Сумо упражнение: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Содержание

Что такое приседания сумо и как их правильно выполнять

Существует как минимум два вида приседания с широкой постановкой ног. Разберем присед сумо вместе с экспертом.

Что такое приседания сумо

Приседания сумо — это вид приседания, который получил свое название по аналогии с базовой стойкой борцов сумо, в которой широко расставляют ноги. «Такое упражнение можно выполнять с различным оборудованием или с собственным весом, — объясняет Максим Оборин, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт сети клубов X-Fit. — Очень важно соблюдать правильную технику, которая соответствует биомеханике движения и равномерно распределяет нагрузку на суставы».

Существует еще один вид приседаний с широкой постановкой ног — плие, названное по аналогии с развернутой постановкой стоп в балете. Само название указывает на то, что техника этих двух упражнений отличается.

«Если объяснять различия детально, то в приседаниях сумо ноги разворачивают под углом примерно 45 градусов, а таз в нижней точке отклоняется назад, — объясняет Максим Оборин. — Естественно корпус, сохраняя нейтральное положение, слегка наклоняется вперед. В плие корпус при приседании стремится сохранить вертикальное положение, зато стопы могут развернуться наружу больше. При этом центр коленного сустава проецируется по оси стопы. Другими словами, разворот в плие, или наружная ротация, должен произойти в тазобедренных суставах». В сумо ротация в тазобедренных суставах меньше за счет не такого сильного разворота и наклона корпуса и таза.

Подытожим сложные объяснения:

В сумо корпус наклоняется вперед, в плие — нет.
В сумо ягодицы движутся назад, в плие — вниз.
В плие ноги ставят шире, чем в сумо, носки разворачивают сильнее.
В сумо сильнее нагружаются ягодицы, чем в плие.
Плие более травмоопасно из-за сильной ротации в тазобедренных суставах (ТБС). Поэтому плие нежелательно выполнять с большим отягощением. Сумо, наоборот, делают с максимальным весом.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний

Это упражнение максимально включает в работу ягодицы. Квадрицепс — четырехглавая мышца, расположенная на передней поверхности бедра — также участвует в движении. Причем активно работает медиальный пучок квадрицепса, который расположен ближе к внутренней поверхности бедра. Также приседание с широко расставленными ногами нагружает мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедра. Их целая группа, в которой выделяют большую, длинную и короткую приводящие мышцы.

«В приседаниях сумо, как и в любых других приседаниях, задействуется большая часть мышц нижних конечностей, — рассказывает Максим Оборин.

— В первую очередь это квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Но при широкой постановке ног активно будут включаться группы приводящих мышц. Также при таком положении стоп увеличивается площадь опоры. Это дает возможность иметь более устойчивое положение тела и работать с большей нагрузкой».

В чем польза приседаний сумо

У женщин внутренняя область бедра часто является проблемной зоной. Там откладывается лишний жир, образуется целлюлит. Приводящие мышцы слабы от природы, так как в жизни не так много движений, которые их укрепляют. Приседание сумо позволяет эффективно прокачать эти мышцы и сжечь лишние жировые отложения.

Для мужчин важное преимущество упражнения в том, что в стойке сумо можно взять большой вес как для приседания, так и для становой тяги. Соответственно, они позволяют интенсивнее прокачаться, нарастить мышечную массу, повысить силу.

Коротко перечислим другие плюсы упражнения:

Приседании со значительным отягощением расходуют много калорий.
Активизируют кровообращение, ускоряют обмен веществ.
Подтягивают ягодицы и живот.
Повышают мобильность суставов.
Улучшают равновесие.

Как правильно выполнять упражнение

«Очень важно не максимально расставлять ноги, — отмечает Максим Оборин, — а приседать так, чтобы движение каждого сустава нижних конечностей соответствовало их биомеханике. Тогда можно избежать травм и чрезмерной нагрузки на твердые и мягкие ткани».

Что это значит? Тазобедренные и коленные суставы не предназначены для значительных поворотов в них. Поэтому если вы слишком сильно расставите стопы и не сможете так же развернуть колени, ротация в них и тазобедренных суставов будет слишком сильной. Это повысит риск травм.

