Как без штанги накачать грудь: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

«ЧТО МЕШАЕТ НАКАЧАТЬ ГРУДЬ И КАК ЭТО ИСПРАВИТЬ?» — Яндекс Кью

Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

1) Плохая нервно — мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.

2) Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок.

3) Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот. В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений.

Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались. Жим гантелей лежа вместо штанги отчасти решает эту проблему, но даже это упражнение без должной ментальной концентрации работает не так эффективно, как может.

В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц.

Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах. Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

Закрыть глаза во время выполнения упражнения. Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении. Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес. Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Набор массы тела невозможен без прогрессии нагрузок. Объем мышц груди будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти.

Чем дольше и быстрее вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению.

И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений. Это самый эффективный способ наращивания мышц. Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов.

И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

О необычных упражнениях, реально рабочих программах, и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram

как накачать грудь без жима лежа?

Профессиональный бодибилдер Мои Мусави (Moe El Moussawi) родился в 1974 году в Ливане. Еще с детства старший брат приучил Мои к штанге и гантелям, говоря, что солдат, в первую очередь, должен быть сильным. В те военные годы никто и подумать не мог, что растет новый профессиональный бодибилдер, которому суждено стать известным за пределами Ливана.

В 90-е гг. Мои Мусави переезжает в США, где открывает для себя целую индустрию круглосуточных спортзалов и разнообразного спортивного питания. Так для него началась любительская, а позже и профессиональная карьера бодибилдера. Со второй попытки ему удается стать чемпионом Новой Зеландии и получить профкарту. Не так давно Мои Мусави дебютировал на профессиональном турнире Айронмен, заняв там 14-е место. Сам же Мои признается, что дебютом он был доволен, поскольку его целью было лишь посмотреть на профессиональный бодибилдинг изнутри. В последующем он обещает, что будет готов к выступлению на самом высоком уровне.

Глядя на Мои Мусави, сложно найти какие-то слабые места в его мускулатуре. Тем более, что в тренировке груди он не использует классический жим лежа. Как можно накачать грудь без жима лежа? В ответ Мои Мусави приводит свои принципы тренировки ширины грудных мышц:

1. Перед началом тренировки я основательно разминаюсь до тех пор, пока не почувствую, что грудные мышцы полностью включились.
2. В своем каждом упражнении я подчеркнуто выполняю негативную фазу. Раньше я считал ее чисто формальной фазой движения. Однако теперь я убежден, что негативы дают мощный импульс роста массы.
3. Я использую такой уровень нагрузки, при котором мышцы успевают полностью восстановиться за 72 часа. Таким образом, я могу каждую мышечную группу прокачивать дважды в неделю.
4. Красивый вид грудным мышцам может дать только пампинг.
   Именно поэтому я отдыхаю между сетами не более 1 минуты. Если тратить на отдых больше времени, кровь уйдет из мышц и мощного пампинга не получится. Кстати, эффективность тренировки я меряю также степенью пампинга. Чем тверже мышца, тем лучше прошла тренировка.
5. В качестве вспомогательного упражнения я использую вертикальные кроссоверы, поскольку именно они способны прорисовать внешние границы грудных мышц. Ни одно упражнение со свободным весом не умеет решать данную задачу.
6. Для подавляющего большинства атлетов жим лежа – основное упражнение для прокачки груди. Однако мало кто знает, что оно не способно сформировать мощные развитые мышцы груди. Для достижения этой цели необходим целый комплекс упражнений, среди которых может и не быть места жиму.

Тренировочный сплит Мои Мусави

День	Группы мышц
1	Грудь, руки, пресс
2	Спина, дельты, пресс
3	Ноги, пресс
4	Грудь, руки, пресс
5	Спина, дельты, пресс
6	Ноги, пресс
7	Отдых

Программа накачки груди от Мои Мусави без классических жимов лежа

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа в наклоне	4-5	5, 12, 10, 10, 10
Жим гантелей лежа	4	10-12
Пулловер	4-5	12-15
Кроссоверы	5	15-20

5 простых упражнений для уменьшения размера груди

Чрезмерно большая грудь может не только доставлять дискомфорт, но и вызывать другие проблемы со здоровьем, такие как боли в шее, плечах и спине. Некоторые женщины также сообщают, что большая грудь может вызвать сыпь, онемение, когда бюстгальтер не подходит должным образом, и головные боли.

Когда дело доходит до физических упражнений, большая грудь может вызвать неспособность выполнять упражнения или отсутствие желания заниматься из-за дискомфорта или смущения. Большая грудь также может вызывать одышку, что приводит к потере желания тренироваться. Это не только в вашем уме; вес избыточной ткани может ограничивать естественное движение диафрагмы.

