Упражнения для девушек для занятий дома: (full body). 12 12. —

Программа тренировок дома с собственным весом для девушек

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Если есть желание, можно привести себя в порядок занимаясь в домашних условиях. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и программа тренировок дома с собственным весом.

Данная универсальная программа тренировки в домашних условиях подходит как для девушек, так и для мужчин. С помощью этой программы вы подготовите свое тело для предстоящих прогрессивных нагрузок.

Смотрите также: Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на начинающих и среднего уровня подготовленности мужчин и девушек. Впрочем, если некоторые упражнения окажутся для вас на данном этапе слишком тяжелыми, допускается выполнение альтернативных или упрощенных вариантов.

К примеру, если обычные отжимания от пола вам пока что не под силу, можете временно выполнять отжимания с колен или от стены. Также в зависимости от вашей подготовленности можно корректировать количество подходов и повторений. Главное — постепенно прогрессировать в этих упражнениях с собственным весом.

Упражнения с собственным весом для тренировки дома

Приседания

Важнейшее общеукрепляющее упражнение с весом собственного тела. Приседания укрепят ваши бедра и ягодицы. В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно акцентировать нагрузку на ягодицах, внешней или внутренней части бёдер.

Рекомендуемая постановка ног — на ширине или чуть шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение плавно, держа спину ровной. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. По мере роста тренированности можно подключать приседания с дополнительным весом (гантель, гиря, бутыль с водой,..).

 

Отжимания от пола

Укрепят ваши грудные, трицепсы, плечи, а также мышцы кора. Существует множество вариантов отжимания от пола. Однако, рекомендуемый вариант — руки на уровне груди, чуть шире плеч. Для неподготовленных допускаются облегченные вариации упражнения — отжимания с колен или от стены.

Упражнение лодочка или «Супермен»

Гиперэкстензия лежа на полу, лодочка или «Супермен». Все это разные варианты названий одного очень полезного укрепляющего упражнения для спины. С помощью этого упражнения можно укрепить спину, ягодицы, пресс, плечи и мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение выполняется в положении лежа на полу. Потяните ноги назад, а руки вперед. На выдохе напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Одновременно с тем попытайтесь максимально поднять руки и ноги над полом. Задержитесь в положении супермена на несколько секунд.

Затем, на вдохе, расслабьте мышцы в займите исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите движение. Начинайте с 3 подходов по несколько секунд. В дальнейшем, по мере улучшения тренированности, постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания позиции «лодочка для спины».

Для усиленной проработки мышц спины можно в во время удержания позы супермена или лодочки имитировать руками подтягивания, приводя локти к туловищу. При этом важно сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

Наклоны вперед на одной ноге

Это домашняя версия становой тяги на прямых ногах. Кроме того, наклоны на одной ноге задействуют множество мышц стабилизаторов и развивают равновесие.

Техника выполнения наклонов на одной ноге достаточно проста. Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус и вытяните руки вперед перед собой, делая при этом вдох. Одновременно отведите не опорную ноги назад.

Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, сохраняя равновесие, плавно вернитесь в исходную позицию, делая при этом выдох. Повторите движение другой ногой.

Обратные отжимания

Обратные отжимания можно выполнять не только от скамьи, но и от дивана, кровати, табуретки и т.д. Это упражнение предназначено главным образом для укрепления трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Также во время обратных отжиманий работают грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.

Ягодичный мостик

Излюбленное упражнение девушек для упругих ягодиц. Тем не менее, ягодичный мост будет полезен и мужчинам. Он способствует не только укреплению ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и улучшению кровообращения в малом тазу.

Техника ягодичного мостика весьма проста. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол немного шире плеч. На выдохе, опираясь всей стопой в пол, поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодицы.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, на вдохе, вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Выпады на месте

Известные также как приседания-ножницы. Прорабатывают мышцы бёдер и ягодицы. Можно выполнять выпады вперед или назад. Можно на месте. Как вам удобнее.

Упражнение планка

Это статическое упражнение, которое выполняется на полу, или другой ровной горизонтальной поверхности, с упором на выпрямленные руки или локти. Эффективно укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.

Для выполнения упражнения планка займите положение упора лежа на выпрямленных руках или на локтях. Мышцы пресса и задней поверхности бёдер напряжены и удерживают все тело как одну прямую линию. Планка удерживается на максимальное время, до тех пор, пока вы сможете удержать вес тела, не опуская колени и таз на пол.

Программа тренировок дома с собственным весом

Тренировка А

1. Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Отжимания от пола 3-4 по 15-20
3. Ягодичный мостик 3 по 12-15
4. Планка (удерживайте максимальное время)

Тренировка Б

1. Выпады на месте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
2. Обратные отжимания 3-4 по 12-15
3. Наклоны вперед на одной ноге 3 по 10-12 на каждую ногу
4. Лодочка для спины 3 подхода по 5-8 сек.
5. Скручивания 3 подхода на максимум.

