Колечко упражнение: Упражнение для детей в художественной гимнастике «колечко» или «рыбка»

как развить гибкость ребенку? – Европейский Гимнастический Центр

Само по себе тело человека имеет прекрасную гибкость, но многое зависит от физических особенностей и уровня. Некоторые дети могут без проблем сесть на шпагат, при этом не имея специальной подготовки или умений, а другим придется потрудиться, чтобы освоить такой элемент и в целом улучшить растяжку, развить эластичность мышц и связок. К физическим особенностям относятся мышечный тонус, строение суставов и общая функциональность организма. А уровень – это способность совершать движения с различной амплитудой. Дети имеют врожденную гибкость, что является отличным фундаментом для дальнейших занятий спортом: высокая эластичность связок и мышц снижает риск получения физических травм, позволяет быстрее и проще освоить базовые упражнения.

Занятия для улучшения гибкости

Правильное развитие гибкости у детей напрямую зависит от их возраста. С 7 лет увеличивается подвижность всех частей тела, в этот период важно активно заниматься растяжкой.

Но и в более раннем возрасте детям можно выполнять растяжку. Например, базовые упражнения в виде ЛФК назначаются уже в младенчестве. К ним относятся:

• висение на выпрямленных руках при поддержке доктора или родителя;
• прогиб назад лежа на спине, с упором на прямые руки;
• вытягивание рук назад при катании спиной на фитболе.

Такие упражнения снимают напряжение с позвоночника, способствуют укреплению мускулатуры рук, помогают мышцам спины и связкам суставов быть более эластичными и выносливыми. С каждым годом упражнения необходимо усложнять и для лучшего эффекта важно выполнять их целым комплексом.

Наклоны в положении сидя. Сначала ноги сдвинуты, ребенок должен совершить десять наклонов к носкам и в конце задержаться в таком положении на 10 секунд. Далее повторяется все то же самое, только теперь ноги раздвинуты врозь.

Наклоны в положении стоя. Это упражнение выполняется по принципу предыдущего.

Ноги вместе, 10 наклонов, в конце задержаться на 10 секунд. Далее ноги на ширине плеч и снова все то же самое.

Самостоятельная растяжка. Ребенок садится на пол, вытягивает перед собой обе ноги. Сначала он должен поднять вверх одну ногу, обхватить ее за лодыжку и потянуть к своему носу, при этом не сгибая ее в течение 10 секунд. Затем ему нужно сделать то же самое с другой ногой.

«Бабочка». Ребенок садится на пол, складывает ноги таким образом, чтобы стопы были прижаты друг к другу, имитируя позу лотоса. В таком положении ему нужно сделать 10 наклонов вперед, в конце задержаться в таком положении на 10 секунд.

«Колечко». Ребенок ложится на живот, опирается на вытянутые прямые руки и тянет пальцы ног к голове, визуально создавая форму кольца. Необходимо сделать 3 повтора по 5 секунд в зафиксированном положении.

«Корзинка». Ребенок ложится на живот, руками тянется назад и обхватывает ноги с внешней стороны за голень. В этом положении спина прогибается, плечи и голова поднимаются, а ноги слегка выпрямляются по направлению к потолку.

Перекаты на спине. Данное упражнение выполняется только в зале под присмотром и с помощью тренера, а также с использованием специального гимнастического модуля. Перекаты выполняются вперед-назад.

Переворот назад. Данный элемент также рекомендуется выполнять в зале с помощью профессионального тренера и с использованием специального модуля. Что касается остальных упражнений, то их можно делать самостоятельно дома. Они не доставляют ребенку никакого дискомфорта, но при этом улучшают функциональность связок и, как следствие, повышают уровень гибкости.

Дополнения к комплексам упражнений в зависимости от возраста ребенка

С каждым годом функциональность детского организма повышается, именно поэтому важно корректировать комплексы упражнений с учетом возрастных нюансов. Такой подход позволяет улучшить эффективность занятий и достичь хорошей гибкости у ребенка.

