Разводки гантелей в стороны: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Если хочешь накачать грудь быстро

Разведения с гантелями лежа я называю упражнением-лекарством. Ибо, бывает, что человек качает грудные, показывает хорошие результаты в жиме лежа, а груди как не было, так и нет. Причин этому две – сильный трицепс и неправильная техника выполнения базовых упражнений. Откорректировать технику можно, но трицепс все равно будет воровать нагрузку у грудных мышц, и это уже никак не исправить. В таком случае я предлагаю уменьшить количество жимов, и сделать разводку с гантелями лежа на скамье гвоздем программы тренировки груди.  В чем состоит уникальная особенность этого упражнения и какие варианты его исполнения существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

• Преимущества разводки с гантелями на скамье
• Жим штанги или разводка с гантелями, что лучше?
• Какие мышцы работают в разведении с гантелями на скамье?
• Техника выполнения разводки с гантелями лежа
• Как делать разводку с гантелями на скамье правильно?
• 5 вариантов выполнения упражнения
• Разведения гантелей лежа для девушек
• Чем заменить разводку с гантелями лежа?

Преимущества разводки с гантелями лежа на скамье

Иногда от людей, которых тренирую, я слышу, что при выполнении упражнений на грудь они не ощущают ее работу. Даже если нагрузка увеличивается, мышцы на неё никак не реагируют. Болят, забиваются, устают. Но только не растут. И это довольно частая ситуация. Не только в плане тренировки груди, со спиной это бывает еще чаще. Такое случается, когда нейронные связи между мозгом и мышцами плохо развиты и вместо одной группы мышц работают другие.

Неумение или невозможность заставить работать именно грудь (спину, бицепс, дельты), а не трицепс или передние дельты, тормозит гипертрофию конкретной мышечной группы. А добавьте сюда сложное строение груди и мышцы, расходящиеся радиально от ключиц под разными углами и станет понятно, почему большая, пропорциональная и красивая грудь – это редкость у обычного посетителя тренажерного зала.

В этом упражнении для груди не работает трицепс. Это его главный плюс

Главная особенность разводки гантелей на скамье (или как еще называют упражнение, сведение рук с гантелями) – это растягивающий вектор нагрузки. Почти все упражнения для груди – жимы, а это разведение. Трицепс в этом упражнении почти не работает, а грудные мышцы, наоборот, трудятся очень активно. Прямая нагрузка на них повышается, отдача от тренировки (читай, скорость набора массы) растет.

Да, это упражнение является изолированным. С одной стороны, это плохо, поскольку массу лучше всего строят базовые движения. Зато оно выполняется со свободным весом и при наличии должного опыта позволяет работать с гантелями, сопоставимыми по весу с теми, которые используются в гантельном жиме. И вот это очень здорово. Если свести воедино остальные преимущества разведения рук с гантелями лежа, получится внушительный список:

Меньше нагрузка на локтевые суставы и плечевые суставы

Поскольку нет фазы «дожима», то есть, конечной точки траектории, где гантели вверху удерживаются на выпрямленных руках, нагрузка на суставы, а также на ротаторную манжету плеча снижается

Высокая эффективность в плане набора массы груди

Согласно результатам исследования 2012 года, проведенного American Council on Exercise разводка с гантелями на скамье, по сравнению с жимом штанги, активизирует (то есть вовлекает в работу) мышцы груди больше на 14%, а по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье на 9%.

Улучшает осанку

Регулярное выполнение упражнения улучшает осанку и убирает «зажимы» грудного отдела позвоночника. Грудь приобретает визуальную ширину и выпуклость, плечевой пояс расширяется, и в целом фигура смотрится более спортивной и мощной.

Ускоряет увеличение объема грудных мышц

Чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее затем сокращаются. Это крайне важно, поскольку под воздействием силовой нагрузки (особенно в упражнениях со штангой) мышцы укорачиваются и это может тормозить их рост. Сильное растяжение мышцы во время разводки с гантелями, решает эту проблему, повышая тем самым шансы на увеличении грудных в объеме.

Можно делать в тренажером зале и дома

Делать сведение рук с гантелями с гантелями лежа можно в тренажерном зале и в домашних условиях. На скамейке и лежа на полу, одной рукой и двумя сразу. Эффективность упражнения от места его проведения и стиля выполнения абсолютно не меняется.

Преимуществ у разводки на скамье много. Это дно из лучших упражнений

Вывод: разведения гантелей лежа на скамье – особенное упражнение на грудь. С изолированной природой выполнения, но с огромным массонаборным эффектом.

Жим штанги или разводка с гантелями, что лучше?

Жим штанги вполне оправданно пользуется популярностью. Это реально лучшее упражнение на грудь для новичка и вообще лучшее упражнение для развития силы верха корпуса. Но не для груди, ибо большая часть нагрузки в жиме со штангой уходит в самый низ этой мышечной группы, создавая эпическую картину «снизу густо – сверху пусто».

