что лучше для наращивания мышц и общего здоровья
Растительная диета имеет многочисленные преимущества, в частности улучшает здоровье сердца, уменьшает воспаление и снижает риск хронических заболеваний.
Related video
Наращивание мышечной массы — сложная задача, требующая упорного труда, преданности делу и правильного питания. Аналогично переход на растительную диету для многих людей также может быть непростым вызовом. Однако что делать, если вы тот, кто хочет сделать и то, и другое одновременно? Идея наращивания мышц на растительной диете может показаться непосильной задачей, но это не так, пишет Healthline Media.
В Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!
Белок необходим для построения мышц, это одно из самых важных питательных веществ, которое требуется вашему организму для восстановления и роста мышечной ткани.
Во время тренировок с отягощением в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые приводят к воспалению и усиленному кровоснабжению пораженного участка. Это приводит к поступлению в область воспаления многих веществ, способствующих восстановлению и росту мышечной ткани, и белок — одно из них.
Белок состоит из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует множество видов аминокислот, но 20 из них считаются незаменимыми для поддержания здорового функционирования организма.
Мясо животных содержит все необходимые организму незаменимые аминокислоты, но не так обстоит дело с растениями. Хотя растительные диеты часто содержат все незаменимые аминокислоты в совокупности, любой отдельный продукт растительного происхождения не содержит их. Это может означать, что нужно быть немного осторожнее при выборе состава пищи.
Однако потребление только растительного белка может быть столь эффективным, как и животного, для наращивания мышечной массы для всех, от культуристов и спортсменов до обычных людей.
По словам Меган Хилберт, MS, RDN, из Top Nutrition Coaching, исследования показали, что нет никакой разницы в результатах между теми, кто питается растительной пищей и всеядной диетой, в способности наращивать мышцы при достаточном потреблении белка.
Белки не только необходимы для построения мышц, но и играют жизненно важную роль в нашей иммунной функции, гормональном здоровье, поддержании pH и баланса жидкости. С точки зрения наращивания мышц, не только культуристы и спортсмены должны думать о белке.
С возрастом все мы начинаем терять мышечную ткань. Это может повлиять на метаболизм, потерю выносливости и равновесия. Поэтому все мы должны помнить о поддержании и даже наборе мышечной массы.
Есть и другие группы людей, у которых могут быть особые потребности в мышцах и белке. У женщин после менопаузы может наблюдаться снижение уровня эстрогена, что может способствовать потере мышечной массы, поэтому потребление эффективного источника белка является для них приоритетом.
Это также актуально для людей, которые хотят похудеть, тех, кто не переносит диету с высоким содержанием клетчатки, или для людей с пониженным аппетитом.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, необходимо употреблять различные источники белка, чтобы обеспечить себя всеми незаменимыми аминокислотами.
Габриэль Рейес, автор, веганский шеф-повар, предлагает включать в каждый растительный прием пищи четыре категории: углеводный элемент, сытный элемент, такой как тофу, грибы, нут, чечевица или сейтан, свежий элемент, такой как листовая зелень, свежая зелень, помидоры, болгарский перец, цукини, лапша, зерна граната, и сливочный элемент, такой как сливочная заправка из кешью, соус из авокадо, сливочное ранчо из тофу.
Хотя растительная диета может потребовать немного больше планирования — по крайней мере, вначале — существует множество преимуществ, связанных с меньшим потреблением (или полным отсутствием) мяса. И, что неудивительно, в начале списка стоят преимущества для вашего здоровья.
Растительная пища благотворно влияет на здоровье сердца, поскольку в растительных продуктах мало насыщенных жиров и много ненасыщенных жиров, клетчатки и микроэлементов, которые уменьшают воспаление и помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина. Растительная диета также связана с более низким риском развития рака, диабета второго типа и других хронических заболеваний.
Ранее Фокус писал, как предотвратить запах из холодильника и морозильной камеры. Одной из основных причин неприятного запаха из холодильника является наличие микробов, включая бактерии, дрожжи и плесень.
А также мы рассказывали о тихом убийце на вашей кухне: ученые предупреждают о вреде алюминиевой фольги.
Важно! Эта статья основана на последних научных и медицинских исследованиях и не противоречит им. Текст носит исключительно информационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза обязательно обратитесь к врачу.
Сколько стоит протеин для роста мышц и какой лучше брать?
Привет, мои дорогие читатели! Сегодня мы затронем тему, которая очень актуальна среди многих спортсменов да и не только… Сколько стоит протеин для роста мышц и можно ли его принимать? У многих парней, да и девушек, которые посещают зал, возникает ряд вопросов, что они то боятся, или стесняются спросить у своего тренера.
Давайте все подробно рассмотрим.
По мнению ученых одного американского университета, вы можете не то что употреблять протеин в качестве добавки или основного приема пищи, но и превышать разовую дозу и довести ее до 30 грамм. Все, что будет проходить «мимо» ваших мышц, скажется благоприятно на предотвращение ожирения, вы не заболеете сахарным диабетом и болезнями сердца.
Если вы тренируетесь несколько раз в неделю по часу, то вам будет достаточно грамма белка на килограмм веса. Чем чаще вы посещаете, зал и длительнее становятся ваши тренировки, тем больше белка вам необходимо употребить.