Упражнения для 4 лет. В этом возрасте можно уже вводить шпагаты (20 секунд) и «мостик» (5 подходов). При этом количество базовых упражнений увеличивается на 5–10 раз, в зависимости от готовности ребенка. Также важно дать ему самостоятельность. Если до этого в упражнениях помогают родитель или тренер, то теперь ребенок должен выполнять все сам, причем по собственному желанию, а не через силу. Для этого применяйте игровые методы, находите способы увлечь ребенка. Помните, в этом возрасте суставной аппарат еще не до конца сформирован, поэтому не делайте упор на профессиональную растяжку. Она может давать болевые ощущения, которые лишь отпугнут ребенка и могут вообще лишить его желания заниматься.

Упражнения для 5–7 лет. Остаются все базовые упражнения, но в них снова увеличивается число повторений. Тренер совсем ненавязчиво оказывает помощь в растяжке, но большую часть элементов ребенок выполняет самостоятельно. Для хорошего шпагата каждую ногу важно тянуть не менее 30 секунд, далее это время увеличивается до минуты и более.

Упражнения для 7 лет. В данном возрасте допускается использование статических и динамических упражнений, также включаются гимнастические элементы. «Кольцо» и «корзинка» теперь выполняются по 5 подходов с фиксацией на 5 секунд. Добавляются махи ногами у опоры вперед, назад и в стороны по 10 раз, перевороты вперед-назад на полу, шпагаты и растяжка складок по 2–3 минуты.

На что стоит обратить внимание

Существует несколько важных нюансов, которые стоит учитывать при развитии гибкости у детей:

• эффективная растяжка – регулярная. Именно упорство ребенка и его желание заниматься влияют на то, как быстро появится положительный результат. А вот месячный перерыв может с легкостью уничтожить весь наработанный результат тренировок;
• эластичность связок выше в раннем возрасте, именно тогда гораздо проще научиться садиться на шпагат;
• хорошая гибкость влияет на нынешний вид и функционирование организма: она обеспечивает ровную красивую осанку, улучшает кровообращение и позволяет сохранять подвижность долгие годы;
• не нужно пытаться добиться сверхгибкости в раннем возрасте. Это может привести к травмам и другим негативным последствиям, которые проявят себя в будущем.

Стретчинг – это прекрасный способ подготовить мышцы перед другими физическими упражнениями, а также эффективный метод расслабить мускулатуру после них. Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут проводить упражнения правильно, с наибольшей эффективностью, а также подготовят вашего ребенка к дальнейшим занятиям любым видом спорта. Подробную информацию можно получить у наших специалистов по контактному телефону +7 (495) 648 88 08 или оставьте заявку на бесплатное пробное занятие, чтобы сразу познакомиться с тренером и форматом нашей работы.

Пальчиковая гимнастика с применением кинезиологии | Консультация:

Пальчиковая гимнастика с элементами кинезиологии.

Кинезиология – это наука о развитии головного мозга через движения или по — другому «Гимнастика мозга». Состоит из определенных упражнений для крупной и мелкой моторики, которые синхронизируют работу одновременно двух полушарий головного мозга, улучшают память, внимание, развивают моторику, речь.  Сейчас я предлагаю вам выполнить пальчиковую гимнастику с элементами кинезиологии.

Кинезиологическая физминутка «Колечко» (Поочерёдно и как можно быстрее перебирайте пальцами рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний и т.д. Проба выполняется в прямом и обратном порядке. Сначала каждой рукой отдельно, затем двумя руками сразу.)

Упражнение «Зайка-колечко-цепочка»

(Зайка – указательный и средний пальцы подняты вверх, остальные согнуты. Колечко – указательный и большой пальцы соединены в кольцо. Цепочка – колечки правой и левой руки соединить в цепочку. Три положения последовательно сменяют друг друга. Повторить 3-5 раз.)

