ВРЕМЯ БЕЖАТЬ ИЛИ ВРЕМЯ ИДТИ?
ПОТРЕБЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ
Марафонцы сжигают больше топлива в единицу времени — поэтому они финишируют гораздо быстрее. Но, в то же время, марафонцы сжигают меньше топлива на единицу пройденного расстояния.
Как бы быстро вы ни бежали, вы всегда тратите около 1 ккал на пройденный километр на килограмм веса тела.
Прогулка — это другой случай. Точка перехода, когда люди переключаются с ходьбы на бег, происходит в среднем на скорости около 7 км/ч. В этот момент бег становится более экономичным, чем ходьба.
Спортивная ходьба является своеобразным видом спорта, потому что спортсмены вынуждены идти со скоростью более 7 км/ч, несмотря на их естественное стремление к бегу. В результате они потребляют на 50% больше энергии на пройденное расстояние, чем если бы они бежали.
Вот почему элитные ходоки, соревнующиеся на дистанции 50 км, потребляют почти в два раза больше энергии, чем марафонцы. Марафонской дистанции уже достаточно, чтобы истощить большую часть энергетических ресурсов, хранящихся в мышцах и печени одного человека.
Спортивная ходьба доводит это до крайности. После пересечения финишной черты мышцы и разум спортсмена настолько истощаются, что его энергия и сила воли становятся буквально невозможными.
ТЕЛО ЗНАЕТ КОГДА ИДТИ, А КОГДА БЕЖАТЬ
Большинство из нас не занимается спортивной ходьбой. И все же мы – наше тело – инстинктивно понимаем, когда пора бежать, а когда пора идти. Но как тело приходит к такому выводу?
В течение нескольких лет исследователи биомеханики использовали ультразвуковые датчики, чтобы заглянуть внутрь наших мышц, когда мы двигаемся. Исследования показали, что скорость сокращения икроножных мышц увеличивается по мере увеличения скорости ходьбы. Это хорошо, но только до определенного момента. Мышцы не хотят сокращаться слишком быстро или слишком медленно — они хотят сокращаться на промежуточной скорости, чтобы обеспечить экономную подачу энергии.
Когда скорость сокращения мышц становится слишком высокой при ходьбе, мы переключаемся на бег. В этот момент – точка перехода от ходьбы к бегу – длинное и эластичное ахиллово сухожилие помогает икроножным мышцам уменьшить скорость сокращения и длину, близкие к оптимальному диапазону.
Именно тогда тело узнает, что бег требует меньше усилий, чем быстрая ходьба.
СРЕДНЯЯ СКОРОСТЬ ХОДЬБЫ
Вернемся к средней скорости ходьбы пользователей Polar . Обычно она составляет 4,5 км/ч . Это означает, что мы выбираем для ходьбы наиболее экономичную скорость — скорость, которая потребляет наименьшее количество энергии на пройденное расстояние.
Это объяснение также помогает нам понять, почему ходьба может быть очень эффективным упражнением. Во-первых, вы будете потреблять почти 80% энергии на пройденное расстояние по сравнению с бегом. Во-вторых, ходьба вызывает меньшую нагрузку на ваши мышцы, и, следовательно, вы можете поддерживать скорость ходьбы в течение более длительного периода времени и тренироваться в течение более длительного времени.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ ОТ УПРАЖНЕНИЙ ПО ХОДЬБЕ
Чтобы получить больше от ходьбы, вам нужно всего лишь увеличить потребление энергии, выйдя за пределы комфортной скорости и усилий. Вот три способа добиться этого эффекта:
— Попробуйте силовую ходьбу.
Идите быстрее, чем обычно, чтобы расходовать больше энергии.
— Идите в гору… и вниз по склону. Подъемы вверх увеличивают потребление энергии, спуски вниз заставляют ваши мышцы выполнять эксцентрическую работу, которая наращивает силу. — — Практикуйте скандинавскую ходьбу. Использование палок для ходьбы в конечном итоге будет потреблять больше энергии.
