Аминокислоты комплексные или bcaa: что лучше и в чем разница между BCAA или аминокислотами

Содержание

что лучше и в чем разница между BCAA или аминокислотами

Некоторые начинающие спортсмены слышали об аминокислотах и BCAA, но даже не знают их отличий. Эти вещества имеют много общего, но не являются полными синонимами, а новички часто в них путаются. Прочитав эту статью, Вы узнаете, чем отличаются эти вещества, и что лучше: BCAA или аминокислоты?

Что такое аминокислоты?

Для начала надо разобраться с тем, что из себя представляют аминокислоты. Аминокислоты являются органическими карбоновыми кислотами, из которых собираются все белки и мышцы нашего организма. Можно сказать, что они выполняют строительную функцию. Помимо этого, аминокислоты являются главными источниками образования нейромедиаторов или даже сами являются нейромедиаторами, которые нужны для передачи нервных импульсов в нервной системе. Другие аминокислоты входят в состав гормонов (тироксин, трийодтиронин, адреналин, норадреналин и другие), которые поддерживают гомеостаз организма.

В современном мире открыто приблизительно 28 аминокислот, 20 из которых являются наиболее важными компонентами и образуют белок в нашем организме. Они подразделяются на несколько групп: заменимые, которые может синтезировать организм самостоятельно, и незаменимые, которые обязательно должны попадать в организм вместе с пищей из внешней среды. Помимо такого разделения с недавнего времени ученые начали выделять группу из двух аминокислот, которые относятся к условно-заменимым, то есть вырабатываются в организме, но в малом количестве (гистидин, аргинин).

Список незаменимых аминокислот:

Наименование	Одна из основных функций
Валин	Участвует в восстановлении мышечных волокон
Лейцин	Блокирует разрушение белка мышц
Изолейцин	Источник энергии для мышц
Треонин	Поддерживает работу иммунной системы
Метионин	Повышает синтез белка
Фенилаланин	Формирует связки
Триптофан	Снимает ощущение усталости организма
Лизин	Вырабатывает карнитин, обогащая мышц кислородом

Первые три аминокислоты имеют разветвленные боковые цепочки, о них и их функциях будет подробно рассказано чуть позже.

Аминокислоты поступают в организм разными путями:

поступление с пищей богатой белками;
прием аминокислотного комплекса;
прием определенных аминокислот в качестве биологически активных добавок.

Люди, занимающиеся спортом, особенно нуждаются в аминокислотах, так как во время тренировки сжигается большое количество органических веществ и для того, чтобы мышцы росли, а не разрушались, требуется принимать аминокислот в несколько раз больше.

Нехватка аминокислот приводит к разрушению мышц, а при сильном дефиците – даже к патологиям в организме, которые могут иметь необратимые последствия. Профессиональные спортсмены принимают аминокислоты по 3–4 раза в сутки.

Что такое BCAA?

BCAA – это аминокислотный комплекс, состоящий из трех аминокислот, которые относят к незаменимым. Их характерной особенностью является сильно разветвленные боковые цепочки в химической структуре: валин, лейцин, изолейцин. Этот комплекс блокирует разрушение мышц, а также повышает мышечную массу и поддерживает нормальный уровень гормонов. BCAA составляют практически треть от всех аминокислот, которые находятся в мышцах человеческого организма.

Лейцин способствует более быстрой активации синтеза белка. Во время тренировок эта аминокислота расходуется огромными темпами.
Валин участвует в действиях вегетативной нервной системы. Присутствие валина требуется нашему организму при регулярных силовых нагрузках для поддержания эмоционального и психического состояния.
Изолейцин участвует в синтезе протеина в организме человека. Еще он влияет на выработку серотонина – более известного как «гормона счастья», благодаря которому спортсмены получают эмоциональное удовлетворение от тренировок и готовы выполнить еще множество заданий.

Большим плюсом BCAA является то, что они, в отличие от других аминокислот, могут распадаться в мышцах и жировой ткани, минуя печень. Для полного усвоения потребуется всего около трех часов, а это в несколько раз быстрее других аминокислот. Помимо этого, BCAA помогают усвоиться множеству других полезных веществ. Культуристы также утверждают, что BCAA помогает повысить выносливость и ускоряет восстановление мышечных белков.

Формы выпуска добавок:

Жидкие формы усваиваются лучше остальных, но они не очень популярны, так как неудобны в применении.
Капсулы и таблетки. Одни из самых распространенных и удобных форм, позволяющие принимать добавку быстро и «на ходу».
Порошки усваиваются немного хуже капсул, удобно применять в любое время и плюс по цене они являются наиболее выгодными.

Важно! Для здоровых людей побочных действий от аминокислот практически нет, но перед употреблением все же рекомендуется пройти консультацию у врача или диетолога.

В периоды беременности и лактации, а также людям с заболеваниями, связанными с пищеварительной системой, поджелудочной железой, печенью, почками, следует применять биодобавки с особой осторожность. Следует об этом помнить, чтобы предостеречь себя от неприятных последствий, которые могут случиться, если не соблюдать рекомендации.

Отличие аминокислот от BCAA

Итак, BCAA являются аминокислотами, однако составляют обособленную группу, имеющие характерные признаки. Все отличия аминокислот с разветвленными боковыми цепями от всех остальных аминокислотных комплексов обобщены в таблице:

Аминокислотные комплексы

BCAA

содержат практически весь набор аминокислот, необходимых человеку;
усваиваются медленнее;
применяются для поддержания всего организма;
принимаются утром и вечером;
средняя доза составляет около 20 грамм в день;
содержат в своем составе все незаменимые аминокислоты, которые каждодневно нужны нашему организму;
популярны у людей, которые хотят вести здоровый образ жизни и поддерживать свое тело в форме.

