Фронтальные приседания со штангой техника: какие мышцы работают и техника

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения — Wayout Fitness

Фронтальные приседания со штангой или приседания со штангой на груди это тяжелое многосуставное упражнение для тренировки мышц ног. В отличии от традиционных приседаний со штангой на плечах, фронтальный присед позволяет акцентировать нагрузку на квадрицепсах. Однако, рабочий вес в этом упражнении существенно меньше, чем в классических приседаниях со штангой на плечах. Сегодня мы подробно разберем технику выполнения фронтальных приседаний, а также я вам дам несколько полезных рекомендаций.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения фронтальные приседания, необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм. Постепенно увеличивайте вес штанги, начиная с пустого грифа.

1. Отрегулируйте высоту стоек таким образом, чтобы гриф находился на уровне середины вашей груди. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом чуть шире ширины плеч. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф штанги, так чтобы он удобно расположился у вас на плечах (выдвините локти вперед), снимите штангу со стоек и отойдите на 1-2 небольших шага назад.

2. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Ноги на ширине плеч, носки слегка раздвиньте в стороны. Взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте вдох и медленно начинайте приседать, сначала слегка отводя таз назад, а затем сгибая ноги в коленных суставах. Достигнув нижней фазы движения, когда ваши бедра будут параллельны полу, остановитесь и начинайте вставать. Пройдя самый сложный участок амплитуды, сделайте выдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Фронтальные приседания со штангой: рекомендации

1. Держите спину ровной на протяжении всего подхода. Не заваливайтесь сильно вперед, иначе потеряете равновесие. Если у вас не получается  удерживать ровное положение, значит вес штанги чрезмерно велик.

2. Меняя постановку ног, можно по-разному распределять нагрузку на квадрицепсы. Поставьте ноги уже ширины плеч, чтобы сместить акцент на внешнюю сторону бедер. Широкая постановка ног смещает акцент нагрузки на внутреннюю область бедра. Ноги чуть шире плеч, носки слегка раздвинуты в стороны — оптимальная позиция, которая обеспечивает равномерное распределение нагрузки.

3. Никогда не приседайте ниже параллели, если хотите сохранить свои коленные суставы. Глубокие приседания очень вредны для суставов. Взгляните, к примеру, на тяжелоатлетов. У всех них есть проблемы с коленями.

4. На протяжении всего подхода держите локти выдвинутыми вперед, чтобы гриф штанги не съезжал с плеч.

Сегодня мы рассмотрели ещё одно базовое упражнение для тренировки ног — фронтальный присед со штангой на груди. Поддержите проект, добавив ссылку на сайт в своих социальных сетях. До новых встреч!

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения и советы

КВАДРИЦЕПС

Тип упражнения: СИЛОВЫЕ

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Фронтальные приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы, массы и гибкости ног. Это упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и др.

В данной статье мы рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний со штангой, различные варианты и их преимущества, недостатки данного упражнения, а также включение его в программу тренировок на ноги.

Независимо от вашего уровня подготовки, фронтальные приседания со штангой могут стать отличным способом улучшить свои показатели и достичь новых результатов в тренировках.

Содержание

Какие мышцы работают?

Фронтальные приседания со штангой — это упражнение, которое задействует множество мышечных групп. Главные мышцы, которые работают при выполнении фронтальных приседаний со штангой, это квадрицепсы — большие мышцы на передней стороне бедра. Однако, помимо квадрицепсов, при выполнении этого упражнения задействуются также и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы пресса и даже мышцы спины и плечевого пояса.

В начале движения, когда вы опускаетесь вниз, главным работающим мышцам являются квадрицепсы, особенно их прямая часть. В это время также задействуются ягодичные мышцы и мышцы бедра. По мере того, как вы поднимаетесь вверх, участвуют мышцы спины и плечевого пояса, которые помогают держать штангу на плечах.

Кроме того, при выполнении фронтальных приседаний со штангой, вы также активируете мышцы кора — это мышцы пресса, нижняя часть спины и бока, которые помогают поддерживать равновесие и стабильность тела во время упражнения.

