таблица, список продуктов с низким ГИ для похудения
Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта, содержащего углеводы, по сравнению с эталонным продуктом (обычно 100% раствором глюкозы). Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее глюкоза из этого продука высвобождается и усваивается в крови. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать быстрое повышение уровня сахара в крови, что не всегда желательно, особенно у людей с диабетом.
Величина гликемического индекса
Большую часть энергии наш организм получает из углеводов, расщепляющихся в кишечнике до глюкозы. Преобразование углеводов в глюкозу идет с разной скоростью и зависит от состава продукта. За счет «быстрых» углеводов организм насыщается сразу большим объемом энергии, а «медленные» поставляют ее малыми дозами. За гликемическим индексом продуктов необходимо следить тем, кто придерживается определенной диеты. К этой категории можно отнести людей с диабетом, спортсменов и представителей профессий, которые требуют умственной нагрузки.
Расчет ГИ. При расчете гликемического индекса за отправную точку берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел: к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь гликемический индекс до 130.
Различают ГИ трех категорий:
• низкий — 55 и ниже;
• средний — 56–69;
• высокий — 70 и выше.
Рыба, яйца и мясо не содержат углеводов, обладают нулевым индексом и потому не указываются в таблицах гликемических индексов продуктов питания.
Если сахар из продукта быстро попадает в кровь, ему присваивается высокий индекс, а тем продуктам, которые незначительно поднимают сахар в крови, — низкий.
Однако гликемический индекс — это не единственный показатель важности продукта для здоровья. Например, продукты с высоким содержанием жиров и сахара, такие как чипсы или сладости, могут иметь низкий гликемический индекс, но при этом они не являются полезными для здоровья. Кроме того, важно учитывать качество углеводов в продукте, например, овощи и фрукты содержат углеводы, но они также являются ценным источником витаминов, минералов и клетчатки.
К тому же, некоторые продукты, например, натуральные йогурты, могут содержать углеводы и иметь низкий гликемический индекс, но при этом они могут быть полезными для здоровья, благодаря высокому содержанию пробиотиков и других полезных веществ.
Наконец, стоит отметить, что гликемический индекс не является единственным фактором, который влияет на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка, содержание клетчатки, обработка продукта, срок годности и другие факторы также могут влиять на уровень сахара в крови после употребления продукта.
Усвоение глюкозы организмом. Глюкоза — основное топливо для нашего организма, ведь именно глюкоза обеспечивает питанием миллиарды клеток мозга. Единственный альтернативный источник энергии — это кетоновые тела, которые организм синтезирует из жира в чрезвычайной ситуации. Для решения умственных задач лучше употребить продукт с высоким показателем гликемического индекса, а если нужно постепенно расходовать энергию во время физической нагрузки, то стоит выбрать продукты с медленным усвоением глюкозы.
Гормон инсулин обеспечивает доставку ее молекул в клетки, за счет чего обеспечиваются клеточное питание и метаболизм. Переизбыток глюкозы в крови переводится в полисахаридное соединение – гликоген и резервируется в печени и мышцах. При дефиците глюкозы в крови сначала организм расходует имеющийся гликоген и только потом принимается за сжигание жира.
Для улучшения усвоения глюкозы организмом, необходимо следить за режимом питания и употреблять продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Также, важно контролировать уровень физической активности, так как она может повышать чувствительность организма к инсулину и улучшать усвоение глюкозы. Для людей с нарушениями усвоения глюкозы, таких как диабет, может потребоваться дополнительное лечение и консультация врача-эндокринолога или диетолога.
Роль ГИ в спортивном питании. Исследования с участием спортсменов показали, что продукты с низким гликемическим индексом, потребленные за 2–4 часа до тренировки, способствуют медленному высвобождению энергии и повышают выносливость во время тренировочных занятий.
В настоящее время прием пищи с низким ГИ перед тренировкой практикуется наряду с высокоуглеводным периодом протяженностью 4–5 дней непосредственно перед соревнованиями.