Чем отличается спортивная ходьба от обычной: кратно
Ходить человек учится в самом начале своего жизненного пути. Дальше передвижение на своих двоих становится таким же естественным делом, как и дыхание. Вы когда-нибудь задумывались, как ставите ногу, делая следующий шаг? Вряд ли. Но вот кому-то захотелось передвигаться пешим ходом с высокой скоростью, соревнуясь с соперниками, да еще и по особым правилам. Как утверждает история, первый похожий случай пешего марафона зафиксирован в 1589 году в Англии, где сэр Роберт Кэри прошел путь от Лондона до Бервика. Термин «спортивная ходьба» появился намного позже, когда в конце XIX была сформирована отдельная Легкоатлетическая федерация.
Занимались этим новым видом спорта сначала только англичане и американцы. В мире вид спорта прижился намного позже. В России первые любительские соревнования были проведены 12 апреля 1892 года в Санкт-Петербурге. Олимпийским видом спорта с существующими и сегодня дистанциями спортивная ходьба стала в 1932 году. Хотя до этого в 1904-1908 гг были аналогичные олимпийские состязания с более короткими дистанциями в 1,5 и 3 км.
А сейчас попытаемся сравнить, как ходим мы в обычной жизни, и как ходят спортсмены.
Сравнение обычной и спортивной ходьбы
Сначала обычная ходьба. Делая шаг, мы абсолютно не контролируем движения, все получается на автомате. Но если обратить внимание, то, передвигая ноги, мы только чуточку сгибаем колени. Ступня отрывается от земли на несколько сантиметров и ставится на пятку с легким перекатом на носок. А у некоторых даже нескольких сантиметров подъема ступни нет, только унылая шаркающая походка или еще хуже – приземление на полную стопу.
Скорость тоже невелика, и убыстряемся мы только, если куда-то опаздываем.
И часто такое ускорение переходит в бег трусцой. Колени при этом тоже сгибаются не сильно. Только по воинской команде «на месте шагом марш» колени поднимаются вверх, и нога сгибается.
Если вы когда-нибудь видели, как идут спортсмены, то скорее всего эта походка показалась вам странной. Перекат ступни с пятки на носок сильно выражен, а вторая нога как будто неестественно выбрасывается вперед. При этом наблюдается покачивание таза и всего туловища. Это и есть первый пункт ответа на вопрос, чем отличается спортивная ходьба от обычной. Как, впрочем, и от бега тоже. Да, походка странная, но таковы правила. Именно такая техника хода принята в этом виде спорта.
О правилах соревнований
- Одна нога обязательно должна касаться земли. Обе касаются одновременно только кратковременно.
- Идущая вперед нога должна быть выпрямлена полностью. Никакого малейшего сгиба в колене не допускается. Из-за такого выброса ноги вперед шаг может увеличиться до 1 метра, а при обычной ходьбе – максимум до 70 сантиметров.
- Согнутые в локтях руки тоже двигаются активно, как при беге, как бы помогая двигаться вперед.
- Спина прямая как на старте, так и во время движения по маршруту. Сравним с бегом. Там туловище всегда немного наклонено вперед, а старт принимается с глубокого наклона при согнутых в коленях ногах.
Схематично техника выглядит так:
Попробуйте поддерживать такой шаг хотя бы на малом отрезке пути в 10-20 метров. С первого раза точно не получится, и вряд ли вам захочется еще раз повторить такое издевательство над естественными движениями ног при ходьбе. А теперь представьте, какой силой воли нужно обладать спортсмену, чтобы выдержать такой шаг на дистанции 20 или 35 километров. Женщин здесь немного пощадили, оставив только дистанцию на 20 километров. Соревнования проводятся не только на открытой местности, но и на стадионах. Дистанции 5 км, 10 км и 20 км из кругов в 400 или 200 метров. И при этом, поддерживая высокую скорость, необходимо обходить соперников.
Опытные профессиональные спортсмены могут длительное время поддерживать скорость 15-16 км/час.
- Рекорд по спортивной ходьбе на 20 км: 1 км за 3 минуты 50 секунд – у мужчин; и 4 минуты 14 секунд – у женщин.
