Лучшие домашние упражнения для мужчин
Содержимое
- 1 Лучшие домашние упражнения для мужчин уровня «от дивана»
- 2 Комплекс домашних упражнений для мужчин
- 3 Интенсивность домашних упражнений для мужчин
- 4 Прогрессия нагрузки в домашних упражнениях для мужчин
Особенность России в том, что под словом «домашний» в отличии от США, понимается слово «квартирный» или «комнатный» или «балконный» или «коридорный».
Домашние тренировки в США могут быть гаражными или бэкярдными – тренировками на заднем дворе.
В России мало, кто живет в домах – большинство мужчин живут в небольших квартирах с большими семьями.
Это сказывается на выборе домашних упражнений.
Для домашних тренировок лучше выбирать упражнения из арсенала гимнастов, а не штангистов, гиревиков, кроссфитеров или борцов.
В квартирах лучше делать упражнения со своим весом и несложной координацией.
Составить программу тренировок
Методика размер/квартал рекомендует мужчинам выбирать упражнения в рамках трех простых движений: отжиманий, подтягиваний/тяги, приседаний.
Этих движений достаточно, чтобы покрыть все мышцы на теле.
Эти движения можно настолько усложнить, что усилия в них будут достаточны, чтобы дойти до потолка мышечного роста в 17 кг.
Чтобы упражнения были максимально эффективными, их лучше выполнять в объеме от 75 подходов в неделю: 60 подходов вполсилы и 15 подходов по-самочувствию.
Такого объема и интенсивности тренировок достаточно, чтобы нарастить 17 кг мышц.
Желательно не жалеть времени на отдых между подходами и не пренебрегать строгой техникой.
Лучше выбирать такие силовые упражнения, с которыми получается тренироваться в диапазоне 6-8 повторений, которые по силам выполнить хотя бы в пяти подходах.
Это значит, что в выбранных упражнениях вам должно быть по силам сделать 12-16 повторов на максимум.
Например, если вы не можете подтянуться 12 раз, то лучше вам тренироваться в австралийских подтягиваниях или делать тягу гантели в наклоне с весом, который получается вытянуть 12 раз.
Чтобы понять, походит вам упражнение или нет, лучше заснять его на видео и оценить технику.
При оценке техники важно смотерть на тракторию движения и скорость.
Скорость исполнения лучше держать не выше трех секунд на повтор.
Например, если вы делаете 12 отжиманий, то время исполнения подхода должно быть дольше 36 секунд. Это легко отследить по видео.
Лучшие домашние упражнения для мужчин уровня «от дивана»
Выбор домашних упражнений для мужчин зависит от уровня подготовки.
Уровень подготовки мужчины по методике Размер/квартал условно можно разделить на первый, второй и третий год тренировок.
После первого года тренировок мужчина может в строгой технике подтянуться 12 раз.
Если мужчина не может подтягиваться, то его уровень можно назвать «от дивана».
Лучшим упражнением для мужчин будет упражнение, которое оно может сделать в строгой технике не менее 12 и не более 25 раз.
Если мужчина выбрал упражнение, которое не может сделать в строгой технике 12 раз, то он рискует получить травму.
Если мужчина выбрал упражнение, которые может сделать более 25 раз, то он может не получить желаемого результата.
Надо признать, что большинство взрослых мужчин не могут ни подтянуться, ни отжаться 12 раз в строгой технике. Несмотря на это, отжимания и подтягивания на многих интернет-ресурсах входят в топ лучших домашних упражнений для мужчин.
Но большинство мужчин могут приседать более 25 раз. Несмотря на это, мужчинам приседать не нравится.
Воздушные приседания и прыжковые приседания – это самые полезные упражнения для здоровья мужчин и их можно назвать лучшими, а мужчины их называют нелюбимыми.
Мужчины хотят подтягиваться, как боги эстетики или монстры воркаута, но… не могут.
Мужчины могут приседать, как фитоняхи или физкультурники, но… не хотят.
Вот так желания не совпадают с возможностями.
Большинству мужчин будут полезны отжимания в наклоне, подтягивания в наклоне и воздушные приседания. Эту тройку упражнений можно назвать лучшими домашними упражнениями для мужчин уровня «от дивана».
Комплекс домашних упражнений для мужчин
Комплекс упражнений лучше разбить на движения.
Например, отжимания от пола и жим гантелей стоя – это жимовое движение. Подтягивания или тяга гантели – тяговое. Воздушные выпрыгивания или выпады – это движение ног.
Все упражнения с участием верхних и нижних конечностей можно разбить на три движения.
Методика размер/квартал – это простая методика, которая построена на педагогическом принципе от простого к сложному.
Все комплексы упражнений для мужчин состоят из трех упражнений: по одному в каждом движении.
Если упражнение стало легким, то его усложняют: упражнение, которое стало простым меняют на более сложное упражнение.
