Сколько времени нужно для восстановления мышц: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Восстановление после тренировки. Советы, которые ускорят восстановление мышц

На большинстве сайтов, посвященных теме фитнеса, указывается, что лучший способ восстановления мышц после тренировки – это качественное питание и здоровый сон. И это действительно так, ведь никакой другой метод, направленный на восстановление мышечных волокон, не способен восполнить дефицит питательных веществ и устранить недостаток сна.

По заявлению большинства любителей спорта, для улучшения результата тренировок, помимо всего указанного выше, также важно использовать пищевые добавки. Однако, несмотря на то, что они действительно обладают полезными свойствами, их применение не будет иметь никакого эффекта без соблюдения первых двух рекомендаций.

Далее в статье мы рассмотрим 15 рекомендаций, позволяющих ускорить процесс восстановления мышц, эффективность которых была доказана в результате проведения исследований. Они позволят вам правильно составить свою программу тренировок и достичь большого успеха.

 

 

Что включают рекомендации   Чтобы максимально упростить понимание процессов восстановления и добиться высокой эффективности, разделим советы на несколько категорий: питание; напитки; пищевые добавки; изменение образа жизни; вещи, которые желательно избегать. Важно учитывать, что все рекомендации, которые будут описываться далее, предназначены для того, чтобы вы могли составить правильную программу для восстановления мышечных волокон. Это не значит, что необходимо использовать абсолютно все советы, так как часть из них может быть неэффективна именно для вас. Чтобы определить наиболее эффективный метод восстановления, следует учесть спортивные цели и уровень физической подготовки. Это связано с тем, что некоторые способы, такие как контрастный душ, могут ускорить восстановление лишь у подготовленных атлетов.

 

 

Питание

 

Использование белка после тренировки

Во время тренировочного процесса белки, являющиеся одной из главных составляющих мышечных волокон, повреждаются. Включение в рацион данных соединений после тренировки может обеспечить организм дополнительным количеством протеина и ускорить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон.

Согласно результатам исследований, для роста мышц и ускорения восстановительных процессов следует употреблять от 20-ти до 40 граммов белка. Однако этот объем индивидуален и должен рассчитываться на основании соотношения 0,4 грамма белка на один килограмм собственного веса.

 

Употребление протеина перед тренировкой

Использование продуктов с высоким содержанием белка или протеина непосредственно перед началом тренировочного процесса способствует ускорению синтеза мышечного белка. При этом оптимальное количество данного микроэлемента такое же, как и в первом случае.

 

Потребление углеводов после завершения тренировки

Мышечные волокна способны накапливать углеводы в виде вещества под названием гликоген, которое затем используется для производства энергии. Наиболее высокий его расход наблюдается при выполнении тяжелых или продолжительных физических нагрузок. В результате это приводит к необходимости восполнения гликогена. Для этого Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 грамма углеводов на один килограмм массы тела, параллельно акцентируя внимание на веществах с гликемическим индексом 70. К их числу относятся:

• картофель;
• рис;
• сахар.

 

Соблюдение сбалансированной диеты

Соблюдение сбалансированной диеты позволит полностью исключить вероятность возникновения дефицита питательных веществ, который замедляет скорость восстановления мышц после тренировок. Данный рацион подразумевает:

• сведение к минимуму потребления высококалорийных продуктов;
• употребление большого количества фруктов и овощей;
• получение в сутки не менее 1,4 грамма и не более 1,8 грамма белка на один килограмм собственного веса.

 

 

Напитки

 

Регулярная гидратация организма

Обезвоживание способно замедлить процесс восстановления мышечных волокон. Поэтому очень важно употреблять достаточное количество воды, особенно при занятиях спортом в жаркие дни. Согласно заявлению специалистов из Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания функций организма человек должен потреблять от 570-ти до 720-ти миллилитров воды на каждый килограмм веса, потерянный во время тренировки.

 

Употребление вишневого сока

Ученые выяснили, что употребление натурального вишневого сока без добавления сахара после тренировочного процесса снижает уровень воспалений, тем самым уменьшая повреждение мышц и болевые ощущения. Однако, чтобы полностью понять влияние данного продукта на скорость восстановления мышечных волокон, требуются дополнительные исследования. Несмотря на это, специалисты рекомендуют выпивать около 480-ти граммов чистого вишневого сока в сутки.

 

 

Пищевые добавки

 

Креатина моногидрат

Креатин считается самой популярной и в то же время наиболее изученной пищевой добавкой для спортсменов. По результатам исследований, добавление его в рацион способствует повышению показателей силы и выносливости при работе с тяжелыми весами.

Однако в недавнем времени исследователи выяснили, что креатина моногидрат, помимо прочего, ускоряет восстановление мышц, одновременно с этим снижая уровень воспалений и повреждений. Кроме того, он позволяет ускорить процесс накопления гликогена в мышечных волокнах.

 

Протеин

Самым эффективным методом увеличения количества белка в рационе является включение сывороточного протеина. Он содержит множество незаменимых аминокислот, а также обеспечивает ускорение процесса регенерации тканей.

 

 

Изменение образа жизни

 

 

Качественный сон

Сон обеспечивает достаточное количество времени для мышечного восстановления. Как заявляют исследователи, профессиональные спортсмены нуждаются в более продолжительном сне, чем другие. Для этой категории лиц продолжительность сна должна составлять не менее 10-ти часов.
 

!	Многочисленные эксперименты показали, что отсутствие сна замедляет скорость восстановления мышц, параллельно нарушая реакцию организма на воспалительные процессы. Кроме того, нарушение сна также может влиять на уменьшение выработки гормонов, обеспечивающих рост мышечных волокон

 

Массаж

Профессиональные спортсмены в обязательном порядке включают в свою тренировочную программу массажа. Это позволяет своевременно снизить болевые ощущения и ускорить восстановление мышц.
 

!	Анализ исследований, проводимых в 2020-ом году, показал, что массаж повышает эластичность мышц и снижает болевые ощущения во время восстановления. Это позволяет более эффективно проводить тренировки и добиваться высоких результатов.

 

Использование компрессионного белья

В современном мире использование компрессионного белья среди спортсменов стало обычным явлением. Сегодня существует несколько исследований, направленных на изучение влияния этой одежды на скорость восстановлении мышечных тканей. Все они демонстрируют, что компрессионное белье уменьшает количество времени, необходимого для восстановления мышечных волокон.

 

Посещение контрастного душа

Терапия при помощи контрастного душа подразумевает чередование теплой и холодной воды. Это изменение температурного режима приводит к поочередному сужению и расширению кровеносных сосудов, а также стимулирует работу сердечной мышцы.
 

!	Исследования демонстрируют, что применение соответствующей терапии снижает болевые ощущения в период восстановления. Однако ученые указывают, что данный метод обеспечивает подобный результат исключительно у спортсменов с высоким показателем физической подготовки.

 

Криотерапия

Процедура под названием криотерапия подразумевает воздействие на тело человека экстремально низких температур на протяжении нескольких минут. Этот метод способствует ускорению восстановления за счет снижения мышечной усталости и устранения болевых ощущений.

 

 

Привычки которые желательно избегать

 

Алкоголь

Употребление алкогольных напитков негативно отражается на состоянии здоровья и работе многих систем организма. В результате проведения многочисленных исследований ученые обнаружили, что алкоголь замедляет процесс накопления гликогена в мышечных волокнах, что оказывает негативное влияние на показатели силы и выносливости. Помимо прочего, алкогольные напитки способны замедлять процесс синтеза белка в мышцах, что приводит к замедлению процесса их восстановления.