содержат только 3 незаменимые аминокислоты;
усваиваются почти в два раза быстрее;
критически необходимы для роста мышечной массы;
применяются в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировок;
средняя доза составляет около 5 грамм в сутки;
BCAA состоит из незаменимых аминокислот, которые доступны организму только из внешней среды;
употребляют атлеты, спортсмены, бодибилдеры для наращивания мышечной массы.

Что лучше БЦАА или аминокислоты?

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что в зависимости от целей и поставленных задач человека можно сделать выбор в пользу BCAA или аминокислотного комплекса.

Бодибилдерам и другим спортсменам лучше принимать БЦАА, так как именно в этих веществах особенно нуждается их организм после тренировок. Людям с низкой и средней физической активностью, а также спортсменам-новичкам лучше выбрать комплексные аминокислоты, так как они положительно влияют на множество метаболических процессов в организме. Профессиональные спортсмены тоже время от времени переходят от аминокислот с разветвленными боковыми цепочками к комплексным биодобавкам, так как BCAA следует принимать курсами по 1–2 месяца, делая между ними перерывы хотя бы по несколько недель.

Вернуться к списку

Аминокислоты ВСАА, ЕАА, комплексы. Как принимать эффективно?

К сожалению, инструкции по аминокислотам не всегда дают актуальную информацию. И вообще, сколько разных видов бывает. Как их правильно употреблять? Сейчас разберемся, когда пить, а когда не нужно и какая нужная порция, чтобы было эффективно. Быть спортивным просто.

Аминокислоты – это частицы белка. Из них строятся мышцы, органы, все наше тело, формируются гормоны и ферменты. Из обычного питания не всегда получается достаточное количество аминокислот, чтобы закрыть потребности организма. Вообще есть много видов аминокислот, мы взяли несколько видов, чтобы показать как их правильно употреблять.

Начнём с самого популярного – незаменимые аминокислоты BCAA. Они тормозят катаболизм и необходимы для роста мышц. Еще один комплекс – это EAA, тоже незаменимые аминокислоты и сюда же входят те же BCAA. Такой набор будет более ценен для восстановления, чем просто три аминокислоты BCAA и если стоит выбор, то лучше отдавать предпочтение EAA.
Также есть еще полные комплексы аминокислот, которые могут служить альтернативой протеину. Как и все аминокислоты, они вообще не нуждаются в переваривании.
Многие используют отдельные аминокислоты. Из них можно получить конкретные эффекты. Например – цитруллин, аланин, с ними можно тренироваться дольше, удаляется момент усталости, лучше питаются мышцы и с ними на тренировках можно выкладываться больше.

Как принимать аминокислоты?

Это зависит от того, для какой конкретной цели и с каким составом вы выбрали аминокомплекс. Если вам нужно больше выносливости и энергии на тренировке, то аминокислоты следует принимать, либо перед, либо прямо во время тренировки. В таком случае, если это порошковые аминокислоты со вкусом, то порция разбавляется на бутылочку с водой и пейте до конца тренировки. Кстати, многие во время тренировки вообще не пьют воду и это не совсем окей. Но, если брать аминокислоты со вкусом мохито, колы или тропиков, то их гораздо приятнее пить.

Второй вариант приема – для восстановления после тренировок. По аналогии с протеином. В этом случае лучше выбирать комплексные аминокислоты. Например, как от MST EAA вместе с BCAA. Такие комплексы можно пить небольшими порциями в течение всего дня. Это неплохой лайфхак, ведь так можно заменить сладкие напитки, вкусов у аминокислот много. Таким образом, мышцы будут непрерывно на подзарядке. Надо еще упомянуть и об утре, потому что многие не завтракают и с утра уровень катаболизма очень высок. Организм всю ночь был голоден и если к утру у вас только стакан воды, то это окей, но подумайте еще о мышцах. При нехватке энергии организм будет сжигать в первую очередь именно мышцы. Поэтому порция аминокислот, в тот же стакан воды утром будет вполне полезной.

Как аминокислоты лучше не использовать?

Не добавляйте их в протеин. Если это сывороточный протеин, у него достаточный аминокислотный профиль, то их там достаточно, пейте по отдельности. Конечно, если это растительный протеин, то можно обогатить его, добавив BCAA.
Также, не обольщайтесь иллюзиями. Аминокислоты не должны быть в основе вашего рациона. Сначала обычное нормальное питание, а не аминки, мивина и сосиски.
Если ваш бюджет ограничен и рацион очень однообразен, то лучше сконцентрироваться именно на его исправлении и предпочесть, хотя бы протеин или витамины.

Сколько нужно пить и какие рабочие порции аминокислот?