Правильная техника выполнения пошагово:

Встаньте прямо, разверните плечи, смотрите перед собой. Руки на поясе либо держат отягощение.
Расставьте ноги шире плеч, разверните носки и колени.
На вдохе плавно присядьте как можно ниже. Ягодицы при этом двигаются назад, а корпус слегка наклоняется вперед.
На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.

«Постановка ног не просто шире плеч, а значительно шире, особенно для девушек, — комментирует наш эксперт. — Разворот стоп и коленей составляет примерно 45 градусов наружу от их обычного параллельного положения.

Важное замечание: колени должны быть в проекции стопы. В идеале коленная чашечка направлена на второй палец ступни. Правильная обувь для приседаний этому помогает. Во время выполнения упражнения колени не должны плавать, они остаются строго над стопами.

Корпус сохраняет нейтральное положение, то есть зафиксирован мышечным корсетом от макушки до копчика. При опускании вниз таз уходит назад, перемещая центр тяжести. А сам корпус при сохранении того же нейтрального положения слегка наклоняется вперед. В итоге плечевой пояс всегда находится на одной вертикальной линии со стопами. При подъеме все происходит ровно наоборот, возвращая тело в исходное положение.

Глубина приседа может варьироваться в зависимости от мобильности суставов того, кто выполняет данное упражнение. Обычно безопасным ориентиром считается угол в коленном суставе 90 градусов или чуть меньше. При нем бедро располагается параллельно полу».

Какие ошибки в технике выполнения встречаются чаще всего

У новичков, не твердо освоивших упражнение, и даже у опытных спортсменов на фоне усталости, могут возникать следующие ошибки:

Ноги расставлены слишком широко: это чревато растяжением приводящих мышц, травмой ТБС.
Сильный наклон корпуса, при котором плечи оказываются впереди коленей: повышает риск падения вперед, особенно если отягощение на плечах.
Слишком сильный прогиб в пояснице: можно ее травмировать, сдавив межпозвонковые диски.
Отсутствие опоры на всю стопу, перенос центра тяжести на носки: смещает нагрузку с ягодиц на поясницу и икры.
Присед до острого угла в коленях: чревато травмой мениска.
Подъем рывком: повышает риск травмы позвоночника.

Взгляд на носки: провоцирует сутулость, ухудшает баланс, увеличивает риск падения вперед.

Как разнообразить приседания сумо

Вариаций данного упражнения много. Попробуйте делать приседания сумо:

С собственным весом тела. Особенно если вы начинающий атлет и осваиваете технику выполнения или ваши суставы не в лучшем состоянии.
С отягощениями в виде свободного веса: штангой, бодибаром, гантелями, гирями или диском для штанги.
С разным размещением веса. Длинное отягощение (штангу, бодибар) удобно положить на плечи. Гантели и гири можно держать в руках по бокам или у плеч. Одну гантель, гирю или диск можно опускать между ног или подвесить на пояс.
С разным вектором приложения нагрузки: использовать резиновые амортизаторы, блочные тренажеры, RIP или подвесные петли TRX. Последние два варианта дополнительно задействуют мышцы, стабилизирующие корпус.
В двух режимам тренировки: на силу или выносливость. «Приседания сумо можно использовать в силовом режиме, сохраняя небольшое время под нагрузкой с высокой интенсивностью, — рассказывает Максим Оборин. — Например, выполнить с отягощением 10-15 повторений в подходе. При этом будет развиваться мышечная гипертрофия и сила. А можно использовать нагрузку с низкой интенсивностью, но длительно: в течение 1-2 и более минут. При этом будет развиваться мышечная выносливость».

Кому нельзя делать упражнение

Противопоказаний к нагрузке немного, но они есть. «Сумо-приседы не рекомендуются людям, у которых проблемы с тазобедренным, голеностопным или коленным суставами, — предупреждает Максим Оборин. — Также воздержитесь от их выполнения, если существует дисбаланс в движении нижних конечностей, нарушающий правильную технику. Например, ограничение мобильности ТБС, связанное с функциональным укорочением мышц-стабилизаторов этого сустава.