Белок необходим вам и в том случае, если вы хотите сбросить вес, сокращая калорийность пищи. Вы ведь помните, что когда вам недостает энергии из дневного рациона, организм избавляется от мышц, которым больше всего нужна эта энергия. Так что теряйте вес, и не забывайте про свои мышцы, они нуждаются в белке.
Большинство продуктов, из числа бобовых и орехов, могут предоставить вам много белка и протеина.
Но лучше всего употреблять в пищу яйца, мясные и рыбные продукты. Протеин животного происхождения содержит необходимое количество аминокислот, которые незаменимы для вашего организма, а самостоятельно он их произвести неспособен.
В домашних условиях из продуктов растительного происхождения можно получить хорошую белковую бомбу. Правда, для этого вам необходимо употребить в пищу в несколько раз больше растительного белка, чем вы бы съели, аналог животного происхождения.
Стоит помнить! Максимальное количество белка, что усваивается вашим организмом, равен 30 граммам. Другое количество протеина вам никак не поможет, оно не навредит, но и не пойдет на пользу. Поэтому принимайте протеин, дозируйте его на разные порции (3 приема пищи, и несколько перекусов).
Краткое содержание статьи (кликабельно)
Какой пить протеин
Для чего пьют протеин? Его принимают прямо после силовой нагрузки, и шепчут: «Растите мышцы, растите мышцы!» Но, поверьте моему опыту, если вы исключите углеводы, про которые многие пытаются забыть, сухой протеин в вопросе моментального наращивания мышечной массы абсолютно бесполезен.
Используйте его для компенсации общей нехватки белка. Организм отыщет место, где он необходим, к примеру, он станет основой для тестостерона. Многих наверняка интересует вопрос: Что лучше «быстрый» или «долгий» протеин? Первый тип биологически доступнее и быстро заряжает ваше тело энергией и материалом для строения мышц. Второй тип отдает белок постепенно, на протяжении нескольких часов.
Провести отличия здесь не составит труда: сывороточный (whey) — это «быстрые». Любая комбинация, что содержит белок казеинового происхождения (casein), — «долгая».
Как употреблять и сколько нужно протеина
«Быстрый» употребляем с утра (1 порция за полчаса до основного приема пищи) и сразу после жиросжигательной тренировки. Протеиновый коктейль, как никто, восполнит ваши потери после жесткой кардио или силовой нагрузки.
Касательно завтраков, то я только за белковые, они поднимают процент сахара в крови после ночи, и в дополнение раскручивают метаболические процессы.
«Долгий» употребляйте через 40-80 минут после приема пищи, перед сном, чтобы у организма строительный материал был под рукой, даже когда вы отдыхаете.
Мои рекомендации
Для набора мышечной массы я бы рекомендовал вам на завтраки из «быстрого» Zero Carb фирмы ВПХ. Перед сном я рекомендую «Infusion» от производителя САН. Правда, цена его немного больше, чем простого протеина — такой продукт называются «заменителем продуктов».
В его составе много белков (что усваиваются в разные часы и в результате обеспечивают ваше тело строительным материалом на всю ночь). Помимо белков в его составе входят и витамины, а также углеводы, что точно не навредят фигуре из-за их ограниченного количества.
Гейнер для набора массы
Выпускается в порошке. Это мой самый любимый продукт! Смесь легко усвояемого белка и углеводов способствует не только тому, что вы быстро наберете массу, но и обеспечите свое тело молниеносной энергией перед силовой, а также быстро восстановитесь после нагрузок.
Как лучше пить? В дни тренировок за полчаса до начала и сразу после выхода из зала. В дни отдыха примите порцию перед сном или после обеда. В режиме кардионагрузок можно пить три раза в сутки: до и после кардио, а также перед сном. И никогда не ешьте гейнер после пробуждения! Объемы в этом случае у вас нарастут исключительно в животе и по бокам.
Мой выбор: Эффективный «Myodrive» фирмы САН.
Помните! Каким бы эффективным ни был протеин или гейнер, он не способен исправить технические недочеты, и не поможет при недосыпах. Помимо этого, отдавайте себе отчет, что на рынке не представлены добавки, которые способны стать заменой полноценному, регулярному и здоровому рациону.
И не забывайте, что на рынке представлено много безвредных и сертифицированных продуктов, но если они применяются неразумно или больше чем положено, они не будут работать. Если вы страдаете пищевой аллергией, у вас нарушены обменные процессы, есть диабет, хронические заболевания сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед тем, как принимать любое спортивное питание нужно непременно посетить адекватного, профессионального специалиста.
Как сделать коктейль самому? С чем смешивать порошок?
Протеин и гейнер можно смешать с простой водой, но она должна быть обычная, без газа, можно использовать свежевыжатые или пакетированные соки, а также молоко. Для гейнеров подойдет простая вода, в сочетании с соком или молоком. Процент углеводов в напитке будет превышать норму.
Сухой протеин подружится с любой жидкостью. Но разве что молоко необходимо выбирать с маленьким процентом жирности. Кстати, если ваш кишечник не любит молочное, можно смело мешать протеин с кисломолочными продуктами.
Вредность для здоровья
Первое убеждение: протеин негативно влияет на половую систему мужчины.
