Табата протокол упражнения: Упражнения по методу табата: советы по тренировкам и полный гайд по выполнению. Подборка приложений и таймеров для табаты — Блоги

Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

018.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(51)

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Немного об интервальных тренировках
2. Суть тренинга от Изуми Табаты
3. Требования к выбору упражнения
4. Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата
5. Приседания с выпрыгиванием
6. Burpee (или бурпи)
7. Подтягивания
8. Отжимания
9. «Дворники БелАЗ-а»
10. Собственные упражнения
11. Поднятие ног и махи руками через стороны
12. Тренировка на пресс с тяжелым мячом
13. Построение тренировки
14. Рекомендации и противопоказания
15. Кому нельзя практиковать протокол Табата
16. Полезные советы
17. Частота тренировок
18. Питание
19. Разминка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм.

Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно.

Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

1. Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
2. Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
3. Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

1. Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
2. Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
3. Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
4. Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
5. Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

1. Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
2. Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
3. Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. 1. Повисните на турнике.
   2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
   3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

1. Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
2. Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Рекомендации и противопоказания

Кому нельзя практиковать протокол Табата

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Также опасно заниматься обладателям грыж и протрузий, в таких случаях нужно очень внимательно подбирать нагрузку, ибо далеко не каждый элемент табата будет им полезен.

Полезные советы

Частота тренировок

Как мы уже отметили, заниматься можно 3–4 раза в неделю. Тренировать свое тело чаще нет смысла, так как вы войдете в состояние хронического утомления. Сил будет мало, выносливости тоже, а сердцебиение может стать учащенным.

Тренироваться 1 раз в неделю тоже нет смысла – тело будет успевать отвыкнуть от нагрузки за столь длинный период.

Питание

Перед тренировкой часа за 2 лучше не есть.

Занятия быстрые и интенсивные, поэтому пища в желудке будет совсем некстати.

Обратите внимание на свой рацион. Если вы собираетесь изменить свою фигуру, следует считать калории и стремиться к 4–5 разовому питанию, причем лучше не употреблять углеводы во второй половине дня. Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения служат вспомогательным инструментом для достижения хорошей фигуры, но работают они в обязательном симбиозе с правильным питанием.

Разминка

Не забывайте тщательно разогреться перед интервальной тренировкой. Сначала немного повысить пульс, сделав кардио, а потом размять все суставы, чтобы тренировка прошла эффективно и без травм.

Протокол табата — упражнения для живота

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту. Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Комплекс — протокол табата для живота

1. Скручивания на спине – ложимся на спину, руки в замочек за голову, ноги в коленях согнуты, поясница плотно прижата к полу, локти смотрят в сторону. На выдохе отрываем от пола голову, лопатки, грудную клетку и тянемся вверх. На вдохе опускаемся.
2. Облокачиваемся об пол, ноги отрываем от пола и на выдохе начинаем выполнять толчковые движения ногами вперед поочередно левой и правой.
3. Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем полный подъем корпусом с разворотом в сторону, руками помогаем довернуться. На вдохе опускаемся в ИП и продолжаем то же самое на другую сторону, чередуем руки.
4. ИП – руки под ягодицами, ноги вытянуты вперед. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем делать скрещивания в быстром темпе.
5. «Велосипед» — руки на затылке, ноги согнуты. На выдохе поднимаемся корпусом и тянемся к корпусу ногами, делаем разворот корпусом вправо, тянемся левым коленом к правому локтю, делаем разворот влево, тянемся правым коленом к левому локтю.
6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус на пол не возвращаем, чередуем обе стороны беспрерывно.
7. ИП – упираемся полусогнутыми руками об пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинаем выполнять разгибательные движения – вытягиваем ноги вперед, оторвав их от пола, сгибаем руки в локтях, отдаляя корпус от ног. Затем складываемся – ноги сгибаем в коленях, корпусом тянемся к ногам, разгибая локти.
8. Руки зажимаем под ягодицами, ложимся на пол, ноги вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем вертикально под прямым углом сначала левую, затем правую ногу, а потом опускаем – сначала левую, потом правую. Таким образом, поднимаем и опускаем ноги поочередно.

 

Статьи по теме:

Комплекс упражнений для пресса Если вы хотите стать обладательницей красивого и подтянутого живота, то наряду с правильным рационом питания, на помощь приходит комплекс упражнений для мышц пресса, о котором расскажет наша статья.	Как накачать боковые мышцы пресса? В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения наиболее эффективны для того чтобы накачать боковые мышцы брюшного перса в домашних условиях и с минимальными временными затратами.
Сколько калорий сжигает обруч? Из этой статьи вы узнаете о том, сколько калорий помогает сжечь элементарный, но очень эффективный тренажер — обруч, который набирает некогда былую популярность.	Как накачать пресс до кубиков? Эта статья расскажет о самых эффективных упражнениях для пресса, способных помочь добиться не только плоского живота, но и рельефных кубиков, о которых мечтают многие.

 

Табата-тренировка: как провести короткую жиросжигающую тренировку HIIT

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Fitness, But Better . Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе повседневную жизнь, поддерживаемую экспертами.

Си-Эн-Эн —

У вас мало времени, но вы хотите избавиться от жира и калорий?

Подумайте о тренировках Табата.

Это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, созданный японским ученым Идзуми Табата. Как и другие формы HIIT, он включает в себя периоды интенсивных упражнений с повышенным сердечным ритмом, чередующиеся с более короткими периодами восстановления. Тренировка табата состоит из выполнения одного и того же упражнения в восьми подходах по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты на раунд табаты.

Табата обычно выполняется с использованием только упражнений с собственным весом, но вы можете применять легкое сопротивление, используя ленты или легкие гантели с определенными упражнениями, такими как приседания. Вы также можете выполнять упражнения в стиле табата, используя такое оборудование, как скакалка, обруч или мини-батут.

Если вы чувствуете себя готовым к вызову, вы можете выполнить несколько раундов, каждый раз выполняя новое упражнение, делая не менее 1-минутного перерыва между раундами, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Читайте о четырех упражнениях, которые вы можете выполнять в стиле табата в отдельных раундах или последовательно для тренировки HIIT для всего тела.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Постоянные кардиотренировки средней интенсивности приносят множество преимуществ для здоровья, но есть веские причины добавить Табату в общую тренировку.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_0CD3CE4D-697F-3F3A-DC73-3DCA980A303F@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Моя подруга и знаменитый тренер Эшли Борден поделилась своим опытом о преимуществах Табаты. «Несмотря на небольшие временные затраты, табата — это не просто причуда, а стиль упражнений, основанный на науке, который предлагает высокоэффективные средства для сжигания жира», — сказал Борден, который был тренером в программе E! «Revenge Body With Khloe Kardashian». ” и кто был показан на “Шоу Келли Кларксон”.

В 12-недельном исследовании молодых мужчин с избыточным весом участники продемонстрировали уменьшение висцерального жира в среднем на 17%, выполняя 20-минутные высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю без изменения своего рациона.

Адоб Сток

Исследование показало, что для борьбы с депрессией не требуется много упражнений

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5C9AFF7F-6665-DCC3-A316-3DF33A408972@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Борден сказала, что она регулярно использует табату на своих онлайн-занятиях из-за преимуществ сжигания жира, а также из-за менее пугающего характера его формата — 20 секунд на занятия, 10 секунд на перерыв. «Это то, что люди считают более выполнимым, чем попытки подтолкнуть себя в течение 5 минут перед минутой отдыха», — сказала она. «Они говорят: «Я могу заставлять себя 20 секунд». Это большой аргумент для людей, которых могут напугать другие формы HIIT».

При тренировке Табата вы хотите, чтобы упражнения были простыми, чтобы было легче поддерживать форму. Даже в 20-секундных рывках высокоинтенсивные упражнения утомительны, что затрудняет поддержание правильной формы в течение 4 минут. Когда форма ломается, риск травмы возрастает.