Комплексы бывают в форме порошка или капсул или таблеток. Эффективность одинакова, капсулы и таблетки просто запиваем водой, а порошок разбавляем.
Советуем придерживаться таких стандартов. Рабочая порция BCAA от 5г, если это EAA – 10г. При использовании отдельных аминокислот, таких как цитруллин или аланин, рабочая порция от 2-3г. Если это комплексные аминокислоты, то от 10-15г.
Чтобы было понятнее, пройдемся по примерам, что и сколько принимать.
У компании BSN есть два варианта. Комплекс для тренировок – BCAA вместе с цитрулином и аланином. И комплекс с EAA больше подходит для восстановления. На что советуем обратить внимание? Порция здесь 15г, а самих аминокислот будет всего 10г. Эти комплексы интересны и рабочие и обладают действительно «американским» вкусом.
От компании Scitec Nutrition комплекс Ami-NO Xpress – это что-то вроде предтренировочного комплекса, причем без стимуляторов. Здесь большая порция 22г, есть много аминокислот в больших дозировках, предназначенных именно для активных тренировок. Также есть витамины и электролиты.
У компании BioTechUSA есть Amino Energy Zero. Здесь так же есть аминокислоты, немного электролитов и небольшая порция кофеина, то есть еще и энергетик.
Порошковые BCAA от компании Progress Nutrition. Здесь порция 9г, BCAA – 6г нормально. Но нужно понимать, что примерно половина банки – это вкусовые наполнители.
Что касается отдельных аминокислот, то цитруллин от Sporter рекомендуют по 2 капсулы (это 1,5 г), чтобы получить ощутимый эффект, нужно примерно 4 капсулы. Для сравнения цитрулин в порошке от MST идет со вкусом, порция 6,9 г, получаем 4,1 г цитрулина малата. Бета аланин от Progress Nutrition 1г – 1 капсула, поэтому 3 штучки – рабочая порция.

Есть также удобные порционные комплексы для восстановления от Kevin Levrone, которые можно выпить сразу после тренировки.
Опять же, пить только аминокислоты и не есть ничего не очень разумная идея. Аминокислоты действительно важны, как и белок в целом. Их используют спортсмены всех видов спорта, ведь это не добавка исключительно для наращивания массы. Если вы действительно заботитесь о своем организме, то рекомендуем баловать свои мышцы аминокислотами, чтобы они лучше работали и быстрее восстанавливались после тренировок.

В чем разница между BCAA и BCAA? EAA в любом случае?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) привлекают наибольшее внимание на рынке спортивных добавок. Они находятся на одном уровне с креатином, предтренировочными комплексами, протеиновым порошком и коктейлями-заменителями пищи в качестве одного из наиболее популярных вариантов супа. Однако совсем недавно к клубу аминокислот присоединились EAA (незаменимые аминокислоты), которые утверждают, что они более полноценны и эффективны. Если вы принимаете добавки с BCAA, нужны ли вам также EAA? Вы меняете одно на другое? Или вам тоже нужно?

Чтобы узнать разницу между BCAA и EAA, растущую полемику вокруг добавок BCAA и лучший способ получить пользу от EAA, мы провели исследование. Мы также поговорили с Беном Эсгро, MS, RD, который является соучредителем компании по производству пищевых добавок Denovo Nutrition. Вот что вам нужно знать о BCAAs Vs. EAAs

BCAAs Vs. Видео EAAs

Бывший редактор BarBend Ник Инглиш рассказывает в этом видео все, что вам нужно знать об этих двух похожих добавках:

https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: BCAA против EAA – полезны ли они для ваших тренировок? (https://youtube.com/watch?v=3mepgoHLmPU)

[См.: 9 типов диет — как они работают, плюсы и минусы]

Примечание редактора: контент на BarBend предназначен для носить информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и/или добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения какой-либо болезни. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Что такое BCAA и EAA?

Вы, наверное, знаете, что получение достаточного количества белка имеет решающее значение для наращивания и поддержания сухой мышечной массы. Но знаете ли вы, что на самом деле всю работу выполняют 20 аминокислот в белке? Эти органические соединения служат строительными блоками для новых тканей и клеток. Они также жизненно важны для ряда других физиологических процессов, включая выработку гормонов и регуляцию иммунной функции.

Из 20 аминокислот, входящих в состав большинства белков, девять незаменимы для человека. Эти незаменимые аминокислоты, или EAA, получили свое название, потому что организм не может производить их самостоятельно. EAA должны потребляться с пищей. Девять незаменимых аминокислот представляют собой фенилаланин, валин, треонин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, лизин и гистидин . Большинство людей получают рекомендуемую суточную дозу EAA из таких источников белка, как мясо, рыба, молочные продукты и яйца, но также доступны добавки EAA. И они все чаще продаются спортсменам в качестве альтернативы BCAA для повышения эффективности тренировок (подробнее о том, почему, в следующих разделах).

Это приводит нас к тому, что аминокислоты с разветвленной цепью подходят к этой смеси. BCAA, как их обычно называют, состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Итак, добавки BCAA содержат EAA, но только три. Кроме того, BCAA часто объединяют в группы, потому что они имеют несколько иную химическую структуру. Их боковая цепь разветвлена, что позволяет им расщепляться в мышечной ткани, а не в печени.

«На самом деле пероральный прием BCAA очень похож на их инъекцию . Вот как быстро они усваиваются», — объясняет Эсгро. «Большинство веществ сначала попадает в печень, прежде чем циркулировать по телу. BCAA уникальны тем, что они минуют печень и могут поступать непосредственно в мышцы. На самом деле они могут окисляться в мышцах для получения энергии».

Благодаря высокой скорости усвоения BCAA стали популярными среди бодибилдеров в качестве топлива с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, позволяющего выполнить несколько дополнительных повторений и стимулировать синтез белка во время тренировки натощак.

Чтобы было ясно, добавки EAA — это просто полная версия BCAA. Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а не только три, и считаются более эффективными для наращивания мышечной массы и восстановления после тяжелых тренировок. (Подробнее об этом ниже.)