В этом случае нужно сначала работать на устранение имеющегося дисбаланса, а уже потом приступать к приседаниям».

Используйте приседания сумо в комплексе с другими упражнениями на нижнюю и верхнюю часть тела, чтобы получить гармонично развитое и стройное тело.

Сквот-сумо: как сделать это упражнение правильно и его преимущества.

Вселенная сквотов очень широка и разнообразна. Настолько, что практически невозможно устать или скучать от них, независимо от того, как долго вы тренируетесь и занимаетесь. Одной из наименее известных форм приседания является сумо-приседание или сумо-приседание. Этот тип приседаний позволяет нам работать на моторных участках, которые обычно не выполняются в классических приседаниях. На самом деле, очень вероятно, что в первые несколько сессий вы будете чувствовать себя совсем не комфортно с ними, но с практикой и результатами, вы наверняка убедитесь. Как правильно выполнять приседания сумо, в чем преимущества выполнения приседаний сумо? Давай посмотрим.

Что сумо-сквоты приносят в твою тренировку.
Барные приседания, кубки, пистолетные приседания… Вселенная приседаний кажется бесконечной. Почему интересно вводить приседания сумо в тренировочный распорядок при подготовке к игре в падел? Подумайте, что в этой модальности приседания мы будем работать в основном на внутренней области ног, явно отдавая приоритет похитителям и подколенным сухожилиям. Таким образом, одновременно с тонизированием ягодиц, вы укрепляете весь моторный аппарат брюшной полости. А точнее, главные, средние и мелкие похитители, а также пектинеум и внутреннюю прямую кишку.

Преимущества приседания сумо, которые убедят вас…
Мы уже убедили вас включить сумо-сквот в вашу тренировочную программу? Внимательно прочитайте о преимуществах этих сквотов в стиле сумо.

Сквоты сумо улучшают мышечную силу
Все приседания имеют общую черту — они помогают укрепить мышцы ног, что помогает достич высоких результатов при игре в падел. И чем глубже приседание, тем больше работы и чем больше задействовано мышц. Сквоты сумо имеют качество, потому что глубина, которую они требуют, что они делают ягодицы, подколенные сухожилия и все мышцы бедра работают одновременно.

Кроме того, имейте в виду, что как только вы овладеете техникой выполнения приседаний сумо, как профессионал, вы можете добавить либо бар, либо гантели и даже русские гири, чтобы увеличить усилия и вызовы для ваших мышц.

Сжигание калорий и жиров
Это преимущество является общим для всех форм приседания, но не менее интересным. Конечно, одной из целей тренировки является контроль веса и особенно наличие жира в мышцах. При введении сумо приседаний вы будете развивать больше мышц, которые заменят сжигаемый вами жир. Помните, что приседания являются хорошим упражнением для выполнения повторений, поэтому тренировочный цикл будет более интенсивным с точки зрения результатов на соревнованиях по игре в падел.

Особенно если Вы диабетик, так как движение приседаний усиливает сжигание излишков глюкозы, поэтому это побочно поможет контролировать сахарный диабет.

Улучшает кровообращение
Если у вас проблемы с кровообращением, сидячие места не будут панацеей — бегать или ездить на велосипеде в этом отношении более желательно — но это поможет вскрыть кровеносные сосуды и увеличит пользу от других видов кардиоактивности, как падел. Приседания сумо помогают укрепить сердечную мышцу, снизить частоту сердечных сокращений в покое, более эффективно бороться с плохим холестерином и снизить артериальное давление.

С помощью этого упражнения вы заметите, что уменьшаются моменты, когда вы чувствуете онемение в нижних конечностях и даже ощущение покалывания, которое возникает при плохом кровообращении.

Больше гибкости, лучшая осанка, меньше травмы
Действительно, вводя другие группы мышц в уравнение приседания, повышается общая гибкость, а также улучшается осанка (что является общим для всех приседаний, так как это является ключом к предотвращению повреждений и травм при их выполнении). Более активные и сильные мышцы, наряду с лучшей осанкой, готовят наше тело к тому, чтобы избежать травм.

