Программа тренировок на 4 дня: Идеальная 4-дневная тренировочная программа для набора мышечной массы натуральным атлетам | Pro Худей

Идеальная 4-дневная тренировочная программа для набора мышечной массы натуральным атлетам | Pro Худей

26.09.2022

Долгие годы исследований собственного тела и анализ реакций различных тренировочных методик на людей разного опыта, привели к тому, что я готово уверенно заявить: «Это программа тренировок, работает»

Буквально недавно, я преждевременно закончил 5-дневную тренировочную программу, которая была составлена на основе научных исследований. В её основу вошли принципы: 

• Что два раза в неделю эффективней тренировать одну мышечную группу, чем один раз и три. 
• Оптимальным количеством подходов для большой мышечной группы 10-20 подходов, для маленькой 8-10 подходов
• Прогрессивная перегрузка раз в 3 недели
• Достижение мышечного отказа или локального утомления

Однако для меня такой объём оказался большим. Ем я относительно мало, всего 2500-3000 калорий из которых углеводы 300 г, белок 180 г, жиры 90 г, собственный вес 90 кг и примерно 15-18% подкожного жира. Скорее всего, это и не позволило мне хорошо прогрессировать.

Отдохнув неделю от тренировок, я составил новый цикл, который показал хороший результат спустя 2 недели.

4-дневная программа тренировок 

На этот раз, я сократил количество тренировочных дней, тем самым дал организму больше времени на восстановление. В основу цикла вошли старые и пару новых принципов 

• Работа только целевой мышечной группой. Вес отягощения не важно, главное чувствовать нагрузку на мышцы
• Работа над всеми частями мышцы
• Работа до локального утомления или мышечного отказа 
• Прогрессивная перегрузка раз в 3 недели 
• Оптимальное количество подходов для большой мышечной группы 10-15 подходов, для маленькой группы 8-10 подходов 

Схема программы тренировок 

День 1: Грудь плюс бицепс

День 2: Квадрицепс плюс голень 

День 3: Спина плюс трицепс

День 4: Бицепс бедра плюс плечи 

Подбор упражнений 

Четыре тренировочных дня разделены так: два дня подряд тренировки, день отдых, два дня подряд тренировки, два дня отдыха.

Начнём с первого дня. Грудные мышцы можно разделить на три части: верхняя, средняя и нижняя. Бицепс состоит из двух головок, которые выполняют одну функцию. Поэтому выполняем: 

1. Жим на наклонной скамье 4х8-12 (верхняя часть)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10-15 (средняя часть)
3. Отжимания на брусьях 4х10-15 (нижняя часть) 
4. Сведение рук 3х12-15 (по самочувствию)
5. Сгибание рук со штангой 4х8-10
6. Концентрированное сгибание одной рукой в наклоне 4х12-15

Мышцы груди получают нагрузку в 12-15 подходах, мышцы рук в 8 подходах 

Передняя часть ног состоит из четырёх головок, но согласно анатомии, только одна из них выполняет дополнительную функцию (прямая мышца бедра). Голень состоит из двух головок, которые выполняют одну функцию. Поэтому выполняем:

1. Приседания 4х8-12
2. Разгибание ног в тренажере (прямая мышца бедра) 4х10-15
3. Жим одной ногой 4х15-20
4. Выпады 3х10-15 по самочувствию 
5. Подъёмы на носки сидя 8х12-20 с 20 секундной паузой в нижнем положении после выполнения рабочего подхода 

Квадрицепс 12-15 подходов, голень 8 подходов 

Хотя спина состоит из множества мышц для себя выделил основных четыре: широчайшая, большая круглая, трапециевидная и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трицепс — это трехглавая мышца плеча, две из них выполняют одну функцию, и только одна (длинная) дополнительную. Поэтому выполняем:

1. Экстензия 4х12-15 (столбы)
2. Тяга верхнего блока 4х8-12 (широчайшие)
3. Тяга на наклонной скамье 4х10-15 (большая круглая)
4. Шраги 4х20-25 (трапециевидная)
5. Разгибание рук на наклонной скамье 4х10-15 (длинная)
6. Разгибание рук в тренажере 4х10-15 (латеральная и медиальная)

Мышцы спины 16 подходов, трицепс 8 подходов 

Многие думают, что бицепс бедра отлично работает во время приседаний. Однако это не так. Плечи в свою очередь можно разделить на 3 части (переднюю, среднюю и заднюю). Поэтому выполняем:

1. Жим сидя вверх 4х8-12 (передняя)
2. Махи в сторону в тренажере 4х10-15 (средняя)
3. Махи в наклоне 4х10-15 (задняя)
4. Румынская тяга 4х8-12 
5. Сгибание одной ногой стоя 4х10-15
6. Сгибание ног в тренажере 4х15-20

Мышцы задней поверхности бедра 12 подходов, плечи 12 подходов 

Таким образом, за четыре дня мы отлично прорабатываем основные мышечные группы. Данный сплит, позволяет оптимально нагрузить целевую мышечную группу. Что касаемо отдыха, то я отдыха по самочувствию, примерно 2-3 минуты. Увеличиваю нагрузку после достижения верхнего предела. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