Плюсы и минусы BCAA

Большинство людей получают BCAA в предтренировочном комплексе, чтобы дать им немного энергии во время тренировок натощак и помочь в наращивании мышечной массы. BCAA также можно использовать в качестве восстановительного напитка после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и способствовать дальнейшему увеличению силы. Лейцин, в частности, тесно связан с синтезом мышечного белка — процессом, включающим гены, ответственные за увеличение мышечной массы. (1) Некоторые исследования подтверждают эти утверждения. Например, одно исследование 2017 года показало, что BCAA увеличивают синтез мышечного белка на 22%. (2)

https://youtube.com/watch?v=yBAUOJnij6oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшие проверенные добавки BCAA (https://youtube.com/watch?v=yBAUOJnij6o)

[Связанные : Как сжигать жир для похудения и многое другое Определение]

Однако, поскольку BCAA изучались более широко, многие исследования показывают, что их действие ограничено и что добавление всех девяти незаменимых аминокислот может дать более впечатляющие результаты. Вероятным исключением является то, что изолированные BCAA действительно помогают уменьшить болезненность мышц. (3)(4)(5)

«Многие вещи в добавках начинаются с отличной идеи или отличной догадки, а иногда разваливаются с исследованиями», — говорит Эсгро. «Похоже, это относится и к BCAA».

Одно исследование Роберта Вульфа зашло так далеко, что он заявил, что BCAA настолько неполные, что они являются катаболическими — это означает, что они заставят ваше тело получать аминокислоты из других частей тела. (6)

«Всякий раз, когда вы производите новые белки, вам нужны все доступные аминокислоты для преобразования в новые белки», — говорит Эсгро. «И одна из проблем с BCAA, если у вас есть только три из них, у вас есть ограниченный источник аминокислот. Если остальные недоступны с помощью диеты, вы можете получить их откуда-то еще, иначе процесс синтеза белка остановится. Но, зная достаточно о физиологии, вы не будете съеживаться, чтобы вытягивать аминокислоты из вашего тела. На практике я не вижу, как это может вызвать проблему. Я думаю, что это больше предмет споров для академиков, чем для любителей спортзала спорить о ».

Хотя сомнительно, что прием BCAA действительно приведет к потере мышечной массы, эксперты и исследования, как правило, предполагают, что добавки BCAA могут быть пустой тратой калорий и денег.

Работают ли EAA лучше, чем BCAA?

Поскольку преимущества BCAA ставятся под сомнение, многие люди вместо этого обращаются к добавкам EAA. Согласно Esgro, более полный аминокислотный профиль, вероятно, лучше для мышц.

«ВСАА не лучше для физических упражнений; они не дают лучшего синтеза белка», — говорит Эсгро. «Когда вы сравниваете [EAA и BCAA], вы получаете лучшую реакцию синтеза белка от EAA, и реакция синтеза белка длится дольше ».

itakdalee/Shutterstock

Исследования здесь, по общему признанию, ограничены, но есть несколько исследований, подтверждающих его заявление. Рандомизированное контролируемое исследование 2016 года показало, что EAA лучше стимулируют синтез мышечного белка, чем только BCAA и лейцин (хотя исследователи пришли к выводу, что эффект по-прежнему в значительной степени связан с BCAA). Исследование 2018 года в журнале 9Исследование 0035 Frontiers in Physiology показало, что прием EAA перед тренировкой задерживает наступление мышечной усталости и улучшает качество тренировок с отягощениями . (7)(8)

Тем не менее, EAA, вероятно, наиболее полезны для людей, которые не регулярно получают рекомендуемую суточную дозу белка. Это особенно актуально для вегетарианцев или веганов, которые не потребляют полноценные источники белка, а также для пожилых людей, которым требуется больше незаменимых аминокислот, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Нужны ли добавки EAA?

Все девять незаменимых аминокислот необходимы для наращивания мышечной массы, и исследования показывают, что прием этих аминокислот перед тренировкой может способствовать наращиванию мышечной массы. Тем не менее, исследователи из Университета МакМастерс сравнили эффекты низких доз сывороточных добавок с лейцином или незаменимыми аминокислотами по сравнению с полным сывороточным белком. Они обнаружили , что все три могут стимулировать синтез мышечного белка сразу после тренировки, но только