Программа тренировок дома с собственным весом: пояснения

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на 6-8 недель. При желании можно продолжить программу, разнообразив её новыми или дополнительными упражнениями.

Указанное количество повторений и подходов не является догмой. Вы можете самостоятельно устанавливать сколько делать подходов и повторений. Время отдыха между подходами примерно 60-90 секунд.

Тренироваться по этой программе можно от 2-х до 4-х раз в неделю, в зависимости от тренированности и занятости. К примеру, неподготовленным новичкам достаточно будет двух тренировок в неделю. Как вариант, во вторник выполните тренировку А и в пятницу тренировку Б.

Читайте также: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Затем можно по необходимости увеличить количество тренировок в неделю до 3. Например, в понедельник тренировка А, а среду тренировка Б и в пятницу снова тренировка А. Следующая неделя начнется уже с тренировки Б, А и снова Б.

Для тренированных мужчин и девушек подойдут тренировки 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник тренировка А, во вторник Б. Среда отдых. Четверг А, пятница Б. Суббота и воскресенье — отдых.

 

Лучшие силовые тренировки дома для женщин

Диеты и спорт

Силовые тренировки для женщин надо начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку

Фото

Getty

Преимущества силовых тренировок для женщин

Почему стоит отдать предпочтение именно силовым тренировкам?

• Они помогают сбалансировать вес. Худышки набирают массу, причем не жировую, а мышечную. Пышки за сравнительно недолгий срок сбрасывают лишние килограммы без особых усилий.
• Позволяют в будущем избежать травм, так как укрепляют кости и мышцы.
• Помогают сделать фигуру рельефной и подтянутой, ведь во время занятий можно работать с определенной группой мышц. Правда, специалисты в этой области утверждают, что нельзя концентрировать свое внимание только на животе или ягодицах. Надо заниматься и тренингом рук, груди, спины. В противном случае фигура может стать непропорциональной.

Следует иметь в виду, что такие тренировки запрещены людям, в анамнезе которых присутствует астма, гипертония, аритмия.

К занятиям необходимо подготовиться: посетите эндокринолога и проверьте состояние позвоночника. Нарушения в работе щитовидной железы, сколиозы, остеохондрозы потребуют ограничений и меньшей нагрузки.

Пересмотрите свой ежедневный рацион, нужно составить меню, где белки, углеводы и жиры будут сбалансированы. Желательно сделать это совместно с диетологом или посетить квалифицированного тренера. Специалисты помогут подобрать меню с учетом ваших задач и состояния здоровья. Подумайте о правильной организации досуга.

После интенсивных занятий мышцам нужен отдых. Отплясывать в клубе вряд ли будет хорошей идеей, так что распределите свое время рационально

Силовая тренировка дома для женщин обязательно должна начинаться с разминки. Не забывайте об этой важной составляющей любого занятия. Она разогреет мышцы и убережет вас от возможных травм в процессе тренинга.

Лучшие силовые тренировки для женщин

Подбирать комплекс упражнений нужно в зависимости от уровня подготовки. Для начинающих спортсменок подойдут:

• Ходьба на четвереньках. Упереться в пол ладонями, ноги выпрямить, а ягодицы поднять. Сделать в таком положении 20−30 шагов.

• Скручивание пресса в положении лежа. Хорошо тренирует косые мышцы. Делать 20 раз. Желательно совершить 3−4 подхода. Отдых между ними не менее минуты.

• Упражнение «вакуум». Направлено на укрепление прямой мышцы и формирования кубиков. Выполняется стоя или сидя на стуле. Выдохнуть весь воздух и максимально втянуть живот. Задержаться в таком положении на 30 сек. Повторить 20 раз.

• Приседания и выпады в стороны по 15−20 раз. Сделают ваши ягодицы подтянутыми и упругими.

• Тяга гантелей в наклоне. Укрепляет мышцы спины. Водрузить на скамью колено и голень правой ноги и опереться о поверхность правой рукой. Левая рука со сжатой гантелью опущена вдоль корпуса. На вдохе тяните гантель вверх книзу живота. На выдохе опускайте руку в исходное положение. Выполнять 15 раз, делать 3 подхода.

• Подъем на носки с гирями. Вес снаряда — 8−10 кг. Повторять 15 раз, упражнение придает красивый рельеф икроножным мышцам.

Не отступайте от намеченной системы тренировок, и результат не разочарует вас.