 

Курение

Такая пагубная привычка как курение негативно влияет на работу опорно-двигательного аппарата. Кроме того, данный процесс приводит к увеличению риска получения мышечных травм, развития заболеваний суставов и переломов.

 

 

Сколько длится восстановление мышц?

 

Время, которое требуется мышечным волокнам для полного восстановления после интенсивной тренировки, напрямую зависит от уровня физической подготовки и нагрузки. Это связано с тем, что данные факторы определяют, насколько та или иная физическая активность утомительна для тела.

Как правило, после легкой тренировки процесс восстановления мышц не превышает 24 часа, в то время как после сложной для полного восстановления может потребоваться от 2-х до 3-х дней. Если тяжелая тренировка вдобавок ко всему была еще и интенсивной, то для данного процесса может понадобиться еще больше времени.

Также стоит учитывать, что на скорость регенерации тканей влияют и другие факторы, такие как:

• качество сна;
• рацион;
• уровень стресса;
• количество задействованных мышечных групп в упражнении.

 

!

Важно обратить внимание, что после тренировочного процесса организм должен получать достаточно времени для восстановления. Это связано с тем, что во время работы с отягощениями или собственным весом мышечные волокна травмируются, в результате чего образуются крошечные разрывы, для регенерации которых требуется время.

Помимо прочего, организму требуется время для выведения молочной кислоты, образующейся в результате выполнения упражнений с высокой интенсивностью, приводящих к утомлению мышц. Если не учесть данный фактор, вы увеличите вероятность получения серьезной травмы при следующем посещении тренажерного зала.

 

 

Как снизить вероятность травм во время восстановления мышц?

 

Самым значимым пунктом каждой тренировочной программы является постепенное увеличение рабочих весов или интенсивности упражнений с течением времени. Если стремительно увеличивать темп тренировок или массу отягощений, повышается риск получения травм или будет достигнут эффект перетренированности.

Несмотря на это, когда дело доходит до самих тренировок, мнения тренеров разделяются. Большинство из них уверенно, что тренировка должна заканчиваться при сильном утомлении, но не в состоянии изнеможения.

Профессиональные спортсмены при составлении своих тренировочных программ стремятся предварительно определить, в каком возрасте или в какое время можно тренироваться с максимальной интенсивностью. Если же вы не относитесь к ним, то нужно составить программу, в которой будут чередоваться нагрузки на различные группы мышц при тренировках. Это один из самых эффективных способов сокращения продолжительности периода восстановления мышечных волокон.

 

При условии посещения тренажерного зала не более 3-х раз в неделю можно составить программу, позволяющую обеспечить продолжительный период отдыха для полноценного восстановления всех мышечных волокон. Она выглядит следующим образом: понедельник – спина и бицепс; среда – грудные мышцы и трицепс; пятница – мышцы ног и пресс.

Спортсмены, которые занимаются определенным видом спорта, такие как спринтеры, тренируют одну группу мышц каждый день. Однако их тренировки также подразумевают определенную систематичность и использование времени для отдыха. Так, для максимально эффективного восстановления они чередуют дни с высокой и низкой интенсивностью физических нагрузок.

 

 

Что будет, если мышцы не успеют восстановиться?

 

Если не предоставлять мышцам достаточно времени для восстановления, повышается вероятность получения травм. Кроме того, регулярный стресс, которому подвергаются мышечные волокна, может приводить к образованию микротравм, вызывающих воспаление и болезненные ощущения. При этом их накопление может привести к растяжению, а в некоторых случаях даже к разрыву мышц.

Согласно заявлению врачей, растяжения мышечных волокон могут вызывать различные неприятные ощущения в виде небольшого дискомфорта. В то же время разрывы приводят к сильным болевым ощущениям и требуют для восстановления мышц хирургического вмешательства.

 

!

Как отмечают специалисты, если мышцы не восстанавливаются в полной мере, человек может заметить с течением времени ухудшение спортивных результатов. Поэтому для прогресса и достижения высоких показателей в выбранном направлении очень важно отдыхать и предпринимать все возможные меры для ускорения процесса восстановления.

 

 

Заключение

 

Отсутствие продолжительного отдыха после тренировки повышает вероятность получения травм, которые могут быть как легкими, так и очень серьезными. Чтобы этого не произошло, важно следить за состоянием своих мышц. Если у вас отсутствует прогресс или присутствует постоянный дискомфорт в движениях, следует обратить внимание на процесс восстановления и увеличить его продолжительность.

Несмотря на уровень физической подготовки и вид спорта, которым увлекается человек, лучшими способами восстановления мышц являются качественное питание и здоровый сон. Без них использование других методов будет абсолютно бесполезным.

 

 

Источники:

 

1. Al-Bashaireh AM, et al. (2018). The effect of tobacco smoking on musculoskeletal health: A systematic review. DOI:
   10.1155/2018/4184190
2. Aragon AA, et al. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? DOI:
   10.1186/1550-2783-10-5
3. Bieuzen F, et al. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis. DOI:
   10.1371/journal.pone.0062356
4. Dáttilo M, et al. (2020). Effects of sleep deprivation on acute skeletal muscle recovery after exercise. DOI:
   10.1249/MSS.0000000000002137
5. ports massage on performance and recovery: A systematic review and meta-analysis. DOI:Davis HL, et al. (2020). Effect of s
   10.1136/bmjsem-2019-000614

 

 

Восстановление после ОРВИ: возможно ли заниматься спортом?

Содержимое

• 1 Спорт после ОРВИ: когда можно начинать тренироваться
  • 1.1 Как ОРВИ воздействует на организм
  • 1.2 Почему тренироваться во время болезни нельзя?
  • 1.3 Восстановление после ОРВИ: когда можно вернуться к тренировкам
  • 1.4 Какой спорт выбрать для восстановления?
    • 1.4.1 1. Бег
    • 1.4.2 2. Йога
    • 1.4.3 3. Плавание
  • 1.5 Как подготовиться к первой тренировке
  • 1.6 Интенсивность тренировок после ОРВИ
  • 1.7 Как восстановиться после тренировки после ОРВИ
  • 1.8 Как избежать повторного заболевания ОРВИ
  • 1.9 Когда нужно проконсультироваться со врачом перед началом тренировок после ОРВИ
  • 1.10 Важность правильного питания во время восстановления после ОРВИ
  • 1.11 Соблюдение режима дня и восстановление после ОРВИ
  • 1. 12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Можно ли заниматься спортом во время ОРВИ?
      • 1.13.0.2 Как быстрее восстановиться после ОРВИ?
      • 1.13.0.3 Какие виды спорта можно занимать после ОРВИ?
      • 1.13.0.4 Можно ли заниматься спортом при наличии легких симптомов ОРВИ?
      • 1.13.0.5 Сколько времени нужно ждать после выздоровления от ОРВИ, прежде чем начинать заниматься спортом?
      • 1.13.0.6 Какие упражнения можно делать для укрепления иммунитета после ОРВИ?

Можно ли продолжать тренироваться в спортзале или на тренировках после выздоровления от заболевания ОРВИ? Узнайте, как правильно восстановиться и вернуться к спорту без риска для здоровья.

ОРВИ (острые респираторные вирусные инфекции) – это группа заболеваний, вызываемых различными вирусами, которые поражают верхние дыхательные пути. Сезон ОРВИ сменяется каждый год и, как правило, считается временем, когда заболеваемость увеличивается на порядок. Однако, несмотря на то, что ОРВИ не являются серьезной угрозой для жизни, они могут нанести ущерб здоровью и особенно силовым показателям тела. Неправильно выбранное время для занятий в спортзале или на улице может привести к ухудшению состояния.

