Калькулятор жиров белков углеводов: калории, белки, жиры и углеводы

Калькулятор Макронутриентов – Дисо Нутримун

Калькулятор Макронутриентов

Рассчитайте суточную норму белка, углеводов и жиров для балансированного питания.

Сколько вам лет?

Какого вы пола?

Мужской

Женский

Какого вы роста?

Сколько вы весите?

Какая у вас активность?

Мало/никаких упражнений

Легкая активность(1-3 дня в неделю)

Средняя активность(3-5 дней в неделю)

Тяжелая активность(6-7 дней в неделю)

Очень тяжелая активность (дважды в день, сверхтяжелые тренировки

Узнать Результат

Белок:
Углеводы:
Жиры:

Для чего используется Макро Калькулятор?

Этот калькулятор предоставляет диапазон предлагаемых значений для распределения макроэлементов в рационе человека и потребностей в калориях при нормальных условиях.

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются, как химические соединения, обеспечивающие организм энергией и материалом для восстановления.

Основные макроэлементы (макро):

• Белки
• Жиры
• Углеводы

Белки

Белки — это важнейший строительный материал нашего организма и необходимая часть рациона человека. Они представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот.

Почему белки важны?

Кроме этого, белки выполняют множество функций: отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают сокращаться мышцам, участвуют в формировании иммунитета, регулируют синтез гормонов, восстанавливают силы, дают энергию и многое другое.

О важности белков

Об избытке белков

Переборщить с потреблением белка сложно, но, как и везде, важна умеренность. Подробнее узнать о важности белка вы можете прочитав нашу статью.

Определенные аминокислоты могут поступить в организм только при потреблении белковой пищи. Их обычно называют «незаменимыми аминокислотами».

Источники белка

Белки животного происхождения:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Молочные продукты

Белки растительного происхождения

• Бобобые
• Орехи
• Семена

Смеси белковые композитные сухие (СБКС) — такие смеси используются для улучшения белковой составляющей блюд. Они с успехом используются в питании для восстановления и поддержания здоровья, коррекции веса (похудение и набор массы), в рационе спортсменов и т.д..

---

Дисо Нутримун

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день.

Подробнее

---

Об избытке белков

Переборщить с потреблением белка сложно, но, как и везде, важна умеренность. Подробнее узнать о важности белка вы можете прочитав нашу статью.

Определенные аминокислоты могут поступить в организм только при потреблении белковой пищи. Их обычно называют «незаменимыми аминокислотами».

Источники белка

Белки животного происхождения:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Молочные продукты

Белки растительного происхождения

• Бобобые
• Орехи
• Семена

Смеси белковые композитные сухие (СБКС) — такие смеси используются для улучшения белковой составляющей блюд. Они с успехом используются в питании для восстановления и поддержания здоровья, коррекции веса (похудение и набор массы), в рационе спортсменов и т.д.

Калькулятор Калорий

Факторы влияющие на потребление калорий:

• Рост
• Вес
• Возраст
• Уровень физической активности
• Наличие необходимости поддерживать, терять или набирать вес

Заключение

Значения при подсчете калькулятором выше основаны на двух уравнениях для оценки основного уровня метаболизма или базальной скорости метаболизма (БСМ).

Это показатель ежедневного расхода энергии в состоянии покоя. После расчета полученный результат умножается на коэффициент физической активности для оценки суточной потребности в калориях.

Содержание данной статьи предназначено только для общей информации и не должно рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или другого специалиста из сферы здравоохранения. ООО «ЦРЛ» (Интернет-магазин «Дисо» «Нутримун») не несет ответственности и не может быть привлечено к таковой за любой диагноз, который может поставить пользователь на основании содержания данного сайта. Всегда обращайтесь за консультацией к вашему врачу, если у вас возникают опасения по поводу вашего здоровья.

Кето калькулятор — Stevia

Чтобы понять, как устроена кето-диета в любой её вариации, нужно получше узнать такое понятие, как кетоз. Кетоз — это физиологическое состояние, при котором организм получает энергию путем расщепления белков и жиров. Процесс возможен лишь при недостаточном потреблении углеводов и является защитной реакцией организма. Подобный подход может быть использован для снижения веса, а также в целях терапии сахарного диабета.