Вот почему важно модифицировать упражнения по мере необходимости, чтобы их было легче выполнять. Например, если вы делаете отжимания и замечаете, что усталость начинает влиять на ваше выполнение, опуститесь на колени, чтобы закончить все 4 минуты в хорошей форме.

Из-за высокой интенсивности табата-тренировок крайне важно соблюдать осторожность. Если вы новичок в тренировках или недавно взяли перерыв и просто возвращаетесь к ним, наращивайте интенсивность до более высокой интенсивности, а не переходите к этому стилю тренировок слишком быстро.

Душан Петкович/Adobe Stock

Выполнение одного упражнения от 30 до 60 минут в неделю может помочь вам жить дольше, говорится в исследовании.

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Самый безопасный способ практиковать высокоинтенсивные упражнения — контролировать частоту сердечных сокращений. Если вы чувствуете боль в груди или затрудненное дыхание, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Табата может работать практически с любым простым повторяемым упражнением. Ниже я описал четыре, которые вы можете использовать в 4-минутном формате: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Неважно, сколько повторений вы выполняете в течение 20-секундных интервалов, если вы работаете с высокой интенсивностью. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 это 8 или 9. Высокая интенсивность считается от 80% до 90% от вашего максимального пульса, поэтому рекомендуется носить пульсометр.

Если вы решите сделать все четыре раунда в качестве тренировки, важно, чтобы вы адекватно разогрелись и остыли.

Не знаете, что делать для разминки или заминки? Вы можете использовать те же позиционные дыхательные упражнения, которые я делаю, работая с правым полевым игроком «Янкиз» Аароном Джаджем, как часть его подготовки к тренировке, следуя этим инструкциям. И вы можете попробовать эту 5-минутную йогу, чтобы остыть.

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F4DA25B-D4F6-D2F7-5973-3DCA983E5C4C@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> 1. Приседания с собственным весом

Во время высокоинтенсивных упражнений делайте их простыми, чтобы было легче поддерживать правильную форму.

Предоставлено Дана Сантас

Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните, напрягите живот и опуститесь в присед, вытянув руки вперед на расстоянии плеч для равновесия. Слегка разведите колени, приседайте, пока ваши бедра и колени не будут параллельны или опущены как можно ниже, при этом ваша грудь должна быть поднята, а спина нейтральна. Выдохните, когда вы толкаете ноги, чтобы встать.

Вариант модификации: Присядьте к ящику или стулу.

2. Отжимания

Отжимания укрепляют руки, плечи, спину и корпус.

Предоставлено Дана Сантас

Из положения планки с запястьями под плечами опустите все тело вниз, сгибая руки, пока локти, плечи и бедра не окажутся на одном уровне.

Следите за тем, чтобы спина не выгибалась.

Предоставлено Дана Сантас

Старайтесь не выгибать спину, задействовав мышцы кора. На выдохе отжимайтесь, двигая всем телом одним движением.

Вариант модификации: либо опуститесь на колени, либо поднимите верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку.

3. Домкраты

Вы можете уменьшить скорость своих прыжков, если ваша форма начинает скользить.

Предоставлено Даной Сантас

Прыжки с опорой выполняются путем прыжка ногами в стороны в положении сидя, когда вы вытягиваете руки и поднимаете их над головой, чтобы ваши руки встретились (или сблизились). Затем подпрыгните, согнув ноги вместе, одновременно опуская руки по бокам.

Вариант модификации: Уменьшить скорость или сократить диапазон движения.

4. Альпинисты

Занятия альпинизмом заставят ваше сердце биться быстрее.

Предоставлено Дана Сантас

Начните с положения планки, руки выровнены под плечами, корпус задействован, спина нейтральна. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди, а затем возвращайтесь в планку в темпе, который вы можете выдержать.

iStock

18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (любезно предоставлено CNN Underscored)

Вариант модификации: сделайте удержание доски, не двигая ногами.