Продукты же с высоким гликемическим индексом (быстро усваивающиеся углеводы), напротив, могут привести к быстрому выделению инсулина, что может вызвать резкие колебания уровня глюкозы в крови и снижение выносливости во время тренировки. Поэтому в спортивном питании рекомендуется учитывать не только количество углеводов, но и их гликемический индекс. Кроме того, важно контролировать индивидуальные особенности организма и потребности в питательных веществах для достижения максимальных результатов в спорте.
Учет гликемического индекса при организации сбалансированного питания
На скорость и полноту усвоения пищи, поступающей в организм, оказывает влияние в том числе, в какой форме употребляются те или иные продукты, что входит в их состав – цельное зерно или очищенная мука, какова величина пищевых частиц.
Способ приготовления еды также имеет значение, как и соотношение питательных веществ.
Учет ГИ является важным аспектом при организации сбалансированного питания, так как позволяет оценить скорость и степень повышения уровня глюкозы в крови после употребления определенных продуктов. При выборе продуктов с низким ГИ можно снизить риск развития различных заболеваний, таких как диабет, а также улучшить усвоение питательных веществ и контролировать аппетит. Поэтому, при планировании рациона питания стоит учитывать ГИ продуктов и сочетание их с другими пищевыми компонентами.
Количество и состав углеводов в продукте. Самый главный фактор влияния определяется количеством и составом углеводов в продукте питания. Постпищевая гликемия возрастает значительно быстрее и выше при потреблении простых углеводов, состоящих из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды). Примеры простых углеводов, содержащихся в продуктах:
1. Моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза.
2. Дисахариды – сахароза, лактоза, мальтоза.
Количество и состав углеводов в продуктах являются важными факторами, влияющими на постпрандиальную гликемию, то есть уровень сахара в крови после приема пищи. Простые углеводы, такие как моносахариды и дисахариды, быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что может быть вредно для здоровья. Поэтому рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами, такими как овощи, фрукты, злаки, бобовые, которые усваиваются медленнее и поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови.
Быстрые углеводы. Свекловичный или тростниковый кристаллический сахар – это практически чистая сахароза. Натуральный мёд – смесь фруктозы и глюкозы. Сахарозой, фруктозой и глюкозой богаты сладкие фрукты. Кондитерские изделия, как правило, содержат много сахара, а потому также относятся к группе продуктов с высоким гликемическим индексом.
Лактоза (молочный сахар) состоит из молекул глюкозы и галактозы и содержится в молочных продуктах.
Однако если в них не добавляется сахар, как, например, в сгущенное молоко, их нельзя внести в список продуктов с высоким гликемическим индексом. Это связано с тем, что в натуральном молоке и молочных продуктах преобладают другие вещества, гликемический индекс которых гораздо ниже.
Однако следует отметить, что наличие лактозы в молочных продуктах может повышать гликемический индекс некоторых людей с непереносимостью лактозы. В таком случае, стоит обращаться к альтернативным источникам кальция, таким как твердые сыры, орехи, зеленые овощи и рыба, либо выбирать молочные продукты с низким содержанием лактозы.
Медленные углеводы. Относятся к сложным углеводам, которые содержатся в овощах, зерновых и бобовых продуктах. Большинство овощей и фруктов имеют низкий гликемический индекс, так как содержат медленные углеводы. Зернобобовая продукция, в свою очередь, содержит более быстроусвояемые углеводы и имеет средний гликемический индекс. Потребление продуктов, богатых простыми углеводами, может быть нежелательно для людей с ожирением, сахарным диабетом и сердечными заболеваниями.
Сбалансированное питание с учетом гликемического индекса продуктов важно для поддержания здоровья и правильного веса.