В целом, фронтальные приседания со штангой являются комплексным упражнением, которое задействует множество мышечных групп и позволяет эффективно развивать силу, массу и гибкость ног.

Как выполнять фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой — это эффективное упражнение для развития ног и ягодиц. Правильное выполнение этого упражнения поможет избежать травм и достигнуть максимальной эффективности тренировки.

Техника выполнения:

1. Начните со стойки для штанги, расположенной на уровне плеч. Приблизительное расстояние между ногами должно быть таким, чтобы штанга могла свободно лежать на передних дельта-мышцах, а локти должны быть прижаты к туловищу. Возьмите штангу ладонями сверху.
2. Поднимите штангу и установите ее на передние дельта-мышцы. Передние дельта-мышцы находятся на верхней части плеча и служат подушками для штанги. Прижмите штангу к туловищу и зафиксируйте ее на месте.
3. Сделайте глубокий вдох и начните опускаться вниз, сгибая колени. Ваша спина должна быть прямой, а голова и грудь подняты вверх.
4. Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. При этом колени должны быть выровнены с носками ног. Не сгибайте спину вперед и не сгибайте колени слишком сильно.
5. Выпрямляйте ноги и поднимайте штангу, вдыхая воздух. Старайтесь выпрямить ноги максимально, не блокируя колени.
6. Повторите упражнение нужное количество раз. Старайтесь не передвигать ноги во время выполнения упражнения.

Следуйте этим шагам, чтобы выполнить фронтальные приседания со штангой правильно и безопасно. Помните, что перед началом тренировки необходимо разминаться и проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Преимущества и недостатки фронтальных приседаний со штангой

Фронтальные приседания со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы нижней части тела. В этом упражнении штанга держится перед грудью, а приседания выполняются с глубокой амплитудой. Несмотря на свою эффективность, у этого упражнения есть как преимущества, так и недостатки.

Преимущества фронтальных приседаний со штангой:

1. Развитие силы нижней части тела. Фронтальные приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и икры.
2. Укрепление корпуса. Для поддержания штанги перед грудью необходимо укреплять корпус и стабилизировать позвоночник, что также помогает развить силу и стабильность тела.
3. Улучшение гибкости. Фронтальные приседания со штангой способствуют улучшению гибкости, особенно в области лодыжек, голеностопных суставов и коленей.
4. Разнообразие в тренировках. Фронтальные приседания со штангой являются хорошим дополнением к классическим приседаниям со штангой и могут помочь разнообразить тренировки.

Недостатки фронтальных приседаний со штангой:

1. Высокая сложность выполнения. Фронтальные приседания со штангой являются одним из самых сложных упражнений для нижней части тела и требуют хорошей техники выполнения, чтобы избежать травм.
2. Большая нагрузка на запястья и локти. При держании штанги перед грудью требуется хорошая гибкость запястий и локтей, иначе возможны травмы.
3. Ограниченный вес штанги. Из-за того, что штанга держится перед грудью, максимальный вес, который можно использовать, ограничен в сравнении с обычными приседаниями со штангой.

4. Менее эффективное воздействие на ягодицы. Фронтальные приседания со штангой, хотя и эффективны для развития квадрицепсов и икры, менее эффективны для развития ягодиц, чем, например, обычные приседания со штангой.
5. Требуется хорошая координация движений. Выполнение фронтальных приседаний со штангой требует хорошей координации движений и баланса, что может быть сложно для начинающих.
6. Высокая нагрузка на позвоночник. При неправильном выполнении фронтальных приседаний со штангой может возникнуть высокая нагрузка на позвоночник, что может привести к травмам.

В целом, фронтальные приседания со штангой являются эффективным упражнением для развития нижней части тела и укрепления корпуса, но требуют хорошей техники выполнения и могут быть сложными для начинающих. При правильном выполнении этого упражнения, его преимущества превышают недостатки, но всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности своего тела и проконсультироваться с тренером перед началом выполнения этого упражнения.