А вот разведения с гантелей лёжа делает грудную клетку шире, красиво очерчивает ее форму, и благодаря своей растягивающей природе стимулирует рост мышечной массы. Но только в компании с базовыми упражнениями.

Говоря простым языком, ни одно из этих упражнения само по себе не поможет сделать грудные мышцы предметом гордости. Базовые и изолирующие движения нужно выполнять в комплексе. Первые дают массу, вторые — улучшают форму, придают мышцам законченность и «товарный вид».

Примечание: самым популярным суперсетом для груди является связка: жим штанги/жим гантелей + разводка гантелей. Симбиоз разных векторов нагрузки (жимовой и растягивающей) это, как Твикс, два в одном – мышечная массы и идеальная форма.

Вывод: ответ на вопрос, что лучше жим штанги или разводка гантелей на скамье таков – для развития мышц груди нужны оба вида нагрузки, многосуставная и изолированная. По одиночке они работают гораздо хуже.

Какие мышцы работают в разведении с гантелями на скамье?

Эталоном грудных мышц для меня является Арнольд Шварценеггер и про его методику тренировки грудных я написал целую статью. Ибо такой одновременно широкой, мощной и равномерно развитой снизу до верху груди я ни у кого более не видел.

Грудь Арнольда — это эталон. Огромная масса плюс идеальная форма

Так вот, он считал, что разведения рук с гантелями лежа – это изюминка построения идеальной формы грудных мышц и делал ее на каждом занятии. Говоря попросту, разводка – это одно из лучших движений для расширения груди.  Простое, эффективное, доступное. В разведениях с гантелями работают такие мышцы:

• Большая грудная
• Передняя дельта
• Бицепс
• Трицепс
• Мышцы запястий

Мышцы ног и живота стабилизируют корпус и помогают его удерживать в неподвижном положении.

Вывод: в упражнении работают те же мышцы, что и в жиме гантелей, вот только степень их активации отличается. Львиная часть работы в разводке выполняется мышцами груди, трицепс и дельты ассистируют.

Техника выполнения разводки с гантелями лежа

Техника разводки с гантелями лежа не отличается особой изощренностью, с упражнением вполне справится и новичок. В пошаговом выполнении она выгляди так:

Шаг 1. Садимся на скамью, гантели ставим на колени. Плавно опускаемся спиной на скамью, гантели выводим вверх над собой. Ладони смотрят друг на друга, руки с гантелями еще чуть приподнимаем, немного сгибая их в локтях. Ногами упираемая в пол, таз плотно прижимаем, а в пояснице делаем небольшой прогиб. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Глубоко вдыхаем, чтобы наполнить грудь воздухом и медленно разводим руки в стороны, как бы рисуя полукруг (Арнольд говорил: будто обнимаешь дерево) до появления чувства растяжения в мышцах груди. В нижней точке делаем небольшую задержку, дополнительно растягиваем грудные мышцы.

Шаг 3. Выдыхаем и мощным, подконтрольным движением, сохраняя напряженность в грудных, возвращаем гантели в исходное положение, не допуская при этом их соударения в верхней точке.

Сведение рук с гантелями лежа 

Примечание: если поглядеть, как делал разводка с гантелями на скамье сам Шварценеггер, можно заметить, что ноги подымал, сгибал в коленях и удерживал их на весу на протяжении всего подхода, рискуя свалится со скамейки. В чем смысл такого трюка?

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

А в том, что даже в этом упражнении для грудных, часть нагрузки уходит в мышц ног. Если их приподнять, как делал Арнольд, они перестанут принимать участие в процессе, мышцы груди будут работать активнее и с большей степенью изоляции. Это чисто профессиональная фишка и я не рекомендую использовать ее новичкам. Свалиться со скамейки в этом случае проще простого.

Вывод: разводка с гантелями относится к упражнениям средней сложности.  Его стоит включать в свою программу даже новичкам, недавно пришедшим в тренажерный зал.

Как делать разводку с гантелями на скамье правильно?

Если честно, то делать разводку с гантелями лежа правильно не так уж и просто. И вообще, простых упражнений, выполняемых со свободным весом не бывает.  Не глядя на преимущества такого способа тренировки груди, при его выполнении, стоит учитывать массу нюансов. Арнольд Шварценеггер советовал следующее:

Не делать его первым в комплексе. Начинать тренировку грудных лучше с базовых, многосуставных упражнений, типа жима штанги либо жима гантелей. И только после них браться за разводку, ибо выполнение растягивающего движения с приличным весом «на холодную» — это стопроцентная травма.

Не опускать руки очень низко. Есть атлеты-уникумы, которые могут опускать гантели почти до пола, но за это они должны сказать спасибо своим подвижным плечевым суставам. У большинства же из нас они закрепощены, поэтому опуская руки очень низко можно травмировать плечевые связки и выбыть из процесса по набору массы на несколько месяцев. Оптимальный вариант- опускать гантели чуть ниже уровня груди при проявлении первого чувства растяжения.