Пищевые волокна. Определенную роль в степени выраженности гликемии играют пищевые волокна. Именно поэтому, невзирая на довольно высокое содержание простых углеводов, ягоды, фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, способствуют снижению скорости всасывания углеводов в кишечнике. Однако функция пищевых волокон не ограничивается стимуляцией моторики кишечника, процесса образования кала, выведения токсичных соединений, канцерогенных веществ, желчных кислот и, наконец, восстановлением кишечной микрофлоры. Особенно важно, что наряду со всеми этими, безусловно, полезными свойствами, пищевые волокна существенно способствуют замедлению процесса расщепления и всасывания углеводов, что обеспечивает значительное понижение гликемического индекса. Благодаря этому предупреждается развитие гликемии и поддерживается процесс восстановления клеточной чувствительности к инсулину.
Кроме того, пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровой микрофлоры кишечника и улучшении процесса пищеварения.
Физическая структура и химический состав продуктов. Особое влияние на величину гликемического индекса принадлежит химическому составу углеводов, содержащихся в продуктах. Дробленое зерно обладает более низким ГИ по сравнению с мукой грубого помола, который в свою очередь меньше, чем ГИ аналогичного продукта тонкого помола. Низкий гликемический индекс характерен для цельного зерна. При сравнении цельного, дробленого овса и овсяной муки значение ГИ в ряду закономерно повышается от первого продукта к последнему. А потому нет ничего удивительного в том, что при потреблении цельного или дробленого зерна выделяется меньше инсулина.
Форма углеводов. Наряду с размерами пищевых частиц большое значение имеет форма углеводов. В качестве примера можно рассмотреть крахмал, который при растворении в воде приобретает студнеобразную консистенцию. Абсорбция воды и высокая температура при готовке еды способствуют набуханию клеточных оболочек.
В результате оболочки разрушаются, происходит частичное расщепление молекул крахмала, из-за чего он становится более доступным для ферментов. Это способствует ускорению процесса всасывания через стенки кишечника. Чем быстрее углеводы проникают через стенки кишечника, тем активнее и в больших количествах выделяется инсулин. Медленная же абсорбция углеводов в кишечнике, напротив, уменьшает объем разового выброса инсулина. Следует отметить, что на величину ГИ оказывают влияние и другие вещества, входящие в состав продукта.
Технологическая и кулинарная обработка. Исследования показали, что технологическая обработка зерновых и других продуктов приводит к повышению значения гликемического индекса. Причем, чем глубже обработка, тем выше ГИ. Существенное влияние на повышение данного показателя оказывает кулинарная переработка разных видов, которой подвергаются углеводсодержащие продукты. Продолжительность времени, которое требуется на съедание пищи, также имеет значение. Продукты, нарезанные более крупно, дают меньший гликемический эффект, чем приготовленные с помощью миксера, в форме пюре.
Следует уточнить, что не все виды технологической обработки приводят к повышению гликемического индекса. Например, обжаривание и жарка продуктов не приводит к увеличению ГИ, а может даже снижать его. Также, важно отметить, что гликемический индекс — не единственный критерий для оценки пищевой ценности продукта. Он не учитывает содержание других важных питательных веществ, таких как белки, жиры, витамины и минералы. Поэтому, при выборе продуктов для питания необходимо учитывать не только их гликемический индекс, но и другие факторы, такие как полезность и баланс питательных веществ.
Белки и жиры. Присутствие в пище, наряду с углеводами, большого количества белков способствует торможению гидролиза углеводов в кишечнике. Наибольший эффект понижения ГИ отмечается для соевого белка. Добавление жира приводит к снижению содержания глюкозы в крови после потребления пищи.
Стоит отметить, что употребление белков и жиров может замедлить процесс усвоения углеводов, что может привести к более длительному чувству насыщения и более стабильному уровню сахара в крови.
Однако, не следует злоупотреблять жирами, так как это может привести к негативным последствиям для здоровья. Важно потреблять белки и жиры в разумных количествах, соблюдая баланс в питании.
