Упражнение на трапецию: Упражнения на трапецию | Полезная информация

Синдром трапециевидной мышцы как ее расслабить

Мышца, имеющая форму трапеции, является наиболее уязвимым элементом мышечной структуры спины, плеч и шеи. Она часто подвергается напряжению, вызывающему болезненные и тянущие ощущения в частях верхней части спины, плечах, шее, голове и сердце, а также онемение в руках.

Мышца, имеющая форму трапеции, берет начало от основания черепа, проходит по задней части шеи, и затем, сужаясь, опускается от плечевого пояса к нижней поверхности ребер.

Синдром трапециевидной мышцы – появление триггерных точек (болезненных мышечных уплотнений, зажимающих нерв), воспаления, связанного с этим процессом, и нарастание болевого синдрома. Иногда при таком синдроме бывает трудно повернуть или наклонить голову, даже невозможно положить голову на подушку и спокойно уснуть – настолько сильной может быть боль. Боль в этой ситуации может отдавать в плечо, иногда трудно поднять руку и самостоятельно одеться.

• Купирование болевого синдрома трапециевидной мышцы
• Упражнения для шеи
• Упражнения для корпуса
• Массаж и парные упражнения при синдроме трапециевидной мышцы
• Глубокая работа с телом
• Парные упражнения
• Синдром трапециевидной мышцы: физиотерапия
• Анатомия трапециевидных мышц
• Рекомендации по тренировке трапеций
• Где находится трапеция, строение и функции
• 1. Восходящая часть трапеции
• 2. Поперечная часть трапеции
• 3. Нисходящая часть трапеции
• Особенности тренировки трапеции
• Трапециевидная мышца — биомеханика
• Влияние на осанку
• Ретракция трапеций — что это и зачем нужно?
• Проблемы с подвижностью плечевого сустава
• Трапециевидные мышцы — лучшие упражнения

Автор статьи

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением Задать вопрос

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Купирование болевого синдрома трапециевидной мышцы

Если болезнь продвинулась далеко и боль стала невыносимой, необходимы препараты для облегчения боли и снятия воспаления. Не следует выполнять физические упражнения и массаж, преодолевая сильную боль. В крайних случаях врач определит причину боли и пропишет блокаду этого участка анальгетиками или противовоспалительными средствами.

Если у вас легкий болевой синдром, то вы можете принимать НПВС самостоятельно. Если боль сильная и вы не собираетесь идти к врачу сегодня, то лучше принять кетоны. Если боль не так сильна, а противовоспалительный эффект важнее, то принимайте Мовалис (или его аналог Мирлокс). Также можно использовать пенталгин, который содержит парацетамол для противовоспалительного эффекта и дротаверин для снятия мышечных спазмов.

Для наружного применения можно использовать мазь Бенгей, содержащую салицилаты для снятия воспаления, а также разогревающие мази, содержащие перец. Подобные составы доступны в тайских мазях.

Если боль не проходит, можно использовать гормональные мази, но они являются серьезными препаратами. Поэтому, если не удалось снять боль нестероидными средствами и разогревающими мазями, лучше обратиться к врачу и принимать назначенное им лечение. Это относится к острому болевому периоду. После успешного завершения переходите к плановой работе с трапециевидной мышцей, чтобы восстановить ее функциональное состояние.

Читайте также:10 лучших аспираторов для новорожденных

Упражнения для растяжения трапециевидной мышцы:

Вы привиты от COVID-19? 47. 48% 52.52% Проголосовало: 139

Упражнения для шеи

• Наклоны головы. Плавно наклоните голову вниз до упора, затем поднимите вверх. Повторите несколько раз.

• Повороты головы. Поверните голову вправо, насколько можете, затем влево. Повторите несколько раз. Это упражнение можно выполнять под ритмичную музыку: голова вправо – смотрим вперед – голова влево – смотрим вперед. Это упражнение очень хорошо тонизирует.

