Комплекс упражнений для бедер: 6 эффективных упражнений для бедер

Содержание

Эффективные упражнения для подтяжки внутренней и внешней частей бедер

Упражнения для подтяжки бедер положительно сказываются на мышечных волокнах и состоянии кожи. Сегодня существует масса комплексов, которые можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях и с использованием подручных средств для утяжеления.

Содержание статьи

Если программа состоит из сетов или создана по круговому методу, приятным бонусом для вас станет уменьшение объемов всего тела. Более эффективны занятия в тренажерном зале. Если вам позволяет здоровье, финансы и время, занимайтесь с тренером или по расписанной программе.

Для большей эффективности рекомендуется чередовать дни статистических и динамических занятий, а также региональные, локальные и глобальные тренировки.

Динамический комплекс

Характеризуется частым сокращением мускулов. Они эффективны для снижения веса и придания объема мышцам. В домашних условиях выполнять их можно ежедневно, затрачивая не более 20-ти минут: они не требуют длительного восстановления.

«Качели» — выполняется сетами по 20–25 раз. Исходная позиция — стоя на коленях, руки ровные или согнутые в локтях, упор в пол в четырех точках.

Согнутую в колене ногу (90°) поднимите вверх, пока бедро и спина не составят одну прямую. Носок тяните вниз, пятку — в противоположном направлении. Голень должна оставаться перпендикулярной полу. Почувствуйте большую ягодичную мышцу.
Повторите в два подхода: поднимите конечность до уровня линии, затем чуть выше.
Закрепите эффект пружинистыми движениями.

Прямое отведение можно выполнять со свободным весом или с отягощением. Может выполняться в положении, описанном в первом сете, или стоя возле опоры. Важно держать спину ровно, не прогибать, корпус всегда «смотрит» прямо или в пол. Отведение назад (носок на себя) максимально высоко. Повтор движения в сторону.

Приседания — травмоопасный вид нагрузки. Важно следить за коленями: они не должны выступать дальше пальцев стопы. В нижней точке важно максимальное отведение ягодиц. Подъем должен быть плавным.

Широкая стойка, носки слегка разведите в стороны. Для сохранения равновесия используйте гимнастическую палку, положив ее на плечи и взявшись за нее (имитация штанги). Приседайте плавно, чуть задерживайтесь внизу.

Упражнения для подтяжки внутренних частей бедер — присед с широко разведенными ногами. Колени «смотрят» в стороны, утяжеление (гиря или гантели) в опущенных спереди руках.

Выпады бывают нескольких типов в зависимости от приводящей конечности: передние, задние, косые, разножка (поочередное приведение), в движении (имитация ходьбы), с возвышением. Основное правило — это правильное расположение колена: оно не должно выступать впереди пальцев стопы.

Статический комплекс

Характеризуется сокращением мускулов и их фиксацией в течении определенного времени. Фиксирование позы требует силы и выносливости. Такая нагрузка не способствует похудению, но отлично подтягивает мышечный каркас.

Статистические упражнения для подтяжки бедер выполняются медленно, сама фиксация длится от 30 секунд до нескольких минут (зависит от физической подготовки).

Стойка в боковом выпаде позволяет укрепить внутреннюю поверхность бедра. Ноги широко разведите, одну отставьте вбок и зафиксируйте ее на пятке (носок смотрит вверх). Вторую согните в суставе, слегка присядьте. Руки на талии или в замке за головой. Спина ровная. Зафиксируйте положение, плавно дышите.
Стойка в наклоне вперед позволит проработать заднюю часть нижних конечностей и ягодицы. Ноги нужно свести вместе, руки поднять вверх. Не сгибая коленей, наклонитесь, потянитесь вперед. Лопатки сведены.

Стойка сумо. Ноги разведены шире плеч, колени смотрят в стороны. Медленно опуститесь и останьтесь и зафиксируйтесь.
Гиперэкстезия на полу, более известная под названием лодочка. Лежа на животе, вытянитесь, приподнимите нижние и верхние конечности вверх, зафиксируйте позицию.

Тренажерный зал для новичков и любителей

Занятия на тренажерах подразумевают усиленную нагрузку на определенную группу мускулов. Сегодня стереотипы о том, что такой спорт создан исключительно для мужчин, отошли на задний план. При правильном подходе к делу (выбор веса и методики занятий) можно кардинально изменить свое тело: похудеть или набрать вес, подтянуть силуэт.

Для достижения этой цели рекомендуются выпады (боковые, с отягощением в виде гантель или штанги), приседания, зашагивания на поверхность, сведения, приведения, приседы в различных положениях и в статическом или динамическом виде.

Немного об отдыхе: расслабляемся в процессе тренировки и после нее

В завершение рекомендуется делать растяжку. Выполнять ее нужно медленно, без резких наклонов или рывков во избежание повреждения сухожилий и мышц.