тренертренировкитренировкамышечнаямасса

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа на набор мышечной массы «4 дня в неделю: массонаборный сплит не для слабых», автор: AtletIQ — AtletIQ.com

Опытный

Содержание программы

1 «16 тренировок»

Продолжительность в днях: 31 Тренировочные дни: 16 Отдых: 15

Таблица скроллируется горизонтально

В данной сводной таблице показаны граничные значения основных параметров тренировок. Это помогает лучше представить в каком режиме будет протекать тренировочный процесс. Все тренировочные программы сервиса AtletIQ разрабатываются с учетом принципа вариативности тренировочного режима.

Интенсивность тренировок по упражнениям ( что это ?)

На этом графике представлена информация о том, как будет меняться интенсивность тренировок программы, и какой вклад в общую нагрузку будет вносить каждое из упражнений. Иными словами, вы можете оценить, какие тренировки будут легче, какие — тяжелее.

Для каждого упражнения AtletIQ рассчитает такой вес отягощения (или скорректирует количество повторений), чтобы вы смогли выполнить указанное количество повторений с заданным уровнем нагрузки.

Пример 3 из 16 тренировок

Жим штанги лежа

1&times15

Отдых: 30 сек

нормально

1&times10

Отдых: 40 сек

тяжело

1&times8

Отдых: 60 сек

оч. тяжело

1&times6

Отдых: 90 сек

оч. тяжело

1&times4 ^max

Отдых: 120 сек

до отказа

Сведение гантелей лежа

1&times10

Отдых: 40 сек

тяжело

1&times8

Отдых: 60 сек

оч. тяжело

1&times6

Отдых: 90 сек

оч. тяжело

Отжимания на брусьях

1&times15

Отдых: 40 сек

тяжело

1&times10

Отдых: 60 сек

оч. тяжело

1&times8

Отдых: 90 сек

оч. тяжело

> 5.2 т 1715 очков 1210 ккал

Приседания со штангой

1&times20

Отдых: 30 сек

нормально

1&times10

Отдых: 40 сек

тяжело

1&times8

Отдых: 60 сек

оч. тяжело

1&times6

Отдых: 90 сек

оч. тяжело

1&times4 ^max

Отдых: 120 сек

до отказа

Подъем на носки со штангой

1&times10

Отдых: 60 сек

тяжело

1&times8

Отдых: 90 сек

оч. тяжело

1&times8

Отдых: 80 сек

оч. тяжело

> 8.03 т 1270 очков 900 ккал

Армейский жим стоя

1&times15

Отдых: 30 сек

нормально

1&times10

Отдых: 40 сек

тяжело

1&times8

Отдых: 60 сек

оч. тяжело

1&times8

Отдых: 90 сек

оч. тяжело

1&times6 ^max

Отдых: 120 сек

до отказа

Подъем штанги на бицепс

1&times15

Отдых: 30 сек

нормально

1&times10

Отдых: 40 сек

тяжело

1&times8

Отдых: 60 сек

оч. тяжело

1&times6

Отдых: 90 сек

оч. тяжело

1&times4 ^max

Отдых: 120 сек

до отказа

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

1&times8

Отдых: 40 сек

тяжело

1&times8

Отдых: 60 сек

оч. тяжело

1&times5

Отдых: 90 сек

тяжело

1&times5 ^max

Отдых: 120 сек

до отказа

Пуловер с гантелей лежа на скамье

1&times15

Отдых: 40 сек

нормально

1&times10

Отдых: 60 сек

тяжело

1&times8

Отдых: 90 сек

оч. тяжело

1&times6 ^max

Отдых: 120 сек

до отказа

> 5.48 т 1590 очков 1120 ккал

Макс

06 янв 01:57

Иван

25 сен 20:00

Жека

12 авг 20:46

Поиск программы тренировок

— Пол -МужчиныЖенщиныУниверсальная- Укажите цель -Поддержание формыЖиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление- Место -В тренажерном залеДомаНа спортплощадке

— Цена -ПлатныеБесплатныеУсловно-бесплатные- Дополнения -С дополнениямиНе важно

Расширенный поиск

Как тренироваться с Atletiq.

com?

1. Зарегистрируйтесь в сервисе Atletiq.com
2. Активируйте подходящую вам программу в каталоге или создайте свою собственную.
3. Используйте «Мобильный ассистент», чтобы приступить к тренировкам.

Ваш мобильный ассистент на тренировке

Ассистент подскажет: какой вес устанавливать, как и сколько раз выполнять упражнение, сколько времени отдыхать между подходами. Интерактивный секундомер проведет вас по тренировке и не позволит отклониться от намеченного плана.

Посмотрите, как мобильный ассистент

помогает вам во время тренировки

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Бодибилдинг-приложение!