Это низкопробное упражнение
В отличие от бега для наших суставов, приседания сумо тренируют коленные и голеностопные суставы без давления ударов, что позволяет нам больше сосредоточиться на движении суставов. Таким образом, несмотря на то, что упражнение является очень сложным для этих участков, его воздействие меньше, так как в нем больше задействованы соседние мышцы.

Как сделать правильный приседание сумо
Для того, чтобы сделать приседание сумо или приседание сумо, необходимо разместить ноги дальше друг от друга, чем в традиционных приседаниях. В качестве ориентира можно взять расстояние между плечами и разделить их немного больше, чем расстояние, отмеченное этим.

Осанка ног также важна для того, чтобы вся группа мышц могла быть шарнирно сочленена без риска травмы. Они должны быть открыты под углом 45º к собственному телу, а нога должна следовать направлению положения стопы. Если мы не будем наблюдать за этим моментом, мы рискуем заставить колено упасть.

Во время спуска держите живот крепким и никогда не наклоняйте туловище и не изгибайте спину. При сгибании ног тело должно опускаться прямо. Когда бедро полностью параллельно земле, вернитесь в исходное положение.

Самое главное — сконцентрировать усилия на мышцах. Почувствуйте, как они растягиваются и сжимаются на каждом этапе. Когда вам удается выполнять упражнения почти механически, вы можете подумать о том, чтобы добавить вес или увеличить количество повторений.

И играйте в падел-тенис!

Приседания сумо в стойке с мобилизацией грудного отдела

МОЛОДЕЖНЫЙ СПОРТ

Приседания сумо в стойке с мобилизацией грудного отдела

Nate Shaw, ATC, RSCC and Scott Cline, PT , ГПКС

Аризона Даймондбэкс

Недавно тренер 14U сказал: «Я знаю, что моим игрокам нужно размять подколенные сухожилия перед игрой, но в начале сезона земля часто бывает холодной и/или влажной. Есть ли эффективный способ растянуть подколенные сухожилия, не сидя на земле? Для ответа PBSCS связался с Нейтом 9.

0004 Шоу, координатор Высшей лиги по силовой и физической подготовке, и Скотт Клайн, помощник координатора по силовой и физической подготовке Высшей лиги бейсбольного клуба Arizona Diamondbacks. Ниже приведены их рекомендации.
Несмотря на то, что существует ряд хороших упражнений для подколенных сухожилий, которые можно выполнять перед соревнованиями, приседания сумо в положении стоя — это упражнение, которое можно использовать в команде в качестве эффективной разминки и упражнения для подготовки к движениям для повышения подвижности спортсменов. бедра и гибкость мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, нижней части спины и квадрицепсов. Поскольку время и объем внимания драгоценны, эффективность становится КОРОЛЕМ. Почему бы не объединить две важные области (бедра и плечи) вместе и отметить еще несколько важных пунктов? Когда мы делаем это упражнение, мы объединяем в нем компонент подвижности грудного отдела.
Как это делать: Это упражнение состоит из двух последовательных движений
Движение I
Начните с глубокого приседания, ноги на ширине плеч, грудь вверх, позвоночник в нейтральном положении, бедра ниже лодыжек, локти внутри коленей, пальцы под пальцами ног
Удерживая руки прямыми внутри коленей и пальцами под пальцами ног, подтяните подбородок, вытяните колени и бедра, пока обе ноги не выпрямятся, и вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях
Задержитесь на 3-5 секунд и повторите 3 раза
Движение II
Вернитесь в исходное положение, уберите правую руку с пальцев правой ноги, поверните голову, грудь, плечо, руку и кисть, повернитесь вправо и направьте как можно дальше назад
Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне
Это 1 повтор
Начните с 3 подходов 5-секундных задержек
Тренировочные баллы:
Держите спину прямо; не позволяйте ему вращаться в любой точке движения
Держите колени направленными вперед над пальцами ног; не дай тогда прогнуться на твоем спуске
Держитесь за пальцы ног, они являются опорными точками, которые поддерживают высокий наклон вперед и обеспечивают динамическое растяжение спины, ягодиц и ног
Цель движения I — почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах, когда вы разгибаете бедра и колени; остановитесь, если почувствуете напряжение в нижней части спины
Во время поворота держите бедра ниже колен, поверните большой палец наружу так, чтобы он вел вас в том направлении, в котором вы поворачиваетесь, и следите глазами за большим пальцем
Не пожимайте плечами, старайтесь держать плечи подальше от ушей
Цель в Движении II — почувствовать растяжение грудной клетки и сокращение между лопатками
Дополнительные рекомендуемые PBSCCS упражнения для разминки и гибкости можно найти по адресу:
http://baseballstrength. org/half-kneeling-hamstring-stretch/
http://baseballstrength.org/open-and-close-the-gates/
http://baseballstrength.org/comparing-the растяжки воинов стоя и стоя на коленях/
http://baseballstrength.org/three-lower-body-stretches-to-prevent-adaptive-shortening/
http://baseballstrength.org/increase-rom -в-позвоночнике-и-бедре-в-одновременно/
___
Натан Шоу ATC, RSCC, является координатором Высшей лиги по силовой и физической подготовке бейсбольного клуба Arizona Diamondbacks.
Скотт Клайн, PT, DPT, RSCC, является помощником координатора Высшей лиги по силовой и физической подготовке бейсбольного клуба Arizona Diamondbacks.

