7 советов для продуктивной тренировки
Если вы начали тренироваться совсем недавно и ищете способ как-то систематизировать ваши занятия, возможно, вам будут полезны несколько рекомендаций, которые помогут значительно увеличить продуктивность ваших тренировок. Эти советы касаются лишь организационной составляющей и справедливы для натурального любительского бодибилдинга, хотя некоторые из них могут быть полезны пауэрлифтерам, кроссфитерам и другим фанатам железного спорта, которых в последнее время становится все больше.1. Дневник тренировок.
Тебе не обязательно вести его. Но если все же хочется, то хотя бы не нужно вписывать туда все приемы пищи, часы сна и бодрствования и уж тем более – физическое и моральное состояние. Пойми — чем толще твой дневник, тем больше у тебя причин не добиться результата. Самое главное, что тебе нужно знать – есть прогресс или нет. Если нет, то ты тренируешься впустую. И не важно почему – плохо спал или мало ел… Заведи себе электронную таблицу и отслеживай пару параметров.
2. Тренируйся с другом.
С одним. Большее количество можно уже назвать толпой, а толпа – это шумно. Но если ты не пользуешься услугами индивидуального инструктора, то твой друг вполне сможет заменить его. Поверь мне, обмануть себя намного легче, чем друга. Сам ты можешь не ходить на тренировки неделями и при этом искренне считать себя спортсменом. А если твой друг, словно око большого брата, будет свидетелем твоего позора, это прибавит мотивации к твоим тренировкам.
3. Тренируйся, пока другие спят.
Потому что когда они проснутся, обязательно нужно будет отвезти ребенка в детский сад, помочь родителям на даче, задержаться на работе или приехать пораньше домой, потому что там тебя ждет семья. А я не сомневаюсь, что семья для тебе все же в приоритете. Воспользуйся военной хитростью великих полководцев – действуй еще до рассвета. И я тебя уверяю – твою тренировку не прервет ни один телефонный звонок, а вечер проведешь с дорогими тебе людьми. Ах, да! Если не можешь проснуться так рано для тренировки, то может это тебе не так нужно?
4. Включи музыку.
Не секрет, что музыка оказывает влияние на наш настрой. Классическая музыка успокаивает, снижает давление, а потому идеально подходит для вождения автомобиля. Но только не для тренировок. Музыка для тренировок с железом должна быть эпичной, бодрящей и громкой. Лучше всего подойдет иностранный тяжелый рок, по той причине, что иностранный язык позволит не отвлекаться на смысл текстов.
5. Тренируйся в спортивном зале.
А не в гараже, подвале или, что еще хуже, дома. Каждое помещение наделено своей атмосферой благодаря энергетике, которую туда приносят люди, и не нужно эту атмосферу нарушать. Твой дом – твоя крепость, и создана эта крепость не для спорта. Гостиная – для гостей, кухня – для приема пищи, детская – для детей. Забудь про мифы, что «дома даже стены помогают». В лучшем случае ты просто забьешь на тренировки, в худшем – потеряешь ощущение уюта в доме.
6. Любуйся собой перед зеркалом.
Не потому что ты такой красавчик, а ради результата. Смотри на себя в зеркало, когда подходишь к снаряду, когда выполняешь упражнение и даже после. Это поможет тебе увидеть огрехи в технике, в теле и даже в твоих привычках. Можно качать пресс годами, но если ты сутулишься и не втягиваешь живот, то вместо красивых кубиков можешь получить боли в спине.
7. Научись слушать свое тело.
По мере обретения опыта тренировок ты начнешь улавливать слабые сигналы своего организма. Это может быть усталость в мышцах, сонливость, боли при выполнении упражнения или наоборот– отличное настроение, прилив сил и энергии. Прислушивайся к этим сигналам, усиливай их, запоминай. Твои ощущения – это самые верные показатели твоего состояния, и они уберегут тебя от перетренированности и возможных травм.
В заключении хочу сказать несколько слов о причинах, по которым мы занимаемся спортом. Сейчас спорт стал неотъемлемой частью огромного числа людей. И только единицы задают себе вопрос: «Зачем мне это нужно?». Любые тренировки, будь то силовой экстрим, плавание или шахматы, дают осязаемые результаты в виде силы, здоровья, красивого тела или острого ума. Кроме того, они положительно влияют на ваш рейтинг среди окружения. Но все же истинная причина занятий спортом – спасение нашей жизни. Спасение от посредственности, от непринятия решений, от страха рискнуть и выиграть, от возможности так ее и не прожить. А для этого требуется стальная воля и крепкий характер, формирующие в глубине личности так называемый «внутренний стержень» — единственно важный продукт спортивного пути каждого человека.
10 правил для продуктивной тренировки
Редакция ИА SM-News публикует список советов, которые помогут сделать занятия в спортзале более результативными.
Питание
Последний прием пищи следует совершить за два часа до тренировки. Отдавать предпочтение лучше сложным углеводам и белку. Если поесть перед занятиями, то будете чувствовать тяжесть и желание отдохнуть. У голодных же нет ни сил, ни настроения на физическую активность.
Разминка
Этот пункт стоит обязательно включить в программу. Около пяти минут разминки помогут организму взбодриться и подготовиться к предстоящей работе.
Вода
Воду следует пить и до, и во время, и после тренировки. Во время занятий спортом тело теряет жидкость, а обезвоживание способно нанести вред здоровью. К примеру, нарушить работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
Техника
Правильная техника выполнения гораздо важнее, чем количество повторений. Если не понимаете, как сделать упражнение правильно, то обратитесь к тренеру.
Энергозатраты
Чтобы сэкономить время и сжечь как можно больше калорий, делайте суперсеты. Это комплексы упражнений, которые предполагают работу в быстром темпе.
Дыхание
Во время выполнения упражнения напряженные моменты должны быть всегда на выдохе, а расслабление — на вдохе.
Вес
Грамотно подобранный вес при силовой тренировке – залог гармоничного развития мышц и похудения. Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движения по 12-15 раз.
Нагрузка
Нагрузку следует чередовать. Несколько тренировок подряд на неделе на одну и ту же группу мышц — плохая идея.
Растяжка
Выполняйте растяжку после тренировки. Потратьте ещё 10-15 минут, но дайте мышцам, суставам и связкам «выйти» из активной работы. Болезненных ощущений на следующий день будет минимум.
Сон
Отдых и время на сон — это важные составляющие успеха и восстановления. Уделяйте этому достаточное внимание.
Продуктивные тренировки — Качаемся 1 неделю — 12 недельный курс тренировок — Бодибилдинг программы тренировок
Система тренировок полностью нацелена на продуктивные тренировки, то есть на получение конкретных результатов (рост мышц) в самые ближайшие сроки. Согласитесь, ведь если вам предложат на выбор прирост в десять фунтов всего за два месяца или те же десять фунтов, но за два года, то вы скорее выберите первое, не правда ли? Бодибилдинг — это увлечение, хобби, но то, что делает его действительно стоящей вещью — это результаты, которые он нам приносит. И чем серьезнее эти результаты, тем большее мы испытываем удовлетворение. Безрезультативные или малорезультивные тренировки в тренажерном зале приводят к постепенному угасанию мотивации, пропускам занятий, разочарованиям и, наконец, к полному прекращению тренировок.Вопрос: «Но разве достаточно тридцати минут вместо обычных полутора часов для максимальной стимуляции мышц?» Послушайте меня внимтельно. Мне также как и вам, очень, очень нравится тренироваться, я просто обожаю сам тренировочный процесс, но если судьба дает мне шанс получить аналогичные результаты всего за треть времени, то стоит ли отказываться от такой возможности?