100+ программ на массу и сушку

Лучший 4-дневный график тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы

Муршид Акрам Опубликовано: 12 марта 2022 г. Теги Наращивание мышечной массы, Программа тренировок

Если вы ищете простой, понятный и эффективный четырехдневный график тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы, вы попали в нужное место.

Недавно один из моих друзей попросил меня разработать четырехдневный план тренировок в тренажерном зале, который поможет ему нарастить мышечную массу, силу и улучшить свое телосложение. И это навело меня на мысль, что многие люди, подобные ему, хотели бы иметь эффективную программу тренировок. Вот почему я решил раздать 4-дневную сплит-программу для набора мышечной массы.

Эта программа не является ни простой, ни сложной, но она может помочь вам улучшить свое телосложение, если вы будете постоянно тренироваться и обеспечивать свое тело оптимальным питанием.

Summary

Program Duration	4 Weeks
Main Goal	Muscle Building
Routine Type	Split
Target Gender	Male and Female
Difficulty Level	Beginners to Intermediate
Duration of a Session	60-75 Minutes
Recommended Supplement	Whey Protein Isolate
Альтернативные планы	4-х дневная тренировка всего тела 4-х дневная тренировка Push Pull

Бодибилдинг 4-дневная тренировка в тренажерном зале Расписание

Day	Muscle To Train
Monday	Chest and Triceps
Tuesday	Quadriceps, Glute, and Calves
Wednesday	Отдых
Четверг	Спина, бицепсы и предплечья
Пятница	Плечи, подколенные сухожилия и кор
Saturday	Rest
Sunday	Rest

Day 1 – Chest and Triceps

2

Exercise	Sets	Rest
Flat Жим штанги лежа	12, 10, 10, 8	1-3 мин
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	12, 10, 8	1-3 мин
PEC Deck Machine Fly	12, 10, 8	1-2 мин.
Пуловой гантели/провалы	10, 10, 8	1-2 MIN
TRICEPS Nockps	2
19 12 1212	2 19 2	2 19 2 19 2	2 1119 2
. , 10, 8	1-2 мин
Наклонная гантели.	Наборы	Rest
Smith Machine/Barbell Back Squat	15, 12, 10, 8	1-3 min
Dumbbell Forward Lunges	10 x 2	1-2 min
Machine Leg Press	15, 12, 10	1-3 мин
Удлинитель ноги машины	10 x 2	1-2 MIN
. -2 мин
Повышенные господства. /DeadLift	AMRAP x 3/6, 5, 4, 2	1-3 мин
Широкий сцепление с лат. над Барбелл Роу	10 x 3	1-2 мин
Сидя в кабельном гребле	12, 10, 10, 8	1-2 мин
Бисовые бицепс с коротки мин
Сгибание рук с гантелями	12, 10, 8	1-2 мин

День 4 — плечо, подколенное сухожилие и кор

Дополнительная информация:

1. Увеличивайте нагрузку на 10–15% от 1ПМ после каждого подхода.
2. Используйте веса, достаточно тяжелые для выполнения рекомендуемых повторений и подходов, но убедитесь, что вы сохраняете хорошую форму и чувствуете сокращение во время каждого повторения.
3. Если вам не нравятся какие-либо упражнения, упомянутые в этой программе, вы можете заменить их.
4. Если вам нужно сделать больше упражнений в любой тренировочный день, вы можете добавить их.
5. Повторяя одну и ту же схему, вы со временем сможете набирать силу и массу.
6. Как только вы почувствуете, что четырех дней недостаточно, вы можете начать этот пятидневный график тренировок в тренажерном зале.
7. Прочитайте FnQ ниже, чтобы узнать больше ответов, связанных с этой программой.
8. Было бы лучше заменить некоторые упражнения на следующие недели. Например, вы можете делать жим в тренажере на наклонной скамье вместо жима гантелей и махи на тросе вместо разведения грудных мышц для грудных мышц.

Вот список упражнений, которые вы можете включить в этот четырехдневный график тренировок в тренажерном зале:

•  25 лучших упражнений для верхней части тела на силу и массу
• Упражнения для ног со штангой на квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодичные и икроножные мышцы
• 20 лучших упражнений со штангой для кроссфита на максимальную силу
• Упражнения для ног с гантелями
• 37 лучших упражнений с гантелями для начинающих

Скачать бесплатный 4-х дневный сплит в формате PDF

Достаточно ли заниматься в спортзале 4 дня в неделю?

Тренировок 4 раза в неделю недостаточно для наращивания мышечной массы, но они хороши для увеличения силы и приличного прироста с течением времени. Однако частота тренировок в первую очередь зависит от цели к цели. Если вы хотите оставаться в форме, активным и сильным, 4 дней будет достаточно, но если вы собираетесь нарастить много мышц, вам, возможно, придется заниматься пять-шесть раз в неделю.

• Сможете ли вы тренироваться 4 дня подряд?

  Да, вы можете тренироваться четыре дня подряд, если хотите. Но есть некоторые недостатки; например, вы можете не выкладываться на 100 процентов на третий или четвертый день, вы можете чувствовать себя истощенным в течение следующих нескольких дней, и ваши мышцы могут не полностью восстановиться. Поэтому было бы неплохо взять день отдыха между тренировочными днями.

