Поднимай тяжести, становись сильнее | StrongLifts
Привет!
Я не знаю, как вы нашли этот сайт.
Возможно, вы искали информацию о поднятии тяжестей. Может быть, ваш друг использует мое приложение, чтобы стать сильнее. Или, может быть, они рекомендовали мой сайт.
В любом случае добро пожаловать! Меня зовут Мехди. Я из Бельгии. Я занимаюсь тяжелой атлетикой с 1999 года. Я тренирую людей и выступаю в пауэрлифтинге.
Я создал этот сайт в 2007 году, потому что мне надоела вся эта запутанная информация. Поднятие тяжестей не так сложно, как некоторые думают…
Здесь вы найдете простые и эффективные советы, как поднять больший вес и стать сильнее. С 2007 года этот сайт посетило более 128 миллионов человек. Чтобы узнать больше обо мне, прочитайте мою страницу «Обо мне».
Приятного пребывания!
Пособия
Эти руководства помогли тысячам стронглифтеров изменить свое тело и жизнь. Многие коучи и персональные тренеры использовали мои программы тренировок и руководства по упражнениям для своих клиентов.
- Силовые тяги 5×5. Начните с этой программы тренировок, если вы никогда раньше не поднимали тяжести, не выполняли основные упражнения или давно не поднимали тяжести.
- Мэдкоу 5×5. Переключитесь на эту программу, как только вы застряли/наскучили в Stronglifts 5×5. Если у вас есть опыт поднятия тяжестей, начните с этой программы вместо Stronglifts 5×5.
- Как приседать. Все, что я хотел бы знать о приседаниях, когда начал заниматься 20 лет назад. Это руководство сэкономило бы мне много времени, разочарований и боли!
- Как делать становую тягу. Становая тяга — мое самое сильное упражнение. Но раньше у меня сильно болела поясница. В этом руководстве есть все, что я узнал о том, как выполнять становую тягу без боли.
- Как делать жим лежа. Скамейка никогда не давалась мне легко. Длинные руки, слабые плечи, всегда было тяжело. Это руководство имеет все необходимые формы для более эффективного жима.
- Как выполнять жим над головой.
Упражнение №1, в котором люди изо всех сил стараются стать сильнее. Это все, что я знаю о том, как улучшить форму, чтобы поднять больший вес. - Как выполнять тягу штанги. Простое упражнение. Тем не менее, сбивает с толку многих людей. Одно из самых популярных руководств на этом сайте. Убедитесь, что вы посмотрите.
- Как подтягиваться и как делать отжимания. Два лучших вспомогательных упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить силу верхней части тела и мышечную массу.
Упражнение №1, в котором люди изо всех сил стараются стать сильнее. Это все, что я знаю о том, как улучшить форму, чтобы поднять больший вес.Лучшее приложение для поднятия тяжестей
Все мысли и планы сделаны за вас. Перестаньте заниматься математикой между подходами. Сосредоточьтесь больше на поднятии тяжестей. Так просто и легко в использовании. Попробуйте неделю, и вы не сможете тренироваться без него. +150 000 отзывов по всему миру, рейтинг 4,9.
- Скачать StrongLifts для iPhone
- Скачать StrongLifts для Android
- База знаний: документация по использованию приложения.
Ежедневные советы по развитию силы
Ежедневные советы по развитию силы в вашем почтовом ящике. Каждый день я делюсь тем, чему научился за 22 года занятий тяжелой атлетикой. Много личных историй, которых нет на сайте. Каждое электронное письмо — это 95% подсказок, 5% питча (чтобы купить мое приложение).
На протяжении многих лет тысячи стронглифтеров подписывались на мои ежедневные советы по развитию силы. Они говорят, что это держит их мотивированными и сосредоточенными на поднятии тяжестей. Если я пропускаю день, они жалуются — «где сегодняшнее письмо?» Один занятой генеральный директор однажды сказал мне, что он читает мою электронную почту каждое утро, прежде чем заняться своими делами. Это хорошо.
Если вам нравятся веб-сайт и приложение, вы должны попробовать мои ежедневные советы по развитию силы. Они на 100% бесплатны. Просто введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы начать получать мои ежедневные советы по развитию силы в свой почтовый ящик уже сегодня.
Отправить мне советы
Я никому не передам вашу электронную почту. Если вы когда-нибудь захотите остановиться, вы можете легко отказаться от подписки в любое время. Просто нажмите на ссылку внизу любого из моих электронных писем, и вы больше не услышите обо мне.