Кето-калькулятором называется система с известными соотношениями БЖУ для достижения кетоза в зависимости от характера потребления продуктов. В отличие от подсчета калорий, соотношение БЖУ является более предсказуемым и легче поддается системному подсчету. Использование калькулятора БЖУ позволяет:

• упростить подсчет потребляемой продукции. Если говорить о калорийности, то процесс подсчета энергетической ценности весьма неточен, что в конечном итоге влияет на результат диеты;
• точно отслеживать макронутриенты в процессе похудения;
• облегчить коррекцию потребления в случае недостаточного результата;
• достичь уровня кетоза и легко оставаться на безопасных для организма показателях.

Отметим, что полная отмена углеводов в питании может принести вред здоровью, поэтому не стоит полностью отказываться от приемов пищи — важно найти правильный баланс БЖУ и полноценно питаться по правилам кетогенной диеты.

В каких случаях применяется кето-калькулятор

Как указывалось ранее, калькулятор макронутриентов применяется для оптимизации режима выбранной диеты. С точки зрения медицины кетоз используется для создания благоприятных условий в процессе терапии сахарного диабета. Известно, что сахарный диабет характеризуется повышенным содержанием углеводов в крови, что приводит к выраженным патологическим состояниям. Поэтому, применение кето-калькулятора также важно для контроля уровня сахара в крови.

Отметим, что контроль кетоза часто используется в онкологии — некоторые онкологические состояния характеризуются повышенным уровнем углеводов в крови, что требует контроля этого показателя.

Подробнее остановимся на самой диете. В случае правильного соотношения БЖУ результат развивается стремительно, не требуя дополнительного вмешательства с различными пищевыми добавками.

Если же наблюдается остановка потери массы тела, то требуется коррекция соотношения макронутриентов. В такой ситуации выгодно использовать алгоритм кето-калькулятора, который помогает установить уровень соотношения БЖУ, который приносит результат и на его примере спрогнозировать лучшее соотношение.

Как используется кето-калькулятор

В первую очередь калькулятор БЖУ применяется для оптимизации режима питания. По этой причине важно учитывать следующие параметры:

• пол и возраст. Как известно, для людей различного пола и возраста характерны различные нормы БЖУ. Для женщин норма белков и углеводов будет ниже чем для мужчин. Также отметим, что для молодого организма важно не ограничивать себя в показателях макронутриентов, так как в процессе развития и роста организма требуется большее количество питательных веществ;
• конституцию человека. Это необходимо для правильного расчета потребляемой энергии — потребности человека с высокой мышечной массой отличаются от потребностей полного человека или того, у кого плохо развита и жировая клетчатка, и мышечная масса;
• показатели физической активности. Аналогично с предыдущим параметром, физическая активность позволяет установить необходимый расход энергии — этот параметр важен для расчета количества потребляемых макронутриентов в сутки;
• цель применения. Калькулятор БЖУ применяется для потери массы тела, а также в ситуациях, когда необходимо набрать вес — и для одной, и для другой цели, его использование полностью оправдано так как режим питания имеет огромное значение в обоих случаях.

Главная цель применения кето-калькулятора — потребление оптимального показателя углеводов и жиров, чтобы достичь необходимой цели. Отметим, что для целей кетогенной диеты используют простые способы расчета. Если говорить о профессиональных кето-калькуляторах, то примерно такие же методы применяют у спортсменов для расчета мышечной и жировой массы.

Какое соотношение макронутриентов считается оптимальным

Макронутриенты — это питательные элементы, с помощью которых организм получает энергию. Для нормального пищевого рациона человека важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.

В норме эти показатели составляют примерно:

• 80 процентов калорий, полученных из жиров;
• 15 процентов из белков;
• 5 процентов из углеводов.

Тут отметим, что для углеводов критически важным будет значение именно чистых углеводов — его можно получить путем вычитания массы клетчатки в порции еды от количества общих углеводов в ней.

При таком соотношении человек, который в норме потребляет 2500 калорий, получает:

• 208 грамм жира;
• 125 грамм белка;
• 30 грамм углеводов.

В реальности человек может потреблять большее количество жиров, белков и углеводов за счет большего использования неучтенных калорий в сутки.