Учет ГИ при составлении рационов. Гликемический индекс продуктов обязательно должен учитываться при составлении рационов. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с обменом веществ, страдающих ожирением, сахарным диабетом. Однако и здоровым людям, стремящимся придерживаться правильного питания, не стоит упускать из внимания этот важный показатель. Однако, правильное питание включает не только учет гликемического индекса, но и балансированное сочетание всех макронутриентов, а также учет индивидуальных потребностей и здоровья каждого человека.
Если нет возможности, времени, желания заниматься вопросом улучшения своего питания, чтобы сделать его более здоровым и сбалансированным, можно воспользоваться услугами современной фабрики-кухни GoodKitchen в Москве.
Быстрые углеводы: таблица продуктов | SimpleSlim
Главная » Похудение и диеты
Похудение и диеты09к.
Что такое быстрые углеводы? Почему они вредны для фигуры? Какие быстрые углеводы лучше не употреблять в пищу? Все, что вы хотели узнать об этих продуктах + таблица гликемических индексов.
Быстрые, или простые – углеводы, включающие минимальное количество структурных элементов. Их особенность в том, что они усваиваются на удивление быстро. Как правило, это сладкие блюда и напитки, или вещества, растворимые в жидкостях.
- Быстрые углеводы – продукты с высоким гликемическим индексом.
Почему быстрые углеводы плохие?
В отличие от сложных углеводов, быстрые провоцируют повышение уровня инсулина уже через пару минут, т.е. 
- Иными словами, либо вы израсходуете калории немедленно, буквально набегу, либо они отложатся в виде ненавистных складок на боках. Третьего не дано!
- Единственное время, когда допустимы эти продукты – углеводное окно после силовой тренировки. В другое время кушать быстрые углеводы опасно не только для фигуры, но и для всего организма.
Мало того, что вы рискуете потолстеть, вы еще и чувствовать будете себя неважно. После резкого всплеска, а затем и падения инсулина в организме человек ощущает себя усталым, вялым, а иногда даже и подавленным.
- Никакого прилива сил и активности после такого приема пищи вы не обеспечите, а очередной приступ голода испытаете достаточно скоро. В результате – переедание.
- Употребляя быстрые углеводы регулярно, вы нарушаете механизмы усвоения глюкозы. Организм не успевает «обрабатывать» сахар в крови, соответственно, уровень глюкозы растет, накапливается, а обмен веществ ухудшается.
- Неумеренное потребление сахара и быстрых углеводов ведет к ожирению и диабету.
Быстрые углеводы: список продуктов
Эти продукты следует ограничить или исключить из меню вообще. Как распознать их?
Их надо запомнить или сохранить нашу таблицу быстрых углеводов, которую мы подготовили.
- Сахар. Белый, коричневый, тростниковый. Вообще сахар – один из самых нежелательных ингредиентов любого блюда.
- Мед. Да, этот продукт очень полезен, но не забываем и о его высокой калорийности и особенностях переработки организмом. Все-таки мед – быстрый углевод, и с точки зрения метаболизма, разницы между натуральным медом и белым сахаром практически нет.
- Сладкие напитки (особенно газировка). В стакане такого «лакомства» может содержаться до 5 – 6 чайных ложек сахара. Отметим, что и домашние компоты с сахаром, и морсы также вредны.
- Выпечка и сладости – зло в чистом виде. Здесь огромное количество сахара, а также пшеничная мука – продукт с высоким гликемическим индексом. Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.
- Готовые завтраки. Например, мюсли. Да, чувство насыщения достигается быстро, вкусовые качества – на уровне, но если разобраться, вреда в таких продуктах все-таки больше.
- Джемы и варенья, соусы с сахаром, сиропы. Натуральное варенье, конечно, имеет право называться полезным. В нем много витаминов и антиоксидантов, но огромное количество сахара, содержащееся даже в домашнем джеме, является той самой ложкой дегтя. Ну, вы понимаете.