Упражнение «Фонарик»

Фонарик погас!

Фонарик зажёгся!

(Пальцы одной руки сжаты, пальцы другой руки выпрямлены.)

Упражнение «Зайчик-коза-вилка» («Зайчик» — указательный и средний пальцы подняты вверх, остальные согнуты. «Коза» — средний и безымянный пальцы согнуты, указательный и мизинец подняты вверх. «Вилка» – указательный, средний и безымянный пальцы подняты вверх, мизинец и большой палец согнуты. Три положения последовательно сменяют друг друга. Повторите 6-8 раз.)

Кинезиологическая физминутка «Кулак-ребро-ладонь» (Три положения на плоскости стола последовательно сменяют друг друга. Ладонь на плоскости, сжатая в кулак ладонь, ладонь ребром на плоскости стола, распрямлённая ладонь на плоскости стола. Выполняется сначала правой рукой, потом – левой, затем двумя руками вместе по 8-10 раз.)

Кинезиологическая физминутка «Лезгинка» (Левую руку сложите в кулак, большой палец отставьте в сторону, кулак разверните пальцами к себе. Правой рукой прямой ладонью в горизонтальном положении прикоснитесь к мизинцу левой. После этого одновременно смените положение правой и левой рук. Повторите 6-8 раз.)

Предлагаю вам, уважаемые родители, самостоятельно выполнить несколько упражнений для рук, используя речевое сопровождение.

Группа 1

Кинезиологическое упражнение «Лягушка» (Поочередно одна рука сжимается в кулак, а другая – ладонью на столе)

Лягушка хочет в пруд,

Лягушке скучно тут,

А пруд зарос травой,

Зеленой и густой.

Группа 2

Кинезиологическое упражнение «Здравствуй» (Пальцами правой руки по очереди «здороваться» с пальцами левой руки, похлопывая друг друга кончиками)

Здравствуй, солнце золотое!

Здравствуй, небо голубое!

Здравствуй, вольный ветерок,

Здравствуй, маленький дубок!

Мы живем в одном краю —

Всех я вас приветствую!

Группа 3

Кинезиологическое упражнение «Ухо – нос» (Левой рукой возьмитесь за кончик носа, а правой рукой — за противоположное ухо. Одновременно отпустите ухо и нос, поменяйте положение рук «с точностью до наоборот»)

Села на нос мне, на правое ухо –

Лезет назойливо черная муха.

Снова на нос, но на левое ухо-

Как делать кольцевые тяги: практическое руководство по кроссфиту

Время считывания: 4 мин 53 с

12 ноября 2022 г.

Тяга на кольцах — одно из моих любимых упражнений, потому что они нацелены на мышцы верхней части тела , не вызывая чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

Специального оборудования не требуется, их можно выполнять в любом месте. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете использовать набор гимнастических колец, систему подвесных ремней или что-то еще, что позволяет вам висеть на чем-то.

Это руководство содержит пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять тягу на кольцах, даже если вы новичок в кроссфите. Это упражнение нацелено на мышцы, отвечающие за сведение лопаток вместе и их опускание к полу.

Содержание

• 1 Что такое кольцевые тяги в кроссфите?
  • 1.1 Как работают кольцевые ряды?
• 2 Зачем мне делать кольцевые тяги?
  • 2.1 Тяга на кольцах проста в освоении
  • 2.2 В Crossfit 9 существует множество типов тяги на кольцах0020
  • 2.3 Силовые тяги на кольцах
• 3 Как выполнять тягу на кольцах в кроссфите
  • 3.1 Руководство для начинающих по тяге на кольцах
  • 3.2 Сложные варианты тяги на кольцах
  • 3.3 Пример 30-минутной тренировки CrossFit с кольцевыми тягами
• 4 техники для улучшения тяги на кольцах в кроссфите
• 5 Что дальше?