Прежде чем связаться со мной, прочтите этот сайт. Такие люди, как вы, присылают мне вопросы с 2007 года. Я здесь все описал. Не жди, пока я получу ответ. Потратьте час на чтение этого сайта. Вы сразу получите ответ на свои вопросы.
Если вам нужно связаться со мной, подпишитесь на мои ежедневные советы по развитию силы (см. выше). Просто ответьте на любое из моих ежедневных писем.
Если у вас есть проблемы с приложением, свяжитесь со мной из приложения (настройки — свяжитесь с нами).
Я не пользуюсь Facebook, Twitter, Instagram и т. д.
The Stronglifts 5×5 Powerbuilding Program
Существует два подхода к тренировке в любой день: вы можете прийти и следовать произвольному подходу, который, вероятно, означает тренироваться так интенсивно, как вы можете, для определенного количества упражнений, или вы можете Следуйте заранее спланированной программе, в которой упражнения, интенсивность и объем разумно регулируются с течением времени.
Выберите правильную программу, и вы сможете добиться значительно большего прогресса с меньшим количеством травм, а не просто изнурять себя изо дня в день.
Существует множество эффективных программ тренировок, но одна из самых популярных называется StrongLifts 5×5. Люди во всем мире пробуют эту простую программу. Как и у любой программы, у нее есть плюсы и минусы, но подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силе и производительности, я здесь, чтобы помочь вам принять это решение!
Разбивка по StrongLifts
С StrongLifts тренирующийся выполняет всего пять многосуставных упражнений со штангой в неделю: становая тяга, присед, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне. Это трехдневная программа, в которой используется разделение A/B, что означает, что в течение тренировочной недели чередуются две разные тренировки (день A и день B), с днем отдыха между каждым тренировочным днем.
День А. Подъемы – это приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне.
Подъемы дня B — это приседания, жим над головой и становая тяга. Очевидно, вы приседаете каждый раз, когда тренируетесь. Каждое упражнение выполняется в 5 подходах по 5 повторений, за исключением становой тяги, которая составляет всего 1 подход из 5 повторений. Это может показаться странным, но, согласно веб-сайту StrongLifts, выполнение большего количества упражнений приведет к чрезмерному изнурению, а приседания три раза в неделю будут построить многие из тех же мышц, которые используются в становой тяге.
Становая тяга
Ни один из этих наборов не вышел из строя. Это не программа бодибилдинга, а программа, предназначенная для увеличения силы за счет тренировок в относительно низком диапазоне повторений. Ваша цель — увеличить вес, который вы поднимаете, на 5 фунтов за каждую тренировку так долго, как сможете.
Обратите внимание, что 5 подходов , а не , включают разминочные подходы. Вы сделаете 5 рабочих подходов с одинаковым весом в каждом подходе.
Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:
Неделя 1- Понедельник: День A
- Среда: День B
- Пятница: День А
- Понедельник: День B
- Среда: День А
- Пятница: День B
Приседания
Подход 5×5 не нов
Схема загрузки 5×5 является революционной для начинающего атлета, который наткнулся на нее, но мир тяжелой атлетики использует 5×5 уже несколько десятилетий.
Начиная с золотого века тяжелой атлетики, когда единственное различие между бодибилдингом и пауэрлифтингом заключалось в питании, спортсмены и лифтеры выполняли упражнения 5х5, чтобы нарастить большую и сильную раму. Таким образом, хотя StrongLifts 5×5 может быть программой, заслуживающей внимания, концепция не совсем нова.
ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ
Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!
Гайки и болты 5×5
Загрузка программы начинается с 50 процентов от вашего 5-кратного максимума для каждого подъема, что означает, что вы должны знать (или обнаружить), какой вес вы можете сделать в 5 и только в 5 повторениях, затем использовать половину этого.
В начале программы это может показаться ужасно легким, но вы будете добавлять вес каждую неделю.
На самом деле, во время каждой тренировки вы прибавляете к штанге 5 фунтов для каждого подъема или 2-1/2 фунта для каждой стороны. Единственным исключением является становая тяга — здесь вы добавляете 10 фунтов, или по 5 на каждую сторону. Однако добавляйте вес только в том случае, если вы достигаете 5 повторений во всех своих подходах (опять же, только 1 подход для становой тяги).
Вот и все! Программа продолжается по этой простой схеме прогрессивной перегрузки до тех пор, пока вы не потерпите неудачу и не выполните 5 повторений с заданным весом. Стратегия состоит в том, чтобы использовать тот же вес для следующей тренировки вместо увеличения веса штанги.