полная сыворотка может поддерживать СМП в течение трех-пяти часов после нее. (9)
https://youtube.com/watch?v=wA4U6x0e3q8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Лучшие BCAA за деньги (https://youtube. com/watch?v=wA4U6x0e3q8)
[См. также: Лучшие виды пищевых добавок для повышения работоспособности, снижения веса и здоровья]
Похоже, что незаменимые аминокислоты, содержащиеся в продуктах питания, вооружены дополнительными питательными веществами, такими как иммуноглобулины, казеин и глюкоза, которые повышают уровень инсулина ( анаболический гормон, который останавливает разрушение мышц и способствует их росту), увеличивает выработку энергии и способствует дальнейшему достижению целей тренировок. там всего больше в пище, чем изолированные аминокислоты.
«Кажется, прием глюкозы вместе с некоторым источником аминокислот улучшит синтез белка», — отмечает Эсгро, которая распределяет варианты «что лучше всего есть перед тренировкой» следующим образом:
Цельные продукты
Сывороточный протеин
EAAA
ВСАА
Ничего
The Takeaway
Короче говоря, если вы едите рекомендуемую дозу полноценного белка ежедневно, вы, вероятно, уже получаете все необходимые вам BCAA и EAA . Если вам нужна дополнительная помощь, сывороточный протеин или любой другой протеиновый порошок может быть более дешевым и эффективным средством получения достаточной дозы EAA.
Как часто пишут в статьях о спортивном питании, можно сделать вывод, что общее количество калорий, потребление белка и тренировки имеют наибольшее значение для того, как выглядит и работает ваше тело. Добавки — как следует из названия — могут помочь «дополнить» ваши результаты, если все остальное в порядке.
Стоит поэкспериментировать со своими вариантами — сывороткой, EAA, BCAA, пищей, ничего — и посмотреть, как вы себя чувствуете, когда тренируетесь. При условии, что ваши калории и белок находятся под контролем, любой из этих вариантов, который приведет к тому, что вы сделаете несколько дополнительных повторений, будет иметь значение.
Ссылки
Phillips, SM et al. Влияние качества белка на стимулирование изменений мышечной массы, вызванных силовыми упражнениями. Нутр Метаб (Лондон). 2016 сен 29; 13:64.
Джекман С.Р. и др. Прием внутрь аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного миофибриллярного белка после упражнений с отягощениями у людей. Фронт Физиол. 2017 7 июня; 8:390.
VanDusseldorp TA, et al. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на восстановление после острых эксцентрических упражнений. Питательные вещества. 2018 Октябрь 1;10(10):1389.
Федева М.В. и соавт. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ. Int J Vitam Nutr Res. 2019 ноябрь;89(5-6):348-356.
Howatson, G et al. Аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают вызванное физической нагрузкой повреждение мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr . 2012 июл 12;9:20.
Wolfe, RR et al. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? J Int Soc Sports Nutr . 2017 авг 22;14:30.
Моберг М. и др. Активация mTORC1 лейцином усиливается аминокислотами с разветвленной цепью и даже в большей степени незаменимыми аминокислотами после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Cell Physiol. 1 июня 2016 г .; 310 (11): C874-84.
Негр М. и др. Добавка смеси незаменимых аминокислот (EAA): влияние протокола экстренного введения на миоэлектрические проявления усталости в двуглавой мышце плеча после упражнений с отягощениями. Фронт Физиол . 2018;9:1140.
Churchward-Venne TA, et al. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин. Дж. Физиол. 1 июня 2012 г .: 590 (11): 2751-65.
Рекомендуемое изображение: itakdalee/Shutterstock
Что лучше для вашей выгоды? – StrengthLog
BCAA против EAA – какой вариант лучше, если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свои результаты? Что — это BCAA и EAA? И какая между ними разница?
Если вы ищете ответы на эти вопросы, вы находитесь в правильном месте.
В этой легко читаемой статье вы получите всю необходимую информацию об этих двух популярных добавках без каких-либо предварительных знаний.
Ключевые моменты:
EAA (незаменимые аминокислоты) – это аминокислоты, которые вы должны получать с пищей. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) являются тремя из этих незаменимых аминокислот.
Добавки
BCAA не помогут вам нарастить мышечную массу. Вам нужны все EAA, а не только BCAA. BCAA имеют и другие потенциальные преимущества, такие как повышение устойчивости к усталости и снижение боли после тренировок.
Добавки EAA наращивают мышечную массу, но вы получите такой же хороший или лучший эффект от обычной пищи или протеинового порошка.
Белки: строительные блоки вашего тела
Белки — это питательные вещества и строительные блоки для вашего тела. Для ваших мышц, органов, кожи, сухожилий и связок, а также кишечника. Кроме того, вы используете белок для производства ферментов и гормонов. Все клетки вашего тела нуждаются в белке для правильной работы.
Если вы удалите воду и жир из своего тела, остальное в основном будет состоять из белков.
Вы должны получать достаточное количество белка из своего рациона. В противном случае вы не получите желаемой прибыли.
Аминокислоты, что это такое?
Итак, белок, который вы едите, строит ваше тело. Белок, в свою очередь, состоит из аминокислот . Их двадцать. Аминокислоты также являются крошечными строительными блоками, соединенными в цепочки, образующие белки.
Свободные аминокислоты образуют разные белки.
Когда вы едите пищу, богатую белком, ваша пищеварительная система расщепляет эти цепи на свободные аминокислоты. Затем они всасываются в ваш кровоток из кишечника и перемещаются в места, где вашему телу нужны новые клетки или ремонт старых.
Аминокислоты делятся на две категории: незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты .
Незаменимые аминокислоты (EAA)
Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Вы должны получить их из пищи, которую вы едите.