Теги: фитнес•мобильность•растяжка
Приседания сумо Работающие мышцы: как получить максимальную отдачу от тренировки результаты, которые мы хотим. Тем не менее, нацеливание на эти внутренние мышцы бедра может быть сложным. С приседаниями сумо поразить их будет летним ветерком. Задействованные мышцы приседаний сумо включают в себя эти надоедливые приводящие мышцы, которые приносят нам те неуловимые результаты, на которые мы так надеемся.
Как и обычные приседания, приседания сумо — это мощное упражнение для нижней части тела, дающее потрясающие результаты от икр до ягодиц. Кроме того, вы увидите результаты в своем коре из-за необходимости оставаться в равновесии и в вертикальном положении. Благодаря множеству доступных вариаций это упражнение никогда не должно надоесть. Основное внимание здесь будет уделено разнице между обычными приседаниями и приседаниями сумо, включая то, что лучше. Также будет объяснено, как выполнять каждое упражнение, а также на какие группы мышц оно нацелено. Мы рассмотрим несколько вариантов приседаний сумо, чтобы сохранить свежесть ваших тренировок. Читайте все, что вам нужно знать о приседаниях сумо.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания — это сложное упражнение с собственным весом, в первую очередь нацеленное на мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и четырехглавые мышцы. Дополнительные целевые мышцы — это мышцы нижней части спины, боков и живота. Эти упражнения считаются важным компонентом силовой программы, поскольку они увеличивают размер ног и ягодичных мышц, развивая мощность и силу. Они также дают много преимуществ при правильном выполнении, что приводит к их рассмотрению как упражнения для всего тела (2, 4). Эти преимущества включают следующее:
Вы укрепите ягодичные мышцы, сделаете их более мощными, что приведет к лучшему прыжку и увеличению скорости бега.
Приседания также улучшат вашу ежедневную подвижность и равновесие.
Помимо укрепления мышц, вы также увеличите прочность соединительных тканей, повысив устойчивость к травмам.
Эта программа имеет множество вариаций, что позволяет вам расширить тренировку, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Когда все мышцы, задействованные в приседаниях, будут работать, вы захотите включить это упражнение или его варианты в свою тренировку (2).
Какие мышцы работают в приседаниях сумо?
Приседания сумо — популярная разновидность традиционных приседаний, задействующая немного другую группу мышц. Выполняя это упражнение, вы увидите результаты на внутренней поверхности бедер, которых не получите от обычных приседаний. Кроме того, он будет нацелен на ваши икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы и бедра (5).
Как правильно выполнять приседания?
Приседания могут принести вам большую пользу, если вы будете выполнять их правильно. Вы не сможете эффективно выполнять вариации этого упражнения, если сначала не освоите эту технику. Чтобы правильно выполнить присед, выполните следующие действия:
Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Положите руки за голову.
Согните колени и бедра, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Поддерживайте прямой позвоночник без искривления вперед.
Держите подбородок приподнятым, приседайте как можно ниже и переносите вес тела на пятки.
Медленно поднимитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений и подходов.
Вы должны постоянно напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать прямое положение позвоночника. Не позволяйте коленям проходить мимо пальцев ног, сохраняя правильную форму (4).
Неправильная техника может привести к боли в колене. Чтобы избежать этого, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени оставались на одной линии со стопами во время упражнения. При использовании отягощений очень легко повредить колени или спину из-за неправильной техники (11).