Например, если мужчине стало легко отжиматься от пола, то он может перейти к отжиманиям с ногами на диване или к отжиманиям на одной руке от дивана.
Когда я анализирую комплексы упражнений незнакомых мне людей, то часто нахожу, что люди делают простые и сложные упражнения на одной тренировке без понимания того, что они «едят макароны с хлебом».
Нет смысла делать простое упражнение, если ваше тело способно выполнять более сложное.
Сложность упражнения определяется просто.
Если вы можете сделать упражнение больше 16 повторов, то упражнение можно усложнять.
Часто меня мужчины спрашивают: «Когда мы будем менять комплекс упражнений?»
Ответ прост: «Когда в этих упражнениях получится сделать 5 подходов по 8 повторений или 16 повторений в одном подходе»
В какую сторону усложнять упражнение?
Это зависит от инфраструктуры.
Например, если у вас дома есть турник, но нет железа, то подтягивания до подбородка можно поменять на подтягивания до груди.
Если железо есть, то подтягивания до подбородка можно утяжелить дополнительным весом равным 10% от массы тела.
Что делать если упражнения надоели раньше, чем появилась способность выполнить их в пяти подходах по 8 повотрений?
Работать над мотивацией или снизить интенсивность тренировок на одну неделю.
Смена упражнений только потому, что они надоели и хочется изменений в жизни – это неосознанный уход от трудностей роста мышц под предлогом «мышцы нужно удивлять».
Мышцы «не удивятся», а вы потеряете время на формирование нового двигательного навыка с неизбежным снижением нагрузки на мышцы.
Интенсивность домашних упражнений для мужчин
Если вы не можете в упражнении сделать более 16 раз, то интенсивность ваших силовых упражнений более 60%.
Этой интенсивности достаточно, чтобы упражнение развивало силу и растило мышцы.
Вы можете тренироваться с железом или со своим весом, но если вы выбираете упражнения, которые не можете сделать более 16 повторов, то вы можете быть уверены, что это упражнение достаточно эффективно для роста мышц.
Чтобы не было травм, силовые упражнения лучше делать в строгой технике.
Вы не обязаны использовать читинг или кипинг, чтобы сделать 16 повторений. Это упрощает задачу.
Большинство мужчин могут легко подобрать упражнения со своим весом на все группы мышц, которые не могут сделать 16 раз в строгой технике.
Когда я вижу, что мужчины число повторов ставят выше роста мышц и безопасности опорно-двигательного аппарата, то я точно понимаю, что они забывают, что тренируются ради улучшения форм тела с оглядкой на здоровье.
Вы будете жить комфортно и психологически, и физически, если у вас на костях будут мышцы и не будет травм.
Но я не вижу никакой радости рассказывать о том, что я, мол, хотел установить личный рекорд и травмировали плечо, поэтому пожалейте меня, потому что я герой.
Основа интенсивности силовых упражнений методики размер/квартал – это 16 повторов и строгая техника.
Можно выбирать упражнения, в которых вы можете сделать более 16 повторов, но это снижает их способность растить мышцы.
И чем дальше вы отходите от 16 повторов, тем упражнение становиться менее силовым.
Если вы начинаете измерять упражнение не повторами, а минутами, то упражнение из силового превращается в кардио-упражнение.
Например, если вы делаете 60 подтягиваний за 4 минуты, то это не для роста мышц.
Наоборот, если после 15 гребков в бассейне мышцы закислились и вас раскорячило, то кроль становиться силовым упражнением.
Качок и плавание сделает силовым упражнением, если привык все делать в статодинамике 🙂
Простой вывод: интенсивность силовых упражнений определяется повторами и строгой техникой.
\”Спринтеры в любом спорте – качки\”
Прогрессия нагрузки в домашних упражнениях для мужчин
В методике размер/квартал есть правило 10%.
Это значит, что вы можете добавлять нагрузку на столько, насколько хочется, но не более, чем на 10%.
Все силовые упражнения делаются в диапазоне 6-8 повторений.
8 отличается от 6 на 33%.
Это значит, что если вы начали делать упражнение 5 подходов по 6 повторений, то менять упражнение, следуя правилу 10%, вы сможете не ранее, чем через 4 недели.
Чтобы перейти от 5х6 к 5х8 повторений нужно минимум 3 недели.
В норме прибавлять 3% в неделю.
Это значит, что переход от 5х6 к 5х8 повторений может занять 10-11 недель.
Если за 10-11 недель этого не произошло, то значит с восстановлением что-то не так.
Это правило справедливо для первого года тренировок.
Если не получается выполнить норму прогрессии нагрузки, то это не значит, что нужно добавить воли к исполнению упражнений и получить травму; это значит, что нужно подумать над ошибками восстановления.
\”Воля без разума\”
Иногда в погоне за числами мужчины не думают над ошибками восстановления и не добавляют воли к исполнению упражнений, но прибегают к хитрости – ломают строгую технику упражнений: добавляют читинг или кипинг.
