Виды подтягиваний и какие мышцы работают: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Виды подтягиваний | Полезная информация

Виды подтягиваний существуют в большом количестве. Благодаря разнообразию этого упражнения, можно смещать акцент на различные мышцы. А также разнообразить свои тренировки, если они основаны на подтягиваниях.

| Подтягивания

Само по себе это упражнение эффективно увеличивает силу верха тела. Ведь при его выполнении активно задействуется большое количество мышц. Так как это тяговое движение, в работу включаются мышцы спины: большая круглая и малая круглая мышца, трапециевидная мышца, основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины, подключается задняя дельта. Активно работают руки: мышцы предплечий и кисти (благодаря которым мы и держимся за перекладину), так же большую нагрузку получает бицепс. Кроме этого, работают мышцы кора как стабилизаторы тела. Ну и дополнительно (в некоторой степени) работают грудные мышцы и трицепс. Конечно, они не работают напрямую в тяговом движении, но участвуют в подтягивании в качестве мышц стабилизаторов.

✓ Подтягивание – это одно из самых популярных упражнения с собственным весом для тренировки верха тела. 

| Выполнение

Остановимся на классическом выполнении этого упражнения. Строгом, но не в стиле «Золотого стандарта». Выполнение:

— Хват прямой (ладошками от себя), руки чуть шире плеч, ноги прямые, носки вместе (это по желанию, хотя с носками вместе, выполнение упражнения выглядит красивее). Хват закрытый или открытый, это так же по желанию. При этом мы не просто висим, а слегка напрягаем мышцы спины и рук, немного приподнимая себя. То есть полного провисания внизу нет.

— На выдохе тянем себя к перекладине, отводя локти назад вдоль тела. При этом грудь выведена немного вперед, а спина прямая.

— В верхней точке можно остановиться, чтобы перекладина была на уровне подбородка или до верха груди. Конечно, при касании груди перекладиной, мышцы получают большую нагрузку.

— На вдохе опускаемся (подконтрольно, не стоит себя кидать) до стартовой позиции.

| Виды подтягиваний

Стоит отметить, что во всех разновидностях подтягиваний, участвуют одни и те же мышцы. Но в разных упражнениях, акцент смещается на разные мышцы и разные части мышц. И используя различные упражнения, можно полноценно развить мышцы верха тела.

— Первый вариант – это обычные подтягивания.

— Австралийские подтягивания – такое упражнение выполняется на низкой перекладине. Ноги вытягиваются вперед и выполняется тяга к груди. Такое упражнение подходит для новичков, для пожилых людей и для тех, кто хочет увеличить нагрузку на спину.

— Подтягивания обратным хватом – здесь используется супинированный хват. Акцент смещается на бицепсы, нижнюю часть широчайших и трапециевидной мышц.

 — Подтягивания с параллельным (нейтральным) хватом – в этом упражнении нагрузку получает брахиалис. Мышца, отвечающая за «выдавливание» бицепса и придачи ему объемного вида.

— Подтягивание по сторонам от перекладины (или подтягивания коммандос)  – необходимо взяться руками за перекладину так, чтобы указательный палец одной руки уперся в мизинец другой руки. Это упражнение развивает взрывную тягу.

— Подтягивание в стороны – данное упражнение рассчитано на увеличение силы мышц. Выполнение: необходимо из нижней позиции поднять себя в сторону, опуститься и поднять в другую сторону.

— Подтягивание широким хватом – как считается, такой вид подтягиваний нацелен на увеличение ширины широчайших мышц. Хват должен быть максимально широким.

— Смешанный хват или как его называют в тренажерных залах – разнохват. То есть одна рука ладонью повернута к нам, другая от нас. Такой вид подтягиваний подходит тем, у кого ещё слабые мышцы.

— Подтягивание лучника или вокруг света – из названия уже понятно, что это какое-то непростое подтягивание. В верх мы притягиваем себя к перекладине одной стороной (как в подтягиваниях в стороны), а потом наверху, вдоль перекладины, передвигаемся на другую сторону и опускаемся. И потом все повторяется через другую сторону. Данное упражнение активно задействует дельтовидные мышцы и верх трапециевидных.

— Подтягивания с утяжелителем. Тут всё просто – в данном упражнении используется дополнительный вес. Это может быть жилет с отягощением, блин или гиря, прицепленные на специальном поясе или гантеля, которую можно держать ногами. Данный вариант развивает общую силу и массу верха тела.

| Подтягивания Жиронды

И напоследок, редкий вид подтягиваний, который не используется из-за своей сложности. Это подтягивания Винса Жиронды. 