- Рекорд на дистанции 50 км : 4 минуты 15 секунд – мужчины; и 4 минуты 47 секунд – женщины.
Последний женский рекорд был поставлен в 2019 году в Китае, и с тех пор было решено женщин на эту дистанцию не допускать.
Вывод: отличие спортивной ходьбы от обычной заключается в скорости и особой технике движения. Несмотря на кажущуюся легкость, этот вид спорта явно не для слабаков. Поэтому пешие прогулки и бег могут быть оздоровительными, а ходьба – только для профессионалов. Какие еще сложности поджидают того, кто серьезно решил заняться этим видом спорта?
Сложности в соревнованиях
Соревнования на открытом воздухе редко проходят на ровной трассе.
Обычно выбирается пересеченная местность с низинами и подъемами. Это и для обычного пешехода сложные участки, а при такой технике передвижения трудно не сорваться на бег при спуске или в какой-то момент не выпрямить идущую вперед ногу на подъеме. И тут вы сразу получаете даже не шанс и предупреждение, а стопроцентный провал и мгновенное удаление с соревнований. Почему?
Судейство в спортивной ходьбе считается субъективным. За состязанием наблюдает 7-9 судей, в зависимости от протяженности и сложности трассы. Все они рассредоточены по дистанции и получается, что только один человек наблюдает за спортсменами на определенном отрезке трассы.
Хорошо, если замечание справедливо, а если нет, то доказать истину невозможно. Других судей поблизости нет. Была информация о разработке специальных стелек с чипами, которые автоматически фиксируют контакт ноги с землей, но практикуются ли они – пока не точно неизвестно. И согнутое колено этот чип зафиксировать не сможет. Поэтому все в руках судейской команды и их визуального восприятия.
Предупреждения выдаются желтыми карточками, на которых нарисована волнистая линия (нет касания ногой земли) или угол из двух линий (согнутая в колене нога). Все предупреждения отправляются главному судье. Три желтых отметки и спортсмен может быть дисквалифицирован даже после пересечения финишной прямой.
Экипировка спортсменов
Несмотря на все сложности в спорте, численность любителей и профессионалов не снижается. Возможно, и вы, занимаясь оздоровительными практиками, решите, что обычная ходьба слишком легка, и решите перейти на спортивную. Тогда проверим экипировку. Все ли есть в вашем гардеробе?
- Обувь. В кроссовках на твердой подошве техника сразу даст сбой. Только при сгибаемой подошве можно совершить классический перекат стопы с пятки на носок. Здесь нет удара стопы о землю, поэтому кеды на мягкой подошве тоже подойдут.
- Летний комплект из футболки шорт для солнечной погоды или легкие спортивные брюки и футболка для более прохладной погоды. Осенью и весной обязательно нужна ветрозащитная куртка. Скорости более 10 км/час невозможно добиться через месяц-два тренировок. Поэтому и утепление в виде тонкого свитера под куртку не помешает. А лучше купить спортивную куртку и брюки из мембранной ткани. Это вариант три в одном: защита от ветра, влаги, пониженных температур.
Осенью и весной обязательно нужна ветрозащитная куртка. Скорости более 10 км/час невозможно добиться через месяц-два тренировок. Поэтому и утепление в виде тонкого свитера под куртку не помешает. А лучше купить спортивную куртку и брюки из мембранной ткани. Это вариант три в одном: защита от ветра, влаги, пониженных температур.- Головные уборы и перчатки такой же обязательный атрибут. Профессиональные спортсмены могут себе позволить тренироваться в легкой повязке на голове, но новичкам нужна экипировка по погоде.
Еще несколько рекомендаций помимо экипировки. Два основных задаваемых вопроса относительно спортивной ходьбы:
- Можно ли похудеть, занимаясь ходьбой? Ответ не может быть одинаковым для всех. Любые регулярные занятия спортом помогают сбросить несколько килограммов. При ходьбе задействовано много мышц. Но весы не всегда отражают результат, который хочется. Физическая активность сжигает жировые накопления, но укрепляет и наращивает мышцы. Поэтому результат может быть меньше ожидаемого.
