👆 Как сауна влияет на рост мышц, баня и холодный душ для роста и силы мышц
О пользе бани и сауны рассуждают уже много лет. Но если польза сауны для организма уже доказана, так как она улучшает обмен веществ, то вот после интенсивной тренировки использование сауны – сложный вопрос, так как для достижения полезных свойств требуется придерживаться определенных правил и соблюдать нужную температуру.
Главный вопрос многих спортсменов – эффективна ли сауна для роста мышц? Во многих фитнес-центрах предлагают воспользоваться парилкой после тренировок, кто-то отказывается, а кто-то с удовольствием идет и наблюдает положительный результат. Давайте подробно разберемся в этом вопросе.
Посещение сауны в любом случае оказывает положительное влияние на организм. Так, после бани или сауны вы сможете почувствовать себя менее усталым, кожа начнет дышать, появятся силы и выносливость. Врачи рекомендуют ходить в сауну людям, у которых обнаружены заболевания нервно-мышечного аппарата.
Многие спортсмены также отдают свое предпочтение сауне после тренировки. Этому есть множество причин. Так посещение сауны улучшает кровоток в мышцах, что, в свою очередь, приводит к быстрому вымыванию молочной кислоты. В результате спортсмен получает быстрое восстановление мышц.
Кроме того, каждый человек после интенсивной и тяжелой тренировки хочет расслабиться. Сауна воздействует благотворно в этом плане на наш организм, вырабатываются эндорфины и серотонин. Из-за этого человек чувствует, что его настроение улучшилось, а болевые ощущения уменьшились.
Если спортсмен будет регулярно ходить в сауну или баню, то у него заметно улучшиться координация, на выполнение упражнений будет требоваться меньше энергии, а, значит, повысится выносливость и продолжительность тренировок.
Занимаясь в фитнес-зале, многие хотят сделать тело рельефным. Улучшить этот результат поможет сауна. Регулярное парение способно сделать ваше тело более привлекательным. Сауна увеличивает объем распаренных мышц и уменьшает толщину подкожного жира.
Какой вид сауны влияет на рост мышц?
Но стоит отметить, что после тренировки мы нуждаемся в углеводах и белках, так как тонус мышц заметно понизился. А вот высокие температуры негативно влияют в таком случае на внутренние процессы в организме и замедляют синтез белка. Поэтому главное при посещении сауны после тренировки следить за температурой. Она не должна быть выше 30 градусов. В противном случае восстановление и рост мышечной ткани замедляется.
Читайте также
- Ушиб копчика: симптомы и лечение
- Расшифровка показателей ЭКГ
Если вы хотите повысить работоспособность и увеличить силы мышц, то ходите в сухую сауну. Температура должна быть от 90 до 110 градусов, а влажность не более 15%.
Чтобы увеличить силу мышц, не следует заходить в баню сразу же после тренировки. Подождите 20 минут, а затем сделайте несколько заходов в баню с перерывом в 10 минут.
Согласно исследованиям сауна благотворно влияет на силу мышц, а не на их рост. Если ваша цель – быстро нарастить мышечную массу, то мы рекомендуем вас все-таки принимать холодный душ после тренировки.
Существуют и противопоказания к применению бани. Сухую баню не следует принимать беременным женщинам и спортсменам, которые страдают гипертонией и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Также же если вы почувствовали недомогание в сауне, то следует незамедлительно покинуть ее.
Правила посещения сауны после тренировок.
- Не следует ходить в сауну чаще 2 раз в неделю;
- Долгое пребывание в сауне может обернуться для вас негативными последствиями;
- Если во время тренировки вы заметили обильное потоотделение, то откажитесь от похода в сауну, так как ваш организм уже потерял достаточно жидкости;
- Лучше всего ходить в сауну после вечерних тренировок, так как потом вам будет легче уснуть;
- За 1,5-2 часа до тренировки и посещения сауны лучше всего принять белковую пищу.