Существует девять незаменимых аминокислот, и все они имеют сложные названия. Они в алфавитном порядке:
Гистидин
Изолейцин
Лейцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин
В дополнение к ним есть аминокислота под названием аргинин. Это необходимо для детей. Это означает, что дети должны получать аргинин из пищи, но ваш взрослый организм может производить его по мере необходимости.
Мы часто называем незаменимые аминокислоты аббревиатурой EAA.
Заменимые аминокислоты (NEAA)
Поскольку белок, который вы едите, состоит из 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, остается еще 11 аминокислот. Это заменимых аминокислот. Вы можете сделать их в своем теле, поэтому вам не обязательно получать их из пищи.
Список заменимых аминокислот выглядит так:
Аланин
Аргинин
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Цистеин
Глутаминовая кислота
Глютамин
Глицин
Пролин
Серин
Тирозин
Даже если вам не нужно , чтобы получать эти аминокислоты из рациона, чтобы оставаться здоровым и наращивать мышечную массу, вы все равно их получаете, хотите вы того или нет. Вы получаете их все, часто в изобилии, из всего белка, который вы едите.
Заменимые аминокислоты сокращенно обозначаются как NEAA.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Существует три аминокислоты с разветвленной цепью или BCAA. Существует много путаницы в отношении разницы между ними и EAA. Давайте распутаем аминокислотный беспорядок.
В чем разница между BCAA и EAA?
Нет. BCAA — это незаменимых аминокислот.
Звучит странно и сложно? Это не. Это намного проще, чем может показаться.
ВСАА не являются другими аминокислотами, кроме тех, которые вы видели в списке незаменимых аминокислот ранее. Их всего три: лейцин, изолейцин и валин.
Эти три аминокислоты являются незаменимыми и аминокислотами с разветвленной цепью. Разветвленная цепь означает, что они имеют химическую структуру, которая делает их похожими на маленькие деревья с ветвями.
L-лейцинL-изолейцинL-валин
«BCAA» — это просто способ описать структуру лейцина, изолейцина и валина. Это всего лишь три из девяти незаменимых аминокислот, но с уникальной структурой, напоминающей навес из ветвей. Другие незаменимые аминокислоты не имеют такой разветвленной структуры.
EAA, BCAA и ваши мышцы
Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, что вам нужно всего , чтобы получать из рациона незаменимые аминокислоты. Это относится и к наращиванию мышечной массы.
Вам необходимы все аминокислоты для наращивания мышечной массы, но ваше тело может вырабатывать несущественные аминокислоты по мере необходимости. Исследования показывают, что X граммов незаменимых аминокислот строят такое же количество мышц, как X граммов незаменимых аминокислот плюс того же количества заменимых аминокислот. ¹
Заменимые аминокислоты в богатой белком еде не имеют значения.
Даже не принимая во внимание тот факт, что ваш организм может вырабатывать незаменимые аминокислоты, когда они ему нужны, вы получаете их в достаточном количестве из всего потребляемого вами белка. Вам не нужно думать о заменимых аминокислотах или задаваться вопросом, как вы собираетесь получать их достаточное количество.
Как ваши мышцы используют белок и аминокислоты для роста
Когда вы едите белок, он расщепляется на свободные аминокислоты в кишечнике и кишечнике. Оттуда они попадают в ваш кровоток. Когда в вашей крови вдруг появляется много аминокислот, ваше тело думает: «Строительный материал для моих мышц! Лучше иди работать!» ²
Когда вы принимаете добавки BCAA или EAA, аминокислоты легко доступны. Вашему организму не нужно сначала расщеплять их. Вы усваиваете их быстрее, чем те же аминокислоты из обычной еды.
Процесс создания новых мышц называется синтез мышечного белка .
ВСАА запускают синтез мышечного белка
Когда большое количество аминокислот попадает в вашу кровь за короткий промежуток времени, они включают сигналы, приказывающие вашему телу наращивать мышцы.
Однако не все аминокислоты ответственны за этот эффект. Аминокислоты с разветвленной цепью, BCCA, являются ключевыми.
Лейцин, в частности, представляет собой аминокислоту, запускающую весь процесс. ³ Если в крови обнаруживается слишком мало лейцина, ничего особенного не происходит.
Весь белок, который вы едите, содержит BCAA. Если вы получаете 2,5–3 грамма лейцина из богатой белком пищи, вы максимально стимулируете синтез мышечного белка. ⁴
Сывороточный белок содержит наибольшее количество лейцина. Около 25 граммов сывороточного протеина максимально стимулируют синтез мышечного белка. Другие белки содержат немного меньше лейцина на 100 грамм, а это значит, что вам нужно больше его, чтобы получить тот же эффект наращивания мышц.
Белки животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, молочные продукты и рыба, содержат больше незаменимых аминокислот, включая BCAA и лейцин, чем белки растительного происхождения.
Например, вам нужно съесть 38 граммов горохового протеина, 40 граммов соевого протеина или целых 54 грамма конопляного протеина, чтобы получить такой же анаболический эффект, как от 25 граммов сывороточного протеина.
Аминокислоты из продуктов питания и добавки
Вам никогда не понадобится , чтобы получать аминокислоты из аминокислотных добавок. Белок в вашей пище содержит все аминокислоты: EAA, BCAA и заменимые аминокислоты. Использование белковой добавки также дает вам все 20 аминокислот, включая BCAA.
BCAA и EAA: синтез мышечного белка
Итак, вы решили, что вам нужна аминокислотная добавка, которая поможет вам нарастить мышечную массу. Какой лучший вариант? BCAA или EAA? Давай выясним!
Добавки BCAA
Когда вы принимаете добавку BCAA, вы запускаете серию сигналов, говорящих вашему телу наращивать мышцы.
Однако на этих сигналах дело практически останавливается.
Для наращивания мышечной массы вам необходимы все незаменимых аминокислот, а также одиннадцать заменимых аминокислот. Ваше тело может создавать второстепенные, но не шесть недостающих незаменимых аминокислот.