Этот миф придуман теми, кто считает, что протеин идентичен стероидам, и краем уха наслышан о побочных действиях после их употребления.
Многие спортсмены знают, что после приема стероидов на самом деле возникают неприятности с работой репродуктивной системы, в результате плохой выработки тестостерона. Но разве протеин тоже стероид?
Это – простой белок, такой же, что вы употребляете с продуктами, и никакого негативного и смертельного воздействия на половую репродуктивную функцию он не окажет, и даже наоборот – принимая гейнеры, или протеин вы улучшаете белковый синтез и ускоряете рост новых клеток в организме.
Второе убеждение: Гейнеры и протеин наносит вред печени и почкам («они отвалятся»)
Еще одно суждение тех, кто привязывает мифы, которые связывают стероиды и протеин. Но процент правды в этом можно найти!
Действительно, чрезмерное количество белковой пищи может ухудшить самочувствие тем, у кого возникали проблемы с почками или в работе печени. Других спортсменов, которые полностью здоровы, это суждение никак не коснется.
Печень и почки – это фильтрующий орган, но белок даже в большом количестве им не навредит. И да! Много белка можно принять и не принимая протеин, а убийственная доза воды – 10-12 литров за сутки. То есть, от того, что вы пьете воду можно умереть? Думаю, вы увидели аналогию.
Как набрать мышечную массу
Этот вопрос остро стоит у парней, пришедших в зал. Большинство непрофессиональных атлетов просто не умеют рационально развивать свою мускулатуру. К примеру, знаете ли вы, что недоразвитые мышцы вокруг трицепса непременно приостановят его развитие? Просто потому, что слабым волокнам не хочется иметь перекаченного «соседа»… И это, в свою очередь, скажется на замедлении прогрессов на тренировке.
А сколько вы слышали отговорок, чтобы во время тренировки поднять все больше и больше вес?
Вот вам несколько советов, которые использовались мной при наборе массы. В моем случае слова, что вы прочитаете ниже, написаны потом и тонной гантелей.
Тяните больше, чем толкаете
Создайте программу тренировок таким образом, чтобы на несколько сетов упражнений на жим, вы делали несколько сетов тяговых (подтягивались, занимались на гребном тренажере). Большая вероятность того, что в вашей сегодняшней тренировке как раз все наоборот. Измените план, вы начнете развивать те мышцы, на которые обращали немного внимания. Еще преимущество: много тяговых комплексов сделают вашу осанку лучше, предотвратит появления травм, что связаны с мышечным дисбалансом.
Качайте плечи
Массивные и сильные плечи способны поднимать много весов во время упражнений, так что работайте над верхней частью торса. Чтобы у вас плечи были такими, выполняйте обратную разводку с амортизатором.
Встаньте прямо, возьмите амортизатор. Руки держите перед собой, немного согните их в локтях и разверните вверх ладошки. Теперь сводите лопатки и тяните амортизатор в разное направление, разводите руки до границы. Замрите в финишном положении на несколько секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение и повторите. Сделайте несколько подходов по 20 повторений в каждом направлении, отдыхайте между подходами минуту.
Пускай ваша грудь работает
Если ваши грудные мышцы спят и совершенно не хотят развиваться, это может случиться из-за того, что:
- Вы мало даете нагрузки. Попробуйте «способ 1,5». Выполняя, например, жим лежа, опустите гриф на грудь, после этого выжмите его только на 1.5. Снова опустите гриф на грудь и выжмите уже полностью — это и будет 1 повторение. Используйте в таком упражнение вес, что равен 70% от вашего допустимого результата в жиме на одно повторение. Делай несколько подходов по 10 повторений.
- Неправильная тренировка плечевых суставов.
Оставьте пока отжимания и нагрузите грудь и трицепс, не нанося травмы плечам, делайте жимы штанги на бруске. Штангу возьмите узким хватом, примите исходное положение для жима лежа и снимите штангу сто стойки. Попросите друга или тренера положить вам на грудь десятисантиметровый брусок. Теперь опустите гриф на брус, выдержите немного паузы и выжмите штангу в исходное положение. Сделай несколько подходов по 10 повторений.
Оставьте пока отжимания и нагрузите грудь и трицепс, не нанося травмы плечам, делайте жимы штанги на бруске. Штангу возьмите узким хватом, примите исходное положение для жима лежа и снимите штангу сто стойки. Попросите друга или тренера положить вам на грудь десятисантиметровый брусок. Теперь опустите гриф на брус, выдержите немного паузы и выжмите штангу в исходное положение. Сделай несколько подходов по 10 повторений.Не забывайте про бицепс и трицепс
Многие уделяют внимание бицепсу и забывают про трицепс. Трехглавые тоже можно накачать «быстро», для этого используйте жимы уголком. Ладони ставим на пол, близко друг к другу, а ноги на лавку. Максимально поднимите таз, и выпрямите ноги. Если ощутите моментальный прилив крови, значит, вы приняли правильное исходное положение.
Делайте отжимания очень быстро, в каждом подходе по 8 повторений. Отдых между подходами — 30 секунд. Всего вы должны сделать 40 повторений.
Знаю, что ежедневными, маленькими шагами, мы с вами придем к финишу в отличной форме.