• Повороты головы с наклоном. Наклоните голову, насколько можете. В этом положении, не поднимая головы, отведите ее к правому плечу. Удерживайте ее в такой позиции некоторое время. Затем так же, не поднимая головы, отведите ее к левому плечу. Все внимание сконцентрируйте на ощущении в плечах. Повторите несколько раз.

• Качели. Поверните голову вправо, насколько возможно. Далее ведите ее вниз до позиции крайнего наклона, затем поднимайте ее так, чтобы в конечной позиции она смотрела влево. Затем проделайте это движение в обратную сторону. Повторите это движение несколько раз, концентрируясь на ощущениях в плечах.

• Пловец. Плавание в целом раскрепощает область позвоночника и шеи. Однако есть и «сухопутный» вариант этого оздоровительного воздействия. Сядьте и наклоните голову вниз. Теперь, поворачивая голову в разные стороны, имитируйте движение головой вперед, как будто вы рассекаете волны. Концентрируйтесь на своих ощущениях в голове и шее.

Упражнения для корпуса

Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед на выдохе, сохраняя прямую спину. Сфокусируйтесь на верхней части спины и ощутите, как энергия движется от центра спины по рукам. Отведите корпус вправо до конечного положения, не сгибая рук. Затем сделайте то же самое влево. Вернитесь в центр, выпрямитесь и опустите руки.

Наклон к ногам. Наклонитесь вниз, стараясь держать колени прямыми и достать руками пол. Затем отведите корпус вбок, возьмите себя за ноги и попытайтесь посмотреть за ноги. Затем проделайте то же в другую сторону.

Кукла из тряпок. Наклонитесь вперед, слегка согните колени, расслабьте спину и наклонитесь вниз так, чтобы корпус свисал вниз. Положите руки на пол и почувствуйте, как ваша грудная клетка освобождается от тяжести.

Растяжение плечевых суставов. Стоя спиной к стенке или полочке, возьмитесь руками за нее. Разведите руки на ширину плеч или поставьте их за спиной как можно ближе друг к другу. Медленно приседайте, ощущая плечевые суставы. Проделайте это несколько раз, заметьте, что вы чувствуете.

Закиньте руки за спину и попробуйте соединить ладони вверх. Поднимите их как можно выше и медленно наклонитесь вперед, сосредоточившись на плечах и запястьях.

Массаж и парные упражнения при синдроме трапециевидной мышцы

Глубокая работа с телом

Растяжение мышц верхней части спины. Лежащий партнер должен быть лицом вниз. Нанесите плотный крем на верхнюю часть спины вдоль позвоночника и медленно распределите его. Затем массируйте область около позвоночника, сначала ладонью сверху вниз, затем кулаком, а затем предплечьем с подачей веса тела на руку. Повторите на другой стороне.

Растяжение лопаток. Партнер должен лежать лицом вниз. Возьмите его руку и отведите ее за спину, подтянув ладонь вверх. Подложите колено под плечо партнера. Возьмитесь руками за лопатку и мягко оттяните ее в сторону, повторите то же самое с другой стороны.

Читайте также:10 лучших мазей от боли в спине

Массаж шеи у партнера. Он лежит лицом вниз, руки под лобом. Пальцами захватите складку кожи на шее и потяните ее вниз, двигая пальцами. Массируйте эту область, это не навредит, а улучшит кровообращение в голове.

Поставьте партнера в положение, когда он сидит за столом и наклоняет голову вперед, чтобы ее можно было опирать на ладонь или подушку. Возьмите его за шею так, чтобы большой палец упирался в вертикальные мышцы вдоль позвоночника, и начните вращать голову от себя, как крышку от банки. При этом палец смещается на два сантиметра при каждом нажатии. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжение боковой поверхности шеи и плеч. Ваш партнер сидит прямо. Подойдите к нему сзади, нанесите небольшое количество крема на плечо и боковую поверхность шеи. Осторожно отклонив его голову в сторону одной своей рукой, предплечьем другой руки продавите боковую поверхность шеи и плечо. Особое внимание уделите точке в зоне крепления мышцы к плечу. Нажатие на эту точку может быть очень болезненным, но именно работа с этой точкой разблокирует шейно-плечевой отдел трапециевидной мышцы.