• Могу ли я следовать этой программе тренировок, чтобы похудеть?

  Я создал отдельную программу для людей, следящих за весом, которой вы можете следовать. Но не полагайтесь исключительно на поднятие тяжестей для похудения. Вместо этого сократите количество калорий, обратитесь к диетологу за советом, если вы серьезно настроены сбросить лишние килограммы.

• Как добиться максимального роста мышц?

  Что ж, получение заметного результата требует времени, обычно от трех до четырех месяцев, в зависимости от того, как реагирует ваше тело и как вы следите за процессом.
  Вот несколько вещей, о которых вы должны позаботиться для получения максимальных результатов:

  1. Прогрессивная перегрузка :  Увеличение нагрузки с течением времени называется прогрессирующей перегрузкой. А это очень важно для роста мышц. Поэтому, если вы также хотите нарастить массу и силу, постоянно увеличивайте 10–15% от 1ПМ, обычно каждые три–четыре недели.

  2. Питание : Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя, ваша диета должна быть вашим главным приоритетом. Вы можете исследовать, что и в каком количестве вы должны есть для достижения лучших результатов. А если вам сложно, получите консультацию диетолога. Кроме того, вы можете проверить этот ресурс на веб-сайте Национального института здравоохранения.

  3. Восстановление : Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Например, дни отдыха дают время для восстановления мышц, снижают риск травм и повышают работоспособность. Healthline, фитнес-сайт, опубликовал список из 15 преимуществ дней отдыха; вы можете взглянуть.

  4. Повторение: Повторяйте все вышеперечисленное последовательно, чтобы быстрее получить желаемый результат.

  Кроме того, вы можете ознакомиться со статьей «Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу?» где я поделился некоторыми важными факторами для роста мышц.

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCable MachineCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFemale WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f Пинтерест Твиттер Реддит

Быстрые ссылки

Из блога…

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано энтузиастами фитнеса для энтузиастов фитнеса

Лучший 4-х дневный тренировочный сплит – Garage Strength

Вам не нужно поднимать тяжести каждый день, чтобы увидеть результаты в тренажерном зале! Четырехдневного тренировочного сплита более чем достаточно, чтобы увидеть прогресс в своем телосложении, силе и достижении своих целей в фитнесе. Как бы вы ни хотели браться за дело каждый день и тренироваться в болгарском стиле, просто нереально агрессивно тренироваться каждый божий день в неделю.

Есть много факторов, влияющих на то, сколько человек может тренироваться в течение недели. Если вы не полностью финансируемый профессиональный спортсмен, есть небольшой шанс, что у вас даже будет время для тренировок каждый божий день. Даже если вы новичок или случайный посетитель тренажерного зала, вашему телу нужно время, чтобы получить достаточный отдых и восстановиться в течение недели, чтобы вы могли максимально использовать каждую тренировку.

Использование 4-х дневного тренировочного сплита поможет вам прорабатывать основные группы мышц по крайней мере один раз в неделю, в то же время позволяя выполнять дополнительную или специализацию. В этом руководстве вы получите хороший план для 4-х дневного тренировочного сплита и выбор спортивных упражнений для включения в ваши еженедельные тренировки.

СОДЕРЖАНИЕ

Что представляет собой спортивная мышца

Различные виды тренировок

Лучшие 4 -дневные тренировки

. Упражнения Athletic Day

Упражнения на скорость и импульс

Лучший сплит для вас

Что такое Athletic Muscle

Прежде чем мы перейдем непосредственно к нашему 4-дневному тренировочному сплиту и упражнениям, которые вы будете использовать, нам нужно взглянуть на цель этой тренировочной структуры. Целью этой программы тренировок является наращивание спортивной мышечной массы и повышение производительности вашего тела для определенного набора действий. Мы хотим сосредоточиться на конкретных адаптациях, которые сделают вас лучше, а также станут лучшими в вашем виде спорта.

Термин «спортивная мускулатура», который мы будем использовать в этом руководстве, будет обозначать сочетание абсолютной силы, подвижности, общей выработки мощности и улучшенной неврологической активности.

Возьмем два примера: пауэрлифтер и метатель диска олимпийского уровня. Пауэрлифтер будет тренироваться в основном на абсолютную силу. Хотя они сами по себе спортсмены, они не тренируются, чтобы нарастить спортивную мускулатуру. Они тренируются, чтобы улучшить статическую силу и просто поднять как можно больший вес в трех движениях: присед, жим лежа и становая тяга. Но если мы сосредоточимся на более эластичном спортсмене, таком как олимпиец Сэм Мэттис, это будет наш пример спортивной мускулатуры. Метателю диска нужно будет вырабатывать большую мощность за короткий промежуток времени, при этом хорошо координируя свои технические движения.