Неспособность достичь 5×5 с заданным весом в течение трех последовательных тренировок требует разгрузки, что означает, что вы уменьшите вес на 10 процентов для следующей тренировки. Однако эта разгрузка используется только для одной тренировки, а не для всей тренировочной недели.
Затем вы отряхнетесь и попробуете еще раз. Тщательный учет ваших весов и повторений важен для отслеживания вашего прогресса.
Жим лежа
Преимущества StrongLifts 5×5
Протокол StrongLifts 5×5 имеет ряд положительных качеств, особенно для начинающих лифтеров. Это просто, что важно. Новички часто хотят начать свою тренировочную карьеру с чрезмерно сложного режима в стиле бодибилдинга или какого-нибудь ритуального силового цикла из стран Восточного блока. Независимо от цели, сложность на самом деле является врагом новичка.
Простота реализована в программе несколькими способами. Во-первых, тренирующийся точно знает, сколько дней в неделю нужно тренироваться и какие именно упражнения использовать в каждый тренировочный день. Нет никаких догадок. Простая математика позволяет атлету планировать тренировочные веса на несколько недель вперед, опять же экономя умственную энергию.
Это 5х5 или 1х5, с пятью подъемами, три раза в неделю. Это когнитивно освобождает!
Простота предшествует практике.
Поскольку в программе используется только пять подъемов, а три из них выполняются три раза в неделю, есть много возможностей попрактиковаться в и стать хорошим лифтером. Частота практики — хорошая практика в этих упражнениях для корпуса — имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.
Положительные стороны продолжаются с упором на развитие силы. Даже если конечной целью новичка является стать мускулистым колоссом, сила делает тело большим быстрее. С таким подходом вы построите большую и прочную основу.
Наконец-то программа лишена лишнего лишнего и машин. В нем говорится: «Давай загрузим штангу, усердно потренируемся и пойдем домой». Жизнь людей за пределами тренажерного зала часто полна сидения и потребления. StrongLifts 5×5 ставит людей на ноги — никаких сидячих упражнений или тренажеров — и тренирует вас поднимать тяжести.
Жим над головой
Недостатки программы
Простоту, которую мы отстаивали в предыдущем разделе, также можно рассматривать как недостаток, хотя и с другой точки зрения.
Атлетам среднего и продвинутого уровня, как правило, требуется более сложная тренировка, чтобы добиться постоянного прогресса. Это может означать варианты упражнений или то, как загружены упражнения. Непрерывное выполнение 5×5 и добавление 5 фунтов за тренировку не сработает для джентльменов, которые уже могут качать штангу.
Людям, не являющимся новичками, также необходимо увеличить тренировочный объем, чтобы набрать массу, а StrongLifts не предлагает ни этого объема, ни достаточной интенсивности, чтобы сделать уже сильного атлета сильнее. В конце концов, чтобы стать сильнее, лифтер должен выполнять подходы из 3, 2 и даже 1 повторения примерно на 90 процентов от своего 1-повторного максимума и выше.
Некоторые рассуждения упражнения могут быть слишком простыми. Например, в пояснении к программе говорится, что становая тяга сдана только одна, потому что становая тяга слишком утомительна, а становая тяга больше, чем запрограммировано, вредна. Создатели программы утверждают, что приседания улучшат вашу становую тягу, потому что тренируют те же мышцы.
Это не обязательно верно.
Приседания и становая тяга — это разные схемы движений, требующие разной амплитуды движения от мышц и суставов. Это означает, что нервная система подходит к каждому по-разному, поэтому одно не обязательно помогает лифтеру лучше справляться с другим. Это правда, что каждое упражнение задействует одни и те же мышцы, но по-разному.
Тяга штанги в наклоне
Моя рекомендация
StrongLifts 5×5 — отличная программа для начинающих, но она может оказаться не лучшим выбором для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Простота и практика окупаются для менее опытного человека, но лифтерам, уже состарившимся с железом, нужно немного больше сложности в программировании, чтобы продолжать увеличивать размер и силу.
Для лифтеров среднего и продвинутого уровня, которые ищут ту же простоту, освобождающую когнитивные способности, но с параметрами нагрузки, повышающими силу, я бы порекомендовал техасский метод или 5/3/1. Мы займемся этими программами в ближайшем будущем и посмотрим, как вы можете использовать их, чтобы максимизировать прирост силы!
5×5 Для мышц и силы: программа
Следуйте этой полной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видеороликами для всех движений.
