Учимся считать калории в продуктах и готовых блюдах
Как правильно считать калории в продуктах или готовых блюдах, какие использовать приложения – на эти и другие вопросы нам ответил эксперт по питанию.
Теги:
Еда
Питание
Похудение
Диетолог
«При подсчете калорий главное – понимать, зачем вам это надо, – говорит Юлия Пигарева, врач-диетолог сервиса по доставке полезной еды No Secret by Valeriya, терапевт, кандидат медицинских наук и заведующая отделением диетологии ГКБ им. В.В. Виноградова, – хотите ли вы похудеть или просто вести здоровый образ жизни. И еще важно знать, что нужно считать не просто калорийность каждого блюда и общую суточную калорийность, но и количество белков, жиров и углеводов. Поэтому, прежде чем рассчитывать калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ) блюд, нужно понять, что вы хотите – ведь КБЖУ для похудения и для занятий спортом будут разными.
Проще всего рассчитывать калории в приложениях – я бы посоветовала «Мой здоровый рацион» и FatSecret. Они удобные, и в них уже введено большое количество продуктов».
Item 1 of 2
1 / 2
«Мой здоровый рацион»
Что лучше: считать калорийность отдельных продуктов или же считать калорийность готовых блюд
«Лучше всего рассчитывать калорийность продуктов, из которых состоит блюдо. Поэтому вносите в программу подсчета калорий продукты на каждый прием пищи в необходимом весе. Так вы узнаете, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы получите за раз (это важно, например, если вы занимаетесь спортом) и за целый день.
При покупке готовой еды важно, чтобы состав соответствовал заявленному названию. Например, если это колбаса или сосиски, то они должны изготавливаться из мяса. Значит, в составе должно присутствовать большое количество белка.
Если говорить про калорийность полуфабрикатов, то она не изменится в процессе приготовления, если вы не добавите к ним другие продукты. Например, если котлеты жарить на сковороде без масла, то калорийность будет соответствовать указанной на упаковке. Если же котлеты жарить на масле, то прибавляйте калорийность используемого количества масла».
Что эффективнее: считать калорийность на 100 г или на порцию
«Я советую считать калорийность порции. Например, на ужин для четырех человек вы готовите треску с овощами. Вы вносите в приложение количество всех ингредиентов, оно рассчитывает калорийность целого блюда. И вам нужно разделить ее на количество порций. Так проще и удобнее.
В среднем за один прием пищи можно съесть 100–150 г белка (мяса, рыбы, морепродуктов), 150–200 г овощей, ну а количество углеводов и жира подбирается индивидуально».
Обязательно ли рассчитывать калорийность продуктов и блюд
«Я считаю, что рассчитывать калории вовсе не обязательно, есть и другие способы сбросить вес или поддерживать себя в форме. Подсчет удобен на начальном этапе снижения веса, когда необходимо не только похудеть, но и выработать определенные пищевые привычки. Всю жизнь считать калории тяжело.
Учимся считать калорийность блюда, учитывать воду и готовый вес блюда | ОколоПП
Контролировать калорийность своего питания, создавать дефицит калорий и стройнеть комфортно, вкусно и сытно вам поможет подсчет калорий:
Не все понимают значение воды и ее влияние на КБЖУ блюда на 100 г. Что приводит к неправильному расчету калорийности блюда как минимум. Отсюда и результат похудения может быть нулевым.
Давайте разберемся с тем, как влияет количество воды на калорийность блюд и из чего формируется калорийность блюда на 100 г.
Начнем с того, что вода — это ноль калорий.
И еще раз повторим формулу расчета калорийности блюда на 100 г, потому что не зная данную формулу и не понимая ее, вы не сможете правильно рассчитать КБЖУ приготовленных вами блюд:
Запоминаем, что вес готового блюда — эта одна из важных составляющих формулы, которая все расставляет по своим местам, а именно: учитывает уварку, ужарку и набухание продуктов.
Уварка, ужарка и набухание продуктов связаны с водой — ее испарением из продуктов или наоборот, впитыванием продуктом воды.
Все вышесказанное — это такие простые истины, что мне странно объяснять их, но как оказалось — объяснять их необходимо.
А теперь перейдем к примерам. Потому что именно на примере легче всего понять.
Начнем с супов, по ним всегда много вопросов.
Допустим, вы залили в кастрюлю 2000 г воды (ноль калорий) и добавили при варке супа: моркови на 30 ккал (100 г), лука на 20 ккал (50 г), картофеля на 350 ккал (430 г) и куриной грудки на 300 ккал (215 г).
Калорийность всех сырых продуктов общая: 0+30+20+350+315 = 700 ккал.
Вес продуктов в сыром виде: 795 г + 2000 г воды = 2795 г.
Но пока вы варили суп, у вас из кастрюли испарилось аж 200 г воды: 2795-200 = 2560 г. Как вы узнали, что испарилось 200 г? Взвесив готовый суп и узнав, что его вес 2560 г.
И вся изначальная калорийность продуктов (700 ккал) распределилась по 2560 ккал.
По формуле расчет выглядит следующим образом: 700 * 100 / 2560 = 27,3 ккал на 100 г.
Следующий пример — это пример расчета калорийности каши гречневой с маслом на 100 г.
Допустим, вы взяли 300 г сухой гречки (1020 ккал) и 20 г сливочного масла (150 ккал). Общий вес сырых/сухих ингредиентов — 320 г, а общая калорийность — 1170 ккал.