Сфера спортивных достижений тесно связана с общей физической подготовкой. Возможность улучшить динамический контроль туловища и другие уровни координации позволит развить функциональную силу, которая будет использоваться вне тренажерного зала. Эластичность наших групп мышц станет ключом к долголетию и общей физической форме нашего тела.

Различные типы тренировочных сплитов

Теперь, когда мы рассмотрели, ПОЧЕМУ наращивание мышечной массы для атлетизма важно, нам нужно понять различные способы тренировок в течение недели, которые соответствуют вашему образу жизни. 4-х дневный тренировочный сплит не является универсальным решением для тренировок. Если у вас более плотный график и вы сосредоточены на общей физической подготовке, вам может подойти трехдневный сплит. Хотя, если вы больше сосредоточены на конкретной цели в фитнесе, вы можете уделять больше времени тренировкам и тренировкам более 4 дней в неделю.

3-дневный сплит

3-дневный сплит предназначен в основном для двух типов людей. Первая группа людей будет новичками в тренажерном зале, которые могут быть не так заинтересованы или неясны в отношении своих целей в фитнесе. Вторая группа людей будет состоять из пожилых людей, которым нужно больше времени, чтобы дать своему телу восстановиться в течение недели между тренировочными днями.

Трехдневные тренировочные сплиты будут состоять в основном из тренировок всего тела. Вы будете концентрироваться на проработке каждой из основных групп мышц каждый раз, когда приходите в тренажерный зал, но, возможно, каждый день будете делать разные акценты. Тренировки только три раза в неделю не идеальны для людей, которые преследуют серьезные спортивные цели в соревновательной среде. Хотя, если вы обычный атлет или просто хотите оставаться в форме с минимальными усилиями, это может быть лучшим вариантом для вас.

4-х дневный сплит

4-дневный тренировочный сплит станет развлечением как для любителей фитнеса, так и для спортсменов. Это идеально подходит для студентов, которые могут иметь плотный график, но все же хотят уделять первоочередное внимание своей физической форме и инвестировать в свое общее здоровье.

Будучи спортсменом, вы сможете сосредоточиться на тренировке каждой группы мышц по крайней мере один раз в неделю, включив в свои еженедельные программы специальные спортивные тренировки. Даже для спортсменов и людей, работающих полный рабочий день и занятых вне тренажерного зала, 4-дневный тренировочный сплит обеспечит вам высокий уровень постоянной интенсивности, в то же время позволяя вашему телу восстанавливаться между тренировками.

5-дневный сплит

Следующим шагом, очевидно, будет 5-дневный тренировочный сплит. Это будет для более продвинутых людей, которым нужна большая специализация, но все еще нужна пара дней в неделю, чтобы восстановиться после тренировок. Это обычно используется спортсменами-любителями, бодибилдерами и спортсменами-любителями, которые тренируются для участия в соревнованиях.

Как случайный посетитель тренажерного зала, 5-дневный сплит хорош, если вы тренируетесь более 3 лет и вам нужно больше тренировок, чтобы продолжить развитие определенных адаптаций. Благодаря этому сплиту вы сможете прорабатывать группы мышц несколько раз в неделю и иметь больше времени для вспомогательной работы после завершения базовых упражнений в течение каждого дня.

6-дневный сплит

Наконец, последний часто используемый тренировочный сплит — это 6-дневный тренировочный цикл. Тренировки 6 дней в неделю предназначены для продвинутых спортсменов, которые считают тренировки главным аспектом своей жизни. Этот тренировочный сплит предназначен для людей, которые регулярно соревнуются и тренируются для достижения долгосрочных целей.

Обычный тренировочный возраст, с которого нужно начинать заниматься 6 раз в неделю, составляет около 5 лет. Тренировочный возраст — это то, как долго спортсмен последовательно тренируется с отягощениями. 6-дневный тренировочный сплит может включать в себя тренировки по своему виду спорта. Из-за этого постоянного уровня стресса, который человек подвергает своему телу, он должен серьезно относиться к своему питанию и восстановлению вне спортзала. Таким образом, они могут поддерживать высокий тренировочный объем, проходя различные блоки своей программы.

Лучший 4-х дневный тренировочный сплит

Время для мяса этой статьи. Здесь мы рассмотрим лучший способ спланировать 4-х дневный тренировочный сплит для спортсмена или случайного посетителя тренажерного зала. Как я уже говорил в предыдущем разделе, это позволит вам прорабатывать каждую основную группу мышц по крайней мере один раз в неделю, при этом сосредоточившись на тренировках, специфичных для вашего вида спорта. Эту программу тренировок можно легко включить в качестве дополнения к вашим текущим тренировкам спортсмена.

День 1 — Нижняя часть тела

Первый день нашего четырехдневного тренировочного сплита будет посвящен нижней части тела; свой большой и тяжелый день для ног, чтобы начать неделю, используя только что восстановленную энергию после дня или двух выходных. Еще одна причина, по которой нужно бить ногами в первый день тренировочной недели, заключается в том, чтобы нацеливаться на мало висящие возможности для достижения технической координации на раннем этапе.