Что такое кольцевые тяги в кроссфите?

«Кольцевые тяги» — основное упражнение в кроссфите. Они включают в себя базовое движение, когда вы тянете кольцо через свое тело, стоя прямо. Это упражнение укрепляет спину, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и запястья.

Как работают кольцевые ряды?

Вы можете выполнять кольцевые тяги для верхней части спины, плеч и рук.

Этот тип движений часто используется спортсменами и тренерами для улучшения подвижности плеч , гибкости и общей мышечной выносливости. В дополнение к тому, что полезен для тех, кто хочет укрепить кор , это также отличный инструмент для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

Почему я должен делать кольцевые тяги?

Кольцевые ряды легко выучить

Кольцевые ряды относительно просты для изучения. Почти каждый может выполнить тягу на кольцах после небольшого урока, даже если он никогда раньше этого не делал. Но в кольцевом ряду есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Кроме того, тягу на кольцах можно выполнять где угодно – в зале, дома и даже на улице. Все, что вам нужно, это набор гимнастических колец , но подойдут и любые подвесные ремни.

Сделать их интересными несложно, потому что существует множество различных вариантов тяги на кольцах, включая тягу одной рукой, чередующуюся тягу руки и тягу одной ногой.

В кроссфите существует много типов тяг на кольцах

Мы должны помнить, что каждый раз делаем тягу на кольцах в одном и том же стиле. Причина, по которой тяга на кольцах выглядит легче, чем подтягивания, заключается в том, что мы склонны выполнять их в «самой легкой» форме.

Но между подтягиваниями и тягой на кольцах, когда ноги стоят на земле, есть много общего.

Продолжайте прокручивать, чтобы попробовать пример тренировки тяги кольцами и сложные вариации, которые вы можете внести в них, чтобы все оставалось интересным.

Кольцевые тяги Наращивание силы

Поскольку вес вашего тела является сопротивлением, это отличная тренировка для развития относительной силы . А поскольку вы тянете только против воздуха, нет риска получить травму.

Вам даже не нужен корректировщик, потому что само движение обеспечивает достаточную поддержку.

Как выполнять кольцевую тягу в кроссфите

Руководство для начинающих по кольцевой тяге

Чтобы выполнить базовое упражнение кольцевой тяги, выполните следующие действия:

1. Начальное положение новичка может быть стоя.
2. Установите пару колец на уровне бедер.
3. Возьмите оба кольца в руки.
4. Затем, когда вы выходите, вы должны убедиться, что ваши ноги образуют угол 45 градусов с землей.
5. Убедитесь, что ваши руки вытянуты и заблокированы.
6. Сведите лопатки вместе, локти прижаты к бокам.
7. Медленно тяните кольца вместе, напрягая ягодицы, задействуя широчайшие и удерживая корпус в напряжении.
8. Когда кольца достигнут груди, медленно опуститесь и сомкните руки.
9. Выполните 10 повторений, задерживая сокращение на 30 секунд в каждом повторении.

Сложные вариации тяги на кольцах

Когда выполняет тягу на кольцах , угол наклона тела может существенно повлиять на сложность упражнения. По мере того, как угол наклона тела уменьшается, тяга на кольцах становится более сложным движением, а сложность увеличивается.

То есть новичок может делать их почти стоя, а продвинутый спортсмен почти горизонтально.

Если вы хотите усложнить тягу на кольцах, вы также можете поднять ноги на ту же высоту, что и руки, и надеть утяжеляющий жилет. Если вы будете ходить ногами назад к рукам, вы можете немного облегчить тягу на кольцах.

Другим продвинутым движением является хождение ногами дальше от рук.

Совет для профессионалов: важно, чтобы мышцы кора и спины были задействованы.

