Тренировка в зале на ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

10 советов для безопасной и эффективной тренировки ног

4.4

(14)

Любой пауверлифтер ответит вам на вопрос, что нужно делать в день ног. Конечно же, приседать ответит он. Но вот чего не стоит делать. Здесь уже не все так просто.

Многие люди совершают ошибки во время тренировки ног, сами о том не подозревая. Кто-то выполняет неправильно упражнения, подвергая риску свое здоровье. Кто-то составляет неправильную программу тренировки, тем самым отдаляясь от намеченной цели.

Не повторяйте чужих ошибок, следуйте нашим советам.

1 Легко отделаться не получиться

2 Не разворачивайте слишком далеко стопы

3 Не отрывайте пятки

4 Не сводите колени вместе

5 Проблема подвижности голеностопного сустава

6 Не забывайте тренировать бицепс бедра

7 Не округляйте спину

8 Не смотрите вверх

9 Не совмещайте кардио и силовую тренировку ног

10 Не забывайте про разминку

Легко отделаться не получиться

Не многие готовы провести тренировку ног так, что бы с трудом потом переставлять ноги по пути из зала домой. Зато их результаты говорят сами за себя. Для большинства людей день ног – самая тяжелая тренировка. Многие находят причины, чтобы отложить или вовсе пропустить ее.

Придется понять и принять простую истину – нужно тренировать ноги, чтобы иметь здоровое, сильное и гармонично развитое тело. Ведь на ногах располагаются самые большие мышцы тела человека.

И не пытайтесь заменить приседания более простыми с технической точки зрения упражнениями, такими как «жим ногами» или «разгибания ног в тренажере сидя». Учеными было доказано, что приседание со свободным весом (штангой), являясь базовым упражнением, задействует наибольшую группу мышц, вызывая максимальный всплеск гормонов в организме. А это в свою очередь положительно сказывается на росте всей мышечной массы.

Проще говоря, настало время покинуть зону комфорта!

Не разворачивайте слишком далеко стопы

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плеч, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или немного развернутыми носками врозь. Постановкой ступни можно смещать акцент нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра. Но ставя ступни носками внутрь или сильно разворачивая их в разные стороны, вы подвергаете свои колени чрезмерной нагрузке, а в долгосрочной перспективе риску получить травму.

Не отрывайте пятки

Некоторые люди, выполняя такие упражнения как «жим ногами» или «приседание в гакк-тренажере», непроизвольно отрывают пятки от платформы, в момент прохождения нижней мертвой точки. Это связано либо с врожденной особенностью, ограничивающей подвижность голеностопного сустава, либо с неправильной постановкой ног. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы, чтобы не отрывать пятки во время выполнения упражнения. Это не только уменьшит чрезмерную нагрузку на коленные суставы, но и позволит лучше контролировать движения, соблюдать правильную технику и работать с полной отдачей.

Жим ногами в тренажере

Не сводите колени вместе

Это наиболее распространенная ошибка, возникающая во время выполнения таких упражнений как «приседания со штангой» или «жим ногами», особенно среди женщин. Неправильная постановка ног может привести к серьезным травмам коленных суставов и сухожилий.

Основная причина – слабо развитые отводящие мышцы бедра, в частности средняя ягодичная мышца. Обычно колени начинают сводиться во время подъема. Чтобы этого не происходило необходимо укреплять отводящие мышцы бедра, выполняя следующие упражнения: «становая тяга», «румынская становая тяга», «румынская тяга на одной ноге», «выпады», «отведение ног в стороны в тренажере сидя», «отведение ноги назад в тренажере стоя».

Проблема подвижности голеностопного сустава

Вы наверняка обращали внимание на то, как некоторые профессиональные или же просто опытные спортсмены во время выполнения приседаний со штангой на плечах подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг или резиновые коврики толщиной 1-1,5 см. Причин для этого несколько. Более высокая позиция пятки нужна: либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для компенсации недостаточной подвижности голеностопного сустава (чтобы пятка не отрывалась от пола во время глубокого приседания).

Кроме того, подъем пятки смещает колени спортсмена вперед, вместе с тем смещается и весь центр масс. Таким образом, достигается большая устойчивость, а спина находится в более выгодной позиции — ближе к вертикальному положению. В пауверлифтинге такой прием позволяет поднимать сверхбольшие веса с меньшим риском получить травму спины. Существует даже специальная спортивная обувь с небольшим каблуком – штангетки.

Блины под пятками для компенсации недостаточной подвижности лодыжки

Минусом же такого положения со смещенными вперед коленями, является то, что эти же самые колени подвергаются большей нагрузке, что в перспективе может вызвать проблемы с коленными суставами.