Одна из главных вещей, о которой следует помнить, — это покой. Организму требуется время на восстановление и борьбу с инфекцией. Тренироватся не желательно в первые дни болезни, когда усталость и головная боль могут быть пережимающими. В этот период важно отдавать предпочтение здоровому питанию, полноценному сну и другим аспектам ухода за собой, которые помогут организму бороться с вирусом.

Когда симптомы разрешаются, естественно возникает желание вернуться к знакомой жизни, к ежедневным занятиям спортом и активным развлечениям. Восстановление не должно происходить сильно быстро, иначе есть риск вернуться к болезни. Кардио-нагрузки и другие виды тренировок могут быть полезны, но сначала следует проконсультироваться со специалистами, чтобы они помогли выбрать правильный курс восстановления.

В этой статье мы рассмотрим некоторые аспекты восстановления после ОРВИ и определим, можно ли заниматься спортом в этот период и как это делать правильно, не увеличивая риски для здоровья. Мы также рассмотрим рекомендации для тех, кто хочет сэкономить время и быстро вернуться к тренировкам без ущерба для здоровья.

Как ОРВИ воздействует на организм

ОРВИ является инфекционным заболеванием, которое поражает верхние дыхательные пути, вызывая ряд неприятных симптомов.

В первые дни заболевания пациент может испытывать такие симптомы, как головная боль и слабость в теле, повышенная температура тела, насморк и кашель. Эти симптомы могут продолжаться от нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от того, насколько сильной была инфекция.

При ОРВИ организм тратит много энергии на борьбу с инфекцией, и поэтому пациент может чувствовать себя уставшим и требующим отдыха. Кроме того, болезнь может привести к обезвоживанию, что ухудшает работу организма.

Если пациент планирует заниматься спортом во время восстановления после ОРВИ, ему необходимо убедиться, что его организм полностью восстановился и готов к физическим упражнениям. Важно начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать риска повреждения организма и нежелательных последствий.

Почему тренироваться во время болезни нельзя?

Многие люди, начиная заниматься спортом, стремятся не пропускать ни одной тренировки, даже если они болеют. Однако, в этом случае занятия могут нанести больший вред, чем пользу. Во время заболевания организм уже неспособен на полную физическую нагрузку, поэтому нужно сдержаться от занятий до полного выздоровления.

При болезни иммунитет ослабевает, что делает организм более уязвимым. Излишняя физическая нагрузка может привести к угрожающим последствиям, таким как обострение болезни, ослабление иммунной системы, развитие воспалительных процессов в организме, повышенная утомляемость и замедление восстановления.

Кроме того, во время болезни уровень гормонов стресса и воспаления в организме повышен, что может привести к травмам. Физическая нагрузка, особенно в виде высокоинтенсивных тренировок, только усугубляет эту ситуацию и увеличивает риск получения травмы.

Поэтому, если вы заболели, вы должны отложить занятия спортом до полного восстановления. Также, не стоит забывать об основных мерах профилактики болезней: регулярном принятии витаминов, укреплении иммунитета, соблюдении личной гигиены, правильном питании и режиме сна. Только так вы сможете достичь хорошего здоровья и достигнуть поставленных целей в спорте.

Восстановление после ОРВИ: когда можно вернуться к тренировкам

После ОРВИ организм проходит через период восстановления, когда иммунитет отвечает на вирусную инфекцию. В это время занятия спортом могут оказаться тяжелым испытанием для организма, поэтому тренировки необходимо отложить на некоторое время.

Когда точно можно вернуться к тренировкам, зависит от формы ОРВИ и индивидуального состояния здоровья. Если быстро прошли симптомы, можно начинать тренировки через несколько дней после выздоровления. Если же ОРВИ было тяжелым, необходимо дать организму больше времени на восстановление.

Перед началом тренировок необходимо посетить врача и проконсультироваться с ним о возможности занятий спортом, а при возникновении каких-либо новых симптомов ОРВИ необходимо остановить тренировки и снова обратиться к врачу.

Важно помнить, что восстановление после ОРВИ это индивидуальный процесс, и тренировки необходимо начинать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее.

Отдых и правильное питание также являются важными составляющими восстановления после ОРВИ. Не стоит усиливать тренировки, не давая организму время на восстановление, и питаться неправильно, что может привести к дополнительной нагрузке на органы и системы.

Какой спорт выбрать для восстановления?

После ОРВИ не всегда легко возвращаться к спортивным занятиям, но правильно выбранный вид спорта поможет не только быстрее восстановиться, но и повысить иммунитет.

1. Бег

Бег на свежем воздухе улучшает кровообращение, способствует усилению работы сердца и легких, а также помогает избавиться от стресса. Однако, не стоит бежать на максимальных скоростях, надо отдавать предпочтение умеренным темпам.

2. Йога

Занятия йогой помогут как улучшить физическую форму, так и поднять настроение, успокоить нервную систему. Йога включает в себя различные асаны, позволяющие размять тело, растянуть мышцы и улучшить гибкость, что особенно полезно при восстановлении после ОРВИ.

3. Плавание

Плавание — это полезный вид спорта для восстановления после болезни. Вода оказывает мягкий массаж на мышцы и суставы, избавляет от напряжения и усталости. Кроме того, физические упражнения в воде повышают иммунитет и улучшают общее самочувствие.

• Выбирая спортивную дисциплину, уделяйте внимание своему самочувствию и здоровью;
• Не забывайте о режиме тренировок, они должны быть умеренными и регулярными;
• Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы и выполнить комплекс упражнений для максимального эффекта.

Выбрав подходящий вид спорта, вы сможете быстро вернуться к привычному для вас укладу жизни, повысить иммунитет и укрепить своё здоровье.

Как подготовиться к первой тренировке

После перенесенного ОРВИ важно подойти к тренировкам ответственно, чтобы избежать возможных осложнений. Прежде всего, необходимо проконсультироваться с врачом и получить его разрешение на занятия спортом.

При выборе вида спорта стоит отдать предпочтение более мягким и не нагружающим суставы видам, например, йоге, пилатесу или плаванию. Лучше начать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их до привычного уровня.

Перед тренировкой рекомендуется выпить достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания и сбоев в работе организма. Также необходимо разогреться, выполнить комплекс упражнений для растяжки мышц и суставов и не забыть про снижение интенсивности тренировки перед ее окончанием.

• Начните с маленьких нагрузок.
• Выберите спорт с меньшей нагрузкой на суставы.
• Попросите совета у врача.
• Пейте достаточно жидкости.
• Разогрейтесь и не забудьте про растяжку.

Интенсивность тренировок после ОРВИ

После перенесенного ОРВИ, организм ослаблен и нуждается во восстановлении. Поэтому необходимо подойти к вопросу занятий спортом после болезни ответственно и осторожно. Один из ключевых аспектов – это интенсивность тренировок.

Первые дни после выздоровления желательно воздержаться от физических нагрузок. Организм должен полностью восстановиться и укрепить свой иммунитет. Это особенно касается людей, которые страдали от высокой температуры и большой потери жидкости. В таком случае требуется не только время на восстановление, но и дополнительное потребление воды и электролитов.

В период от одной до двух недель после выздоровления можно начинать заниматься легкими упражнениями, такими как йога, пилатес, ходьба, бег на месте или бассейн. Важно не переутомлять организм и не допустить возобновления болезненного процесса.

После трех недель можно вернуться к обычной тренировочной программе, однако уровень интенсивности стоит уменьшить на 30-50%. Также следует обязательно учитывать собственные ощущения и в случае любых негативных симптомов прервать занятия и обратиться к врачу.

• Ключевые правила:
• Уважайте свой организм и не увлекайтесь.
• Слушайте свое тело и прерывайте тренировки при любых негативных симптомах.
• Отдавайте предпочтение легким упражнениям.
• Соблюдайте гигиену и не подвергайте себя риску заразиться повторно.

Как восстановиться после тренировки после ОРВИ

После перенесенного ОРВИ и периода отдыха от физических нагрузок, многие люди хотят вернуться к тренировкам. Однако, не стоит торопиться и начинать заниматься со всей своей силой, так как организм еще не полностью восстановился.

Перед тренировкой стоит провести разминку, чтобы согреть мышцы и суставы. Также можно выполнять различные упражнения для легких, чтобы подготовить их к нагрузке.

После тренировки очень важно выпить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Также стоит отдохнуть и немного растянуться, чтобы избежать мышечной боли. Если вы чувствуете себя плохо или ощущаете дискомфорт, то следует немедленно прервать тренировку и обратиться за помощью к специалисту.

Кроме того, стоит помнить о режиме сна и правильном питании. В то время, как ваш организм еще восстанавливается, вы должны уделять особое внимание тому, что вы едите и сколько вы спите. Только соблюдая все эти правила, вы сможете успешно восстановиться после ОРВИ и вернуться к тренировкам на прежнем уровне.

Как избежать повторного заболевания ОРВИ

ОРВИ – это острое респираторное вирусное заболевание, которое может привести к серьезным осложнениям, особенно у людей с ослабленным иммунитетом. Тем не менее, есть некоторые меры, которые могут помочь избежать повторного заболевания.

• Соблюдайте гигиену. Регулярно мойте руки, особенно после посещения общественных мест и контакта с больными. Не прикасайтесь к лицу грязными руками.
• Укрепляйте иммунитет. Ешьте правильно, ведите активный образ жизни, получайте достаточно сна и витаминов. Не забывайте о вакцинации, она может помочь предотвратить многие виды ОРВИ.
• Избегайте контакта с больными. Если вы знаете, что кто-то из ваших коллег или знакомых болен ОРВИ, старайтесь избегать близких контактов с ними. Не заражайтесь и не заражайте других.
• Берегите себя во время эпидемий. В период эпидемий ОРВИ особенно важно следить за своим здоровьем. Избегайте плотных скоплений людей и закрытых помещений. Не забывайте профилактических мер, например, принимайте иммуномодуляторы и обезболивающие, если ваш врач рекомендует.

Когда нужно проконсультироваться со врачом перед началом тренировок после ОРВИ

Несмотря на то, что занятия спортом способствуют быстрому восстановлению после ОРВИ, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Если простуда или грипп прошли без осложнений и восстановление проходит по плану, то начинать обычные тренировки можно через 5-7 дней после выздоровления.

Однако если ОРВИ протекало тяжело или возникли осложнения, такие как пневмония, бронхит или другие воспалительные процессы, то следует отложить начало тренировок на несколько недель и проконсультироваться со специалистом.

Так же стоит обратить внимание на симптомы, которые могут свидетельствовать о возможных осложнениях после ОРВИ. Если после выздоровления сохраняются высокая температура, кашель, затрудненное дыхание, слабость или бледность кожи, то необходимо обратиться к врачу и пройти дополнительное обследование.

Важно помнить, что начинать занятия спортом после ОРВИ следует постепенно и с оглядкой на свое самочувствие. Не стоит сразу перегружать организм и увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать повторного заражения и развития осложнений.

Важность правильного питания во время восстановления после ОРВИ

Восстановление после ОРВИ — важный процесс, который требует особого внимания к питанию. Организм нуждается в достаточном количестве питательных веществ, чтобы бороться с инфекцией и восстанавливаться.

Белки — важный компонент при восстановлении. Они помогают восстановить поврежденные ткани и поддерживать иммунную систему. Рекомендуется употреблять мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи.

Витамин С — необходим для иммунной системы и ускорения восстановления тканей. Его можно получить из фруктов и овощей, таких как киви, апельсины, лимоны, брокколи и капуста.

Жирные кислоты Омега-3 — питательные вещества, соответствующие названию, липиды, которые обеспечивают здоровье клеток. Они помогают снизить воспаление и ускорить восстановление. Лучшими источниками Омега-3 являются рыба, орехи и семена.

Важно также помнить о гидратации. При ОРВИ может снизиться аппетит, но важно пить достаточное количество жидкости, так как она помогает температурным процессам в организме и очищению от токсинов.

• Выводы:
• — Восстановление после ОРВИ — неотъемлемая часть процесса выздоровления;
• — Правильное питание — ключевой фактор восстановления;
• — Чтобы быстрее восстановиться, нужно правильно составить рацион и учитывать рекомендации по употреблению белков, витаминов и жирных кислот Омега-3;
• — Гидратация — не менее важная часть процесса восстановления, так что нужно пить достаточно жидкости.

Соблюдение режима дня и восстановление после ОРВИ

Когда человек болеет ОРВИ, особенно в тяжелой форме, его организм тратит много сил на борьбу с инфекцией. Поэтому важно после выздоровления соблюдать определенный режим дня, чтобы не нарушать процесс восстановления.

Одной из важных составляющих режима дня является физическая активность. Правильно подобранные упражнения помогут вернуть тонус мышцам и укрепить иммунитет, однако необходимо начинать с минимальной нагрузки и постепенно увеличивать ее.

Если была температура, нельзя начинать тренировки раньше, чем через 2-3 недели после выздоровления. Также стоит избегать физических нагрузок, которые могут вызвать усталость и ухудшение самочувствия, например, бега на большие расстояния или подъема тяжестей.

• Начинайте с коротких тренировок, допустим 10-15 минут.
• Выбирайте упражнения, которые не требуют большого усилия или выносливости, например, йогу, пилатес или легкую гимнастику.
• Обязательно слушайте свое тело и не превышайте своих возможностей.

Очень важно обратить внимание на правильное питание после болезни. Организм нуждается во восстановлении запасов питательных веществ, поэтому рекомендуется употреблять больше фруктов, овощей и белковых продуктов. Также необходимо пить достаточно воды для поддержания водно-солевого баланса.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Можно ли заниматься спортом во время ОРВИ?

Нет, во время ОРВИ следует отдыхать и не нагружать организм физическими нагрузками.

Как быстрее восстановиться после ОРВИ?

Для более быстрого восстановления после ОРВИ следует следовать рекомендациям врача, употреблять более питательную пищу и пить больше жидкости. Также стоит отдыхать и избегать физических нагрузок.

Какие виды спорта можно занимать после ОРВИ?

Сразу после ОРВИ нужно избегать интенсивных нагрузок на сердечно-сосудистую систему. Лучше всего заниматься легкими видами спорта, например, йогой, пилатесом или плаванием.

Можно ли заниматься спортом при наличии легких симптомов ОРВИ?

Если вы чувствуете легкие симптомы ОРВИ, например, слабость или небольшую боль в горле, лучше отложить тренировку до полного выздоровления. Так вы сможете избежать возможных осложнений.

Сколько времени нужно ждать после выздоровления от ОРВИ, прежде чем начинать заниматься спортом?

Обычно рекомендуется ждать от 1 до 2 недель после выздоровления от ОРВИ, прежде чем начинать заниматься спортом. Но это срок может быть изменен в зависимости от тяжести заболевания и индивидуальных особенностей организма.

Какие упражнения можно делать для укрепления иммунитета после ОРВИ?

Для укрепления иммунитета после ОРВИ можно делать легкие упражнения, например, зарядку или йогу. Также полезно прогуливаться на свежем воздухе и употреблять пищу, богатую витаминами и минералами.

Как быстрее восстановиться после тренировки

Почему восстановление после тренировки так важно?

Вы уже знаете, что упражнения делают вас лучше, быстрее, сильнее, гибче и мускулистее, но вы можете быть удивлены, узнав, как этот процесс работает.

Во время тренировки мы вызываем стресс и микроскопические повреждения на клеточном уровне в нашем теле, утомляя и фактически снижая нашу работоспособность на короткий период. Этот стресс и ущерб действуют как катализатор изменений, заставляя нас адаптироваться. По мере восстановления мы совершенствуемся, а это значит, что в следующий раз мы сможем работать на более высоком уровне.

Это означает, что прирост достигается во время восстановления, а не тренировки.

Из этой статьи вы узнаете:

1. Почему восстановление так же важно, как и сама тренировка
2. Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после тренировки
3. Почему новички добиваются таких быстрых улучшений, известных как « новички получают »
4. Как вы можете использовать волну восстановления, чтобы получить больше от тренировок
5. Опасность перетренированности и признаки, на которые стоит обратить внимание
6. 9 способов быстрее восстановиться

NB: Если вы, как и я, любите заниматься научными науками, посмотрите на графики ниже. Если вы хотите сразу перейти к советам по восстановлению, нажмите здесь .

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после тренировки?

Скорость восстановления сильно зависит от вашего опыта тренировок, как показано в таблице ниже.

Начинающие спортсмены

Не более 9 месяцев непрерывного обучения*

Требуется примерно 24-72 часа для восстановления после тренировки.

* Даже если вы достигли хорошего уровня подготовки в прошлом, если вы снова начинаете заниматься после долгого перерыва, вы должны считать себя новичком.

Спортсмены среднего уровня

Стаж постоянных тренировок от 9 месяцев до 4 лет**

Требуется примерно 1 неделя для восстановления после тренировки.

** большинство тренирующихся для здоровья и хорошего самочувствия останутся в этой категории на всю жизнь — и это хорошо!

Продвинутые спортсмены

2 или более лет постоянного опыта тренировок***

Требуется 1 месяц или более для восстановления после тренировки.

*** Некоторые одаренные люди смогут достичь продвинутого уровня, приложив много усилий, всего за 2 года. Это редкость.

Что такое «прибыль для начинающих»?

Популярный термин «улучшения для новичков» относится к быстрым улучшениям, достигнутым людьми, которые относительно недавно начали заниматься спортом или возвращаются к тренировкам после длительного времени. Но почему новички так быстро зарабатывают?

На этом графике показана разница между начинающими, средними и продвинутыми спортсменами. Вы увидите, что новички, которые очень далеки от своего генетического потенциала, быстро адаптируются и совершенствуются, и им не нужно особенно сложное программирование упражнений. Новичкам не хватает силы и нервно-мышечной эффективности, чтобы иметь возможность достаточно подтолкнуть себя, чтобы создать сильный тренировочный стресс, а это означает, что им не нужно много времени, чтобы восстановиться после упражнений. Новичок может выполнить тяжелую сессию приседаний в понедельник и настолько быстро адаптироваться, что снова сможет продуктивно тренироваться в среду.

Для продвинутых спортсменов, работающих на пределе своего генетического потенциала, требуется такая высокая интенсивность тренировок, что им требуется много отдыха и восстановления после тренировочного стресса: они медленно адаптируются. Из-за дополнительного времени, необходимого для восстановления, улучшения происходят медленно. Олимпийский тяжелоатлет на вершине своей игры может быть рад улучшить свой присед всего на 5-10 кг в год, по сравнению с новичком, который может легко улучшить это количество в течение месяца.

Из-за медленных темпов адаптации и совершенствования продвинутым спортсменам требуется гораздо более сложное программирование. Например, продвинутый спортсмен может выполнять тяжелые приседания первого числа месяца, и ему нужно избегать тяжелых приседаний до первого числа следующего месяца. Тренировки между ними должны были быть сосредоточены на различных движениях и навыках. Это не значит, что новичкам не нужно программировать — конечно, нужно, — но их потребности сильно отличаются от потребностей продвинутых спортсменов.

Интересный факт: мышечная память

Вы можете слышать термин «мышечная память», когда люди говорят о возвращении к тренировкам после долгого времени. Это относится к нейронным путям, создаваемым в нашем мозгу, когда мы изучаем навыки, такие как определенные модели движений. В то время как ваша физическая сила упадет до исходного уровня без практики, ваши нервные пути будут ухудшаться медленнее, оставляя вас с некоторыми ограниченными способностями, большими, чем у настоящего новичка.

На волне восстановления для лучших результатов тренировок

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок, важно понимать, через какой путь проходит ваше тело, чтобы восстановиться после каждой тренировки. Поскольку скорость адаптации у начинающих и продвинутых спортсменов сильно различается, я включил еще один график ниже, чтобы продемонстрировать процесс восстановления для каждого из них.

Вот процесс:

1. Вы завершаете тренировку, вызывая стресс и структурные повреждения.
2. Вы испытываете мышечную и, возможно, умственную усталость, а также снижение работоспособности.
3. Запускаются процессы восстановления, снижая утомляемость и повышая производительность до более высокого уровня, чем в начале.

В идеале вы хотели бы перезапустить цикл на пике улучшения производительности. Без последовательных тренировок ваша производительность будет постепенно снижаться, поэтому не забудьте максимально использовать этот пик!

Что такое перетренированность?

Интересно, что ваша способность быстро восстанавливаться так же поддается тренировке, как и ваша сила и физическая форма. К сожалению, восстановление после тренировки часто упускается из виду, и люди регулярно переоценивают, насколько быстро они могут восстановиться после тренировки. Ваше восстановление всегда должно быть пропорциональным вашей тренировке, иначе произойдет перетренированность.

Перетренированность возникает, когда вы снова и снова тренируетесь до того, как достаточно восстановитесь.

Каковы признаки перетренированности?

К последствиям перетренированности относятся:

• Чрезмерная усталость
• Неспособность восстановиться после тренировки
• Снижение спортивных результатов
• Уменьшенный сон качество
• Хроническая боль
• Перепады настроения
• Плохое настроение
• Повышенная частота сердечных сокращений в покое
• Изменения аппетита
• Нарушение половой функции

Важно помнить, что перетренированность у всех проявляется по-разному, с разными симптомами.

Откройте для себя 10 основ образа жизни, необходимых для оптимизации вашего здоровья, физической формы и благополучия…

(Подсказка… они могут оказаться не такими, как вы ожидаете!)

Я перетренирован?

Если я замечаю, что клиент работает не так хорошо, как ожидалось, и я подозреваю, что он перетренирован, я сделаю его следующий тренировочный цикл очень легким — он будет включать те же упражнения, но с некоторой комбинацией менее веса, повторений, подходов или более длительных периодов отдыха. Тренировочный цикл для новичка будет составлять несколько дней, неделю для спортсмена среднего уровня или месяц для продвинутого спортсмена. Если они не восстановятся к концу этого цикла, я могу быть уверен, что они перетренированы, и им придется придумать для них особый протокол восстановления. Спортсмены могут потерять недели или даже месяцы ценного тренировочного времени, чтобы вернуться к нормальной жизни после перетренированности. Чем дольше вы проводите в состоянии перетренированности, тем дольше вам нужно будет восстанавливаться. Если вы обеспокоены тем, что можете перетренироваться, поговорите со специалистом по физическим упражнениям, если у вас нет симптомов, требующих медицинской помощи, в этом случае обратитесь к врачу.

Как быстрее восстановиться после тренировки

1. Сон

Когда мы спим, наш организм вырабатывает больше анаболических гормонов (строительство тканей) и меньше катаболических гормонов (истощение тканей), что позволяет нам восстанавливать и восстанавливать мышцы, а также другие ткани, такие как кости и кожа.

Сон также необходим для психического восстановления. В течение дня побочные продукты использования нашего мозга накапливаются в наших головах, которые очищаются во время сна. Если вы когда-либо пробовали функционировать, не выспавшись или совсем не выспавшись, вы знаете, что «мозговой туман» серьезно ослабляет когнитивные функции.

Шаг действия:

Убедитесь, что у вас примерно 5 или 6 циклов сна за ночь. Один цикл сна длится около 90 минут, что означает, что вы будете спать от 7,5 до 9 часов.

Качество сна тоже важно. Избегайте стимуляторов и наркотиков, таких как сахар, кофеин и алкоголь, поскольку они могут ухудшить качество вашего сна. Создайте спокойную обстановку, удобную, темную и тихую, и внедрите регулярный график или режим сна, где это возможно.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о здоровом сне.

2. Увлажнение

Каждый биохимический процесс в организме происходит в воде, поэтому, чтобы способствовать быстрому и здоровому выздоровлению, вам нужно убедиться, что вы обезвожены. Это означает не только питьевую воду: любая жидкость, даже водные продукты, такие как огурец, способствуют ежедневному потреблению воды. Тем не менее, вода часто является лучшим способом обезвоживания, поскольку другие источники жидкости могут содержать лишние калории, алкоголь, кофеин или химические вещества, которые вы, возможно, не захотите употреблять.

Шаг действия:

Чтобы рассчитать суточную потребность в воде, вы можете попробовать одну из следующих формул:

• Соотношение миллилитров к калориям в день для взрослых 1:1
• Вес тела (кг) x 0,038 = суточная потребность в воде в литрах для взрослых, занимающихся физическими упражнениями

3. Калории

Калории эквивалентны энергии, необходимой вам для пополнения запасов энергии после тренировки и для восстановления клеточных повреждений, вызванных тренировками. Для большинства людей на самом деле не имеет большого значения, получаете ли вы больше калорий из углеводов или жиров, но вам нужно немного того и другого. Вы можете заметить, что лучше работаете, получая более высокий или более низкий процент калорий из углеводов/жиров, или, возможно, вам просто нравится диета, содержащая больше одного, чем другого. Углеводы быстро усваиваются и полезны, если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой или упражнениями высокой интенсивности. Жиры усваиваются медленнее и лучше подходят для людей, выполняющих более «низкую и медленную» аэробную нагрузку.

Чтобы двигаться вперед, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Вот почему может быть трудно сбросить жировые отложения, одновременно набирая силу и наращивая мышечную ткань — здесь необходимо соблюдать тонкий баланс. Ежедневный избыток примерно 200-400 калорий идеален для большинства. Если ваш профицит калорий слишком высок, вы наберете жировые отложения, поэтому было бы неплохо, чтобы профессионал рассчитал ваши потребности в калориях и макроэлементах, если это вас беспокоит.

Шаг действия:

Если вы просто хотите получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, например, на myfitnesspal. com

Если вы более серьезно относитесь к тренировкам, убедитесь, вещи прямо сейчас или у вас есть дополнительные вопросы по этому вопросу, поговорите с уважаемым специалистом, который может сделать расчеты для вас и предоставить дополнительную поддержку.

4. Белок

Ваше тело использует белок для наращивания мышечной ткани. Если вы не потребляете достаточно белка, другие ткани тела (обычно мышцы в других частях тела) будут разрушаться, чтобы восстановить повреждения, полученные во время тренировки. Щелкните здесь , чтобы узнать больше о белке и о том, как обеспечить его достаточное количество.

Шаг действия:

Рассчитайте потребность в белке на основе приведенных ниже формул:

• Минимум 0,8 г белка на кг массы тела в день для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни
• Не более 2,2 г белка на кг массы тела в день для взрослых, занимающихся физическими упражнениями
• 3,5 г белка на кг массы тела, абсолютный максимум в день для элитных спортсменов (не рекомендуется)

5.

Незаменимые жирные кислоты

Омега-3 и 6 — это жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно из других видов жиров: вы должны обязательно включать их в свой рацион. Омега-3 больше всего подходит для восстановления (омега-6 на самом деле может быть вредным, если вы потребляете ее слишком много), и ее легче всего найти в рыбе.

Шаг действия:

Употребляйте в свой обычный рацион продукты, содержащие омега-3. Одна щедрая порция рыбы в день должна обеспечить все, что вам нужно. Кроме того, вы можете найти омега-3 в различных орехах и семенах, или многие люди считают полезными добавки с рыбьим жиром.

6. Микроэлементы

Витамины и минералы, или микроэлементы, используются организмом комплексно. Трудно дать рекомендацию о том, сколько потреблять, и еще труднее измерить, но вы можете быть уверены, что достаточно разнообразная диета даст вам все, что вам нужно.

Шаг действия:

Потребляйте 10 оттенков овощей и фруктов в день. Различные оттенки, например, темно-зеленая капуста и светло-зеленый горошек, указывают на наличие в продуктах питания различных питательных микроэлементов.

Если вы не уверены, что ваша диета достаточно разнообразна, или у вас нет доступа к широкому спектру ингредиентов, вам могут помочь поливитаминные добавки. Микронутриенты в них не будут такими биодоступными (легко усваиваемыми), как в настоящих продуктах, поэтому я бы рекомендовал инвестировать в продукт, в котором используются растительные, а не синтетические микроэлементы.

7. Физические методы

Я всегда рекомендую использовать активный подход к восстановлению. Сидение может сделать болезненность мышц более болезненной и продолжительной, в то время как легкие движения, такие как растяжка, плавание или йога, стимулируют кровоток, помогая вашему телу доставлять необходимые питательные вещества (например, белок) и мобилизовать побочные продукты упражнений (молочную кислоту). из пострадавших районов. Массаж и массаж пены также отлично подходят для этой цели.

Шаг действия:

• Ведите активный образ жизни и избегайте сидячего образа жизни в течение длительного времени.
• Попробуйте различные методы восстановления, чтобы выяснить, что вам подходит.
• Узнайте больше о боли в мышцах здесь

8. Ментальные техники

Ваше психическое состояние может ускорить или замедлить ваше выздоровление, и поддержание хорошего психического здоровья является неотъемлемой частью физических упражнений и хорошего самочувствия. Вы можете научить свой мозг более позитивно реагировать на стресс, а не позволять ему негативно влиять на вас.

Шаг действия:

Практикуйте осознанность, чтобы расслабить нервную систему, уменьшить выброс гормона стресса кортизола и увеличить выработку гормона роста.

Поддерживайте уровень самосознания, чтобы помочь вам избежать и справляться со стрессом из других источников, таких как работа и отношения. Иногда вы не можете контролировать факторы стресса в своей жизни, но вы всегда можете сохранять самообладание и реагировать хладнокровно.

9. Дополнительные методы лечения

Существует бесчисленное множество методов омоложения тела и разума, каждый из которых имеет разный уровень эффективности и научной достоверности. Вам решать экспериментировать и решать, что работает/не работает для вас.

Шаг действия:

Подумайте о том, чтобы попробовать одну или несколько из перечисленных ниже терапий:

• Ароматерапия
• Акупунктура/акупрессура
• Ледяные ванны, пакеты со льдом, грелки
• Баночка
• Криотерапия
• Электростимуляция
• Компрессионное белье

Сообщение на вынос

Учитывая тот факт, что адаптация к тренировкам происходит во время восстановления, всегда полезно планировать свой отдых так же, как вы планируете свои тренировки.

Это не обязательно означает перерыв в тренировках, скорее работа над различными движениями/навыками/группами мышц, а также уверенность в том, что вы даете своему телу все, что ему нужно, чтобы максимально использовать свои усилия в тренажерном зале.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться бегуну

Глядя на новый план тренировок, вы быстро понимаете, что многое нужно сделать, и это помимо всех других дел в вашей повседневной жизни. жизнь. Поэтому, когда вы видите слово «отдых» в своем расписании, возникает соблазн пропустить его и поискать следующее «настоящее» дело. В конце концов, почему бы вам ничего не делать, если всегда есть что-то, что можно вычеркнуть из этого длинного списка дел?

Ответ на этот вопрос прост: НЕ запускать так же важно, как и подготовиться к этой длинной пробежке на выходных или к скоростному забегу во вторник. Дни отдыха помогают укрепить ваше тело, обострить ум и повысить уровень мотивации, чтобы вы действительно захотели выйти на следующую пробежку.

«Отдых — это не слово из четырех букв», — говорит доктор Кевин Винсент, директор Клиники беговой медицины Университета Флориды в США. «Главная причина, по которой вам это нужно, — восстановление и восстановление сил. Каждый раз, когда вы бегаете, ваше тело должно адаптироваться, чтобы стать сильнее».

Это потому, что когда вы бегаете, вы не просто развиваете свою выносливость и силу; вы также разрушаете свое тело, вызывая крошечное повреждение тканей с каждым шагом. И если вы дадите себе время на восстановление после этого, это позволит вам вернуться лучше на следующей неделе, в следующем месяце, в следующей гонке.

История по теме

• Лучшие трекеры сна для лучшего ночного отдыха

«Сколько спортсмены сосредотачиваются на объеме тренировок и скорости, с которой они выполняют тренировки, то, что они делают помимо бега, не менее важно для того, чтобы стать сильнее и более устойчивыми в будущем», — говорит доктор Адам Тенфорд, доцент кафедры физической медицины и реабилитации в Гарвардском университете, США, бывший элитный бегун.

Доктор Бонни Маркс, штатный психолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета, соглашается. «Если у вас нет времени на подзарядку, это может привести к затхлости и общей апатии к тренировкам.»

Другими словами, правильно отдыхайте, и вы будете бегать лучше, избегайте времени на лечебном столе физиотерапевта, сохраняйте мотивацию и получайте больше награды от вашего бега. Если вы не будете отдыхать должным образом, вы будете медленно, а иногда и довольно быстро, разваливаться. Следуйте этим рекомендациям по тренировкам, чтобы оптимизировать восстановление и стать сильнее и отдохнувшим.

Почему важен отдых

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном-любителем или тренируетесь более регулярно и серьезно, имеет смысл брать хотя бы один выходной день из тренировок каждую неделю, даже если вы находитесь в глубокой беговой полосе. По словам Тенфорде, в этот выходной день ваше тело использует питательные вещества и подвергается биологическим процессам и гормональным циклам, чтобы восстановить себя. Все еще есть муравьи в штанах? Вот еще четыре причины расслабиться.

1. Ваши мышцы приходят в норму

Когда вы бегаете (или выполняете какие-либо упражнения), вы создаете микроскопические разрывы в своих мышечных волокнах, и ваше тело любит их примерно так же, как вам нравится пытаться открыть потную упаковку с гелем после 15 миль. Таким образом, он реагирует, восстанавливая ваши мышцы сильнее, готовясь к следующему сеансу. Звучит как хорошая сделка, но есть одна загвоздка: такая реакция возникает только при достаточном перерыве в тренировках. Винсент говорит, что в зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки организму требуется как минимум 36-48 часов для корректной перезагрузки. Без него у организма нет возможности перестроиться и укрепить мышцы; они просто продолжают разрушаться. Это сводит на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали.

2. Вы избегаете стрессовых переломов

Если вы пытаетесь избежать травмы, отдых имеет решающее значение. Вопреки тому, что будут утверждать плохо информированные скептики, бег на самом деле полезен для ваших костей — воздействие нагружает костную ткань, и, как и мышцы, это увеличивает клеточный обмен и заставляет кость реконструироваться с более сильными структурами, — говорит Винсент. «Но если вы будете бегать сегодня, завтра и послезавтра, он никогда не успеет полностью восстановиться».

по теме

• Что такое активное восстановление?

3. Натянутые сухожилия защищены

Сухожилия представляют собой соединительную ткань, которая прикрепляет мышцы к костям, поэтому они постоянно работают при движении тела. Но кровь не попадает к ним легко, поэтому им требуется больше времени для восстановления, чем тканям, которые получают более обильный запас вашего кларета (например, мышцам), объясняет Винсент. Если они не получают столь необходимого времени, постоянные удары могут вызвать хронические повреждения, такие как тендинит, то есть воспаление от чрезмерной нагрузки.

4. У вашего мозга есть время охладиться

Да, бег помогает снять стресс. Но каждый раз, когда вы надеваете шнуровку, в организме повышается уровень гормона стресса кортизола. Почему это? «Тело не знает, бежишь ли ты от опасности или бежишь ради удовольствия», — говорит Винсент. Этот выброс кортизола может вызвать проблемы с настроением, раздражительность, проблемы со сном и другие проблемы со здоровьем, если уровень стресса хронически высок. Думайте об этом как о шкале: перетренированность, и вы слишком сильно наклонились в одном направлении; запланируйте регулярные дни отдыха, и вы вернете себе равновесие.

История по теме

• 8 способов, которыми бег стимулирует мозг

Почему нужно расслабляться

Многие бегуны беспокоятся, что перерыв может привести к регрессу, но это не так обязательно верно. Джейсон Фитцджеральд, тренер и основатель компании Strength Running, говорит, что вы можете взять неделю отдыха и все будет в порядке. Вот почему большинство спортивных врачей предлагают уменьшить его на одну-две недели после каждого крупного соревнования. (Пример: четыре-пять дней очень легкой физической активности, такой как ходьба, а затем неделя силовых тренировок, упражнений на гибкость и короткие пробежки, чтобы расслабиться.) Если вы будете следовать этому совету, вы получите следующие преимущества.

Вы точно настроите свое тело

Есть разница между полным отстранением от работы и помехой, т. е. ощущением дискомфорта без сильной боли. Если ваше тело получает надлежащий отдых и отдых, более вероятно, что проблема заживет, а не превратится в полноценную травму, говорит Фицджеральд.

Защитные системы вашего организма перезагружаются

Когда вы не отдыхаете, вы, по сути, сообщаете воспалительному процессу вашего тела, что он находится в состоянии повышенной готовности. Этот процесс является защитным, да, но когда он перегружается из-за постоянного бега, он имеет неприятные последствия — переводя ваше тело в состояние хронического воспаления, что увеличивает риск инфекций и других заболеваний, — говорит Кейт Михевч Эдвардс, специалист-ортопед Precision Performance в Нью-Йорке. Атланта, США. Даже однодневный беговой отпуск уменьшит воспаление и снизит ваши шансы заболеть.

Вы можете признать рост

Есть реальная ценность в том, чтобы просмотреть старые дневники тренировок или свои исторические данные Strava и посмотреть, как далеко вы продвинулись, говорит тренер по бегу и двукратный квалификационный олимпийский марафон США доктор Магдалена Донахью. «Вам нужно увидеть, что вы сделали, что сработало, а что нет, и дать своему мозгу расслабиться», — объясняет она. «Пауза помогает вам вернуться намного более энергичным и сосредоточенным». Кроме того, всегда приятно оглянуться назад на пробежки, которые вы действительно преодолели…

Вы сохраните мотивацию

Если вы постоянно наматываете мили, как хомяк на колесе (теперь вы видите актуальность картинки), то желание добиться большего, которое изначально горело так сильно, может угаснуть. Назовите это выгоранием, потерей мотивации, чем угодно. .. восстановление после этого может быть долгим и трудным. По словам Фитцджеральда, сокращение помогает вам поддерживать желание тренироваться и совершенствоваться, поэтому вам не нужно мысленно начинать с нуля.

Мне нужно больше свободного времени?

Иногда можно сказать. Например, когда ты не можешь спуститься по лестнице. В других случаях это не так очевидно. Если вы сомневаетесь, стоит ли сделать перерыв, Винсент предлагает задать себе следующие три ключевых вопроса:

1. Были ли мои последние несколько пробежек тяжелее, чем обычно, несмотря на то, что они были с теми же тренировочными темпами и дистанциями, что и предыдущие?
2. Чувствую ли я сегодня меньше мотивации бегать?
3. Бег больше похож на рутинную работу, чем на удовольствие?

>Если вы ответили утвердительно на любой из вышеперечисленных вопросов, вам следует больше отдыхать.

Как начать больше отдыхать

Итак, вы начинаете понимать, почему свободное время и отдых так важны, но как вы это делаете? Попробуйте следующие варианты:

Работайте с низкой нагрузкой

Включение упражнений с низкой нагрузкой (таких как езда на велосипеде, гребля и тренажер на эллиптическом тренажере) позволяет вам получить желаемые аэробные результаты, не нагружая кости и сухожилия, как если бы вы бег. Если у вас есть доступ к бассейну, плавание — один из лучших вариантов (попробуйте бег трусцой в воде для получения преимуществ, связанных с бегом, или плавание на коленях, если ваши ноги нуждаются в отдыхе). «Это не оказывает никакого воздействия, а пребывание в прохладном бассейне успокаивает», — говорит тренер по бегу доктор Магдалена Донахью.

Занимайтесь спортом с мячом

Когда вы играете в теннис, социальный нетбол или просто играете в футбол на заднем дворе с детьми, вы формируете более округлые мышцы и кости, что снижает риск получения травмы. «Когда вы бежите, все линейно, поэтому ваша кость становится сильнее в одной плоскости движения», — говорит Винсент. «Делая что-то с боковыми, возвратно-поступательными движениями, вы укрепляетесь во всех плоскостях»

Подружитесь со своим диваном

Дни отдыха не означают, что вы должны ведать весь день — на самом деле, Сара Лавендер Смит , автор The Trail Runner’s Companion (Falcon Guides) говорит, что вы всегда должны стараться немного двигаться, но нет ничего плохого в том, чтобы посвятить несколько часов отдыху. Просто делайте это за день до длинной пробежки, а не после. «Было бы ошибкой совершать долгий истощающий бег, а затем переедать и лежать без дела на следующий день», — говорит Смит. Она добавляет, что это вызывает чувство вялости, вздутия живота и общего уныния.


Играть в компьютерные игры

Исследования показали, что игра в компьютерные игры может помочь контролировать беспокойство перед выступлением, а одно даже обнаружило, что игрокам требуется меньше времени на восстановление после стрессового события. Исследователи не совсем уверены, почему это так, но они предполагают, что, предлагая способ бегства в альтернативную реальность, компьютерные игры работают как успокаивающий механизм для снижения стресса.

Больше спите

Здоровый отдых не только борется с проблемами настроения и усталостью, но, по словам Фитцджеральда, время, проведенное в одеяле, — это также время, когда ваше тело выполняет наибольшую работу в процессе восстановления. Кроме того, некоторые исследования показывают, что плохое качество сна может быть связано с потерей плотности костей, что повышает риск развития стрессовых переломов. (Видите? Все возвращается на круги своя.)

Связанная история

• Я медитировал каждый день в течение месяца

Медитация

Наука показывает, что эта практика может помочь улучшить работоспособность, облегчить симптомы боли и улучшить дыхание. Маркс предлагает лечь на пол с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании животом, а не грудью, по крайней мере, пять минут. (Хороший способ проверить, правильно ли вы это понимаете, — это положить книгу себе на живот — если книга поднимается, значит, вы дышите правильно.) Если вам трудно сохранять неподвижность — или ваши дети путают время медитации с покатайтесь на батуте, выберите спокойную прогулку на природе или загрузите приложение для медитации, которое можно использовать в офисе.

ЧТО ЕСЛИ Я СТРИКЕР?

Мы не единственные, кто говорит вам прервать серию #RWRunStreak, чтобы наверстать упущенное в бокс-сетах, но помните об интенсивности. Если вы собираетесь пройти легкую милю, чтобы продолжить свою серию, не беспокойтесь о дне отдыха. Но если интервалы и скоростная работа являются частью вашей рутины, «гораздо важнее восстановление», — говорит доктор Брайан Хайдершайт, директор клиники бегунов Университета Висконсина в США.

Как ускорить восстановление

Не бегать, лучше отдохнуть, что дальше? Далее идет еда, топливо, которое помогает вам лучше бегать, также помогает вам лучше отдыхать.

Не меняйтесь слишком сильно

Хотя многие бегуны думают, что им нужно ужесточить контроль над потреблением калорий в день отдыха, на самом деле это не так. «Нет необходимости ограничивать потребление энергии, — говорит д-р Стефани Хоу Вайолетт, тренер по бегу и питанию и победительница ультрагонки Western States 100 в 2014 году. Вместо этого попытайтесь настроиться на свои сигналы голода и отдайте предпочтение качеству пищи, а не ее количеству.

Связанная история

• Йо-йо-диета может подорвать вашу мышечную силу

Распределить калории

Многие люди накапливают свои калории ближе к концу дня, то есть они едят легкий завтрак и обед, а затем набирают вес на ужин время, говорит Тенфорд. Но это истощает вашу энергию и делает ваше тело более восприимчивым к поломке. Стабильное снабжение — лучшая стратегия, поэтому, если вы должны сократить свои первые два приема пищи, сбалансируйте их орехами или фруктами между ними.

Топливо с микроорганизмами

Углеводы, белок, клетчатка — это те макроэлементы, которые необходимы для быстрого восстановления. Но бегунам также нужны микронутриенты, такие как кальций, витамин D и железо, для пополнения организма. Употребление в пищу цельных продуктов — большого количества фруктов, овощей, мяса или бобов — поможет восполнить запас микроэлементов. Вайолетт говорит, что вы должны стремиться к тому, чтобы примерно половина вашей тарелки была заполнена овощами, цельнозерновыми продуктами и фруктами. Затем добавьте порцию высококачественного белка и сверху добавьте жир (лучше, если он будет ненасыщенным), чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые жирные кислоты, которые также помогают вашему восстановлению.

Употребление жидкости

Дни отдыха — прекрасное время для предварительной гидратации, так как начинать пробежку обезвоженным так же весело, как потерять ноготь на пальце ноги, — говорит Вайолетт. Это не означает, что нужно сразу выпивать галлон воды — просто следите за тем, что вы едите в течение дня (и убедитесь, что ваша моча светло-соломенного цвета, чтобы убедиться, что вы на правильном пути).

Наслаждайтесь пивом

Вайолетт говорит, что нет ничего страшного в том, чтобы побаловать себя дерзкой рюмкой, но это не совсем способствует вашему выздоровлению. Выбираете «восстановительное» пиво после тяжелой тренировки? Сначала съешьте твердую пищу. Прямая выпивка может повредить способности организма пополнять запасы гликогена, и ваши мышцы могут восстанавливаться не так быстро.