Типичные ошибки

Рассмотрим типичные ошибки, которые совершают люди при выполнении этого упражнения:

1. Неправильная позиция штанги. Одна из наиболее распространенных ошибок при выполнении фронтальных приседаний со штангой — неправильное расположение штанги на плечах. Штангу нужно располагать на ключицах, а не на шее. Если штанга располагается на шее, это может привести к перенапряжению шеи и плечевого пояса.
2. Неправильная техника приседания. При выполнении фронтальных приседаний со штангой очень важно правильно выполнять технику приседания. Частой ошибкой является скругление спины или передних ног во время подъема, что может привести к травмам позвоночника и коленных суставов.
3. Неправильная техника выхода из позиции приседа. Выход из позиции приседа также требует хорошей техники. Если штангу не удастся вывести из позиции приседа правильно, это может привести к травмам плечей и рук.
4. Несбалансированное распределение веса на ногах. Некоторые люди при выполнении фронтальных приседаний со штангой могут сосредоточить вес на передней части стопы, что может привести к травмам коленных суставов.
5. Неправильная настройка растяжки. Одной из наиболее важных частей подготовки к выполнению фронтальных приседаний со штангой является настройка растяжки. Если растяжка недостаточна, это может привести к травмам мышц.

Важно помнить, что правильное выполнение фронтальных приседаний со штангой является ключом к избежанию травм и получению максимальной пользы от упражнения.

Заключение

Фронтальные приседания со штангой — это мощное упражнение, которое позволяет развивать силу и выносливость нижней части тела, а также укреплять корпус. Однако, как и любое упражнение, оно требует правильного выполнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. Важно правильно расположить штангу на плечах, следить за техникой приседания и выхода из позиции, сбалансированно распределять вес на ногах и настроить растяжку.

Если вы новичок в выполнении фронтальных приседаний со штангой, рекомендуется начать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Если у вас есть сомнения в отношении техники выполнения этого упражнения, лучше обратиться к опытному тренеру.

В целом, фронтальные приседания со штангой являются отличным упражнением для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму и укрепить нижнюю часть тела. Правильно выполняя это упражнение, вы можете получить множество преимуществ для вашего здоровья и фитнеса.

Поделиться ссылкой:

Фронтальные приседания со штангой | Видео с упражнениями и руководства

Фронтальные приседания со штангой — это сложное упражнение, которое направлено на развитие групп мышц нижней части тела. Когда штанга стоит перед телом на передних дельтах, фронтальные приседания задействуют квадрицепсы и ягодицы, а также верхнюю часть спины и силу кора, чтобы оставаться в вертикальном положении. Приседания со штангой на груди можно тренировать как альтернативу приседаниям со штангой на спине, как дополнительное движение к приседаниям или становой тяге, или как самостоятельное упражнение для увеличения силы и мышц. Многие лифтеры и спортсмены предпочитают их приседаниям со спиной, хотя поначалу они могут быть неудобными и сложными в освоении.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий
2. Укрепляет верхнюю часть спины и кор, чтобы оставаться в вертикальном положении
3. Способствует хорошей подвижности бедер, плеч и лодыжек
4. Может быть более полезным для позвоночника, чем приседания со спиной
5. Несколько вариантов хвата: стойка, скрещенные руки, руки-зомби или удерживание за лямки, обернутые вокруг грифа

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Приседания со штангой на груди Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция приседания со штангой на груди

1. Это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний в целях безопасности. Для начала установите штангу на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту. После того, как выбрана правильная высота и нагружена штанга, поднимите руки под штангу, держа локти высоко, а плечо чуть выше параллельно полу. Положите штангу на верхнюю часть дельтовидных мышц и скрестите руки, удерживая штангу для полного контроля.
2. Поднимите штангу со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите голову все время высоко, так как взгляд вниз выведет вас из равновесия, а также сохраните прямую спину. Это будет ваша исходная позиция. ( Примечание: Для целей этого обсуждения мы будем использовать среднюю стойку, описанную выше, которая нацелена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех стоек, описанных в разделе «Расстановка ног»).
4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку с поднятой головой. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол между верхней частью ноги и икрами не станет чуть меньше 90 градусов (это точка, в которой верхняя часть ноги находится ниже параллели с полом). Вдохните, выполняя эту часть движения. Совет: Если вы выполнили упражнение правильно, передняя часть коленей должна составлять воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части. Если ваши колени находятся за этой воображаемой линией (если они находятся за пределами пальцев ног), значит, вы создаете чрезмерную нагрузку на колено и упражнение выполнено неправильно.
5. Начинайте поднимать штангу на выдохе, отталкиваясь от пола в основном серединой стопы, снова выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
6. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: К этому упражнению нельзя относиться легкомысленно. Если у вас есть проблемы со спиной, замените его вариантом приседания с гантелями или жима ногами. Если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины. Будьте осторожны с используемым весом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший. Фронтальные приседания — очень безопасное упражнение, но только при правильном выполнении. Этот вариант приседания больше подходит для продвинутых спортсменов.