Практически любая выпечка также содержит жир. Это может быть сливочное масло, маргарин, что угодно. Здесь же встречается и глютен. Булочки и пирожные лучше убрать совсем. В незначительных количествах можно оставить зефир, пастилу, мармелад.Продукты с высоким гликемическим индексом: таблица
| финики | 146 |
| хлеб белый, батон | 136 |
| кукурузный сироп | 115 |
| солод | 110 |
| печенье песочное | 106 |
| фастфуд | 103 |
| вареная морковь | 101 |
| глюкоза | 100 |
| гренки белые жареные | 100 |
| модифицированный крахмал | 100 |
| торты, печенье | 100 |
| тосты (белый хлеб) | 100 |
| жареный, печеный картофель | 95 |
| картофельный крахмал | 95 |
| сдобные булочки | 95 |
| воздушный рис | 94 |
| булочка для бургера | 92 |
| абрикосы консервированные | 91 |
| белый рис | 90 |
| вареный картофель, пюре | 90 |
| мед | 90 |
| рисовая каша | 90 |
| макароны, спагетти | 90 |
| хот-дог | 90 |
| жареный пирожок | 88 |
| пончики | 88 |
| мороженое | 88 |
| пицца | 86 |
| белая пшеничная мука | 85 |
| картофельные чипсы | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| кукурузный крахмал | 85 |
| попкорн | 85 |
| рисовый пудинг | 85 |
| вафли | 80 |
| карамель, леденцы | 80 |
| крекеры | 80 |
| сгущенка | 80 |
| мюсли | 80 |
| кукуруза консервированная | 78 |
| кабачки, патиссоны | 75 |
| кабачковая икра | 75 |
| тыква | 75 |
| хлебцы пшеничные | 75 |
| газировка | 74 |
| сухари | 74 |
| пшеничные хлопья | 73 |
| пшено | 71 |
| шоколадные батончики | 70 |
| белый сахар | 70 |
| варенье | 70 |
| бублики | 70 |
| клецки | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
| кукуруза вареная | 70 |
| кукурузная мука | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
| сырники из творога | 70 |
| шаурма | 70 |
| халва | 70 |
| тако | 70 |
| пельмени | 70 |
| дыня | 70 |
| арбуз | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
Все статьи
Загрузка .
..
фактов о сахаре и его заменителях
Куда ни глянь, люди, кажется, рекламируют преимущества диеты без сахара. Но не весь сахар одинаков, и ни один подход не подходит для целей и предпочтений каждого человека. Вот некоторые ключевые факты о сахаре, заменителях сахара и диетах без сахара.
Что такое сахар?
Сахар является одним из видов углеводов, так же как клетчатка и крахмал. Хотя углеводы являются важными макроэлементами (питательными веществами, которые организм использует в больших количествах), сахар — нет. Сахар — это общий термин для многих типов простых углеводов, включая белый столовый сахар. Также называемый сахарозой, это наиболее распространенный подсластитель, используемый в сладких десертах и выпечке.
Сахароза — это только один из нескольких видов сахара, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, включая фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты.
Другие натуральные сахара включают:
- Фруктозу
- Галактоза
- Глюкоза
- Лактоза
- Мальтоза
Вреден ли сахар?
Сахар не так уж плох сам по себе. На самом деле это необходимо: наш организм работает на сахаре. Организм перерабатывает углеводы из пищи и превращает большую их часть в глюкозу (сахар). Клетки вытягивают глюкозу из кровотока и используют ее в качестве топлива и энергии. Исключение из рациона натуральных источников сахара и других углеводов — фруктов, молочных продуктов и злаков — не является здоровым выбором. Но вы можете выбирать, откуда берется сладость в ваших продуктах.
Рассмотрите источники сахара
Существует большая разница между добавленным сахаром и природным сахаром. Много сахара добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как пончики, хлеб, конфеты, газированные напитки, фруктовый пунш, сладкий чай и даже приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю.