Мы хотим развить большое количество двигательных единиц для этой координации, которая, в свою очередь, разовьет этот ценный взрывной импульс для атлетизма. Конечно, не только для спортсменов, но и для общего фитнеса, когда люди начинают входить в ритм более интенсивных тренировок.

Первый день мы начнем с большого движения ног, такого как рывок или толчок, чтобы подавить этот нервный импульс. Это заставит вашу нервную систему и мозг работать на полную катушку, чтобы подготовить тело к предстоящей неделе тренировок. Затем вы переходите к другому тяжелому сложному упражнению, такому как приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине, чтобы стимулировать выброс тестостерона и гормона роста. Наконец, вы сделаете 1-2 дополнительных движения, чтобы удвоить эту гипертрофию, чтобы вы могли построить самую большую группу мышц в своем теле, когда вы восстанавливаетесь в течение недели.

День 2 — Верхняя часть тела

Приступая ко второму дню, мы сосредоточимся на верхней части тела в день тяжелых рук, также известный как международный день груди! Да, я знаю, что международный день груди обычно проводится в понедельник, но он будет определяться тем, когда вы начнете свою тренировочную неделю.

Во второй день вы по-настоящему глубоко погрузитесь в работу центральной нервной системы, чтобы выжать из тренировки все возможные объемы. Здесь мы вернемся к некоторой теоретической науке.

Как и в первый день, вы начнете с тяжелых, но взрывных движений верхней части тела, таких как рывок из-за головы, чтобы подготовить нервную систему к остальной части тренировки. Работайте до тяжелого двойного или тройного, чтобы достичь этого повышенного уровня нервного возбуждения, и тогда ваше тело будет готово к серьезному объему. Теперь пришло время для нескольких дроп-сетов в жиме лежа, потому что наше тело готово справиться с этим объемом и не отставать от желаемого уровня интенсивности для роста мышц.

Выполняя 2-3 дроп-сета через несколько минут после тяжелого двойного или тройного, мы можем улучшить связь мозг-мышцы. Это значительно улучшит развитие ваших мышц с течением времени, в то же время увеличивая вашу абсолютную силу в течение тренировочного блока.

День 3 — Спортивный день

Наш третий день не такой, как вы ожидаете от обычного четырехдневного тренировочного сплита. Это будет день вашего спортсмена для развития баланса, динамического контроля туловища, осознания тела и небольшого восстановления перед вашим последним тяжелым днем ​​в этой неделе. Многие люди рекомендуют выполнять день с большим объемом для ног или другую тренировку всего тела, чтобы нацелить все тело. Не в этом дело.

Несмотря на то, что вы можете использовать большой вес в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, мы все равно хотим, чтобы вы были спортивными. Вам по-прежнему нужно высоко прыгать, быть взрывным и уметь поглощать силу различными способами. С теоретической точки зрения, нам нужно выполнять упражнения, которые улучшат импульс взрыва и общую мощность.

В свой день спортсмена вы хотите включить плиометрику, прыжки и основные упражнения, чтобы сфокусировать силу, которую вы развивали в начале недели. Это не будет конкретно тренировка верхней или нижней части тела. Технически это будет тренировка всего тела, только с меньшим акцентом на вес и большим упором на развитие атлетической мускулатуры для достижения результатов.

День 4 — День скорости и импульса

Это переносит нас в наш последний день: день скорости и импульса. Что такое импульс? Импульс — это количество силы, которую вы производите за определенный период времени. Когда мы говорим о способности наращивать мышечную массу, особенно у спортсменов, мы хотим набирать силу в различных положениях суставов на очень высоких скоростях.

День 4 станет еще одной тренировкой для всего тела, которая будет нацелена на все ваше тело. Этот последний день нашего тренировочного сплита свяжет воедино все, что было ранее на этой неделе. Чтобы начать день, мы сосредоточимся на высокотехничном подъеме, чтобы поработать над координацией и БЫСТРО задействовать двигательные единицы.

После того, как мы двигались как можно быстрее в нашем первом подъеме, мы собираемся выполнить некоторую основную работу. Не так, как ты думаешь. Выполнение основной работы в день 4 не включает в себя изоляцию пресса или выполнение сотен скручиваний. Вам нужно выполнять многосуставные упражнения, которые задействуют кор посредством быстрых движений, как это делают приседания на одной ноге. Как только эти второстепенные комплексные упражнения будут убраны, мы добавим аксессуары для верхней части тела. Выполняя что-то вроде подтягиваний в суперсетах с жимом от груди, мы сосредоточимся на улучшении гипертрофии верхней части тела. Использование тянущих движений в сочетании с давящими движениями обеспечит контралатеральный стимул.

В завершение последнего дня нашего четырехдневного тренировочного сплита мы добавим несколько упражнений на пресс для динамического контроля. Используйте что-то, что будет нацелено на все ваше ядро, например, передачу диска или подъемы ног в висе с диском на голенях.