Операция по уменьшению груди подходит не всем. Возможно, вы ищете нехирургические решения или уверены, что если бы ваша грудь была немного меньше, это сильно повлияло бы на ваше общее состояние здоровья и уверенность в себе.

Пока вы планируете тренироваться, чтобы уменьшить размер груди, вы можете в то же время найти варианты одежды, которые помогут уменьшить большую грудь, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя как можно лучше. Узнайте больше о 5 лестных способах уменьшить большую грудь.

Строение груди

Прежде чем понять, как упражнения могут работать для уменьшения размера груди, важно знать структуру груди, какие части можно изменить с помощью упражнений и какие части анатомии груди не будут изменены с помощью упражнений. Грудь состоит из жира и ткани молочной железы, нервов, вен, артерий и соединительной ткани. Основная грудная мышца находится между грудью и ребрами в грудной стенке.

У большинства женщин грудь почти полностью состоит из жира, с несколькими участками плотной ткани (ткань молочной железы), разбросанными по груди. Это означает, что упражнения, которые способствуют общей потере жира, могут быть чрезвычайно эффективными для уменьшения размера груди. Женщины также могут поднять обвисшую грудь, работая с мышцами груди, которые находятся между жировой тканью груди и ребрами. Вот 3 простых упражнения, чтобы поднять обвисшую грудь.

Изменения груди после менопаузы

Поскольку ткань молочной железы уменьшается во время менопаузы, плотность груди также уменьшается. Плотность груди определяется тканью молочной железы, а не жировой тканью. Перед менопаузой в груди больше ткани молочной железы, чем жира. После менопаузы в груди обычно больше жира, чем ткани молочной железы. Это важно понимать, потому что это существенно влияет на стратегию упражнений.

Пять упражнений, которые помогут уменьшить размер груди.

1. Уменьшение жировой ткани груди с помощью аэробных упражнений

Контроль жировых отложений — первый шаг к уменьшению размера груди. Я написал исчерпывающую статью о том, как избавится от дряблых рук , и выделил некоторые похожие стратегии. Так же, как и на руках, жир сам по себе изначально не является твердым, поэтому чем больше его у нас в груди, тем тяжелее он будет. Добавьте к этому потерю эластичности кожи с возрастом, и эта тяжесть может быть не только неудобной, но и совершенно болезненной.

Поскольку упражнений для точечного уменьшения жировых отложений не существует, мы должны сосредоточиться на общей стратегии по снижению веса. Определенные аэробные упражнения, включающие бег и прыжки, могут вызывать небольшой дискомфорт, поэтому вот несколько прекрасных альтернативных малоинтенсивных кардиоупражнений, которые помогут уменьшить размер груди за счет сжигания жировых отложений.

• Подъем по лестнице
• Ходьба в наклоне на беговой дорожке
• Велоспорт
• Силовая ходьба
• Плавание

После того, как вы начали рассматривать виды кардио с низким воздействием, подобные приведенному выше списку, вы можете придумать некоторые собственные идеи для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, что приводит к снижению состава жира.

2. Отжимания

Отжимания — это упражнение, которое вы можете (и должны) делать каждый день, независимо от ваших целей в фитнесе. Отжимания — одно из лучших упражнений с весом всего тела, которое вы можете делать. В целях уменьшения размера груди отжимания также целенаправленно воздействуют на эти грудные мышцы.

Если стандартное отжимание (с пальцев ног) слишком сложно, вы всегда можете изменить движение, вместо этого опустившись на колени. Это уменьшит количество сопротивления, необходимого как для удержания вашего веса, когда вы опускаетесь, так и для того, чтобы снова поднять свой вес.

Если вы новичок, начало с колен также позволит вам сделать больше повторений, еще больше нагружая грудные мышцы. По мере того, как вы становитесь сильнее, поставьте перед собой цель изменить отжимание на пальцы ног, чтобы сделать движение как можно более сложным.

Как отжиматься:

• Встаньте на четвереньки, поставив руки чуть шире плеч.
• Выпрямите руки и ноги.
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
• Сделайте паузу, затем снова поднимитесь.
• Повторить.

3. Подъемы ног

Пусть подъемы могут помочь уменьшить внешний вид большой груди за счет тонуса мышц живота и предотвращения обвисания груди.

Это упражнение также идеально подходит для большой груди, так как позволяет вам находиться в удобном положении без дополнительного стресса или напряжения.