В результате многие люди потребляют большое количество добавленного сахара, который не имеет никакой питательной ценности. А слишком большое количество добавленного сахара может привести к проблемам со здоровьем, включая высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину, метаболический синдром, проблемы с зубами, такие как кариес, повышенный уровень триглицеридов, ожирение и диабет 2 типа.
Подсластители, такие как фруктовый сок, мед, патока и кленовый сироп, содержат натуральный сахар и обладают некоторыми питательными свойствами. Фрукты содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Даже сырой мед и кленовый сироп могут содержать антиоксиданты и минералы, такие как железо, цинк, кальций и калий.
Что такое заменители сахара?
Заменители сахара имеют сладкий вкус, но не содержат сахара. В них меньше калорий, чем в сахаре, а в некоторых вообще нет калорий. Продукты с пометкой «без сахара», «кето», «с низким содержанием углеводов» или «диетические» часто содержат заменители сахара, которые делятся на три категории: искусственные подсластители, сахарные спирты и новые подсластители.
Искусственные подсластители
Большинство искусственных подсластителей (также называемых некалорийными подсластителями) создаются из химических веществ в лаборатории. Некоторые из них сделаны из натуральных веществ, таких как травы. Они могут быть в 200-700 раз слаще столового сахара.
Эти подсластители не содержат калорий или сахара, но они также не содержат полезных питательных веществ, таких как витамины, клетчатка, минералы или антиоксиданты. Они регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) в качестве пищевых добавок.
Традиционно искусственные подсластители были единственным вариантом для людей, которым необходимо контролировать уровень глюкозы в крови или вес. Некоторые эксперты считают, что искусственные подсластители представляют опасность для здоровья, от увеличения веса до рака. Но исследования по этому вопросу продолжаются, и прошлые исследования, показывающие риски для здоровья, проводились на животных, а не на людях.
Исследования на людях показали, что эти продукты в целом безопасны, если не употреблять больше, чем допустимая суточная доза для каждого из них.
FDA одобрило несколько искусственных подсластителей:
- Ацесульфам калия (Ace-K)
- Адвантаме
- Аспартам
- Неотам
- Сахарин
- Сукралоза
Сахарные спирты
Подобно искусственным подсластителям, сахарные спирты получают синтетическим путем (обычно из самих сахаров). Сахарные спирты используются во многих обработанных пищевых продуктах. Они не такие сладкие, как искусственные подсластители, и добавляют текстуру и вкус таким продуктам, как жевательная резинка и леденцы. У некоторых людей они могут вызывать раздражение желудочно-кишечного тракта, например вздутие живота, газы или диарею.
В отличие от других заменителей сахара, сахарные спирты должны быть указаны на этикетках с пищевой ценностью. Примеры включают:
- Эритрит
- Изомальт
- Лактитол
- Мальтитол
- Сорбитол
- Ксилит
Новые подсластители
Новые подсластители получают из натуральных источников.
Примеры включают:
- Аллюлоза
- Monk Fruit
- Стевия
- Тагатоза
Стевия и архат получают естественным путем из растений, и некоторые люди считают, что они имеют вкус, очень похожий на обычный сахар.
FDA заявляет, что эти подсластители «в целом считаются безопасными», что означает, что их можно безопасно использовать по назначению.
Должен ли я исключить сахар из своего рациона?
Исключение сахара из рациона означает, что вы можете упустить важные питательные вещества, содержащиеся во фруктах, цельнозерновых и молочных продуктах.
Диеты, исключающие все углеводы и сахара, такие как кетогенная диета, могут нанести вред вашему здоровью.
Без сахара наш организм должен найти альтернативные источники энергии. Так вот, в качестве топлива они используют кетоновые тела (вещества, вырабатываемые печенью) — в основном, организм переходит в режим голодания. Диета без углеводов или сахара может вызвать «кето-грипп» с такими симптомами, как головная боль, усталость и туман в голове.