- Есть ли ограничения по состоянию здоровья? Как и в любом виде спорта, физическая нагрузка возрастет. Поэтому консультация с лечащим врачом несомненно нужна. Только он хорошо знает состояние вашего организма и сможет определить допустимые нагрузки. Постепенное увеличение продолжительности тренировок в любом случае даст положительный эффект.
Поэтому результат может быть меньше ожидаемого.Активно работающие мышцы ног помогут снизить застой венозной крови. При работе суставов начинает поступать кровь к их хрящевидной соединительной ткани. Улучшение подвижности точно будет и не только в коленном, но и в голеностопном суставе. А активные движения согнутых в локтях рук улучшают кровообращение.
При ходьбе не возникает ударной нагрузки на позвоночник, которая получается в момент приземлении ног во время бега. Поэтому даже для проблемного позвоночника вреда не будет.
И последнее замечание, касающееся выбора маршрута. Спортивная ходьба – не обычная прогулка, поэтому тротуар на оживленной городской улице – не самое подходящее место.
Вряд ли пешеходы будут уступать вам дорогу. А уворачиваясь от столкновений или пытаясь обогнать впереди идущих людей, вы не сможете соблюдать технику движений, и пользы от таких тренировок не будет. Это же касается и оживленных парковых тропинок.
Если вы выбираете для собственного оздоровления такой серьезный вид спорта или еще лучше, мечтаете стать профессионалом, остается пожелать удачи на этом действительно трудном пути!
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?. Nike HR
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?. Nike HRSport & Activity
Стремление проходить милю в день — это отличный способ включить больше ходьбы в свои обычные тренировки и получить пользу для здоровья.
Последнее обновление: 3 ноября 2021 г.
5 минут чтения
Вы когда-нибудь задумывались, сколько времени нужно, чтобы пройти милю? Продолжительность вашей мили, конечно же, зависит от вашего среднего темпа. Но существуют рекомендации по темпу, чтобы дать вам общее представление о том, сколько времени требуется среднему человеку, чтобы пройти милю.
Ходьба — естественная форма передвижения для людей, поскольку мы единственные двуногие приматы, то есть мы стоим прямо на двух ногах. Из этого вертикального положения мы можем ходить и бегать. Поэтому вполне логично, что ходьба является одним из самых популярных видов упражнений. Никаких специальных навыков или оборудования не требуется. И ходьба полезна для вас, по данным
- Повышение когнитивной функции
- Уменьшить риск заболевания
- Снижение артериального давления и улучшение сердечно-сосудистой системы
- Увеличение энергии и выносливости
- Улучшить качество жизни
- Предотвращение увеличения веса
Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?
Стремление проходить милю в день — это отличный способ включить больше прогулок в свой распорядок дня и насладиться преимуществами активного образа жизни.
Согласно данным исследования 2019 года, проведенного в течение пяти десятилетий, большинство людей могут пройти милю за 15–22 минуты. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя скорость ходьбы составляет от 2,5 до 4 миль в час. Факторы, влияющие на скорость вашего темпа, включают уровень физической подготовки, наклон и ваш возраст.
Например, участники соревнований по ходьбе могут пройти милю за 11 минут, согласно исследованию 2015 года, посвященному пешеходным группам. Эти пешеходы физически здоровы и способны поддерживать быстрый темп на протяжении одной мили. Сколько времени нужно, чтобы пройти милю быстро? В идеале от 11 до 15 минут.
Если вы ходите в более спокойном темпе, если вы новичок в фитнесе или пожилой человек, ваше среднее время прохождения мили может быть ближе к 20 минутам. Но ваша средняя скорость может быть улучшена с практикой.
Сколько нужно ходить в день?
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или около 20 минут в день. В зависимости от вашего темпа, это может означать прогулку не менее одной мили в день.
Как увеличить темп ходьбы
Как и в случае с любым другим видом упражнений, чтобы стать лучше, вам нужно развить выносливость. Как вы развиваете выносливость? Вы тренируетесь. Чем больше вы тренируете свое тело, тем лучше оно работает.