Вариации: Как упоминалось ранее, существуют различные стойки, которые можно использовать в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Вы также можете положить небольшой блок под пятки, чтобы улучшить равновесие.

Альтернативные упражнения для фронтальных приседаний со штангой

Гакк-приседания

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Штанга

8,4

В среднем

Полный присед со штангой

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Штанга

9,4

В среднем

Гакк-приседания со штангой

Целевые мышцы: Квадрицепс

Тип оборудования: Штанга

8. 5

В среднем

Польза фронтальных приседаний, работающие мышцы, техника, вариации

Полная программа упражнений задействует каждую группу мышц тела. Когда дело доходит до ног и ягодиц, одно движение, которое можно добавить к тренировкам вашего клиента, — это приседания со штангой на груди. Если вы не очень хорошо знакомы с этим упражнением, это руководство для вас.

Что в этом руководстве по фронтальным приседаниям?

Основная цель этого руководства — рассказать вам больше о фронтальных приседаниях. Это включает обмен:

• Что такое фронтальные приседания

• Польза фронтальных приседаний

• Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

• 9000 2 Правильная техника фронтальных приседаний

• Способы изменения фронтальных приседаний , разные варианты рассмотреть

• Как выполнять фронтальные приседания без штанги

• Плюсы и минусы использования стойки для приседаний

• Приседания со штангой на груди и приседания со спиной

• Советы по созданию эффективной тренировки приседаний со штангой на груди

901 00 Что такое фронтальный присед

Фронтальный присед — это присед выполняется со штангой, за исключением того, что, в отличие от приседаний со спиной, штанга удерживается перед грудью. Это дает больше силы верхней части тела, но при этом работают ягодицы, подколенные сухожилия и бедра.

Из-за этой позы фронтальные приседания лучше всего подходят для клиентов с хорошей силой и подвижностью верхней части тела. Гибкость запястья также необходима, чтобы правильно удерживать штангу на верхней части груди.

Преимущества приседаний со штангой на груди и проработка мышц

Включение приседаний со штангой на груди в программу фитнеса клиента дает много преимуществ. Во-первых, это усиленный рост мышц. Как и приседания со спиной, фронтальные приседания увеличивают мышечную массу в нижней части тела. Задействованные мышцы передних приседаний в первую очередь включают четырехглавые мышцы, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Если ваша цель накачать идеальные ягодицы , приседания со штангой на груди также могут помочь в этом. Они также помогают укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это мышцы, отвечающие за удержание спины прямо. Они также позволяют вращаться.

В отличие от традиционных приседаний фронтальные приседания также задействуют верхнюю часть тела. Мышцы груди, верхняя часть спины, плечи и мышцы рук помогают поддерживать штангу, когда она находится перед грудью.

Еще одним преимуществом приседаний со штангой на груди является то, что это движение облегчает выполнение других упражнений. Например, фронтальные приседания развивают силу, необходимую для выполнения 9 движений.0153 становая тяга . Они делают это, увеличивая силу спины. Они также помогают наращивать силу вне пола.

Правильное положение для приседаний со штангой на груди

Как выглядит правильная техника выполнения приседаний со штангой на груди? Он начинается со стояния в стойке для приседаний со штангой на уровне середины груди. Руки следует положить на перекладину на ширине плеч ладонями наружу. Слегка опустите корпус в полуприседе, пока штанга не окажется прямо перед плечами.

В полуприседе переместите локти вперед, поднимая их, как будто вы пытаетесь направить их к потолку. Это важно по двум причинам. Во-первых, он держит туловище в вертикальном положении. Во-вторых, это помогает закрепить штангу на груди.

Следующий шаг — поднять штангу, сняв ее со стойки для приседаний. Медленно отступите назад, держа ноги на ширине плеч и слегка развернув носки наружу. Вдохните и опустите тело в положение приседа. В идеале квадрицепсы должны быть параллельны полу.

Некоторые факторы могут повлиять на способность клиента выполнять правильную технику фронтальных приседаний. Например, хорошая подвижность голеностопного сустава необходима для позиционирования нижней части тела. Если это проблема, сила подъема может быть перенесена на пальцы ног, а не на пятки. Этот тип позиции также оказывает большее давление на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия). Это может увеличить риск травмы мышц верхней части ноги из-за повышенного напряжения.

Некоторые из этих проблем можно решить, изменив способ выполнения фронтальных приседаний. Например, если клиент испытывает трудности из-за слабой силы или гибкости запястья, можно использовать безопасный гриф для приседаний. Это штанга с мягкими ручками, которую можно положить на плечи, снизив нагрузку на запястья.

Вариации приседаний со штангой на груди

Только что описанная позиция приседаний со штангой на груди также известна как приседания со штангой на груди или приседания с высокой штангой. Какие дополнительные варианты следует учитывать?

• Приседания Зерхера. Это приседание также требует, чтобы штанга располагалась перед телом. Единственная разница в том, что он опирается не на верхнюю часть груди, а на сгибы локтей, поэтому он больше прилегает к нижней части груди.

• Приседания на ящик. Вы также можете использовать коробку для выполнения фронтальных приседаний. Это влечет за собой опускание тела на ящик вместо опускания на землю. Высота бокса может регулироваться исходя из физических возможностей и целей клиента.

• Сплит-приседания. Этот вариант включает в себя приседание из положения выпада. Одна нога располагается впереди другой, когда вы опускаетесь к полу. Существует еще одна версия, называемая болгарскими сплит-приседаниями. Болгарский сплит-присед выполняется путем размещения одной ноги позади себя, когда вы приседаете, приподнявшись на скамье или другой платформе.

Выполнение приседаний со штангой на груди без штанги

Приседания со штангой на груди по-прежнему доступны, если нет штанги. Это делает эти упражнения возможными для клиентов, которые не занимаются в тренажерном зале или если в фитнес-центре, который они посещают, нет этого конкретного оборудования.

В подобных случаях вы можете заменить приседания со штангой фронтальными приседаниями с гирей или кубковыми приседаниями с гирей. Это движение включает в себя удержание гири на верхней части груди и выполнение приседаний с ней в этом положении.

Вы можете усложнить эти приседания с нагрузкой, выполнив фронтальный присед с двойной гирей. Движение такое же, но включает в себя две гири вместо одной. Это позволяет клиентам поднимать более тяжелые веса, увеличивая сопротивление мышц. В качестве альтернативы, если у клиента нет гири, он может использовать гантели для фронтального приседания с гантелями.

Если ваши клиенты хотят облегчить приседания со штангой на груди, приседания с собственным весом — еще одна разновидность приседаний со штангой на груди. Чтобы выполнить присед с собственным весом, клиент следует той же технике приседания, но без грифа. Это не задействует верхнюю часть тела так сильно, как приседания с отягощением, но все же обеспечит хорошую тренировку нижней части тела и нарастит мышечную массу.

У вашего клиента проблемы с коленями при выполнении приседаний? Рассмотрите эти альтернативы приседаниям.

Стоит ли использовать стойку для приседаний?

Некоторые спортсмены предпочитают использовать стойку для приседаний при выполнении фронтальных приседаний. Другие обходятся без них, выполняя что-то вроде становой тяги, чтобы поставить штангу в правильное исходное положение. Что лучше? У каждого есть свои плюсы и минусы.