Диетологи рекомендуют резко сократить потребление высокорафинированных продуктов и напитков с добавлением сахара и искусственных подсластителей, но не исключать из рациона все углеводы.
Итак, какие есть приятные способы оставаться здоровым?
Вот несколько советов для тех, кто хочет уменьшить количество рафинированного сахара в своем рационе:
- Если вам абсолютно необходимо использовать подсластитель, подумайте о заменителе сахара, таком как стевия, или попробуйте использовать смесь сахара и стевии.
- Употребляйте цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты, нежирные белки, морепродукты, орехи и семена.
- Откажитесь от газировки, энергетических напитков, сладкого чая и фруктовых соков.
- Используйте цельные фрукты в качестве подсластителя. Добавьте банановое пюре в овсянку или смешайте финики в смузи.
Читайте информацию о пищевой ценности на упаковке продуктов и избегайте «здоровых» продуктов с добавлением сахара, таких как мюсли или энергетические батончики.
Сахарные спирты содержатся во многих продуктах без сахара. Кто они такие?
Eat|Сахарные спирты содержатся во многих продуктах без сахара. Кто они такие?
https://www.nytimes.com/2022/11/15/well/eat/sugar-alcohols.htmlВ: Я заметил, что все больше и больше диетических продуктов и продуктов без сахара содержат ингредиенты, называемые сахарными спиртами. Кто они такие? И они лучше для вас, чем столовый сахар?
Если вы регулярно читаете упаковки пищевых продуктов, вы, возможно, заметили строку под разделом «общее количество углеводов» на некоторых этикетках с данными о пищевой ценности, которая называется «сахарный спирт», и задались вопросом, что это значит.
Несмотря на то, что может означать название, сахарные спирты не являются ни сахарами, ни спиртами, говорит Имаши Фернандо, зарегистрированный диетолог из Сиэтла. Это тип углеводов, которые можно добавлять в продукты и напитки, чтобы сделать их слаще, не добавляя того же количества калорий и углеводов, что и обычный сахар. По словам г-жи Фернандо, технически они не являются искусственными подсластителями.
Некоторые сахарные спирты можно найти в цельных продуктах. Ананасы, оливки, спаржа, сладкий картофель и морковь являются естественными источниками маннита; крупы, грибы и некоторые фрукты и овощи содержат ксилит; и различные фрукты, такие как яблоки, груши, ежевика, персики и чернослив, содержат сорбит. Но сахарные спирты, часто присутствующие в упакованных продуктах, таких как леденцы без сахара, жевательная резинка, шоколад, энергетические батончики, печенье, энергетические напитки, сиропы от кашля, леденцы от горла и зубные пасты, производятся синтетическим путем.
Многие сахарные спирты обычно можно узнать в списках ингредиентов по «-ol» в конце их названия.
Основное преимущество сахарных спиртов заключается в том, что они могут подслащивать пищу и напитки, не добавляя слишком много калорий и углеводов, говорит Джоан Славин, профессор пищевых наук и питания в Университете Миннесоты. По словам доктора Славина, в то время как обычный столовый сахар обеспечивает около четырех калорий на грамм, сахарные спирты дают гораздо меньше — «от половины до трех калорий на грамм».
По словам г-жи Фернандо, они также помогают снизить потребление углеводов, поскольку они не полностью усваиваются в процессе пищеварения. Например, если на этикетке батончика мюсли указано, что он содержит пять граммов сахарных спиртов, вы не обязательно будете переваривать и усваивать пять граммов углеводов. Тем не менее, сахарные спирты не содержат углеводов, сказала г-жа Фернандо, как могут понять некоторые люди, например, те, кто придерживается кето-диеты, которые считают чистые углеводы (или только те углеводы, которые их организм будет переваривать и использовать).
В среднем, по ее словам, ваше тело усваивает от трети до половины углеводов сахарных спиртов.
