Упражнение Сгибания рук в запястьях
Перейти: Упражнения
Описание
Это упражнение направляет всю нагрузку на внутреннюю часть предплечья, именно она отвечает за объем предплечий, особенно при развороте ладоней наружу.
Сгибания рук в запястьях, чаще всего используются, чтобы устранить дисбаланс в развитии бицепсов и предплечий, ведь как бы хорошо не были накачаны Ваши бицепсы и трицепсы, худые предплечья сведут всё их великолепие на нет.
Помимо этого, сгибания рук в запястьях обеспечат Вам крепкий хват, такой важный в баскетболе, гандболе, теннисе, метании копья, борьбе и волейболе.
Техника выполнения упражнения
Возьмите гантель в каждую руку, опуститесь на колени, перед скамьей и поставьте предплечья поперёк скамьи, так, чтобы ладони смотрели вверх. Запястья должны быть за краем скамьи: в тот момент когда Вы разогнёте их полностью, они не должны упираться в скамью гантелями. До конца сета, Ваше туловище и предплечья должны быть неподвижными.
Вы должны держать гантели «уверенно», но при этом не очень крепко, чтобы они могли «скатываться» к пальцам.
Опустите гантели вниз, полностью разогнув запястья. Плавно поднимайте гантели как можно выше, работая мышцами предплечья. Всё время выполнения упражнения предплечья и локти не должны отодвигаться от скамьи или двигаться. Ориентируйтесь на то, что в идеале, в верхней точке выполнения упражнения, кисти на 60° выше горизонтали. Когда Вы достигните её (верхнюю точку), полностью разгибайте запястья и плавно, не теряя контроля, опускайте гантели к пальцам.
Если Вы используете тяжелые гантели – необходимо кратковременно задерживать дыхание во время подъема, выдыхайте только тогда, когда будите опускать гантели вниз.
Рекомендации
Желательно чтобы в начальном положении руки были выпрямлены полностью. В тот момент, когда Вы разгибаете локтевой сустав, все связки, которыми мышцы – сгибателя запястья крепятся к этому суставу, натягиваются. Общеизвестным является факт, что максимальное сокращение мышцы обеспечено только когда все связки, прикрепляющие её к суставам, максимально натянуты.
Не забывайте о том, что предплечья и локти не должны отрываться от скамьи, если это произойдёт – почти вся нагрузка сместится с предплечья на бицепс. Гантели нужно держать свободным хватом, немного разжав пальцы, таким образом, Вы добьётесь увеличения амплитуды движения. Если Вы держите гантели крепко, то не сможете разогнуть запястья полностью.
Если при опускании гантелей вниз, Ваши запястья слегка разворачиваются наружу (расходятся мизинцы) – не стоит бояться, это не опасно, а полезно, запястья разгибаются куда сильнее. Не стоит пытаться удерживать запястье в неподвижном положении, иначе можно получить травму. Эти и объясняется то, что упражнение лучше и гораздо безопаснее выполнять именно с гантелями, штанга не даёт возможности разворачивать запястья.
Изображения
Видео
Лучшие упражнения для предплечий на силу и мышцы
Добро пожаловать в нашу любимую команду и лучшие упражнения для предплечий.
Вы когда-нибудь задумывались, как получить предплечья, как у Попая?
К счастью для вас, ниже мы перечислили некоторые из лучших упражнений для предплечий. Каждое из этих упражнений легко выполнять и дает отличные результаты.
Некоторые из этих упражнений для предплечий могут показаться похожими, но каждое из них имеет свои преимущества и способствует общему росту мышц и силе.
Farmers Carry / Static Hold
Надеюсь, в вашем спортзале есть пара фермерских ручек, если нет, то вам нужно найти настоящий спортзал! Не совсем… Но вы меня поняли. В качестве альтернативы этому упражнению вы можете использовать тяжелые гири или гантели, они работают почти так же хорошо!
Польза
Захваты/прогулки фермеров действительно являются одним из лучших упражнений для предплечий, они тренируют очень много различных мышц по всему телу, особенно хват.
Вы можете выполнять фермерские прогулки на расстоянии или выполнять статические удержания. И то, и другое оставит ваши предплечья опаленными и испытает максимальное сцепление.
Единственная реальная разница между ними заключается в том, что при ходьбе с фермерскими ручками ваши бицепсы, трицепсы и плечи будут усердно работать, чтобы стабилизировать вес во время движения, что также дает им хорошую тренировку, по сравнению со статическим удержанием, которое зависит больше на силу вашего захвата.
Как сделать
Простота выполнения. Вы хотите убедиться, что поднимаете вес в становой тяге, при этом каждая рукоятка сбоку удерживает корпус и спину в напряжении.