Подробнее: Полуприсед Vs. Полный присед — что вы должны включить в свою программу тренировок?
Как выполняется приседание сумо?
Как вы, вероятно, можете себе представить, есть некоторые отличия в том, как выполняются приседания сумо от традиционных приседаний, но между ними все же есть сходство.
Начните с традиционного приседания. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед.
Соедините руки на груди.
Расширьте свою стойку до 3-4 футов, отступив в сторону правой ногой. Ваша стойка должна быть, как минимум, шире ширины бедер.
Отверните пальцы ног от центра тела на 45 градусов, но держите колени над пальцами ног.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении и напрягая кор, опуститесь в присед.
Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь в этом положении на пару секунд.
Напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь, чтобы встать, используя пятки.
Повторите желаемое количество повторений и подходов.
Вы можете легко модифицировать это упражнение, включив в него веса или дополнительные движения, которые сделают его более трудоемким и принесут еще больше пользы. Если вы добавляете веса для сопротивления, убедитесь, что ваша спина может сохранять нейтральное положение без искривления вперед. Если нет, вам нужно будет уменьшить вес (5).
В чем польза приседаний сумо?
Приседания сумо обладают теми же преимуществами, что и традиционные приседания, но в дополнение к ним работают приводящие мышцы. Дополнительные преимущества включения приседаний сумо в ваш режим тренировок включают следующее:0023
Вы можете выполнять их где угодно, так как они так же эффективны при использовании веса тела. Нет необходимости использовать тренажеры; однако вы можете добавить гантель или гирю. Это увеличило бы работу мышц в приседаниях с гантелями сумо.
Сверхширокая стойка увеличивает вертикальное положение верхней части тела, что заставляет основные мышцы оставаться задействованными на протяжении всего диапазона движения.
Это упражнение идеально подходит для тех, кто ищет простой способ проработать внутренние мышцы бедра. Оно больше подходит для активации приводящих мышц, чем многие другие упражнения для нижней части тела (5).
Приседания сумо лучше, чем обычные приседания?
Приседания сумо не обязательно лучше, чем обычные приседания. Вместо этого они предлагают жизнеспособную альтернативу работе с различными группами мышц. В то время как обычные приседания не могут эффективно воздействовать на внутренние мышцы бедра, приседания сумо делают их основной задачей.
Выбирая между ними, вы должны учитывать, какие мышцы работают в приседаниях сумо и в обычных приседаниях. Это поможет вам выбрать более практичный вариант для группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться.
Оба упражнения являются мощными, когда речь идет о наращивании и укреплении мышц нижней части тела. Если вы заинтересованы в работе приводящих мышц, вам следует выбрать приседания сумо. Если эти мышцы не в приоритете, то идеально подойдет обычный присед (11).
Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!
Должен ли я сжимать ягодицы при приседании?
Очень важно проверить технику приседаний, прежде чем выполнять какие-либо изменения или добавлять вес. Сделайте это, стоя перед зеркалом во время выполнения упражнения, чтобы убедиться, что ваши пятки остаются на земле, а колени никогда не выходят за пределы пальцев ног. Убедитесь, что ваши бедра опущены до параллели с полом.
Как только вы подтвердите правильность формы, вы можете начать вставать. В этот момент вы должны упираться пятками в землю для большей силы. В верхней точке приседания, когда вы достигаете полного положения стоя, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц. Вы будете сжимать ягодицы во время приседания, но не до конца движения (7).
Вариации приседаний сумо для наибольшей пользы