Перкуссионный массажный аппарат может быть полезен для снятия мышечных зажимов с помощью вибрационного воздействия, но никогда не заменит работу человеческих рук.

Используйте перкуссионный пистолет для работы с перенапряженными мышцами. Направьте его на нужную область и затем медленно прорабатывайте ее с помощью вибрационной насадки. Не спешите, лучше задерживайте насадку на одном месте дольше. Пройдитесь по мышцам спины, шеи и плеч, при этом важно избегать прикосновений к костям, чтобы не нанести боль и не нанести вреда. Этот аппарат предназначен только для работы с мягкими тканями.

Парные упражнения

• Наклоны. Ваш партнер сидит. Подойдите к нему сзади, попросите его скрестить руки за головой. Подхватите его под локтями так, чтобы ваши руки вместе с его руками образовали замок. Теперь наклоняйте корпус партнера. Затем в позиции наклона поверните его вправо, затем влево.

• Работа с полотенцем. Партнер лежит на спине. Возьмите обычное полотенце среднего размера, подложите его под голову партнера, крепко возьмитесь за концы. Приподнимите голову партнера и медленно раскачивайте ее в разные стороны с поворотами. Партнер не должен держать голову сам, иначе эффект будет противоположный.

• Турецкое полотенце. Оно отличается размером, в длину может доходить до 2 м. Партнер лежит на полу на спине. Один конец турецкого полотенца подкладываем под шею, другой выводим через подмышечную область. Крепко держа руками за концы, приподнимаем и слегка покачиваем нашего партнера. Если партнер крупный, важно не столько оторвать его корпус от пола нечеловеческими усилиями, сколько дать противовес земному притяжению, потянув полотенце на себя и ослабив тяжесть его веса.

Ko-Fu Dorn. Так называется методика выполнения парных кинезиологических упражнений по восстановлению подвижности и разблокировке различных групп мышц, разработанная Робертом Илинскасом. Для снятия напряжения с трапециевидной мышцы подойдите сзади к сидящему партнеру, поставьте большие пальцы рук около шеи симметрично и попросите вашего партнера согнуть руки в локтях и двигать руками, как будто в них находятся лыжные палки. Далее смещайте пальцы вниз по спине с интервалом два сантиметра.

Синдром трапециевидной мышцы: физиотерапия

Джакузи. Если у вас дома есть ванна джакузи, подставляйте струям воды область трапециевидной мышцы. Джакузи есть в санаториях и SPA-центрах, они, как правило, установлены в мини-бассейнах. По возможности, старайтесь чаще посещать такие места. Разновидностью ванны джакузи является гидромассаж подводными струями душа. Это быстро расслабляет перенапряженные мышцы. Главное в этом методе — выбрать правильную интенсивность воздействия.

Физиотерапевтический аппарат Дарсонваль имеет многомерный оздоровительный эффект. Его можно использовать в кабинете дарсонваля в санатории или оздоровительном центре, а также приобрести для использования дома всей семьей. Он улучшает кровообращение и трофику тканей в обрабатываемой области, а также снимает воспаление и боль.

Разблокировка трапециевидной мышцы восстанавливает кровообращение в голове, возвращает свободу движений в шее, плечевом поясе и руках. Применяйте все рекомендованные методики и будьте здоровы!

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция находится выше на спине и соприкасается сверху с мышцами шеи. Ее можно визуально разделить на три части.

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Каждому спортсмену необходимо поддерживать тонус трапециевидной мышцы. Это улучшит результативность базовых упражнений, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление шейного отдела позвоночника и снизит риск травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Где находится трапеция, строение и функции

Знание строения, функций и эффективных упражнений для трапеции поможет избежать негативных последствий для здоровья и создать крепкий плечевой пояс с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих спортсменов.