Излишне низкое опускание рук может стать причиной травмы плеча

Не сводить локти. Неадекватно подобранный вес гантелей вызывает желание сузить ширину хвата. Это действительно может помочь выполнить пару повторений. Но только уже не за счет груди, а за счет бицепсов. При этом нагрузка на локтевую связку двуглавой мышцы плеча становится пиковой. Чтобы заставить грудные мышцы работать по максимуму, локти необходимо держать неподвижно, а гантели отводить как можно дальше от корпуса.

Не опускать гантели быстро. Негативная фаза упражнения (опускание гантелей) в плане набора массы в разы эффективнее подъема. Доказательство тому результаты Колорадского эксперимента 1973 года. Чем медленнее опускаются гантели, тем большее количество мышечных волокон активируется и тем выше реальная отдача от упражнения.

Вывод: не спешить, держать локти неподвижно и не опускать руки очень низко. Вот что значит делать разведения с гантелями лёжа правильно.

5 вариантов выполнения упражнения

Разведения гантелей на полу

Это домашняя версия упражнения ценна тем, что его можно выполнять в отсутствие специальной (узкой) тренировочной скамьи. Из-за того, что разводка выполнятся на полу, траектория опускания снарядов короче, чем у обычной версии, но даже в этом случае мышцы груди растягиваются очень хорошо, особенно если выполнять упражнение медленно.

Почему разводку гантелей на полу называют лучшим вариантом упражнения?

Главный недостаток такой вариации – постоянный контроль за локтями в нижней части амплитуды, поскольку можно очень легко удариться руками об пол. А в остальном это отличное упражнение для груди в домашних условиях дающее при этом возможность использовать довольно тяжелые гантели без риска получения травмы.

Разведения гантелей лежа на скамье одной рукой

Как правило, односторонние версии привычных упражнений используют в основном профессиональные атлеты. Они это делают, во-первых, для того, чтобы уравнять в развитии обе стороны тела, а во-вторых, для дополнительного шокирования мышц непривычной нагрузкой.

Разведение гантелей лежа на скамье одной рукой

Однорукие разведения – это сложный в техническом плане способ прокачки груди, делать его с тяжелыми гантелями точно не получится. Зато оно позволяет повысить ментальную концентрацию на проработке правой и левой сторон груди, улучшить баланс этой мышечной группы и освежить свой привычный комплекс необычным упражнением.

Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Самая популярная разновидность разводки с гантелями на грудь. И наиболее эффективная, поскольку в таком положении можно работать с самыми тяжелыми гантелями.

Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Следовательно, и отдача от разведения рук на горизонтальной скамье будет самая большая. Основная нагрузка приходится на наружные участки грудных мышц, поэтому такой вариант можно отнести к группе упражнений – расширителей груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Полная копия предыдущего варианта исполнения, но выполняемая на скамье с уклоном вверх. Благодаря чему нагрузка смещается на верхние участки груди, улучшая их форму и увеличивая объем.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи может варьироваться от 30 и 45 градусов и чем выше он будет, тем более высокие участки грудных мышц будет нагружаться.

Разведения гантелей головой вниз

Разведения гантелей вниз головой, в отличие от предыдущего упражнения, направлено на развитие наружных нижних сегментов грудных мышц.

Разведения гантелей головой вниз

Однако упражнение, как многие думают, не помогает накачать грудные мышцы, оно формирует их внешний контур, так называемый «подрез».

Вывод: благодаря изменению угла наклона упражнение можно использовать для акцентированного развития отдельных сегментов грудных мышц и устранения их отставания.

Разведения гантелей лежа для девушек

Увеличение объема женской груди – это область пластической хирургии, а не силового тренинга. Но качать грудь женщинам можно и очень даже нужно. Дело в том, что женский бюст расположен на большой грудной мышце и частично на передней зубчатой. И эти мышцы, как, впрочем, и все остальные, от недостатка физической активности утрачивают свою эластичность и со временем начинают провисать.

Тренировка груди повышает плотность мышц-фундаментов и дает шанс вернуть ей былую форму. А врачи добавляют: нагрузка груди для женщин — это еще и профилактика заболеваний молочной железы. Вот только, качать грудь со штангой под силу далеко не каждой посетительнице тренажерного зала, делать это с гантелями намного удобнее. Жим гантелей и разведения гантелей лежа для девушки – это два лучших упражнения.

Качать грудь девушкам можно и даже нужно

Они выполняются со свободным весом, поэтому, в отличие от удобных, но малоэффективных тренажеров, обеспечивают мышцам высокую плотность и заметный конечный результат. Помимо классической версии разведений, представительницам прекрасной половины человечества периодически стоит использовать и более современную фитнес-вариацию упражнения – разводку с гантелями на фитболе.

Разведение гантелей лежа на фитболе

Корпус в этом упражнении не так стабилен, поэтому телу приходится подключать к процессу мышцы-стабилизаторы. В итоге упражнение для груди превращается в упражнение для всего тела и сопровождается повышенным расходом калорий.