Упражнения для нижней части тела

Первый набор упражнений, который мы хотим включить в нашу тренировочную программу, касается ног. Поскольку первый день — это день ног, вот лучшие упражнения для нижней части тела для наращивания мышечной массы в качестве спортсмена.

Приседания

Приседания — основной элемент любого дня для ног. Вы можете выбирать между приседаниями со штангой на спине или со штангой на груди, но убедитесь, что в первый день у вас есть какая-то вариация приседаний. Приседания со штангой на спине отлично подходят для нагрузки задней цепи и погони за этой абсолютной силой. Фронтальные приседания станут большим испытанием для квадрицепсов и ядра. Сохранение этого вертикального положения без опускания грудной клетки улучшит динамический контроль туловища. Любая вариация приседаний также поможет улучшить диапазон движений нижней части тела, чтобы улучшить общую подвижность.

Становая тяга

Следующий подъем, который вы можете включить в тренировку нижней части тела, может стать неожиданностью. Становую тягу часто считают движением, которое вы бы выполняли в день спины, но с нашим 4-дневным сплитом у вас не будет дня, посвященного спине. Становая тяга должна быть включена в день для нижней части тела, так как это еще одно отличное комплексное упражнение для проработки задней цепи и развития абсолютной силы. Становая тяга хороша не только для абсолютной силы, но и для гипертрофии всего тела, если вы выполняете подходы с большим объемом.

Рывок на ящик на 2

Третьим упражнением, которое вы можете начать делать и которое мы рекомендуем спортсменам делать чаще, является рывок на ящик на 2. Рывки будут проверочным движением, которое фокусируется на технической координации и запускает этот нейронный двигатель. Рывки обычно ассоциируются с тяжелоатлетами-олимпийцами, но они являются мощным инструментом, который может использовать каждый для развития и практики производства силы ногами. Несмотря на то, что это будет выполняться в день тренировки ног, это все же упражнение для всего тела, которое также улучшит устойчивость корпуса и верхней части тела.

Подъемы на грудь в висе

Следующим составным упражнением в первый день вашей тренировки будет еще один скоординированный подъем для развития силы всего тела. Это сила зависания. Использование силовых взятий на грудь в вашей тренировочной программе приведет к адаптации, аналогичной рывкам, но здесь вы сможете нагружать штангу большим весом. Это может быть не такое техничное движение, как рывок, но фокус на взрывном импульсе и быстрой силе будет таким же. Обычно это будет первое или второе упражнение, которое вы выполняете на протяжении всей тренировки, перед тем, как начать объем или аксессуары.

Обратное гиперрастяжение

Последним упражнением, которое нужно включить в день ног, будет обратное гиперрастяжение. Это будет один из лучших аксессуаров для подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Не путайте это со сгибанием подколенного сухожилия или разгибанием ног. Это будет аксессуар, который поможет удлинить мышцы задней цепи и получить массивный памп в нижней части спины. Выполнение обратных гиперэкстензий улучшит быстро сокращающиеся мышцы ног, что поможет вам улучшить спортивные результаты.

Упражнения для верхней части тела

Теперь, когда мы рассмотрели основные упражнения для первого дня, пришло время поближе взглянуть на дневную тренировку рук. Вы можете не включать каждое из них в свою тренировку верхней части тела, но вы определенно можете выбрать несколько, чтобы начать выполнять их чаще.

Толчок из-за головы

Большой подъем, который будет стимулировать вашу тренировку верхней части тела, будет тяжелым упражнением для верхней части тела, таким как рывок из-за головы. Выполняя рывки из-за головы в начале подъема, вы задействуете центральную нервную систему и подготовите свое тело к предстоящему объему. Использование рывков в тренировочной программе укрепит ваши плечи и верхнюю часть спины. Кроме того, кто не любит бросать серьезный вес над головой?

Жим лежа

Я уверен, вы могли догадаться, что жим штанги лежа попал в список дневных упражнений для рук. Как можно отпраздновать международный день жима без какого-нибудь жима лежа? Вы можете выполнять множество вариаций жима лежа, например, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом или даже использовать толстый гриф, чтобы задействовать всю верхнюю часть тела. Жим лежа — это то место, где вы действительно сможете атаковать свое тело объемом и стимулировать рост мышц, сохраняя при этом абсолютную силу.

Подтягивания лица

Первым важным вспомогательным упражнением на второй день будет подтягивание лица. Подтягивания лица — отличное контралатеральное движение всем толчкам, которые вы делаете в дни верхней части тела. Они нацелены на верхнюю часть спины и задние дельты. Это еще одно упражнение, которое поможет вам нарастить мышечную массу в определенной области, что хорошо отразится на других упражнениях. Здесь объем важнее веса, так как наша основная адаптация — это гипертрофия.

Жим гантелей

Если вы хотите удвоить жим после жима лежа, жим гантелей станет вашим лучшим другом. Использование гантелей отлично подходит для развития стабильности и баланса в верхней части тела. Гантели также являются отличным инструментом, помогающим исправить дисбаланс в группах мышц, который может работать неравномерно во время базовых упражнений. Существует множество вариаций жима гантелей, которые вы можете выполнять, потому что, когда вы начнете использовать чередующиеся повторения, вы сможете нацелиться на ядро, чтобы не потерять равновесие во время выполнения подходов.