Настоящий курс рассчитан на 12 недель и напоминает школьный факультатив. Еженедельно вы будете получать новые учебные материалы и, таким образом, все дальше углубляться в изучение принципов и техник системы. Для более легкого усвоения материала, курс разбит на небольшие порции в форме пошаговых инструкций. Так у вас будет больше шансов усвоить учебный материал в полном объеме. В какой-то мере курс будет интерактивен, что усилит вашу ответственность перед самым главным для вас человеком — перед самим собой.
По мере усвоения учебного материала вы все больше будете понимать, как настроить программу тренировок для себя. Как более умно подойти к организации тренировочного процесса, чтобы стать больше, сильнее и стройнее в самые короткие сроки.
Конечно, эта прогамма тренировок отличается от других систем телостроительства, но все же это не набор новых упражнений, которые прежде никто и никогда не выполнял. В системе используются хорошо известные бодибилдерские упражнения, просто выполняются они несколько иначе. Обещаю, что вы будете тренироваться с хорошим настроением, небывалым зарядом бодрости и, что самое главное, с абсолютной уверенностью во всех своих действиях.
И, пожалуйста, не беспокойтесь, к практическим занятиям мы приступим уже на этом, первом уроке.
Первая <<<Назад Вперед>>> Последняя
Разминка – залог продуктивной тренировки
Самое главное условие правильной, продуктивной тренировки – хорошая разминка. С помощью разминки вы не только разминаете и разогреваете мышцы и суставы, но и подготавливаете организм к предстоящим нагрузкам, постепенно увеличивая частоту сердцебиения. Начать свою разминку нужно с бега в легком темпе. Пусть первое время вы не сможете пробегать значительных дистанций – это не страшно. Итак, начните с 1-2 километров, позже увеличьте дистанцию до рекомендуемых профессиональными спортсменами и тренерами 2-5 километров. Начинайте бег с небольшой скорости, чтобы избежать резкой нагрузки на мышцы, постепенно наращивая скорость. После пробежки следует разминка и растяжка всех групп мышц. Конечно, для каждого вида спорта разминка будет индивидуальной, с акцентом на определенные группы мышц. Однако рекомендуем вам ознакомиться с наиболее общими, базовыми упражнениями. Наверняка, вы вспомните разминку, которую делали на ваших школьных занятиях физкультурой. Так вот, с тех пор ничего особенно не изменилось, и наша общая разминка будет выглядеть почти так же. Начать нужно с разминки шеи: выполняйте наклоны шеи назад-вперед и влево-вправо. Затем сделайте несколько круговых движений головой. Следующее упражнение – махи руками в вертикальной плоскости, затем в горизонтальной. Далее следуют интенсивные вращательные движения плечевыми и локтевыми суставами. Наклоны туловища как вперед-назад, так и влево-вправо, после – выполните вращение в области тазобедренного сустава. Зацепите руки в «замок» и прогнитесь назад. Теперь расставьте ноги чуть шире плеч и попытайтесь поставить ладони на пол. В том же положении поочередно достаньте левой рукой правую ступню и наоборот. Затем сделайте несколько махов ногами. Далее разомните коленные, а затем и голеностопные суставы, совершая вращательные движения. Каждое упражнение необходимо повторять 5-6 раз либо выполнять 5-6 секунд. Размявшись в статике, перейдите к динамической разминке. Это могут быть такие упражнения как бег с высоким подниманием колена или с захлестом голени. Также попробуйте различные виды прыжков. Особенно хорошо будет добавить в вашу разминку прыжки на скакалке в течение 5-15 минут. В конце разминки необходимо поднять ваш пульс до рабочих значений (примерно 120-140 ударов в минуту). Для этого подойдет упражнение «челнок», то есть резкие ускорения на короткие дистанции. Теперь ваш организм готов к предстоящим нагрузкам, и вы максимально обезопасили себя от случайных травм.3 анти-лайфхака, для не продуктивной тренировки | Eat.Sleep.Sport.Repeat.
Все мы хотим прогрессировать и достаточно часто человек изводит себя длительными и тяжёлыми тренировками, но желаемого положительного результата не наступает. Что может пойти не так? Для того чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо самостоятельно детально разобраться с программой и методикой тренировок если вы тренируетесь самостоятельно, без тренера.
Если человек не старается осмыслить каждое движение, а делает все машинально то, скорее всего даже многочасовые регулярные старания в тренажёрном зале не дадут результата. Для того чтобы исключить такую проблему, необходимо узнать об основных признаках тренировок, которые не имеют положительного итога. Это поможет не только самим избежать возможной проблемы, но и помочь советом людям, которые мучаются в «зале» рядом с вами.
Казалось бы приведенные ниже лайфхаки банальны, но в зале по прежнему встречаются люди которые повторяют эти ошибки из раза в раз, поэтому:
1. Делайте повторения быстро, а лучше очень быстро
Если во время тренировок выполнять быстрые движения, без какого либо контроля или осознаности, то положительный результат не наступит. Выполняя такие действия человек, не ощущает своих мышц, то есть движения производятся по инерции, при этом мышцы не сокращаются с полной амплитудой, то не только не приносит пользы, но и наносит вред организму в целом. Быстрые бесконтрольные движения приводят к увеличению нагрузки на суставы, либо на совсем другие мышцы, которые мы не планируем прорабатывать.
Все движения должны выполняться осмысленно и технично, вы должны понимать, для чего они делаются. Например, можно выполнять подъём штанги, что будет благоприятно влиять на бицепсы, а значит, вы должны сконцентрироваться на проработке бицепсов, а не спины.
2. Достаточно одного подхода
Если выполнять каждое упражнение по одному подходу, то желаемый результат не наступит. Это слишком мало!
Для получения положительного итога, необходимо тщательно прорабатывать каждую группу мышц выполняя определённое упражнение по три подхода, минимум. Вы не добьётесь цели, если каждое упражнение делать по одному подходу, при этом вы не только не сможете провести проработку всех групп мышц но и не сформируются нужная «мышечная память».
3. Давайте «бомбить зал»: многочасовые тренировки
Встречаются люди, которые буквально «живут в зале» — ты пришел они уже в зале, когда ты уходишь они еще в зале.
Энтузиасты, обычно это новички, или те кто ходит недавно тренируются до изнеможения в течение нескольких часов. Как правило после такой тренировки мышцы забиваются до деревянного состояния в результате человек вынужден делать перерыв, чтобы восстановиться. Получаем нерегулярную нагрузку — то много, то ничего.
Так что лучшая тренировка — не более одного часа, так как в противном случае, продуктивный результат вряд ли можно получить.
Положительный итог возможен при тренировке в течение одного часа, дольше заниматься упражнениями практически бессмысленно. При желании один час можно посвящать силовой тренировке, а остальное время другими видами спорта, например растяжке.
Силовая тренировка в течение более одного часа считается не эффективной, так как может привести только к такому результату, как «перетренированность».
Ставь лайк если ты знаком с перетреном!
Правильная одежда для продуктивных тренировок
Занятия спортом полезны для здоровья, физического состояния, хорошего настроения и общего тонуса организма. Каждый тип тренировок отличается особенностями и увлекательными фишками. Независимо от того, каким видом спорта вы решили заниматься, важно правильно подобрать одежду. Качественная экипировка способствует более продуктивной деятельности. Верно подобранная одежда сделает тренировки комфортными и безопасными.
Ткань для правильного теплообмена
Для спорта необходимо приобретать костюмы из определенных материалов. Дышащие ткани разработаны по специальной технологии, они способствуют испарению лишней влаги во время физических нагрузок. Таким способом тело остается прохладным и продолжать тренировку становится легче. Изделия из хлопка впитывают влагу и оказываются тяжелыми, что создает дискомфорт. Специальные ткани для спорта выдерживают большее количество стирок.