Если программа состоит из сетов, то между ними предусмотрен отдых по 1–1,5 минут. Если тренировка статистическая, расслабляться можно не более 15 секунд, если с утяжелением — 30–40 секунд.

Записаться

Услуга оказывается в 4 клиниках – стоимость от 112 000 до 250 000 руб

Пластический хирург 116 врачей на сайте

Записаться

Читайте также:

Красота женских бедер

Самые эффективные упражнения для уменьшения объема бедер и «ушек»

Вся редакции Grazia под руководством двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России, победительницы турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой готовится к пляжному сезону. На этот раз мы предлагаем уделить внимание внешней поверхности бедер — так называемым «ушкам».

1. Махи на боковую поверхность бедра, лежа на боку

Ложитесь на коврик, корпус держите ровно, рука за головой (опирайтесь на локоть). Верхнюю ногу согните в колене и поднимите чуть ниже прямого угла. Обратите внимание, что до 90 градусов ногу поднимать не нужно, так как в противном случае мышца теряет напряжение. Опускайте ногу до конца, а затем снова поднимайте. Старайтесь выполнять это упражнение медленно.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

2. Махи согнутой ногой из положения на четвереньках

Встаньте на четвереньки, таз и спину держите ровно, не прогибая спину. В таком положении начинайте отводить ногу в сторону, оставляя ее согнутой в колене. Зафиксируйте в верхней точке и опускайте ногу обратно (на пол не ставим).
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

3. Низкоамплитудные двухфазные выпады назад

Это упражнение является усложненным вариантом выпадов. Руки держите в замке перед собой, одну ногу отведите назад и приседайте так, чтобы колени были под прямым углом друг к другу. Оттолкнитесь носком и поставьте ногу по диагонали (таким образом мы растягиваем боковую поверхность бедра). Затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за своими ощущениями: если почувствуете дискомфорт в коленях, сразу же прекратите выполнять упражнение.

4. Обратная гиперэкстензия с разведением ног в сторону

Для выполнения этого упражнения вам потребуется возвышение в виде стула, скамьи или кровати. Ложитесь на него животом и поднимайте ноги вверх, фиксируя в верхней точке, затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы тазовые косточки были прижаты к поверхности. В этом упражнении нагрузку получает не только боковая поверхность бедра, но и ягодичная.
Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута).

Выполняйте этот комплекс упражнений хотя бы раз в неделю, и уже через месяц вы заметите результат: бедра приобретут более выраженные формы и станут подтянутыми.

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

Существует так много упражнений для бедер, что трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно нацелиться на:

большую ягодичную мышцу, главный разгибатель бедра
среднюю ягодичную мышцу, основную мышцу боковой стороны бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать спину и стороны бедер.

Вам нужно избегать переутомления напрягателя широкой фасции (TFL или IT), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
Двигаясь вперед, махните правой ногой вверх, чтобы выпрямить ее, создавая 9Угол 0 градусов с вашим телом.
Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
Двигайте левой ногой по кругу.
Сделайте по 20 кругов в каждом направлении.
Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
Опуститься в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
Медленно опустите левую ногу на пол.
Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить баланс, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

Сядьте на передний край стула.
Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
Медленно и контролируемо опустите ногу.
Затем сделайте правую сторону.
Это 1 повтор.
Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени к груди.
Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда делаете удар вверх.
Поднимите ступню к потолку.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

Лягте на правый бок, поставив ноги вместе.
Поднимите левую ногу как можно выше.
Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение задействует мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
Поднимите бедра как можно выше.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Сделайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
Удерживать до 1 минуты.
Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и приседания, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела. Идите только до степени, которая удобна. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер является ключом к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли создавать и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и поставленных целей, и включите их в свои тренировки. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренного сустава

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас не задумывается, пока они нас не беспокоят. Когда вы отправляетесь в спортзал, укрепление ваших мышц бедра , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы из тех, кто большую часть дня проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с этой болью в бедре и стеснением, которые сопровождают ее. Может быть, вы даже начали делать растяжку бедра, чтобы бороться с этим. Но на самом деле укрепление области бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Краткий урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы имеем в виду любую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда, D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создатель программы тренировок Pursuit.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, повороты бедра (например, становая тяга), выпады, приседания — каким-то образом растягивают и укрепляют мышцы бедра. Поэтому, если вы занимаетесь силовыми тренировками и выполняете разнообразные движения такого рода, вы, вероятно, работаете с этими важными мышцами, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может оказать негативное влияние не только на ваши тренировки, но и на вашу жизнь в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений, приведенных ниже. Они включают в себя динамические разогревающие движения, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к более серьезным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые движения, такие как приседания, повороты бедра и выпады; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете выполнять все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и выполнять первую часть в один день, а вторую часть в другой — «но делать разминку с каждым», — говорит она.

Рубрики

Комплекс упражнений для бедер: 6 эффективных упражнений для бедер