Какое количество углеводов можно потреблять на кето-диете

Углеводы относятся к элементам, которые быстро используются организмом. Поэтому, важно правильно следить за их потреблением. В среднем количество углеводов в потребляемых продуктах выше чем белков и жиров. Для похудения человек потребляет от 40 до 50 грамм, что позволяет поддерживать тонус мышц и нормальную работу головного мозга.

При использовании стандартного калькулятора стоит оставаться в таких пределах для достижения наилучшего результата. Отметим, что углеводы являются наиболее опасными макронутриентами, так как их легче всего будет переесть. По этой причине стоит читать этикетки для получения дополнительной информации о содержании углеводов — иногда отметки об отсутствии глютена на упаковке бывают обманчивыми, скрывая большое количество чистых углеводов в составе.

Сколько жиров можно есть на кето-диете?

Жиры являются основным источником энергии во время соблюдения кето-диеты. Это необходимо учитывать в процессе составления рациона. Обычно в категорию жиров входят несколько видов этих веществ:

• жиры животного происхождения. Животные жиры получают из белковых продуктов, к которым относят курицу, свинину, говядину и рыбу;
• растительного происхождения. Растительные жиры в отличие от животных обладают большей скоростью метаболизма, что влияет и на скорость похудения. К таким относят: масляные и молочные продукты, а также различные виды орехов — в них содержится много полезных и незаменимых жирных кислот, которые участвуют в процессах клеточной регенерации.

При этом добавим, что злоупотреблять продуктами, содержащими масло, не стоит, так как они содержат большое количество жиров и в целом негативно влияют на процесс похудения при чрезмерном потреблении — организм просто не успевает переваривать жирные кислоты в таких количествах, и сразу запасает их в подкожно-жировой клетчатке.

Какие сладости разрешены для кето-диеты, и как это учитывается в калькуляторе

Кето-диета подразумевает минимальное потребление углеводов, но большинство из нас не готовы отказываться от сладостей, которые содержат большое количество карбогидратов — сахарная зависимость бывает достаточно сильной. По этой причине возникает множество вопросов касаемо сладкого и диеты.

Кето-диета исключает использование в рационе углеводов, поэтому сладости можно заменить на фрукты или на заменители сахара. К таким принято относить производные двулистника сладкого, который также известен как стевия.

Трава стевии слаще сахара в 30 раз. Она отличается присутствием в составе витаминов, эфирных масел, а также аминокислот. Если говорить про калорийность, то стевия является одним из немногих естественных сахаров, которые не содержат сахаров. В случае соблюдения кето-диеты рекомендуется дополнять рацион искусственными сахарозаменителями, что позволяет исключить лишнее потребление углеводов.

Стевия может заменять сахар во многих любимых сладостях — в том числе её можно добавлять в торты, йогурты, смузи и кофе.

макросов и калькулятор IIFYM | Найдите свои макросы для похудения и набора мышечной массы

Блог > Питание > Калькулятор макросов | Как рассчитать макросы для гибкой диеты и IIFYM

Представьте себе такой сценарий, когда вы можете есть целый ряд продуктов без ограничений, что позволяет вам достигать своих целей, будь то наращивание мышечной массы, похудение или поддержание веса. Это звучит блестяще, не так ли? Что ж, не смотрите дальше — наш макрокалькулятор позволяет вам рассчитать идеальный план питания, чтобы вы могли подготовиться к успеху.

Гибкая диета или IIFYM (если она соответствует вашим макроэлементам) — это популярное вмешательство в питание, разработанное, чтобы дать вам возможность выбирать, что вы хотите есть, чтобы не опускаться ниже или выше дневного потребления калорий. Его гибкость велика тем, что он дает вам возможность наслаждаться социальными ситуациями, не ограничивая себя в употреблении алкоголя или определенных групп продуктов.

Расскажите подробнее, расскажите подробнее…

 

В этой статье вы найдете:

• Калькулятор макросов

• Что такое макросы?

• Расчет поддерживающих калорий

• Коррекция калорий для снижения или набора веса

• Разработка белка

• Отработка жира

• Работа с углеводами

• Что такое IIFYM?