Выполнение: хват прямой на ширине плеч или немного шире, на выдохе мы себя поднимаем, в верхней точке низ груди должен коснуться перекладины. Хват можно менять на любой, удобнее будет с параллельным.

Это сложное упражнение, но оно стоит того, чтобы его освоили. В этом упражнении максимально задействуются все мышцы спины, что скажется на их увеличении, размере и развитости.

Конечно же, это не все виды подтягиваний, их гораздо больше. Но начав с тех, которые приведены выше, можно разнообразить свои тренировки и получить новые ощущения. Изучайте новые упражнения, регулярно тренируйтесь и изменения не заставят себя ждать.

10 самых эффективных видов подтягиваний на турнике: какие мышцы задействованы

10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина Егор Фукалов 22 февраля 2022, 16:30 МСК

Поделиться Комментарии В этом упражнении работают сразу четыре группы мышц.

Егор Фукалов фитнес-тренер

Какие виды подтягиваний существуют? Как их правильно делать?

Подтягивания — крайне эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела и здоровой осанки. Это одно из любимых упражнений у многих мужчин. Обычно они уделяют внимание классическому варианту выполнения, но на самом деле их очень много, и каждый по-разному влияет на развитие мускулатуры. У подтягиваний есть свои особенности техники, которые необходимо учитывать, чтобы выжать максимум из тренировки.

Фото: istockphoto.com

В целом отсутствие качественной физической активности приводит к тому, что мышцы становятся маленькими и слабыми. Мы набираем лишний вес, и нагрузка ложится на суставы, связки, кости, позвонки. Итогом этого становятся боли в спине, кривая осанка, остеохондроз, пережатые сосуды, непривлекательная фигура. С помощью подтягиваний можно повысить общий уровень физической подготовки и устранить эти неприятные факторы.

Что работает во время подтягиваний?

Мышцы спины: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые. Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.Мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.Мышцы кора.

Стильное будущее российского хоккея: молодые звёзды сборной выбирают комфорт

Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин

Эти упражнения помогут вам в построении эстетичного тела. Если нет возможности ходить в спортзал — занимайтесь на уличных спортплощадках. В крупных городах новые места для занятий можно найти с помощью онлайн-карт.

Подтягивания с эспандером

Уровень: начинающий.

Техника выполнения

Возьмите длинный эспандер. Зафиксируйте его на турнике так, чтобы он не развязался во время упражнения.Схватитесь за турник руками на ширине плеч и ногами упритесь в резиновый эспандер.Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Негативные подтягивания

Уровень: начинающий.

Техника выполнения

Встаньте на тумбу или стул перед турником так, чтобы перекладина находилась напротив подбородка.Схватитесь за турник руками на ширине плеч и плавно сойдите с тумбы.Движение делайте на выдохе до полного разгибания рук, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.Сойдите с турника и повторите.

Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — три минуты.

Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин

Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин

Классические подтягивания

Уровень: средний.

Техника выполнения

Схватитесь за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине. Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания широким хватом

Уровень: средний.

Техника выполнения

Схватитесь за турник руками шире плеч.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводить не нужно.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук

Уровень: средний.

Техника выполнения

Схватитесь за турник обратным хватом уже, чем ширина плеч.На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь делать упражнение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.В верхней точке локти параллельны друг другу и смотрят вниз. На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания узким хватом

Уровень: выше среднего.

Техника выполнения

Схватитесь за турник уже, чем ширина плеч.На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь выполнять за счёт сгибания рук, напрягая бицепс.В верхней точке локти параллельны друг другу и направлены вниз.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания «Коммандо»

Уровень: выше среднего.

Техника выполнения

Встаньте под турник — линия плеч перпендикулярна перекладине.Схватитесь за турник смешанным хватом, кулаки плотно прижаты друг к другу. На выдохе мощным движением ведите голову в сторону и вверх. Она должна оказаться выше перекладины.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение. Делайте движение поочерёдно в каждую сторону.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Высокие подтягивания

Уровень: высокий.

Техника выполнения

Схватитесь за турник руками на ширине плеч.Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните нижнюю часть груди к перекладине.Делайте движение за счёт отведения локтей назад, лопатки сводите вместе.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Долгие подтягивания с задержкой

Уровень: высокий.