Вывод: разводка с гантелями лежа на скамье для девушки – это одно из двух, наиболее эффективных упражнений для груди.

Чем заменить разводку с гантелями лежа?

Если по каким-то причинам выполнять это упражнение не хочется или неможется, его вполне можно заменить на разведения рук лежа в тросовом тренажере (кроссовере) либо в очень редком свободновесовом тренажере.

Сведение рук в кроссовере лежа

Биомеханика этих упражнений полностью идентична, но степень изоляции грудных мышц в тренажерах в разы выше. Такой вид разведения обычно используют либо атлеты соревновательного уровня, чтобы дополнительно повысить рельеф и сепарацию грудных мышц либо люди с травмами груди или плеча.

Сведение рук лежа в тренажере

Все правила техники выполнения упражнения с гантелями работают и в тренажерах, поэтому их стоит учитывать при выполнении таких движений.

Вывод: заменить разводку с гантелями лежа можно на разведения рук в тренажерах. Упражнения очень похожие и отличаются друг от друга разной степенью изоляции мышц.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и преимуществах этого упражнения окажется полезным и поможет ускорить превращение грудных мышц в объект своей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Описание упражнения разведение гантелей через стороны в наклоне

Задние дельты хуже задействуются в базовых упражнениях и часто отстают в развитии от средних и передних пучков. Изолирующее упражнение «Разводка гантелей в наклоне» помогает устранить этот дисбаланс.

Упражнение с гантелями для задних дельт

Задние дельты, будучи хорошо прокачанными, придают плечу шарообразную форму, если смотреть на него сбоку. Но накачать этот участок дельт — непростая задача. Его приходится дополнительно прорабатывать специальными упражнениями с гантелями и в тренажерах.

Разводка гантелей в наклоне считается лучшим специализированным упражнением для задних дельт. Его обычно выполняют в день тренировки спинных мышц и бицепсов. В плане занятия оно, как правило, стоит последним. Сначала идут базовые упражнения для спины (разные виды тяг), затем прорабатываются бицепсы, и в самом конце занятия выполняются разведения гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Разводка гантелей в наклоне относится к категории упражнений среднего уровня сложности. Оно не предполагает работу с большими весами. На начальном этапе развития мускулатуры его обычно не используют. К изолирующим упражнениям прибегают позже, когда дорабатывают отстающие мышцы и улучшают рельеф.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Работающие мышцы и суставы

Задние дельты отвечают за горизонтальное отведение рук. Если это движение совершается с наклоном корпуса вперед, оно выглядит как подъем рук через стороны.

Именно этим упражнением прокачивают задние дельты. Для усиления нагрузки используют гантели. Упражнение является изолирующим. В нем участвует только один сустав — плечевой (точнее: два парных плечевых сустава). Практически вся нагрузка достается задним дельтам. В некоторой степени в работу включаются другие мышцы плечевого пояса (подостные, малые круглые) и мышцы спины (ромбовидные, трапециевидные), но, если упражнение выполняется правильно, их участие незначительно. Вспомогательные мышцы начинают активно оттягивать на себя нагрузку, если наклонное разведение гантелей выполняется небрежно, с нарушением правил. При таком подходе к работе качественно прокачать задние дельты не удастся.

Выполнение упражнения сидя

Обычно разводка гантелей в наклоне выполняется стоя. Есть и облегченная версия — в положении сидя на скамье. Торс наклоняется к бедрам. Наклониться нужно низко — фактически лечь грудью на колени, но так, чтобы дыхание оставалось свободным. Выдох делается при поднятии рук, вдох — при опускании.

Подробная техника выполнения:

• Возьмите гантели и присядьте на край скамьи. Сдвиньте колени вместе.
• Наклонитесь корпусом вперед, при этом сохраняйте спину ровной. Лягте грудью на бедра и остановитесь в этом положении. Руки свободно опущены вниз. Можете немного согнуть их в локтях, но затем в течение всего подхода угол сгиба локтей не меняйте.
• Разведите руки в стороны, подняв их на максимальную высоту. Локти должны смотреть в потолок, а после подъема рук они должны оказаться выше уровня спины. Лопатки не сводите.
• Плавно опустите руки в первоначальную позицию.

Чтобы упражнения с гантелями были эффективными, нужно не только строго соблюдать их технику выполнения, но и правильно подобрать рабочий вес гантелей. Если не получается выполнить положенное количество повторений без технических нарушений, значит — гантели слишком тяжелые. Для разводки гантелей в наклоне норма составляет 10-12 повторений в подходе. Если в конце подхода чувствуется усталость, значит, рабочий вес был достаточным.

Новичкам стоит брать утяжелители весом в 2-3 кг.