В таком же «неудобном» положении колени оказываются, когда выполняются глубокие приседания, практически до пола. На самом деле, как вам приседать — до пола или до того момента когда бедра будут параллельны полу – решать вам. Полагайтесь на собственные ощущения. Универсального решения здесь нет, потому что все мы разные и по росту, и по гибкости суставов, и по строению ног.

Можно добавить лишь то, что приседая не ниже уровня, когда ваши бедра остаются параллельны полу, вы не теряете много, зато уменьшаете риск получить травму суставов. Потому как доказано, что пик активности квадрицепсов достигается при угле в коленях 80-90°, пик активности ягодичной мышцы 50-70°.

Не забывайте тренировать бицепс бедра

Многие недооценивают значение тренировки мышц задней поверхности бедра. Наверное, потому, что их сложно рассмотреть, даже находясь перед зеркалом. Но это серьезная ошибка, которая может повлечь за собой риск возникновения травмы коленных суставов.

Бицепс бедра (функция сгибания колена), по сути, является мышцей-антогонистом квадрицепсу (функция разгибания колена). Если сопоставить эти две мышцы, то бицепс бедра окажется намного слабее, своего антагониста. А у атлетов это соотношение в силе еще больше расходиться, поэтому они находятся в еще большей зоне риска получить травму.

Во время приседания у человека работают все мышцы бедра: в то время как четырехглавая мышца растягивается, бицепс бедра сокращается, позволяя совершать контролируемое движение.

Поэтому, для тренировки мышц задней поверхности бедра обязательно включите в свою программу одно из следующих упражнений: «сгибание ног в тренажере лежа», «сгибание ног в тренажере сидя», «румынская становая тяга» и др.

Сгибание ног в тренажере сидя

Не округляйте спину

Распространенная ошибка новичков. Все знают, но не все уделяют должное внимание. А ведь неправильная техника выполнения приседаний может стать причиной появления такой серьезной травмы поясницы, как межпозвоночная грыжа. А это сильные боли и долгий период восстановления с отказом от любых силовых тренировок.

Не округляйте спину во время приседания со штангой

Поэтому, во время выполнения «приседаний со штангой на плечах», «становой тяги», «жима ногами» никогда не округляйте спину, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если сложно самим оценить правильность выполнения упражнения, попросите сделать это за вас тренера в вашем зале. Не приседайте слишком глубоко, спина естественным образом может сама выгнуться. Не гонитесь за большими весами, в первую очередь думайте о правильной технике выполнения упражнений.

Не смотрите вверх

Давайте рассмотрим теперь, что происходит в шейном отделе позвоночника, в то время как атлет выполняет «приседания со штангой на плечах».

Во время приседания весь вес штанги приходится на район трапециевидной мышцы и распределяется по всему верхнему отделу позвоночника. Когда атлет пытается поднять голову, естественным образом создается прогиб в шейном отделе позвоночника. Это приводит к появлению критических нагрузок на межпозвоночные диски. То же самое касается поворотов головы в стороны. Поэтому смотрим только прямо перед собой!

Не совмещайте кардио и силовую тренировку ног

Как во время кардиотренировки, так и во время силовой тренировки ног наши мышцы используют один и тот же источник энергии – гликоген. Не думайте, что у вас получиться совмещать и то и другое в один день. Но в качестве разминки для ускорения притока крови к мышцам немного кардио не повредит перед силовой тренировкой.

Не совмещайте в один день кардио и силовую тренировку

Не забывайте про разминку

Очень важно перед силовой тренировкой подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Цель разминки разогреть суставы, увеличив приток крови к мышцам. Это эффективный способ обезопасить себя от риска получить травму.

Статья была полезной?

Средняя оценка 4.4 / 5. Всего оценок: 14

No votes so far! Be the first to rate this post.

Безопасные тренировки для коленей

← Назад к списку статей

Часто бывает так, что начинающие любители фитнеса, особенно те, кто занимается в зале без тренера, во время тренинга забывают, или умышленно обходят стороной проработку ног. Существует мнение, что мало кто из атлетов — как начинающих, так и опытных, любит такие упражнения по умолчанию, отдавая предпочтение проработке других зон. Еще одна причина — опасения за состояние коленных суставов. Но тренировать, качать ноги нужно обязательно, также как и другие мышцы. «MyFitness» знает как составить систему подготовки в зале, чтобы и ноги были прокачаны прокачаны и колени остались целыми.

