Упражнения для девушек для занятий дома: (full body). 12 12. —

04.06.2023 0 Дом

Содержание

Программа тренировок дома с собственным весом для девушек

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Если есть желание, можно привести себя в порядок занимаясь в домашних условиях. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и программа тренировок дома с собственным весом.

Данная универсальная программа тренировки в домашних условиях подходит как для девушек, так и для мужчин. С помощью этой программы вы подготовите свое тело для предстоящих прогрессивных нагрузок.

Смотрите также: Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на начинающих и среднего уровня подготовленности мужчин и девушек. Впрочем, если некоторые упражнения окажутся для вас на данном этапе слишком тяжелыми, допускается выполнение альтернативных или упрощенных вариантов.

К примеру, если обычные отжимания от пола вам пока что не под силу, можете временно выполнять отжимания с колен или от стены. Также в зависимости от вашей подготовленности можно корректировать количество подходов и повторений. Главное — постепенно прогрессировать в этих упражнениях с собственным весом.

Упражнения с собственным весом для тренировки дома

Приседания

Важнейшее общеукрепляющее упражнение с весом собственного тела. Приседания укрепят ваши бедра и ягодицы. В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно акцентировать нагрузку на ягодицах, внешней или внутренней части бёдер.

Рекомендуемая постановка ног — на ширине или чуть шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение плавно, держа спину ровной. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. По мере роста тренированности можно подключать приседания с дополнительным весом (гантель, гиря, бутыль с водой,..).

 

Отжимания от пола

Укрепят ваши грудные, трицепсы, плечи, а также мышцы кора. Существует множество вариантов отжимания от пола. Однако, рекомендуемый вариант — руки на уровне груди, чуть шире плеч. Для неподготовленных допускаются облегченные вариации упражнения — отжимания с колен или от стены.

Упражнение лодочка или «Супермен»

Гиперэкстензия лежа на полу, лодочка или «Супермен». Все это разные варианты названий одного очень полезного укрепляющего упражнения для спины. С помощью этого упражнения можно укрепить спину, ягодицы, пресс, плечи и мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение выполняется в положении лежа на полу. Потяните ноги назад, а руки вперед. На выдохе напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Одновременно с тем попытайтесь максимально поднять руки и ноги над полом. Задержитесь в положении супермена на несколько секунд.

Затем, на вдохе, расслабьте мышцы в займите исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите движение. Начинайте с 3 подходов по несколько секунд. В дальнейшем, по мере улучшения тренированности, постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания позиции «лодочка для спины».

Для усиленной проработки мышц спины можно в во время удержания позы супермена или лодочки имитировать руками подтягивания, приводя локти к туловищу. При этом важно сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

Наклоны вперед на одной ноге

Это домашняя версия становой тяги на прямых ногах. Кроме того, наклоны на одной ноге задействуют множество мышц стабилизаторов и развивают равновесие.

Техника выполнения наклонов на одной ноге достаточно проста. Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус и вытяните руки вперед перед собой, делая при этом вдох. Одновременно отведите не опорную ноги назад.

Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, сохраняя равновесие, плавно вернитесь в исходную позицию, делая при этом выдох. Повторите движение другой ногой.

Обратные отжимания

Обратные отжимания можно выполнять не только от скамьи, но и от дивана, кровати, табуретки и т.д. Это упражнение предназначено главным образом для укрепления трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Также во время обратных отжиманий работают грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.

Ягодичный мостик

Излюбленное упражнение девушек для упругих ягодиц. Тем не менее, ягодичный мост будет полезен и мужчинам. Он способствует не только укреплению ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и улучшению кровообращения в малом тазу.

Техника ягодичного мостика весьма проста. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол немного шире плеч. На выдохе, опираясь всей стопой в пол, поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодицы.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, на вдохе, вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Выпады на месте

Известные также как приседания-ножницы. Прорабатывают мышцы бёдер и ягодицы. Можно выполнять выпады вперед или назад. Можно на месте. Как вам удобнее.

Упражнение планка

Это статическое упражнение, которое выполняется на полу, или другой ровной горизонтальной поверхности, с упором на выпрямленные руки или локти. Эффективно укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.