Выполнение упражнения стоя

Стандартный вариант упражнения — разводка гантелей в положении стоя с наклоном корпуса под углом 45-60 градусов. Техника выполнения:

1. Разведите ноги на ширину плеч и немного согните колени. Ступни расположите параллельно друг другу.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Рекомендуемый угол наклона — 45-60 градусов. Не поднимайте плечи.
3. Руки с гантелями вытяните к полу. Утяжелители расположите так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните локтевые суставы и зафиксируйте угол — он должен оставаться неизменным в течение всего подхода.
4. Немного приподнимите голову. Взглядом выберите точку прямо перед собой и смотрите только на нее.
5. Поднимите руки через стороны, направив локти вверх. Не сближайте лопатки.
6. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды. Опустите гантели к полу.

Первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом. Так удобнее отслеживать правильность движений. Не стоит тренироваться, превозмогая боль. Если появились болевые ощущения, нужно дать дельтам передышку, чтобы мускулы отдохнули и восстановились.

Типичные ошибки

В этом упражнении новички обычно допускают следующие ошибки: поднимают плечи, округляют спину, сближают лопатки, задействуют локтевые суставы, выполняют движение с большой амплитудой. Такие, казалось бы, незначительные промахи могут свести на нет весь полезный эффект тренировок. Плечи нужно держать опущенными, а спину ровной. Упражнение и так сильно нагружает поясницу, а при округлении спины риск получения травмы возрастает. Спина должна все время оставаться ровной с небольшим прогибом в поясничном отделе.

Подъем плеч — еще одна частая ошибка новичков. При этом задние дельты теряют значительную часть нагрузки, так как в работу включаются мышцы спины. Начиная делать разводку в наклоне, плечи нужно опустить, а локти слегка согнуть и зафиксировать. Если не получается сохранить угол в локтях неизменным на протяжении всего подхода, возможно, стоит уменьшить вес отягощения: слишком тяжелые гантели заставляют руки сгибаться.

Руки нужно поднимать как можно выше, при этом нельзя сближать лопатки, иначе в работу включатся мышцы спины. Локти должны быть повернуты не назад, а вверх. Если корпус наклонен до параллели с полом, гантели следует поднимать до середины бедра: при увеличении амплитуды подъема начинают задействоваться совсем другие мускулы.

Упражнения с гантелями можно дополнить работой в тренажерах. Задние дельты можно прокачать, выполняя тягу на блоке к лицу и обратные разведения рук в тренажере «Бабочка».

Работа с вариациями всех мышц гири

Салли

Понедельник, Август 9-й, 2021

Махи гири — невероятно универсальное и эффективное упражнение. Используя взрыв силы, резонирующий с гармоничным соединением между вашими ягодицами, бедрами и подколенными сухожилиями, они способны увеличить мышечную силу, увеличить выносливость и даже сжечь такое же количество калорий за 20 минут (400), как вы бы на кросс-кантри. лыжи.

Помимо своих преимуществ, махи гирями также бывают разных вариаций, что делает их отличным вариантом как для новичков, так и для профессионалов.

Но если вы хотите знать, какая вариация работает с какой мышцей перед выполнением: вот руководство по всем мышцам, которые работают при махах гирями.

Связанный: Прочтите, какие мышцы работают в становой тяге здесь .

Работа мышц при махах гирей двумя руками

Махи гирями двумя руками являются наиболее традиционными махами гирями. Махи двумя руками являются типичными универсалами и задействуют почти все группы мышц тела, но уделяют особое внимание мышцам спины, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Поскольку махи гирями двумя руками нацелены на такое большое количество мышц, для подпитки движения требуется больше энергии и калорий, что делает махи гирями двумя руками отличным средством для сжигания жира. Они также обеспечивают преимущества для осанки благодаря сходству с моделью движений в становой тяге и выработке мощности от бедер и подколенных сухожилий.

Список мышц, задействованных при махах гирями двумя руками, обширен и включает:

• Брюшной пресс
• Телята
• Дельты (как передние, так и боковые)
• Выпрямитель позвоночника
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
латов
• Levator Scapulae (аксиально-аппендикулярная мышца, соединяющая верхнюю конечность с позвоночником в заднем треугольнике шеи)
• Задние дельты
• Ромбы
• Четырехглавая мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Ловушки (нижняя и средняя)
• Верхняя часть большой грудной мышцы

Двуручная гиря также предназначена для увеличения силы хвата за счет работы мышц кисти и предплечий.

Задействованы мышцы гири одной рукой

В махах гирей одной рукой, также называемых махами гири одной рукой, в смесь добавляется больше стабильности, что означает, что брюшные, косые и передние зубчатые мышцы работают сильнее, а также ягодичные.

Вот почему махи гирями одной рукой особенно популярны для улучшения стабилизации. Мышцы-стабилизаторы нацелены и должны работать больше, чтобы поддерживать квадратное, вертикальное и прямое положение. Плечи также получают значительную долю работы, потому что они необходимы для поднятия гири.