Чтобы увеличить скорость ходьбы, сначала нужно отслеживать свой прогресс. Для новичков прохождение мили может занять более 22 минут. Новичкам может потребоваться остановиться и начать или изменить свой темп, чтобы отдышаться. Со временем уровень вашей физической подготовки улучшится, а время прохождения одной мили уменьшится.
Вы можете рассчитать темп ходьбы с помощью шагомера или приложения, которое отслеживает частоту шагов.
Следите за тем, как увеличивается ваша скорость.
Еще один полезный способ отслеживать свои успехи — контролировать воспринимаемую нагрузку, которая является показателем частоты сердечных сокращений. По мере увеличения частоты сердечных сокращений увеличивается и частота дыхания. Труднее поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, поэтому вам, возможно, придется регулировать темп, чтобы отдышаться.
По мере улучшения вашего уровня физической подготовки у вас будет улучшаться сердечный выброс и аэробная способность (макс. VO2). Это означает, что вы не будете так легко задыхаться и сможете поддерживать более быстрый темп дольше. В результате ваш средний темп на одну милю улучшится.
Вы можете отслеживать свою нагрузку, обращая внимание на то, как вы себя чувствуете — насколько легко вы можете поддерживать разговор во время упражнения? Или контролируя частоту сердечных сокращений.
Чтобы ваши отчеты были точными, старайтесь каждый раз проходить милю по одной и той же местности.
Ходьба по крутой или неровной местности займет больше времени. Вы можете рассчитать и отследить свой темп, пройдясь по беговой дорожке.
По мере того, как улучшается ваш уровень физической подготовки, увеличивается и скорость ходьбы. Другие рекомендации, которые стоит попробовать: носите подходящую обувь, делайте более короткие шаги, используйте руки для ускорения и задействуйте мышцы кора. Взятые вместе, эти настройки могут ускорить вашу милю.
Как установить цель ходьбы
В зависимости от вашей отправной точки существуют разные цели ходьбы, к которым вы можете стремиться. Вот несколько примеров целей, основанных на вашей отправной точке:
- Новичок: Закончите милю без остановки.
- Промежуточный уровень: Сократите время на милю на две минуты.
- Расширенный: Поддерживайте скорость ходьбы 4 мили в час или 15-минутную милю на расстояние более одной мили.
Изменение образа жизни тоже может помочь.
Например, попробуйте ходить в кафе пешком, а не водить машину, отвечать на рабочие звонки во время прогулки по кварталу или общаться на прогулке, а не в ресторане. Чем больше вы ходите, тем лучше становится ваш уровень физической подготовки и тем выше выносливость.
Когда вы продвинетесь и захотите испытать себя дальше, подумайте о том, чтобы записаться на благотворительную прогулку или в местную группу скоростной ходьбы. Для продвинутых ходоков это может привести к записи на полумарафон.
Итак, сколько времени нужно, чтобы быстро пройти милю?
Чтобы быстро пройти милю, нужно от 11 до 15 минут. Ваша скорость будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, походки, местности, окружающей среды, возраста и других факторов. Чем больше вы будете ходить, тем больше улучшится ваша выносливость, выносливость и уровень физической подготовки. В результате, так будет и ваша скорость. Держись! Не сдавайся.
Сколько времени нужно, чтобы пройти полумарафон?
Общая цель, к которой нужно стремиться, — пройти полумарафон.
Дистанция полумарафона составляет 13,1 мили. Если вы поддерживаете быстрый темп ходьбы, вы можете завершить это за 3–4 часа, пройдя 13–15 минут.
Чтобы повысить свою выносливость и пройти полумарафон, увеличьте свою выносливость при ходьбе, увеличив количество миль, пройденных за одну тренировку. Нацельтесь на три мили за тренировку, поддерживая от 13 до 15 минут мили.
По мере приближения даты полумарафона добавляйте один более длинный день ходьбы в неделю, чтобы проверить себя. Каждые две недели увеличивайте это расстояние на две мили, пока не достигнете цели в 13,1 мили за один раз.