У человека есть мышца, которая образует внешний слой верхней части спины, она называется трапецией. Начинается она от шеи и заканчивается почти в середине спины. Из-за своей формы, которая напоминает трапецию, эта мышца получила своё название. Есть три части трапециевидной мышцы, которые выделяются в зависимости от её расположения на уровне спины.

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Хотя каждая часть трапециевидной мышцы имеет некоторые различия, ее функции схожи. Все три зоны действуют вместе как одно целое, имея сложную структуру из-за различных направлений волокон. При тренировке трапеций необходимо учитывать эту особенность, распределяя нагрузку на каждую часть.

Одной из главных причин недостаточного внимания к трапециевидной мышце спины является её визуальный аспект. Её верхняя часть является очень выразительной, в то время как средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Но весь комплекс трапеций играет крайне важную роль, ведь он является своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, оказывает влияние на осанку и принимает участие почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная цель состоит в стабилизации и выравнивании лопаток. Трапециевидная мышца является наиболее массивной областью, поэтому регулярные упражнения на нее могут привести к заметному утолщению подкожного слоя.

3. Нисходящая часть трапеции

Нередко эту часть называют трапециевидной мышцей шеи. Она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Трапециевидная мышца крепится в данной области.

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Функция верхней трапециевидной мышцы заключается в формировании внешнего рельефа шеи, защите позвоночника, фиксации лопатки и плечевого пояса. Кроме того, она активно взаимодействует с другими мышцами, выполняя их функции, а также принимает участие в разгибании и поворотах головы.

При изучении функций необходимо учитывать строение трапециевидной мышцы спины и разделение зоны на три сегмента.

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

Тренировка трапециевидной мышцы играет важную роль в координации движений плечевого пояса и необходима для здоровья спины и позвоночника, как в спорте, так и в общем.

Особенности тренировки трапеции

Для развития трапециевидной мышцы достаточно включить 2-4 упражнения в тренировочную программу. Но многие атлеты пренебрегают упражнениями на верх спины из-за их непопулярности и непонимания важности мышцы. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины и может негативно сказаться на прогрессировании в других упражнениях и здоровье позвоночника и осанке.

Слабый тонус может вызвать множество проблем, от болей в шее до искажения осанки и увеличения риска протрузий. Недостаточная тренировка трапеций может привести к шейному гиперлордозу, который компенсируется развитием поясничного гиперлордоза и приводит к серьезным проблемам и ухудшению качества жизни.

Необходимо помнить, что упражнения на верхнюю часть спины следует выполнять с небольшим весом.

Риски получения травм увеличиваются, также движение будет зависеть от других мышц, что приведет к недостаточной эффективности упражнений на трапециевидную мышцу спины. Для достижения целевой области необходимо увеличивать силу и объем мышц, чтобы качать трапецию более эффективно. При избыточной перегрузке мышцы (высокий вес, большой объем тренировок или неправильная техника) могут возникнуть проблемы.

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

Проблемы возникают из-за чрезмерного сдавливания, поэтому упражнения на трапецию в тренажерном зале необходимо проводить не чаще, чем 1-2 раза в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Для работы над этой областью рекомендуется использовать многоповторные подходы с количеством повторений от 12 до 20 в сете.

Трапециевидная мышца — биомеханика

На иллюстрации выше показана трапециевидная мышца, выделенная золотистым цветом. Она является одной из самых широких мышц в теле человека и её ширина часто сравнима с широчайшими мышцами спины, расположенными на средней и нижней части задней поверхности тела, выделенных на рисунке бирюзовым цветом.

Мышца, имеющая трапециевидную структуру, разделена на три части, каждая из которых состоит из волокон, имеющих свой угол наклона. Верхняя часть поддерживает шею и поднимает плечевой пояс, средняя часть находится между лопатками и обеспечивает их сведение и разведение, а нижняя часть обеспечивает вращательные движения лопаток.

В спортивных занятиях, где активно используются руки и плечевой пояс (особенно в гимнастике), укрепление трапеций играет важную роль. В силовых видах спорта и тяжелой атлетике, трапециевидная мышца повышает выносливость и помогает удержанию веса руками.