Что будет если в тренажерке работать только на верхнюю часть тела, а мышцы ног никак не затрагивать или уделять им мало внимания? Обычно в таких случаях не наблюдается ощутимого увеличения мышц верха тела несмотря на все усилия. Так как чтобы иметь развитый «верх» тела, «низ» нужно тренировать обязательно, ведь тренировка ног имеет важное значение для развития всех мышц тела. Кроме того, в дальнейшем сдвинуть мышцы ног с мертвой точки будет крайне тяжело. Так что к тренировкам всегда нужно подходить в комплексе. Если ноги у вас будут слабые, то вы, к примеру, не сможете поднять нужный вес с необходимым количеством повторений во многих упражнениях.

Алексей Марков, тренер Клуба «MyFitness»:
Чтобы вы смогли нормально нагрузить ваши ноги работой в зале, нужно позаботиться о безопасности коленей. А именно — укрепить коленные суставы. Можно делать статическую нагрузку, но не повторять слишком часто: одного-двух занятий в неделю будет вполне достаточно. И, конечно же, перед началом любой тренировки хорошо разогревайте связки и сухожилия работой с маленькими весами. Не пренебрегайте использованием специальных согревающих спортивных мазей, наколенников, бинтов. Все это обезопасит колени во время тренировки.

Худые мышцы ног при развитых других мышцах выглядят, как минимум, не эстетично. Любой перекос в развитии мышц может испортить осанку и быть причиной травм. Понятно, что физическая нагрузка увеличивает объем мышц, но изнашивает суставы. Колени — это наиболее часто травмируемый сустав не только у профессиональных спортсменов, но и у любителей. Укрепить колени также можно вело-тренировкой, плаванием, ходьбой по беговой дорожке.

Существует и набор непосредственно упражнений, которые позволят качать ноги, но минимизируют объем нагрузки для колени. Для этого достаточно выполнять такие упражнения, когда колено строго не выходит за носок. К примеру, отлично подойдут занятия со степ-платформой, румынская тяга, обратные скользящие выпады, становая тяга с упором на баланс, ягодичный мостик и другие.

Тренеры «MyFitness» в этом плане готовы предоставить исчерпывающую информацию и составить график тренировок, который подойдет именно вам.

Алексей Марков, тренер Клуба «MyFitness»:
Существует большое количество безопасных тренировок для коленей и их всевозможных вариаций. Главное требование в правильном подходе к такому тренингу — избегайте резкой и бьющей нагрузки, такой как прыжки с высоты или острого угла при нагрузке на колени. Во время тренировки в зале постепенно повышайте вес в упражнениях, где задействованы колени. И не забывайте консультироваться с тренером, если вы собираетесь внести какие-то изменения в свой план тренировок.

Лучшая дневная тренировка ног для бегунов

У бегуна возникает искушение приукрасить нижнюю часть тела во время силовой тренировки. Между повторениями в гору, темповыми тренировками и длинными пробежками ваши ноги и ягодицы регулярно нагружаются до предела. Вам действительно нужна специальная тренировка ног? Покрытия всей этой территории должно быть достаточно, верно?

«Неправильно», Дэйн Миклаус , C. S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвайне, Калифорния, рассказывает Runner’s World. Сосредоточение внимания исключительно на беге — «неоптимальная» тренировочная стратегия, которая в конечном итоге может привести к травмам, говорит он.

Связанная статья

Тренировка голени для предотвращения травм

Преимущества дневной тренировки ног для бегунов

от оптимального. Двусторонний дисбаланс, тугие суставы, слабые соединительные ткани и даже боль в мышцах от предыдущих тренировок — все это приведет к компенсаторным движениям во время бега», — говорит Миклаус. «Эти компенсации могут в лучшем случае негативно сказаться на экономичности бега, а в худшем — напрямую способствовать как острым, так и хроническим травмам». Но хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая ноги и ягодичные мышцы, может помочь определить и скорректировать компенсацию, вызывающую травму.

Даже если вам удастся избежать травм, постоянные пропуски дня ног могут лишить вас скорости и силы. «Быстросокращающиеся типы мышечных волокон в первую очередь ответственны за наши самые быстрые, самые взрывные и самые сильные движения. В ваших ногах эти волокна помогают вам перейти от темпа бега трусцой к истинному спринтерскому темпу», — говорит Миклаус. «Бег в одиночку не будет оптимальной нагрузкой для этих мышечных волокон. Вместо этого им нужна прямая мишень из тяжелых тренировок с отягощениями и очень быстрых, взрывных упражнений».

Чтобы помочь вам сохранить здоровье и получить максимальную отдачу от ваших пробежек, Миклаус разработал следующую тренировку для ног. Включите его в свой текущий план силовых тренировок или сочетайте с легким бегом.