Как делать подъемы ног:

• Лягте на спину, ноги вместе.
• Держите ноги прямо и поднимите их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.
• Медленно опустите ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. Задержитесь на мгновение.
• Поднимите ноги обратно.
• Повторить.

4. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед в первую очередь укрепляет мышцы плеч, но также прорабатывает верхнюю часть груди. В дополнение к кардио для сжигания жира, подъем гантелей вперед может помочь вам укрепить плечи, улучшить осанку и создать четкость в передней и боковой части плеч. Упражнения с гантелями дают так много вариантов, что вы можете легко уменьшить или увеличить вес, который вы используете.

Как сделать подъем гантели вперед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Пусть ваши руки висят перед собой с гантелями перед бедрами (ладони обращены к бедрам).
• Ваша спина прямая; ваши ноги ровно стоят на полу.
• Напрягите мышцы живота.
• Поднимите гантели вверх на вдохе. Ваши руки вытянуты ладонями вниз, слегка согнуты в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
• Сделайте короткую паузу, когда ваши руки окажутся горизонтально полу.
• Опустите гантели в исходное положение (на бедра) медленным и контролируемым движением.
• Повторить.

5. Подъем гантели в стороны

Мне нравится добавлять подъем гантели в сторону, также известный как боковой подъем, в дополнение к подъему гантели вперед. Они составляют идеальную пару, так как вы можете легко чередовать их. Вы можете решить, чередовать ли 1 подъем перед собой и один подъем в сторону, а затем продолжить до 8-10 повторений, или вы можете просто сделать подход из 8-10 подъемов перед собой, а затем 8-10 подъемов в стороны.

Боковые подъемы задействуют мышцы верхней части спины, а также большую группу мышц плеч. Как и в случае с передними подъемами, боковые подъемы чрезвычайно улучшают осанку.

Как делать подъем гантелей в стороны:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
• Руки по бокам ладонями внутрь.
• Поставьте ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга.
• Одновременно поднимите руки, всего на пару дюймов в стороны, и сделайте паузу.
• Поднимите гантели вверх и в стороны, держа руки почти полностью прямыми, остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, а ваше тело образует букву «Т».
• Пауза и задержка на секунду в верхней части движения
• Медленно опустите гири, вернув руки к бокам.
• Повторить.

Конечно, есть много упражнений, которые вы можете выполнять, предлагая кардио для сжигания калорий, а затем силовые тренировки (которые также сжигают калории), которые тренируют, подтягивают и подтягивают мышцы грудной клетки, плеч и спины. Все эти области помогут изменить размер и внешний вид груди. В качестве дополнительной меры вы также можете сосредоточиться на упражнениях для брюшного пресса (кора), которые изменят состояние и укрепят верхнюю часть пресса. Это тоже поднимет и улучшит внешний вид груди.

Наш выбор:

Athletic Works Two Tone Fitness Mat, Women’s Armour® Mid Crossback за 17,98 долларов США, беговая дорожка XTERRA Fitness TRX3500 за 27,97 долларов США, товары для активного отдыха Apex Trekking за 899,99 долларов США, 22,99 долларов США

Читать далее: 9003 0

Борьба с жиром на спине с помощью упражнений

5 простых упражнений для уменьшения жира в области подмышек

Лучшие бюстгальтеры для пожилых женщин

3 упражнения, которые сделают вашу грудь визуально больше, и другие варианты увеличения груди

• Вы можете увеличить грудь, накачав и укрепив грудные мышцы.
• Этого можно добиться, регулярно выполняя жим лежа, разведение гантелей и жим от груди.
• Для более радикального результата вы можете попробовать варианты хирургического вмешательства, такие как увеличение или подтяжка груди.

Реклама

Исследование, проведенное в 2020 году с участием почти 20 000 женщин из более чем 40 стран, показало, что колоссальный 71% женщин не удовлетворен тем или иным аспектом своей груди. Из тех, кто был недоволен, 47,5% хотели большую грудь.

Если вы хотите увеличить грудь, ниже приведены некоторые одобренные экспертами методы, из которых вы можете выбрать.

Тем не менее, важно отметить, что большая грудь может придать вам уверенности, но это почти все, что она может сделать для вашего здоровья. И некоторые из способов увеличить грудь могут быть сопряжены с риском. Вот что вам нужно знать.

Упражнения для увеличения груди

Мышцы, называемые грудными, лежат под жировой тканью груди. Тренируя грудные и окружающие мышцы, вы можете укрепить их и привести в тонус, а также улучшить осанку, а оба эти фактора могут визуально увеличить вашу грудь, — говорит Анель Пла, сертифицированный персональный тренер Simplexity Fitness.