Если у вас возникли какие-то вопросы, буду рад вам помочь. Пишите, спрашивайте, интересуйтесь, экспериментируйте, и у вас все непременно получится! И еще, не забывайте подписываться на блог проекта «На Грани» и рассказывать о нем друзьям. Вместе интереснее! До встречи!
Текст — агент Q.
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для роста мышц?
Мы все слышали такие фразы, как «подготовь свое тело к лету» или «новый год, новый ты», и после нескольких дней усилий мы прячемся под пуховыми одеялами и ждем следующей мотивирующей цитаты.
Каждый новый год мы сталкиваемся с рекламой абонементов в тренажерный зал, и некоторые из нас поднимают голову над парапетом и присоединяются только для того, чтобы с грустью увидеть, что прямой дебет взимается каждый месяц, и наше отсутствие участия играет на нашей совести.
Тем не менее, для серьезного и преданного любителя тренажерного зала есть цели, которые нужно достичь, и цели, которые нужно разбить.
И рост мышц обычно стоит на повестке дня.
Большинство людей, которые посещают тренажерный зал, хотят не только сбросить вес и повысить общий уровень физической подготовки, но и нарастить мышечную массу здоровым и устойчивым способом. При разумном использовании протеиновые порошки могут сыграть важную роль в достижении этих целей.
Существует ряд неправильных представлений как о протеиновых порошках, так и о наращивании мышечной массы, поэтому мы хотели развеять их и дать вам представление о том, что является настоящей правдой. Мы составили серьезное руководство, чтобы сделать именно это. Копать…
Рост мышц только для любителей спортзала?
Протеиновые порошки когда-то несправедливо ассоциировались с людьми, которые проводят много времени в спортзале, бесконечно тренируясь, пытаясь достичь идеального тела.
На самом деле мало у кого из нас есть время или склонность к такого рода обязательствам. Вместо этого мы хотели бы похудеть, привести себя в форму и получить некоторую четкость в процессе.
Важно отметить, что рост мышц помогает ускорить метаболизм. Скорость вашего метаболизма в состоянии покоя частично определяется процентом мышечной массы, которая у вас есть. Каким бы ни был ваш вес, чем больше мышц в вашем теле и чем меньше жира, тем выше будет скорость вашего метаболизма. Это потому, что мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Поэтому любой рост мышц поможет вам похудеть и удержать его.
Помимо пользы для здоровья и физической формы, увеличение мышечной массы помогает нам чувствовать себя более уверенными в себе и своем теле. Несмотря на то, что нет коротких путей к росту мышц, протеиновые порошки могут помочь вам стать лучше и нарастить мышечную массу.
15″ data-textformat=»{"fw":"bold"}» data-margin-bottom=»0pt» data-margin-top=»12.0pt» data-doc-id=»773506000004018009″ data-doc-type=»writer»> Какую роль играет белок в росте мышц?Белок является жизненно важным компонентом здорового питания и играет ключевую роль, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы. Важно отметить, что он содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для роста мышц. Всего в белке содержится около 20 различных аминокислот, и все они помогают не только наращивать мышечную массу, но и восстанавливаться после физических упражнений.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, крошечные мышечные волокна рвутся. Аминокислоты, содержащиеся в белке, восстанавливают эти волокна, и каждый раз, когда эта работа по восстановлению выполняется, мышцы становятся сильнее и больше. Благодаря этому постоянному восстановлению мышц упражнения работают для наращивания мышц.
Таким образом, белок является ключевым ингредиентом для роста мышц.
Что делать, если вы не получаете достаточно белка?
Многие люди пытаются серьезно нарастить мышечную массу, не задумываясь о своей диете. Диета с недостаточным содержанием белка не обеспечит достаточного количества аминокислот для поддержки последовательного роста мышц, независимо от того, насколько интенсивны ваши упражнения. Без достаточного количества белка ваше тело не сможет эффективно наращивать и восстанавливать мышечную ткань.
Обеспечение достаточного количества белка в рационе должно быть ключевым приоритетом для всех, кто хочет поддерживать рост мышц.
Как убедиться, что в вашем рационе достаточно белка, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите нарастить мышечную массу?
Как протеиновый порошок помогает нарастить мышечную массу?
Существует огромное количество научных данных, подтверждающих роль протеинового порошка в наращивании мышечной массы. Анализ 49 исследований, проведенный в 2018 году, подтвердил использование протеинового порошка для роста мышц. Исследования показывают, что белковые добавки могут значительно увеличить размер мышц и общую силу у здоровых взрослых, которые занимаются силовыми тренировками.
0pt»> Эффект наблюдался как у мужчин, так и у женщин, с небольшим снижением эффективности по мере старения. Пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди.Таким образом, независимо от того, насколько хороша ваша диета, протеиновый порошок может помочь в вашей программе упражнений, когда вы стремитесь нарастить мышечную массу, похудеть и поддерживать себя в форме.
Какой протеиновый порошок лучше всего подходит для роста мышц?
Польза белка для роста мышц хорошо известна. Существует целый ряд различных типов протеиновых порошков с различными сочетаниями ингредиентов, некоторые из которых лучше подходят для разных результатов по сравнению с другими.
Как узнать, какой тип протеинового порошка выбрать, если вы хотите увеличить мышечный рост?