Пример 30-минутной тренировки Crossfit с кольцевыми рядами

Вы можете включить тягу на кольцах в большинство тренировок по кроссфиту, так как это очень эффективное упражнение на горизонтальную тягу. Вот пример включения тяги на кольцах в кроссфит-тренировки для всего тела.

1. В течение 10 минут выполните 12-9-6 повторений:
   • Берпи с прыжками на ящик (24/20 дюйма)
   • Подъемы мускулами
2. В течение следующих 10 минут выполните 24-18-12 повторения из:
   • Берпи
   • Подтягивания к груди
3. За последние 10 минут сделайте 42-36-24 повторения:
   • Отжимания
   • Тяга на кольцах

Техники для улучшения тяги на кольцах в кроссфите

• Напряженный, прямой корпус жизненно важен при выполнении тяги на кольцах, так как он помогает вам наращивать силу. Когда вы округляете корпус, вы будете помогать этому движению бедрами, а не тянуть.
  
• Старайтесь держать активными плечи. Так же, как отжимания и подтягивания, не округляйте их. Это может навредить вам и снизить эффективность кольцевых рядов. В кольцевых тягах вы сжимаете лопатки, сводя лопатки вместе и отводя плечи назад.
  
• Поднимите пальцы ног вверх, чтобы облегчить это движение.
  
• Держите локти близко к грудной клетке и тяните руками до тех пор, пока грудь не пройдет через кольца, удерживая тело напряженным.
  
• Медленно опуститесь вниз, чтобы отрицательное движение помогло укрепить вашу силу.
  

Что дальше?

Короче говоря, если вам нужны более сильные плечи, тяга на кольцах — это базовое движение, которое может иметь большое значение. Вам помогут наращивайте мышцы, улучшайте осанку и повышайте выносливость. Ознакомьтесь с другими нашими статьями о тренировках и питании, чтобы узнать о вспомогательных движениях и сделать кроссфит еще лучше!

О Жюльене Раби

Меня зовут Жюльен Раби, я один из владельцев BoxLife. Вот мой опыт работы в LinkedIn, если вам нужна дополнительная информация. Я был активен почти всю свою жизнь и открыл для себя кроссфит около 7 лет назад. Я хочу помочь вам улучшить ваши результаты в кроссфите, дав советы по конкретным движениям, тренировкам и оборудованию. У вас есть вопрос? Связаться!

23 Лучшие упражнения на кольцах для пилатеса

1

Прыжки с лебедем

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз на коврик, вытяните прямые ноги и сделайте круг возле головы.
2. Поместите кольцо вертикально в нескольких дюймах от макушки, обеими руками нажимая сверху.
3. Задействуйте корпус и ягодицы и поднимите грудь, сохраняя длину позвоночника.
4. Используя верхнюю часть спины и руки, покачивайте тело вперед и назад в 3 повторениях, поднимая ноги, когда грудь опускается на качели.
5. Соберите от 3 до 5 наборов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

2

Лебедь с вращением шеи левое ухо.

Возьмите кольцо и держите его ладонями над поясницей, согнув локти.

Задействуйте всю заднюю часть тела, поднимите ноги и грудь над ковриком и вытяните прямые руки назад. Находясь в воздухе, поверните голову влево.

Нижние ноги, голова и верхняя часть туловища спиной к мату с упором правым ухом вниз. Это один представитель.

Повторите чередование сторон.

Выполните от 6 до 8 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

3

Поворот на спине

Как:

1. Лягте спиной на коврик.
   
2. Поместите кольцо между внутренней стороной лодыжек и прижмите ноги внутрь, согнув колени под углом 90 градусов и вытянув пальцы ног.
   
3. Положите руки на мат прямо от плеч.
   
4. Сохраняя форму, опустите ноги на несколько дюймов вправо.
5. Вернуться в центр.
6. Опустите ноги на несколько дюймов влево.
7. Вернуться в центр.
8. Продолжайте чередовать, чтобы выполнить от 6 до 8 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Боковой наклон на коленях

Как делать:

1. Встаньте на колени на коврике, колени на ширине бедер и кольцо прямо с правой стороны. Положите правую ладонь поверх кольца.
   
2. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в сторону к кольцу, не перемещая вес, одновременно нажимая на кольцо правой рукой.
3. Вернитесь в центр и выполните 8 повторений.
4. Поменяйте сторону и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Боковые планы Голубы

Как:

1. лечь на коврике на левой стороне с коленями, согнутыми на 90 градусов.
2. Поднимите туловище вверх, опираясь на левое предплечье, согните колени и перенесите вес вперед на опорное бедро, чтобы поднять пятки.
3. Поднимите бедра в боковую планку, выровняв колени, бедра и плечи.
4. Поднимите и поверните правую ногу наружу, от 3 до 5 повторений.
5. Опустите спину, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Поменяйте сторону и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

6

Подъемы ног в стороны Приведение

Как делать:

1. Лягте на левый бок на мат с кольцом рядом, положив голову на левую руку и положив правую рука на коврике для поддержки.
2. Поместите кольцо между внутренней частью лодыжек, повернув бедра наружу, и сожмите ноги вместе, чтобы зафиксировать.
3. Поднимите ноги с мата, сжимая кольцо внутрь. Опустите ноги обратно в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 6 до 8 повторений.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Отведение ног в стороны

Как делать:

1. Лягте на левый бок на мат, с кольцом рядом, головой налево рука и размещение правой руки на коврик для поддержки.
2. Поместите кольцо снаружи лодыжек, повернув бедра внутрь, и выжмите ноги, чтобы зафиксировать.
3. Поднимите ножки с коврика и нажмите на кольцо, раздвигая его. Опустите ноги обратно в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 6 до 8 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

8

Сверните

Как:

1. Начните лежать лицом вверх на коврике с вытянутыми ногами.
2. Держите кольцо между ладонями, вытянув руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы пресса и согните позвоночник вверх и над ковриком, наклонившись вперед, одновременно сжимая кольцо.
4. Когда кольцо зависнет над ногами, верните позвоночник в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 3 до 6 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Пила

Как:

1. Сядьте, ноги на ширине коврика, туловище вертикально, кольцо для пилатеса держите между ладонями. с вытянутыми вперед руками на уровне плеч.
2. Поверните талию влево и округлите позвоночник над левой ногой, пока кольцо не зависнет над левой ступней.
3. Поднимите позвоночник и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой стороны. Это один представитель. Выполните от 6 до 8 повторений.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Растяжка позвоночника

Как:

1. Сядьте, расставив ноги на коврике на ширине, туловище вертикально и держась за кольцо для пилатеса. между ладонями с вытянутыми вперед руками на уровне плеч.
2. Напрягите мышцы живота и округлый позвоночник вперед, паря над ковриком.
3. Разверните и переверните позвоночник в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 4 до 6 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Боковой выпад Жим пятками

Как делать:

1. Встаньте, ноги шире ширины бедер и повернуты наружу, пальцы ног указали. Держите кольцо в руках, вытянув руки над головой.
2. Выпад вправо, согнув правое колено и поясницу.
3. Задержите выпад и поднимите пятку правой ноги.
4. Верните правую пятку на пол.
5. Выпрямите правую ногу и перенесите вес назад в исходное положение. Это один представитель.
6. Повторите чередование сторон от 4 до 6 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

12

Мостик

Как:

1. Начните лежать лицом вверх на коврике. Поместите кольцо между внутренней стороной бедер, с согнутыми коленями и ступнями на коврике.
2. Задействуйте кор и сочлените позвоночник вверх от мата позвонками за позвонками в мост.
3. Обратное движение, чтобы опуститься в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 4-8 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Крест-накрест

Как:

1. Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув ноги под углом 90 градусов на столешнице. положение. Держите кольцо между ладонями с микросогнутыми локтями.
2. Поднимите голову, шею и плечи с коврика.
3. Вытяните правую ногу на 45 градусов, сгибая левую ногу к груди, когда грудная клетка, руки и кольцо вращаются вокруг согнутой левой ноги.
4. Повторите чередование сторон от 8 до 10 повторений.