Однако имейте в виду, что эти методы могут не дать радикальных результатов. Если вы хотите резко увеличить размер чашки, см. ниже хирургические варианты.

Реклама

---

Вот три упражнения, которые Пла рекомендует для проработки грудных мышц. Она предлагает делать три подхода по восемь-двадцать повторений два раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Жим лёжа

Пла говорит, что жим лёжа — лучшее упражнение для грудных мышц, направленное на проработку середины груди. «Поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется средней части грудных мышц, оно выдвигает середину груди вперед, заставляя ее казаться больше», — говорит Пла. Вот ее пошаговое выполнение жима лежа.

1. Начните с того, что лягте на скамью с отягощениями, твердо упираясь ногами в землю. Расположитесь так, чтобы ваша голова находилась прямо под перекладиной.
2. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, чтобы верхняя часть тела была устойчивой.
3. Поднимите руку и снимите планку. Держите руки прямыми, поднимая вес прямо над грудью. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.
4. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу на грудь, пока она не коснется.
5. Сделайте паузу на секунду, прежде чем оттолкнуться назад таким же контролируемым движением.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение изолирует грудные мышцы и задействует внутреннюю и внешнюю части грудных мышц, — говорит Пла. Выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение:

Для лучшей стимуляции верхней части грудной клетки выполняйте упражнения на скамье с наклоном 30–45 градусов.

1. Держите по гантели в каждой руке, выпрямив руки и развернув ладони друг к другу.
2. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Жим от груди на наклонной скамье

Это упражнение может увеличить нижнюю часть грудной клетки с некоторой дополнительной мышечной массой, поскольку оно работает непосредственно под самой полной частью ткани груди, говорит Плса. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить упражнение:

Реклама

1. Выполняйте упражнение на скамье с отягощениями с наклоном 30-45 градусов.
2. Начните с того, что лягте на скамью, зафиксировав ноги на подушках. Расположитесь так, чтобы голова находилась прямо под перекладиной, или вы можете использовать гантели.
3. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, чтобы верхняя часть тела была устойчивой.
4. Поднимите руку и снимите планку. Держите руки прямыми, поднимая вес прямо над грудью. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены.
5. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу на грудь, пока она не коснется.
6. Сделайте паузу на секунду, прежде чем оттолкнуться назад таким же контролируемым движением.

Хирургические способы увеличения груди

Если вы хотите резко изменить размер груди и ваше здоровье достаточно для хирургического вмешательства, есть несколько различных процедур, которые являются отличным вариантом.

Увеличение груди

Увеличение груди — это операция по увеличению груди, при которой вводятся грудные имплантаты для увеличения размера груди.

Существует два разных типа имплантатов: солевые и силиконовые, говорит Джавад Саджан, доктор медицинских наук, пластический хирург Allure Esthetic. Солевые имплантаты заполняются жидким солевым раствором, тогда как силиконовые имплантаты предварительно заполняются силиконовым гелем. Эти имплантаты обычно размещаются за грудными мышцами.

Эта процедура может привести к наиболее резкому изменению размера груди по сравнению с другими хирургическими вмешательствами. На самом деле, говорит Саджан, пациенты могут даже увеличить размер груди на три размера чашки. Проконсультируйтесь с пластическим хирургом, чтобы узнать, какое безопасное и реалистичное увеличение будет для вас.

Подтяжка груди

Хотя подтяжка груди не увеличивает размер вашей груди напрямую, возможно, подтяжка может создать иллюзию увеличения груди, говорит Саджан.

Объявление

«Основная функция подтяжки груди — исправить обвисшую грудь и изменить положение соска, чтобы грудь выглядела более упругой и молодой», — говорит Саджан. Процедура включает в себя удаление лишней кожи и тканей, которые вызывают провисание груди, а затем изменение положения этой ткани.

Пересадка жира в грудь

Пересадка жира в грудь может дать вам наиболее естественные результаты, говорит Саджан.

Однако не всем подходит эта процедура. Во-первых, это рекомендуется только для пациентов, которым нужно небольшое увеличение (на один-два размера чашечек). Во-вторых, нужно иметь лишний жир на теле.

Саджан говорит, что, как правило, квалифицированные кандидаты имеют одну или две хорошие области сбора урожая, чаще всего живот и спину. Жир будет собран, очищен, а затем введен в грудь.

Советы инсайдеров

Хотя на рынке вы можете встретить кремы и пилюли, которые, как утверждается, увеличивают размер груди, держитесь от них подальше.