• Часто задаваемые вопросы

Что такое макросы?

Для тех из вас, кто не знаком с этим, «макросы» — это сокращение от «макронутриентов», питательных веществ, содержащихся в больших количествах, которые дают нам энергию. Три основных макроэлемента – это жиры, белки и углеводы. Не путайте их с микроэлементами — это витамины и минералы, содержащиеся в пище и потребляемые в небольших количествах.

Рассчитайте свои поддерживающие калории

Независимо от того, какую цель вы преследуете, расчет поддерживающих калорий позволит вам выяснить, сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы поддерживать свой вес. У каждого будет немного разное количество поддерживающих калорий, поскольку оно может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов.

Самый простой способ оценить хорошее стартовое количество – использовать следующее уравнение: ¹

Мужчины: BMR = (13,397 x Вес кг) + (4,799 x Рост, см) – (5,677 x Возраст) + 88,362

Женщины: BMR = (9,247 x Вес кг) + (3,098 x Рост, см) – (4,330 x Возраст) + 447,593

быть где-то между 1398-1400 калорий.

Поправка на потерю или прибавку в весе

Как правило, начинайте либо с вычитания 200–300 ккал, либо с добавления 300–400 ккал из калорий, необходимых для поддержания вашего ежедневного рациона. Посмотрите, как вы продвинетесь в течение следующих нескольких недель, и соответствующим образом скорректируйте калории в зависимости от того, насколько быстро или медленно вы теряете или набираете вес.

Старайтесь избегать чрезмерного ограничения калорий, так как это может привести к потере сухой массы тела, а не жира. ²

Установите целевое количество белка

Для тех из вас, кто не знает, белок является важным макроэлементом, который способствует росту мышц, их восстановлению и дольше сохраняет чувство сытости. Рекомендуемое количество белка, которое вам необходимо для поддержания или увеличения мышечной массы, составляет от 1,0 до 1,2 г белка на килограмм веса тела. ³ Этот диапазон может различаться в зависимости от ваших целей в фитнесе, например, от бодибилдинга. ⁴

Для человека весом 63 кг ежедневное потребление белка будет составлять от 63 до 75 г в день. Вы можете стремиться к более высокому потреблению белка, если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы или если вы худеете, так как это может помочь сохранить мышечную массу и помочь вам дольше оставаться сытым.

Еда (100 г)	Белок (г)	Калорий (Ккал)
Стейк	30	183
Куриная грудка	24	145
Сывороточный протеин Impact	71	390
Тофу	12	118
Лосось	22	162

Не забывайте о пищевых жирах

Важно убедиться, что в вашем рационе достаточно жиров, поскольку они выполняют множество полезных функций, в том числе регулируют уровень гормонов и поддерживают здоровье суставов, что в целом способствует улучшению вашего тела. состав. ⁵ Общая рекомендация состоит в том, что ежедневное потребление жиров должно составлять от 20 до 40% дневного уровня калорий. ⁵

Таким образом, 9 ккал равняются 1 г жира. Для человека, который весит 63 кг с целью 1400 калорий, необходимо потреблять от 280 до 560 калорий жира, что составляет от 280/9 = 31 г жира до 560/9 = 62 г жира.

Старайтесь включать больше полезных для сердца жиров, включая оливковое масло, обезжиренные молочные продукты, яйца, лосось и другие жиры омега-3, содержащиеся в рыбе и орехах. Если вы хотите есть больше продуктов на основе углеводов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия, вам нужно сосредоточиться на 20%-м конце рекомендации, а не на 40%.

Еда	Жир (г)	Калорий (Ккал)
Оливковое масло (10 г)	10	88
1 большое яйцо	10	143
Половинка авокадо	12	120
1 ст. кокосовое масло	13	121
100 г лосося	8	162

А как насчет углеводов?

Мы не можем забыть об этой конкретной группе продуктов, так как она наиболее важна, когда речь идет о том, чтобы дать нам энергию и пополнить запасы мышечного гликогена во время восстановления после тренировки.

После того, как вы определили целевое количество белков и жиров, вам нужно узнать, сколько граммов углеводов вы можете потреблять в день. Итак, если 4 ккал = 1 г углеводов. Затем вы хотите вычесть потребление калорий из белков и жиров, чтобы определить, сколько граммов углеводов вы будете есть.