Комфортная одежда для продуктивных тренировок
Форма не должна быть слишком облегающей или объемной. Фурнитура, молнии и застежки могут привести к травмам, неудобствам и повреждениям. Важно тщательно примерять одежду по размеру. Она не должна стеснять движения или натирать. Спортивная одежда для мужчин и женщин позволит полностью сосредоточиться на упражнениях в комфортных условиях. Для большей уверенности в себе выбирайте одежду, дизайн которой приходится по душе. Приятные цвета и любимые принты придадут заряд энергии и поднимут настроение.
Правильная одежда в особых условиях
Виды деятельности, которые проводятся в непривычной обстановке, требуют специальной экипировки. Стоит заранее продумать особенности конкретного занятия:
- Для плавания потребуется спортивный купальник.
- Для дайвинга и серфинга стоит приобрести гидрокостюм.
- Специальный купальник понадобится для художественной гимнастики.
- Для зимних видов спорта нужно присмотреть лыжные костюмы.
- Для йоги важно выбрать одежду из эластичных тканей.
Для выбора одежды для тренировок в зале, групповых занятий фитнесом, подвижных игр на поле нужно учитывать такие нюансы. Обязательно учитывайте погодные условия, если тренировка проходит на улице, чтобы получить удовольствие. Ветровка, надетая на термобелье – идеальный вариант для занятий спортом. Верхняя одежда защищает от холода в начале и конце тренировки. Термобелье гарантирует правильную циркуляцию воздуха. В такой одежде всегда комфортно.
Важные детали для максимальной эффективности
Кроме основной части образа для занятий, стоит учесть мелочи, которые позволят проводить время продуктивно. Тщательно подобранные носки избавят участников тренировки от неприятного запаха и дискомфорта. Неотъемлемый элемент экипировки для занятий спортом – обувь. Кеды или кроссовки должны быть по размеру, не сковывать движения. Лучше выбирать модели с гибкой подошвой и шнурками минимальной длины. Составив подходящий и комфортный наряд для тренировки, можно дополнить его повязкой на голову от излишнего пота или напульсниками для предотвращения растяжений.
Правильно подобранная одежда для занятий – одна из основных составляющих успешных тренировок. Приобретайте костюмы без лишних деталей и по размеру. Специальная одежда обеспечит правильную терморегуляцию и циркуляцию воздуха и не будет мешать во время активной деятельности.
Rock The Cycle — Немного о фитнес-тестировании
Ты уже знаешь, что сайкл тренировки в нашей студии отличаются от занятий на велотренажере дома, как гонки трофи от воскресной поездки на рыбалку? Мы расскажем тебе, как сделать занятие еще эффективней!
Для начала, давай разберемся, какие мышцы качаются на сайкле. Прежде всего, это естественно мышцы ног и спины: кручение педалей даже в спокойном прогулочном темпе задействует икры и голени, квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, стоит увеличить темп и в работу включаются мышцы поясницы и пресса. Чтобы сделать тренировку еще эффективней, мы чередуем типы нагрузки и добавляем к занятиям на тренажере короткий блок упражнений с гантелями, который помогает проработать верхнюю часть тела. Дополнительный бонус — высокий расход энергии (до 900 килокалорий за час!), а значит, в результате регулярных сайкл тренировок, ты получишь подтянутую спортивную фигуру и красивый рельеф мышц.
Естественно, польза тренировок на сайкле заключается не только в обретении фигуры твоей мечты — занятия повышают общий тонус организма, делают тебя более выносливым, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и даже стимулируют мозговую деятельность за счет интенсивного насыщения крови кислородом!
Теперь раскроем несколько секретов, позволяющих добиться впечатляющих результатов за относительно короткое время:- Подбери удобную экипировку! (Подробнее о выборе экипировки читай в статье «Будь в форме! Все о сайкл-экипировке»). Велоперчатки не позволят рукам соскальзывать с руля, правильная обувь обеспечит максимальную сцепку стопы с педалью, а велошорты и одежда из влагоотводящей ткани сделают тренировку комфортнее.
- Пройди тестирование. Функциональное тестирование под контролем опытного тренера позволит «заточить» твои будущие занятия под твои возможности и потребности.
- Придерживайся принципов правильного питания. За два часа до тренировки съешь нежирную белковую пищу, а вот в течение часа после можно позволить себе и углеводный перекус.
- Держи руку на пульсе! Во время тренировок мы настоятельно рекомендуем использовать датчик ЧСС, это сделает тренировку эффективней и поможет избежать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
- Соблюдай график тренировок. Для поддержания тела в форме достаточно 2–3 занятия в неделю, а для достижения быстрого результата 3–4. Устраивать «заезды» ежедневно не стоит, в этом случае ты не успеешь восстановить силы и рискуешь заработать истощение организма.
- Чередуй аэробную и анаэробную нагрузки, не забывай о восстановлении. Наши тренеры подскажут тебе, как делать это с максимальной пользой.
В качестве резюме, перечислим плюсы и минусы сайкла:
- высокий расход энергии и как следствие быстрое снижение веса;
- сайкл дает эффективную кардионагрузку;
- повышение тонуса и выносливости;
- возможность заниматься в удобное время;
- индивидуальный подход к тренировкам.
Главный минус сайклинга заключается в том, что он подходит не всем. В частности, занятия противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, травмах спины и ног, проблемах с нервной системой. Поэтому перед тем как преступить к тренировкам, рекомендуем проконсультироваться с врачом.
#RockTheCycle
9 способов сделать вашу тренировку более продуктивной
Доверьтесь нам, мы понимаем плотный график и важность вашего времени в тренажерном зале. Фактически, вы должны пожинать плоды своего труда, вызванного железом, каждую минуту, пока вы находитесь в тренажерном зале. Чтобы сократить время, которое зря тратит впустую, мы обратились к нашим экспертам за советами, которые сделают вашу тренировку более продуктивной. Следуйте инструкциям и раскройте свой истинный потенциал для наращивания мышц.
Будьте в курсе последних новостей от наших экспертов.Подпишитесь на нашу еженедельную информационную рассылку.
Раскройте свой пакет из шести вещей без какого-либо оборудования >>>
10 способов тренироваться как легенда >>>
Подготовьте мышцы
Перед поднятием тяжестей вам необходимо подготовить мышцы к упражнениям, которые вы собираетесь выполнять на этапе подготовки мышц. «Чтобы добиться максимальной активности мышц во всех ваших прессах и растягиваниях, всегда лучше подготовить точные движения, которые вы собираетесь делать, и выполнять много изометрических упражнений на этих диапазонах», — говорит Пит Боммарито, C.S.C.S., USAW., M.A.T. Сертифицирован Jumpstart. «Это не растяжка или разминка, это подготовка мышц к тому, чтобы они могли правильно принять более тяжелую нагрузку».
Перед тренировкой верхней части тела Боммарито предлагает выполнить следующую процедуру:
Подъем гантелей вперед большими пальцами руки (с нагрузкой 2,5 фунта на каждую руку)
Повторений: 8
Что он делает: сгибание плеч
Боммарито говорит: поднимайте тяжести медленно, а когда веса на уровне плеч, сделайте задержку от 3 до 5 секунд , затем медленно опустите вес.Поднимите руки в виде буквы V по пути вверх.
Подъем в сторону и пожимание плечами (с нагрузкой 2,5 фунта на каждую руку)
Повторений: 8
Что он делает: отведение плеча и подъем лопатки
Боммарито говорит: Поднимите руки в стороны, чтобы они были параллельны земле, затем пожмите плечами, чтобы высота ушей, чтобы руки были подняты на максимальную высоту. Опуская руки вниз, держите руки в стороны в течение 3-5 секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать.