При рассмотрении различных типов белков важно учитывать, как различные элементы влияют на их общую эффективность. Помимо аминокислот, есть содержание лейцина, скорость пищеварения, их влияние на гормоны и любые другие свойства, такие как содержание фитоэстрогенов и клетчатки. Каждое из этих различных свойств будет иметь определенное влияние на то, как белки функционируют, и на преимущества, которые они могут иметь.
Сывороточный и казеиновый протеин
Когда люди думают о протеиновом порошке, они часто думают о сывороточном порошке. Он содержит высокий уровень аминокислот и, как было показано, способствует росту мышц.
Поскольку он растворим в кислоте, он быстро переваривается, обеспечивая доставку аминокислот в кровь и мышечную ткань. Он также содержит значительное количество лейцина, который, как было показано, является сильным регулятором синтеза мышечного белка.
Нашему организму требуется определенное количество лейцина, чтобы помочь стимулировать синтез мышечного белка и подать сигнал нашему телу для создания новой мышечной ткани. Если в нашей диете мало белка и мало лейцина, у нас возникнут трудности с формированием новых мышечных волокон.
Подобно сыворотке, казеиновый протеин является еще одним производным от молока белком, который может стимулировать рост мышц. Ключевое различие между сывороткой и казеином заключается в том, что последний усваивается медленнее. В результате считается, что казеиновый белок не стимулирует синтез мышечного белка в такой же степени.
Однако было показано, что казеин ингибирует расщепление белков всего организма.
Важно помнить, что мы не только наращиваем мышечную ткань, но и теряем ее ежедневно. Таким образом, увеличение общей плотности мышц тела также включает в себя уменьшение количества расщепляемых мышц в день.
И сыворотка, и казеин являются молочными продуктами, что делает их неподходящим выбором для окружающей среды. Они также не могут использоваться людьми с непереносимостью лактозы, и даже если у вас нет непереносимости лактозы, они могут быть трудными для вашего кишечника.
В Protein Rebel мы не включаем сыворотку или казеин в наши продукты по этим причинам. На самом деле, мы так увлечены поддержкой устойчивых альтернатив, что включили это в наш манифест.
Соевый белок
Некоторые потребители белкового порошка часто избегают соевого белка, поскольку он содержит фитоэстрогены. В больших количествах это может снизить уровень тестостерона и увеличить уровень эстрогена. Соевый белок также содержит меньше лейцина по сравнению с некоторыми другими вариантами, которые являются ключевыми аминокислотами, когда речь идет о сигнале вашему телу для наращивания новых мышц. Тем не менее, соевый белок все еще может иметь некоторые полезные эффекты, особенно если вы не переносите лактозу или веган и ищете альтернативу сыворотке и казеину.
Содержащиеся в нем фитонутриенты также могут быть полезны пожилым людям или людям с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний или сниженной плотностью костей.
Это также может помочь увеличить минеральную плотность костей и снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе.
Хотя для некоторых людей все это положительно влияет на здоровье, как насчет роста мышц? Как уже говорилось выше, соевый белок может быть не лучшим выбором для достижения этой цели по целому ряду причин.
Яичный белок
Яйца являются ценным источником белка, поэтому неудивительно, что белковые порошки на яичной основе могут способствовать росту мышц. Он содержит достаточное количество лейцина, а также других незаменимых аминокислот. Яйца содержат ряд питательных веществ и, как было показано, улучшают уровень холестерина ЛПВП и могут снизить общий риск сердечных заболеваний.
Гороховый белок
Гороховый белок часто используется в смешанных растительных белках. Это полезный источник пищи из-за его низкой аллергенности и высокой пищевой ценности. Было показано, что он увеличивает мышечную массу, способствуя снижению веса. Важно отметить, что он также является экологически чистым источником белка.
Гороховый протеиновый порошок не содержит ни одного из восьми основных пищевых аллергенов – арахиса, яиц, рыбы, моллюсков, коровьего молока, пшеницы, сои и лесных орехов. Было показано, что при использовании в сочетании с соответствующими формами упражнений гороховый белок поддерживает рост мышц.
0pt»> Исследования на животных показали, что порошок горохового протеина эффективно снижает ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина. Белок гороха является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот.Еще один полезный для планеты выбор — конопляный протеин, который предлагает очень высокий уровень аминокислот и, как следствие, может способствовать росту мышц. Наш 100 % веганский белок Replace содержит как гороховый, так и конопляный белок, что делает его разумным выбором для тех, кто хочет поддерживать здоровый и устойчивый рост мышц. Наш восстанавливающий порошок на основе горохового протеина идеально подходит для тех, кто занимается тренировками на выносливость.
0pt»> Белок сверчкаБелок сверчка получают из муки сверчка, полученной из выращиваемых на ферме сверчков, богатых питательными веществами насекомых, которые использовались в качестве источника пищи на протяжении тысячелетий. Они имеют ряд преимуществ для человека, являясь полноценным источником белка, богатым минералами, высоким содержанием витамина В и минералов, отличным источником жирных кислот и поддерживающим здоровье кишечника.