Таким образом, основные мышцы, работающие при махах гирей одной рукой:

• Мышцы живота
• Выпрямляющие мышцы
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Косые
• Четырехглавая мышца
• Плечи

Махи гири одной рукой можно рассматривать как движение, ориентированное на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но с дополнительной работой по стабилизации.

Один из наших спортсменов, взмах гири в середине

Задействованы мышцы при махах гирей над головой

Эта версия махов гирей, также известная как американские махи гирей, включает махи гирями вверх и над головой до тех пор, пока гриф не будет направлен прямо вверх.

Чередующийся вариант — это русские махи гирей, при которых гиря не поднимается вверх и над головой, а поднимается либо до уровня груди, либо до уровня глаз.

Обе формы этого варианта над головой в первую очередь ориентированы на увеличение диапазона движений атлета. Американский мах способствует расширению диапазона движений и прорабатывает мышцы рук и плеч, такие как бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Между тем, в русских махах гирями, потому что гири не поднимаются вверх, а штангисты могут максимизировать диапазон бедер и ягодиц, а также укрепить руки и плечи.

Таким образом, как американский, так и российский варианты махов гирями над головой нацелены на:

• Мышцы брюшного пресса, так как корпус должен быть напряжен, чтобы иметь возможность выполнять махи гирями либо над головой, либо на уровне груди
• Бицепс
• Ягодичные мышцы
• Бедра
• Подколенные сухожилия
• Боковые мышцы
• Грудные мышцы
• Четырехглавая мышца
• Плечи
• Трицепс

Махи гири над головой или на уровне груди также улучшают силу хвата, поэтому укрепляются и тонкие мышцы рук.

Боковые махи гирей задействуют мышцы

Боковые махи гирями — это более продвинутая форма махов гирей, которая может дать большие результаты. Главный фактор, повышающий уровень сложности боковых махов гири, заключается в том, что не вся сила исходит от бедер, вместо этого она передается в совершенно другом направлении и подвергает косые мышцы гораздо большему напряжению.

Это отличное вращательное упражнение, которое также может укрепить заднюю цепь и спину, а его продвинутый характер означает, что оно серьезно сжигает калории.

В общей сложности мышцы, задействованные при боковых махах гири:

• Мышцы живота
• Верхняя и нижняя часть спины
• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Косые
• Четырехглавая мышца

Двойные махи гирей работают мышцы

Наконец, двойные махи гирей. Это упражнение набирает популярность, но оно также должно иметь такое же предварительное предупреждение, как и боковые махи гирями, из-за удвоения задействованного веса.

Двойные махи гирей задействуют все мышцы, работающие при обычных махах гирей, но уделяют им большее внимание. В частности, плечи, нижняя часть спины, бедра и ягодицы выигрывают от удвоения гири, поскольку они работают с более высокой интенсивностью.

Хотя список мышц, задействованных при махах двумя гирями, почти идентичен списку мышц, задействованных при махах гирями двумя руками, возможно, задействовано 5 групп мышц:

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Плечи
• Верхняя и нижняя часть спины

Хотите начать с гирями?

Гири — отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки. Они воздействуют на несколько разных групп мышц одновременно, а их вариации делают их подходящими для тех, кто занимается похудением или силовыми тренировками с разными целями. Если вы не знаете, с чего начать, или ищете введение в тренировки с гирями, почему бы не присоединиться к одному из наших онлайн-классов силы или посетить центр силы Послов силы ?

Первое упражнение, которое устраняет 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть времени, занимаясь делами в ужасной осанке. Мы сутулимся над смартфонами, втянув грудь. Мы сидим за клавиатурой, позволяя нашим мышцам-сгибателям бедра сокращаться. Мы едем, держа руки перед собой и округлив плечи.

В то время как мышцы задней части нашего тела перенапрягаются и становятся слабыми, мышцы передней части перенапрягаются и напрягаются. Этот мышечный дисбаланс заставляет нас двигаться и работать на более низком уровне, чем мы способны. Он сдавливает наши легкие, так что вместо того, чтобы делать глубокие и долгие вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, неглубокие вдохи своей сморщенной грудью. Это также заставляет нас выглядеть слабыми и неуверенными — по крайней мере, по сравнению с теми немногими, кто все еще может стоять прямо с поднятым подбородком.

Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы ежедневно включаете его в свою рутину, может легко бороться с вредными последствиями плохой осанки и слабости ягодиц, делая вас сильнее, лучше выносливее и спортивнее в целом. Можно даже сказать, что это одно упражнение решает 99 задач.

loading…

 

Если бы вы оказались на необитаемом острове с одной гирей и вам нужно было бы составить краткий список упражнений, которые вы могли бы делать, чтобы скоротать там часы, качели, вероятно, были бы лучшими. это. Вот преимущества, которые делают его таким необходимым.

Улучшение осанки

Качание укрепляет все основные мышцы задней части тела, от различных мышц верхней части спины до нижней части спины и бедер. Более сильные задние мышцы удерживают плечи и бедра в лучшем положении, что не только улучшает ваш внешний вид, но и помогает предотвратить травмы.