Наборы
Что касается действительно простой программы тренировок, попробуйте это в течение 4 недель;
- Неделя 1 — Ходьба 4×20 м с половиной веса тела в каждой руке
- Неделя 2 – 2x статическое удержание по 20 секунд с весом 50 % от веса вашего тела
- Неделя 3 — 4 x 10 м ходьбы с 60 % веса вашего тела
- Неделя 4 – 2x статическое удержание с 60 % веса вашего тела
Сгибания рук Зоттмана
Это упражнение старой школы для предплечий было создано легендой силы Джорджем Зоттманом и до сих пор считается одним из лучших упражнений для предплечий.
Преимущество
Действительно хорошая вариация стандартного сгибания рук на бицепс и отличное упражнение для предплечий, сгибание Зоттмана действительно легко выполнять, и ваши предплечья будут молить о пощаде.
Они отлично подходят для увеличения массы предплечий и бицепсов.
Как сделать
Используйте вес, аналогичный тому, который вы использовали бы для обычного сгибания рук на бицепс, а затем настройте его так же, как и для обычного сгибания рук.
Поднимите гантель, супинируя запястье вверх так, чтобы ладони смотрели вверх в верхней точке движения. Так что это почти обычное сгибание рук на бицепс..
Затем, находясь в верхней точке сгибания, вы хотите медленно повернуть запястье к себе и оставить ладони обращенными вниз, затем согнуться вниз до нижней точки движения, пронируя запястье обратно в исходное положение. Затем смойте и повторите!
Сначала это может показаться немного странным, но как только вы освоитесь, вы заметите огромную разницу в ваших предплечьях.
Подходы
Это упражнение лучше всего выполнять с большим числом повторений 10+
Мы рекомендуем что-то похожее на;
- 5 подходов по 10-15 повторений
Сгибание рук с веревочным молотом
Классика, которую вы, вероятно, видели в каждом спортзале. Сгибание рук с канатом-молотом — это основное упражнение для предплечий, которое вы должны делать каждый день рук или даже в конце дня ног, чтобы получить быструю накачку перед тем, как выползти из тренажерного зала.
Польза
Удивительное изолирующее упражнение для бицепсов и предплечий. Сгибания рук с канатным молотом — одно из лучших упражнений на РАЗМЕР. Они будут особенно полезны для плечелучевой и плечевой мышц, а также для трапециевидной мышцы, которая будет стабилизировать ваше тело во время движения.0003
Как сделать
Есть несколько вариантов этого подъема, но мы считаем, что лучший способ — настроить тренажер, как показано на изображении ниже, а затем просто согнуть вес, держа локти плотно прижатыми к бокам, сначала достаточно близко вместе подтягиваясь к подбородку, когда вы приблизитесь к вершине, попробуйте скрутить веревку наружу.
Это даст вам действительно хорошее сжатие бицепса.
Предплечья будут задействованы на протяжении большей части этого подъема, но основная область, которую вы почувствуете, это плечелучевая мышца (верхняя часть предплечья).
Вы можете попробовать делать хорошие медленные повторения, удерживая вес в верхней точке или выполняя несколько дроп-сетов. Попробуйте добавить оба упражнения в свою тренировку, так как они оба добавят серьезную массу вашим предплечьям.
Не бойтесь попробовать несколько разных вариантов этого упражнения, добавление толстых хватов к канатам еще больше усложнит упражнение.
Наборы
Сгибание запястий с вращающимися рукоятками
Вероятно, мое личное любимое упражнение для предплечий, у нас есть широкий выбор вращающихся рукояток в Grip Shed, но вы можете выполнять это на тросовом тренажере с ручкой, если она есть в вашем спортзале.
Польза
Отличное упражнение не только для предплечий, но и для развития подвижности и силы запястий, а также дельтовидных мышц, которые используются для стабилизации руки во время движения.
Вы увидите много армрестлеров, выполняющих это упражнение, и именно там я впервые узнал об этом, вы когда-нибудь видели армрестлера с маленьким предплечьем? Думаю, нет!
Как сделать
Установите тренажер примерно на уровне плеч, возьмитесь за ручку, потяните его вниз и плотно прижмите локоть к боку.
Вы можете держать рукоятку всей рукой или без большого пальца, лично я предпочитаю без большого пальца, так как это увеличивает диапазон движений и сдавливает предплечье.
На самом деле просто прокатите рукоятку вниз по руке, сгибая запястье по направлению к телу, сжимая предплечье. Кажется, что большое количество повторений дает вам лучший эффект и даст вам накачку, как никакое другое упражнение. От запястья до основания предплечья мышцы будут кричать от радости. Вы также можете увеличить вес и выполнить пару очень медленных повторений, удерживая напряжение так долго, как сможете.0003
Подходы
Более высокие повторения снова будут работать лучше всего для этого, а также удержания на время.
- 4 подхода по 15-20 повторений
- 4 подхода по 5 повторений по 5 секунд
Сгибание запястий со штангой
Еще одно прекрасное упражнение для предплечий, которое действительно легко выполнять в тренажерном зале.