Пресс Пенсильвания

Последним аксессуаром для тренировки верхней части тела будет жим Пенсильвания. Это похоже на жим над головой или жим толчком. За исключением того, что вместо того, чтобы стоять или сидеть, вы будете стоять на коленях на подушке и использовать тазобедренный сустав, чтобы помочь поднять вес над головой. Пенсильванский жим не предназначен для выполнения всего 3-4 повторений. Это упражнение предназначено для увеличения объема мышц плеч и трицепсов.

Спортивный день Упражнения

Включение дня спортсмена в вашу неделю тренировок может быть новой концепцией для некоторых людей. Спортивные дни важны для использования развитой выработки мощности и установления баланса, силы кора и функциональной силы. Ниже приведены некоторые из наших любимых упражнений для спортивного дня.

Прогулки из ПВХ

Прогулки из ПВХ станут отличной разминкой перед спортивным днем. Это укрепит ваши ноги, улучшит равновесие и поможет начать день с простого способа сосредоточиться на оставшейся части подъема. Цель использования поливинилхлоридных прогулок в день спортсмена состоит в том, чтобы работать над эластичностью и усилить нервную систему до уровня, аналогичного тому, который был бы достигнут при выполнении тяжелых двойных или тройных упражнений.

Падение на глубину до предела

Следующим упражнением после того, как тело разогреется и подготовлено, будет падение на глубину до предела. Использование прыжков с глубины на тренировках поможет организму быстро поглощать силу и быстро применять ее. Это возьмет силовую тренировку, которую вы делали ранее на неделе, и превратит ее в функциональное движение, чтобы проверить все тело. Это всего лишь один из практических примеров того, как тренировки с отягощениями улучшают спортивные результаты, и вы должны со временем увеличивать дистанцию ​​прыжка.

Односторонние прыжки

В дни спортсменов будет много прыжков. Односторонние прыжки — это лишь одна из многих вариаций прыжков, которые вы можете использовать для установления баланса и производства силы. Односторонние прыжки также будут развивать скорость со временем, потому что, когда вы добавляете какое-то сопротивление, например, ленту, вы начинаете адаптироваться и реагировать на силу сжатия. Это упражнение со временем разовьет ловкость и координацию, что отразится не только на ваших упражнениях, но и на многих специфических спортивных действиях, требующих изменения направления или быстрого ускорения.

Упражнения на скорость и импульс

В последний день тренировочной недели мы собираемся собрать воедино все, над чем мы работали. Это будет кульминация всей силовой, координационной и спортивной работы, которая была проделана для того, чтобы выступать как можно быстрее и агрессивнее.

Скорострельные взятия на себя

Первым упражнением на скорость в четвертый день будет скорострельное взятие на себя. Быстрые взятия на вооружение будут нашим упражнением на день, которое зарядит нервную систему. Сразу же после легкого спортивного дня мы хотим поднять тяжелый вес как можно быстрее. Это будет хорошая проверка координации и абсолютной силы для перемещения веса с пола в переднюю стойку.

Приседания на одной ноге

Нашим гипертрофическим упражнением для скоростного дня будут приседания на одной ноге. Приседания на одной ноге — еще одно упражнение, в котором мы хотим перемещать вес как можно быстрее, сохраняя при этом контроль в нашем коре. Для всех вас, прыгунов, бегунов, метателей и футболистов. Фронтальные приседания на одной ноге разовьют ту быструю силу, которая вам нужна в вашем виде спорта.

Подтягивания

Одним из лучших упражнений для верхней части тела на скорость и силу тяги будут подтягивания. Подтягивания задействуют широчайшие, бицепсы и всю спину, так что вы сможете удлинить мышцы и со временем расти. Подтягивания также помогут нарастить мышцы рук и увеличить размер бицепсов. Для этого упражнения вы можете получить бесплатный пропуск, чтобы быть тупицей и сосредоточиться на том, чтобы получить этот массивный пампинг.

Динамический контроль багажника Abs

Мы много говорили о динамическом управлении багажником в этом руководстве, и кажется, что все работает. Это верно. Большинство сложных и спортивных движений в определенной степени проверят ваш динамический контроль туловища. Но если мы действительно хотим получить этот прочный корпус, есть несколько отличных упражнений, о которых стоит подумать.

Использование гидравлического веса для чего-то вроде скручиваний, быстрого пресса Дейна или гребли на байдарках поможет вам почувствовать, как горит ваше тело. Хотя, если у вас нет гидравлического веса и вы ищете что-то более простое, вы всегда можете включить простой подъем ног в висе или ленточные полые камни тела, чтобы нацелиться на ядро.

Лучший тренировочный сплит для вас

Если вы спортсмен или любитель фитнеса, четырехдневный тренировочный сплит станет золотой серединой между тренировками с отягощениями и полноценным отдыхом в течение недели.