Если вам необходимо следить за уровнем сахара в крови — например, если вы диабетик — сахарные спирты могут быть привлекательной заменой сахара, поскольку они не будут повышать уровень сахара в крови или уровень инсулина, как обычный сахар, доктор — сказал Славин. Но помимо этих преимуществ для сахара в крови недостаточно исследований о том, как сахарные спирты помогают диабетикам оставаться здоровыми и даже помогают ли они им.
Сахарные спирты также не вызывают кариес, как обычный сахар, добавил д-р Славин. На самом деле, они могут даже помочь предотвратить их, подавляя бактерии, вызывающие кариес. В частности, было показано, что ксилит эффективен, и его можно найти в жидкостях для полоскания рта, зубных пастах и жевательных резинках без сахара.
Меньшее количество калорий и углеводов, безусловно, является привлекательным аспектом сахарных спиртов, сказал д-р Славин, но их употребление сопряжено с определенными рисками и преимуществами.
И многие недостатки сахарных спиртов связаны с тем, как они перерабатываются в кишечнике.
Обычные сахара расщепляются во время пищеварения, а затем всасываются в тонком кишечнике, говорит доктор Уильям Чей, гастроэнтеролог и профессор медицины в Мичиганской медицине. С другой стороны, сахароспирты «очень медленно и не полностью расщепляются в тонком кишечнике», сказал он. Он добавил, что небольшая порция, которая расщепляется, всасывается, как обычно, но от половины до двух третей сахарных спиртов, которые остаются неабсорбированными, перемещаются в толстую кишку, где они питают кишечные бактерии. Следовательно, бактерии производят газы и жирные кислоты с короткой цепью, которые втягивают воду в толстую кишку и создают слабительный эффект. По словам доктора Чея, потребление большого количества сахарных спиртов может привести к метеоризму, вздутию живота, болям в животе и диарее, особенно если у вас есть «основные желудочно-кишечные заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника или воспалительное заболевание кишечника», добавил он.
Исследования показали, что у взрослых потребление от 20 до 30 граммов сорбитола в день может вызвать боль в животе; 100 граммов ксилита могут вызвать диарею; и 20 граммов или более маннита могут иметь слабительный эффект. Ваша толерантность к сахарным спиртам будет частично зависеть от того, сколько вы весите: средний взрослый мужчина, который весит 200 фунтов, например, начнет чувствовать слабительный эффект после употребления около 90 граммов эритрита или 2300 граммов мальтитола. Одна порция шоколадных батончиков Hershey’s Zero Sugar содержит 16 граммов мальтита, а пинта мятного мороженого Halo Top содержит 18 граммов эритрита.
Сахарные спирты «являются очень распространенной причиной желудочно-кишечных симптомов», — сказал д-р Чей. «Это буквально то, что мы видим каждый день».
На самом деле, диета с низким содержанием FODMAP, разработанная для того, чтобы помочь людям смягчить расстройство пищеварения путем исключения из рациона определенных типов углеводов, специально рекомендует избегать сахарных спиртов.
Если у вас часто возникают проблемы с пищеварением, сказал д-р Чей, посмотрите на этикетки пищевых продуктов всех сладостей, которые вы потребляете, и если вы заметите сахарные спирты, которые «довольно распространены повсеместно», сказал он, попробуйте исключить их из своего рациона. . Это может быть мощным средством для объяснения и облегчения желудочно-кишечного расстройства.
По словам г-жи Фернандо, для большинства людей употребление в пищу продуктов, содержащих сахароспирты, не нанесет вреда здоровью. Но каждый сахарный спирт немного отличается, сказал доктор Чей, как и последующие симптомы.
Если вы просто пытаетесь сократить потребление сахара и уменьшить свою тягу, «не содержащие сахара» продукты с сахарными спиртами в них не обязательно являются ответом, сказала г-жа Фернандо, потому что они только укрепят ваши привычки в сладком и может еще больше усилить тягу к сахару в будущем. По ее словам, чтобы подавить эту тягу в зародыше, вы должны отказаться от обработанных сладких продуктов.