Тренировка без отказа

Технически махи гирями относятся к силовым упражнениям, но при выполнении с большим количеством повторений махи гирями могут использоваться как кардиотренировки. Установите таймер примерно на минуту и ​​посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать за это время, и попытайтесь со временем побить свои рекорды. Или выполняйте круговые махи гирями с короткими перерывами между ними. Вы поймете, почему боевые спортсмены, такие как борцы и бойцы ММА, годами полагались на этот прием для повышения выносливости в бою.

Сила кора

Самая важная функция мышц кора — защита позвоночника от внешних сил, которые пытаются согнуть его. Независимо от того, пытается ли противник схватить вас, или вы поднимаете тяжелый вес с пола или над головой, основные мышцы укрепляют ваш позвоночник, чтобы предотвратить травму. Махи гири учат ваше тело быть сильным, когда позвоночник движется в предельных диапазонах, которые могут быть опасными — глубокое сгибание бедра, когда поясница рискует округлиться, и разгибание бедра, когда позвоночник может чрезмерно растянуться. Устройтесь поудобнее в этих позах, и вы сохраните свою спину здоровой на всю жизнь. По мере того, как вы прогрессируете в своих тренировках и экспериментируете с махами одной рукой и чередующимися махами гири, вы научитесь сопротивляться вращению, которое еще больше бросает вызов кору (см. «Альтернативы махов гири» ниже). По сути, как только вы освоите замахи, можете поспорить, что никто — и ничто — больше не будет толкать вас (буквально).

Мощность

В большинстве видов спорта требуется взрывное разгибание бедра. Блокировка лайнмена, бросок в прыжке, сгибание соперника и бег по полю — все это требует, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия быстро и с большой силой разгибали бедра. Махи гири идеально имитируют это движение, нагружая эти мышцы и тренируя их, чтобы замедлить встречные силы (замедляя гирю, когда она качается назад между вашими ногами), а затем быстро меняя направление (размахивая весом вверх). Это одно из самых спортивных движений, которое вы можете сделать.

Сила хвата 

Ваши хватательные мышцы тренируются, просто удерживая ручку гири и удерживая ее от вылета из рук. Поначалу это может показаться не таким уж большим, но когда вы будете работать с более тяжелыми гантелями и использовать большее количество повторений, вы увидите, как быстро вы развиваете медвежью хватку.

Мышцы, используемые при махах гирей

Вот основные мышцы, используемые при махах гирями, с головы до пят.

– Трапециевидные

– Задние дельты

— Rhomboids

— LATS

— сгибатели и разгибатели запястья

— Спинные эректоры

— мышцы основных мышц (походные брюшной полости, прямая кишка, наклонные)

— ягодицы

— Пексы

. Махи гири

Следующие упражнения на подвижность помогут разогреть и размять бедра, плечи и грудной отдел позвоночника перед выполнением махов гирями. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений в каждом упражнении перед тренировкой с махами.

Альпинист с раскрытием бедер

loading…

Шаг 1.  Примите положение для отжимания, поставив руки прямо под плечи и вытянув ноги назад, ступни на ширине плеч. Втяните копчик и напрягите корпус — голова, позвоночник и таз должны образовать прямую линию. Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордая грудь» и «длинный позвоночник». Сделайте глубокий вдох.

Шаг 2.  Выдохните и, удерживая корпус в напряжении, поднимите правую ногу к внешней стороне правой руки, приземлившись, ступня должна быть плоской, а колено направлено прямо вперед. При этом старайтесь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Ничего страшного, если вы не можете сделать это идеально сейчас, но следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы вы могли это исправить. Когда ваша нога будет в нужном положении, потяните ее внутрь, одновременно вытягивая правую руку так, чтобы колено плотно касалось внешней стороны руки.

Шаг 3.  Позвольте бедрам немного опуститься и приспособиться, чтобы восстановить гордое положение груди и длинного позвоночника. Задержитесь на 3–5 секунд.

Шаг 4.  Верните правую ногу в исходное положение для отжимания и повторите с другой ногой. Это по одному повторению каждого.

Sky Reach To Arm Thread

loading…

Шаг 1.   Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Собери свое ядро.

Шаг 2.  Вдохните, подняв правую руку вверх и скрестив ее с грудью, повернув правое плечо к потолку и вытянувшись над головой. Следите за тем, чтобы бедра были обращены к полу.

Шаг 3.  Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, протягивая руку поперек тела и за опорную руку. Повернитесь как можно дальше, в идеале, пока задняя часть правого плеча не коснется пола. Это одно повторение. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

Как выполнять махи гирями

Единственное, что нам не нравится в махах гирями, это то, как их выполняет большинство людей. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренирующиеся превращают махи в комбинированный присед со штангой на груди и подъем плеч, который работает больше с передней частью тела, чем с задними мышцами, и, следовательно, сводит на нет всю цель.