Наиболее заметным преимуществом использования стойки для приседаний является то, что клиентам становится легче поднимать более тяжелые веса. Поскольку им не нужно начинать с штанги на земле, они могут поднять больше.

Недостаток начала со штангой в правильном положении стойки заключается в том, что вы упускаете возможность больше работать с мышцами. Когда вы не можете полагаться на стойку для приседаний, ваши мышцы должны совершать больше движений, чтобы поставить штангу в исходное положение. Это задействует больше мышц тела.

Преимущество отказа от использования стойки для приседаний заключается в том, что новым клиентам может быть легче освоить правильную технику. Они больше сосредотачиваются на положении своего тела, чем на стойке.

В то же время приседания со штангой на груди без стойки потенциально могут увеличить риск получения травмы. Это связано с тем, что в дополнение к фронтальным приседаниям они должны начинаться с становой тяги. Чем больше движений в упражнении, тем выше риск того, что что-то может пойти не так.

По этим причинам персональным тренерам важно рассматривать каждого клиента индивидуально. Оцените их физическую силу и способность использовать правильную форму, чтобы определить, какой тип приседания лучше.

Приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине – существенные отличия

Два важных варианта приседания отличаются расположением веса. В то время как вы можете делать кубковые приседания и другие варианты исключительно с собственным весом или с гирями и гантелями, в приседаниях со штангой на груди и на спине используется штанга.

Разница между приседаниями со спиной и приседаниями со штангой на груди заключается в расположении штанги и, следовательно, в весе. Это, казалось бы, небольшое изменение имеет большое значение:  

• Фронтальные приседания — Во время фронтальных приседаний штанга находится перед туловищем, поперек ключиц. Это увеличивает нагрузку на переднюю часть тела, перенося тренировку на квадрицепсы. Фронтальные приседания часто используются в кроссфите и тяжелой атлетике.

• Приседания со спиной – При выполнении приседаний со штангой штанга располагается за головой вдоль верхней части спины. Это смещает вес в сторону задней цепи, задействуя больше ягодичные и подколенные сухожилия, чем квадрицепсы. Это популярное движение в большинстве тренажерных залов, а также среди бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Большой спор о приседаниях – приседания со штангой на спине и приседания со штангой на груди 

Ответ на вопрос, какой тип приседаний лучше, конечно, не прост. Ответ зависит от человека и его целей или каких-либо ограничений.

Для новичков – приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на груди более техничны, и при плохой форме существует риск получения травмы. Хотя это верно для всех упражнений, приседания со штангой на спине более щадящие. Помимо меньшей техники, приседания со спиной требуют меньшей гибкости и подвижности. Если ваш клиент плохо знаком с силовыми тренировками, начните с приседаний без веса на штанге.

Для поднятия тяжестей – приседания со спиной

Положение для выполнения приседаний со штангой на спине более устойчиво, чем для приседаний со штангой на груди. Это означает, что вы можете загрузить больший вес. Итак, если вы хотите стать тяжелее и больше нагрузить мышцы нижней части тела, сделайте приседания со штангой на спине.

Для мышц мышц задней поверхности бедра и подколенных сухожилий – приседания со штангой на спине

Размещение веса вдоль верхней части спины заставляет туловище наклоняться вперед по сравнению с позой фронтального приседания. В этом положении больше нагрузка на заднюю цепь, поэтому это отличный способ сосредоточиться на силе ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

Для квадрицепсов и пресса – фронтальные приседания

Нагрузка на переднюю часть тела во время фронтальных приседаний приводит к вертикальному положению. Это делает упор на квадрицепсы, но также заставляет работать пресс. Если ваше ядро ​​​​не выполняет свою работу во время этого движения, вы упадете вперед.

Если вы интересуетесь кроссфитом или тяжелой атлетикой — приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди включают в себя некоторые технические аспекты, которые подготовят вас к соревновательным движениям, используемым как в тяжелой атлетике, так и в кроссфите. Фронтальные приседания лучше подготовят вас к таким движениям, как взятия на грудь и рывки.