Техника выполнения

Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине. Выполняйте за счёт отведения локтей, лопатки сведите вместе.Задержитесь в верхней точке на пять секунд. На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение в течение трёх секунд.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания с весом

Уровень: высокий.

Техника выполнения

Возьмите блины или гирю и закрепите цепью на тяжелоатлетический ремень, чтобы снаряд свободно висел между ног.Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Для удобства можно использовать тумбочку.Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Прежде чем выполнять средний и высокий уровни, отточите классическую технику до идеала минимум в 10 повторениях. Ориентируйтесь на свои ощущения. Посвятите начальному уровню от нескольких недель до нескольких месяцев. А когда почувствуете, что такой нагрузки недостаточно — переходите на следующий уровень.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Полное руководство по подтягиванию » 12 лучших вариантов подтягиваний

Содержание

• Что такое подтягивания?
• Преимущества подтягиваний
• Как выполнять подтягивания
• Задействованные мышцы при подтягиваниях
• Задействованные группы мышц при подтягиваниях
• Лучшие варианты подтягиваний
  • 1- Вис в стойке
  • 2 — Вспомогательное вытягивание-
  • 3- Подтягивания с помощью лент
  • 4- Подтягивания лопатки
  • 5- Подтягивания плечевой мышцы
  • 6- Подтягивания
  • 7- Подтягивание коммандос
  • 8- Подтягивание лучника
  • 9- Подтягивание с прыжком
  • 10- Подтягивание мускулами
  • 11- Лазание по канату
  • 12- Подтягивание вверх ногами

Стандартное подтягивание включает в себя захват перекладины над головой и использование силы верхней части тела, чтобы поднять тело, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Поскольку выполнение подтягивания включает в себя перемещение всего веса вашего тела против силы тяжести, оно требует невероятной силы верхней части тела и устойчивости туловища. Это упражнение считается трудным для большинства людей, отчасти потому, что вы должны преодолеть гравитацию, чтобы поднять свое тело.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — это силовое тренировочное упражнение с замкнутой цепью, в котором используется весь вес вашего тела, особое внимание уделяется верхней части тела и кору.

Упражнения с закрытой цепью обычно задействуют несколько мышц и суставов, вызывая гораздо более эффективный стимул, позволяющий телу быстрее совершенствоваться, в то время как упражнения с открытой цепью обычно изолируют определенные группы мышц.

Подтягивания — общепринятая мера силы и выносливости верхней части тела, которая использовалась для оценки различных людей, в том числе спортсменов и членов военных академий США.

Это многосуставное упражнение для верхних конечностей представляет собой функциональное движение, предназначенное для увеличения силы и стабильности плечевого сустава, а также для балансировки соотношения «тяни-толкай» верхней части туловища.

Преимущества подтягиваний

• Подтягивания укрепляют верхнюю часть тела.

Эффективно увеличивает силу верхней части тела за счет работы мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, подостная мышца, поднимающая лопатку и трапециевидная мышца. Подтягивания помогут вашей спине стать больше, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.

• Подтягивания укрепляют руки.

подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для проработки мышц рук, особенно двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы, мышц-сгибателей локтя.

• Подтягивания улучшают силу хвата.

Подтягивания активируют плечелучевые мышцы предплечий, что увеличивает силу хвата. Повышая силу хвата, подтягивания могут быть полезными в качестве разминки для других комплексных упражнений, таких как тяга широчайших, отжимания на параллельных брусьях и сгибания рук со штангой.

• Улучшает осанку:

Хорошая осанка зависит от сильных мышц спины и кора, ответственных за стабилизацию позвоночника. Когда вы укрепляете эти группы мышц, вы можете поддерживать вертикальное положение, эффективно тренируя необходимые мышцы, чтобы держать верхнюю часть тела сбалансированной и выровненной.

• Повышает вашу функциональную силу

Функциональные упражнения могут улучшить общую функцию вашего тела, повышая мышечную силу и выносливость. Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое эффективно для развития силы верхней части тела. Улучшая свою функциональную силу с помощью динамических комплексных упражнений, таких как подтягивания, вы укрепляете взаимосвязь между нервной и мышечной системами.

Как делать подтягивания

• Правильное подтягивание начинается с правильной постановки рук. Возьмитесь за перекладину и поставьте руки чуть шире плеч.

• Диапазон движений будет ограничен, если хват слишком широкий. Слишком узкий хват может привести к тому, что мышцы спины не будут работать полностью, и это может привести к чрезмерному сосредоточению внимания на мышцах предплечий. Держите руки чуть шире плеч на перекладине.