Махи гири имеют гораздо больше общего со становой тягой, чем с приседаниями, поскольку они основаны на механике тазобедренного сустава — способности сгибаться только в бедрах и отводить ягодицы назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.

Вот как директор по фитнесу Onnit говорит, что вы должны делать махи гирями (показано в видео выше). Он распадается на четыре части.

Шаг 1. Шарнир

Поставьте гирю на пол прямо перед ногами и встаньте, ноги чуть шире плеч. Отведите локти назад так, чтобы лопатки сошлись вместе. Это создает позу, которую мы называем «гордая грудь». Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, и сохраняйте это положение плеч на протяжении всего упражнения.

Теперь согните бедра (если это поможет, вы можете ударить руками по изгибам бедер, чтобы заставить вас двигаться только бедрами, а не позвоночником). Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а ваши пальцы едва достанут до рукоятки гири. Если вы сохраняете позу с гордой грудью, ваша грудь все еще должна быть видна спереди.

Шаг 2: Корень и клин

Рукоятка гири должна находиться прямо под вашими глазами. Потянитесь, чтобы взяться за ручку — это нормально, если для этого вам придется немного опустить бедра, но не округляйте спину или плечи. Это называется укоренением, что означает развитие прочной опорной базы. Теперь подумайте о том, чтобы засунуть лопатки в задние карманы, что опустит плечи и предотвратит пожимание плечами. Попробуйте согнуть ручку гири пополам, вы почувствуете, что это активирует ваши широчайшие. Слегка оттяните гирю назад — не настолько, чтобы сдвинуть ее положение на полу, но достаточно, чтобы почувствовать, как ваша спина и бедра сгибаются, как пружина. Это известно как клин — например, вы втиснули себя в напряженную позицию, с которой можно начинать упражнение.

Шаг 3. Поход

Теперь вам нужно привести качели в движение. Отведите гирю назад, как если бы это был футбольный мяч, целясь в треугольную область, образованную пространством между коленями и промежностью. Подумайте о том, чтобы переместить вес между ног, не наклоняясь вперед в талии. Когда вес возвращается назад, ваши предплечья должны слегка касаться внутренней стороны бедер.

Шаг 4. Движение и плавание

Когда груз переместится между ног, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо, заблокировав колени. Это заставит гирю подняться до уровня плеч и предотвратит чрезмерное растяжение нижней части спины (на всякий случай держите корпус тоже напряженным). Если вы все сделаете правильно, гиря будет чувствовать себя невесомой в самом верху движения (называемом поплавком). Когда вес опустится обратно, подумайте о том, чтобы поймать его и поглотить импульс всем телом, согнув бедра, чтобы приспособиться к нему. Затем начните следующее повторение.

Если ничего не помогает, «Думай о замахе, как об отдаче старой бабушки», — говорит Волк, как в детстве, играя в баскетбол. По пути вниз «представьте, что ловите воздушный шар с водой».

Альтернативы махам гири

Когда вы почувствуете, что освоили базовые махи гирями, вы можете попробовать более сложные варианты подъема, чтобы еще больше усложнить задачу. Махи одной рукой и чередующиеся махи одной рукой являются естественными прогрессиями.

Махи гири одной рукой

Освоив классические махи гирями, вы можете подняться на ступеньку выше, выполняя движения одной рукой за раз. Это предъявляет больше требований к вашему кору и мышцам рабочего плеча, так как вам приходится сопротивляться потребности тела вращаться, когда оно нагружено асимметрично. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (на 5:40).

Выполните те же четыре шага, что и для обычного замаха, но одной рукой. Для начала вам придется использовать более легкую гирю. Вы также должны позволить свободной руке следовать за рабочей и позволить ей слегка касаться гири в плавающем положении. Это поможет вам сохранить стабильность и правильное время выполнения каждого повторения.

Попеременные махи гири одной рукой

Это движение основано на навыках, которые вы освоите, выполняя махи одной рукой, добавляя дополнительный компонент ритма, который помогает вам развивать ритм. Когда вы поднимаете гирю вверх одной рукой и ловите ее другой, вы готовитесь к более сложным тренировкам с гирями позже, например, к потокам и комбинированным движениям, которые заставят вас менять руки и поднимать гирю в разных направлениях. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (6:40).

Совершите замах одной рукой, но отпустите колокольчик в верхней части поплавка. Быстро поймайте его другой рукой (это легче сделать, если вы будете следовать за работающей рукой свободной рукой, как описано выше). Используйте легкую гирю для начала, пока не освоите ее.

Махи грудью

Если у вас возникли проблемы с базовыми махами гири, сделайте шаг назад и попробуйте махи грудью (также известные как махи козьим животом). В этом случае вы просто держите легкий колокольчик у груди (или верхней части живота) и работаете с механикой тазобедренного сустава. Это отличный способ познакомиться с тазобедренным шарниром, пока вы тренируетесь держать гордую грудь и одновременно сжимать гриф.