История по теме

Сила плиометрики для бегунов

Как использовать этот список: Выполняйте от 6 до 8 повторений каждого упражнения (на каждую сторону для махов гантелями, зашагивания и болгарского сплит-приседания), отдых между подходами до 3 минут. Повторите полный цикл 4 раза. Каждое движение демонстрируется Миклаусом в видео выше, чтобы вы могли освоить правильную технику.

Вам понадобится тяжелый набор гантелей и нагруженная штанга. (Если у вас нет штанги, используйте тяжелые гантели. «Выбирайте вес настолько тяжелый, что вы буквально не сможете выполнить больше предписанного количества повторений, — советует Миклаус. — Если вы можете сделать больше в конце сета, Это недостаточно тяжело ».

1. ДЕЙСТВЕННАЯ ПЕРЕКА. Миклаус говорит, что бегуны, которые не занимаются силовыми тренировками, пренебрегают ими. «Это может привести к травмам коленей и бедер и снижению максимальной скорости, — говорит он. удара бегуна».
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу перед бедрами прямыми руками прямым или смешанным хватом. Держите ноги как можно более прямыми (легкий сгиб в коленях допустим), согните бедра, отведите ягодицы назад и опустите вес, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Сохраняйте ровную спину и не округляйте плечи. Напрягите ягодицы и упритесь ногами в пол, чтобы разогнуть бедра и встать. Повторить.
2. Махи гантелями
Dane Miklaus
Почему это работает: Помимо укрепления задней цепи, махи гантелями помогают развить динамическое разгибание бедра, что способствует продвижению бегуна вперед.
Как выполнять: Встаньте с гантелью на землю, ноги чуть шире плеч. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад, согните колени и возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом. Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Протяните гантель через ноги вверх и назад, чтобы нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия. Затем резко вытяните бедра вперед, задействуйте ягодичные мышцы и выпрямите ноги, позволяя генерируемому импульсу размахивать гантелью перед собой с вытянутой рукой. Задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась. Позвольте весу естественным образом опуститься между ног, затем сразу же переходите к следующему маху. Повторить. Затем поменяйте стороны.
3. Становая тяга сумо
Дейн Миклаус
Почему это работает: «Традиционные становые тяги по-прежнему имеют очень большой упор на четырехглавую мышцу. Становая тяга сумо позволяет спортсмену глубже проработать ягодичные мышцы, а также проработать приводящие мышцы, о которых часто забывают. Для любого бегуна, который когда-либо получал травму паха, убедить его в сильных приводящих мышцах должно быть довольно легко», — говорит Миклаус. «Кроме того, любая тренировка во фронтальной плоскости (например, приведение или движение к средней линии тела) поможет увеличить силу и стабильность бедра».
Как это делать: Поставьте ноги под штангу в очень широкой стойке, носки слегка разведены. Держите грудь приподнятой, согните бедра, отведите ягодицы назад и держите прямую спину, позволяя коленям сгибаться естественным образом. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника — не наклоняйтесь вперед — и смотрите вниз и наружу, чтобы шея оставалась нейтральной. Перекладина хватом сверху или смешанным хватом, руки вытянуты, плечи отведены назад и опущены. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, держа штангу близко к ногам. Сохраняя ровную спину, согните бедра, согните колени и опустите штангу на землю. Повторить.
4. Step-Up
Dane Miklaus
Почему это работает: Step-up отлично укрепляет ягодичные мышцы, но ящик должен быть достаточно высоким, говорит Миклаус. «В идеале, когда вы начинаете движение, ваше колено находится выше тазобедренного сустава, а ваша нога просто опирается на коробку. Убедитесь, что вы полностью выпрямились в верхней точке, прежде чем ставить другую ногу на ящик, чтобы получить максимальную пользу», — говорит он. «Кроме того, убедитесь, что вы возвращаетесь на пол на той же ноге, чтобы получить преимущества эксцентрического сокращения той же ноги».
Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке, руки в стороны. Поставив правую ногу на ящик, а левую на землю, встаньте на ящик, перенося весь свой вес на правую ногу, удерживая колено над шнурками, тело движется прямо вверх. Слегка поставьте левую ногу на ящик рядом с правой, затем опустите ее обратно на землю, удерживая правую ногу на ящике. Повторить. Затем поменяйте стороны.
5. Болгарский сплит-присед
Дейн Миклаус
Почему это работает: «Болгарские сплит-приседания напрямую воздействуют на квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но они также добавляют большую нагрузку на стабильность. Они помогут укрепить почти все части вашей ноги, в том числе нижнюю часть лодыжки», — говорит Миклаус.
Как выполнять: Руки в стороны, держите по гантели в каждой руке. Встаньте перед стулом, скамьей, ящиком или ступенькой, отвернувшись от них. Сделайте небольшой шаг от стула. Отведите правую ногу назад и положите ступню на стул. Слегка наклонитесь вперед, держа грудь прямо, спину прямо, и согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже к полу с контролем. Левое колено должно проходить над пальцами ног, а правое колено должно почти касаться пола. Упритесь левой ногой в пол, чтобы встать. Повторить. Затем поменяйте сторону
7 лучших упражнений для ног на стойке для приседаний (плюс преимущества и пример тренировки)
Силовые рамы предназначены не только для приседаний. Вот как использовать стойку для приседаний для общей тренировки нижней части тела, а также лучшие упражнения для ног, которые можно использовать на пути к увеличению мышечной массы и силе.
День ног — лучший день!
Конечно, это также и самый тяжелый день, но это день, когда вы тренируете нижнюю часть тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры — чтобы облегчить движение, увеличить подвижность и тренироваться для большей силы.