Табата-тренировка — один из самых эффективных способов добиться максимального сжигания калорий и жира за минимальное время.

«Если целью является сжигание жира, — сказал Борден, — добавление Табата к вашим тренировкам значительно повышает ценность вашего здоровья и управления временем».

Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».

Ваше полное руководство по табате с тренировками и упражнениями

Если вы читаете Men’s Health, значит, ваша цель — стать лучше, верно? Но как бы вы этого ни хотели, иногда желание улучшить свою физическую форму и по-настоящему пойти в спортзал может затеряться в щелях между вашей карьерой, семьей и общественной жизнью. Вот почему, если вы еще не знакомы с ним, вам нужно познакомиться с табатой.

Табата традиционно представляет собой четырехминутную тренировочную технику, при которой за 20 секундами упора мяча к стене следуют 10 секунд отдыха, всего восемь раундов. То, что вы будете делать в эти 20 секунд, в значительной степени зависит от вас, но из-за краткости табаты часто можно увидеть вес тела и сложные движения, поэтому упражнения, такие как берпи, практикуются.

Не уверены, что можно значительно улучшить свою физическую форму всего за четыре минуты работы? Что ж, исследование, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine , показало, что тренировки табата значительно увеличили максимальное потребление кислорода и выходную мощность у нетренированных студентов колледжа. Более того, поскольку табата включает в себя множество движений с собственным весом, ее можно выполнять где угодно и когда угодно.

Но прежде чем приступить к 20-секундным приседаниям, ознакомьтесь с нашим полным руководством по табате, которое, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным практикующим протоколом тренировок, даст вам все упражнения, тренировки и рекомендации. вам может когда-нибудь понадобиться поддерживать свою физическую форму в нужном русле.

С табатой нехватка времени больше не является оправданием.

Что такое табата?

Тренировка Табата названа так из-за исследования профессора Изуми Табата, который в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов. Табата тренировал первую группу в течение часа с умеренной интенсивностью пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, в то время как вторая группа тренировалась всего четыре минуты пять дней в неделю.

История по теме

• Лучшая тренировка с собственным весом для сжигания жира на животе

Через шесть недель вторая группа продемонстрировала значительное улучшение аэробной выносливости наряду с 28-процентным увеличением анаэробной способности. Исследование доказало, что можно улучшить как анаэробные, так и аэробные системы энергоснабжения в гораздо более короткие сроки, чем вы ожидаете.

Как работает табата?

Ваша тренировка табата может длиться всего четыре минуты, но это не значит, что это легко. На самом деле, это далеко не так, вы будете изо всех сил стараться около 9 часов.0 процентов от вашего максимального пульса. Базовый шаблон табата:

• Работайте как можно усерднее в течение 20 секунд
• Отдыхайте в течение 10 секунд
• Завершите восемь раундов, закончив, когда часы покажут четыре минуты

Всплеск пульса абсолютно необходим, речь идет об эффективной тренировке табата, но если вы думаете, что это звучит немного похоже на HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), то вы (частично) правы. Тем не менее, «частота сердечных сокращений во время табаты должна увеличиться до 9 ударов в минуту».от 0 до 92 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джеймс Кроссли, которого вы, возможно, знаете как Охотника из Gladiators . обычные занятия HIIT дольше».

Связанная история

• 3 умных способа изменить вашу тренировку

Это объясняет, почему табата так безжалостно эффективен в борьбе с жировыми отложениями. Вы работаете меньше времени, но вы делаете «Ваше тело будет продолжать сжигать калории даже после окончания тренировки с эффектом дожигания», — объясняет Кроссли.0013

«Это происходит благодаря процессу, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое может увеличить сжигание калорий на срок до 16–24 часов после тренировки». Выбор упражнений, которые вы решите включить в свою тренировку табата, зависит от вас. Чтобы это была табата, тренировка, вам просто нужно убедиться, что вы ничего не оставляете в баке.

simonkr

Табата для начинающих: о чем следует помнить

Табата — отличный способ улучшить общую физическую форму, но чтобы получить от него максимальную отдачу, вам нужно убедиться, что вы меняете набор упражнений, чтобы проверить различные группы мышц и избежать травм.