Но гречку вы варите в воде, 1 к 1 обычно. Большая часть воды впитывается в гречку. На выходе вы получаете готовой гречки с маслом, допустим 600 г.
Считаем по формуле: 1170 *100 / 600 = 195 ккал на 100 г.
Таким образом, чем больше воды вы добавляет в блюдо, тем больше итоговый вес блюда и ниже его калорийность 100 г. Конечно, надо и есть блюдо с бульоном, если вы его готовите бульоном и считаете КБЖУ, учитывая готовый вес блюда с бульоном.
Если вы пользуетесь счетчиком калорий, в котором сохраняете свои рецепты и считаете их — то достаточно внести все ингредиенты и их количество в сухом/сыром виде и затем учесть вес готового блюда, изменив выход блюда — на тот вес, что получился у вас.
С счетчиком все просто, но понимать как и из чего формируется КБЖУ блюда на 100 г — надо.
подсчеткалорий
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как легко отслеживать свои калории, когда вы едите вне дома (или не готовите еду)
Если вы беспокоитесь, что не сможете точно отследить свою еду в ресторане, у меня есть новости для вас:
Подсчет калорий по своей природе неточен , в любом случае.
Даже в «идеальных» условиях на этикетках пищевых продуктов допускается погрешность в 20%. Имея это в виду, нет необходимости подчеркивать точность на 100%. Это даже невозможно.
Но столь же большая ошибка даже не в том, что пытается использовать для отслеживания приемов пищи, которые вы не знаете, как регистрировать.
В большинстве блюд вне дома содержится более 1200 калорий, не считая закусок, напитков и десертов. Если вы будете оставлять MyFitnessPal в кармане каждый раз, когда получаете их, вы не добьетесь стабильного прогресса — если он вообще будет.
Это не значит, что нет времени и места, чтобы отказаться от MyFitnessPal, когда вы сидите на диете. Конечно есть. Но это время не каждые выходные, и это место не может быть везде, кроме вашей собственной кухни.
Достаточно честно?
Вот еще две распространенные ошибки, которых следует избегать:
- Регистрация времени приема пищи после ее приема.
Вы когда-нибудь проверяли ценник через несколько часов после покупки и рассчитывали расплатиться с долгами? Конечно, нет. Вы не сможете составить бюджет, а перерасход неизбежен - Будьте щедры в оценках. Мы оба знаем, что ваш ресторанный чизбургер не содержит 550 калорий. То же самое касается «горсти картофеля фри», в которой вы потребляете 200–250 калорий. Нет ничего хорошего в том, чтобы обманывать это
Если вы избежите этих ошибок и сделаете обоснованное предположение о том, что у вас на тарелке, вы больше не будете крутить еду. Вот два лучших способа сделать это точно:
Стратегия № 1: Детальная оценка
Это самый точный способ отследить прием пищи, и его проще всего сделать с визуально «отдельным» приемом пищи. Примером этого может быть лосось, ризотто и жареная спаржа.
Все, что вам нужно сделать, это:
- Найдите каждый компонент блюда в MyFitnessPal
- Посмотрите, какая средняя запись для каждого
- Округлите каждую оценку на 20 % в большую сторону
Например, если вы ищете «атлантический лосось», вы можете увидеть 10-15 записей в диапазоне от 160 до 340 калорий.
Но большинство из них говорят, что четыре унции — это ~ 240 калорий, и вы чувствуете, что на вашей тарелке ~ 8 унций (исходя из вашего опыта отслеживания).
В этом сценарии: удвойте введенное значение (240 калорий x 2 порции = 480 калорий) и округлите 20% (480 калорий x 1,2). Теперь у вас есть оценка: 576 калорий.
Никто не хочет включать последний шаг (округление до 20%), но вы должны учитывать масла, соусы и обычную погрешность.
Стратегия № 2: Массовая оценка
Это менее точно, но необходимо для «нераздельных» блюд: таких как суп, буррито или что-то еще, где все смешано и плохо видно.
Вам не нужно играть в доктора и хирургическим путем удалять все кусочки бобов и риса, чтобы вы могли их оценить. Опять же, полная точность все равно невозможна.
Но также нельзя опускать руки и бросать попытки каждый раз, когда что-то трудно отследить.
Возьмем, к примеру, буррито. Как бы вы его зарегистрировали?
Процесс довольно прост:
- Найдите название своего блюда (например, «Буррито со стейком») в MyFitnessPal
- Посмотрите, какая средняя запись для него
- Округлите 20% и живите дальше
В этом случае стейк-буррито указан в MyFitnessPal между 470 и 1450 калориями, но среднее значение составляет около 9 калорий.
00 калорий. Когда я округляю это значение до 20% (900 х 1,2), я получаю свою оценку: 1080 калорий.
Несколько других соображений:
- Я прошу всех своих клиентов заранее просматривать меню ресторана, когда это возможно. Затем они выбирают блюдо и помещают «заполнитель» в MyFitnessPal, чтобы они могли эффективно планировать другие приемы пищи .
- Многие рестораны указывают питательную ценность в своих меню (и даже в MyFitnessPal). Но все же важно округлить свои оценки. Сотрудники Chipotle не кладут вашу сметану на кухонные весы
- Вы, вероятно, будете больше весить на следующий день после того, как поели вне дома. Но это всего лишь вода и нечего напрягаться. Чтобы набрать один фунт, требуется 3500+ излишков, и вы НЕ съедали 5000-10000 калорий за один присест
Наконец, если вы не знаете, как сделать выбор, способствующий похудению, когда вы идете поесть, уделите несколько минут просмотру этого видео: