Почему в течение светового дня у человека меняются длина и масса тела: Биологические ритмы здоровья

Содержание

Биологические ритмы здоровья | Наука и жизнь

Все живые существа на Земле — от растений до высших млекопитающих — подчиняются суточным ритмам. У человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое состояние, интеллектуальные возможности и даже настроение. Ученые доказали, что виной тому колебания концентраций гормонов в крови. В последние годы в науке о биоритмах, хронобиологии было сделано многое, чтобы установить механизм возникновения суточных гормональных циклов. Ученые обнаружили в головном мозге «циркадный центр», а в нем — так называемые «часовые гены» биологических ритмов здоровья.

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

ХРОНОБИОЛОГИЯ — НАУКА О СУТОЧНЫХ РИТМАХ ОРГАНИЗМА

В 1632 году английский естествоиспытатель Джон Врен в своем «Трактате о травах» («Herbal Treatise») впервые описал дневные циклы тканевых жидкостей в организме человека, которые он, следуя терминоло гии Аристотеля, назвал «гуморы» (лат. humor — жидкость). Каждый из «приливов» тканевой жидкости, по мнению Врена, длился шесть часов. Гуморальный цикл начинался в девять часов вечера выделением первой гуморы желчи — «сhole» (греч. cholе — желчь) и продолжался до трех утра. Затем наступала фаза черной желчи — «melancholy» (греч. melas — черный, chole — желчь), за которой следовала флегма — «phlegma» (греч. phlegma — слизь, мокрота), и, наконец, четвертая гумора — кровь.

Конечно, соотнести гуморы с известными ныне физиологическими жидкостями и тканевыми секретами невозможно. Современная медицинская наука никакой связи физиологии с мистическими гуморами не признает. И все же описанные Вреном закономерности смены настроений, интеллектуальных возможностей и физического состояния имеют вполне научную основу. Наука, изучающая суточные ритмы организма, называется хронобиологией (греч.

chronos — время). Ее основные понятия сформулиро вали выдающиеся немецкий и американский ученые профессора Юрген Ашофф и Колин Питтендриг, которых в начале 80-х годов прошлого века даже выдвигали на соискание Нобелевской премии. Но высшую научную награду они, к сожалению, так и не получили.

Главное понятие хронобиологии — дневные циклы, длительность которых периодична — около (лат. circa) дня (лат. dies). Поэтому сменяющие друг друга дневные циклы называются циркадными ритмами. Эти ритмы напрямую связаны с циклической сменой освещенности, то есть с вращением Земли вокруг своей оси. Они есть у всех живых существ на Земле: растений, микроорганизмов, беспозвоночных и позвоночных животных, вплоть до высших млекопитающих и человека.

Каждому из нас известен циркадный цикл «бодрствование — сон». В 1959 году Ашофф обнаружил закономерность, которую Питтендриг предложил назвать «правилом Ашоффа». Под этим названием оно вошло в хронобиологию и историю науки. Правило гласит: «У ночных животных активный период (бодрствование) более продолжителен при постоянном освещении, в то время как у дневных животных бодрствование более продолжительно при постоянной темноте». И действительно, как впоследствии установил Ашофф, при длительной изоляции человека или животных в темноте цикл «бодрствование — сон» удлиняется за счет увеличения продолжительности фазы бодрствования. Из правила Ашоффа следует, что именно свет определяет циркадные колебания организма.

ГОРМОНЫ И БИОРИТМЫ

В течение циркадного дня (бодрствования) наша физиология в основном настроена на переработку накопленных питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни. Напротив, во время циркадной ночи питательные вещества накапливаются, происходят восстановление и «починка» тканей. Как оказалось, эти изменения в интенсивности обмена веществ регулируются эндокринной системой, то есть гормонами. В том, как работает эндокринный механизм управления циркадными циклами, есть много общего с гуморальной теорией Врена.

Вечером, перед наступлением ночи, в кровь из так называемого верхнего мозгового придатка — эпифиза выделяется «гормон ночи» — мелатонин. Это удивительное вещество производится эпифизом только в темное время суток, и время его присутствия в крови прямо пропорционально длительности световой ночи. В ряде случаев бессонница у пожилых людей связана с недостаточностью секреции мелатонина эпифизом. Препараты мелатонина часто используют в качестве снотворных.

Мелатонин вызывает снижение температуры тела, кроме того, он регулирует продолжительность и смену фаз сна. Дело в том, что человеческий сон представляет собой чередование медленноволновой и парадоксальной фаз. Медленноволновый сон характеризуется низкочастотной активностью коры полушарий. Это — «сон без задних ног», время, когда мозг полностью отдыхает. Во время парадоксального сна частота колебаний электрической активности мозга повышается, и мы видим сны. Эта фаза близка к бодрствованию и служит как бы «трамплином» в пробуждение. Медленноволновая и парадоксальная фазы сменяют одна другую 4-5 раз за ночь, в такт изменениям концентрации мелатонина.

Наступление световой ночи сопровождается и другими гормональными изменениями: повышается выработка гормона роста и снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ) другим мозговым придатком — гипофизом. Гормон роста стимулирует анаболические процессы, например размножение клеток и накопление питательных веществ (гликогена) в печени. Не зря говорят: «Дети растут во сне». АКТГ вызывает выброс в кровь адреналина и других «гормонов стресса» (глюкокортикоидов) из коры надпочечников, поэтому снижение его уровня позволяет снять дневное возбуждение и мирно заснуть. В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, — эндорфины и энкефалины. Именно поэтому процесс погружения в сон сопровождается приятными ощущениями.

Перед пробуждением здоровый организм должен быть готов к активному бодрствованию, в это время кора надпочечников начинает вырабатывать возбуждающие нервную систему гормоны — глюкокортикоиды. Наиболее активный из них — кортизол, который приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови. Вот почему клиническая статистика свидетельствует о том, что острые сердечные приступы и внутримозговые геморрагические инсульты в основном приходятся на раннее утро. Сейчас разрабатываются препараты, снижающие артериальное давление, которые смогут достигать пика концентрации в крови только к утру, предотвращая смертельно опасные приступы.

Почему некоторые люди встают «ни свет, ни заря», а другие не прочь поспать до полудня? Оказывается, известному феномену «сов и жаворонков» есть вполне научное объяснение, которое базируется на работах Жэми Зейцер из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Станфордского университета в Калифорнии. Она установила, что минимальная концентрация кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а ее пик достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум выброса кортизола происходит раньше, чем у большинства людей, — в 4-5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру. Их обычно рано начинает клонить ко сну, поскольку гормон сна — мелатонин поступает в кровь задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 7-8 часов утра. Указанные временные рамки сугубо индивидуальны и могут варьировать в зависимости от выраженности утреннего («жаворонки») или вечернего («совы») хронотипов.

«ЦИРКАДНЫЙ ЦЕНТР» НАХОДИТСЯ В ГОЛОВНОМ МОЗГЕ

Что же это за орган, который управляет циркадными колебаниями концентрации гормонов в крови? На этот вопрос ученые долгое время не могли найти ответ. Но ни у кого из них не возникало сомнений, что «циркадный центр» должен находиться в головном мозге. Его существование предсказывали и основатели хронобиологии Ашофф и Питтендриг. Внимание физиологов привлекла давно известная анатомам структура головного мозга — супрахиазматическое ядро, расположенное над (лат. super) перекрестом (греч. chiasmos) зрительных нервов. Оно имеет сигарообразную форму и состоит, например, у грызунов всего из 10 000 нейронов, что очень немного. Другое же, близко расположенное от него, ядро, параветрикулярное, содержит сотни тысяч нейронов. Протяженность супрахиазматического ядра также невелика — не более половины миллиметра, а объем — 0,3 мм³.

В 1972 году двум группам американских исследователей удалось показать, что супрахиазматическое ядро и есть центр управления биологическими часами организма. Для этого они разрушили ядро в мозге мышей микрохирургическим путем. Роберт Мур и Виктор Эйхлер обнаружили, что у животных с нефункционирующим супрахиазматическим ядром пропадает цикличность выброса в кровь гормонов стресса — адреналина и глюкокортикоидов. Другая научная группа под руководством Фредерика Стефана и Ирвина Цукера изучала двигательную активность грызунов с удаленным «циркадным центром». Обычно мелкие грызуны после пробуждения все время находятся в движении. В лабораторных условиях для регистрации движения к колесу, в котором животное бежит на месте, подсоединяется кабель. Мышки и хомячки в колесе диаметром 30 см пробегают 15-20 км за день! По полученным данным строятся графики, которые называются актограммами. Оказалось, что разрушение супрахиазматического ядра приводит к исчезновению циркадной двигательной активности животных: периоды сна и бодрствования становятся у них хаотичными. Они перестают спать в течение циркадной ночи, то есть в светлое время суток, и бодрствовать циркадным днем, то есть с наступлением темноты.

Супрахиазматическое ядро — структура уникальная. Если ее удалить из мозга грызунов и поместить в «комфортные условия» с теплой питательной средой, насыщенной кислородом, то несколько месяцев в нейронах ядра будут циклически меняться частота и амплитуда поляризации мембраны, а также уровень выработки различных сигнальных молекул — нейротрансмиттеров, передающих нервный импульс с одной клетки на другую.

Что помогает супрахиазматическому ядру сохранять такую стабильную цикличность? Нейроны в нем очень плотно прилегают друг к другу, формируя большое количество межклеточных контактов (синапсов). Благодаря этому изменения электрической активности одного нейрона мгновенно передаются всем клеткам ядра, то есть происходит синхронизация деятельности клеточной популяции. Помимо этого, нейроны супрахиазматического ядра связаны особым видом контактов, которые называются щелевыми. Они представляют собой участки мембран соприкасающихся клеток, в которые встроены белковые трубочки, так называемые коннексины. По этим трубочкам из одной клетки в другую движутся потоки ионов, что также синхронизирует «работу» нейронов ядра. Убедительные доказательства такого механизма представил американский профессор Барри Коннорс на ежегодном съезде нейробиологов «Neuroscience-2004», прошедшим в октябре 2004 года в Сан-Диего (США).

По всей вероятности, супрахиазматическое ядро играет большую роль в защите организма от образования злокачественных опухолей. Доказательство этого в 2002 году продемонстрировали французские и британские исследователи под руководством профессоров Франсис Леви и Майкла Гастингса. Мышам с разрушенным супрахиазматическим ядром прививали раковые опухоли костной ткани (остеосаркома Глазго) и поджелудочной железы (аденокарцинома). Оказалось, что у мышей без «циркадного центра» скорость развития опухолей в 7 раз выше, чем у их обычных собратьев. На связь между нарушениями циркадной ритмики и онкологическими заболеваниями у человека указывают и эпидемиологические исследования. Они свидетельствуют о том, что частота развития рака груди у женщин, длительно работающих в ночную смену, по разным данным, до 60% выше, чем у женщин, работающих в дневное время суток.

ЧАСОВЫЕ ГЕНЫ

Уникальность супрахиазматического ядра еще и в том, что в его клетках работают так называемые часовые гены. Эти гены были впервые обнаружены у плодовой мушки дрозофилы в аналоге головного мозга позвоночных животных — головном ганглии, протоцеребруме. Часовые гены млекопитающих по своей нуклеотидной последовательности оказались очень похожи на гены дрозофилы. Выделяют два семейства часовых генов — периодические (Пер1, 2, 3) и криптохромные (Кри1 и 2). Продукты деятельности этих генов, Пер- и Кри-белки, обладают интересной особенностью. В цитоплазме нейронов они образуют между собой молекулярные комплексы, которые проникают в ядро и подавляют активацию часовых генов и, естественно, выработку соответствующих им белков. В результате концентрация Пер- и Кри-белков в цитоплазме клетки уменьшается, что снова приводит к «разблокированию» и активации генов, которые начинают производить новые порции белков. Так обеспечивается цикличность работы часовых генов. Предполагается, что часовые гены как бы настраивают биохимические процессы, происходящие в клетке, на работу в циркадном режиме, но то, как происходит синхронизация, пока непонятно.

Интересно, что у животных, из генома которых генно-инженерными методами исследователи удалили один из часовых генов Пер 2, спонтанно развиваются опухоли крови — лимфомы.

СВЕТОВОЙ ДЕНЬ И БИОРИТМЫ

Циркадные ритмы «придуманы» природой, чтобы приспособить организм к чередованию светлого и темного времени суток и поэтому не могут не быть связаны с восприятием света. Информация о световом дне поступает в супрахиазматическое ядро из светочувствительной оболочки (сетчатки) глаза. Световая информация от фоторецепторов сетчатки, палочек и колбочек по окончаниям ганглионарных клеток передается в супрахиазматическое ядро. Ганглионарные клетки не просто передают информацию в виде нервного импульса, они синтезируют светочувствительный фермент — меланопсин. Поэтому даже в условиях, когда палочки и колбочки не функционируют (например, при врожденной слепоте), эти клетки способны воспринимать световую, но не зрительную информацию и передавать ее в супрахиазматическое ядро.

Можно подумать, что в полной темноте никакой циркадной активности у супрахиазматического ядра наблюдаться не должно. Но это совсем не так: даже в отсутствие световой информации суточный цикл остается стабильным — изменяется лишь его продолжительность. В случае когда информация о свете в супрахиазматическое ядро не поступает, циркадный период у человека по сравнению с астрономическими сутками удлиняется. Чтобы доказать это, в 1962 году «отец хронобиологии» профессор Юрген Ашофф, о котором шла речь выше, на несколько дней поместил в абсолютно темную квартиру двух волонтеров — своих сыновей. Оказалось, что циклы «бодрствование — сон» после помещения людей в темноту растянулись на полчаса. Сон в полной темноте становится фрагментар ным, поверхностным, в нем доминирует медленноволновая фаза. Человек перестает ощущать сон как глубокое отключение, он как бы грезит наяву. Через 12 лет француз Мишель Сиффрэ повторил эти эксперимен ты на себе и пришел к аналогичным результатам. Интересно, что у ночных животных цикл в темноте, наоборот, сокращается и составляет 23,4 часа. Смысл таких сдвигов в циркадных ритмах до сих пор не вполне ясен.

Изменение длительности светового дня влияет на активность супрахиазматического ядра. Если животных, которых в течение нескольких недель содержали в стабильном режиме (12 часов при свете и 12 часов в темноте), затем помещали в другие световые циклы (например, 18 часов при свете и 6 часов в темноте), у них происходило нарушение периодичности активного бодрствования и сна. Подобное происходит и с человеком, когда изменяется освещенность.

Цикл «сон — бодрствование» у диких животных полностью совпадает с периодами светового дня. В современном человеческом обществе «24/7» (24 часа в сутках, 7 дней в неделе) несоответствие биологических ритмов реальному суточному циклу приводит к «циркадным стрессам», которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многих заболеваний, включая депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы и рак. Существует даже такое понятие, как сезонная аффективная болезнь — сезонная депрессия, связанная с уменьшением продолжительности светового дня зимой. Известно, что в северных странах, например в Скандинавии, где несоответствие длительно сти светового дня активному периоду особенно ощутимо, среди населения очень велика частота депрессий и суицидов.

При сезонной депрессии в крови больного повышается уровень основного гормона надпочечников — кортизола, который сильно угнетает иммунную систему. А сниженный иммунитет неминуемо ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Так что не исключено, что короткий световой день — одна из причин всплеска заболеваемости вирусными инфекциями в зимний период.

СУТОЧНЫЕ РИТМЫ ОРГАНОВ И ТКАНЕЙ

На сегодняшний день установлено, что именно супрахиазматическое ядро посылает сигналы в центры мозга, ответственные за циклическую выработку гормонов-регуляторов суточной активности организма. Одним из таких регуляторных центров служит паравентрикулярное ядро гипоталамуса, откуда сигнал о «запуске» синтеза гормона роста или АКТГ передается в гипофиз. Так что супрахиазматическое ядро можно назвать «дирижером» циркадной активности организма. Но и другие клетки подчиняются своим циркадным ритмам. Известно, что в клетках сердца, печени, легких, поджелудочной железы, почек, мышечной и соединительной тканей работают часовые гены. Деятельность этих периферических систем подчинена своим собственным суточным ритмам, которые в целом совпадают с цикличностью супрахиазматического ядра, но сдвинуты во времени. Вопрос о том, каким образом «дирижер циркадного оркестра» управляет функционированием «оркестрантов», остается ключевой проблемой современной хронобиологии.

Циклично функционирующие органы довольно легко вывести из-под контроля супрахиазмати ческого ядра. В 2000-2004 годах вышла серия сенсационных работ швейцарской и американской исследовательских групп, руководимых Юли Шиблером и Майклом Менакером. В экспериментах, проведенных учеными, ночных грызунов кормили только в светлое время суток. Для мышей это так же противоестественн о, как для человека, которому давали бы возможность есть только ночью. В результате циркадная активность часовых генов во внутренних органах животных постепенно перестраивал ась полностью и переставала совпадать с циркадной ритмикой супрахиазматического ядра. Возвращение же к нормальным синхронным биоритмам происходило сразу после начала их кормления в обычное для них время бодрствования, то есть ночное время суток. Механизмы этого феномена пока неизвестны. Но одно ясно точно: вывести все тело из-под контроля супрахиазматического ядра просто — надо лишь кардинально изменить режим питания, начав обедать по ночам. Поэтому строгий режим приема пищи не пустой звук. Особенно важно следовать ему в детстве, поскольку биологические часы «заводятся» в самом раннем возрасте.

Сердце, как и все внутренние органы, тоже обладает собственной циркадной активностью. В искусственных условиях оно проявляет значительные циркадные колебания, что выражается в циклическом изменении его сократительной функции и уровня потребления кислорода. Биоритмы сердца совпадают с активностью «сердечных» часовых генов. В гипертрофированном сердце (в котором мышечная масса увеличена из-за разрастания клеток) колебания активности сердца и «сердечных» часовых генов исчезают. Поэтому не исключено и обратное: сбой в суточной активности клеток сердца может вызвать его гипертрофию с последующим развитием сердечной недостаточности. Так что нарушения режима дня и питания с большой вероятностью могут быть причиной сердечной патологии.

Суточным ритмам подчинены не только эндокринная система и внутренние органы, жизнедеятельность клеток в периферических тканях тоже идет по специфической циркадной программе. Эта область исследований только начинает развиваться, но уже накоплены интересные данные. Так, в клетках внутренних органов грызунов синтез новых молекул ДНК преимущественно приходится на начало циркадной ночи, то есть на утро, а деление клеток активно начинается в начале циркадного дня, то есть вечером. Циклически меняется интенсивность роста клеток слизистой оболочки рта человека. Что особенно важно, согласно суточным ритмам меняется и активность белков, отвечающих за размножение клеток, например топоизомеразы II α — белка, который часто служит «мишенью» действия химиотерапевтических препаратов. Данный факт имеет исключительное значение для лечения злокачественных опухолей. Как показывают клинические наблюдения, проведение химиотерапии в циркадный период, соответствующий пику выработки топоизомеразы, намного эффективнее, чем однократное или постоянное введение химиопрепаратов в произвольное время.

Ни у кого из ученых не вызывает сомнения, что циркадные ритмы — один из основополагающих биологических механизмов, благодаря которому за миллионы лет эволюции все обитатели Земли приспособились к световому суточному циклу. Хотя человек и является высокоприспособленным существом, что и позволило ему стать самым многочисленным видом среди млекопитающих, цивилизация неизбежно разрушает его биологический ритм. И в то время как растения и животные следуют природной циркадной ритмике, человеку приходится намного сложнее. Циркадные стрессы — неотъемлемая черта нашего времени, противостоять им крайне непросто. Однако в наших силах бережно относиться к «биологическим часам» здоровья, четко следуя режиму сна, бодрствования и питания.

Иллюстрация «Жизнь растений по биологическим часам.»
Не только животные, но и растения живут по «биологическим часам». Дневные цветы закрывают и открывают лепестки в зависимости от освещенности — это известно всем. Однако не каждый знает, что образование нектара тоже подчиняется суточным ритмам. Причем пчелы опыляют цветы только в определенные часы — в моменты выработки наибольшего количества нектара. Это наблюдение было сделано на заре хронобиологии — в начале ХХ века — немецкими учеными Карлом фон Фришем и Ингеборгом Белингом.

Иллюстрация «Схема «идеальных» суточных ритмов синтеза «гормона бодрствования» — кортизола и «гормона сна» — мелатонина.»
У большинства людей уровень кортизола в крови начинает нарастать с полуночи и достигает максимума к 6-8 часам утра. К этому времени практически прекращается выработка мелатонина. Приблизительно через 12 часов концентрация кортизола начинает снижаться, а спустя еще 2 часа запускается синтез мелатонина. Но эти временные рамки весьма условны. У «жаворонков», например, кортизол достигает максимального уровня раньше — к 4-5 часам утра, у «сов» позже — к 9-11 часам. В зависимости от хронотипа смещаются и пики выброса мелатонина.

Иллюстрация «График зависимости количества инфарктов со смертельным исходом.»
На графике представлена зависимость количества инфарктов со смертельным исходом среди больных, поступивших в клинику Медицинского колледжа университета Кентукки (США) в 1983 году, от времени суток. Как видно из графика, пик количества сердечных приступов приходится на временной промежуток с 6 до 9 часов утра. Это связано с циркадной активацией сердечно-сосудистой системы перед пробуждением.

Иллюстрация «Супрахиазматическое ядро.»
Если супрахиазматическое ядро поместить в «комфортные» физиологические условия (левый снимок) и записать электрическую активность его нейронов в течение суток, то она будет выглядеть как периодические нарастания амплитуды разрядов (потенциала действия) с максимумами каждые 24 часа (правая диаграмма).

Иллюстрация «Ночные животные — хомяки в период бодрствования находятся в постоянном движении.»
В лабораторных условиях для регистрации двигательной активности грызунов к колесу, в котором животное бежит на месте, подсоединяется кабель. По полученным данным строятся графики, которые называются актограммами.

Иллюстрация «Главный «дирижер» биологических ритмов — супрахиазматическое ядро (СХЯ) располагается в гипоталамусе, эволюционно древнем отделе мозга.»
Гипоталамус выделен рамкой на верхнем рисунке, сделанном с продольного разреза мозга человека. Супрахиазматическое ядро лежит над перекрестом зрительных нервов, через которые оно получает световую информацию из сетчатки глаза. Правый нижний рисунок — это срез гипоталамуса мыши, покрашенный в синий цвет. На левом нижнем рисунке то же самое изображение представлено схематически. Парные шарообразные образования — скопление нейронов, формирующих супрахиазматическое ядро.

Иллюстрация «Схема синтеза «гормона ночи» — мелатонина.»
Мелатонин вызывает засыпание, а его колебания в ночное время суток приводят к смене фаз сна. Секреция мелатонина подчиняется циркадной ритмике и зависит от освещенности: темнота ее стимулирует, а свет, наоборот, подавляет. Информация о свете у млекопитающих поступает в эпифиз сложным путем: от сетчатки глаза до супрахиазматического ядра (ретино-гипоталамический тракт), затем от супрахиазматического ядра до верхнего шейного узла и от верхнего шейного узла в эпифиз. У рыб, амфибий, рептилий и птиц освещенность может управлять выработкой мелатонина через эпифиз напрямую, поскольку свет легко проходит через тонкий череп этих животных. Отсюда еще одно название эпифиза — «третий глаз». Как мелатонин управляет засыпанием и сменой фаз сна, пока непонятно.

Иллюстрация «Супрахиазматическое ядро — контролер циркадной ритмики различных органов и тканей.»
Оно осуществляет свои функции, регулируя выработку гормонов гипофизом и надпочечниками, а также с помощью непосредственной передачи сигнала по отросткам нейронов. Циркадную активность периферических органов можно вывести из-под контроля супрахиазматического ядра, нарушив режим питания — принимая пищу по ночам.

Урок экологии в 10-м классе «Биологические ритмы и биологические часы»

Задачи:

Образовательные: дать понятие о приспособительных ритмах жизни и биологических часах, определить причины этих проявлений, первично закрепить знания по данной теме, проверить усвоение нового материала.
Развивающие: расширять кругозор и словарный запас учащихся, развивать умение анализировать и классифицировать явления в жизни растений, животных и человека.
Воспитательные: прививать интерес к предмету, пропагандировать здоровый образ жизни, способствовать гигиеническому воспитанию.

Оборудование: компьютерная презентация, карточки с тестовыми заданиями.

Тип урока: комбинированный.

Методы: объяснительно-иллюстративный, репродуктивный, практический.

Формы организации учебной деятельности: фронтальная, индивидуальная.

ХОД УРОКА

I. Организационный момент

II. Проверка домашнего задания

Фронтальная беседа:

Какие пути приспособления организмов к среде обитания вы знаете?
Что такое анабиоз и криптобиоз? Чем эти состояния отличаются друг от друга?
Как организмы могут сопротивляться влиянию среды?
Каким образом организмы могут избегать неблагоприятных условий среды?
Что такое конвергенция? Приведите примеры проявления конвергенции.

III. Изучение новой темы

Рассказ учителя с элементами беседы с использованием компьютерной презентации (Приложение 1).

Жизнь на Земле развивалась в условиях регулярной смены дня и ночи и чередования времен года из-за вращения планеты вокруг своей оси и вокруг Солнца. Ритмика внешней среды создает периодичность, то есть повторяемость условий в жизни большинства видов. Регулярно повторяются как критические, трудные для выживания периоды, так и благоприятные. Приспособленность к периодическим изменениям внешней среды выражается у живых существ не только непосредственной реакцией на изменяющиеся факторы, но и в наследственно закрепленных внутренних ритмах.

Ритмичность – основное свойство живой природы. Периодически повторяющиеся изменения активности присущи всем живым организмам. Они носят название «биологические ритмы».

Биологические ритмы – периодически повторяющиеся изменения активности процессов жизнедеятельности организмов.

Различают суточные и годовые ритмы активности живых организмов. А для обитателей побережий морей и океанов, где наблюдаются такие явления как прилив и отлив, характерны приливно-отливные ритмы. Исключение составляют бактерии и вирусы, наличие ритмов у которых пока не доказано.

Суточные ритмы – ритмы, которые приспосабливают организмы к смене дня и ночи.

Причиной суточных ритмов является вращение Земли вокруг своей оси.

Суточные ритмы обнаружены как у многоклеточных, так и у одноклеточных организмов. У растений интенсивный рост, распускание цветков, закрывание и открывание устьиц приурочены к определенному времени суток. Наблюдаются ритмы и в протекании процессов дыхания и фотосинтеза, что проявляется в их усилении или ослаблении.
У животных сильно меняется активность в течение суток. По этому признаку различают дневных и ночных животных. Проявляются суточные ритмы в чередовании сна и бодрствования, изменении двигательной активности, частоты пульса, температуры тела.
У человека обнаружено около 100 периодически повторяющихся процессов. Например, в течение суток максимальная масса тела отмечается в 18–19 часов, температура тела – в 16 – 18 часов, частота дыхания – в 13 – 16 часов, частота сердечных сокращений – в 15 – 16 часов, даже кожа более чувствительна к косметическим процедурам в светлое время суток.

Вопрос: Как вы думаете, у всех ли организмов проявляются суточные ритмы?

Примерный ответ: Суточные ритмы проявляются не у всех видов, а только у тех, в жизни которых смена дня и ночи играет важную экологическую роль. Обитатели пещер и глубоких вод, где нет смены дня и ночи, живут по другим ритмам.
Среди наземных позвоночных и беспозвоночных суточная периодичность также выявляется не у всех. Например, землеройки сменяют активность и отдых каждые
15–20 минут, невзирая на день и ночь. У этих животных обмен веществ протекает очень быстро, поэтому они вынуждены питаться круглосуточно.

Периодичность передается по наследству. Нарушения суточной ритмики организма в условиях ночной работы, подводного плавания, космических полетов другие представляют серьезную медицинскую проблему.

Годовые ритмы – это ритмы, которые приспосабливают организмы к сезонной смене условий.

Причина: движение Земли вокруг Солнца.

При годовом движении Земли по орбите вокруг Солнца на нашей планете происходит смена времен года: зимы, весны, лета и осени.
В жизни видов периоды роста, размножения, линек, миграций, глубокого покоя закономерно чередуются и повторяются таким образом, что критическое время года организмы встречают в наиболее устойчивом состоянии. Самый же уязвимый процесс – размножение и выращивание молодняка – приходится на самый благоприятный период. На этот же период приходится цветение растений, созревание плодов и семян (вегетационный период).
Эта периодичность смены физиологического состояния в течение года во многом врожденная, то есть проявляется как внутренний годовой ритм.
Если, например, австралийских страусов или дикую собаку динго поместить в зоопарк Северного полушария, период размножения у них наступит осенью, когда в Австралии весна.
Перестройка внутренних годовых ритмов происходит с большим трудом, через целый ряд поколений.
Задолго до наступления неблагоприятных периодов у организмов начинается длительный процесс подготовки. У организмов много приспособлений к сезонному ритму внешних условий. Задолго до наступления зимы у растений опадают листья, созревают плоды и семена. Одни животные становятся малоподвижными и впадают в оцепенение, другие готовятся к активной жизни в суровые холода, третьи уходят от неблагоприятных условий.
Резкие кратковременные изменения погоды (заморозки летом или зимние оттепели) обычно не нарушают годовых ритмов растений и животных.
Таким образом, главным фактором, на который реагируют организмы в годовых циклах, является не случайное изменение погоды, а изменение долготы дня. Это единственный астрономический сигнал наступления нового сезона.

Фотопериод – соотношение светлого и темного времени суток.

Длина светового дня закономерно изменяется в течение года. Если день сокращается, виды начинают готовиться к зиме, а если удлиняется – к активному росту и размножению.

Фотопериодизм – способность организмов реагировать на изменение длины светового дня.

Длина дня оказывает влияние на скорость и интенсивность процессов жизнедеятельности. Например, хризантема зацветает лишь осенью, когда длина дня уменьшается от 12 до 6 часов. У бабочек при уменьшении длины дня замедляется развитие яиц и личинок.
У людей помимо гормональных были обнаружены изменения в обмене веществ, температурной регуляции, кровообращении, кроветворении.
Внешними воздействующими факторами являются для человека продолжительность и интенсивность освещения, фотохимические раздражители изменяющегося ультрафиолетового излучения и температурные колебания.
Так, например, весной люди наиболее восприимчивы к заболеваниям, возникают душевные кризисы, которые выражаются в учащении самоубийств, преступлений и душевных расстройств. Статистика показывает, что весной возникает стремление к более активной физической деятельности (психосоматический рост), в то время как способность к обучению, внимательность и тщательность ухудшаются.
Кризис возникает и осенью, правда, менее выраженный: человек становится более уравновешенным, ограничивается своим домашним «гнездышком», в большой степени становится, склонен к духовной, нежели к физической активности.
Ученые считают, что растения определяют изменение длины светового дня при помощи листьев, а животные и человек – при помощи особого отдела головного мозга.
Человек может использовать знания о биологических ритмах в практической деятельности. Например, при выращивании овощей и фруктов, для повышения яйценоскости кур, благодаря искусственному увеличению длины дня, можно достичь больших результатов.

Приливно-отливные ритмы – ритмы, которые характерны для обитателей прибрежной зоны морей и океанов.

Это самая сложная ритмика в жизни живых организмов. Так у берегов Атлантического океана вода поднимается и спадает дважды в сутки с периодом 12,4 часа (это ровно половина лунного периода). Следовательно, точное время приливов постоянно сдвигается.
Жизнь в приливно-отливной зоне представлена большим многообразием видов. На время отливов моллюски плотно сжимают раковины, рачки прячутся в песок или под мокрые водоросли. Сложность, в данном случае, заключается еще и в том, что на жизнь этих организмов влияет также и суточная периодичность. Рачки и крабы во время дневных приливов ведут себя активнее, чем во время ночных приливов.
Рыба грунион, обитающая у калифорнийского побережья, откладывает свою икру на песчаном пляже во время новолунных или полнолунных приливов, которая развивается там в течение 14 дней до следующего прилива и затем снова попадает в воду.

Таким образом, биологические ритмы приспосабливают организмы к циклическим изменениям во внешней среде.
За точность работы биологические ритмы называют биологическими часами.

Биологические часы – способность живых организмов ориентироваться во времени.

Как бы придерживаясь внутреннего расписания, каждая птица в строго определенное время просыпается и начинает петь(соловей – в 2 часа ночи, жаворонки, кукушки, иволги – в 3 часа, скворцы и трясогузки – в 4 часа, воробьи – в 6часов), цветки разных растений также распускаются в определенное время (в 4 часа – цикорий, 5 часов – мак, 6 часов – одуванчик, 7 часов – колокольчики, 8 часов – ноготки и бархатцы и т.д.). Эту особенность в свое время заметил Карл Линней. Именно ему принадлежит идея создания цветочных часов.
Изучая биологические ритмы, следует упомянуть о работах Л.А.Чижевского, который показал, что внутренний механизм отсчета времени постоянно корректируется сигналами из Космоса. Л.А.Чижевский доказал влияние солнечной активности на частоту заболеваний и физиологическое состояние человека. Примерно через каждые 11 лет происходят «солнечные бури». Их появление вызывает значительные сдвиги множества процессов на нашей планете. Изменения деятельности Солнца влияют на частоту рождаемости, распространение эпидемий, физическое и психическое самочувствие человека, на продуктивность его деятельности. Индивидуальные биоритмы людей накладывают отпечаток на жизнь общества в целом. Неудивительно поэтому, что Чижевский связывал и социальные потрясения с космическими ритмами и циклами.
Изучению биоритмов человека уделяется большое внимание. Установлено, что разные люди отличаются разной периодичностью своей работоспособности в течение суток.

Хронобиология – наука, изучающая вопросы, связанные с регуляцией ритмов человека внешними условиями.

Большинство людей в течение суток имеют два пика работоспособности – первый с 8 до 12, второй – с 17 до 19 часов. Наиболее слабым человек оказывается с 2 до 5 часов, с 13 до 15 часов. Но есть и исключения.
Всех людей можно разделить на две категории: «совы» и «жаворонки».
«Совы» – категория людей, у которых время наибольшей творческой продуктивности приходится на ночные или вечерние часы.
«Жаворонки» – категория людей, которые чувствуют себя работоспособными и бодрыми в первой половине дня. Они рано просыпаются и рано ложатся спать.
Как показали исследования, «сов» и «жаворонков» примерно одинаковое количество – по 25 %. А 50 % людей не имеют четко выраженных пиков работоспособности в утреннее и вечернее время.
Попробуйте определить, к какой категории относитесь вы.

Нарушение установившихся ритмов может снижать работоспособность, оказывать неблагоприятные воздействия на человека. При передвижении в другие часовые пояса, нарушаются регуляции процессов жизнедеятельности, и необходимо от 2 дней до 2 недель, чтобы произошла синхронизация внутренних часов организма с местным временем. А кто из вас ощущает на себе переход на летнее и зимнее время, когда осенью и весной мы переводим часы?
Это еще раз подтверждает существование биологических ритмов у человека.

IV. Закрепление

Тестовое задание. Назовите типы биологических ритмов (приливно-отливные, суточные, годовые), которые определяют следующие явления:

Перелеты птиц с мест гнездования в южные районы;
Спячка бурых медведей;
Утреннее раскрывание цветков;
Линька соболя;
Открывание и запирание раковин устриц, обитающих в прибрежной зоне;
Весеннее пробуждение растений:
Сон и бодрствование у человека;
Наибольшая восприимчивость кожи к косметическому уходу;
Авитаминозы у человека;
Осенний листопад;
Ночная активность ежей;
Постройка гнезда птицами;
Зарывание рачков прибрежной зоны в мокрый песок;
Ритм дыхания у человека;
Набухание почек у растений;
Появление первоцветов;
Образование плодов и семян у растений;
Оцепенение мух;
Активизация сокодвижения у березы в апреле;
Смена поколений у насекомых (яйцо – личинка – куколка – взрослое насекомое)

V. Итоги урока (подводят учащиеся).

VI. Домашнее задание: п. 7, задание № 3 с. 58 (письменно), проработать темы для дискуссий (с. 58).

Диссертации к защите 2021 | Научно-исследовательский институт медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова

13 сентября 2021 г.

Наумова Ольга Вячеславовна

МОЛЕКУЛЯРНО-БИОХИМИЧЕСКИЕ МАРКЕРЫ ЭНДОТЕЛИАЛЬНОЙ ДИСФУНКЦИИ ПРИ ХРОНИЧЕСКОМ ВОЗДЕЙСТВИИ
РТУТИ

диссертация на соискание ученой степени кандидата биологических наук по специальности 3.2.4 — Медицина труда. Диссертационный Совет 24.1.176.01
(Д.001.012.01). Федеральное государственное бюджетное научное учреждение «Научно-исследовательский институт медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова»

105275, г. Москва, проспект Буденного, 31, тел. +7(495)365-02-09; e-mail: [email protected]

28 июня 2021 г.

Русанова Дина Владимировна

МЕХАНИЗМЫ И ЗАКОНОМЕРНОСТИ ФОРМИРОВАНИЯ
ПОРАЖЕНИЙ ПРОВОДЯЩИХ ПУТЕЙ ЦЕНТРАЛЬНОЙ И
ПЕРИФЕРИЧЕСКОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ ПРИ ВОЗДЕЙСТВИИ
МЕТАЛЛИЧЕСКОЙ РТУТИ
(КЛИНИКО-ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ)

диссертация на соискание ученой степени доктора биологических наук по специальности 3.2.4 — Медицина труда. Диссертационный Совет 24.1.176.01
(Д.001.012.01). Федеральное государственное бюджетное научное учреждение «Научно-исследовательский институт медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова»

105275, г. Москва, проспект Буденного, 31, тел. +7(495)365-02-09; e-mail: [email protected]

15 сентября 2021 г.

Объявление о защите Брылёвой Марии Сергеевны

Диссертационный совет 24.1.176.01 (Д.001.012.01) при Федеральном государственном бюджетном научном учреждении «Научно-исследовательский институт медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова» (105275, г. Москва, проспект Буденного, 31; тел. 365-02-09; web: www.irioh.ru; e-mail: [email protected]) объявляет, что Брылёва Мария Сергеевна представила диссертацию «СОЦИАЛЬНО-ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ СМЕРТНОСТИ НАСЕЛЕНИЯ ПРОМЫШЛЕННЫХ МОНОГОРОДОВ АРКТИКИ» на соискание ученой степени кандидата биологических наук по специальности 3.2.4 — Медицина труда.

Защита диссертации состоится 22 ноября 2021 года в конференц-зале института.

Председатель диссертационного совета 24.1.176.01 (Д.001.012.01) — Бухтияров Игорь Валентинович.

28 июня 2021 г.

Брылёва Мария Сергеевна

СОЦИАЛЬНО-ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ СМЕРТНОСТИ НАСЕЛЕНИЯ ПРОМЫШЛЕННЫХ МОНОГОРОДОВ АРКТИКИ

диссертация на соискание ученой степени кандидата биологических наук по специальности 3.2.4 — Медицина труда. Диссертационный Совет 24.1.176.01 (Д.001.012.01). Федеральное государственное бюджетное научное учреждение «Научно-исследовательский институт медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова»

105275, г. Москва, проспект Буденного, 31, тел. +7(495)365-02-09; e-mail: [email protected]

24 июня 2021 г.

Финагина Елизавета Андреевна

АНДРОГЕННЫЙ ДЕФИЦИТ И ПОКАЗАТЕЛИ МУЖСКОГО ЗДОРОВЬЯ У МАШИНИСТОВ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОГО ТРАНСПОРТА

диссертация на соискание ученой степени кандидата медицинских наук по специальности 3.2.4 — Медицина труда. Диссертационный Совет 24.1.176.01
(Д.001.012.01). Федеральное государственное бюджетное научное учреждение «Научно-исследовательский институт медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова»

105275, г. Москва, проспект Буденного, 31, тел. +7(495)365-02-09; e-mail: [email protected]

17 марта 2021 г.

Объявление о защите Кузьминой Светланы Валерьевны

Диссертационный совет Д 001.012.01 при Федеральном государственном бюджетном научном учреждении «Научно-исследовательский институт медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова» (105275, г. Москва, проспект Буденного, 31; тел. 365-02-09; web: www.irioh.ru; e-mail: [email protected]) объявляет, что Кузьмина Светлана Валерьевна представила диссертацию «РИСКИ НАРУШЕНИЯ МЕНТАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ РАБОТНИКОВ ПРОИЗВОДСТВ ХИМИЧЕСКИХ ВЕЩЕСТВ. КЛИНИКО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ РАННЕЙ ДИАГНОСТИКИ И ПРОФИЛАКТИКИ» на соискание ученой степени доктора медицинских наук по специальности 14.02.04 — Медицина труда.

Защита диссертации состоится 28 июня 2021 года в конференц-зале института.

Председатель диссертационного совета Д 001.012.01 Бухтияров Игорь Валентинович.

10 февраля 2021 г.

Кузьмина Светлана Валерьевна

РИСКИ НАРУШЕНИЯ МЕНТАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ РАБОТНИКОВ ПРОИЗВОДСТВ ХИМИЧЕСКИХ ВЕЩЕСТВ. КЛИНИКО-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ РАННЕЙ ДИАГНОСТИКИ И ПРОФИЛАКТИКИ

диссертация на соискание ученой степени доктора медицинских наук по специальности 14.02.04 — Медицина труда. Диссертационный Совет Д.001.012.01. Федеральное государственное бюджетное научное учреждение «Научно-исследовательский институт медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова»

105275, г. Москва, проспект Буденного, 31, тел. +7(495)365-02-09; e-mail: [email protected]

Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось…

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация
На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на «доспать» в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также
Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Читайте также
Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идёте в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав «белый шум» вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — «рюмка на ночь» — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

В заключение

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Это перевод статьи Джеймса Клира The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night.

Искусственное удлинение светового дня приводит к ожирению

Голландские ученые продемонстрировали механизм, посредством которого искусственное увеличение светового дня создает предрасположенность к ожирению. Оказывается, под действием света супрахиазматическое ядро менее активно стимулирует бурый жир поглощать и сжигать липиды. А чем меньше липидов сжигает бурый жир, тем больше их откладывается в белом жире.

Благодаря изобретению электричества мы можем сами выбирать свой режим и не зависеть от смены светлых и темных периодов дня. Многие люди бодрствуют по ночам — либо потому, что таковы условия их работы, либо потому, что им больше нравится такой режим. Световой день для бодрствующих по ночам людей как бы удлиняется — к обычным светлым часам суток добавляются искусственные. Проведенное недавно масштабное исследование с участием 100 000 женщин показало, что такой образ жизни вреден по довольно неожиданным причинам: у женщин, которые проводили ночи при искусственном освещении (потому что или бодрствовали, или спали в освещенной комнате), чаще наблюдалось ожирение (см. E. McFadden et al., 2014. The Relationship Between Obesity and Exposure to Light at Night: Cross-Sectional Analyses of Over 100,000 Women in the Breakthrough Generations Study). Этим интересным результатам можно придумать разные объяснения. Во-первых, если человек ночью находится при свете, то скорее всего он бодрствует, потому что спать при свете предпочитает только небольшая доля людей. Можно предположить, что бодрствующие по ночам люди больше едят (многим известно, что поесть ночью — это особенное удовольствие) или меньше двигаются (ночь — не самое удобное время для совершения пробежек или посещений фитнес-клуба).

Но может ли ожирение возникать не из-за косвенных эффектов изменения режима, а из-за самого по себе увеличения светового дня? Голландские ученые решили провести эксперимент на мышах, чтобы проверить, не вызывает ли искусственное удлинение светового дня какие-то сдвиги в метаболизме, из-за которых появляется предрасположенность к ожирению.

У ученых были поводы думать, что изменение светового дня может повлиять на метаболизм. Известно, что Супрахиазматическое ядро в нашем мозге следит за световым циклом и рассылает сигналы на периферию, чтобы все клетки организма могли подстроить свои внутренние часы. В соответствии с показаниями этих часов меняется интенсивность многих важных процессов — например, поглощения глюкозы, которое зависит от чувствительности к инсулину, которая, в свою очередь, изменяется с ходом биологических часов (днем чувствительность к инсулину ниже, чем ночью). Зависят от времени суток и количества синтезируемых белков, фосфолипидов и ДНК — параметры, важные для всех клеток организма без исключения (днем процессы синтеза этих молекул идут активнее, чем ночью).

Выводы о том, в каком режиме сейчас надлежит работать организму, супрахиазматическое ядро делает на основании сигналов об освещенности, приходящих от клеток сетчатки. Естественно было бы предположить, что из-за ночного освещения супрахиазматическое ядро впадает в заблуждение и шлет клеткам сигналы работать в «дневном» режиме, хотя организму в это время полагается спать. Причем такие сигналы человек, ведущий ночной образ жизни, получает и днем, и ночью, и из-за этого у него может «поплыть» регуляция многих процессов.

В эксперименте мышей поделили на три группы: у первой группы темное и светлое время суток были равными по продолжительности, у второй световой день был удлиненным (и продолжался 16 часов), а у третьей день длился круглые сутки. У мышей наблюдалась похожая ситуация: чем дольше был их световой день, тем больше жира у них откладывалось (спустя 5 недель мыши, жившие при постоянном освещении, были в полтора раза толще, чем мыши, у которых световой день был равен ночи). Мыши могли есть, сколько хотели, но оказалось, что мыши с 16-часовым световым днем ели не больше мышей с 12-часовым, а мыши, которые жили при постоянном освещении, ели вообще меньше всех. Получается, ожирение у них возникало не из-за переедания. Общее время активности у мышей при удлиненном световом дне не уменьшалось, так что и недостаток движения не был причиной увеличения веса.

Осталось найти механизм, посредством которого длина светового дня могла бы влиять на метаболизм. Не приходилось сомневаться, что в этом участвует супрахиазматическое ядро как главный ритмоводитель организма. Опосредованно эта область мозга влияет на все клетки организма, но прямых связей она образует не так много. Примечательно, что супрахиазматическое ядро напрямую связано нервными путями с бурым жиром — тканью, которая сжигает липиды для того, чтобы получать тепло и согревать организм. В отличие от клеток белого жира, который запасает липиды, клетки бурого жира активно сжигают эти молекулы в своих многочисленных митохондриях. Интересно, что клетки бурого жира происходят из тех же предшественников, что и мышечные клетки, и в каком-то смысле напоминают их: они тоже должны не запасать, а перерабатывать запасы, производя тепло (а мышечные клетки производят полезную работу).

Ученые предположили, что при удлинении светового дня супрахиазматическое ядро неправильно регулирует работу бурого жира, и он сжигает не так много липидов, как мог бы. Чтобы проверить свою догадку, ученые проследили за мечеными молекулами липидов в организмах подопытных животных. Оказалось, что при удлинении светового дня бурый жир поглощает из крови меньше липидов. Чтобы проверить роль супрахиазматического ядра в этом процессе, ученые перерезали у подопытных животных нервные пути от этой части мозга к бурому жиру. После такой операции бурый жир стал поглощать в пять раз меньше липидов из крови. Получается, сигналы от супрахиазматического ядра стимулируют бурый жир поглощать липиды. Днем таких сигналов поступает меньше (в норме бурый жир должен сжигать липиды ночью, когда холоднее). А если бурый жир поглощает меньше липидов, то большие их количества отложатся в обычном, белом жире.

Кроме того, в светлое время суток в буром жире уменьшалась экспрессия термогенина, а также уменьшалась активация фермента гормон-чувствительной липазы. Получается, что днем бурый жир не только поглощает меньше липидов, но и сжигает их менее активно. И экспрессия термогенина, и активация гормон-чувствительной липазы зависели от норадреналиновых сигналов, поступающих от супрахиазматического ядра. То есть чем длиннее световой день, тем меньше липидов сжигает бурый жир и тем больше их запасает белый жир. Таким образом длина светового дня влияет на темпы накопления жировых запасов.

Следует еще упомянуть, что в течение года световой день естественным образом меняется тем сильнее, чем дальше от экватора находится точка нашей планеты. В декабре, к примеру, на южном полюсе (и в его окрестностях южнее 23,5 градусов южной широты) день длится круглые сутки (а на северном полюсе в этом месяце, наоборот, солнца вообще не видно). У людей, которые живут в таких условиях, ход внутренних часов нарушается, и может проявляться устойчивость к инсулину и повышаться количество триглицеридов (один из типов липидов), циркулирующих в крови (см.: J. Arendt, 2012. Biological rhythms during residence in polar regions). Эти факторы могут способствовать ожирению, но точных данных о том, предрасположены ли к нему полярники, работающие с «нарушенными часами», у нас нет. Из-за тяжелых условий жизни на полюсах люди, наоборот, скорее теряют вес. В любом случае, изменение веса — это не главная проблема тех, кто работает в условиях полярной ночи или полярного дня; гораздо неприятнее для них нарушение сна и депрессивные расстройства (сходные с обычными сезонными депрессиями, см. Seasonal affective disorder). Поэтому в необходимости регулировать длину светового дня искусственным образом в таких случаях, когда ситуация далека от нормальной, никто не сомневается.

Источник: S. Kooijman et al. Prolonged daily light exposure increases body fat mass through attenuation of brown adipose tissue activity // PNAS. DOI:10.1073/pnas.1504239112.

Юлия Кондратенко

Осенью-зимой у 80% белорусов дефицит витамина D. Эндокринолог о том, как справиться с его нехваткой

Когда читаешь о витамине D, кажется, что без него и жизнь — не жизнь. Оказывается, он действительно отвечает за многое в организме человека. О том, зачем нужен витамин D, как справиться с его дефицитом и как правильно сдать анализ, рассказала эндокринолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой эндокринологии БГМУ Татьяна Мохорт.

— Многие в моем окружении говорят о том, как важно, чтобы все было в порядке с уровнем витамина D. Зачем он вообще нужен?

— Витамин D — достаточно сложное вещество, которое имеет очень много рецепторов в разных органах и тканях. Поэтому он настолько важен для организма.
Исторически дефицит витамина D связывали с рахитом. Это состояние, когда у детей мягкие косточки и кривые ножки, поздно зарастает родничок (неокостеневший участок свода черепа. — Прим. TUT.BY).

Чем больше проходит времени, тем больше появляется новостей про витамин D. Оказывается, он нужен, чтобы хорошо работала иммунная система, чтобы скелет не становился ломким, а уже в зрелом возрасте не развивался остеопороз. Он нужен для мышечной силы, для хорошей познавательной функции мозга, для снижения кардиоваскулярных рисков, чтобы не кальцифицировались разные органы и ткани, то есть чтобы в них не появлялись плотные бляшки.

Сегодня мы знаем про витамин D гораздо больше, чем 20−30 лет назад.

Эндокринолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующая кафедрой эндокринологии БГМУ Татьяна Мохорт

Интерес к витамину D повысился тогда, когда мы научились его содержание определять в крови. Раньше брали анализ мочи и по уровню кальция косвенно могли судить об обеспеченности организма витамином D. Сейчас его можно определить по анализу крови, это прямое определение витамина D, и сделать это можно намного точнее, чем по анализу мочи.

Витамин D еще называют и гормоном D, так как он секретируется в кровь и оказывает системные эффекты, что, наверное, в том числе и объясняет интерес эндокринологов к этому веществу.

— Белорусы страдают нехваткой витамина D?

— Да. Профессор Эмма Владимировна Руденко и группа ее последователей провели исследование, в котором оценили уровень витамина D у белорусов разных возрастов, разного пола в разное время года. Результат был ожидаем: доля лиц с дефицитом витамина D достигает 80% в осенне-зимний период.

Беларусь находится далеко от экватора. А это значит, что солнечные лучи к нам попадают по касательной и у нас не очень большой период года с активным солнцем. В нашей стране много пасмурных дней, быстро меняется продолжительность дня в сторону увеличения несветовой его части. То есть у нас есть все предпосылки к дефициту витамина D.

— Человек может самостоятельно определить, что у него — дефицит витамина D?

— Признаками может быть сухость и ломкость ногтей, сухость кожи и ломкость волос, мышечная слабость, утомляемость, снижение иммунитета, прогрессия остеопороза у женщин немолодого возраста.

Но это настолько неспецифические признаки, особенно сегодня, когда мы с вами очень часто контактируем с химическими продуктами, что трудно сказать, волосы ломаются от того, что это дефицит витамина D, или от того, что мы их регулярно красим.

Притом что у дефицита витамина D есть косвенные признаки, достоверный результат можно определить только по анализу крови.

— Кому в первую очередь нужно провериться на дефицит витамина D?

— Тем, у кого есть риск дефицита. Это немолодые люди, которые мало времени проводят на солнце, любят носить закрытую одежду. Один из путей образования витамина D в организме — это его синтез в коже под влиянием солнечных лучей.

Также сдать анализ стоит людям, у которых очень ограниченный рацион питания, и они не употребляют продукты, содержащие витамин D: морскую рыбу, яичный желток, печень, сливочное масло… Больше всего этого витамина в жирной морской рыбе, печени трески. Также важно, чтобы анализ сдали люди, у которых частые поносы, дефицит массы тела.

— Вы сказали про немолодых людей. О каком возрасте идет речь?

— Прогрессивное снижение минерализации костей начинается у женщин после наступления менопаузы и вследствие дефицита эстрогенов, это после 50 лет.

К этому возрасту на свое здоровье нужно обращать больше внимания, не ожидать, что его пошлет судьба. За здоровье надо бороться и в первую очередь вести здоровый образ жизни. А он подразумевает не только употребление большого количества фруктов и овощей, но и достаточное количество в рационе морской рыбы, содержащей омега-3 жирные кислоты и витамин D. Важно чтобы в рационе было достаточное, но не избыточное количество белка, то есть не только рыбы, но и мяса. Нужно есть крупы, потому что в их составе есть клетчатка.

Я часто по работе общаюсь с пациентами с избыточной массой тела. Приведу пример, когда одна из пациенток посетовала на то, что правильно питается, но не худеет. Спрашиваю: что вы едите?

На завтрак я ем два блинчика.

— С чем?

— Без ничего.

А что такое блинчик? Это мука, как правило, не содержащая клетчатки.

— Затем на обед я ем кусочек куриной грудки с компотом из ананаса, потому что ананас — это сжигатель жира. Но компот сладкий, — рассказывает она.

Вот два приема пищи — и абсолютная безграмотность. Вместо того, чтобы на завтрак съесть кашу с клетчаткой и на обед миску овощей с куриной грудкой, человек кушает ананас и блинчик.

Также здоровый образ жизни подразумевает обязательную физическую нагрузку. Есть такая хорошая фраза: выведите свои кости на прогулку. Применительно к нашей проблеме надо понимать, что когда человек ходит, двигается, занимается физической работой, его мышцы при движении сокращаются, улучшается кровоснабжение и трофика костей.

— Женщинам, которых ничего не беспокоит, важно обратить внимание на витамин D после 50 лет, а мужчинам?

— Мужчинам можно позже, хотя постепенное снижение уровня мужских половых гормонов начинается с 30 лет.

— Если человек часто болеет, можно сказать, что у него в организме не хватает витамина D?

— Да, потенциально это может быть. У хронически и долго болеющих часто выявляется дефицит витамина D. Речь идет о тех, кто болеет, например, ОРВИ три-четыре раза в год. Есть данные, которые говорят о позитивном влиянии витамина D на течение различных воспалительных заболеваний, ускоряя выздоровление.

— Может ли нехватка витамина D вызвать депрессию и апатию к жизни?

— Может, но нельзя все сводить к какому-то одному фактору. Если у человека умерли близкие родственники, есть неприятности на работе, то возникает вопрос: что вызывает депрессию — дефицит витамина D или эти факторы?

В больших исследованиях есть факты, которые говорят, что витамин D влияет на настроение, восприятие качества жизни, но сказать, что это главный фактор депрессивных настроений — нельзя. Ведь даже продолжительность светового дня имеет очень большое значение для психики. С ноября по февраль настроение хуже, чем с марта по октябрь. И связывают это со световым днем, а световой день — это солнце и витамин D.

— Чтобы узнать, какой у тебя уровень витамина D, можно ли сдать анализ без рекомендации врача?

— Я вообще противник самолечения, наверное, потому что я доктор. Хочется верить, что наши доктора грамотные, и если к ним обращаются, то они дают грамотные советы. И я за то, чтобы сдавать анализы после консультации с врачом.

— А к какому врачу нужно идти?

— Начинать нужно с врача общей практики или терапевта. Он понимает во всем понемногу, в том числе и в витамине D. Но, конечно, это может быть и ревматолог, и эндокринолог, и гинекологи теперь назначают такие анализы, нефрологи со своей стороны тоже очень широко исследуют витамин D и занимаются этим предметно. При нарушении функции почек неактивные формы витамина D не превращаются в активные и его заведомо становится мало в организме.

Как эндокринолог я хочу обратить внимание еще на один аспект — гиперпаратиреоз. В нашем организме есть паращитовидные железы, они расположены по задней поверхности щитовидной железы и отвечают за фосфорно-кальциевый обмен. И вот как раз дефицит витамина D является причиной нарушения их функции, в частности повышения продукта их работы — паратгормона. Когда витамина D не хватает, они пытаются заставить организм лучше работать.

Проявления избыточной продукции этого гормона приводят к повышению уровня кальция и появлению весьма разнообразной симптоматики. Это могут быть переломы костей, мочекаменная болезнь, язвенная болезнь желудка, изменения со стороны сердечно-сосудистой системы.

Начать заниматься витамином D может врач любой специальности, но если выявили его дефицит, то это первый шаг. Дальше надо посмотреть фосфорно-кальциевый обмен и уровень в организме паратгормона. Это поможет определить — мы столкнулись с чистым дефицитом витамина D, или он уже повлек за собой какую-то цепочку заболеваний.

— Чтобы анализ был честный, как его правильно сдавать?

— Натощак. Желательно не сдавать летом в солнечные дни, когда мы ходим с голыми руками и ногами. Честный анализ — это тот, который вы сдали поздней осенью, зимой или ранней весной.

— Каков нормальный уровень витамина D?

— Дефицит витамина D — это показатель меньше 25 нг/мл. Избыток начинается со 100 нг/мл. Целевой уровень — не менее 20−30, оптимальный 40−65 нг/л. Избыток является противопоказанием для употребления витамина D, так же, как и повышение уровня кальция в крови.

— Повысить уровень витамина D можно только с помощью таблеток?

— Один из вариантов — это инсоляция, то есть облучение солнечным светом. Хотя в солнечных арабских странах высокий уровень дефицита витамина D. Это обусловлено традициями — они носят одежду, которая укрывает от солнца и посторонних глаз практически все тело.

Но если прибегать к инсоляции, важно знать меру. Ведь выбираясь в южные страны, часто начинают ловить солнечные лучи столько, сколько солнце на небе. А жесткие солнечные лучи, которых крайне много в середине дня, могут способствовать развитию рака кожи.

Для инсоляций подходят утренние и вечерние лучи. Все это знают, все рассказывают, что они так и делают, но когда я оказываюсь в местах отдыха, на пляже, вижу, что основная масса людей приходит туда после 11 часов, когда я уже ухожу. Все знают, все согласны, но поступают по-другому.

Получить витамин D можно и с питанием. Но, к сожалению, съесть столько продуктов, чтобы компенсировать дефицит витамина D каждый день, невозможно. Например, нужно есть по 200 грамм в день сливочного масла, по 10 грамм печени трески. Это невероятно.
Чаще всего витамин D при дефиците принимают в каплях и таблетках.

— Как правильно принимать витамин D?

— Доктор определит дозировку в зависимости от того, какой уровень дефицита витамина D выявлен у пациента. Безопасная доза — 2000 международных единиц витамина D в сутки или четыре капли раствора витамина D каждый день.

— На протяжении какого промежутка времени его так надо принимать?

— Летом можно делать перерывы. Но прием витамина D показан только в случае дефицита, так как может быть постоянным.

— Как часто надо пересдавать анализ на витамин D?

— Если уровень нормальный, то чаще, чем раз в год, точно не надо. А если человек прошел курс лечения, то лучше пересдать анализ сразу.

Дефицит витамина D обусловлен образом жизни и местом проживания. Если вы пройдете курс лечения, затем отмените прием препарата, то теоретически дефицит может вернуться.

— Я читала, что дефицит витамина D влияет и на развитие онкологических заболеваний…

— Есть много исследований и доказано, что сахарный диабет 1 и 2 типа меньше развивается при адекватной обеспеченности витамином D, меньше смертность, в том числе от онкологических заболеваний. Но пока нет исследований, которые говорят, что коррекция уровня витамина D приведет к таким показателям.

— Даже пять лет назад не так часто говорили о витамине D, как сейчас…

— Если вы у меня спросите, можно ли было легко пять лет назад пойти и сделать в Беларуси анализ крови на витамин D, то я вам отвечу, что нет. Теперь это возможно. К этому привело развитие науки в мире в целом и приход новых знаний и технологий в Беларусь.

Я 40 лет работаю в эндокринологии, раньше мы могли проверить уровень глюкозы в крови, пропальпировать щитовидную железу, сделать поглощение радиоактивного йода щитовидной железой и провести сцинтиграфию (метод, когда в организм вводят радиоактивные изотопы. — Прим. TUT.BY) — и все. Все остальное было основано на клинической картине (жалобах и осмотре больного. — Прим. TUT.BY), потому что у нас не было компьютерной томографии, магнитно-резонансной томографии, гормонального тестирования, УЗИ…

Но все течет, все развивается. И сегодня у нас есть новые методы диагностики. В 1986 году, до аварии на Чернобыльской АЭС, мы крайне редко тестировали гормоны щитовидной железы. А сейчас, наверное, практически все знают свой уровень гормонов щитовидной железы.

— На какие витамины вы бы посоветовали обратить внимание осенью?

— Я не могу сказать, что осенью надо обратить внимание на витамины, а в другую пору года нет. Я за то, чтобы правильное питание было все время. Это не очень просто, но это неправда, что это дорого. Белокочанная капуста стоит дешево, а витаминов в ней много. Просто рацион должен быть составлен правильно.

Когда индивидуально говоришь с пациентами, то никто из них не покупает колу и гамбургеры. Не знаю ни одного пациента, который бы сказал: «Я пью колу и ем гамбургеры». Но куда они тогда деваются?

— Я пью колу…

— Вы же одна все не выпиваете!

Мы склонны приукрашивать то, что мы делаем, и делать вид, что мы такие вот все из себя хорошие. На самом деле мы питаемся очень-очень неправильно.

— Как бы вы посоветовали питаться?

— Начнем с того, что во времена моей юности по всей стране в четверг был рыбный день. И я за то, чтобы был рыбный день. Во-вторых, нужно есть каши, много овощей, мясо, нежирные молочные продукты, кефир.

Заметьте, я не сказала про фрукты. Во фруктах — много сахара. Да, это тоже здоровое питание, но они не должны быть его основой. А наши люди любят осенью по килограмму винограда съесть с удовольствием. Те же бананы — очень высококалорийный продукт.

Зато овощи — все полезны.

Но белорусы, впрочем, считают картошку тоже овощем, а это корнеплод. Овощ — это то, что растет на грядке сверху, а не внутри. Морковка, свекла, топинамбур — корнеплоды. Они содержат больше углеводов, чем овощи, но это не значит, что их нельзя есть. Можно, но здесь вопрос в том, как часто и сколько.

Автор: Наталья Костюкевич
Фото: Дарья Бурякина
TUT.BY, 12 сентября 2018

Поделитесь

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ ФОТОПЕРЕОДИЗМ ПОДГОТОВИЛ УЧЕННИК 10 А НИКИТЮК

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ ФОТОПЕРЕОДИЗМ ПОДГОТОВИЛ УЧЕННИК 10» А» НИКИТЮК АЛЕКСЕЙ

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ Биологические ритмы — переодически повторяющиеся изменения в активности процессов жизнедеятельности, обмена веществ. Изменения факторов среды Регулярно-переодические (смена дняночи, времен года) Нерегулярными (изменение погодных условий, бури, ураганы) Направленными (похолодание или потепление климата, загрязнение водоемов)

СУТОЧНЫЕ РИТМЫ Суточные ритмы появляются в изменении активности организмов в течение суток. У цветковых растений в определенное открываются и закрываются цветки, устьица, изменяется интенсивность дыхания. У животных происходит смена сна и бодрствования. Например, поведение многих насекомых контролируется биологическими часами. Так плодовая мушка дрозофила выводится из куколки на рассвете тараканы активны с наступлением темноты. Активность кошек с наступлением темноты возрастает, в светлое время суток они обычно спят

СУТОЧНЫЕ РИТМЫ У ЧЕЛОВЕКА У человека в течение суток меняется активность обмена веществ: макс. Масса тела-в 18 -19 часов, мах. Температура тела-в 16 -18 часов, мах. Частота дыхания в 13 -16 часов, мах. Частота сердечных сокращений-в 15 -16 часов. Всего у человека обнаружено свыше 40 переодически повторяющихся процессов. Нарушение ритмов приводит к неблагоприятным последствиям. В результате нарушения суточного ритма, например, при перелете в другое полушарие, у человека ухудшается самочувствие, падает работоспособность.

ФОТОПЕРЕОДИЗМ Фотопериодизм (греч. photos- «свет» и periodos- «круговорот», «чередование») — реакция живых организмов (растений и животных) на суточный ритм освещённости, продолжительность светового дня и соотношение между темным и светлым временем суток (фотопериодами). Термин «фотопериодизм» (англ. photoperiodism) предложили в 1920 году американские учёные селекционеры У. Гарнер и Г. Аллард, которые открыли данную реакцию у растений. По отношению к длине светового дня различают растения: 1 — длиннодневные (рожь, овес, пшеница, растут при длинном дне) 2 -короткодневные (соя, георгины, растут при коротком дне) 3 — нейтральные (колокольчик)

Под действием реакции фотопериодизма растения переходят от вегетативного роста к зацветанию. Эта особенность является проявлением адаптации растений к условиям существования, и позволяет им переходить к цветению и плодоношению в наиболее благоприятное время года. При ярком солнечном свете распускаются цветы, да и активность многих животных повышается. Насекомые – опылители.

ГОДИЧНЫЕ РИТМЫ Годичные ритмы связаны с изменением активности организмов. Разные организмы реагируют по-разному. Впадают в спячку, меняют окрас шерсти, мигрируют в другие районы Земли

ВЫВОДЫ Изменение многих абиотических факторов имеют ритмический характер. У организмов выработались приспособления к этим изменениям- биологические ритмы Организмы способны «определять» время своими биологическими часами Фотопереодизм-реакция организма на изменения продолжительности светового дня. Фотопереодизм присущ всем организмам и имеет приспособительное значение

Внутренние часы вашего тела и их влияние на ваше общее состояние здоровья

Хотя есть определенные области тела, такие как сердце, которые в некоторой степени способны управлять своими собственными функциями, есть убедительные доказательства того, что биологические часы играют важную роль. роль в контроле многих из этих колебаний (например, уровня сахара в крови) в течение 24-часового периода.

НАРУШЕНИЯ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ ДЛЯ ЧАСОВ ТЕЛА

Некоторые из лучших знаний о роли, которую биологические часы играют в нашем здоровье, получены в случаях, когда цикл не синхронизирован.Это может происходить по разным причинам, и мы только начинаем разбираться в них более подробно. Иногда мы сами делаем то, что нарушает наш нормальный ритм, например, летим в далекий часовой пояс. Иногда играют роль другие факторы (например, гены или биология).

Jet Lag

Полеты над страной в условиях «красных глаз» — яркий пример того, как мы можем нарушить наши собственные часы, и гораздо более экстремальный пример, чем ритуал весеннего движения вперед / назад во многих частях России. .S.

При смене часовых поясов мы чувствуем себя дезориентированными, туманными и сонными в неподходящее время дня, потому что после смены часовых поясов наши биологические часы говорят нам, что это один раз, а внешняя среда говорит нам, что это другой. Фактически, смену часовых поясов можно рассматривать как один из видов нарушения циркадного ритма. Его можно лечить, просто позволяя телу приспособиться к новому времени, хотя для внешних сигналов (света) может потребоваться несколько дней, чтобы помочь внутренним часам догнать или вернуться к новому циклу.

Посменная работа

Посменная работа — еще один пример того, как мы можем выйти из цикла, и это тоже может перерасти в нарушение циркадного ритма в долгосрочной перспективе. Люди, работающие в ночную смену, не только плохо спят (сонливость на работе или бессонница в течение дня), но и другие системы в их организме также могут ощущать последствия — и они могут быть хроническими. Не совсем ясно, почему существует эта связь, но могут иметь место увеличение веса или метаболические изменения.Эти явления подчеркивают, как определенное поведение или образ жизни могут влиять на часы тела, но есть и другие факторы, такие как генетика и химия тела.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ И ГЕНЕТИЧЕСКИЕ НАРУШЕНИЯ И ИХ ПОСЛЕДСТВИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Взаимодействие часов сложное, и их влияние на различные системы организма сложно, но мы начинаем больше понимать, как работают часы работают и влияют на каждую систему тела, от сердца до настроения.

Поскольку биологические часы на самом деле являются биологической сущностью, с ними могут что-то пойти не так, что может быть связано не столько с образом жизни или окружающей средой, сколько с механизмами самих часов. Например, связь часов и диабета — это нечто большее, чем просто изменение цикла сна, хотя сон может иметь значение.

Те же гены, которые контролируют рецепторы гормона сна мелатонина, участвуют в высвобождении инсулина, что также может играть роль в риске диабета.Когда гены рецепторов мелатонина имеют мутации, которые нарушают связь между биологическими часами и высвобождением инсулина, люди имеют значительно более высокий риск развития диабета.

Что такое циркадный ритм? | Тональный крем для сна

Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, которые являются частью внутренних часов организма и работают в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов. Один из наиболее важных и хорошо известных циркадных ритмов — это цикл сна и бодрствования.

Различные системы организма следуют циркадным ритмам, которые синхронизируются с главными часами в мозгу. На эти главные часы напрямую влияют сигналы окружающей среды, особенно свет, поэтому циркадные ритмы привязаны к циклу дня и ночи.

При правильном согласовании циркадный ритм может способствовать стабильному и восстановительному сну. Но когда этот циркадный ритм нарушается, это может вызвать серьезные проблемы со сном, включая бессонницу. Исследования также показывают, что циркадные ритмы играют важную роль в различных аспектах физического и психического здоровья.

Как работает циркадный ритм?

Циркадные ритмы работают, помогая оптимизировать процессы организма в различные моменты в течение 24-часового периода. Термин циркадный ритм происходит от латинского словосочетания «около дня», что означает «около суток».

Циркадные ритмы существуют у всех типов организмов. Например, они помогают цветам открываться и закрываться в нужное время и не дают ночным животным покинуть свое убежище в дневное время, когда они будут подвергаться большему количеству хищников.

У людей циркадные ритмы координируют психические и физические системы всего тела. Пищеварительная система производит белки в соответствии с обычным временем приема пищи, а эндокринная система регулирует гормоны в соответствии с нормальным расходом энергии.

Циркадные ритмы по всему телу связаны с главными часами, иногда называемыми циркадным кардиостимулятором, расположенными в головном мозге. В частности, он находится в супрахиазматическом ядре (SCN), которое находится в части мозга, называемой гипоталамусом.В разное время дня гены часов в SCN посылают сигналы для регулирования активности по всему телу.

SCN очень чувствителен к свету, который служит критическим внешним сигналом, влияющим на сигналы, посылаемые SCN, для координации внутренних часов в организме. По этой причине циркадные ритмы тесно связаны с днем и ночью. В то время как другие сигналы, такие как упражнения, социальная активность и температура, могут влиять на основные часы, свет оказывает самое сильное влияние на циркадные ритмы.

Циркадный ритм — это то же самое, что и биологические часы?

Биологические часы помогают регулировать время телесных процессов, включая циркадные ритмы. Циркадный ритм — это эффект биологических часов, но не все биологические часы являются циркадными. Например, растения приспосабливаются к смене времен года, используя биологические часы, время которых отличается от 24-часового цикла.

Как циркадный ритм влияет на сон?

Когда люди говорят о циркадном ритме, это чаще всего связано со сном.Цикл сна-бодрствования — один из наиболее ярких и важных примеров важности циркадных ритмов.

В течение дня из-за воздействия света главные часы посылают сигналы, которые вызывают бдительность и помогают нам бодрствовать и оставаться активными. С наступлением ночи главные часы инициируют выработку мелатонина, гормона, который способствует сну, а затем продолжают передавать сигналы, которые помогают нам спать всю ночь.

Таким образом, наш циркадный ритм выравнивает наш сон и бодрствование с днем и ночью, чтобы создать стабильный цикл восстановительного отдыха, который позволяет увеличить дневную активность.

На что влияет циркадный ритм помимо сна?

Хотя цикл сна и бодрствования является одним из наиболее заметных циркадных ритмов, эти 24-часовые внутренние часы играют жизненно важную роль практически во всех системах организма.

Исследования продолжают раскрывать подробности о циркадных ритмах, но данные связывают их с метаболизмом и весом через регуляцию уровня сахара и холестерина в крови. Циркадные ритмы также влияют на психическое здоровье, включая риск психических заболеваний, таких как депрессия и биполярное расстройство, а также возможность нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

Есть признаки того, что циркадные ритмы имеют важное влияние на иммунную систему, а также на процессы восстановления ДНК, которые участвуют в предотвращении рака. Исследования на ранних стадиях показывают, что циркадные циклы могут влиять на эффективность противораковых препаратов и что новые лекарства могут использовать биологические часы для уничтожения раковых клеток.

Что происходит при отключении циркадного ритма?

Когда циркадный ритм нарушается, это означает, что системы организма не функционируют оптимально.

Нарушение циркадного ритма сна и бодрствования может вызвать серьезные проблемы со сном. Без надлежащего сигнала от внутренних часов тела человек может с трудом заснуть, просыпаться ночью или не может спать так долго, как он хочет, до утра. Их общий сон может быть сокращен, а нарушенный циркадный ритм также может означать более неглубокий, фрагментированный и более низкий сон.

Кроме того, исследования выявили нарушения циркадного ритма как потенциальные факторы, способствующие обструктивному апноэ во сне (СОАС), расстройству сна, характеризующемуся повторяющимися задержками дыхания.OSA снижает уровень кислорода в организме и вызывает многочисленные нарушения сна в течение ночи.

В целом, смещенный циркадный ритм может во многих отношениях негативно влиять на сон, повышая риск бессонницы и чрезмерной дневной сонливости. Учитывая важную роль сна для продуктивности и общего состояния здоровья, нарушение циркадного ритма человека часто имеет серьезные последствия.

Что может нарушить циркадный ритм?

Нарушения циркадного ритма могут происходить в краткосрочной или долгосрочной перспективе.Специалисты выделили ряд типов нарушений циркадного ритма сна и бодрствования (CRSWD) на основе их характеристик и причин.

Jet Lag Нарушение: Это происходит, когда человек пересекает несколько часовых поясов за короткий период времени, и получил свое название от того факта, что с ним часто сталкиваются люди, совершающие межконтинентальные рейсы. До тех пор, пока циркадный ритм человека не сможет адаптироваться к циклу день-ночь на новом месте, он, вероятно, будет страдать от проблем со сном и усталости из-за смены часовых поясов.
Сменная работа Нарушение: Рабочие обязанности могут вызвать серьезные нарушения циркадного ритма человека. Сменная работа, при которой приходится работать всю ночь и спать днем, напрямую противоречит дневному графику человека.
Продвинутое нарушение фазы сна: Люди с этим типом нарушений обнаруживают, что они устают рано вечером и очень рано просыпаются. Даже если они хотят вставать поздно ночью или спать позже утром, люди с тяжелым нарушением фазы сна обычно не могут этого сделать.Это заболевание встречается относительно редко, поражает около 1% людей среднего и старшего возраста и чаще встречается у пожилых людей. В некоторых случаях нарушение фазы сна на поздних стадиях может быть связано с наследственной генетической причиной.
Нарушение фазы сна с задержкой: Этот тип нарушения циркадного ритма ассоциируется с «полуночниками», которые не ложатся спать поздно ночью и спят поздно утром. Это редко встречается среди населения в целом — поражает 1-2 человека из 1000 — но поражает до 16% подростков.Точная причина неизвестна, но может быть связана с генетикой, физическим состоянием и поведением человека.
Расстройство бодрствования во время сна не в течение 24 часов: Это состояние чаще всего встречается у слепых людей, не способных воспринимать световые сигналы своего циркадного ритма. Их тело по-прежнему следует 24-часовому циклу, но их часы сна постоянно сдвигаются назад на минуты или часы за раз.
Нерегулярное нарушение ритма сна и бодрствования: Люди с этим редким расстройством не имеют постоянного режима сна и могут иметь много дневного сна или короткие периоды сна в течение 24-часового дня.Это часто связано с состояниями, которые влияют на мозг, такими как деменция или черепно-мозговая травма, которые ограничивают правильное функционирование главных часов в гипоталамусе.

Как показывает этот список, существуют различные причины нарушений циркадного ритма. Некоторые нарушения циркадного ритма связаны с индивидуальным поведением, например, в поездках или на работе, которое нарушает график сна при нормальном дневном свете. Другие расстройства происходят из-за основной проблемы, которая вызывает неспособность воспринимать или обрабатывать сигналы окружающей среды, которые регулируют основные часы организма.В определенных ситуациях могут быть задействованы генетические причины или причина может оставаться неизвестной.

Как поддерживать здоровый циркадный ритм

Хотя у нас нет полного контроля над нашим циркадным ритмом, есть советы по здоровому сну, которые можно предпринять, чтобы попытаться лучше увлечь наши 24-часовые циклы сна.

Искать солнце: Воздействие естественного света, особенно в начале дня, помогает усилить сильнейший циркадный сигнал.
Соблюдайте постоянный график сна: Изменение времени отхода ко сну или утреннего пробуждения может помешать вашему организму приспособиться к стабильному циркадному ритму.
Делайте ежедневные упражнения: Активность в течение дня может поддерживать ваши внутренние часы и облегчать засыпание ночью.
Избегайте кофеина: Стимуляторы, такие как кофеин, могут не дать вам заснуть и нарушить естественный баланс между сном и бодрствованием. Все люди разные, но если у вас проблемы со сном, вам следует избегать употребления кофеина после полудня.
Ограничение света перед сном: Искусственное освещение в ночное время может нарушить циркадный ритм.Специалисты советуют приглушать свет и убирать электронные устройства перед сном и держать электронику подальше от спальни и поверхности для сна.
Спите коротко и рано днем: Поздний и продолжительный сон может отодвинуть время отхода ко сну и нарушить график сна.

Эти шаги по улучшению гигиены сна могут быть важной частью поддержания здорового циркадного ритма, но в зависимости от ситуации могут потребоваться другие шаги.Если у вас постоянные или серьезные проблемы со сном, дневная сонливость и / или проблемный режим сна, важно поговорить с врачом, который сможет лучше всего диагностировать причину и предложить наиболее подходящее лечение.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

Преодоление последствий перехода на летнее время

Переход на летнее время большинству из нас нужно прыгнуть вперед и перевести часы на час вперед. Это эффективно перемещает час дневного света с утра на вечер, давая нам эти долгие Летние ночи.Но проснуться утром в понедельник может быть не так просто, потеряв час драгоценного сна и, возможно, поездка на работу в темноте с дополнительным толчок java. Как изменения времени на самом деле влияют на вас, зависит от ваших личных предпочтений. здоровье, привычки сна и образ жизни.

Перемещение наших часов в любом направлении изменяет основную временную метку — световой индикатор — для установки и сброса нашего 24-часовой естественный цикл, или циркадный ритм. При этом наши внутренние часы становится не синхронизированным или несовместимым с нашим текущим циклом дня и ночи.Как хорошо мы адаптироваться к этому зависит от нескольких вещей.

В общем, «теряя» час в к весне приспособиться труднее, чем «набрать» час в падение. Это похоже на путешествие на самолете; путешествуя на восток, мы теряем время. An «раннее» время отхода ко сну может вызвать трудности с засыпанием и увеличить бодрствование в начале ночи. Идя на запад, мы засыпаем легко, но может быть трудно просыпаться.

Сколько времени вам понадобится, чтобы адаптироваться к время меняется? Хотя это и немного упрощенно, практическое правило состоит в том, что требуется около одного дня для корректировки на каждый час изменения времени.Есть значительный индивидуальные вариации, однако.

Как вы будете себя чувствовать во время этого переход? Если вы получаете от семи до восьми часов крепкого сна, иди если накануне вечером ложиться спать немного раньше, вы можете проснуться отдохнувшим. Если вы уже недосыпаете, переходите на шесть часов, у вас, вероятно, небольшие проблемы, особенно если вы употребляете алкоголь или кофеин перед сном. В этой ситуации вы вполне можете испытать снижение производительности, концентрации и памяти, характерное для недосыпающих лиц, а также повышенная утомляемость и дневная сонливость.

Что можно сделать, чтобы сбросить внутреннюю часы, чтобы быстрее адаптироваться к изменениям времени? Ваш циркадный ритм внутренне генерируется, но находится под влиянием окружающей среды, поведения и лекарства.

Как уже упоминалось, свет является основным признаком окружающей среды. Свет подавляет секрецию мелатонина, вызывающего сон. Так что, это важно выставлять себя на свет в часы бодрствования, а также возможно, и наоборот, не выставляйте себя на яркий свет, когда он темно снаружи.Например, если вы встаете ночью, чтобы сходить в ванную, не включи свет. Подготовьтесь заранее, установив ночник. Интересно, что специально рассчитанная по времени световая терапия может либо продвигать, либо задерживать ваш цикл сна, в зависимости от того, когда он доставлен.
Гигиена сна — это термин, используемый для опишите действия, которые вы можете предпринять для создания условий, благоприятных для сна, и увеличивают ваши шансы заснуть, спать спокойно и крепко спать. Базовая гигиена сна включает уменьшение или исключение кофеина и алкоголя, упражнения за несколько часов до сна, создание успокаивающих ритуалов перед сном, чтобы постепенно расслабляйтесь (например, принимая горячую ванну) и надевайте беруши и маски для глаз, и это лишь некоторые из них.Также важно ложиться спать и вставать в в одно и то же время каждый день. Хотя нет никаких доказательств того, что определенные диеты на самом деле влияют на ваш циркадный ритм, углеводы, как правило, облегчают его засыпать.
Маловероятно, что лекарства понадобятся на простой час изменение часов, но при определенных обстоятельствах, например, при путешествии в нескольких часовых поясах могут использоваться снотворные, такие как бендодиазепины. Их Показание состоит в том, чтобы, в первую очередь, при желании уснуть, чтобы перейти к новому графику.Учитывая их потенциал к зависимости и то, что они могут негативно повлиять на качества сна, их следует использовать только под непосредственным руководством врач или специалист по сну.

Так что может быть какой-то усталый и слабый люди выходят на улицы в понедельник утром в темноте. Интересно, что некоторые исследования показывают общее сокращение дорожно-транспортных происшествий и смертельных случаев из-за переход на летнее время. Однако одно исследование показало значительное увеличение в аварийности в понедельник, следующий за переходом на летнее время.Автор объяснил сонливость как причину. Я не совсем уверен, как это сделать один, но, может быть, вы захотите просто сесть и выпить еще одну чашку кофе — без кофеина, конечно — и приступать к работе чуть позже, когда солнце вверх?

Как переход на летнее время влияет на ваше здоровье?

Переход на летнее время начинается в 2 часа ночи в это воскресенье, а это значит, что снова пора перевести часы на один час вперед. Это изменение, на которое миллионам американцев приходится час сна, эффективно перемещает час дневного света с утра на вечер.

Как правило, приспособиться к изменению времени весной труднее, чем когда часы осенью переводятся на один час назад. Но потеря часа сна может не только вызвать у вас слабость — она может серьезно повлиять на ваше настроение, моторику, аппетит и даже на ваше сердце.

Вот некоторые из способов, которыми изменение времени «прыгать вперед» может повлиять на ваше здоровье — и что с этим делать.