Это означает, что BCAA сами по себе не стимулируют синтез мышечного белка. По крайней мере, не в какой-то определенной степени.
Когда вы принимаете BCAA натощак, вы немного стимулируете синтез мышечного белка, но только на 20 % больше, чем водопроводная вода.
Это немного. Это примерно половина эффекта, который вы получите от сывороточного протеина, обеспечивающего такое же количество BCAA.
Несмотря на то, что BCAA с лейцином в качестве флагмана запускают синтез мышечного белка, вам нужны другие незаменимые аминокислоты, чтобы что-то произошло.
Поскольку вы не даете своему телу все строительные блоки, в которых оно нуждается, ему приходится довольствоваться переработкой аминокислот из распада мышц для создания новой мышечной ткани.
Если ваше тело не имеет доступа к каким-либо другим аминокислотам, вы не сможете нарастить больше мышц, чем сломаете. В лучшем случае вы перерабатываете только те аминокислоты, которые у вас уже есть.
Это все очень хорошо, но вы, вероятно, купили добавку BCAA, чтобы повысить эффективность тренировок и нарастить еще мышц, а не просто поддерживать то, что у вас есть.
Проще говоря, добавки BCAA не помогут вам набрать мышечную массу. ⁵ ⁶ BCAA работают должным образом только в том случае, если вы даете другие EAA одновременно.
Добавки BCAA вместе с обычным белком
Но что, если вы принимаете BCAA вместе с другим источником белка, обеспечивающим другие незаменимые аминокислоты?
К сожалению, это тоже не сработает.
Если вы получаете BCAA (читай: лейцин) из обычного источника белка в количествах, которые прилично стимулируют синтез мышечного белка, ничего не произойдет, если вы добавите еще больше BCAA. У вас уже достаточно лейцина. И достаточно именно этого: достаточно.
Что, если вы разве не получают достаточно BCAA из еды? Если вы едите что-то с низким содержанием белка? Кажется логичным, что добавление добавки BCAA в этом случае усилит синтез мышечного белка.
К сожалению, BCAA и здесь не помогут.
Это приводит к конкуренции между добавкой BCAA и аминокислотами из пищи.
Результат? Более низкие уровни аминокислот в крови, чем ожидалось, и отсутствие дополнительного эффекта от добавки BCAA.
Как вы можете видеть на изображении выше, чистый лейцин работает там, где не работают все три BCAA. Вы может добавлять лейцин в пищу с низким содержанием белка, чтобы повысить синтез мышечного белка.
Но тогда почему бы просто не есть больше белка?
В любом случае, добавки BCAA не наращивают мышечную массу и не увеличивают синтез мышечного белка, как производители добавок хотели бы, чтобы вы в это верили. Не натощак и в составе еды.
Добавки EAA
В отличие от добавок, содержащих только три аминокислоты с разветвленной цепью, добавки со всеми девятью незаменимыми аминокислотами прекрасно работают. Многочисленные контролируемые исследования показывают, что вне всякого сомнения. ⁷
В конце концов, незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, и вы получаете их все из добавки EAA. Если уж на то пошло, добавка EAA включает BCAA.
Если вы хотите использовать добавку EAA, вперед. Десять граммов незаменимых аминокислот оптимальным образом стимулируют синтез мышечного белка. ⁸
Тем не менее, вы можете есть обычную пищу, богатую белком, или использовать вместо нее белковую добавку.
Эти варианты также содержат все необходимые вам EAA и BCAA. И вы также получаете незаменимые аминокислоты, а это означает, что вашему телу не нужно тратить энергию на их производство.
BCAA и EAA: Распад мышц
Синтез мышечного белка должен превышать распад мышечного белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Производители добавок утверждают, что прием BCAA или EAA помогает уменьшить расщепление белка. Однако никакие доказательства не подтверждают это. Ни в одном исследовании даже не изучалось влияние BCAA на расщепление мышечного белка после тренировки.
Подобные заявления основаны на исследованиях расщепления белка во всем теле, то есть всего белка в вашем теле, включая ваши органы и кожу, а не конкретно ваших мышц.
Кроме того, попытка свести к минимуму расщепление мышечного белка может быть не очень хорошей идеей. Скорее всего, распад мышц является неотъемлемой частью наращивания мышечной массы. Он удаляет поврежденные белки и создает лучшие условия для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к тренировкам и становились больше и сильнее. ⁹ ¹⁰ ¹¹
Другими словами, даже если добавки с аминокислотами с разветвленной цепью и незаменимыми аминокислотами снижают разрушение мышц (а нет никаких доказательств того, что они это делают), это может быть нежелательно. Сосредоточьтесь на стимуляции синтеза мышечного белка и позвольте мышечному распаду справиться с собой.
BCAA и EAA: вкус
Добавки BCAA вкуснее, чем добавки EAA. Чтобы замаскировать вкус всего спектра EAA, требуется гораздо больше, чем просто BCAA. Это, вероятно, только один из основных факторов роста популярности BCAA в начале 2000-х годов. Сегодня производители пищевых добавок могут заставить EAA приниматься нормально, но разница все равно заметна.
Неароматизированные добавки EAA и BCAA имеют довольно ужасный вкус. «Но моя добавка BCAA имеет прекрасный вкус и освежает», — можете сказать вы. Нет, ваша добавка BCAA на вкус как сточные воды. Этот освежающий вкус — это вкус достаточного количества ароматизаторов и подсластителей, чтобы скрыть настоящий вкус аминокислот.
При ароматизации, как в случае с коммерческими добавками BCAA, большинство людей могут найти приятный вкус.
BCAA и EAA: часто задаваемые вопросы
Вы спрашиваете, мы отвечаем.
Считаются ли BCAA и EAA белком?
Вы можете считать полную добавку EAA частью вашего потребления белка, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Конечно, вы не получаете никаких дополнительных питательных веществ, которые дает вам обычный источник белка.