Влияние на осанку

Часто при сидячей работе или постоянном использовании смартфона голова наклоняется вниз, что приводит к ослаблению трапециевидной мышцы. Если не укреплять эту зону, то осанка может ухудшаться из-за перераспределения нагрузки на различные отделы позвоночника.

Развитие сильных трапециев является важным фактором для формирования массивности плечевого пояса. Это также помогает правильно выполнять базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяга в наклоне.

Ретракция трапеций — что это и зачем нужно?

Ключевым моментом при тренировке трапециевидной мышцы является способность к отведению лопаток назад со сведением их вместе, а также ретракция плечевого сустава. При этом необходима осознанная активация мускулатуры и фиксация плечевого сустава в суставной сумке.

Улучшение способности плечевого сустава к ретракции способствует повышению диапазона движения при выполнении упражнений на спину, таких как подтягивания на перекладине, тяги к поясу сидя и различные тяги в наклоне (например, тяга гантели одной рукой с опорой на скамью).

При успехе ретракции атлет способен приблизить вес к телу, сдвинув лопатки назад чуть дальше, чем обычно. Это увеличивает нагрузку на трапециевидные и широчайшие мышцы, одновременно раскрывая грудь. В результате, это способствует расширению спины.

Проблемы с подвижностью плечевого сустава

Недостаточная растяжка волокон трапециевидных мышц может снижать амплитуду движения и приводить к проблемам с подвижностью плечевого сустава и достижению ретракции, особенно у неспортивных людей.

Один из частых факторов, вызывающих боль в шее и головные боли, — неравномерное развитие отделов трапециевидной мышцы.

Следует отметить, что корректировка позы и осанки должна проводиться при наблюдении физиотерапевта. Плечевой сустав крайне уязвим и может быть поврежден при попытке достичь необычных для мышц и связок уровней растяжки.

Трапециевидные мышцы — лучшие упражнения

Тренировка трапециевидных мышц требует упражнений с высоким весом для полноценной силовой нагрузки. Важна безупречная техника выполнения упражнений.

Отдых между подходами – не менее 30-60 сек. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением лёгкого жжения в трапециях.

1. Подъём к подбородку

Упражнение на развитие трапециевидных и среднего пучка дельтовидных мышц заключается в подъеме гантелей или штанги вверх вдоль тела, но не выше линии подбородка.

Внимательно следите за положением локтей. В верхней точке упражнения они должны быть направлены вверх, сохраняя при этом осознанное напряжение в трапециях.

2. Махи с гантелями

Тренировка задней части дельтовидной мышцы и средней части трапециевидной мышцы выполняется с помощью гантелей с весом, позволяющим выполнить 12-15 повторений.

Начальное положение — стоять прямо с напряженными бедрами и ягодичными мышцами. Спина должна быть ровной, голова направлена вперед. Поднимайте гантели через боковые стороны, сгибая локти вверх. Опускайте вес контролируя его и делая это медленно.

Дословный перевод слова shrug, давшего название упражнению — пожимание плечами. Собственно, шраги является базовым упражнением на верхнюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы.

Поднимите плечи вверх, удерживая гантели или штангу, активируя трапеции, затем медленно опустите, избегая дополнительных движений и раскачивания корпуса.

Перед началом занятий силовыми упражнениями необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку они не подходят для всех.

Крупнейшая группа мышц верхней части спины — трапециевидные мышцы, обеспечивающие движение плечевого сустава и лопаток. Чтобы правильно тренировать эти мышцы, необходимо помнить о важности ретракции лопаток. Это может быть трудно для некоторых людей и требует консультации с тренером.

Лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале с фото и видео

• Где искать трапецию
• Как накачать трапециевидную мышцу – рекомендации
• Упражнения для трапециевидных мышц спины
• Упражнения для трапеции в домашних условиях – видео

У многих слово «трапеция» вызывает ассоциации со школьными уроками геометрии. Но атлеты знают, что так называется не только четырехугольная фигура, но и одна из мощных мышц, расположенная в области спины.