Как лучше всего заканчивать тренировки.
Итак, как мы уже заметили, сауна полезна для развития силы мышц. Если это является вашей основной целью и задачей, то тогда вам можно регулярно посещать сауну после тренировки.
Но если вам нужно повлиять на рост мышц, то принимайте холодных душ или умывайтесь холодной водой. Так вы сможете быстрее взбодриться и повысить поступление кислорода в кровь и ткани. Кроме того, холодный душ способен снизить кровяное давление и нормализовать работу организма. Помните, что лучший способ ускорить рост мышц – специальные тренировки и холодный душ!
Влияние бани и сауны на мышцы, польза бани после тренировки
Многие тренеры и медицинские специалисты сходятся во мнении о том, что баня положительным образом влияет на состояние человеческого организма, если посетить парилку сразу после тренировки. Здесь спортсменам не только удастся очистить тело от пота и загрязнений, но также заметно улучшить собственное самочувствие.
Ввиду того, что баня имеет свойство благотворно влиять на кровоток в мышцах, активировать процессы вымывания молочной кислоты, значительно ускоряется процесс регенерации уставших мышц. Однако такого чудодейственный эффект будет достигнут, только если подходить к вопросу посещения сауны с умом.
Посещение бани – усиление эффекта от тренировок
Многократно улучшить здоровье и физическую форму помогает регулярное занятие спортом, но между тренировками человеку в любом возрасте нужен полноценный отдых. Совместить приятное с полезным помогает привычная баня, поход в которую способствует отличному расслаблению душой и восстановлению телом. Такой факт обусловлен физиологией, ввиду того, что в человеческом теле присутствует три вида мышц:
Именно гладкая группа активно задействуется в процессе физической активности, помогая поддерживать тело в том или ином положении. Также она отвечает за дыхательную деятельность, влияет на способность двигать глазами, осуществлять мимические действия.
Как раз целебный пар традиционной парилки благотворно влияет на рост мышц, а также на протекание окислительно — восстановительных процессов, ввиду чего возрастает приток кислорода ко всем клеткам, что способствует лучшему протеканию ассимиляционной функции клеток.
Помимо того нахождение в традиционной сауне приводит к тому, что артериальная кровь начинает быстрее поступать к уставшим мышцам, удаляя все продукты обмена веществ ввиду работы мышц. После такого полезного релакса моментально пропадает чувство разбитости в организме, заметно поднимается настроение.
При этом благотворный эффект может быть достигнут и во время нахождения в парной сухого типа. Показатель влажности здесь колеблется в пределах 10 — 25% при высокой температуре, что создает идеальные условия для роста мышц. Кратковременное нахождение в такой бане в несколько заходов с перерывами по пять — десять минут, после четверти часа по окончании тренировки поможет увеличить силу мышц кистей.
Посещение сауны после тренировки
Исследования, которые осуществили американские специалисты, доказывают факт того, что пребывание в парилке при высоких температурах вызывает повышенную выработку гормонов радости в организме.
Поэтому самочувствие человека многократно улучшается, возникает легкая эйфория.
Однако есть ряд противопоказаний для приема бани, относящейся к сухому типу. К ним относятся такие моменты как:
Если человек чувствует себя хорошо, не имеет хронических заболеваний – посещать сауну разрешается. Важно помнить о том, что после пребывания в парилке желательно умыть лицо прохладной водой. Такое действие призвано повысить доступность поступления кислорода в ткани организма и в кровеносную систему, способно оказать бодрящий эффект. Принятие не теплого душа в отличие от горячей бани влияет на рост мышц, не затрагивая колебания показателей силы. Если необходимо нарастить мышечный объем – лучше принимать прохладный душ. Когда требуется, чтобы возросла сила мышц – сауна или баня станет лучшим выбором спортсмена.
Помогают ли ледяные ванны восстановлению после тренировки?
После долгой и тяжелой тренировки нет ничего лучше, чем окунуться в ледяную ванну, чтобы облегчить боль.
Этот метод, вызывающий онемение пальцев ног, используется многими спортсменами, но исследования эффективности ледяных ванн неоднозначны. Стоит ли это мурашек по коже?
Почему у меня всегда болит голова во время тренировки?
При интенсивных физических нагрузках возможны микротравмы и разрывы мышечных волокон. Это повреждение будет стимулировать активность мышечных клеток и поможет вашим мышцам восстанавливаться, укрепляться и адаптироваться к стрессу во время тренировки. Это также объясняет задержку, когда вы чувствуете боль и раздражение, что обычно происходит через 12–72 часа после тренировки. Слишком сильная болезненность может отвлечь от вашего прогресса, потребовать более длительного восстановления и помешать вам постоянно усердно тренироваться.
Как работают ледяные ванны?
Низкая температура может снизить метаболизм, вызывая замедление дыхания и потоотделения. Низкая температура также уменьшит отек и разрушение тканей, а также выведет молочную кислоту из мышц.
Когда вы выходите из ледяной ванны, ваши мышечные ткани и все ваше тело начинают нагреваться, что приводит к увеличению кровообращения и расслаблению мышц.
Холодный душ тоже может помочь, но погружение в воду более полезно, потому что все тело погружено в воду, и компрессионный и холодный эффект получаются более равномерно. Принимая душ, вы просто распыляете воду на определенные части тела. Однако, если у вас нет доступа к холодной ванне или ванне со льдом, холодный душ может быть достаточно и является хорошей альтернативой, обеспечивая многие из тех же преимуществ, хотя и не такие сильные, как полная ледяная ванна.
Полезны ли ледяные ванны?
При правильном выполнении ледяные ванны для восстановления могут быть полезными. Сообщалось о некоторых положительных преимуществах использования ледяных ванн после тренировок на выносливость.
Однако ледяные ванны могут снизить прирост силы и мышц. Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Physiology, показало снижение долгосрочного прироста мышечной массы и силы, что согласуется с выводами исследования 2014 года, опубликованного в Journal of Strength & Conditioning Research, которое показало снижение силы при погружении в холод.
Могут ли ледяные ванны вызвать тошноту?
Принятие ледяных ванн может подвергнуть вас риску:
- Гипотермии
- Повреждение нерва
- Боль
- Осложнения у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями или диабетом и невропатиями
Как долго вы должны принимать ледяную ванну?
Погружение должно длиться от 10 до 20 минут в воде температурой от 50 до 59 градусов.
Как часто нужно принимать ледяную ванну?
Ледяные ванны можно принимать ежедневно или несколько раз в неделю. Рекомендуемого лимита нет. Вообще говоря, если ваша цель — нарастить силу или размер мышц, лучше всего принять ледяную ванну через 24–48 часов после тренировки. Это дает время для воспалительного процесса, что необходимо для адаптации.
Как всегда, крайне важно с осторожностью пользоваться ледяными ваннами. Лучше всего принимать холодные ванны хотя бы с одним человеком и в контролируемой и безопасной среде, где вы можете безопасно согреть свое тело.
Присутствие кого-то еще важно, если у одного из вас возникает неожиданная реакция и ему нужна помощь.
Какие существуют другие методы восстановления помимо ледяных ванн?
- Низкоинтенсивная деятельность, которую часто называют заминкой
- Прокатывание пены, накатывание на пенный цилиндр для глубокого массажа тканей
- Растяжка
- Массаж
- Ванна с теплой водой, которая способствует расслаблению мышц, улучшению кровообращения и может уменьшить болезненность
- Сон
Помогут ли ледяные ванны похудеть?
Могут. Когда вы подвергаетесь воздействию низких температур, ваше тело сжигает много калорий в процессе нагревания вашего тела до температуры около 98,6 F.
Когда вы принимаете ледяную ванну, вы активируете и даже производите больше бурого жира. клетки в вашем теле, один из двух типов жировых клеток, которые есть у каждого человека. Другой тип жировых клеток в вашем теле — это белые жировые клетки, которые гораздо чаще встречаются в вашем теле, чем бурые жировые клетки.
Основной функцией бурых жировых клеток является выработка тепла, и они помогают организму контролировать уровень сахара и инсулина в крови. Было показано, что погружение в ледяную ванну помогает превратить некоторые белые жировые клетки в клетки бурого жира, что может помочь вам похудеть.
Крис Колба, PT, PhD, MHS, CSCS , физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо. Он имеет многолетний опыт работы в области ортопедии и спортивной медицины, работая со старшеклассниками, колледжами, профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями.
Тренер Криса Хемсворта сказал, что звезда использует ледяные ванны для набора мышечной массы
Тренер Криса Хемсворта сказал, что звезда использует ледяные ванны для набора мышечной массыПерейти к
- Основное содержание
- Поиск
- Счет
Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».
Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦАЗдоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении По словам личного тренера Криса Хемсворта, ледяная ванна может уменьшить болезненность мышц, но может замедлить рост мышц, если проводить ее слишком рано после тренировки. Александр Симоес/Боруссия Дортмунд/Getty Images- Актер Крис Хемсворт использует ледяные ванны как часть своей физической подготовки, сказал его тренер.
- Ледяные ванны могут уменьшить болезненность и помочь мышцам восстановиться после интенсивных упражнений.
- . Чтобы нарастить мышечную массу, избегайте льда сразу после тренировки, поскольку это может помешать восстановлению мышц.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Звезда «Тора» Крис Хемсворт регулярно принимает ледяные ванны, чтобы ускорить восстановление мышц после тяжелых тренировок, но, по словам его личного тренера, ключевым моментом для максимального наращивания мышечной массы является время.
Актер тщательно рассчитывал свои ледяные ванны, чтобы избежать распространенной ошибки, заключающейся в том, что он слишком рано прыгает после тренировки, что может остановить рост и восстановление мышц, сказал Люк Зокки, давний личный тренер Криса Хемсворта и главный тренер фитнес-приложения Centr, Хемсворта.
«Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, вам не следует принимать ледяную ванну сразу после тренировки. Если вы сразу же пойдете в ледяную ванну после поднятия тяжестей, это может снизить ваши результаты», — сказал Зокки Insider.
Согласно исследованию 2019 года, немедленная холодовая терапия после тренировки может повлиять на способность ваших мышц использовать белок для восстановления, замедляя их способность снова становиться больше и сильнее.
Однако другие данные свидетельствуют о том, что ледяные ванны могут быть полезны для предотвращения чрезмерного повреждения мышц и вымывания молочной кислоты для уменьшения болезненности. В результате некоторые спортсмены клянутся, что ледяные ванны помогают им быстрее вернуться в спортзал.
Вы можете получить пользу от ледяных ванн без задержки роста мышц, если подождите не менее четырех часов после тренировки, чтобы начать, сказал Зокки.
Он сказал, что распорядок дня Хемсворта обычно включает в себя ледяные ванны по утрам, перед тренировкой, примерно по три минуты за раз, после чего следует сауна после тренировки в течение 15-20 минут. Вы также можете чередовать горячее и холодное, но для достижения наилучших результатов следует начать с сауны, добавил он.
В то время как тренировки по поднятию тяжестей помогают нарастить мышечную массу, благодаря чему Хемсворт выглядит как супергерой, стратегическая терапия льдом и сауной является ключом к поддержанию его наилучшей физической формы, по словам Зокки.
«Ты должен делать тяжелую работу, но ты растешь и становишься больше в процессе выздоровления», — сказал он. «Чем старше мы с Крисом становимся, тем больше, чем когда-либо, мы сосредотачиваемся на выздоровлении».
Подпишитесь на уведомления от Insider! Будьте в курсе того, что вы хотите знать.