Вращение боковых подъемов ладонями вверх
Повторений: 8
Что он делает: Вращение плеч и отведение плеч
Боммарито говорит: Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед.Поднимите руки в стороны и поднимите ладони вверх. Вверху поверните руки вперед так, чтобы ладони смотрели вниз, затем снова поверните руки ладонями вперед. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд и медленно опустите руки вниз.
Подъем дельт назад на наклонной скамье ладонями вверх
Повторений: 8
Что он делает: вращение плеч и втягивание лопатки
Боммарито говорит: Лягте ровно лицом к наклонной скамье. Сложите тыльную сторону ладоней и сделайте Т-образный подъем, вытягивая руки в стороны с большими пальцами вверх.Задержитесь на 3-4 секунды вверху и медленно опустите руки вниз.
Отжимания на лопатке
Повторений: 8-15
Что он делает: втягивание лопатки и вытягивание лопатки
Боммарито говорит: Примите позу отжимания, удерживая локти заблокированными. Сведите лопатки вместе, затем разведите лопатки в стороны. Все время держите локти заблокированными, чтобы все движения выполняла лопатка.
4 способа взорвать ваши ловушки >>>
Поддержка
Ничто не заменит упорный труд и преданность делу в тренажерном зале или в спорте.Достижение спортивного успеха будет происходить изнутри. С учетом сказанного, есть добавки, которые, как было доказано, улучшают работу с тяжелой атлетикой. Боммарито говорит, что прием добавок до и во время тренировки является ключом к получению максимальной отдачи от тренировок. Боммарито предлагает принять 1-3 грамма бета-аланина, 5 граммов https://www.mensfitness.com/nutrition/supplements/when
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
17 способов быть более продуктивными в тренажерном зале
Изначально эта статья была опубликована на сайте Greatist.com.
Суровая жизнь, наполненная долгими рабочими днями, планами обедов и попытками стирки, усложняет фитнес. Так что, если мы направляемся в спортзал, мы можем извлечь из него максимум пользы.
Будь то тренировка всего тела сразу или тренировка с другом, вот 17 способов повысить продуктивность в тренажерном зале.
1. Dodge Distractions
«Я отжимаюсь … Могу я вам перезвонить?» Да правильно.
Смартфоны, умные часы и все остальное, что гудит или звенит, может быть большим отстоем.Избегайте сообщений, звонков и Snapchat, установив на телефоне режим «Не беспокоить» или режим полета.
2. Избегайте часов пик
Старайтесь ходить в тренажерный зал в непиковые часы, чтобы держаться подальше от толпы и не ждать оборудования. Дополнительные баллы за полдень, чтобы оставаться продуктивным в течение всего дня!
3. Знайте, куда идти
Если вы не знакомы с тренажерным залом, планируйте потратить немного больше времени во время вашего первого посещения, чтобы вы могли осмотреть место происшествия. Выясните, где находится все оборудование, чтобы не бегать кругами в поисках гирь.
4. Загрузите приложение
Не знаете, чем именно заниматься в тренажерном зале? Экономьте время, используя фитнес-приложение для составления плана. Или просто попробуйте одну из наших силовых или кардиотренировок.
5. Включите Tunes
Исследования показывают, что прослушивание музыки во время тренировки может помочь людям тренироваться усерднее, лучше, быстрее и сильнее. Совет от профессионала: держите одну мега-оптимистичную песню в своем плейлисте, чтобы она использовалась в особенно трудные моменты тренировки, когда вам нужен дополнительный толчок.
6. Ставьте цель
Спланируйте свои цели в тренажерном зале до прибытия.Легко отвлечься и почувствовать себя подавленным, когда вы попадаете на переполненный пол, но если вы уже сделали несколько заметок, вы будете знать, что немедленно направляйтесь к коврикам, беговым дорожкам или свободным весам. Сделайте еще один шаг, записав количество повторений, подходов или даже конкретную тренировку, чтобы не срезать углы на полпути.
7. Оставайтесь гидратированными
Вода не только увлажняет, но и помогает бороться с усталостью. За два часа до тренировки попробуйте выпить 17-20 унций воды. Во время тренировки пейте от 7 до 10 унций каждые 20 минут.
8. Заправляйтесь
Хотя некоторые исследования показали пользу тренировок натощак, всегда лучше всего буквально следить за своим кишечником. Заправка перед тренировкой также обеспечивает стабильную энергию, поэтому вы можете работать усерднее.
9. Время отдыха
Следите за тиканием часов между интервалами или подходами. Это 60-секундное восстановление может легко превратиться в три или четыре минуты, если вы не обращаете внимания. Попробуйте использовать таймер на своем телефоне или приложение для интервалов, чтобы отдых был постоянным.
10. Есть ли Supersets
Хотите реально сэкономить время? Выполняйте два упражнения подряд, нацеленных на одну и ту же группу мышц (подумайте: приседания с последующими выпадами или отжимания с последующими подтягиваниями). Уменьшение количества отдыха задействует мышцы и сжигает больше калорий.
11. Увеличение сопротивления или веса
Чтобы избежать плато, регулярно меняйте интенсивность и количество повторений. Увеличение веса, который вы поднимаете, нарастит мышцы и сожжет жир (и нет, дамы, это не сделает вас массивнее).
Как правило, если вы можете сделать от 8 до 12 повторений с определенным весом, увеличивайте его на 5 процентов. Как только вы сможете сделать 12 повторений, снова увеличивайте их.
12. Возьмите класс
Если вы постоянно ходите в спортзал один, вы можете быстро застрять в колее. Запись на занятия — будь то спиннинг, йога или сочетание кардио и силовых тренировок — может оживить занятия и помочь вывести вас на новый уровень. Бонусы: определенное время начала и окончания, помощь инструктора и ответственность.
13. Выберите партнера
Друзья не только могут помочь вам повысить ответственность, но и мы уверены, что совместные тренировки намного веселее, чем одиночные занятия. То же самое верно и для пар: исследования показали, что пары имеют сильное влияние на здоровое поведение друг друга, и что придерживаться здоровой цели легче, когда партнер тоже ее поддерживает.
14. Попробуйте Табату или интервальную тренировку
Не хватает времени? Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как Табата, могут быстро сжигать жир.Вы будете усердно работать, восстановитесь, а затем повторите, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий. Да, это сложно, но ты справишься за половину времени.
15. Выбирайте движения, нацеленные на несколько групп мышц
Мы не говорим, что что-то не так с классическими сгибаниями на бицепс или тренажерами для разгибания ног, но если вы хотите сэкономить время, есть более эффективные способы выполнить все ваши основные упражнения. группы мышц. Многоступенчатые движения, такие как приседания с жимом над головой или выпады с поворотом, нацелены на все и не позволят вашей тренировке казаться слишком простой.
16. Интервалы бега
Вместо того, чтобы проводить час на беговой дорожке, выберите более короткие интервалы. Короткие интервалы интенсивного бега могут увеличить скорость и увеличить сердечно-сосудистую силу за меньшее время, чем длительные, устойчивые бега, но вы также можете комбинировать их с интервалами на наклонной поверхности, если скорость вам не нравится.
17. Попробуйте воспользоваться персональным тренером
Чтобы не расслабляться (мы все были в этом), запишитесь на тренировку с тренером. Наука предполагает, что личный тренер может мотивировать людей к более интенсивной тренировке в тренажерном зале.Кроме того, тренеры помогут избавиться от вредных привычек и освежат ваш распорядок дня.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 17 проверенных способов ускорить восстановление мышц
5 утренних тренировок для повышения продуктивности
Если вы хотите быть продуктивным и успешным — ежедневные упражнения — это ваш путь! Вы можете выполнять каждую из этих утренних тренировок для всего тела дома после того, как проснетесь, и они даже могут помочь вам похудеть и сжечь жир, если вы этого хотите.
Волшебство утренних тренировок
Этим занимаются успешные и продуктивные люди, поэтому очевидно, что в утренних упражнениях есть что-то чудесное.