Именно прокачанная трапеция как бы сигнализирует окружающим, что вы не забываете дорогу в спортзал и уделяете достаточное внимание своему здоровью и красоте. Как же тренировать эту мышцу? Об этом поговорим далее.

Где искать трапецию

Прежде всего стоит разобраться, где же расположена эта мышца и из каких отделов она состоит. Разделяют ее на три участка:

• верхний – расположен выше остальных, и большинство атлетических упражнений предназначено именно для него;
• нижний – размещен от лопаток и чуть ниже вдоль позвоночника;
• средний – располагается в районе плеч.

Накачать среднюю и нижнюю часть можно при помощи различных упражнений для спины: хорошие результаты дает гребля и горизонтальные виды тяг.

Мощная и прокачанная трапеция является не только обязательным условием красивой спины, она нужна также для выполнения тяговых комплексов и позволяет предотвратить травмы во многих видах спорта. Кроме того, сильная трапеция позволяет сохранить осанку и стабилизирует позвоночник.

Трапециевидная мышца выполняет несколько функций: если сокращаются все три участка, лопатка приводится к позвоночнику, если в работе верхняя часть – выполняется подъем лопатки. Сокращение нижних пучков позволяет опустить лопатку.

Если работает одна сторона мышц, голова поворачивается в ее сторону. Кроме того, прокачка трапеции (при условии технически правильного выполнения упражнений) позволяет улучшить стабилизацию туловища.

При сутулости и других проблемах с осанкой прорабатывать верхнюю часть трапециевидной мышцы нужно очень плавно и с осторожностью: зачастую этот пучок слишком растянут.

Естественно, для получения мощной красивой фигуры недостаточно уделять внимание лишь мышцам трапеции – один-два раза в неделю делайте упражнения и для других мышечных групп спины, например, для крыльев (так называют широчайшие мышцы).

О том, какой комплекс поможет сделать спину шире, вы узнаете из материала, посвященного проработке крыльев.

Как накачать трапециевидную мышцу – рекомендации

Чтобы прокачать все пучки трапециевидной мышцы, необходимо выполнять различные группы упражнений. Так, для верхней части наиболее результативными будут шраги с гантелями или со штангой, причем вес снарядов следует постепенно наращивать.

Выполнение шрагов позволит эффективнее выполнять становую тягу и увеличить рабочий вес в этом упражнении.

Для проработки нижних и средних пучков трапеции выполняйте горизонтальные виды тяг.
Помните, что даже самые лучшие упражнения на трапецию не дадут необходимого результата, если не соблюдать некоторые правила.

• Обязательно пересмотрите свое меню. Увеличьте количество белка (протеина) в рационе или начните пить протеиновые коктейли (их можно приготовить самостоятельно или купить смеси, которые предлагают производители спортпита).
• Учтите, что трапеция включается в работу при выполнении многих базовых упражнений, однако для более тщательной ее проработки стоит выделить отдельную тренировку. Тем, кто хочет просто поддерживать эту мышцу в тонусе, достаточно заниматься один раз в неделю, а для увеличения объема и рельефа лучше заниматься дважды. Неплохо сочетать упражнения на трапецию с тягами или упражнениями для ног, например, приседаниями.
• Количество повторений каждого упражнения должно быть средним – около 8-10 раз. Достаточно одного-двух подходов.
• Начинать проработку трапеции лучше с небольшого веса (это позволит отработать технику), постепенно его увеличивая – трапециевидная мышца «любит» именно значительный вес.
• Помните, что прокачать трапецию, используя собственный вес, невозможно: обязательно нужны штанга или гантели. Если такого инвентаря дома нет, отправляйтесь в тренажерный зал, где дополнительно можно работать в тренажере Смита.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Наиболее эффективным упражнением, которое направлено именно на проработку трапециевидных мышц, являются шраги. Выполнять их можно и со штангой, и с гантелями. В любом случае техника является похожей.