Поскольку белок сверчка содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается полноценным белком. Этими аминокислотами являются изолейцин, валин, метионин, триптофан, треонин, лизин, гистидин и фенилаланин, а также незаменимый для роста мышц лейцин. Они считаются жизненно важными, так как ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому вам необходимо убедиться, что вы получаете их из своего рациона.
Белок крикета является отличным источником всех этих аминокислот.
Исследования, проведенные Aelius Biotech в партнерстве с Protein Rebel, показали, что усвояемость измельченных сверчков в модели тонкого кишечника более чем на 50% выше, чем у стандартного сывороточного белка. Это означает, что сверчковый протеин не только содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, но и более эффективен в их доставке, чем сывороточный протеин. Это важно, потому что в течение последних нескольких десятилетий сывороточный протеин считался наиболее эффективным, когда речь идет о наращивании мышечной массы, благодаря его быстрому усвоению.
Благодаря высокому содержанию минералов сверчковый протеин представляет собой универсальную пищевую добавку, которая не только помогает поддерживать устойчивый рост мышц, но и дает ряд других преимуществ для здоровья.
Являясь богатым источником белка, но без сопутствующих экологических издержек, связанных с белком на основе мяса, белок сверчка является устойчивым выбором. По этой причине его отстаивают защитники окружающей среды и пищевые профессионалы, которые хотят продвигать здоровые, экологически чистые альтернативы крупномасштабному производству мяса.
Наш протеиновый порошок Reload – это чистый, устойчивый протеин, изготовленный из высокоэффективного горохового протеина и протеинового порошка сверчка. Он содержит 44 сверчка, выращенных на устойчивой ферме, на порцию, что дает вам богатый питательными веществами заряд белка, который может способствовать росту мышц, интенсивной программе упражнений и всестороннему здоровому образу жизни.
0pt» data-doc-id=»773506000004018009″ data-doc-type=»writer»> Так что же лучше?Ваш выбор протеинового порошка будет зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств и диетических требований. Тем не менее, протеиновый порошок на растительной основе, который включает в себя ряд ключевых ферментов, и протеиновый порошок на основе сверчков предлагают фантастические средства для поддержки роста мышц, улучшения общего состояния здоровья и помогают вести здоровый образ жизни. Они также имеют некоторые ключевые преимущества в области устойчивого развития по сравнению с некоторыми альтернативами.
Вот почему в Protein Rebel мы разработали высококачественные протеиновые порошки целенаправленного действия для поддержки активного, здорового образа жизни и заботы о планете.
15″ data-margin-bottom=»0pt» data-margin-top=»12.0pt»> Мы надеемся, что наше руководство дало вам больше уверенности в протеиновых порошках и в том, что они могут сделать для поддержки ваших целей роста мышц. В Интернете много ложной информации, поэтому мы хотели внести ясность и предоставить вам научные факты о том, как и почему они работают. Мы надеемся, что мы сделали именно это.
Почему бы не взглянуть на наши продукты, чтобы узнать больше? И если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этой статьи или любого из наших протеиновых порошков, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам.
7 лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы в 2023 году | Ebylife
Написано и проверено Мартином Эбнером , главным персональным тренером и специалистом по спортивному питанию в Ebylife .
(Обновлено 6 января 2023 г.)
Белок — мой любимый из трех макроэлементов. Помимо его решающей роли в поддержке роста, восстановления и поддержания мышечной массы, он также принципиально важен для здорового образа жизни. Подробнее об этом в ближайшее время.
В отличие от двух других макронутриентов, углеводов и жиров, получить достаточное количество белка как отдельного макронутриента может быть довольно сложно. Когда я слышу, как люди говорят, что они получают белок из орехов, бобовых или брокколи, у меня закатываются глаза.
Орехи могут содержать до 85% жира, поэтому, чтобы получить порцию 25 г белка (из арахиса, который имеет одно из лучших соотношений жира и белка), вам придется съесть 567 калорий и 49 г жира. Не совсем эффективно!?
Бобовые, такие как нут, содержат углеводы и белок в соотношении примерно 3:1, что означает, что для получения 25 г белка вам нужно съесть 250 г. Это 450 калорий и 75 г углеводов. Тоже не эффективно! К тому же, ты будешь человеческой подушкой.
Брокколи, как бы я ее ни любил, ничем не лучше. Чтобы получить 25-граммовую порцию белка, вам придется съесть его 1 килограмм (поверьте мне, это очень много!). Это также 370 калорий и 67 г углеводов.
Сейчас. Это не означает, что вы не можете удовлетворить свои потребности в белке только за счет диеты. Вы абсолютно можете, и это должно быть вашим приоритетом. Однако, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь получить свою ежедневную порцию белка или если ваша цель состоит в наращивании мышечной массы, вы можете подумать о приеме белковой добавки. В этой статье мы рассмотрим 7 лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы при любых диетических требованиях.
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
Белок является строительным материалом для роста мышц , ремонта и обслуживания, и без достаточного количества высококачественного белка для подпитки ваших мышц у них нет шансов. Чтобы эффективно нарастить мышечную массу, вы должны сначала создать избыток калорий.
Рекомендуется не менее 500 калорий. Это хорошая идея, если вы только начинаете, начинать с нижней стороны и наращивать по мере необходимости.
