Как рассчитать калории для похудения на день: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Как рассчитать свою норму питания в день в калориях?

Вы будете удивлены, узнав, что между поддержанием веса организма и быстрым похудением может быть разница в потреблении всего 500 ккал в день. Примерно столько килокалорий содержится в 10 шоколадных батончиках.

Pixabay

Если вы ведете малоподвижный или умеренно-подвижный образ жизни при офисной работе, то у вас есть все шансы постепенно набирать вес. Поскольку вы не тратите энергию, то она будет откладываться на боках в виде запасов жира.

Содержание статьи

Но стоит лишь начать чуть больше двигаться или чуть меньше есть, как вы заметите постепенное снижение веса, а ваша фигура станет более стройной.

youtube

Нажми и смотри

Это можно делать не на глазок и не интуитивно, а прямо при помощи калькулятора, используя специально разработанную формулу для расчета ежедневной нормы калорий.

Строгие цифры

Формула Миффлина – Сан Жеора создана для того, чтобы определять норму питания для поддержания веса, для безопасного похудения и для быстрого сброса лишнего веса.

Последние 15 лет именно эта формула применяется диетологами вместо формулы Харриса – Бенедикта и за это время успела доказать свою значимость и эффективность. Существует у прощенная формула, которая учитывает только возраст и вес. Полная формула Миффлина – Сан Жеора учитывает степень физической активности человека, что весьма важно для адекватного расчета.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выглядит это так:

Полный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

Где A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9
  

Минимальная активность – это жизнь офисного работника, который ездит на работу на машине, и в течение дня обычно никуда не выходит из бюро. Экстра-активность подразумевает большие энергозатраты, например, дорожного рабочего с отбойным молотком или спортсмена-тяжелоатлета.

Здесь можно быстро посчитать вашу норму калорий в день.

Разница между набором веса и похудением

Если строго следовать норме калорий в день, то можно добиться действительно ощутимого результата. Но для этого нужно будет пересмотреть все свои пищевые привычки и очень внимательно относиться к питанию в течение дня.

И делать это надо на постоянной основе. По мере того, как осознанность проникнет в эту сферу вашей жизни, вы будете уже примерно знать, сколько килокалорий содержится в том или ином блюде, не говоря уже о том, что хорошо запомните данные об энергетической ценности отдельных продуктов.

Например, мужчине в возрасте 39 лет при росте 184 см, который ведет жизнь офисного работника, нужно на самом деле совсем немного:

• 2 412 ккал для поддержания веса
• 2 162 ккал для безопасного похудения
• 1 912 ккал для быстрого похудения

Чтобы вы понимали, в одном банане содержится 89 калорий, в 100 г белого хлеба – 265 калорий, в 100 г гречки – 343 калории, а в 100 г говядины – 288 калорий.

Первое время вы будете ходить с записной книжкой или фиксировать съеденные калории в заметках в телефоне, но постепенно вы придете к тому, что уже будете знать свою норму, выраженную в количестве определенной еды, и не будете переедать.

Как только вы сбросите свои первые значимые килограммы и начнете больше двигаться, а делать это вам станет гораздо легче, то можно будет пересчитать свою норму калорий, исходя из другой степени физической нагрузки в сутки. Тогда вы будете не просто худеть, что часто может происходить за счет потери мышечной массы, а сохранять общую массу при пропорциональном уменьшении доли жира и увеличении именно массы мышц.

youtube

Нажми и смотри

Это все происходит не быстро, не просто и не само собой: с этим надо работать осознанно и считать калории так же, как вы считаете деньги. Тогда для вас собственное здоровье не будет казаться чем-то сложным и неведомым, и вы сможете ощутить прилив сил и радость от того, что смогли заняться собой и добиться ощутимого результата.