Я, например, могу засвидетельствовать, что короткая тренировка в 6 утра может очень быстро вывести меня из самого дерьмового настроения, помочь мне снять стресс и быстрее проснуться. В результате вы получаете возможность работать над делами раньше и делать больше дел в течение дня.
Как долго вам следует тренироваться?
Нет волшебного числа, когда речь идет о продолжительности утренней тренировки.
Я обнаружил, что мне нужно от 10 до 30 минут, чтобы быть более внимательным, сосредоточенным и продуктивным.Все, что короче или длиннее, похоже, не оказывает на меня такого же воздействия.
Я сделал утреннюю зарядку привычкой и замечаю большую разницу в те дни, когда дела идут не так, как планировалось, и я ее пропускаю.
В тот день я был повсюду и немного сварлив. Но в те прекрасные дни, когда я действительно занимаюсь утренними тренировками — у меня самые лучшие, самых продуктивных дней когда-либо. Я более теплый, счастливый и энергичный.
Так что, если вы также хотите, чтобы в вашей жизни было больше хороших и продуктивных дней, я настоятельно рекомендую включить некоторые упражнения в свой утренний распорядок.
5 утренних тренировок для повышения продуктивности
Вот 5 простых упражнений, с которых можно начать свой день для большей концентрации и продуктивности.
1. Кардио
через POPSUGAR Fitness
Кардио — не самая популярная форма упражнений в наши дни, но она может сохранить ваше сердечно-сосудистое здоровье, индуцировать выработку эндорфинов и повысить бдительность.
2. Йога
через йогу с Адриеном
Этот поток йоги поможет вам проснуться и оставаться более сосредоточенным в течение дня, чтобы вы могли делать то, что действительно хотите делать.
3. Ходьба
через jessicasmithtv
Если у вас нет времени выйти на улицу, чтобы совершить расслабляющую и вдохновляющую утреннюю прогулку, вы можете просто посмотреть это 20-минутное видео и заняться спортом дома.
4. Пилатес
через blogilates
Еще один отличный вариант, чтобы правильно начать день: пилатес. Я люблю пилатес, потому что он заставляет меня по-настоящему сосредоточиться на мышцах, над которыми я работаю, когда я тренируюсь.Я всегда чувствую себя более настороженным и внимательным даже после 10-минутного сеанса.
5. HIIT
через POPSUGAR Fitness
Теперь, если вы хотите начать свой день хорошо, вы можете выполнить несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок. Такой вид тренировки обязательно разбудит, улучшит настроение и заставит потеть.
Возможно, вам также понравится: Связанные
6 утренних тренировок для повышения производительности и концентрации внимания
Многим людям нравятся утренние тренировки.Тренировка в начале дня помогает разбудить их и оставляет чувство бодрости.
Но упражнения по утрам могут не только поднять вашу физическую энергию. Это также может творить чудеса с вашим психическим состоянием, заставляя вас чувствовать себя более сосредоточенным и продуктивным.
Исследования даже обнаружили связь между физическими упражнениями и повышением производительности труда.
«Не все — жаворонки. Но, учитывая, что упражнения действительно повышают продуктивность, концентрацию и уровень энергии, даже полуночники должны дать хороший результат.м. тренировок — хороший шанс », — говорит тренер Aaptiv Джейд Алексис.
«Физические упражнения стимулируют кровоток. Это будит вас. А небольшое (или много) потоотделение выводит токсины из вашего тела. [Это] естественно дает вам более свежее начало дня ».
Если вы хотите начать свой день с ясной и энергичной ноты, подумайте о выполнении одной из этих утренних тренировок. Это поможет повысить вашу концентрацию и продуктивность.
Йога
Если вы просыпаетесь с активным умом, включение йоги в утренние тренировки может быть полезно для вашего психического здоровья.
Исследования показали, что люди лучше справляются — как с точки зрения скорости, так и с точки зрения точности — в тестах на функционирование мозга после 20 минут практики хатха-йоги.
«Утренние занятия йогой могут помочь облегчить не только стрессоры в вашем теле из повседневной жизни, но и любые психические блоки, которые могут у вас возникнуть», — говорит тренер Джеймс Шапиро, MS, CPT, CES, PES.
«Сосредоточение внимания на дыхании и равновесии одновременно достаточно сложно и не оказывает большого воздействия. Идеально подходит для тех, у кого есть травмы.”
Посетите новейшие занятия йогой в приложении Aaptiv! У нас есть разные кроссовки, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится.
Бег
Что касается утренних тренировок, повышающих концентрацию внимания, вам не нужно выбирать что-то необычное. Простая пробежка поможет вам в дальнейшем работать более продуктивно.
«Руководители высшего звена и люди, занимающие высокие должности, скорее всего, пробегают мили на улице или в ваших местных парках перед тем, как начать свой рабочий день», — говорит Шапиро.
«Смысл бега не в том, чтобы просто набрать количество шагов или увеличить дистанцию. Бег требует, чтобы человек регулировал потребление и выработку кислорода, контролировал частоту сердечных сокращений и достигал ясности ума ».
Плавание
Если бег не для вас, вы можете выбрать утреннее плавание, чтобы подготовить свое тело и мозг к рабочему дню. «Как и бег, плавание может быть продуктивным по тем же причинам», — говорит Шапиро.
«Отличие заключается в отсутствии силы грунта, которая может повлиять на суставы и поясницу.Плавание — это занятие с нулевым воздействием и требует работы всего тела ».
Регулярные аэробные упражнения увеличивают размер гиппокампа — области мозга, участвующей в речевой памяти и обучении. Так что, если в вашем спортзале или сообществе есть общественный бассейн, отключите обычную кардио-тренировку на несколько кругов.
Ходьба
Утренние тренировки не должны быть интенсивными, чтобы получить эти полезные свойства для мозга. Даже просто бодрая утренняя прогулка может заставить ваше сердце биться чаще, а разум готовиться к остатку дня.
Многочисленные исследования показывают, что ходьба может оказывать немедленное влияние на мозг, улучшая когнитивные функции и помогая участникам лучше выполнять решения и тесты памяти. Ходьба также может улучшить вашу способность мыслить творчески. Это может быть полезно, если вы застряли на работе.
HIIT Workouts
«Если у вас мало времени и вам нужно чувствовать, что вы чего-то добились утром, HIIT — это то, что вам нужно», — говорит Шапиро.
«Сочетание движений с собственным весом с другими методами, такими как набивочные мячи и боевые веревки, — это верный способ увеличить частоту сердечных сокращений, разогнать мышечные волокна до максимума, сжечь жир и попасть в зону отдыха на весь оставшийся день.Сосредоточьтесь на выполнении небольших схемных станций в течение 20–30 секунд. Или одно упражнение на максимальную нагрузку в течение 30-40 секунд ».
Медитация
Хотя это скорее умственная тренировка, чем физическая, утренняя медитация может помочь вам подготовиться к успешному дню. Фактически, сканирование мозга показывает, что медитирующие лучше подготовлены к тому, чтобы успокоить мозговую активность, связанную с блужданием ума.
Это может быть полезно, когда вы начинаете отвлекаться за своим столом. «Даже пять минут до начала выходного дня помогут увидеть ситуацию в перспективе.[Это] очистит разум, снизит кровяное давление и снимет стресс и беспокойство, расчистив путь к лучшему сосредоточению внимания в течение дня », — говорит Алексис.
Утренние упражнения помогут вашему телу чувствовать себя хорошо, и приложение Aaptiv для тренировок поможет вам. Кроме того, это может помочь вам улучшить психические показатели в оставшуюся часть дня.
Думаете, утренние тренировки не для вас? Подумай еще раз. Вот семь способов никогда больше не пропустить утреннюю тренировку.