Таким образом, для человека весом 63 кг с целью 1400 ккал, 70 г белка, 30 г жира останется следующее: 1200 – (70 х 4) – (30 х 9) = 650 ккал, которые будут поступать из углеводов. , что равняется 650/4 = 162 г углеводов.

Еда (100 г)	Углеводы (г)	Калорий (Ккал)
Белый хлеб	49	265
Коричневый рис	72	349
Картофель	17	77
Киноа	26	143
Сладкий картофель	20	86

Что если он подходит для ваших макросов (IIFYM)?

Хотели бы вы есть все, что захотите во время диеты? Ну теоретически можно. Если это соответствует вашим макроэлементам (IIFYM), это означает, что вы едите столько еды, сколько хотите, если она соответствует вашему соотношению макронутриентов и лимиту калорий. Просто рассчитайте это выше, а затем определите количество каждого продукта, которое вы можете съесть, чтобы оно соответствовало желаемым калориям и макроэлементам.

Часто задаваемые вопросы

Как вы рассчитываете алкоголь в своих макросах?

Алкоголь не является макроэлементом, но все же содержит калории, которые важно отслеживать.
1 г алкоголя = 7 калорий. Из общего количества калорий старайтесь всегда поддерживать белок на одном уровне, но соответствующим образом корректируйте углеводы и жиры. Итак, вычтите количество калорий из алкоголя, а затем пересчитайте углеводы и жиры, как указано выше.

Другой альтернативой является включение его в ваши требования к «Углеводам». Помните, что всегда лучше употреблять алкоголь ответственно и в умеренных количествах, особенно при соблюдении более строгого плана диеты.

Вот краткий пример количества калорий в обычных алкогольных напитках:

1 рюмка спирта (водка или джин) с диетическим лимонадом = 80 калорий
1 бокал вина, 5 унций = 120 калорий
Сидр/пиво 120z – 180-200 калорий.

Как мне управлять своими макросами?

Пока вы удовлетворяете свои потребности в калориях и белке, когда дело доходит до потери веса, вы можете чередовать различные диапазоны углеводов и жиров. Думайте о потреблении калорий в течение недели, а не только в один день.

Если вы знаете, что в какой-то конкретный день будете немного переедать, примерно оцените, сколько калорий вам потребуется, и вычтите это из общего количества калорий за неделю (для расчета умножьте суточную калорийность на гол на 7). Из оставшегося числа вычтите его на 6, чтобы рассчитать, сколько калорий у вас осталось за эти 6 дней.

Итак, допустим, вы стремитесь потреблять 1300 калорий в день (9100 калорий в неделю) и хотите поддерживать дефицит, чтобы способствовать снижению веса. Вы оцениваете дату ужина, чтобы добавить к калориям до 2500 калорий в этот день. Вычтите 2500 из 9100 калорий = 6600 калорий и разделить на 6 = 1100 калорий в день. В качестве альтернативы вы можете подумать о том, чтобы в этот день питаться в расчете на поддерживающие калории (~ 1600 калорий), чтобы не потерять или набрать вес на этой неделе.

 

Должны ли мои макросы быть одинаковыми каждый день?

Если ваши калории и белок одинаковы, вы можете соответственно чередовать различное количество углеводов и жиров.

Если ваша цель — похудеть, вам нужно убедиться, что вы последовательно достигаете дефицита калорий, обеспечивая при этом достаточное потребление белка для поддержания мышечной массы. Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то то же самое применимо, но вместо этого вы хотите сосредоточиться на получении большего количества калорий. Это действительно зависит от вас как от человека и от того, хотите ли вы, чтобы ваша диета была немного богаче углеводами или жирами.

 

Должен ли я отслеживать потребление овощей?

Прежде всего, давайте удостоверимся, что мы находимся на одной странице, когда речь заходит о том, что классифицируется как «овощ». Картофель не овощ и считается углеводом, так что отложите тарелку с картофелем фри.

Овощи, как правило, низкокалорийны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые очень полезны. Не беспокойтесь слишком сильно об отслеживании потребления овощей, так как потребление избыточного количества не окажет негативного влияния на вашу способность терять или набирать вес.