Тренировка на силу: видео

Рекомендации эксперта по силовым тренировкам для женщин

Эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Дифференцировать тренировки по полу в ключе задач не стоит. А вот по зонам частоты сердечных сокращений (ЧСС) и весам, конечно, нужно. Для развития мужской мышечной системы нужно большее отягощение. Принято считать, что рабочий вес на увеличение массы мышц для мужчин начинается с 80% от веса тела, для женщин — 60%.

Силовые упражнения, какими бы они ни были простыми, требуют пристального внимания к технике выполнения:

• нельзя выпрямлять двигающие суставы. Они должны амортизировать, иначе так мы увеличиваем нагрузку на них;

• взятие весов должно происходить через присед на пятках и с прямой спиной — это дает правильную балансировку нагрузки в момент подъема и разгружает суставы;

• регулировать вес снарядов, исходя из ваших задач. Помните, максимальные утяжеления нужно выбирать для увеличения мышечных волокон, а небольшой вес помогает развить выносливость мышц и сформировать рельеф тела.

Силовые тренировки необходимы всем, так как спектр полезности намного шире — от проработки конкретных групп до восстановления мышечного баланса и симметрии (даже в реабилитационном тренинге используются силовые упражнения довольно часто).

Тренироваться в таком режиме нужно 1—3 раза в неделю. Однако если вы совмещаете занятия с другими видами тренировок (кардио, интервальные или функциональные), то достаточно 1—2 раз, не забывая про акцент на выносливость.

Для тех, кто только начинает свой путь в силовом фитнесе, обычно рекомендуется провести пару занятий с тренером. Примерно пять совместных тренировок понадобится для освоения техники упражнений и понимания нюансов.

Источники информации

1. Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России; сеть фитнес-клубов X-Fit.

2. Научная статья PubMed о частоте сердечных сокращений. Рассчитать оптимальную ЧСС для себя можно по методу Карвонена.

Редакция Wday.ru, Эксперт Wday.ru

Сегодня читают

С ними лучше не связываться: самые худшие жены по знаку зодиака

Девушка ростом 110 см встречается с 2-х метровым парнем — посмотрите, как выглядит необычная пара

«С неба упадут люди, и это станет началом конца» — путешественник во времени назвал самый страшный день 2023 года

Ученые исследовали мозг умершего буддийского монаха — результат шокировал даже их

«Все случится уже скоро»: путешественник во времени рассказал о Третьей мировой войне — кто выживет, и что останется после ядерного взрыва

15 лучших тренировок для женщин, чтобы сделать тело стройным и подтянутым

Просто быть стройным уже недостаточно. Вы должны БЫТЬ В ФОРМЕ с точки зрения ловкости, мышечной силы и мышечной выносливости. А чтобы получить стройное и подтянутое тело, лучше всего подходит хорошо спланированный и стратегический подход к программе тренировок. В этой статье мы сначала обсудим упражнения, которые приведут ваше тело в тонус и повысят уровень физической подготовки. Затем мы сосредоточимся на стратегиях тренировок, ориентированных на результат, для женщин с разным телосложением. Итак, прочтите этот пост и быстро похудейте и приведите себя в форму. Проведите вверх!

В этой статье

15 тренировок, чтобы стать стройными и подтянутыми

1. Бег

Изображение: Shutterstock

Цель – Все тело Вы можете бегать по тропе, по дороге или на беговой дорожке.

Когда ваше тело разогреется, начните бежать с большей скоростью, но не бегите спринтом.

В зависимости от вашей физической подготовки и уровня выносливости вы можете замедлиться или остановиться после бега в течение 1-2 минут. Отдышаться и снова начать бежать.

Совет: Если вы бегаете на беговой дорожке, установите угол наклона на 2-3 градуса.

Наборы и повторения

Бегайте 3-4 дня в неделю не менее 10 минут.

Связанный: 20 лучших советов по бегу трусцой для улучшения здоровья и физической формы Держите конец веревки в каждой руке. Убедитесь, что веревка позади вас.

Поднимите веревку над головой и протяните ее перед собой.

Как только он приблизится к вашим ногам, оторвите обе ноги от земли и прыгайте. Пусть веревка скользит. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 50 повторений

StyleCraze Says

Перед прыжками со скакалкой лучше сделать 5-10-минутную разминку, чтобы предотвратить травмы и повысить ее эффективность.

3. Домкраты

Изображение: Shutterstock

Цель – Икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, косые, широчайшие, дельты, пресс и грудные.