Для выполнения упражнения планка займите положение упора лежа на выпрямленных руках или на локтях. Мышцы пресса и задней поверхности бёдер напряжены и удерживают все тело как одну прямую линию. Планка удерживается на максимальное время, до тех пор, пока вы сможете удержать вес тела, не опуская колени и таз на пол.

Программа тренировок дома с собственным весом

Тренировка А

  1. Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений
  2. Отжимания от пола 3-4 по 15-20
  3. Ягодичный мостик 3 по 12-15
  4. Планка (удерживайте максимальное время)

Тренировка Б

  1. Выпады на месте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
  2. Обратные отжимания 3-4 по 12-15
  3. Наклоны вперед на одной ноге 3 по 10-12 на каждую ногу
  4. Лодочка для спины 3 подхода по 5-8 сек.
  5. Скручивания 3 подхода на максимум.

Программа тренировок дома с собственным весом: пояснения

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на 6-8 недель. При желании можно продолжить программу, разнообразив её новыми или дополнительными упражнениями.

Указанное количество повторений и подходов не является догмой. Вы можете самостоятельно устанавливать сколько делать подходов и повторений. Время отдыха между подходами примерно 60-90 секунд.

Тренироваться по этой программе можно от 2-х до 4-х раз в неделю, в зависимости от тренированности и занятости. К примеру, неподготовленным новичкам достаточно будет двух тренировок в неделю. Как вариант, во вторник выполните тренировку А и в пятницу тренировку Б.

Читайте также: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Затем можно по необходимости увеличить количество тренировок в неделю до 3. Например, в понедельник тренировка А, а среду тренировка Б и в пятницу снова тренировка А. Следующая неделя начнется уже с тренировки Б, А и снова Б.

Для тренированных мужчин и девушек подойдут тренировки 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник тренировка А, во вторник Б. Среда отдых. Четверг А, пятница Б. Суббота и воскресенье — отдых.

 

Лучшие силовые тренировки дома для женщин

Диеты и спорт

Силовые тренировки для женщин надо начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку

Фото
Getty

Преимущества силовых тренировок для женщин

Почему стоит отдать предпочтение именно силовым тренировкам?

  • Они помогают сбалансировать вес. Худышки набирают массу, причем не жировую, а мышечную. Пышки за сравнительно недолгий срок сбрасывают лишние килограммы без особых усилий.
  • Позволяют в будущем избежать травм, так как укрепляют кости и мышцы.
  • Помогают сделать фигуру рельефной и подтянутой, ведь во время занятий можно работать с определенной группой мышц. Правда, специалисты в этой области утверждают, что нельзя концентрировать свое внимание только на животе или ягодицах. Надо заниматься и тренингом рук, груди, спины. В противном случае фигура может стать непропорциональной.

Следует иметь в виду, что такие тренировки запрещены людям, в анамнезе которых присутствует астма, гипертония, аритмия.

К занятиям необходимо подготовиться: посетите эндокринолога и проверьте состояние позвоночника. Нарушения в работе щитовидной железы, сколиозы, остеохондрозы потребуют ограничений и меньшей нагрузки.

Пересмотрите свой ежедневный рацион, нужно составить меню, где белки, углеводы и жиры будут сбалансированы. Желательно сделать это совместно с диетологом или посетить квалифицированного тренера. Специалисты помогут подобрать меню с учетом ваших задач и состояния здоровья. Подумайте о правильной организации досуга.

После интенсивных занятий мышцам нужен отдых. Отплясывать в клубе вряд ли будет хорошей идеей, так что распределите свое время рационально

Силовая тренировка дома для женщин обязательно должна начинаться с разминки. Не забывайте об этой важной составляющей любого занятия. Она разогреет мышцы и убережет вас от возможных травм в процессе тренинга.

Лучшие силовые тренировки для женщин

Подбирать комплекс упражнений нужно в зависимости от уровня подготовки. Для начинающих спортсменок подойдут:

  • Ходьба на четвереньках. Упереться в пол ладонями, ноги выпрямить, а ягодицы поднять. Сделать в таком положении 20−30 шагов.

  • Скручивание пресса в положении лежа. Хорошо тренирует косые мышцы. Делать 20 раз. Желательно совершить 3−4 подхода. Отдых между ними не менее минуты.

  • Упражнение «вакуум». Направлено на укрепление прямой мышцы и формирования кубиков. Выполняется стоя или сидя на стуле. Выдохнуть весь воздух и максимально втянуть живот. Задержаться в таком положении на 30 сек. Повторить 20 раз.