 

Какое оптимальное соотношение макроэлементов для сжигания жира?

До сих пор нет никаких данных об одном конкретном «наилучшем макросоотношении» для потери жира. Исследования показывают, что это оптимально в зависимости от ваших личных предпочтений, когда речь идет о еде, и от того, что лучше всего работает в результате того, насколько вы активны.

Пока вы стремитесь к хорошему дефициту калорий и оптимальному потреблению белка в пределах 1,0-1,2 г/белок/кг/день, соотношение углеводов и жиров действительно зависит от того, что, по вашему мнению, подходит вам лучше всего.

 

Возьми домой Сообщение

Это как иметь деньги на банковском счете — многие из нас изо всех сил стараются сэкономить как можно больше денег, в то время как другие сдаются и любят тратить много. Независимо от того, какова ваша цель в фитнесе, все действительно начинается на кухне. Знание того, сколько калорий вам требуется, и распределение различных макронутриентов позволяет вам не только достичь своей цели в фитнесе, но и укрепить здоровье, если вы сосредоточитесь на хороших источниках пищи.

Легкий калькулятор макросов для похудения

Кристина Штиль | 9 июля 2022 г. | Последнее обновление: 22 февраля 2023 г.

Используйте этот калькулятор макросов, чтобы легко вычислить идеальную ежедневную разбивку макросов для похудения.

Что такое макроэлементы?

«Макросы» — это сокращение от «макронутриентов», которые представляют собой три основных питательных вещества, которые ваше тело использует для получения энергии: белки, углеводы и жиры.

Макронутриенты необходимы для правильной работы систем организма, поэтому не рекомендуется строго ограничивать потребление какого-либо одного макроэлемента.

Давайте разберем каждый из трех макронутриентов и почему они важны:

Белок

Белок играет важную роль в восстановлении и строительстве новых клеток и тканей. В вашем организме содержится более 10 000 типов белков, в том числе в ваших органах, мышечной ткани, костях, коже и волосах.

Белок имеет решающее значение для ваших гормонов, регулирования обмена веществ и восстановления мышечной ткани, поэтому важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. Хотя количество белка, необходимого вашему организму, зависит от человека, рекомендуется, чтобы примерно от 10% до 35% калорий поступало из белка. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, это от 50 до 175 граммов белка в день.

Некоторые примеры источников белка включают:

• Яйца
• Нежирное мясо (говядина, свинина и баранина)
• Птица (курица, индейка и утка)
• Рыба и морепродукты (лосось, тилапия, крабы, креветки)
• Молочные продукты (сыр, йогурт, молоко, творог)
• Бобовые (черная фасоль, лимская фасоль, нут)

Углеводы

Углеводы (также известные как углеводы) являются основным источником топлива для вашего организма. Углеводы расщепляются на глюкозу, которую ваше тело использует в качестве основного источника энергии для поддержания таких функций организма, как дыхание и пищеварение, а также для физической активности.

Существует три типа углеводов: клетчатка, крахмал и сахар.

Однако углеводы имеют плохую репутацию, потому что существуют разные типы углеводов, и не все углеводы одинаковы. Сложные углеводы содержат больше клетчатки, которая быстрее насыщает и важна для здорового пищеварения.

Некоторые примеры сложных углеводов включают:

• Цельнозерновые продукты (коричневый рис, ячмень, просо, овсянка)
• Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры
• Яблоки, ягоды, апельсины, ананасы)
• Овощи (морковь, свекла, брокколи, брюссельская капуста)
• Картофель (красновато-коричневый, сладкий картофель и юконский голд)

Рафинированные углеводы, напротив, лишены натуральных волокон и питательных веществ. Двумя основными типами рафинированных углеводов являются рафинированные зерна (например, белый хлеб и белая мука) и рафинированный сахар (например, столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). сахара и может привести к увеличению веса при употреблении в избытке.

Некоторые примеры рафинированных углеводов включают:

• Белый хлеб
• Белая паста
• Блинчики и вафли
• Выпечка
• Тесто для пиццы
• Сода

Для снижения веса выбирайте сложные углеводы как можно чаще, чтобы получить больше клетчатки, которая насытит вас и обеспечит вас более устойчивой энергией (и предотвратит дневной срыв).