Как делать

1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Держите руки по бокам, плечи расправлены, а грудь выпячена.
2. Прыгните и приземлитесь на пол, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки над головой.
3. Прыгните и приземлитесь на пол, поставив ноги вместе. Также верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 повторений

Связанные: 10 преимуществ для здоровья от упражнений Jumping Jacks и как их выполнять

4. Приседания с прыжками

Изображение: Shutterstock квадрицепсы, икры и нижняя часть спины.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, согните колени, опустите тело и примите сидячее положение. Убедитесь, что колени не выступают за носки.
3. Вы можете вытянуть руки вперед и держать одно запястье другой рукой, чтобы сбалансировать свое тело.
4. Теперь отпустите запястья, проведите ими вниз по бокам и используйте эту силу, чтобы подтолкнуть свое тело вверх в прыжке.
5. Мягко приземлитесь на пол. Снова вернитесь в присед.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариация: Вы также можете делать прыжки на ящик. Держите перед собой прочную коробку. Теперь прыгайте на ящик, приседайте, а затем снова прыгайте на пол.

5. Высокие колени

Изображение: Shutterstock

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и нижняя часть пресса.

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти так, чтобы предплечья и руки находились под углом 90 градусов друг к другу. Держите предплечья вытянутыми перед собой, ладонями к полу.
2. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге. Убедитесь, что колени касаются ладоней.

Подходы и повторения

2 подхода по 20 повторений

6. Флаттер

Изображение: Shutterstock

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и нижняя часть спины.

Как делать

1. Лягте на спину, положите руки по бокам и упритесь ладонями в пол.
2. Поднимите ноги от пола так, чтобы они находились под углом 30 градусов.
3. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и опустите левую ногу. Не касайтесь пола.
4. Поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
5. Делайте это быстрее.

Наборы и повторения

3 подхода по 25 повторений

7. Выпады с прыжком

Изображение: Shutterstock

Как делать

1. Встаньте прямо, расправьте плечи, выпятите грудь и напрягите мышцы кора. Держите руки на талии.
2. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол, поставив правую ногу впереди, а левую сзади. Оба колена должны быть согнуты, а бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов к голеням.
3. Прыжок и смена ноги. Мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, а правую сзади.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

StyleCraze Says

Вы можете усложнить тренировку, держа гантели во время выполнения прыжковых выпадов.

8. Отжимания

Изображение: Shutterstock

Цель — Грудные мышцы, дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие и пресс.

Как делать

1. Вы можете делать отжимания от стены, отжимания на коленях или традиционные отжимания — в зависимости от вашей физической подготовки и того, насколько вы готовы поднапрячься.
2. Чтобы сделать традиционное отжимание, примите позу стола. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч, ладонями на полу.
3. Включите корпус и вытяните ноги назад. Это исходное положение.
4. Согните оба локтя и опустите верхнюю часть тела.
5. Как только ваша грудь почти коснется пола, вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

9. Тяги бедрами

Источник: Youtube

Как делать

1. Сядьте лицом в сторону от ящика, спортивной скамьи или домашнего дивана. Согните колени и держите стопы на полу. Откиньтесь назад и положите руки и заднюю часть плеч на ящик, скамью или диван. Это исходное положение.
2. Поднимите бедра к потолку.
3. Остановитесь, когда ваши бедра, позвоночник и шея окажутся на одной линии.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра. На этот раз не позволяйте им касаться пола. Поднимите их снова, когда они почти коснутся пола.

Наборы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Берпи

Изображение: Shutterstock

Как сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните и держите руки вытянутыми над головой.
3. Мягко приземлитесь на пол и сделайте полный присед. Положите ладони на пол.
4. Подпрыгните на обеих ногах, вытяните их назад и примите позу планки.
5. Подпрыгните и верните ноги на третий шаг.
6. Снова прыжок с руками над головой.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Приседания плие

Изображение: Shutterstock

Цель — Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Как делать

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
2. Согните колени и опустите тело.
3. Оторвите пятки от пола и сбалансируйте тело на подушечках стоп.
4. Задержитесь в этой позе на 10 секунд и отпустите.
5. Медленно встаньте и снова опуститесь в плие.

Подходы и повторения

2 подхода по 5 повторений

По теме: Как правильно делать приседания с прыжком? Преимущества и типы

12. Скручивания с поднятой ногой

Изображение: Shutterstock

Цель – Верхний и нижний пресс

Как делать

1. Лягте на коврик.
2. Поднимите ноги прямо или согните колени и держите бедра и голени под углом 90 градусов друг к другу.
3. Поместите кончики пальцев на затылок, а большие пальцы сразу за ушами.
4. Поднимите голову и посмотрите на свои колени.
5. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

13.

Взвешенный русский твист

Изображение: Shutterstock

Цель – Косые мышцы, пресс и ягодицы.

Как делать

1. Держите медицинский мяч обеими руками и сядьте на коврик. Согните колени и держите стопы на полу.
2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
3. Поверните направо, а затем налево.