Именно поэтому я прошу своих клиентов при ненормальной прогрессии нагрузки присылать видео пятого подхода проблемного упражнения.
Простой вывод: вы можете прогрессировать со скоростью 3% в неделю и каждый квартал усложнять упражнение переходя с 5х6 на 5х8 без дополнительных усилий воли и нарушения строгой техники, если вовремя будете искать ошибки восстановления.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Тренируемся дома: эффективные домашние упражнения на все группы мышц
Подтянутое мужское тело привлекает женщину на уровне природных инстинктов: она подсознательно оценивает его способность к защитным и добывающим функциям. Здоровье мужчины — немаловажная составляющая его внешнего вида. Регулярные занятия фитнесом, уход за собой и отказ от вредных привычек положительно сказываются на мужском организме, делая его сильней, выносливей и привлекательней. К сожалению, не каждый мужчина может позволить себе ежедневные занятия в тренажерном зале, но и простые регулярные упражнения и здоровый образ жизни способны значительно преобразить фигуру.
Фитнес-упражнения, укрепляющие органы дыхания
Важной системой в организме человека является дыхательная. Она обеспечивает само существование человека, наполняя его тело жизнью.
Если бегать по улице возможности нет, то выходом из ситуации станет бег на месте. В домашних условиях это делают босиком. Согласно восточным учениям, подошва ступней является местом сосредоточения множества энергетических точек. Хождение босиком стимулирует их и улучшает работу внутренних органов и систем. Длительность бега на месте также должна составлять не менее 15-ти минут.
Помимо бега в качестве стимулирующего фитнес-упражнения для дыхания используют прыжки со скакалкой.
Они не только укрепляют сердечную мышцу, но и положительно влияют на работу мышц ног. Также занятия со скакалкой хорошо сжигают жировые запасы, делая фигуру подтянутой и спортивной. По завершении кардионагрузки сразу не нужно останавливаться, так как необходимо нормализовать дыхание. Для этой цели можно неторопливо прогуляться по квартире или улице до тех пор, пока не восстановится сердечный ритм.
Занятия фитнесом для поддержания спортивной формы тела
Каждое занятие фитнесом начинают с разминки. Она подготавливает тело к последующей работе, разогревает организм, связки и суставы. В качестве разминочных упражнений используют элементы суставной гимнастики, что поможет подготовить и обезопасить их в процессе тренировки. Разминку выполняют из положения стоя, с прямой спиной и втянутыми мышцами пресса. Движения начинают с вращения шеей, постепенно опускаясь вниз и включая в работу запястья, руки, бедра, ноги. Чтобы размять коленные суставы, слегка сгибают ноги, кладут ладони на колени, и мягко делают круговые движения ногами.
Выполнив разминочные фитнес-упражнения, приступают к основному занятию. Оно включает в себя три вида упражнений:
- на проработку спины, груди и рук;
- на пресс;
- на проработку мышц ног.
Для усиленной тренировки грудных и спинных мышц, а также рук, выполняют классические отжимания. Они не требуют специального оборудования, вся работа происходит под весом собственного тела. Работу начинают постепенно: вначале движения делают с раскрытых ладоней, потом переходят на отжимания на кулаках, подкладывая под них мягкий коврик. Когда они начнут даваться легко, переходят к отжиманиям на голом полу. Повторы делают до полной потери сил.
В качестве фитнес-занятия, включающего в работу мышцы брюшного пресса, используют скручивания. Лежа на коврике, ноги сгибают в коленях, и упирают ступнями в пол. Ладони сцепляют на затылке. На выдохе отрывают плечевой пояс от пола и тянутся к ногам. Важным моментом в ходе выполнения этого фитнес-упражнения является плотно прижатая поясница.
Если она отрывается от пола, то в работу включаются мышцы спины и бедер, снимая нагрузку с живота. Всего выполняют три подхода. Количество повторов в них делают максимально возможное, сколько позволят силы организма.
Приведенные упражнения успешно развивают мышцы верхней части тела, но для поддержания пропорций фигуры следует включать в работу и нижнюю часть. Для эффективной проработки ног в домашних условиях используют приседания. Движения выполняют неторопливо, сохраняя позвоночник прямым, и держа взгляд перед собой. Руки располагают на пояснице или сцепляют на затылке. Важно соблюдать технику: движения должны быть ровными, без рывков и завалов в сторону.
Предложенные упражнения помогают нагрузить и проработать большие группы мышц тела, укрепляя их и приводя в тонус. Они достаточны для поддержания тела в хорошей форме, а в сочетании со здоровым образом жизни помогают устранить лишний вес и непривлекательные жировые отложения.
Заминка, питание и восстановление между тренировками
После основной тренировки надо выполнить заминку и упражнения для восстановления дыхания.