12 эффективных по времени упражнений, которые вы не делаете
Какие самые важные вещи вам нужны на тренировке? Два, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств, — это эффективные по времени упражнения.Мы заняты больше, чем когда-либо, и у большинства из нас нет часа или более, чтобы прорабатывать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, а также заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями в соответствии с рекомендациями по здоровью.
Оптимальная тренировка
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужны часы, чтобы заниматься качественной тренировкой всего тела, которая включает кардио, силовые тренировки, баланс, мышцы кора и стабильность.
Перечисленные ниже упражнения — это именно то, что вам нужно, чтобы проработать все ваше тело за короткую и интенсивную тренировку.Эти ходы:
- Эффективны : Каждый раз, когда вы можете проработать более одной мышцы за раз, вы экономите драгоценное время тренировки, делая плотный график еще одним препятствием, которое вы можете вычеркнуть из своего списка.
- Работоспособны : Ваши мышцы не работают изолированно в реальном мире, так почему вы должны работать с ними таким образом на тренировках? Эти движения имитируют реальную деятельность, которую мы делаем регулярно, от покупки продуктов до открытия дверей, пока наши руки заняты.
- Напряжены : Если у вас мало времени, единственное, на чем вы хотите сосредоточиться, — это на интенсивности. Чем усерднее работаешь, тем сильнее дожигание.
- Целевые группы мышц : Чем больше мышц вы прорабатываете, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете как во время, так и после тренировки.
Вы можете выполнять эти упражнения и добавлять их к своим обычным тренировкам или, если вы действительно хотите сложностей, объединить их в комплексную тренировку.
Меры предосторожности
Это сложные приемы, поэтому следите за собой и обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы и т. Д.
Оборудование
Гантели, гиря (в качестве альтернативы вы можете использовать гантели, если у вас ее нет) и эспандер.
Практические советы
- Начните с 5 минут кардио от низкой до умеренной интенсивности, чтобы разогреться.
- Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд одно за другим, стараясь не отдыхать между упражнениями.
- Выполните всю схему один раз для более короткой тренировки или до 3 или более раз для более длительной и интенсивной тренировки.
- Завершите тренировку заминкой и растяжкой.
Как и когда тренироваться для повышения производительности
Вы уже знаете, что упражнения полезны и важны. Регулярные тренировки улучшат ваш внешний вид и улучшат ваше самочувствие. И вы, наверное, тоже слышали о его умственных и когнитивных преимуществах. Но менее известно, что время и тип упражнений, необходимых для повышения продуктивности, часто сильно отличаются от тренировок в спортзале, которые мы применяем для их физических достижений.
Многие из нас выкладываются на тренировки, когда позволяет график — в конце дня, если мы не слишком устали, или по выходным. В большинстве случаев цель состоит в том, чтобы сжечь калории, увеличить частоту сердечных сокращений или нарастить мышцы, поэтому мы стараемся изо всех сил и столько времени, сколько хотим.
Когда дело доходит до тренировки с прицелом на продуктивность, это больше касается максимизации краткосрочной выгоды.
И хотя такой подход может дать те физические результаты, он не всегда приводит к всем психологическим преимуществам, которые многие из нас ищут — по крайней мере, не на том уровне, на который они могли бы.Вот что говорят последние исследования о продуктивности упражнений.
1. Не дави на это
Если вы тренировались, чтобы похудеть, то, вероятно, думаете, что чем больше, тем лучше — 20 минут могут показаться расслабляющими. Но если ваша тренировка направлена на то, чтобы быть максимально продуктивной, тогда вам может быть лучше , а не , доводя себя до предела.
Бег трусцой в течение 20–30 минут на беговой дорожке, очень быстрая прогулка в течение 45 минут или другие умеренные упражнения могут дать когнитивные, эмоциональные и энергетические преимущества, которые многим из нас необходимы для работы в течение рабочего дня.
2. Сосредоточьтесь на преимуществах того же дня
Любой, кто пробовал силовые тренировки, знает, что вам нужно дать мышцам несколько дней для отдыха и восстановления после тяжелой тренировки. Но когда дело доходит до тренировок с прицелом на продуктивность, важнее всего максимизировать краткосрочные выгоды.
Если все сделано правильно, хорошая тренировка может повлиять на то, как вы чувствуете себя эмоционально, на ваш уровень энергии и на то, как вы думаете в тот же день. Доказано, что аэробные упражнения надежно снижают тревожность, начиная сразу после тренировки.Это может иметь значение, когда дело доходит до присутствия, ясного мышления и того, чтобы не запутаться в деталях в дни, когда у вас есть огромная рабочая нагрузка. Упражнения также оказывают влияние на познание в тот же день, облегчая участие в том, что психологи называют «управляющими функциями», такими как самоконтроль, принятие решений и удовлетворение противоречивых потребностей.
И поскольку умеренная тренировка может вызвать эти приросты практически сразу, для их достижения не требуются недели или месяцы.Это означает, что упражнения на самом деле являются отличным способом подготовиться к напряженным рабочим дням — всякий раз, когда у вас есть большая презентация, письменное задание, переговоры или колючая командная задача, которую нужно решить, и вам нужно сделать все возможное, чтобы это сделать.
3. Будьте короче
Упражнения для повышения продуктивности состоят в том, чтобы придерживаться более коротких периодов физической активности утром, во время обеда или во время перерыва в течение дня — и ключ в том, чтобы делать ровно столько, чтобы мысленно и эмоционально освежить.Вместо ритуала, который вы добавляете к своему рабочему дню, упражнения превращаются в секретное оружие, которое мгновенно используется для достижения максимальной эффективности, когда это наиболее важно.
Думая о физических упражнениях как о напряженной и тщательной рутине — как мы это делаем из-за ее физических свойств — мы с гораздо большей вероятностью выбросим полотенце после особенно тяжелого дня. С другой стороны, умеренные упражнения гораздо легче распределить в течение дня по мере необходимости — прямо перед тяжелой задачей, когда вам нужно подзарядиться или когда работа кажется невыносимой.
Для этого нужен гибкий график работы, но это далеко не обязательно. Может быть, вы сможете пробежать 15 минут на беговой дорожке во время обеда или перед тем, как отправиться на работу утром. Или я мог бы предложить проверенный временем метод выделения часа в своем календаре, никому не сообщая, для чего он нужен?
4. Делайте ставки на результаты, которые вам не нужно ставить на
Поскольку вы испытываете эти подъемы практически сразу после тренировки, понять причинно-следственную связь будет несложно.
Простое понимание стратегического значения умеренных упражнений для вашей продуктивности может заставить их почувствовать себя достаточно стоящими, чтобы приложить усилия, чтобы соответствовать им. Это начинается с знания когнитивных и эмоциональных преимуществ, на которые следует обратить внимание, когда вы их делаете. На самом деле, исследования показывают, что вы найдете их довольно надежно: поскольку вы испытываете эти приросты практически сразу после тренировки, понять причинно-следственную связь будет несложно.
И это само по себе может быть мощным мотиватором; Согласно исследованиям, большинство людей предпочитают азартные игры верным, даже если они могут получить намного больше, играя в азартные игры.Если бы я предложил вам работу и сказал, что вы можете получить или не получить зарплату через несколько месяцев, насколько привлекательным вы бы сочли это предложение? Быстро потренируйтесь за обедом, и сегодня днем вы, вероятно, почувствуете меньше беспокойства; тренируйтесь после работы каждый второй будний день, и через несколько месяцев вы, возможно, начнете становиться лучше, а можете и не начать: по крайней мере, для меня эти предложения не столь убедительны. Воздействие упражнений на ваши эмоции, энергию и познание в тот же день похоже на предложение о работе, которое начинается, как только вы соглашаетесь, и сопровождается немедленным подписным бонусом.