  • Приседания и выпады в стороны по 15−20 раз. Сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими.

  • Тяга гантелей в наклоне. Укрепляет мышцы спины. Водрузить на скамью колено и голень правой ноги и опереться о поверхность правой рукой. Левая рука со сжатой гантелью опущена вдоль корпуса. На вдохе тяните гантель вверх книзу живота. На выдохе опускайте руку в исходное положение. Выполнять 15 раз, делать 3 подхода.

  • Подъем на носки с гирями. Вес снаряда — 8−10 кг. Повторять 15 раз, упражнение придает красивый рельеф икроножным мышцам.

Не отступайте от намеченной системы тренировок, и результат не разочарует вас.

Тренировка на силу: видео

Рекомендации эксперта по силовым тренировкам для женщин

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Дифференцировать тренировки по полу в ключе задач не стоит. А вот по зонам частоты сердечных сокращений (ЧСС) и весам, конечно, нужно. Для развития мужской мышечной системы нужно большее отягощение. Принято считать, что рабочий вес на увеличение массы мышц для мужчин начинается с 80% от веса тела, для женщин — 60%.

Силовые упражнения, какими бы они ни были простыми, требуют пристального внимания к технике выполнения:

  • нельзя выпрямлять двигающие суставы. Они должны амортизировать, иначе так мы увеличиваем нагрузку на них;

  • взятие весов должно происходить через присед на пятках и с прямой спиной — это дает правильную балансировку нагрузки в момент подъема и разгружает суставы;

  • регулировать вес снарядов, исходя из ваших задач. Помните, максимальные утяжеления нужно выбирать для увеличения мышечных волокон, а небольшой вес помогает развить выносливость мышц и сформировать рельеф тела.

Силовые тренировки необходимы всем, так как спектр полезности намного шире — от проработки конкретных групп до восстановления мышечного баланса и симметрии (даже в реабилитационном тренинге используются силовые упражнения довольно часто).

Тренироваться в таком режиме нужно 1—3 раза в неделю. Однако если вы совмещаете занятия с другими видами тренировок (кардио, интервальные или функциональные), то достаточно 1—2 раз, не забывая про акцент на выносливость.

Для тех, кто только начинает свой путь в силовом фитнесе, обычно рекомендуется провести пару занятий с тренером. Примерно пять совместных тренировок понадобится для освоения техники упражнений и понимания нюансов.

Источники информации

1. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России; сеть фитнес-клубов X-Fit.

2. Научная статья PubMed о частоте сердечных сокращений. Рассчитать оптимальную ЧСС для себя можно по методу Карвонена.

Редакция Wday.ru, Эксперт Wday.ru

Сегодня читают

С ними лучше не связываться: самые худшие жены по знаку зодиака

Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара

«С неба упадут люди, и это станет началом конца» — путешественник во времени назвал самый страшный день 2023 года

Ученые исследовали мозг умершего буддийского монаха — результат шокировал даже их

«Все случится уже скоро»: путешественник во времени рассказал о Третьей мировой войне — кто выживет, и что останется после ядерного взрыва

15 лучших тренировок для женщин, чтобы сделать тело стройным и подтянутым

Просто быть стройным уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ В ФОРМЕ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к программе тренировок. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые приведут ваше тело в тонус и повысят уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разным телосложением. Итак, прочтите этот пост и быстро похудейте и приведите себя в форму. Проведите вверх!

В этой статье

15 тренировок, чтобы стать стройными и подтянутыми

1. Бег

Изображение: Shutterstock

Цель – Все тело Вы можете бегать по тропе, по дороге или на беговой дорожке.

  • Когда ваше тело разогреется, начните бежать с большей скоростью, но не бегите спринтом.
  • В зависимости от вашей физической подготовки и уровня выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега в течение 1-2 минут. Отдышаться и снова начать бежать.

    • Совет: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона на 2-3 градуса.

    Наборы и повторения

    Бегайте 3-4 дня в неделю не менее 10 минут.

    Связанный: 20 лучших советов по бегу трусцой для улучшения здоровья и физической формы Держите конец веревки в каждой руке. Убедитесь, что веревка позади вас.