История по теме

• Эта ошибка в приседаниях очень вредна для спины

Тем не менее, придерживаться одной и той же тренировки табата из четырех движений — не единственный способ, которым новички могут испортить свой спортзал. Если вы новичок в табате, есть еще несколько ошибок, которых вам следует избегать:

• Недостаточно высокая частота сердечных сокращений. «Большинство людей, — говорит Кроссли, — делают ВИИТ вместо настоящих табата». Теперь вы знаете разницу, убедитесь, что вы не один из них.
• Использование изолирующих упражнений, а не сложных движений. «Подумайте о приседаниях, становой тяге и отжиманиях, — говорит Кроссли. Комплексные упражнения включают в себя использование нескольких групп мышц и идеально подходят для табата-тренировок.
• «Несмотря на то, что упражнения выполняются быстро, вам нужно держать технику в напряжении», — говорит Кроссли, что означает, что нет необходимости выполнять табата, как если бы вы стремились к 1 повторению максимума.

5 лучших упражнений табата

Нельзя отрицать, что табата — очень умный тренировочный протокол, но вы должны подумать о том, как вы будете его выполнять. К какому оборудованию вы можете получить доступ? Можно ли заниматься только дома? Что ты можешь поднять? Самое главное, вы должны спросить себя, как вы можете сделать все это в хорошей форме и не травмируя себя или других.

История по теме

• Лучшая тренировка с собственным весом для сжигания жира на животе

Конечно, некоторые упражнения больше подходят для табата-тренировок, чем другие. Вам не нужно постоянно гоняться за ПБ и не нужно беспокоиться о том, чтобы оторвать железо от пола или присесть на корточки, пока ваше зрение не станет нечетким. Вместо этого упражнения с собственным весом, гирями и гантелями прекрасно подходят для высокоинтенсивного формата табата, что делает его идеальным методом для домашних тренировок и для тех, кто ограничен во времени.

А какие упражнения идеально подходят для табата? Мы собрали пять наших фаворитов ниже.

Махи гири

Задействованные мышцы: Ягодицы, спина, плечи, ноги

• Поставьте гирю в паре футов перед собой.
• Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.
• С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

Отжимания

Задействованные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

• Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, корпус прямой.
  
• Следите за тем, чтобы корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.

Бёрпи

Задействованные мышцы: Ноги, ягодицы, руки

• Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Оттуда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Подруливающие устройства

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, плечи, руки

• Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы вес приходился на заднюю часть плеча.
• Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
• Поднимите ноги и выпрямите их, выпрямляя при этом руки, чтобы поднять гири или гантели над головой.
• Присядьте и повторите.

Приседания с собственным весом

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните движение, согнув колени и откинувшись назад бедрами.
• Опуститесь как можно ниже и быстро вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Во время движения держите голову прямо, а спину прямо.

Кори Дженкинс

3 Лучшие тренировки Табата

Теперь, когда вы знаете упражнения, пришло время познакомиться с некоторыми упражнениями табата. Ниже мы расскажем вам о трех занятиях, которые подойдут для любого стиля или потребности в тренировках, охватывая все: от бега до стронгмена, просто от веса вашего тела и многого другого.

История по теме

• Полное руководство по избавлению от жира на животе

Если вы чувствуете, что незнакомы с движениями, перед началом тренировки обязательно попробуйте их с небольшой нагрузкой.

Непревзойденная домашняя тренировка табата с жаркой на жиру

Вместо того, чтобы выполнять тренировку табата с одним упражнением все время, вы будете делать два — упражнение для верхней части тела и движение для нижней части тела — и чередовать их. Таким образом, вы сможете поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего сеанса, управлять усталостью и работать дольше, чем четыре минуты. Упражнения также максимально просты и малоэффективны. Держите гантели легкими.