• Постарайтесь подтянуться как можно выше медленным и контролируемым движением. Подтяните корпус вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Используйте мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище, и отведите лопатки назад и вниз; они должны оставаться такими на протяжении всего движения.
• Опустите тело до полного выпрямления рук и плеч.

Работающие мышцы при подтягивании

Большинство людей думают, что при подтягивании работают только широчайшие и бицепсы. Это просто неправда. Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо движение, почти все тело работает синхронно, чтобы помочь вам выполнить движение максимально эффективно. В этом красота человеческого тела.

 

Мишень — Широчайшая мышца спины

Синергисты — Подостная

Синергисты — Малая круглая мышца

9000 2 Синергисты — Задние дельтовидные

Синергисты — Трапециевидные

Синергисты — Ромбовидные

Синергисты — Леватор лопатки

Синергисты — Большая круглая мышца

Синергисты — Двуглавая мышца плеча

Синергисты – плечелучевая мышца

Синергисты – брахиалис

Синергисты – малая грудная мышца

Стабилизаторы – прямая мышца живота

Стабилизаторы — внешние наклонные

Стабилизаторы — внутренние наклонные

Динамические стабилизаторы — Трицепс

Работающие группы мышц подтягивания

Разгибание, приведение и поперечное отведение плеча

• Широчайшая мышца спины
• Дельтовидная (задняя)
• Большая грудная мышца
• Подостная
• Большая круглая
• Малая круглая
• Трехглавая мышца плеча (длинная головка)
• Коракобрахиалис

Приведение и нижняя ротация лопатки

• Трапециевидные мышцы (нижние и средние волокна)
• Ромбоиды
• Леватор лопатки
• Малая грудная мышца

Сгибание в локтевом суставе

• Двуглавая мышца плеча
• Брахиорадиалис
• Брахиалис

Изометрическое противоразгибание и противовращение позвоночника

• Прямая мышца живота
• Наружная косая
• Внутренняя косая

Мышцы живота во время подтягиваний

Во время подтягиваний ваш пресс также обычно задействован, чтобы держать себя в напряжении.

Подтягивания задействуют некоторую стабилизацию корпуса, чтобы избежать раскачивания на перекладине. Пресс стабилизирует вас, чтобы вы не раскачивались вперед и назад во время подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Лучшие варианты подтягиваний

Планы восстановления плечевого пояса, силы и физической подготовки должны поощрять включение всех вариантов подтягиваний с систематическим прогрессированием, чтобы обеспечить большее специфическое укрепление туловища и верхних конечностей мускулатура. Попробуйте добавить эти варианты подтягиваний в свою тренировку, чтобы тренировки были интересными и разнообразными.

1- Вис в мертвом положении

Отличное упражнение на подтягивания всегда начинается и заканчивается мертвым висом. Мертвый вис на самом деле простое упражнение. По сути, вы висите на перекладине над головой и держите ее так долго, как только сможете.0003

Мертвый вис — это эффективное упражнение для укрепления мышц-вращателей плеча, декомпрессии позвоночника, увеличения размаха плеч и построения больших предплечий. Сила хвата, которую вы нарастите, будет перенесена в подтягивания.

Мертвый вис задействует сгибатели кисти и запястья, плечелучевую мышцу и лучевой разгибатель запястья на предплечьях и широчайшие мышцы спины. Упражнения в мертвом висе также помогают растянуть и разгрузить позвоночник.

Упражнение «Мертвый вис» вытягивает ваше тело, устраняя воздействие силы тяжести и плохой осанки. При регулярном выполнении упражнения с мертвым висом могут улучшить вашу осанку.

Если вы ищете упражнение с собственным весом для начинающих, включите в свой план тренировок мертвый вис. Если вы новичок в висе, лучше начать с коротких интервалов от 10 до 20 секунд мертвого виса.

2- Подтягивания с поддержкой

Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для подтягиваний с поддержкой, вы также можете попробовать его.

Механизм действия аналогичен подтягиванию с лентой, но здесь вспомогательная кривая пропорциональна на протяжении всего движения.

С эластичными лентами вы получите наибольшую помощь в нижней части движения — это также самая сложная часть упражнения.

Однако при подтягивании с помощью вы получаете поддержку на протяжении всего движения. Таким образом, подтягивания на тренажере с помощником немного проще, потому что вам не нужно поднимать весь свой вес на пике сокращения.