Уход за изделием
Как стирать спортивный бюстгальтер и ухаживать за ним
Спорт и активный отдых
Как поддерживать правильный пульс во время и после тренировки
Руководство по покупке
Как измерить размер стопы для идеально подходящей обуви
Руководство по продуктам
7 Советы по выбору лучшего спортивного рюкзака
Руководство по покупке
3 Ключи к покупке правильных спортивных шорт
Темп и сравнение по возрасту и полу
общее самочувствие.
На индивидуальные различия влияют несколько переменных, включая возраст, пол и рост.
Скорость ходьбы также зависит от вашего уровня физической подготовки, типа местности и усилий, которые вы прилагаете. Уровень физической подготовки также можно определить по скорости метаболизма, процентному содержанию жира в организме и окружности талии. Сила мышц, особенно в нижней части тела и сгибателях бедра, также влияет на скорость ходьбы.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о различных факторах, влияющих на ходьбу и темп. Вы также узнаете:
- преимущества ходьбы
- как сделать ходьбу частью вашего распорядка дня
- как улучшить свою технику для достижения оптимальных результатов
В целом скорость ходьбы значительно снижается с возрастом. Согласно исследованию 2011 года, скорость ходьбы с каждым годом немного снижается. В среднем это на 1,2 минуты медленнее на каждый километр (0,62 мили) в возрасте 60 лет, чем в возрасте 20 лет.
Вот таблица, которая показывает среднюю скорость ходьбы по возрасту:
| Возраст | метров/второй | миль/час |
|---|---|---|
| 20 до 29 | 149.101491414141414141414141414141414141150150150150141150150150151501501511501501511501511501515015150151501415015150151501515015150..1141150 1,10147 | |
| . | ||
| 30 to 39 | 1.34 to 1.43 | 3.0 to 3.2 |
| 40 to 49 | 1.39 to 1.43 | 3.11 to 3.2 |
| 50 to 59 | 1.31 to 1.43 | 2.93 to 3.2 |
| 60 to 69 | 1.24 to 1.34 | 2.77 to 3.0 |
| 70 to 79 | 1.13 to 1.26 | 2.53 to 2.82 |
| 80 to 89 | .94 до 0,97 | 2,10 до 2,17 |
Ходьба — прекрасный способ предотвратить снижение физических функций, которое часто сопровождает старение.
Это бесплатно, легко и доступно практически в любом месте, что делает его идеальной формой упражнений для всех возрастов.
Пожилые люди с меньшей вероятностью получают рекомендованное количество упражнений в неделю, что может способствовать ухудшению физического состояния. Поддержание формы в молодости облегчит поддержание физической формы в старости.
В среднем мужчины ходят быстрее женщин, при этом скорости между полами наиболее схожи, когда людям от 20 лет. Как у мужчин, так и у женщин скорость ходьбы остается довольно постоянной до достижения ими 60-летнего возраста, когда она начинает значительно снижаться.
Эта разница может быть связана с тем, что многие пожилые люди не получают рекомендуемого количества физической активности в неделю. В целом, женщины реже, чем мужчины, получают рекомендуемое количество физической активности в неделю.
This table shows the difference in walking speed by sex and age:
| Age | Sex | Meters/second | Miles/hour | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20 to 29 | Male | 1. 36 | 3.04 | ||||
| Female | 1.34 | 3.0 | |||||
| 30 to 39 | Male | 1.43 | 3.2 | ||||
| Female | 1.34 | 3.0 | |||||
| 40 to 49 | Мужской | 1,43 | 3,2 | ||||
| Женский | 1,39 | 3,11 | 9 1 5 | ||||
| 1.43 | 3.2 | ||||||
| Female | 1.31 | 2.93 | |||||
| 60 to 69 | Male | 1.34 | 3.0 | ||||
| Female | 1.24 | 2.77 | |||||
| 70–79 | Мужской | 1,26 | 2,82 | ||||
| Женский | 1,13 | 1407 140 | от 80 до 89 | Мужчина | 0,97 | 2,17 | |
| Женский | 0,94 | 2,10 |
Ваша скорость частично определяется уровнем вашей физической подготовки. Многие эксперты по фитнесу считают, что скорость быстрой ходьбы составляет 100 шагов в минуту или от 3 до 3,5 миль в час. 