Подходы и повторения

3 подхода по 20 повторений

Связанные: 10 потрясающих преимуществ русских скручиваний сидя

14. Планка на локтях

Изображение: Shutterstock

Как сделать

1. Примите позу стола на коврике.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на коврик.
3. Вытяните правую ногу, а затем левую ногу за собой.
4. Балансируйте телом на предплечьях, локтях и подушечках стоп.
5. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30-60 секунд.

15.

Строки широчайших

Изображение: Shutterstock

Цель — широчайшие, дельтовидные мышцы и пресс.

Как делать

1. Используйте тренажер для выполнения этого упражнения.
2. Сядьте лицом к тренажеру, поставьте ногу на подножку и возьмитесь за ручку руля. Держите позвоночник прямо. Не двигайтесь вперед и назад, выполняя это упражнение. Кроме того, установите вес таким образом, чтобы вы могли точно выполнить максимальное количество повторений.
3. Потяните ручку грифа к животу, отведите локти назад и напрягите плечи.
4. Медленно выйдите из этой позы и держите руки полностью вытянутыми перед собой.
5. Повтор.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Это были 15 лучших упражнений для получения стройного и подтянутого тела. Но вы должны установить режим упражнений, которому вы можете легко следовать. Вот 7-дневная стратегия упражнений, которая поможет вам быстро получить стройное и подтянутое тело.

7-Day Exercise Routine For A Lean And Fit Body

Day	Exercises	Sets And Reps
Day 1	Long run	10-30 minutes
Day 2	Берпи, выпады, приседания, высокие колени и планка.	3 подхода по 20 повторений
День 3	Подъем коленей, тяга широких мышц, русский поворот, отжимания.	3 подхода по 12 повторений
День 4	Скручивания с поднятой ногой, приседания плие, прыжки на ящик и удары ногой в прыжке.	3 sets of 15 reps
Day 5	Rest
Day 6	Brisk walking or long run	15-30 minutes
Day 7	Rest

Вы можете за 10-20 минут энергичных тренировок нарастить сухую мышечную массу и повысить силу и выносливость. Но вы также должны точно настроить свой режим тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Ознакомьтесь со следующим списком упражнений, которые вы можете выполнять в зависимости от области вашего тела, склонной к накоплению жира.

Упражнения для областей, склонных к накоплению жира

• Нижняя часть тела

Если у вас грушевидная форма тела или склонность к накоплению жира в нижней части тела, выполните:

Бег, плавание, высокие колени , берпи, флаттер ногами и выпады.

• Центральный регион

Если у вас стройные руки и ноги, но есть животик, делайте:

Бег, скручивания с поднятой ногой, русские повороты, приседания и махи ногами.

• Верхняя часть тела

Если вы склонны к накоплению жира в верхней части спины, груди, плечах и предплечьях, делайте:

Выпады с прыжком, высокие колени, тяги широчайших, планка, толчки бедрами, прыжки со скакалкой, и отжимания.

Если вы хотите стать стройным и подтянутым, все зависит от вашего режима тренировок. Вы должны включать в свой распорядок дня разнообразные тренировки, чтобы каждая часть тела была нацелена на сжигание жира, а также на улучшение ловкости. Упражнения, перечисленные выше, воздействуют на икры, подколенные сухожилия, косые, ягодичные, грудные, нижнюю часть спины, пресс, бицепсы, трицепсы и плечи. Кроме того, такие упражнения, как прыжки со скакалкой и бег, помогают привести в тонус все тело. Если у вас есть жир, накопленный в определенных областях, соответствующим образом измените свою программу упражнений. Например, сделайте высокие колени и берпи, если хотите привести в тонус нижнюю часть тела.

Часто задаваемые вопросы

Как долго вы должны тренироваться в день?

Вы должны заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 30 минут в день, 5 дней в неделю (1).

Что нужно есть до или после тренировки?

Употребление пищи, богатой углеводами и белками, в течение 2 часов после тренировки полезно для восстановления мышц. Кроме того, здоровая закуска перед тренировкой дает вам энергию для физических упражнений.

Сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму?

Вы можете начать замечать изменения в своем теле через 4–8 недель тренировок и соблюдения диеты.

Какой самый быстрый способ привести тело в тонус?

Высокоинтенсивные тренировки, такие как прыжки, бурпи, отжимания, бег на месте и приседания с прыжком, помогут привести тело в тонус.

Ключевые выводы

• Для получения стройного и подтянутого тела рекомендуется сочетание тренировок с отягощениями и сердечно-сосудистых упражнений.
• Тренировка с отягощениями может помочь в наращивании сухой мышечной массы, ускорении метаболизма и сжигании жира.
• Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание, могут помочь увеличить выносливость и сжечь калории.
• Постановка достижимых целей в фитнесе и отслеживание прогресса могут помочь сохранить высокую мотивацию и стимулировать регулярные занятия спортом.
• Крайне важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее, чтобы избежать травм и ускорить восстановление.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, авторитетных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Обзор текущих рекомендаций по физической активности в первичной медико-санитарной помощи
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет (полный план на 2023 год)

Фитнес, образ жизни, менопауза, силовые тренировки, тренировки всего тела, женское здоровье, тренировки, тренировки для пожилых людей

Хотя старение неизбежно, старение ну — нет. Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки. Доказано, что приведенные ниже силовые упражнения дают результаты женщинам старше 50 лет. процесс старения . И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то, где происходит настоящая магия против старения. Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин за 50 — пора начинать!

Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок для женщин и некоторые специальные силовые упражнения, которые Крис Фрейтаг рекомендует выполнять женщинам старше 50 лет.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет Руководство по программе

• Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет
• 11 силовых упражнений, которые должны выполнять женщины старше 50 лет 
• Дополнительные советы по силовым тренировкам перед началом работы 

7 причин, почему важно заниматься силовыми тренировками после 50 

1. Тренировки с отягощениями для женщин наращивают сухую мышечную массу регулярные силовые тренировки. Те, кто занимается силовыми тренировками, видят более подтянутые и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими».

Это миф, что силовые тренировки помогут вам набрать массу. Тем не менее, это поможет вам достичь желанной подтянутой внешности, о которой мечтают все.

Люди часто используют слово «тонированный», но что мы на самом деле имеем в виду, когда говорим это? Мы имеем в виду длинные, стройные мышцы с красивой скульптурной внешностью.

Всего этого ты достиг благодаря силе. Кардиотренировки помогают сжигать калории и улучшают работу сердца, что имеет решающее значение для общего состояния здоровья сердца и контроля веса.

Но по мере того, как этот жир начинает таять, вам также необходимо заниматься силовыми тренировками, если вы хотите получить подтянутое тело.

Быть сильнее означает, что вы можете оставаться независимым и сильным в повседневных делах, таких как доставка продуктов, поднятие внуков или участие в веселых мероприятиях, таких как гольф или другие виды спорта.

Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего для ее активного восстановления. С возрастом многие женщины ведут малоподвижный образ жизни, и, следовательно, их мышцы начинают ухудшаться. Вот почему вам нужно начать выполнять силовую работу. Наращивание сухой мышечной массы не только полезно для здоровья, но и прекрасно выглядит.

2. Силовые тренировки для женщин повышают плотность костей и снижают риск травм

Потеря мышечной массы может иметь дополнительные последствия для здоровья костей. Каждый год из-за неожиданных падений бесчисленное количество пожилых людей оказывается в больнице. На самом деле, по данным CDC, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых американцев.

Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающую ваши кости, вы делаете себя сильнее и, в первую очередь, помогаете предотвратить падение. Плотность костей имеет большое значение, и силовые тренировки — лучший способ ее сохранить.

Чем сильнее ваши мышцы, тем меньше вероятность получить травму во время выполнения повседневных задач или тренировок. Как? Сильные мышцы защищают ваши кости и суставы, когда они находятся в движении, и помогают вашим связкам лучше поглощать удары, которым они подвергаются во время динамичных движений. Чтобы избежать случайных растяжений и вывихов, включите еженедельные силовые тренировки в свой распорядок дня.

Профилактика травм важна, особенно с возрастом, и это преимущество наращивания мышечной массы часто упускается из виду.

3. Тренировки с отягощениями для женщин Уменьшение жировых отложений

Поддержание здорового веса важно, когда речь идет о предотвращении многих болезней, связанных со старением. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира в организме как внутри, так и снаружи.

Здоровое количество жира полезно и необходимо. Однако не слишком. В этом могут помочь силовые упражнения.

4. Силовые тренировки ускоряют метаболизм

Это жестоко, но факт — с возрастом метаболизм начинает замедляться. Один отличный способ возродить это с помощью силовых тренировок. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя; чем больше мышц на вашем теле, тем выше скорость метаболизма.

По сути, чем больше у вас мышц, тем быстрее работает ваш метаболизм. Пусть это впитается: больше мышц означает более быстрый метаболизм. Когда в вашем теле больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий каждый день. Вот почему вы хотите начать как можно скорее

5. Силовые тренировки Улучшает психическое здоровье

Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной массы. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, что делает нормальным чувство грусти, стресса или беспокойства по поводу этих изменений. Было показано, что принятие программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе и укрепляет ваше психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что физические упражнения помогают уменьшить частоту и степень клинической депрессии.

6. Тренировки с отягощениями для женщин Улучшает баланс, координацию и подвижность

Регулярные силовые тренировки улучшают баланс и координацию, что помогает вам заниматься практически всем: от йоги и танцев до повседневных задач.