BCAA не работают сами по себе, и вы засчитываете добавку в свой дневной рацион белка.
Помогают ли аминокислотные добавки нарастить мышечную массу лучше, чем белок из продуктов или протеиновые коктейли?
Нет, нет никаких доказательств того, что употребление добавок с аминокислотами поможет вам нарастить больше мышц, чем получение такого же их количества из пищи. Обратное может быть правдой, как показали исследования, в которых пожилые люди производят больше мышечного белка сывороточного протеина, чем EAA. ¹² Цельные продукты с большим количеством питательных веществ могут усилить анаболический эффект аминокислот по сравнению с одними аминокислотами. ¹³
Безопасны ли BCAA и EAA?
Долгосрочные последствия больших ежедневных доз аминокислот неизвестны, но нет доказательств того, что умеренные количества причиняют вред. Оставайтесь в пределах рекомендуемых производителем доз, и у вас не должно быть причин для беспокойства.
Когда следует пить EAA?
Еще до начала века прием EAA после тренировки был безопасным средством для наращивания мышечной массы. ¹⁴ Одно исследование показало большее поглощение мышцами при употреблении их перед тренировкой. ¹⁵
Лучше всего пить EAA после тренировки. Во всяком случае, множество исследований поддерживают такой протокол, и лишь немногие рассматривают влияние аминокислот перед тренировкой.
Кроме того, вы, вероятно, никуда не торопитесь. Вам не нужно пить аминокислоты в тот момент, когда вы опускаете гантели. Ваше общее ежедневное потребление белка гораздо более важно, чем расчет потребления EAA с точностью до минуты. ¹⁶
Я на низкокалорийной диете. Являются ли EAA хорошим выбором для меня?
Да, добавка EAA может быть хорошей идеей, если вы соблюдаете строго строгую диету, где каждая калория на счету. Поскольку вы получаете тот же эффект наращивания мышц от 10 граммов EAA, что и от 20–25 граммов белка, вы экономите около дюжины калорий. Как вы, наверное, помните, заменимые аминокислоты не дают никакого дополнительного анаболического эффекта.
Можно ли пить EAA или BCAA во время голодания?
Нет. Они точно выгонят вас из поста. Лазейка в правилах FDA позволяет производителям добавок заявлять, что их добавки с аминокислотами не содержат калорий. ¹⁷ Однако все подобные утверждения являются ложью. Аминокислоты обеспечивают вас калориями, точно так же, как они входят в состав обычных белков. ¹⁸
Является ли BCCA пустой тратой денег?
Если мы говорим о наращивании мышечной массы, то да, скорее всего.
Однако BCAA могут принести пользу вашим тренировкам и другими способами.
Принимая BCAA перед тренировкой, они снижают утомляемость во время тренировки и могут позволить вам тренироваться дольше, прежде чем вы устанете.
Заключение
По большей части причин для выбора аминокислотной добавки вместо белковой или богатой белком пищи не так много.
Пока вы получаете достаточное количество белка из своего обычного рациона, нет никаких доказательств того, что добавление добавки с аминокислотами что-то сделает.
Вы строите столько же мышц из X граммов незаменимых аминокислот из этих вариантов, как из X граммов незаменимых аминокислот из добавки EAA.
Не верьте маркетингу, говорящему вам иначе.
BCAA могут предложить некоторые другие преимущества, такие как уменьшение боли в мышцах и обеспечение энергии для вашей тренировки, но они не подходят для наращивания мышечной массы.
Добавки
EAA работают, но не ожидайте лучших результатов от протеинового коктейля.
Подробнее:
Потребление белка: сколько белка нужно съедать в день?
Наращивание мышечной массы с возрастом: потребность в белке для пожилых атлетов
Сывороточный протеин против BCAA: что лучше?
Сывороточный протеин: полное руководство по самой популярной белковой добавке для силовых спортсменов
Хотите узнать больше о пищевых добавках? Какие из них стоят ваших денег, а какие сомнительны или бесполезны? Ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам StrengthLog , нашим бесплатным руководством, в котором я рассматриваю 26 самых популярных добавок.
Ссылки
The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 10, October 2002, Pages 3219С-3224С. Регуляция мышечного белка аминокислотами.
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 январь; 14(1): 83–88. Обнаружение, передача сигналов и транспорт незаменимых аминокислот в регуляции метаболизма мышечных белков человека.
Питательные вещества. 2016 апрель; 8(4): 181. Белки для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.
Журнал Международного общества спортивного питания, том 14, номер статьи: 30 (2017). Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 18 марта; 31 (3): 292-301. Изолированный лейцин и аминокислоты с разветвленной цепью для повышения мышечной силы и гипертрофии: описательный обзор.
Перед. Nutr., 10 сентября 2019 г. Максимальное увеличение анаболизма после тренировки: аргументы в пользу относительного потребления белка.
J Физиол. 1 марта 2012 г .; 590 (часть 5): 1049–1057. Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения.
Питательные вещества 2018, 10(2), 180; Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.
Скелетная мышца. 2016; 6: 16. Положительная роль протеолиза в росте скелетных мышц и адаптации к стрессу.
Спорт Мед. 2018; 48 (Приложение 1): 53–64. Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения у людей.
Исследование питания, том 28, выпуск 10, октябрь 2008 г., страницы 651-658. Употребление сывороточного белка у пожилых людей приводит к большему накоплению мышечного белка, чем потребление входящих в его состав незаменимых аминокислот.
Американский журнал клинического питания, том 106, выпуск 6, декабрь 2017 г., страницы 1401–1412. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин.
Am J Physiol. 1999 г., апрель; 276 (4): E628-34. Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот.
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 г., август; 281 (2): E197-206. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.