Подтягивания с помощью трех лент

В этом варианте подтягивания вы прикрепляете ленту к верхней части перекладины и ставите ноги на нее.

Таким образом, эластичность ленты поможет вам подтянуться к перекладине.

Помните, чем тоньше эспандер, тем меньше он вам поможет.

Существуют различные типы эспандеров, так что вы можете поиграть с ними и перейти к обычным подтягиваниям.

4- Подтягивание лопатки

Подтягивания способствуют активизации стабилизаторов лопатки и стабильности плечевого пояса, поэтому выполнение подтягиваний во всей амплитуде важно, так как разные техники и фазы задействуют разные мышцы.

Подтягивания лопатки — это упражнение для верхней части тела, в котором используется меньший диапазон движений, чем при обычном подтягивании, чтобы задействовать плечи, трапециевидные мышцы, лопатку и окружающие мышцы.

Лопаточное подтягивание начинается в классической позе подтягивания, когда ладони смотрят от себя, а руки чуть шире плеч. Думайте о лопаточных подтягиваниях как о висячем обратном шраге. Движение должно происходить только в лопатке. Вместо того, чтобы подтягивать плечи к ушам, вы отводите их назад и вниз.

Подтягивание лопатки — упражнение, которым пользуются немногие. Тем не менее, это поможет вам перейти к более сложным упражнениям, таким как сила лопаток, здоровье плеч, улучшенная форма толкания и тяги и передние рычаги.

5- Подтягивание плечевой мышцы

В верхней части руки есть еще одна очень важная мышца, которая называется брахиалис. Эта мышца является сильным сгибателем локтевого сустава. Плечевая мышца находится непосредственно под бицепсом, и, когда она развита, вы можете сделать руки шире, а бицепс – выше. Этот вариант подтягиваний поможет вам укрепить руки и повысить результативность подтягиваний.

6- Подтягивания

Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите перекладину.

Подтягивания и подтягивания задействуют многие из одних и тех же групп мышц, но уделяют особое внимание разным областям. Подтягивания делают особый упор на активацию бицепсов, в то время как подтягивания нацелены на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины, плечелучевую и плечевую мышцы.

Подтягивания выполняются в висе на перекладине и подтягивании до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Весь механизм можно разделить на 2 части;

1- Концентрическая фаза : Это положительная часть движения, когда вы подтягиваетесь.
Локти сгибаются, а плечи разгибаются. Сгибанию в локте способствуют бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. Большая круглая мышца, широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, задняя дельтовидная мышца и трицепс (длинная головка) помогают в разгибании плеча.

2- Эксцентрическая фаза: Это отрицательная часть движения, когда вы идете вниз. Локти и плечи возвращаются в вытянутое и согнутое положение соответственно. Локти разгибаются трицепсами и локтевыми мышцами, тогда как передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца и бицепсы отвечают за сгибание плеча.

Стабилизаторы: Помимо вышеупомянутых мышц, есть мышцы-стабилизаторы, которые организуют все туловище для плавного и эффективного движения.

Лопатку (лопатки) необходимо стабилизировать, удерживая ее прижатой и втянутой в течение всего движения. Это делается малой грудной, трапециевидной и ромбовидной мышцами.

Все мышцы ротаторной манжеты вместе работают как всасывающий насос, как только плечевая кость перемещается внутри суставной ямки, плотно удерживая шарик внутри суставной впадины.

Основные мышцы, а именно: выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота, также активизируются, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении и защищать его от любой силы сдвига. Эти мышцы также создают высокое давление вокруг талии, поддерживая жесткость туловища, что способствует эффективности движения.

Поскольку подтягивания обратным хватом выполняются супинированным хватом, супинаторная мышца предплечья также получает хорошую нагрузку, так как отвечает за сохранение супинированного положения предплечья.

Все мышцы-стабилизаторы работают изометрически, сохраняя жесткость тела, что повышает эффективность всего движения.

7- Подтягивания коммандос

Подтягивания коммандос — это эффективная разновидность подтягиваний, позволяющая развить силу верхней части тела. Это упражнение среднего уровня мастерства, оно работает как часть мышечной ткани спины и бицепса.

Стоя вместе, плечи перпендикулярно к перекладине, возьмитесь за перекладину одной рукой перед другой, ладонями внутрь. Максимально подтяните себя в сторону, касаясь плечом перекладины. Обратное действие, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить с другой стороны.