Выполняйте каждое упражнение ниже по порядку в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между каждым движением. Выполнив все восемь упражнений, отдохните 1 минуту. Это один раунд. Всего сделайте шесть.

• Домкрат для прыжков
• Качели для лыжников
• Подруливающее устройство
• Вращающийся удар
• Диагональный отбивной (сменить сторону наполовину)
• Дискус (сменить сторону наполовину)
9013 9 Граунд-энд-паунд
• Жим на скорость Z

Tabata Meets Strongman

Эта тренировка Табата, созданная Кроссли, как часть нашей более крупной серии Fit at 40, фокусируется на 20-секундных периодах работы с последующим 10-секундным отдыхом для четырех упражнений. Это один раунд. Выполняйте три-четыре раунда для мощного сжигания жира и набора мышечной массы. Если в вашем местном спортзале нет камней Атласа, не проблема — вы можете легко поменять движения. Попробуйте заменить камни атласа на D Ball, и ношение ярма можно заменить прогулками фермера. Просто придерживайтесь быстрого ПЗУ и поднимите частоту сердечных сокращений до 90-95 процентов, чтобы действительно ускорить ваш метаболизм.

Табата-тренировка для бегунов

Пройдите две смены этой удобной для бегунов тренировки, в которой участвуют конькобежцы, альпинисты, бурпи и прыжки с приседаниями. Каждое из четырех движений идеально подходит для дня активного восстановления или домашней тренировки с собственным весом.

Для каждого движения выполняйте 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха, повторите всего восемь раз.

Боковые границы: 20 с вкл., 10 с выкл. x 8

• Начните с положения полуприседа.
• Перед приземлением спрыгните с обращенной наружу ноги как можно дальше.
• Немедленно вернуться на другую сторону.

Альпинисты: 20 секунд в движении, 10 секунд в перерыве x 8

• Встаньте на пол, как на спринтерских блоках, поставив одну ногу под поясницу, а другую назад, с прямой ногой.
• Резко поменять местами ноги.
• Повторить заданное число повторений.

Прыжки с приседаниями: 20 секунд толчка, 10 секунд перерыва x 8

• Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ягодицы не окажутся на уровне коленей.
• Совершите прыжок вверх и сразу переходите к следующему приседанию.
• При приземлении пальцы ног должны коснуться пола одновременно и параллельно друг другу.

Бёрпи: 20 секунд включения, 10 секунд выключения x 8

• Из положения стоя присядьте на корточки, пока бедра не окажутся параллельны полу, и положите ладони на пол.
• Отсюда отведите ноги назад как можно дальше, держа руки вытянутыми.
• Как только ваши ноги приземлятся, прыгните ими обратно к рукам, затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и немедленно присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Лучшие приложения и таймеры для табата-тренировок

Итак, вы в курсе всего, что касается табата, от ее корней до лучших упражнений, худших ошибок и лучших тренировок для сжигания жира и набора массы. мышцы в сверхурочное время. Осталось только протестировать. Ниже мы перечисляем несколько популярных приложений, которые помогут вам работать эффективнее и тяжелее в спортзале.

Со средним баллом 4,7 из 5, это табата-приложение для iOS включает в себя планы тренировок, адаптированные к вашей цели — от нижней и верхней части тела до сжигания жира и основной работы — и включает в себя счетчик калорий, подробную статистику и синхронизацию с вашим Google Drive и Apple Health, если вам это нравится.

При цене 0,99 фунта стерлингов вас может оттолкнуть плата за приложение, когда вы можете получить другие бесплатно. Доступ к Tabata+ можно получить через iPhone и iPad, и он запоминает ваш стиль тренировок через «мою историю». Вы можете настроить повторения, подходы и общее время раунда, используя простой пользовательский интерфейс и интеллектуальные таймеры.

С более чем миллионом загрузок и средним рейтингом 4,9 звезды, это лучший вариант, если вы ищете приложение табата для загрузки для Android. Получить к нему!

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Эдвард Купер

Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.