И, разумеется, это не игра с нулевой суммой. Если вы тренируетесь в первую очередь для повышения своей продуктивности, вы можете обнаружить, что в целом занимаетесь чаще, что во вторую очередь приводит к пользе для здоровья и внешнего вида. Если вам нравится много работать, это нормально — теперь вы можете более осознанно думать о том, когда нужно делать все возможное, а когда — более умеренно.
Излишне говорить, что все разные; Я не врач, и, скорее всего, вы знаете свои собственные пределы. Но есть и хорошие шансы, что вы проверили свои самые напряженные пределы больше, чем баловались умеренными упражнениями.Так что попробуйте более короткие тренировки с меньшей нагрузкой, которые более плавно впишутся в ваш день. Обратите внимание на то, что вы думаете и чувствуете после этого, и возьмите это оттуда. Возможно, вы обнаружите, что раскрыли один из самых надежных секретов продуктивности, и он сразу окупится.
Как упражнения делают вас более продуктивным
Один из старых методов продуктивности — классический и эффективный список дел, и не зря. Для вас и всех остальных это один из самых продуктивных способов сделать что-либо.Будь то мысленный список или что-то, что вы записываете, список дел — важный инструмент продуктивности.
В то же время это один из самых запутанных инструментов повышения производительности. Многие люди дискредитируют это по разным причинам и не верят, что список дел — это что-то хорошее. Но я считаю, что, возможно, вы и другие люди не составляете эффективный список дел, поэтому здесь мы рассмотрим, как его выполнить правильно.
Почему так важен список дел?
Прежде чем переходить к стратегиям составления эффективного списка дел, стоит понять, почему вы должны его составлять.Первый важный момент заключается в том, что многие люди неправильно составляли списки дел.
Две из наиболее распространенных ошибок:
- Люди используют списки для измерения того, продуктивны они или нет.
- Они внесли слишком много пунктов в список.
Впрочем, понятно, почему вы или другие люди это делаете. Список дел — это инструмент повышения производительности, поэтому имеет смысл накапливать задачи. Однако мозг так не работает. Если в вашем списке много задач, это похоже на пытку, потому что список никогда не заканчивается.
Поначалу может показаться приятным, что у вас всегда есть чем заняться, но имейте в виду, что у вас есть только определенное количество времени в день. Важно, чтобы вы больше ценили качественную работу, а не количество.
В том же самом примечании, если вы тот, кто имеет тенденцию искать подтверждения, список дел может быть трудным. Будут дни, когда из-за жизненных событий не успеешься. Это создает ненужное давление и отправляет вас в вихрь стресса.
Когда вы составляете эффективный список дел, основная цель этих списков — сделать ясными и сфокусированными. Если вы делали их неправильно, вы могли заметить, что сосредотачиваетесь на задаче из вашего списка дел и выполняете ее.
Это может быть омрачено множеством пунктов в вашем списке, но вы сосредотачиваетесь на задаче в течение определенного времени. Вы действительно увидите это в действии, если подумайте о том, чтобы иметь более короткий список дел.
Я понимаю, что список дел не для каждого человека, но этот фокус помогает людям, когда они только начинают. Вы все еще не уверены в своих целях или пути, по которому хотите идти.Вам также может быть сложно определить следующий шаг, над которым нужно работать.
Список дел — это руководство, к которому вы можете вернуться, когда вам это понадобится. Кроме того, методы, о которых я расскажу ниже, сделают списки дел более эффективными для вас.
15 стратегий для эффективного списка дел
Итак, что должно быть в списке дел? Какая система списков дел лучшая?
Вы начнете понимать, насколько мощным является список дел, если рассмотрите различные стратегии, которые можно объединить в одну.Это ваш список дел из , поэтому выберите из приведенных ниже стратегий, чтобы найти то, что вам подходит. Если вы не уверены, не бойтесь экспериментировать и смешивать несколько комбинаций.
Помните, что путь к успеху — это путь со множеством ответвлений, поэтому методы, которые вы используете, — это ваш выбор.
1. Разбейте список на две части
Первая стратегия — разбить список на две части. Эти две части называются ежедневными делами и делами.
Ежедневные задания — это повседневные задачи, которые вы хотите развивать еще больше.Например, если вы хотите выработать привычку заниматься утренними упражнениями, ежедневной задачей может быть 15-минутная тренировка или часовая прогулка.
Ваши дела — это не повседневные задачи, которые вам нужно выполнить в какой-то момент. Возможно, вам нужно подготовить отчет на работе или сделать презентацию. Вы можете поместить это в свой столбец «Сделать».
Это эффективная стратегия, поскольку она избавляет от беспорядка, к которому тяготеет большинство людей. Как упоминалось ранее, люди заполняют свои списки, и многие из них обычно представляют собой задачи, которые вы бы выполняли в любом случае, например, сходить в магазин за продуктами или отвезти детей к другу.
2. Установите ограничение на элементы
Если вы сочтете, что ваш список слишком разбит на две части, я предлагаю краткость в качестве преимущества при составлении этих списков. Вы можете установить любое количество элементов, но главное в том, что у вас есть установленный лимит. У одних их не больше семи, у других — всего три. Делайте то, что вам удобно.
Идея состоит в том, чтобы сузить круг самых важных задач, которые вам нужно выполнить в этот день. Конечно, есть и другие дела, которыми вы будете заниматься в течение дня, и это нормально, но вы хотите расставить приоритеты в том, что в вашем списке дел до конца дня.
3. Используйте контрольные списки для сложных задач
Если вы уже составляете узкие списки, но ставите перед собой более сложные задачи, я предлагаю разбить эту задачу на части. Вам решать, будут ли это подробные шаги, которые вам нужно предпринять, или записать важные детали, которые должны быть представлены.
В любом случае это позволит вам убедиться, что вы все делаете правильно и не упускаете никаких ключевых деталей или шагов.
4. Первые шаги в MIT
MIT — это «самая важная задача.«Еще один способ взглянуть на это — сначала взяться за самую большую и пугающую задачу. Почему вы хотите это сделать, восходит к тому, как работает наш мозг.
Вы можете почувствовать необходимость сначала выполнить более простые задачи, прежде чем переходить к более крупной задаче, но проблема в том, что эти задачи — даже самые легкие — истощают вашу энергию. Более того, если вам нужно выполнить действительно большую задачу, скорее всего, она будет у вас в голове в течение дня. Это означает, что вы тратите больше энергии, просто думая об этом.
Все это не было бы проблемой, если бы эта большая устрашающая задача была решена в первую очередь с утра.
5. Создайте список «Готово»
Еще один интересный подход, который следует рассмотреть, — это составить список «Выполнено». Это список задач, которые вы выполнили из своего списка дел. Многим людям приятно просто вычеркнуть элемент из своего списка и покончить с ним, но в зависимости от того, что вы добавляете в эти списки, готовый список может быть вдохновляющим.
Представьте, что вы — человек, который помещает сложные задачи выше среднего в свои списки дел, действия, для правильного выполнения которых требуется час или два.Это может вдохновить вас делать больше, если после рабочего дня вы заметите, сколько вы сделали в течение дня, с помощью этого списка.
6. Сделайте свой список легко заметным
От красочной бумаги до развешивания на очевидном месте — вы хотите, чтобы ваш список находился в таком месте, где вы его легко заметите. Имейте в виду, вам не нужно постоянно держать этот список перед собой, так как это может создать ненужный стресс. Но отложить его в сторону — хорошая идея — взгляните в сторону, и вы точно знаете, что нужно сделать.
7. Добавьте к нему игровые элементы
Если ручка и бумага не подходят для составления списков дел, есть несколько приложений, которые также могут помочь вам. Прелесть приложений со списком дел в том, что здесь больше возможностей для творчества, и некоторые разработчики включают в них игры.