Тренировка ног сделает вас лучшим спортсменом и улучшит вашу ловкость и подвижность в при каждом занятии, будь то спорт, походы, ходьба, катание на сноуборде или плавание.
Благодаря стойкам для приседаний вы можете поднять тренировку ног на новый уровень.
Ниже я составил список лучших упражнений для ног с приседаниями в стойке, которые сделают вашу тренировку еще лучше.
В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, будь то недалеко от местного спортзала Big Box или в коридоре вашего гаража, вы увидите значительный рост мышц и серьезное улучшение координации и ловкости.
Начнем.
Преимущества использования стойки для упражнений на ноги и тренировок
Существует множество причин, по которым следует использовать стойки (как для приседаний, так и для силовой рамы) для тренировок, но в этой статье мы сосредоточимся именно на них. приседания со стойками и как они могут вам помочь.
Давайте начнем с перечисления основных преимуществ ниже:
?
Преимущество 1: Большая безопасность
Самое большое преимущество тренировок со стойкой для приседаний заключается в том, что она намного безопаснее, чем тренировка без нее.
Позвольте мне объяснить…
Когда вы тренируете ноги, используя только штангу без стойки, вам нужно поднять штангу над землей, затем поднять ее над головой и положить на плечи.
На протяжении всего этого вы подвергаете различные суставы, включая запястья, локти, плечи и нижнюю часть спины, риску, перемещая тяжелую штангу во многих плоскостях движения.
Безопасность не берет выходных. Со стойками для приседаний вы можете более безопасно выполнять большие подъемы ног.
И это только до вы проходите обучение! Как только вы начнете выполнять эти повторения, вы можете обнаружить, что изо всех сил пытаетесь завершить подход, когда приближаетесь к мышечному отказу.
Что происходит, когда вам нужно разгрузить вес, но ваши ноги не могут выполнить последнее или два повторения?
Вы должны бросить штангу позади себя, что может быть опасно не только для вас, но и для кого-либо или чего-либо позади вас, не говоря уже о риске повреждения пола и гирь.
Нет, если вы собираетесь выполнять какие-либо упражнения для ног с большой нагрузкой, вам НЕОБХОДИМА стойка для приседаний.
Принадлежности, поставляемые с силовой рамой (J-образные крюки, английские булавки, корректирующие рычаги и т. д.), дают вам безопасное место для хранения веса между подходами и облегчают и безопаснее переустанавливать вес, если вы снова изо всех сил.
Вы сможете тренироваться без наблюдателя, потому что стойка помогает наблюдать за вами.
?
Преимущество 2: меньший расход энергии
Помните, как я упоминал о необходимости поднимать вес с земли и поднимать его на плечи только для того, чтобы занять положение для приседаний, выпадов или других упражнений для ног?
Что ж, на настройку ушло МНОГО сил. Хуже того, это энергия, расходуемая неправильными мышцами.
Вместо того чтобы полностью сосредоточиться на работе ногами, вы начинаете подход с истощенными запасами энергии, потому что вашим рукам, спине и плечам приходится работать, чтобы поднять тяжелый вес на место. У вас будет меньше сил, чтобы выполнить эти упражнения для нижней части тела.
Не так со стойкой для приседаний. Со стойкой у вас уже есть вес, загруженный на уровне головы, поэтому все, что вам нужно сделать, это встать на место, положить вес на плечи, и только , а затем вы снимаете вес со стойки, чтобы начать подъем.
Никакая дополнительная (или ненужная) энергия не тратится на подготовку, поэтому вся ваша доступная сила идет прямо на подъем.
?
Преимущество 3: Доступность
Благодаря многочисленным насадкам для стоек для приседаний, которые вы можете найти на рынке, стойка для приседаний становится по-настоящему универсальным и доступным тренажерным залом.
Вы можете превратить его из просто стойки для приседаний в тренажер, способный тренировать все ваше тело.
Добавьте тросы, шкивы, тренажеры для отжиманий, рычаги, перекладины и другие аксессуары, чтобы вывести свои тренировки на совершенно новый уровень — и все это с помощью всего лишь одного оборудования.
См. также : 8 упражнений, которые можно выполнять с помощью рычагов (плюс преимущества и совместимые стойки для приседаний)
?
Преимущество 4: Более целенаправленная тренировка
Поскольку вы не тратите энергию на подготовку к упражнению, а все силы направляете на выполнение повторений, ваша тренировка будет гораздо более целенаправленной и эффективной.
В результате вы увидите экспоненциально больший рост нижней части тела.
Кроме того, стойка для приседаний служит видимым напоминанием о важности тренировки ног. Если вы уделите нижней части тела достаточное внимание и сосредоточитесь на этой тренировке, вы станете сильнее и спортивнее во всех отношениях.
Совершенно очевидно, что стойка для приседаний абсолютно необходима для хорошей тренировки нижней части тела, не так ли?
Пришло время погрузиться и посмотреть на самые эффективные (и, будем честны, мои любимые) упражнения для ног с приседаниями в стойке, которые можно включить в свою тренировку.
7 лучших упражнений для ног в стойке для приседаний
Упражнение №1: приседания на спине
Это кажется очевидным, не так ли?
Приседания со штангой на спине — это ЗВЕРЬ Дня ног, лучшее упражнение для тренировки квадрицепсов, а также задействующих подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Со штангой, нагруженной на спину плеч, а не на переднюю часть, вы увеличиваете нагрузку на квадрицепсы, а также заставляете корпус напрягаться, чтобы не дать вам наклониться вперед.
Для выполнения этого упражнения:
Установите стойку для приседаний примерно ниже уровня плеч. Загрузите свой вес по желанию.
Заберитесь под штангу, положив ее на заднюю часть плеч (НЕ на шею). Поднимите вес со стойки и сделайте шаг назад.
Расставьте ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Держите голову прямо, а позвоночник в нейтральном положении.
Наклонитесь назад в бедрах и согните колени, чтобы опуститься в присед. Опускайтесь медленно и подконтрольно, сохраняя вертикальное положение и нейтральный позвоночник. Напрягите мышцы живота для устойчивости. Вдохните, когда опускаетесь.

Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны земле, ваши колени согнуты примерно под углом 90 градусов.
Выдохните со взрывом и оттолкнитесь пятками, возвращаясь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении, а колени выровнять над пальцами ног, чтобы весь упор был на мышцы ног.
Когда вы достигнете положения стоя, выдвиньте бедра вперед, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
Сделайте паузу в верхней точке на 1 счет и вдохните, опускаясь еще раз.
Повторить по желанию.
Упражнение № 2: Болгарские приседания
Научно доказано, что болгарские приседания максимально задействуют квадрицепсы больше, чем любое другое упражнение (да, включая стандартные приседания).
Они должны стать основой ваших тренировок и отличным «стартером» для прокачки квадрицепсов после того, как вы избавитесь от большого подъема (приседаний).

Для выполнения этого упражнения:
Установите стойку для приседаний примерно ниже уровня плеч. Загрузите свой вес по желанию.
Поставьте скамейку или ящик позади себя.
Заберитесь под штангу, положив ее на заднюю часть плеч (НЕ на шею). Поднимите вес со стойки и сделайте шаг назад.
Поднимите левую ногу и поставьте ступню на ящик. Ваше левое колено должно быть согнуто и направлено к полу, а правая нога должна быть вытянута вперед в положение, похожее на выпад.
Согните правое колено и медленно опуститесь к полу. Вдохните, когда опускаетесь, и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать колено на уровне пальцев ног.
Опускайтесь, пока левое колено почти не коснется земли, а правое колено не достигнет угла 90 градусов.
Выдохните со взрывом, когда вы толкаете правую пятку, чтобы оттолкнуться вверх. Старайтесь использовать

главным образом силу правой ноги, хотя вы можете задействовать и левую ногу для поддержки.
Отжимайтесь до тех пор, пока правая нога не будет почти полностью выпрямлена (как раз перед тем, как колено заблокируется). Сделайте паузу в верхней точке на 1 счет.
Повторить по желанию.
Упражнение №3: Выпады
Выпады — это замечательное упражнение, которое помогает не только укрепить ноги, но и сделать бедра более упругими и подвижными.
Мышцы бедер должны быть задействованы, чтобы ваши ноги оставались устойчивыми, когда вы делаете шаг вперед и назад в выпаде, и вы будете очень эффективно работать над квадрицепсами, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, икрами и даже голенями.
Вам непременно захочется сделать несколько подходов этого упражнения на любой жесткой тренировке ног!