Все, что вам нужно, это штанга и небольшой вес. Есть также много различных вариантов этого упражнения, и мы перечислим некоторые из них ниже.
Польза
Упражнение может показаться легким для сгибателей запястья и всего предплечья.
Как сделать
Сидя — Первый вариант этого подъема, который мы будем делать, это сидя снизу.
Итак, возьмите скамью, чтобы сесть, возьмите штангу, затем возьмите ее двумя руками и положите предплечья на колени так, чтобы кисти/запястья свисали
Здесь вы начнете движение, позвольте штанге катиться через ваши руки вниз к кончикам пальцев, затем согните ее обратно, сжимая предплечье в верхней точке сгибания.
Амплитуда движений мала, поэтому сосредоточьтесь на медленном высвобождении и сильном сжатии в верхней части движения
Стоя — Если в вашем спортзале есть стойка, вы можете выполнять это упражнение там, так как оно требует меньше возни вокруг со штангой между подходами.
Положите штангу на стойку чуть ниже кончиков пальцев (на уровне колена).
Поднимите штангу, как в становой тяге, сделайте двойную рукоять и начните медленно отпускать штангу вниз по руке до кончиков пальцев, затем согните ее обратно точно так же, как в предыдущем движении, уделяя особое внимание медленному отпусканию и сильному сжатию в вершина движения.
Подходы
Это упражнение для предплечий великолепно, так как вы можете выполнять либо тяжелые с малым числом повторений, либо легкие с большим числом повторений, так что попробуйте и то, и другое!
Наборы пирамидок
- 10x 50%
- 8x 60%
- 6x 70%
- 4 х 80%
- 6x 70%
- 8x 60%
- 10 х 50%
Вызов выходного дня: насос для предплечья и запястья
Вивиан Гольдшмидт, Массачусетс
Сегодняшнее упражнение увеличивает плотность критически важных костей предплечья, которые подвержены переломам, включая запястья. Предплечья — это мышцы, которым больше всего пренебрегают, поэтому в эти выходные мы сосредоточим на них свое внимание.
Насос предплечья и запястья — это несложное упражнение, но оно чрезвычайно полезно. Он воздействует непосредственно на группы мышц нижней части руки, где расположены два сложных и сильно подвижных сустава: локтевой и лучезапястный. По мере того, как ваши мышцы предплечья набирают силу, укрепляются и ваши кости.
Почему: Это может вас шокировать: остеопоротические переломы предплечья встречаются чаще, чем переломы бедра и позвоночника, при этом большинство переломов предплечья приходится на запястье. Тем не менее, люди, как правило, сосредотачивают свои опасения по поводу переломов в основном на области бедра и позвоночника.
Предплечья подвержены переломам по разным причинам. Во-первых, мы склонны вытягивать руки, чтобы удержаться от падения. Другая причина — общее пренебрежение предплечьями — мы просто не думаем о них, когда тренируемся.
Давайте подробнее рассмотрим анатомию предплечья.
Две кости нижней части руки — лучевая и локтевая.
Лучевая кость перекатывается через локтевую кость, когда вы поворачиваете ладони вверх, вниз или в сторону (это называется супинацией и пронацией). Лучевая и локтевая кости соединяются с плечевой костью (плечевой костью), образуя локтевой сустав. Лучевая кость соединяется с головкой плечевой кости, а локтевая кость соединяется с блоком плечевой кости. Когда вы ощупываете локоть, шишковатый кусочек кости, который вы замечаете первым, — это локтевой отросток на конце локтевой кости.
Это блестяще сочлененный механизм движения.
Но его нужно строить, потому что, как я уже упоминал ранее, вы автоматически вытягиваете руки, чтобы поймать себя, если упадете. Если ваши кости предплечья крепкие, гибкие и плотные из-за регулярных упражнений, у вас будет гораздо меньше шансов получить перелом предплечья.
Как: Для выполнения помпы предплечьями вам понадобятся два груза, например, гантели или банки из-под супа. Выберите удобный для вас вес от 1 до 5 фунтов.
- Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите гантели прямыми руками и локтями по бокам.
- Держите гантели ладонями к себе.
- Медленно поднимите руки вверх, почти касаясь груди, а затем снова опустите их к ногам.
- Повторите 3 подхода по 10 повторений или столько, сколько вам удобно.
Советы
- Убедитесь, что вы двигаете руками очень медленно. Если вы попытаетесь двигаться быстро, вы в конечном итоге будете дергать вес вверх и вниз, что задействует не ваши предплечья, а другие мышцы.
- Сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего движения и не забывайте держать шею прямо, а не наклоняться вперед.
- Работайте с легкими весами – не пытайтесь поднимать большие или тяжелые веса, которые заставляют вас напрягаться.
- Следите за тем, чтобы локти не были направлены наружу.