Многие вариации приседаний сумо могут быть такими же простыми, как добавление некоторого веса к добавлению более сложных движений. По мере того, как вы развиваете свою выносливость с помощью обычных приседаний сумо, внесение изменений в одну из этих вариаций повысит ваше сопротивление и сделает вашу тренировку более приятной.
1. Приседания кубка
Этот вариант приседаний сумо требует использования гантели. Помните, что приседания сумо с задействованными мышцами гантелей более примечательны, чем приседания без дополнительного веса, что делает это упражнение более сложным и полезным.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
Держите гантель вертикально перед грудью.
Держите локти близко к ребрам и прямой спине, опуститесь в присед.
Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.
Упираясь обеими ногами в пол, вернитесь в исходное положение (3).
2. Приседания сумо с гантелями
Это упражнение похоже на обычные приседания сумо, за исключением использования гантелей.
Начните с того, что поставьте ноги шире бедер и разверните пальцы ног под углом 45 градусов в стороны.
Держа одну гантель обеими руками, вытяните руки к полу.
Согните колени, пока бедра не окажутся параллельны полу, сохраняя прямое нейтральное положение позвоночника.
Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Вы должны держать руки прямо и близко к телу на протяжении всего движения. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног (1).
Вы можете заменить гирю, если у вас нет гантели. Работа мышц в приседаниях сумо с гирями будет такой же, как и с гантелями.
Подробнее: Приседания со штангой на груди или приседания со штангой на спине – что лучше для вас
В этом упражнении прыжки сочетаются с приседаниями сумо для большего сжигания мышц. активность.
Поставьте ноги немного шире плеч. Разверните пальцы ног под углом 45 градусов.
Напрягите корпус и согнитесь в бедрах.
Согните колени и опуститесь в присед сумо.
Поставив руки перед грудью и сложив ладони вместе, подпрыгните на ногах вместе.
Поднимитесь на носки, поднимите руки над головой и соедините большие пальцы.
Обратное движение прямо в присед сумо.
4. Тяга в приседе сумо
Возможно, вам не очень нравятся бёрпи, но это упражнение, несомненно, разбудит кровь и сердце.
Поставьте ноги шире плеч и разверните пальцы ног под углом 45 градусов наружу.
Удерживая мышцы кора, опуститесь в присед сумо.
Положите руки на пол.
Вернитесь в положение высокой планки, сохраняя нейтральный позвоночник.
Бёрпи в обратном порядке.
Поднимитесь в исходное положение (10).
5. Вращательные приседания сумо
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо освоить традиционные приседания.
Начните с того, что встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и руки по бокам.
Опуститесь в присед сумо.
Отталкиваясь от носков, поверните корпус вперед и развернитесь на 180 градусов. Вы должны быть в исходном положении лицом в противоположном направлении.
Снова опуститесь в присед сумо.
Повторите шаг 3 в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение (8).
Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe здесь, чтобы вдохнуть свежий взгляд на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!
Итоги
Приседания необходимы для всесторонней тренировки ног. Они работают с различными основными мышцами нижней части тела. Тем не менее, немного изменив ситуацию с помощью приседаний сумо, вы нацелитесь на эти иллюзорные внутренние мышцы бедра. Задействованные мышцы в приседаниях сумо включают не только приводящие мышцы, но и мышцы живота, спины, боков, икр, бедер и бедер. Выполняя приседания сумо, вы эффективно воздействуете почти на все тело, получая при этом отличные результаты на труднодоступных группах мышц. Это упражнение необходимо для любой тренировки. Итак, когда вы добавите его к себе?
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
5 Варианты приседаний с собственным весом (2016, acefitness.