  • Поднимите веревку над головой и протяните ее перед собой.
  • Как только он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и прыгайте. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.
    • Подходы и повторения

    3 подхода по 50 повторений

    StyleCraze Says

    Перед прыжками со скакалкой лучше сделать 5-10-минутную разминку, чтобы предотвратить травмы и повысить ее эффективность.

    3. Домкраты

    Изображение: Shutterstock

    Цель – Икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие, дельты, пресс и грудные.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, плечи расправлены, а грудь выпячена.
    2. Прыгните и приземлитесь на пол, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
    3. Прыгните и приземлитесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 30 повторений

    Связанные: 10 преимуществ для здоровья от упражнений Jumping Jacks и как их выполнять

    4. Приседания с прыжками

    Изображение: Shutterstock квадрицепсы, икры и нижняя часть спины.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячее положение. Убедитесь, что колени не выступают за носки.
    3. Вы можете вытянуть руки вперед и держать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
    4. Теперь отпустите запястья, проведите ими вниз по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
    5. Мягко приземлитесь на пол. Снова вернитесь в присед.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 15 повторений

    Вариация: Вы также можете делать прыжки на ящик. Держите перед собой прочную коробку. Теперь прыгайте на ящик, приседайте, а затем снова прыгайте на пол.

    5. Высокие колени

    Изображение: Shutterstock

    Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

    Как делать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья и руки находились под углом 90 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, ладонями к полу.
    2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 20 повторений

    6. Флаттер

    Изображение: Shutterstock

    Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и нижняя часть спины.

    Как делать
    1. Лягте на спину, положите руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
    2. Поднимите ноги от пола так, чтобы они находились под углом 30 градусов.
    3. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и опустите левую ногу. Не касайтесь пола.
    4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
    5. Делайте это быстрее.
    Наборы и повторения

    3 подхода по 25 повторений

    7. Выпады с прыжком

    Изображение: Shutterstock

    Как делать
    1. Встаньте прямо, расправьте плечи, выпятите грудь и напрягите мышцы кора. Держите руки на талии.
    2. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов к голеням.
    3. Прыжок и смена ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 15 повторений

    StyleCraze Says

    Вы можете усложнить тренировку, держа гантели во время выполнения прыжковых выпадов.

    8. Отжимания

    Изображение: Shutterstock

    Цель — Грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.

    Как делать
    1. Вы можете делать отжимания от стены, отжимания на коленях или традиционные отжимания — в зависимости от вашей физической подготовки и того, насколько вы готовы поднапрячься.
    2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями на полу.
    3. Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
    4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
    5. Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 10 повторений

    9. Тяги бедрами

    Источник: Youtube

    Как делать
    1. Сядьте лицом в сторону от ящика, спортивной скамьи или домашнего дивана. Согните колени и держите стопы на полу. Откиньтесь назад и положите руки и заднюю часть плеч на ящик, скамью или диван. Это исходное положение.
    2. Поднимите бедра к потолку.
    3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея окажутся на одной линии.
    4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они почти коснутся пола.
    Наборы и повторения

    3 подхода по 12 повторений

    10. Берпи

    Изображение: Shutterstock

    Как сделать
    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Подпрыгните и держите руки вытянутыми над головой.
    3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полный присед. Положите ладони на пол.
    4. Подпрыгните на обеих ногах, вытяните их назад и примите позу планки.
    5. Подпрыгните и верните ноги на третий шаг.
    6. Снова прыжок с руками над головой.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 10 повторений

    11. Приседания плие

    Изображение: Shutterstock

    Цель — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

    Как делать
    1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
    2. Согните колени и опустите тело.
    3. Оторвите пятки от пола и сбалансируйте тело на подушечках стоп.
    4. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и отпустите.
    5. Медленно встаньте и снова опуститесь в плие.
    Подходы и повторения

    2 подхода по 5 повторений

    По теме: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы

    12. Скручивания с поднятой ногой

    Изображение: Shutterstock

    Цель – Верхний и нижний пресс

    Как делать
    1. Лягте на коврик.
    2. Поднимите ноги прямо или согните колени и держите бедра и голени под углом 90 градусов друг к другу.
    3. Поместите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы сразу за ушами.
    4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 15 повторений

    13.

    Взвешенный русский твист

    Изображение: Shutterstock

    Цель – Косые мышцы, пресс и ягодицы.