С возрастом вы, как правило, теряете общую мышечную силу, которая позволяет вам сохранять равновесие. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу и защищаете здоровье костей, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.

Концепция функциональной подготовленности применяется, в частности, к силовой работе: вам необходимо поддерживать способность просто  делать  простые вещи и двигаться в различных диапазонах движений.

Сгибание, поднятие тяжестей, балансировка — все эти движения на самом деле очень важны с возрастом. Если вы можете заниматься силовыми тренировками, это поможет вам оставаться более скоординированным и способным на протяжении многих лет.

Упражнения на равновесие см. в нашем руководстве: Упражнения на равновесие для пожилых людей: вы можете улучшить равновесие

7. Тренировки с отягощениями для женщин Снижает риск многих заболеваний

По данным Университета Тафтса, силовые упражнения также снижают риски и симптомы некоторых проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, проблемы со спиной боли и депрессии.

По теме: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей

11 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Вот 11 силовых упражнений для женщин старше 50 лет, которые будут работать на каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. В некоторых упражнениях используется вес вашего тела, а в некоторых требуется набор гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если упражнение кажется вам слишком легким, сделайте его немного тяжелее.

Инструкции по тренировке

• Выполняйте каждое упражнение, показанное ниже, от 12 до 15 повторений.
• Повторите всю схему из 11 силовых упражнений 2 раза по схеме. Между каждым циклом делайте 1-минутный перерыв, чтобы отдышаться и начинать с самого начала.

1. Базовые приседания для силовых тренировок

Вот как выполнять базовые приседания :

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
2. Согните колени и откиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь равномерно распределяйте вес на обе пятки, позволяя держать колени позади пальцев ног.
3. Дотроньтесь до нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение полностью.

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и кор

2. Модифицированные отжимания для силовых тренировок

Вот как выполнять модифицированные отжимания:  

1. Встаньте на колени, руки ниже плеч, а колени за бедрами.
2. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активность нижней части тела.
3. Медленно опуститесь на землю, отводя локти назад под углом примерно 45 градусов.
4. Поднимитесь в исходное положение 
5. Повторить желаемое количество повторений

Дополнение к этому упражнению: После того, как вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте выполнить полное отжимание с пальцев ног. Начните с положения высокой планки, руки сложены под плечами, ноги вытянуты позади вас. Опустите грудь на пол, слегка отведя локти назад, пока не окажетесь над землей.

На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.

Целевые мышцы: верхняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже кор.

3. Тяга двумя руками обратным хватом для силовой тренировки

Вот как выполнять тяга двумя руками обратным хватом : вовлечение ягодичных мышц и брюшной стенки. Руки будут вытянуты перед телом, удерживая вес ладонями к потолку.

Отводя локти назад, сжимая вместе мышцы верхней части спины, осторожно потяните локти за бедра, чтобы почувствовать, как задействуются широчайшие и трицепсы, и вернитесь в исходное положение с контролем.

Опции: Начните с более легкого набора весов и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите набор более тяжелых весов и попробуйте выполнить еще несколько повторений.

Целевые группы мышц: верхняя часть тела, трицепсы, спина и плечи

4. Подкатывание всего тела для силовой тренировки

Вот как выполнить перекатывание всего тела :

1. Начните лежать на коврике (или на полу), вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни к лицу.
2. Вдохните, поднимите руки и начните прижимать подбородок к груди. Выдохните, когда вы перекатываете весь торс вверх и вниз, держа ноги прямыми, напрягая пресс и опускаясь к пальцам ног.
3. Вдохните, когда вы начнете перекатываться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится на землю, вытягивая руки над головой.
4. Повторите медленные движения, используя брюшной пресс для подъема и опускания, не используя инерцию.

Целевые группы мышц: кор, плечи и спина

5. Становая тяга с гантелями для силовой тренировки

Вот как выполнять Становая тяга с гантелями : 

0

0 и веса лицом к передней части бедер.

Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, мягко сгибая колени и опуская гантели к полу.

Направьте ягодицы назад, немного наклонив тазобедренный сустав, сожмите ягодичные мышцы и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

мышечные группы, нацеленные на это упражнение: подколенные сухожилия и ягодичные ягодицы

6. Нападающий выпад с сгибанием бицепса для силовых тренировок

Вот как сделать . ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов в нижней части выпада.

Поднесите вес к плечам, чтобы завершить сгибание бицепса в нижней точке выпада, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Повторить с другой стороны.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия и бицепсы

7. Планка на предплечьях для силовых тренировок

Вот как держать планку на предплечьях : 

5
1. Начните с того, что лягте на пол, предплечья прижаты к полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами. Руки должны быть разведены на ширину локтей.
2. Напрягите мышцы кора, надавите на локти и поднимите тело от пола, сохраняя прямую линию от головы до ног. Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра были на одной линии с плечами.

Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Модификации этого упражнения: Опуститесь на колени и держитесь за предплечья и колени. Это позволит вам сосредоточиться на втягивании живота в позвоночник, не опуская бедра и не сбрасывая давление на поясницу.

Группы мышц, задействованные в этом упражнении: мышцы кора/живота, плечи, грудь, верхняя часть спины, мышцы рук и ног.

8. Мост подколенного сухожилия на одной ноге для силовых тренировок

Вот как выполнять Мост подколенного сухожилия на одной ноге : 

1. Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер. Ваши ноги будут ровно стоять на коврике, сложенном под коленями. Оказавшись в положении моста, вытяните правую ногу к потолку.
2. Напрягите ягодицы и нижнюю часть тела, а затем оторвите бедра от коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение для левой ноги.

Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы

9. Трицепс отведением назад для силовой тренировки расстоянии друг от друга), сядьте в легкий присед, согнув руки под углом 90 градусов и положив гантели по бокам груди.

Выжмите гантели назад за пределы бедер, сохраняя стабильной линию от плеча до локтевого сустава и обнаруживая движение только от локтевого сустава до гантели. Вернитесь в исходное положение с отягощением в 90 градусов.

Расширенный вариант: стабилизирующий мяч для трицепсов назад

Добавление стабилизирующего мяча к трицепсовым отведениям — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепсы, но и бросит вызов стабильности корпуса. Упражнение, которое могут выполнять все уровни, от начинающих до продвинутых, заставит вас работать всем телом, чтобы удержаться на шаре стабильности.

Вот как выполнять отдачу на трицепс с стабилизирующим мячом:  

1. Держа гантели, плотно прижмитесь грудью к мячу, вытянув руки вдоль туловища и вытянув ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
2. Поднимите локоть вверх под углом 90 градусов, чтобы принять исходное положение отдачи на трицепс.
3. Выжмите гантель назад, напрягая трицепс.
4. Опустите гантели в исходное положение, все время удерживая равновесие на стабилизирующем мяче.

Целевые группы мышц: трицепс и кор.

10. Жим плечами над головой для силовых тренировок

Вот как выполнять жим плечами над головой : 

1. Начните с расставления ног на ширине бедер. Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен.
2. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение (руки стойки ворот) под контролем.

Целевые группы мышц: Плечи

11. Bird Dog для силовых тренировок

Как выполнять Bird Dog :

Вытяните одну руку, втягивая брюшной пресс, и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.

Задержитесь, задействуйте нижнюю часть тела на 5–10 секунд и вернитесь на четвереньки.

Повторить с другой стороны.

Целевые группы мышц: брюшной пресс и нижняя часть спины

Попробуйте эти силовые упражнения двумя разными способами

1. 10-минутная тренировка AMRAP

(тренировка с максимально возможным количеством раундов) — установите таймер на 10 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения выше. Повторите как можно больше раз в течение 10 минут. Делайте перерывы по мере необходимости — цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.

2. Круговая тренировка

В этой круговой тренировке мы собираемся объединить несколько упражнений, и вы будете повторять каждое круговое движение 2 раза.

• Выполните упражнения 1–4 вместе:  Вы выполните по 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяга в середине спины, модифицированные отжимания и перекатывание всего тела) и снова повторите круг до полного из 2 раундов.
• Выполните упражнения 5–7 вместе:  После выполнения 2 подходов упражнений 1–4 вы перейдете к упражнениям 5–7. Выполните по 10 повторений каждого (становая тяга, выпады со сгибанием рук на бицепс и 1 минута планки на предплечьях). ) и повторите схему всего 2 круга. Если вам нужно изменить планку на предплечьях, вы можете сократить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать корпус.
• Выполните упражнения 8–11 вместе:  После завершения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик подколенного сухожилия на одной ноге, откидывание назад на трицепс, жим плеча над головой и «собака-птица»). Выполните 10 повторений 4 упражнений и повторите схему еще раз!

Дополнительные советы по силовым тренировкам для женщин старше 50 лет

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) установили правило, согласно которому все должны заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Это касается всех в возрасте от 30 до 50, 60 и даже 70 лет! Силовые тренировки совершенно безопасны для женщин старше 50 лет, но есть несколько советов, которые вы должны знать перед тем, как начать: 

• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем резко изменить режим упражнений или если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем преодолеть трудности, продолжая тренироваться с отягощениями, помогая наращивать и поддерживать мышцы на протяжении всей жизни! Так чего же вы ждете, возьмите пару гирь и начните тренировку с отягощениями уже сегодня!

Еще вопросы? Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством для начинающих по силовым тренировкам для женщин.