Если вы используете гантели – учтите, что в этом случае амплитуда движения будет больше. А вот преимущество штанги в этом упражнении – возможность работать с более значительным весом. В идеале атлетам стоит сочетать шраги со штангой и занятия с гантелями.

Шраги со штангой

Делается это упражнение так: расставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряд прямым хватом сверху. В случае со штангой ладони должны быть расставлены на ширину плеч. Снимая штангу со стоек, не сгибайте руки.

Держите снаряд в прямых руках, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. Смотрите вперед, не наклоняйте и не опускайте голову. Вдохните воздух, поднимите плечи вверх (как будто хотите достать ими уши).

Обязательно держите руки прямыми, не наклоняйте туловище и не приседайте. В верхней точке движения следует задержаться на пару секунд, после чего расслабьте плечи и медленно опустите руки на выдохе. Выполняя такие шраги, штангу можно держать как перед собой, так и за спиной (в этом случае лучше работать в тренажере Смита).

Шраги с гантелями

Если вы делаете шраги с гантелями, ноги ставьте чуть уже. При хвате гантелей ладони должны быть повернуты к туловищу. Руки полностью опустите. В остальном – рекомендации те же, что и при шрагах со штангой.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Еще одним эффективным упражнением, которое обеспечивает нагрузкой не только трапецию, но и дельты, является тяга штанги к подбородку узким хватом. При этом лучше использовать изогнутую штангу – это удобнее для кистей, однако подойдет и обычная.

Для выполнения упражнения возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около 15 см. Чуть прогните поясницу, распрямите руки, прижмите снаряд к ногам. Вдохнув воздух, начинайте поднимать штангу к подбородку. Старайтесь при этом прежде всего поднять локти, а не работать предплечьями.

В верхней точке локти должны быть расположены выше макушки. Зафиксируйтесь так на пару секунд, максимально напрягите трапецию, выдыхая при этом воздух, и медленно опустите снаряд. Во время опускания локти также должны быть выше, чем кисти. Плечи держите ровно, а спину можете чуть прогнуть. Ноги должны упираться в пол.

Тяга Т-грифа

Среди эффективных упражнений на трапецию в тренажерном зале следует отметить и тягу Т-грифа. Для его выполнения необходимо подойти к тренажеру так, чтобы он оказался между ногами. Возьмите гриф, расставив ладони чуть шире плеч, поближе к блинам.

Слегка согните колени, смотрите прямо перед собой, держите осанку. Зафиксировавшись в такой позиции, приступайте к выполнению. Выдыхая воздух, тяните гриф на себя. При этом работайте не бицепсами, а спинными мышцами (то есть отводите локти назад).

В верхней точке постарайтесь дополнительно свести лопатки, добавляя нагрузку трапециям. Задержитесь в этом положении две-три секунды и медленно опускайте гриф, вдыхая воздух. Не давайте грифу лечь на платформу, удерживайте его на весу.

При выполнении этого упражнения обязательно держите спину прямой – сгибание чревато травмами.

Тяга стоя в наклоне

Из упражнений на трапецию с гантелями стоит выделить тягу стоя в наклоне. Для ее выполнения возьмите снаряды, слегка наклонитесь вперед и чуть согните ноги. На выдохе подтягивайте гантели к груди, при этом работать должны лопатки (их следует свести).

В верхней точке сделайте двухсекундную паузу и максимально сведите лопатки. Вдыхая, медленно опустите гантели. Старайтесь не сгибать руки в локтях, спину держите прямой, снаряд держите прямым хватом. Делать это упражнение лучше в начале тренировки.

Упражнения для трапеции в домашних условиях – видео

Если вы хотите проработать трапецию, но при этом не имеете возможности ходить в спортзал, обратите внимание на следующее видео. В нем показаны три упражнения, которые можно выполнять без спортивных снарядов.

Проработка трапеции в таком случае может занять больше времени, однако результат вас порадует. Помните, что заниматься этими упражнениями можно только после тщательной разминки.