Что касается того, сколько калорий должно поступать из белка, это очень обсуждаемая тема. Некоторые бодибилдеры и любители фитнеса обычно потребляют до 5 г белка на килограмм веса тела. Хотя это, безусловно, не рекомендуется и не нужно обычному человеку, который хочет построить тело, готовое к пляжному отдыху, чтобы привести свое тело в анаболическое состояние, я бы посоветовал вам стремиться к минимуму 2 г белка на килограмм веса тела. Лично мне нравится стремиться к 3G.
Смотрите наши: План диеты для набора массы для худых парней и План тренировок для набора массы для тощих парней
Роль белка в здоровом питании
Помимо его ключевой роли в построении, восстановлении и поддержании мышечная масса , несколько исследований также показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны и способствуют здоровому составу тела и снижению веса, стимулируя чувство сытости, связанное с повышенным термогенезом, вызванным диетой.
Другими словами, белок может помочь вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным.
Белок также отвечает за регулирование баланса жидкости в организме, влияет на секрецию гормонов, помогает пищеварению и способствует сокращению мышц. Белок является ключевым компонентом каждой клетки человеческого тела, и без него мы бы не смогли существовать.
В отличие от углеводов и жиров, ваше тело не способно накапливать белок, поэтому у него нет запаса, на который можно было бы положиться, когда вы на исходе. Симптомы дефицита белка включают плохую концентрацию, вялость, медленный метаболизм, проблемы с набором мышечной массы и низкий иммунитет. Имея это в виду, давайте взглянем на 7 лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы.
Лучший порошок сывороточного протеина для наращивания мышечной массы
Сыворотка — это один из двух белков, содержащихся в коровьем молоке, второй — казеин .
Сывороточный протеин на сегодняшний день является самым популярным протеиновым порошком и добавкой, особенно среди бодибилдеров , и часто считается наиболее эффективным средством для роста и восстановления мышц.
Он очень легко усваивается и, следовательно, может быть быстро использован организмом, что делает его идеальным выбором для первого утреннего приема и сразу после силовой тренировки, когда ваше тело наиболее истощено и нуждается в питательных веществах для роста и восстановления мышц.
Мой лучший выбор порошкового сывороточного протеина — Transparent Labs 100% Grass-Fed Whey Isolate .
Transparent Labs 100% Изолят сывороточного белка Grass-Fed содержит 88% белка по весу (28 граммов на 32-граммовую мерную ложку), что делает его одним из лидеров отрасли. Он также не содержит искусственных подсластителей, пищевых красителей, глютена и консервантов.
Примечание: Если у вас непереносимость лактозы, сывороточный протеин может вам не подойти. Если вы сомневаетесь, используйте эту добавку экономно и соответственно увеличивайте размер порции и потребление.
Казеин также очень популярен для роста мышц и восстановления, но, в отличие от сывороточного протеина, казеин переваривается и усваивается гораздо медленнее.
Казеин стимулирует выработку мицелл в желудке. Мицеллы представляют собой гелеобразные вещества, которые доставляют аминокислоты в кровоток. Это приводит к медленному устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает вероятность распада мышечного белка.
Из-за низкой скорости переваривания и всасывания казеин рекомендуется принимать перед сном, чтобы обеспечить медленную и стабильную доставку белка, что способствует росту мышц, восстановлению и предотвращает мышечный катаболизм (распад) во время сна.
Мой лучший выбор порошка казеинового протеина: Прозрачный казеиновый протеин, на 100% выращенный травой
Казеин Transparent Labs изготовлен из чистого мицеллярного казеина, полученного от коров травяного откорма. Это один из самых чистых порошков казеинового протеина в отрасли, который обеспечивает замедленное высвобождение всех незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц в течение 8 часов.
Он также не содержит искусственных подсластителей, пищевых красителей, глютена и консервантов.
Примечание: Хотя казеиновый протеин от Transparent Lab более щадящий для желудка, чем многие его конкуренты, если у вас непереносимость лактозы, казеиновый протеин может вам не подойти. Если вы сомневаетесь, используйте эту добавку экономно и соответственно увеличивайте размер порции и потребление.
Лучшая смесь протеиновых порошков для наращивания мышечной массы
Редко можно найти протеиновый порошок, в котором смешаны различные типы протеина для получения более полной формулы.
Tri-Protein от Crazy Nutrition сделал именно это. В нем используется комбинация изолята сывороточного белка, концентрата сывороточного белка, мицеллярного казеина, концентрата молочного белка и гидролизованной сыворотки. Используя белки, которые перевариваются с разной скоростью, Tri-protein от Crazy Nutrition может обеспечить ваши мышцы быстрым взрывом, а также медленным и устойчивым высвобождением белка, что делает его идеальным выбором для утреннего приема, после тренировки, между приемами пищи.
в качестве перекуса или перед сном.
Tri-protein предлагает 60-дневную гарантию возврата денег, если вы не удовлетворены на 100%. Хотя я не пробовал все 3 вкуса, соленая карамель была восхитительной!
Примечание: Хотя Tri-protein содержит смесь пищеварительных ферментов под названием DigeZyme®, если у вас непереносимость лактозы, эта добавка может вам не подойти. Если вы сомневаетесь, используйте эту добавку экономно и соответственно увеличивайте размер порции и потребление.