Например, в Todoist есть система достижений, в которой люди зарабатывают значки по мере выполнения большего количества задач. Также есть Bounty Tasker, который заставляет вас чувствовать, что ваши задачи — это побочные квесты в видеоигре.
8. Дайте себе крайние сроки
Работа расширяется, чтобы заполнить отведенное время.
Это старая философия, которая все еще актуальна в отношении нашей продуктивности. Например, скажем, вам поручили написать отчет, и вам дается неделя на это. Скорее всего, вы будете постоянно работать над этим в течение недели. Или, если вы откладываете дела на потом, отложите это до ночи и прикончите.
Но что, если вам дали ту же самую задачу и на ее выполнение отведен только час? Скорее всего, отчет будет готов, но вы расставите приоритеты по основным, важным моментам и выделите их, а не наполняете ненужной ерундой.
Все дело в том, что с вашими целями и пунктами в вашем списке дел вы хотите иметь крайние сроки. Когда дело доходит до списков дел, я предлагаю выделить себе день на выполнение этих задач. Этого давления и стимула для вас достаточно, чтобы усердно над ними работать.
9. Добавляйте задачи, когда они еще свежи
Другая стратегия — назначать себе задачи, даже когда вы работаете над чем-то другим. Имейте в виду, что это не то, что вам нужно делать прямо сейчас, но это может помочь людям, которые изо всех сил пытаются подумать, на чем сосредоточиться дальше.
Это похоже на то, когда вы слышите что-то интересное и записываете это. Это мудрый поступок, поскольку он избавляет вас от необходимости зацикливаться на этой идее, а не сосредотачиваться на текущей задаче. Это также избавляет вас от необходимости вспоминать, в чем заключается задача, если вы из тех, кто в конце дня составляет список дел на следующий день.
10. Будьте комфортны, пересматривая свой список дел
В зависимости от вашего общего мышления другой хорошей стратегией является просмотр вашего списка дел и внесение в него изменений.Если вы практикуете предыдущую стратегию, есть вероятность, что ваш список дел становится длинным, и вы устанавливаете нереалистичные ожидания, что сможете все это закончить.
Предоставляя себе возможность пересмотреть свой список дел, вы позволяете себе распределить свои задачи, а не собирать их в кучу. Это поможет вашему мышлению, поскольку список не ошеломляет вас.
11. Пишите задачи, а не цели
У вас должны быть отдельные списки для ваших задач и ваших целей.Идея в том, чтобы вообще не ставить цели в список задач.
Хотя задачи могут помочь вам достичь ваших целей, цели — это большие желания, а не то, чего вы можете достичь в течение дня. Например, цель — «научиться говорить по-французски»; однако вы можете разбить это на задачу, сказав «прочтите материалы на французском в течение 15 минут» или «посмотрите фильм на французском языке».
Это также относится и к целям. Вы можете рассматривать это как вехи. Возвращаясь к примеру разговора по-французски, цель может быть такой: «Обсудить мои любимые блюда с кем-нибудь на французском.«Это желаемый результат, которого вы ждете от своей практики.
12. Сохраняйте краткие списки дел
Здесь краткие означает, что их можно сканировать, так как вы можете быстро просмотреть список и узнать, что нужно сделать. Как вы можете сделать это, сосредоточившись на ключевых словах конкретных задач, а не затягивая их. Например, предположим, что у вас в гараже беспорядок, и вы хотите его навести. Вместо того, чтобы писать длинное предложение, сделайте его коротким и напишите что-нибудь вроде «Чистый гараж в течение 30 минут». или просто «чистый гараж».
С этой стратегией вы тратите меньше времени на запись задачи при составлении списка дел. Кроме того, вы полагаетесь на триггерные слова, чтобы заставить свой разум вспомнить конкретные детали для этой задачи.
13. Иметь несколько списков
Как упоминалось выше, неплохо иметь отдельные списки для разных вещей, например, для целей, задач, повседневных задач и дел. Еще один способ взглянуть на это — иметь систему, в которой вы консультируетесь из трех списков.
Это следующие списки:
Основной список
Здесь находятся любые ваши долгосрочные цели, такие как переезд в новый дом, выплата долгов или создание бизнеса. На это уйдет год или больше.
Еженедельный список проектов
Это вещи, которые вы хотите выполнить к концу недели. Это вещи, которые будут медленно перемещать иглу к некоторым из пунктов вашего основного списка.Из предыдущего примера это могло быть исследование получения бизнес-ссуды, поиска жилья или открытия сберегательного счета.
Важный список
Наконец, это задачи, которые необходимо выполнить сегодня. Связаны ли они с двумя предыдущими списками или нет, не имеет значения. Здесь размещаются первоочередные задачи. Примерами могут быть звонки определенным людям, работа над проектом или отчет, который должен быть готов в ближайшее время.
Имея эти списки, вы будете часто обращаться к недельному списку проектов и списку наиболее важных проектов и определять, следует ли переместить еженедельную задачу в этот список.
По мере того, как вы это сделаете, вы начнете замечать, насколько ваша повседневная жизнь влияет на те цели, которые записаны в этом главном списке. Это может вдохновлять, поскольку то, что вы делаете, активно приближает вас к вашим целям.
14. Не увеличивайте сложность, пока не будете готовы
Некоторые из упомянутых стратегий могут показаться простыми на поверхности, но они требуют большой силы духа. Мотивация — вещь необычная, и наш мозг настроен на то, чтобы действовать определенным образом.Если вы ищете настоящих изменений и чего-то, что остается неизменным, лучший принцип — сначала делать вещи простыми и легкими.
Это может показаться затруднительным, но вы не часто понимаете, как эти детские шаги могут сыграть решающую роль в том, чтобы вы могли начать бегать и преследовать свои мечты. Не стыдитесь, если вам нужно начать с простых задач для себя. Даже возвращение к повседневным делам, которые вы все равно делаете, например, к принятию душа, стирке или покупке еды, — хороший способ начать.
Помещение этих пунктов в список сначала заставляет вас чувствовать, что у вас был продуктивный день.Оттуда вы можете бросить себе вызов, решая более сложные задачи. Включите режим упражнений или потратьте полчаса на задачу, которая что-то для вас значит.
Идея состоит в том, чтобы расслабиться и не перегружать себя рутиной.
15. Измерьте свое время
Последняя стратегия, которая может вам помочь, — это измерить свое время. Сколько времени нужно, чтобы выполнить конкретную задачу? Вам не нужно вдаваться в подробности, но постарайтесь рассчитать время в течение недели и получить среднее время, потраченное на эту задачу.
Почему это важно? Эта информация может быть разбита двумя способами.
Первый способ — использовать его как маркер для повышения эффективности. В зависимости от задачи вы можете найти новые способы достижения тех же результатов за более короткое время.
Он также позволяет узнать, что вы можете сделать в данный день. Если вы знаете, что на выполнение всего утреннего распорядка у вас уходит около часа, вы будете более осознанно относиться к его выполнению.
Кроме того, если вы знаете, какие задачи вы будете выполнять на следующий день, вы сможете лучше управлять своим временем, поскольку примерно знаете, сколько времени потребуется, чтобы все сделать.
Последние мысли
Составить эффективный список дел не так просто, как кажется.
Есть множество уникальных стратегий, которые можно опробовать, некоторые из них более сложные, чем другие. Однако, если вы заинтересованы в использовании этого инструмента повышения производительности, чтобы облегчить себе жизнь, это станет еще проще.
Все, что вам нужно сделать, это продолжать прилагать усилия, экспериментировать и пересматривать, когда это необходимо. Так что приступайте к составлению списков дел уже сегодня.
Дополнительные советы по использованию эффективного списка дел
Изображение предоставлено: Emma Matthews Производство цифрового контента с помощью unsplash.com
.