Жир

Пищевые жиры являются строительным материалом для всех клеток организма и необходимы для защиты органов. Жир также играет ключевую роль в некоторых гормональных функциях и помогает организму усваивать определенные витамины и питательные вещества.

Однако некоторые жиры полезнее для организма, чем другие. Три типа пищевых жиров:

• Ненасыщенные жиры: Обычно их считают «полезными жирами» — отчасти потому, что они могут повышать уровень хорошего холестерина (ЛПВП). Оливковое масло, жирная рыба, авокадо и орехи содержат много ненасыщенных жиров.
• Насыщенные жиры: Хотя насыщенные жиры исторически были связаны с повышением уровня плохого холестерина (ЛПНП), неясно, увеличивают ли насыщенные жиры риск сердечных заболеваний. Недавние исследования показали противоречивые результаты, поэтому на данный момент лучше соблюдать умеренность. Примеры включают красное мясо, масло, бекон, сливки и сыр.
• Транс-жиры: Это искусственные жиры, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Хотя трансжиры были обнаружены в основном в продуктах с высокой степенью переработки, с тех пор они были запрещены в США Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.

Жир содержит 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы содержат по 4 калории на грамм, поэтому продукты с высоким содержанием жира имеют высокую плотность калорий (количество калорий в удельном весе продукта).

Хотя в свое время были популярны диеты с низким содержанием жиров, употребление пищевых жиров, особенно ненасыщенных жиров, необходимо для здорового питания.

Как работает этот калькулятор макросов

Этот калькулятор сначала определяет примерное количество калорий, которое нужно съедать в день, чтобы похудеть, исходя из возраста, роста, текущего веса, пола и уровня базовой активности.

Отсюда по умолчанию расщепление макронутриентов: 40% ваших калорий поступает из углеводов, 35% из белков и 25% из жиров.

Однако вы можете изменить эти проценты в зависимости от ваших потребностей в калориях и макроэлементах. Лучше всего проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить наилучшую раскладку макросов для вас и ваших целей.

Каков правильный макросоотношение для похудения?

Соотношение макросов, которое вы решите съесть, будет зависеть от ваших целей. Этот калькулятор макросов по умолчанию составляет 40% углеводов, 35% белков и 25% жиров.

Совет по пищевым продуктам и питанию Институтов медицины рекомендует людям получать от 45% до 65% калорий из углеводов, от 10% до 35% калорий из белков и от 20% до 35% калорий из жиров.

Однако вы можете скорректировать эти рекомендации в зависимости от ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете увеличить количество потребляемого белка. Некоторые люди хорошо себя чувствуют на диете с низким содержанием углеводов, например, люди с диабетом или резистентностью к инсулину, которые хотят поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Другие могут предпочесть диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Лучше всего поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы найти правильную макроэкономическую разбивку для вас и ваших целей, особенно если ваша цель — потеря веса.

В конечном счете, лучшее макросоотношение для похудения — это то, которого вы будете придерживаться. Жесткое ограничение одного макронутриента (сверхнизкое содержание углеводов или сверхнизкое содержание жиров) труднее придерживаться и, как правило, не рекомендуется.

Подходит ли вам подсчет макросов?

Отслеживание потребления макронутриентов может способствовать снижению веса и особенно полезно при тренировках и наращивании мышечной массы. Принятие правильного баланса и типа макронутриентов жизненно важно для развития мышц и должного подпитки прогресса в вашем фитнесе и здоровье.

Если вашей единственной целью является снижение веса, отслеживание макронутриентов может быть более сложным, чем необходимо; вместо этого сосредоточиться на калорийности вашей пищи может быть проще и продуктивнее.

Независимо от ваших целей, макроэлементы играют основополагающую роль в работе нашего организма и общем состоянии здоровья.

Как Noom Weight может помочь вам похудеть

Noom Weight не отслеживает макросы, а фокусируется на плотности калорий для прогресса. Продукты с более низкой калорийностью насыщают вас меньшим количеством калорий, в отличие от продуктов с высокой калорийностью, которые потребляют больше, чтобы чувствовать себя сытым.