    Как делать
    1. Держите медицинский мяч обеими руками и сядьте на коврик. Согните колени и держите стопы на полу.
    2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
    3. Поверните направо, а затем налево.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 20 повторений

    Связанные: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

    14. Планка на локтях

    Изображение: Shutterstock

    Как сделать
    1. Примите позу стола на коврике.
    2. Согните руки в локтях и положите предплечья на коврик.
    3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу за собой.
    4. Балансируйте телом на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
    5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 30-60 секунд.

    15.

    Строки широчайших

    Изображение: Shutterstock

    Цель — широчайшие, дельтовидные мышцы и пресс.

    Как делать
    1. Используйте тренажер для выполнения этого упражнения.
    2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку руля. Держите позвоночник прямо. Не двигайтесь вперед и назад, выполняя это упражнение. Кроме того, установите вес таким образом, чтобы вы могли точно выполнить максимальное количество повторений.
    3. Потяните ручку грифа к животу, отведите локти назад и напрягите плечи.
    4. Медленно выйдите из этой позы и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
    5. Повтор.
    Подходы и повторения

    3 подхода по 10 повторений

    Это были 15 лучших упражнений для получения стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы можете легко следовать. Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро получить стройное и подтянутое тело.

    7-Day Exercise Routine For A Lean And Fit Body

    Day Exercises Sets And Reps
    Day 1 Long run 10-30 minutes
    Day 2 Берпи, выпады, приседания, высокие колени и планка. 3 подхода по 20 повторений
    День 3 Подъем коленей, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания. 3 подхода по 12 повторений
    День 4 Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой в прыжке. 3 sets of 15 reps
    Day 5 Rest
    Day 6 Brisk walking or long run 15-30 minutes
    Day 7 Rest

    Вы можете за 10-20 минут энергичных тренировок нарастить сухую мышечную массу и повысить силу и выносливость. Но вы также должны точно настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.

    Упражнения для областей, склонных к накоплению жира

    • Нижняя часть тела

    Если у вас грушевидная форма тела или склонность к накоплению жира в нижней части тела, выполните:

    Бег, плавание, высокие колени , берпи, флаттер ногами и выпады.

    • Центральный регион

    Если у вас стройные руки и ноги, но есть животик, делайте:

    Бег, скручивания с поднятой ногой, русские повороты, приседания и махи ногами.

    • Верхняя часть тела

    Если вы склонны к накоплению жира в верхней части спины, груди, плечах и предплечьях, делайте:

    Выпады с прыжком, высокие колени, тяги широчайших, планка, толчки бедрами, прыжки со скакалкой, и отжимания.

    Если вы хотите стать стройным и подтянутым, все зависит от вашего режима тренировок. Вы должны включать в свой распорядок дня разнообразные тренировки, чтобы каждая часть тела была нацелена на сжигание жира, а также на улучшение ловкости. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на икры, подколенные сухожилия, косые, ягодичные, грудные, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег, помогают привести в тонус все тело. Если у вас есть жир, накопленный в определенных областях, соответствующим образом измените свою программу упражнений. Например, сделайте высокие колени и берпи, если хотите привести в тонус нижнюю часть тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Как долго вы должны тренироваться в день?

    Вы должны заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (1).

    Что нужно есть до или после тренировки?

    Употребление пищи, богатой углеводами и белками, в течение 2 часов после тренировки полезно для восстановления мышц. Кроме того, здоровая закуска перед тренировкой дает вам энергию для физических упражнений.

    Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму?

    Вы можете начать замечать изменения в своем теле через 4–8 недель тренировок и соблюдения диеты.

    Какой самый быстрый способ привести тело в тонус?

    Высокоинтенсивные тренировки, такие как прыжки, бурпи, отжимания, бег на месте и приседания с прыжком, помогут привести тело в тонус.

    Ключевые выводы

    • Для получения стройного и подтянутого тела рекомендуется сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений.
    • Тренировка с отягощениями может помочь в наращивании сухой мышечной массы, ускорении метаболизма и сжигании жира.
    • Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь увеличить выносливость и сжечь калории.
    • Постановка достижимых целей в фитнесе и отслеживание прогресса могут помочь сохранить высокую мотивацию и стимулировать регулярные занятия спортом.
    • Крайне важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее, чтобы избежать травм и ускорить восстановление.