Настроение и продуктивность
Переход на летнее время часто приводит к нарушению циклов сна.При рывке вперед организму необходимо привыкнуть к более раннему засыпанию, что может вызвать беспокойство по ночам и сонливость на следующий день.
В среднем американцы теряют 40 минут сна, когда весной мы переводим часы вперед. Такие нарушения сна могут привести к сбою настроения и повышенной раздражительности.
«Из небольших исследований мы знаем, что у людей, лишенных сна, миндалевидное тело, являющееся эмоциональным центром мозга, гораздо более реагирует на тревожные образы по сравнению с людьми, которые хорошо отдохнули», -Чарльз Чейслер, руководитель отделения медицины сна в Бригаме и женской больнице, сказал CBS News.
Нарушения сна также могут влиять на память, производительность и концентрацию внимания. Исследование 2012 года, опубликованное в Журнале прикладной психологии, показало, что переход на летнее время привел к резкому увеличению «киберлофинга» — убийства времени в Интернете вместо работы.
Травмы на рабочем месте
Недосыпание может повлиять на моторику, и исследования показывают, что это может привести к большему количеству травм на рабочем месте, особенно при переходе на летнее время.
В исследовании 2009 года были изучены данные о более чем 500 000 травм на горнодобывающих предприятиях с 1983 по 2006 год, и было обнаружено, что в понедельник после изменения времени их количество увеличилось на 5,7%. Более того, травмы были более серьезными, что привело к увеличению количества пропущенных рабочих дней на 68 процентов.
Самые недосыпающие рабочие Америки 26 фотографий
Автомобильные аварии
Исследования также показали всплеск количества автомобильных аварий после перехода на летнее время.
«Многие американцы недосыпают, и если начать с хронически низкого уровня сна, даже небольшое сокращение может иметь серьезные последствия», — сказал Остин Смит, профессор экономики в Фермерской школе бизнеса Университета Майами в Майами, штат Огайо.
В исследовании, опубликованном в American Economic Journal в следующем месяце, Смит проанализировал дорожно-транспортные происшествия непосредственно перед и после перехода на летнее время в США за 10-летний период. Результаты показали, что количество аварий сразу после сброса часов весной увеличилось на 6 процентов, что привело к более чем 300 смертельным случаям.
Болезнь сердца
Перевод часов на час вперед может серьезно сказаться на вашем сердце. Недавнее исследование показало, что переход на летнее время может быть связан с повышенным риском распространенного типа инсульта.
Исследователи из Финляндии проанализировали данные об инсульте за более чем десятилетний период и обнаружили, что общая частота ишемического инсульта, который составляет большинство случаев инсульта и вызван сгустком, блокирующим кровоток в головном мозге, был на 8 процентов выше во время первые два дня после перехода на летнее время.
Раковые больные и люди старше 65 лет оказались подвержены более высокому риску инсульта сразу после изменения времени, с повышенным риском на 25 и 20 процентов соответственно.
Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Open Heart, также показало, что перевод часов на час вперед весной также связан с более высоким краткосрочным риском сердечного приступа.
Хотя оба исследования показывают только связь, а не причинно-следственную связь, и не рассматривают возможные причины связи, эксперты считают, что нарушения сна играют роль.
«Циркадный ритм влияет на многочисленные функции организма, включая метаболические, физиологические и поведенческие изменения», — сказал CBS News доктор Тешама Монтейт, доцент кафедры клинической неврологии и директор программы по головной боли в Университете Майами. «Хотя необходимы подтверждающие исследования, я считаю, что это исследование подтверждает связь между циркадными ритмами и сосудистыми событиями».
Диета и аппетит
Хотя это не так серьезно, как автомобильные аварии или сердечные приступы, переход на летнее время может временно нанести ущерб вашему питанию.
Недостаток сна в любой степени может повлиять на уровень гормонов в организме, что может привести к изменению аппетита, увеличению тяги к еде и потенциальному перееданию.
«Недостаток сна увеличивает выработку гормона грелина, который вызывает у нас чувство голода, и снижает выработку гормона лептина, который заставляет нас чувствовать себя удовлетворенными, когда мы едим», — объяснил Чейслер.
Нарушения сна также повышают инсулинорезистентность и побуждают организм накапливать больше калорий в жире, сказал он.
Как упражнения, диета и сон влияют на старение 05:34
Советы по переходу на летнее время
Вы можете помочь избежать рисков для здоровья, связанных с переходом на летнее время, приняв меры для постепенной адаптации к переходу на летнее время и выспавшись.
Cheisler предлагает следующие советы:
Дайте себе быстрый старт в адаптации к изменению времени.В дни, предшествующие изменению времени, попробуйте ложиться спать и просыпаться немного раньше, чем обычно, чтобы подготовить свое тело к тому часу, который вы потеряли. Помните, что другим членам семьи, особенно детям, также может потребоваться помощь в корректировке своего расписания.
Сразу после пробуждения подвергайтесь воздействию света — в идеале — солнечного света. Если вы впервые увидите свет после пробуждения, это поможет сбросить часы вашего тела, поэтому попробуйте завтракать перед окном или сделать прогулку частью своего утреннего распорядка.
Избегайте кофеина после обеда и других стимуляторов, которые могут повлиять на бодрствование, особенно за несколько дней до и после изменения времени.
Постарайтесь не спать в это время, так как сон может снизить вашу способность спать по ночам.
Не садитесь за руль, если вам не хватает сна. Если возможно, поезжайте на работу общественным транспортом в течение нескольких дней после изменения времени. Если вам необходимо водить машину, не забывайте каждую ночь выспаться и сохранять бдительность в дороге.
Советы по взлому сна: 7 способов получить максимальную отдачу от Zzzzz 7 фотографий
Наши тела ненавидят переходить на летнее время. Вот как справиться: выстрелы
Когда дело доходит до обратного отсчета часов на наших устройствах, нас покрывают технологии.Наши смартфоны автоматически настраиваются.
Но наши внутренние часы не так легко перепрограммировать. А это значит, что смещение времени осенью и весной может неожиданным образом повлиять на наше здоровье.
«Возможно, вы не думаете, что изменение на один час — это много», — говорит Фред Турек, который руководит Центром биологии сна и циркадной биологии в Северо-Западном университете. «Но оказывается, что главные часы в нашем мозгу довольно жестко запрограммированы», — объясняет Турек. Он синхронизирован с 24-часовым циклом свет / темнота.
Дневной свет — это основной сигнал, позволяющий сбрасывать часы организма каждый день. Итак, если дневной свет наступает на час раньше — как это будет со многими из нас в эти выходные — это нас сбивает с толку.
«Внутренние часы должны догонять, и требуется день или два, чтобы приспособиться к новому времени», — говорит Турек.
Ученые документально подтвердили, что переход на летнее время весной, когда мы теряем час сна, связан с повышенным риском сердечных приступов и дорожно-транспортных происшествий.
И результаты нового исследования, которое будет представлено на конференции Американской кардиологической ассоциации позднее на этой неделе, указывают на увеличение числа пациентов, поступающих в больницу с фибрилляцией предсердий, которая является разновидностью нерегулярного сердцебиения. в дни после смены весеннего времени.
«Это определенно сюрприз, если подумать о разнице в один час», — говорит Джей Чудоу, терапевт в системе здравоохранения Монтефиоре, проводивший исследование. Этот вывод является предварительным, но он дополняет доказательства того, что переход на летнее время может иметь негативные последствия для здоровья.
Эти исследования напоминают нам о том, насколько мы чувствительны ко времени и ритму. За последние 20 лет ученые задокументировали, что, помимо главных часов в нашем мозгу, каждая клетка нашего тела имеет механизм измерения времени.Эти часы помогают регулировать важные функции, такие как сон и обмен веществ. И все чаще появляются свидетельства того, что, когда наши привычки — например, когда мы едим и спим — не синхронизируются с нашими внутренними часами, это может нанести нам вред.
Как мы уже сообщали, наш организм жаждет последовательного распорядка. Когда мы нарушаем свой распорядок дня из-за беспорядочного сна или пищевых привычек, это может увеличить риск метаболических заболеваний. Например, люди, которые работают в ночную смену, подвержены более высокому риску развития диабета и ожирения.Исследования также показывают, что дети, у которых не определено время отхода ко сну и приема пищи, также более склонны к полноте.
В это время года, когда количество дневного света продолжает уменьшаться, легко приобрести вредные привычки. «[Уменьшение] дневного света может нарушить многие вещи, включая социализацию и эмоциональный ритм», — говорит Санам Хафиз, адъюнкт-профессор психологии Колумбийского университета.
Как подготовиться к темным дням впереди
Ложись спать на час или около того раньше. Когда часы возвращаются, Хафиз говорит, что вы хотите максимально увеличить дневное освещение в утренние часы, так как вечером темнеет так рано. Если вы привыкли ложиться спать в 23:00, попробуйте 22:00. вместо. «Просто запишите« The Daily Show »или все, что вы смотрите ночью. Это то, что я делаю», — говорит Хафиз.
Как мы уже сообщали, исследования показали, что недостаток сна может посылать организму сигнал накапливать жир, поэтому частый сон является ключом к хорошему здоровью.И тем лучше, если вы используете утро для физических упражнений, поскольку физическая активность может помочь предотвратить депрессию.
Запаситесь питательными продуктами . В холодные темные месяцы наше настроение может ухудшиться, и мы также склонны есть больше. Поэтому вместо большой тарелки макарон на ужин подумайте о добавлении источников белка. «Определенно кажется, что с белком связано больше полноты», — сказала нам Джанет Поливи из Университета Торонто в Миссиссаге в 2011 году.
Рыба, орехи и другие растительные белки, такие как тофу, являются хорошей альтернативой, если вы не хотите добавлять мясо.Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются отличными источниками жирных кислот омега-3. «Один из основных способов, которыми омега-3 помогают регулировать настроение, — это успокаивать реакцию [организма] на воспаление», — рассказал нам Джо Хиббелн из Национального института здоровья в статье о связи между едой и настроением.
Ужинайте рано и держите его легким . Исследования показывают, что правильное время приема пищи может помочь предотвратить увеличение веса. В одном исследовании группа людей, сидящих на диете, которые ели свой основной прием пищи за день до 3 p.м. потеряла примерно на пять фунтов больше, чем люди, которые ужинали поздно вечером.
Итак, вот один подход: сделайте обед своим основным блюдом, а к ужину возьмите небольшую тарелку тапас. Также ограничьте употребление алкоголя. Существует множество доказательств того, что употребление более одной-двух порций в день вредно.
Присоединяйтесь к клубу или групповому мероприятию . Зима может принести социальную изоляцию. «Некоторые люди склонны впадать в спячку», — говорит Хафиз.А у некоторых людей развивается сезонная депрессия. Яркий свет или световые короба могут помочь людям с сезонным аффективным расстройством.
Другой подход — стараться оставаться социально вовлеченным. Совет Хафиза: вступите в книжный клуб или найдите людей с общим хобби. Групповые занятия также эффективны в борьбе с зимней хандрой.
Идите на юг — или ближе к экватору — если можете. Чем дальше на север вы живете, тем темнее будут ваши дни зимой. А это может испортить вам настроение.Вот совет Фреда Турека: «Я чаще совершаю поездки в южную часть США в зимние месяцы. Чем ближе вы подходите к экватору, тем больше дневного света», — говорит Турек.
Конечно, для многих из нас путешествие — это роскошь, поэтому это может быть невозможно, но важно, чтобы в свой день было как можно больше света.
7 Польза солнечного света для здоровья
С научной точки зрения, солнечный свет имеет много преимуществ для нашего организма. Вот семь веских причин выйти на улицу и понежиться на солнце.
1. Улучшает сон
Ваше тело вырабатывает гормон мелатонин, который очень важен для сна. Поскольку ваше тело начинает вырабатывать его в темноте, вы обычно начинаете чувствовать сонливость через два часа после захода солнца, что является одной из причин, по которой наше тело естественным образом не ложится спать позже летом.
Исследования показывают, что час естественного света утром поможет вам лучше спать. Солнечный свет регулирует ваш циркадный ритм, сообщая вашему телу, когда следует повышать или понижать уровень мелатонина.Итак, чем больше дневного света вы можете получить, тем лучше ваше тело будет вырабатывать мелатонин, когда пора ложиться спать.
Связано: 5 советов по профилактике рака кожи
2. Снижает стресс
Мелатонин также снижает реактивность на стресс, а пребывание на улице помогает вашему телу естественным образом регулировать мелатонин, что может помочь снизить уровень стресса. Кроме того, потому что вы часто занимаетесь чем-то активным на улице (гуляете, играете и т. Д.)), это дополнительное упражнение также помогает снизить стресс.
3. Поддерживает крепкие кости
Один из лучших (и самых простых) способов получить витамин D — находиться на улице. Наш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света — около 15 минут на солнце в день достаточно, если у вас светлая кожа. А поскольку витамин D помогает вашему телу поддерживать кальций и предотвращает ломкость, истончение или деформацию костей, принятие солнечных ванн может быть именно тем, что прописал врач.
4. Помогает снизить вес.
Выходить на улицу на 30 минут где-то между 8:00.м. а полдень связывают с потерей веса. Конечно, могут быть и другие факторы, но похоже, что существует связь между солнечным светом ранним утром и потерей веса.
5. Укрепляет вашу иммунную систему
Витамин D также имеет решающее значение для вашей иммунной системы, и постоянное пребывание на солнце поможет укрепить ее. Здоровая иммунная система может помочь снизить риск заболеваний, инфекций, некоторых видов рака и смертности после операции.
6.Борется с депрессией
Это не только в вашей голове; есть научная причина, по которой пребывание на солнце улучшает ваше настроение. Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме — химического вещества, которое улучшает ваше настроение и помогает сохранять спокойствие и сосредоточенность. Повышенное воздействие естественного света может помочь облегчить симптомы сезонного аффективного расстройства — изменения настроения, которое обычно происходит в осенние и зимние месяцы, когда световой день становится меньше.
7. Может продлить жизнь
Исследование, в котором участвовали 30 000 шведских женщин, показало, что те, кто проводил больше времени на солнце, жили от шести месяцев до двух лет дольше, чем те, кто был меньше на солнце.В этой области необходимо провести дополнительные исследования, но ученые продолжают это изучать.
Связанный: 5 эффективных способов успокоить солнечные ожоги в домашних условиях
Конечно, немного солнечного света может иметь большое значение (а слишком много вредно для нашей кожи). По оценкам ученых, в зависимости от оттенка вашей кожи ваше тело может вырабатывать витамин D примерно за 5-30 минут на солнце. Если вы пользуетесь солнцезащитным кремом, вы можете не производить столько витамина D.Если вы находитесь на улице в поисках столь необходимого витамина D, не подвергайте кожу воздействию более 5-30 минут.
Влияние света на циркадные ритмы | NIOSH
Цикл солнечного света / темноты сильно влияет на циркадные часы, сон и бдительность. Если вы понимаете эти эффекты, вы можете управлять освещением, чтобы лучше спать ночью и быть более внимательными в течение дня. Помните, что ваши циркадные часы используют светлые и темные сигналы , чтобы предсказать, что делать в будущем : когда подготовить вас к активности, а когда — ко сну.
Циркадные часы наиболее чувствительны к свету примерно за 2 часа до обычного отхода ко сну и в течение ночи до примерно 1 часа после обычного пробуждения утром (это чувствительный период). Воздействие света в это время повлияет на то, когда ваше тело естественным образом станет сонным и будет готово заснуть.
Яркий вечерний свет за 2 часа до отхода ко сну сместит время для сна на более позднее время, поэтому вы, как правило, засыпаете позже вечером и просыпаетесь позже утром.
Если у вас возникли проблемы с засыпанием, держите слабый уровень освещения в течение 2 часов, прежде чем вы захотите заснуть. Вы можете носить темные солнцезащитные очки (лучше всего подходят закручивающие), если трудно контролировать свет в этой области. Это поможет вам легче уснуть.
Если вы слишком рано засыпаете вечером, вы можете выйти в хорошо освещенное место, чтобы уменьшить сонливость. (Однако, если вы недосыпаете или боретесь с инфекцией, ложитесь спать пораньше и выспитесь.)
Яркий утренний свет сместит время для сна раньше, , поэтому вы, как правило, засыпаете, засыпаете раньше вечером и рано просыпаетесь утром.
Если вы просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть, убедитесь, что свет не горит до того момента, когда вы хотите проснуться.
Если вы не можете проснуться достаточно рано, встаньте в ярко освещенное место (например, позавтракайте на улице или рядом с солнечным окном).
Если вам нужно встать посреди ночи, держите уровень света очень тусклым.
.

Биологические ритмы здоровья | Наука и жизнь

Урок экологии в 10-м классе «Биологические ритмы и биологические часы»

Диссертации к защите 2021 | Научно-исследовательский институт медицины труда имени академика Н.Ф. Измерова

Наумова Ольга Вячеславовна

Русанова Дина Владимировна

Объявление о защите Брылёвой Марии Сергеевны

Брылёва Мария Сергеевна

Финагина Елизавета Андреевна

Объявление о защите Кузьминой Светланы Валерьевны

Кузьмина Светлана Валерьевна

Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

I. Физика сна

Цель сна

Сколько часов нужно спать?

Полезная информация

Стоимость депривации сна

Теория кумулятивного стресса

Сохраняйте ёмкость наполненной

Ок, а можно доспать?

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Читайте также

Возрастные изменения сна

Циркадный ритм

Читайте также

Двухпроцессная модель регуляции сна

Когда мне стоит ложиться спать?

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Как улучшить качество и продолжительность сна

Ежедневные привычки для лучшего сна

Натуральные средства для сна

Искусственное удлинение светового дня приводит к ожирению

Осенью-зимой у 80% белорусов дефицит витамина D. Эндокринолог о том, как справиться с его нехваткой

Поделитесь

БИОЛОГИЧЕСКИЕ РИТМЫ ФОТОПЕРЕОДИЗМ ПОДГОТОВИЛ УЧЕННИК 10 А НИКИТЮК

Внутренние часы вашего тела и их влияние на ваше общее состояние здоровья

Что такое циркадный ритм? | Тональный крем для сна

Как работает циркадный ритм?

Циркадный ритм — это то же самое, что и биологические часы?

Как циркадный ритм влияет на сон?

На что влияет циркадный ритм помимо сна?

Что происходит при отключении циркадного ритма?

Что может нарушить циркадный ритм?

Как поддерживать здоровый циркадный ритм

Преодоление последствий перехода на летнее время

Как переход на летнее время влияет на ваше здоровье?

Наши тела ненавидят переходить на летнее время. Вот как справиться: выстрелы

Как подготовиться к темным дням впереди

7 Польза солнечного света для здоровья

1. Улучшает сон

2. Снижает стресс

3. Поддерживает крепкие кости

4. Помогает снизить вес.

5. Укрепляет вашу иммунную систему

6.Борется с депрессией

7. Может продлить жизнь

Влияние света на циркадные ритмы | NIOSH

Вам так же может понравиться...

Упражнения в тренажерном зале для ног: Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Зож девушка: Все 53 девушки ЗОЖ в фотографиях и ссылках

Как восстановить силы после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Добавить комментарий Отменить ответ