Если у вас болит поясница – приседания со штангой на груди

Согласно исследованию типов приседаний , приседания со спиной оказывают большее давление на поясничный отдел позвоночника (1). Частично это может быть связано с тем, что вы можете нагружать больший вес, выполняя этот тип приседаний, но другой проблемой является осанка. Фронтальные приседания требуют более вертикальной позы, которая защищает нижнюю часть спины.

При боли в плечах — приседания со штангой на груди

Как и при болях в пояснице, приседания со штангой на груди — лучший вариант, если у вас есть проблемы с плечами. Не столько давление штанги, сколько положение плеч во время приседания со спиной может вызвать проблемы. Выравнивание плеч и локтей в фронтальном приседе безопаснее для плеч.

Если у вас больные колени – приседания со штангой на груди

Исследования биомеханики приседаний показывают, что приседания со штангой на груди лучше, чем приседания со спиной, для тех, у кого проблемы с коленями (2). Конечно, любой тип приседания оказывает давление на колени, поэтому важно знать, кому следует полностью избегать приседаний.

При проблемах с запястьями – приседания со спиной

Приседания со штангой на груди требуют значительной подвижности запястий. Вы должны быть в состоянии согнуть запястье назад к предплечью, создавая 9Угол 0 градусов. Не каждый может сделать это комфортно. Приседания со штангой на спине легче нагружают запястья.

Эффективная тренировка фронтальных приседаний

Фронтальные приседания — прекрасное дополнение к тренировке нижней части тела или тренировке всего тела. Чтобы сделать их еще более эффективными для ваших клиентов, необходимо учитывать несколько факторов:

• Выбор правильного веса. Вес, с которым клиент может приседать со штангой на груди, зависит от его пола, массы тела и уровня физической подготовки. Например, мужчина, который весит 180 фунтов и является новичком, должен быть в состоянии приседать со штангой на груди 130 фунтов в соответствии с 9.0153 данные, собранные с более чем 623 000 подъемников (3). Для мужчины того же веса, но более развитого, эта сумма увеличивается до 363 фунтов.

• Подходящее количество повторений. Если клиент хочет создать стройное, подтянутое телосложение, ключевое значение имеет выполнение большего количества повторений с меньшим весом. Если их цель состоит в том, чтобы нарастить большое количество мышц, лучшим выбором будет 1-5 повторений с большим весом.

• Добавьте другие виды приседаний. Каждый тип альтернативных приседаний работает с разными мышцами. Таким образом, создание эффективной программы приседаний требует включения различных приседаний. Включение приседаний со штангой на спине или над головой, например, добавляет больше разнообразия.

• Включите их в текущую программу клиента. Если ваш клиент уже выполняет программу высокоинтенсивных интервальных тренировок , добавьте к ней приседания. Если у них есть план силовых тренировок, встройте это упражнение в него. Чем проще будет интегрировать фронтальные приседания в их текущий план упражнений, тем более они будут открыты для их выполнения.

Чтобы узнать больше о разнообразных упражнениях, улучшающих физическую силу, заработайте Сертификация по прочности и кондиционированию . В этом курсе вы узнаете, как разрабатывать программы упражнений для конкретных видов спорта. Это полезно, если ваша цель — работать с профессиональными спортивными командами и другими спортсменами, стремящимися достичь более высокого уровня физической подготовки. Он также научит вас, как помочь спортсменам улучшить свои результаты за счет большей умственной подготовленности. Проверьте эту самостоятельную онлайн-программу сегодня!

---

Избранный курс

Курс ISSA по силовой и физической подготовке устраняет разрыв между наукой и практическими занятиями, давая учащимся информацию о том, как помочь спортсменам достичь любой спортивной цели. С помощью этого курса вы не только узнаете науку о физических упражнениях, лежащую в основе силы и физической подготовки, но и узнаете, как создать идеальную программу тренировок для любого спортсмена. Кроме того, он предлагает один из единственных аккредитованных экзаменов в области силы и физической подготовки, что делает вас востребованным товаром для любого работодателя.

Просмотр продукта

---

Ссылки

• Явуз Х.У., Эрдаг Д., Амка А.М. и Аритан С. (2015). Кинематическая и ЭМГ активность при вариациях приседаний со штангой на груди и спине с максимальными нагрузками.