Лучший порошок коллагенового протеина для наращивания мышечной массы
Коллагеновый протеин приобретает все большую популярность благодаря своим мощным преимуществам для здоровья. Наиболее известный своими впечатляющими антивозрастными свойствами, он также способствует здоровью волос, зубов и ногтей, уменьшает боль в суставах , повышает метаболизм, увеличивает мышечную массу, улучшает здоровье кишечника, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и способствует лучшему сну.
К сожалению, уже в возрасте двадцати пяти лет естественная выработка организмом коллагена снижается примерно на 1% в год . Вот где коллагеновые добавки пригодятся, чтобы помочь восстановить уровень коллагена. Коллагеновый протеин всегда эффективен, его можно принимать утром, днем, после тренировки, вечером или на ходу.
Мой лучший выбор коллагенового протеинового порошка: Amandean Marine Collagen
Amandean предлагает широкий выбор высококачественных коллагеновых продуктов, но их морской коллаген из одного источника является их выдающимся продуктом. Это 100% полностью натуральный продукт, не содержащий пестицидов, гормонов, химикатов и загрязняющих веществ. Это также без ГМО, без глютена, без жира и без вкуса. Это означает, что вы можете смешивать его с утренним кофе, смузи после тренировки или даже добавлять его в свои любимые блюда, чтобы увеличить потребление белка.
Amandean в настоящее время доступен только в США.
Лучший рисовый протеиновый порошок для наращивания мышечной массы
Растительные протеины становятся все более популярными благодаря изменению наших пищевых привычек и заботе об окружающей среде. Отличный вариант для веганов и тех, кто придерживается в основном растительной диеты, которые в противном случае могут испытывать трудности с получением рекомендуемой суточной потребности в белке только из диеты. Соя, лебеда, артишок, люцерна, льняное семя, семена чиа и мой личный фаворит, протеиновые порошки из коричневого риса — это фантастический и простой способ увеличить потребление белка для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Мой лучший выбор рисового протеинового порошка — : Голый рис
После решения Performance Lab прекратить выпуск органического цельнозернового рисового протеинового порошка я переключился на Голый рис. Только с одним ингредиентом: органическим проросшим белком коричневого риса, полученным с использованием процесса экстракции без гексана для создания белка с превосходным аминокислотным профилем, это фантастическая альтернатива сыворотке для тех, кто придерживается растительной диеты или кто страдает от любой формы непереносимости лактозы.
Голый рис не содержит глютена, молочных продуктов, сои, ГМО и синтетических добавок. Он также не имеет вкуса, что означает, что вы можете смешивать его с утренним кофе, смузи после тренировки или даже добавлять его в свои любимые блюда, чтобы увеличить потребление белка.
Naked Nutrition в настоящее время доступен только в Соединенных Штатах.
Лучший гороховый протеиновый порошок для наращивания мышечной массы
Гороховый протеин — самый популярный растительный источник протеина и ингредиент веганских протеиновых порошков. Гороховый протеин очень легко усваивается организмом, что делает его еще одной отличной растительной альтернативой сывороточному протеину.
Мой лучший выбор горохового протеина: Naked Pea .
Всего один ингредиент: гороховый протеин, полученный из желтого колотого гороха. Выращенный на фермах в США и Канаде, это чистый и полезный вариант для тех, кто придерживается растительной диеты или страдает от любой формы непереносимости лактозы.
Naked Pea не содержит глютена, молочных продуктов, сои, ГМО и синтетических добавок. Он выпускается в двух восхитительных вкусах: шоколадном и ванильном, а также имеет вариант без вкуса, который вы можете добавить в свой утренний кофе, смузи после тренировки или в свои любимые блюда, чтобы увеличить содержание белка.
Голое питание в настоящее время доступно только в Соединенных Штатах.
Лучший протеиновый порошок из насекомых для наращивания мышечной массы
Еще один источник белка, популярность которого растет, — белок насекомых. Сверчок, медоносная пчела, желтый мучной червь, гусеница мопане, одомашненный тутовый шелкопряд и личинки африканского пальмового долгоносика — это лишь некоторые из насекомых, которые используются для изготовления белковых порошков насекомых.
Несмотря на то, что протеины насекомых еще не получили широкого распространения в западном мире, они более экологичны и часто содержат больше белка на грамм, чем любой из его конкурентов из белков животного происхождения.
Мой лучший выбор белковых порошков из насекомых: Белок шоколадных сверчков Chirps
Эти маленькие жуки обладают большой силой. Белок Chirps Cricket с 21 граммом белка, всеми 9 незаменимыми аминокислотами, 59% суточной нормы B12, природными пребиотиками и всего 4 г чистых углеводов на порцию — отличный вариант для тех, кто не брезглив. Он также не содержит сои, сыворотки, глютена и рекомбинантного бычьего гормона роста (rBGH), что делает его легким для живота.
Отказ от ответственности: Содержание этого блога создано для информирования, но его ни в коем случае нельзя воспринимать как профессиональный медицинский совет. Содержание наших статей не предназначено для использования в качестве профилактики, диагностики и/или лечения каких-либо осложнений со здоровьем. Прежде чем вносить какие-либо изменения в образ жизни, включая диету, использование пищевых добавок или режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или ближайшим специалистом в области здравоохранения.