Реклама — Продолжить чтение ниже

14

Растяжка на две ноги

Как делать:

1. Лягте на спину на коврик. Поместите кольцо между лодыжками (аддукция), колени согнуты в положении столешницы, а пальцы переплетены за головой.
2. Поднимите голову, шею и плечи и медленно вытяните ноги на 45 градусов. Чтобы изменить, держите голову на коврике.
3. Согните ноги обратно в столешницу, держа голову, шею и плечи приподнятыми. Это один представитель. Выполните от 6 до 8 повторений.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

15

Heel Beats

Как делать:

1. Лягте лицом вниз на коврик, ноги прямо позади вас.
2. Держите кольцо для пилатеса в руках, вытянув руки вперед, согнув локти и отведя плечи назад и вниз.
3. Поднимите грудь и ноги с коврика и вытяните их через позвоночник.
4. Ударьте пятками вместе от 4 до 6 повторений и опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 3 до 5 подходов.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Сотни

Как делать:

1. Лягте на спину на коврик, руки по бокам.
2. Поместите кольцо между лодыжками (приведение).
3. Выпрямите ноги прямо под углом 45 градусов и оторвите голову, шею и плечи от пола (Модификация с согнутыми коленями.)
4. Быстро двигайте прямыми руками от плеч вверх и вниз в течение 10 циклов дыхания.

Опционально: Наденьте кольцо на лодыжки и выжмите его, чтобы выполнить отведение.

Реклама – Продолжить чтение ниже

17

Подъем ног одной рукой

Как делать:

1. Лягте лицом вниз на коврик, ноги прямо позади вас, кольцо в пределах досягаемости.
2. Поместите кольцо вертикально перед головой левой рукой сверху.
3. Вытяните правую руку прямо вправо.
4. Нажмите левой рукой на кольцо, одновременно поднимая грудь, левую ногу и правую руку. Это один представитель.
5. Выполните от 4 до 6 повторений, затем поменяйте сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

18

Плавание

Как делать:

1. Лягте лицом вниз на коврик, ноги прямо позади вас.
2. Держите кольцо для пилатеса в руках, вытянув руки вперед, согнув локти и отведя плечи назад и вниз.
3. Поднимите грудь и ноги с коврика и вытяните их через позвоночник.
4. Резко гребите ногами в течение 4-6 циклов дыхания.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Штопор для лежания на боку

Как делать:

1. Поместите кольцо между внутренней частью лодыжек и прижмите ноги друг к другу, чтобы они держались.
2. Лягте на левый бок на коврик, положив голову на левую руку и положив правую руку на коврик для поддержки.
   
3. Поднимите ноги с вращающегося кольца коврика так, чтобы правая нога была впереди. Держите бедра и плечи прямыми.
4. Постучите кольцом по коврику.
5. Поднимите ноги с коврика, повернув левую ногу вперед, и постучите кольцом по коврику. Это один представитель.
6. Продолжайте чередовать, чтобы выполнить от 4 до 8 повторений.

Опция: Поместите ноги внутрь кольца и прижмите внешними лодыжками, чтобы зафиксировать и следовать приведенным выше инструкциям.

Реклама — Продолжить чтение ниже

20

Русалка

Как выполнять:

1. Сядьте на коврик, ноги согнуты в полуширине, грудь выпрямлена, кольцо рядом.
2. Поместите кольцо вертикально на правую сторону тела так, чтобы правая ладонь была сверху.
3. Согнитесь в талии, наклонитесь вправо и нажмите на кольцо, вытянув левую руку над головой.
4. Обратное движение для возврата в исходное положение.