Для выполнения этого упражнения:
Установите стойку для приседаний примерно ниже уровня плеч. Загрузите свой вес по желанию.
Заберитесь под штангу, положив ее на заднюю часть плеч (НЕ на шею). Поднимите вес со стойки и сделайте два больших шага назад.
Встаньте лицом к стойке, ноги вместе, голова приподнята, спина прямая.
Вдохните, шагнув правой ногой вперед, согнув колено, чтобы подконтрольно опуститься в выпад.
Опускайтесь, пока правое колено не будет согнуто под углом 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола.
Ударьте пяткой, чтобы поднять корпус и вернуться в исходное положение.
Повторите по желанию с правой ногой, затем переключитесь на левую ногу.
Упражнение № 4: Приседания сумо
Приседания сумо используют более широкую постановку ног, которая максимально задействует внешние мышцы бедра, а также ягодичные и тазобедренные суставы.

Это замечательное упражнение для повышения подвижности и тренировки нижней части тела, чтобы легче двигаться в более широком диапазоне движений.
Кроме того, это потрясающий для тренировки ваших квадрицепсов!
Для выполнения этого упражнения:
Установите стойку для приседаний примерно ниже уровня плеч. Загрузите свой вес по желанию.
Заберитесь под штангу, положив ее на заднюю часть плеч (НЕ на шею). Поднимите вес со стойки и сделайте два больших шага назад.
Встаньте, расставив ноги как можно шире, носки слегка разверните в стороны. Держите голову прямо и позвоночник прямо.
Вдохните, сгибая колени и опускаясь в присед. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились прямо над пальцами ног, и обратите внимание на напряжение в бедрах.

Опускайтесь, пока ваши колени не достигнут угла 90 градусов или ваши бедра не будут параллельны полу.
Выдохните со взрывом, возвращаясь в исходное положение.
Остановитесь прямо перед тем, как ваши колени заблокируются, и сделайте паузу на 1 счет в верхней части движения.
Повторить по желанию.
Упражнение № 5: Доброе утро
Время переключить внимание с квадрицепсов и уделить больше внимания другим основным мышцам нижней части тела: ягодицам и подколенным сухожилиям.
Гудморнинги максимизируют активацию этих мышц задней цепи (вместе с нижней частью спины), чтобы сделать их более эластичными и обеспечить лучшую поддержку позвоночника во время любых других упражнений для нижней части тела.
Для выполнения этого упражнения:

Установите стойку для приседаний примерно ниже уровня плеч. Загрузите свой вес по желанию.
Заберитесь под штангу, положив ее на заднюю часть плеч (НЕ на шею). Поднимите вес со стойки и сделайте два больших шага назад.
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, подняв голову, позвоночник в нейтральном положении.
Держите ноги как можно более прямыми и напряженными, наклонитесь вперед в талии, чтобы согнуть верхнюю часть тела к земле. Вдохните, когда опускаетесь.
Остановитесь, как только ваш торс станет примерно параллелен земле.
Выдохните со взрывом, когда вы поднимаете туловище обратно в вертикальное положение, используя только мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины (минимально!).
Направьте бедра вперед в верхней точке движения, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
Повторить по желанию.
Упражнение № 6: Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах, вероятно, является моим любимым упражнением для ягодичных мышц в приседаниях со стойкой.
Они уделяют МНОГО внимания вашим ягодицам и подколенным сухожилиям, но они также задействуют ваши спинные мышцы ровно настолько, чтобы укрепить нижнюю часть спины и снизить риск травм позвоночника в других упражнениях или движениях.
Стоит включить это упражнение в свою тренировку, чтобы развить более упругую заднюю цепь.
Для выполнения этого упражнения:
Установите стойку для приседаний примерно на уровне талии. Загрузите свой вес по желанию.
Возьмитесь за штангу обеими руками, снимите вес и сделайте два больших шага назад.
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки направлены вперед, голова вверх, позвоночник прямой.
Вдохните, наклоняясь вперед в талии и наклоняясь туловищем к земле. Следите за тем, чтобы ваши колени были мягкими, но ваши ноги были как можно более прямыми. Это делает акцент больше на ягодицах и подколенных сухожилиях, чем на нижней части спины.
Опускайтесь, пока ваш торс не станет примерно параллелен земле или вес почти не коснется пола.
Выдохните со взрывом, вставая прямо.
Повторить по желанию.
Упражнение № 7: Подъемы штанги на носки
Вы не сможете выполнить тренировку в день ног, не уделяя внимания своим икрам! Ваши икры невероятно важные мышцы; они несут такую же нагрузку, как ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, но они также имеют решающее значение для более быстрого движения.
Они также играют роль практически во всех видах спорта и деятельности. Стоит обратить внимание на икры, чтобы завершить тренировку нижней части тела.
Для выполнения этого упражнения:
Установите стойку для приседаний примерно ниже уровня плеч. Загрузите свой вес по желанию.
Заберитесь под штангу, положив ее на заднюю часть плеч (НЕ на шею). Поднимите вес со стойки и сделайте два больших шага назад.
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки направлены вперед, позвоночник прямой.
Поднимитесь на цыпочки так высоко, как только сможете, напрягая мышцы стоп. Вы поймете, что подняли слишком много, когда почувствуете, что мышцы расцепляются (слегка) и вес ложится на маленькие кости стопы.
Опускайтесь медленно и подконтрольно, пока пятки почти не коснутся пола.
Повторить по желанию.
Упражнение №8: Тяга бедрами в стойке для ягодиц
Наконец, у нас есть тяга бедра со штангой!
Это одно из моих самых любимых упражнений на ягодичные мышцы, не только для ног или ягодиц, но и для общей красоты.
Преимущества толчков бедра включают в себя значительную активацию ягодичных мышц (больше, чем почти в любом другом основном упражнении для ног), минимальный крутящий момент и компрессию на спину, а также есть что-то удовлетворяющее в первобытном смысле в том, чтобы толкать вес тазом вверх.
Толчки бедра в первую очередь задействуют ягодичные мышцы, но вы также получаете активацию прямостоячего позвоночника (особенно низа спины), квадрицепсов и даже немного подколенных сухожилий.
О, и тяги бедрами также можно делать в стойке для приседаний или с ней. Комплектация может быть разной (некоторые производители стоек для приседания теперь выпускают для своих стоек специальные приспособления для тяги бедрами), но со стойкой все проще простого.
Для выполнения упражнения:
Установите английские булавки в крайнее нижнее положение на стойке, чтобы тарелки не касались пола
Поместите на него штангу и загрузите блины по желанию
Вставьте под штангу (используйте упор для бедер, чтобы защитить таз и бедра)
Поместите нижнюю часть лопатки на край горизонтальной скамьи
Ведя бедрами, поднимите штангу вверх
Полное разгибание бедра (стремитесь к прямой линии от пупка до колен)
Задержитесь на 1-2 удара, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы
Медленно опуститесь в исходное положение
Повторить при необходимости
Образец 30-минутной тренировки для ног
Пора объединить все это в одну великолепную тренировку дня ног с приседаниями в раме!
Приседания на спине: 3 подхода по 8-12 повторений с 90-секундным отдыхом между ними (более длительное время отдыха помогает вам выполнять более тяжелые упражнения)
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-12 повторений 90 секунд отдыха между
Выпады: 2 подхода по 8-12 повторений, 60 секунд отдыха между
Приседания сумо: 2 подхода по 8-12 повторений с 60 секундами отдыха между
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений с 60 секундами отдыха между
Хорошо Утро: 3 комплекта из 8-12 повторений, с 60 секунд отдыха между
Повышение теленка: 4 комплекта из 8-12 повторений, с 60 секунд отдыха между
. у вас есть чертовски хорошая тренировка!
Использование стойки для приседаний может вывести ваши тренировки на новый уровень и сделать их более умными и эффективными, развивающими серьезную силу ног.
В следующий раз, когда вы пойдете в соседний спортзал или войдете в гараж, возьмите с собой этот список упражнений для ног в стойке для приседаний и получите после мощной тренировки ног!
Другие подобные вещи
7 лучших упражнений, которые вы можете делать со стойкой для приседаний (плюс пример тренировки) . Стойки для приседаний являются важным инструментом для более безопасного выполнения всех ваших любимых упражнений. Вот обзор лучших упражнений, которые вы можете выполнять на стойке для приседаний, а также пример программы тренировок, когда вы в следующий раз сядете на стойку.
Силовые рамы и стойки для приседаний: плюсы, минусы и различия. Интересно, в чем разница между рамой для приседаний и силовой рамой? Читайте дальше, чтобы подробно рассмотреть плюсы и минусы каждого из них.