8- Подтягивания лучника

Подтягивания лучника — это разновидность подтягиваний, позволяющая больше сосредоточиться на развитии силы тяги одной рукой. Ориентируясь в первую очередь на широчайшие и, в меньшей степени, на бицепсы, предплечья, среднюю часть спины, плечи и трапециевидные мышцы, это гимнастическое движение является хорошим упражнением для тех, кто имеет продвинутую физическую форму и опыт упражнений.

9- Подтягивания с прыжком

Если вы хотите улучшить спортивную силу, вам подойдут подтягивания с прыжком.

Подтягивания с прыжком — это вид плиометрических упражнений, который в первую очередь тренирует силу и взрывную силу верхней и нижней частей тела. Это также быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.

Плиометрические упражнения взрывоопасны аэробных движений, которые увеличивают скорость, быстроту и силу и работают на все тело.

Последовательность прыжков, захватов и подтягиваний создает вертикальное движение тела, которое разгибает лодыжки, колени и бедра. В сочетании с тянущим движением задействуются мышцы ног, брюшного пресса, широчайшие мышцы спины и рук. Это создает эффективное движение, при котором все тело и все суставы работают согласованно.

10- Поднятие мышц

Подъем мышц — это продвинутое упражнение для развития взрывной силы и силы, часто используемое в художественной гимнастике и кроссфите. Это комбинированная процедура радиального подтягивания с последующим прыжком. Чтобы выполнить это визуально впечатляющее движение, вам сначала нужно в совершенстве овладеть подтягиваниями и отжиманиями на брусьях, двумя его основными движениями.

Наращивание мышц начинается с проработки мышц спины, предплечий и бицепсов. Затем вы переходите к отжиманиям на брусьях, которые задействуют ваши плечи, трицепсы, грудь и переднюю зубчатую мышцу. В это время все ваше ядро ​​​​работает, чтобы поддерживать вашу стабильность, позволяя вам вкладывать всю свою силу в штангу.

Подъем силой — это специальное спортивное движение, которое должны выполнять спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, кроссфитом и фитнесом. Это сложное упражнение поможет вам развить силу и выносливость верхней части тела.

11- Лазание по канату

Лазание по канату — это отличная силовая тренировка для всего тела! Это упражнение заставляет все ваше тело постоянно двигаться, улучшая ловкость и навыки координации, а также эффективно развивая верхнюю часть тела.

12- Подтягивания вверх ногами

Одним из самых сложных вариантов подтягиваний являются подтягивания вверх ногами. Это упражнение требует сильных рук, и его часто предпочитают продвинутые спортсмены в своих тренировках по художественной гимнастике.

Как и другие виды подтягиваний, подтягивания вверх ногами развивают мышцы рук и спины. Но самое главное, что нужно отметить, это убедиться, что вы можете поднять собственный вес тела, прежде чем выполнять это упражнение.

20 лучших вариантов подтягиваний

Источник:

• https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/

 

 

Подтягивания | Видео с упражнениями и руководства

Подтягивания — это многосуставное упражнение с собственным весом, которое наращивает силу и мышцы верхней части спины, бицепсов и кора. Он часто используется в качестве инструмента измерения в военных или тактических фитнес-тестах и ​​является отличным показателем «относительной силы», то есть силы по отношению к массе тела.

Преимущества

1. Укрепляет широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), бицепсы, верхнюю часть спины, кор и хват
2. Не требует дополнительного оборудования, кроме штанги
3. Может развивать абсолютную силу при малом количестве повторений или силовую выносливость при большем количестве повторений
4. Легко изменить стиль и ширину хвата для разных мышц или диапазона повторений

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: латы
• Оборудование: Только тело
• Уровень: Средний

9,2

В среднем

Подтягивания Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подтягиваниям

1. Возьмите турник ладонями вперед, используя предписанный хват.
   Примечание по хватам: для широкого хвата ваши руки должны быть расставлены на расстоянии больше ширины плеч. Для среднего хвата руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, а для узкого хвата — на расстоянии меньше ширины плеч.
2. Вытянув обе руки перед собой, удерживая перекладину с выбранной шириной хвата, отведите туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
3. Подтяните туловище вверх, пока штанга не коснется верхней части груди, оттягивая плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Выдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной при движении в пространстве, и должны двигаться только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги.
4. Через секунду в сокращенном положении начните вдыхать и медленно опускайте туловище обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты.