Упражнение гакк приседания или тяга Гаккеншмидта
Гакк-приседания или тяга гаккеншмидта это упражнение очень старой школы, точнее сказать начала 20 века. Считается, что название происходит от немецкого слова “hacke”, которое означает «пятка».
Это упражнение было популяризовано Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом (Georg Karl Julius Hackenschmidt).
Представляет из себя тягу штанги с пола, но только с той изюминкой что гриф находится сзади ног.
На сегодняшний день гакк-приседания уступают по своей популярности жиму ногами, потому что некоторые люди считают, что от подобных приседаний страдают колени.
Это замечательное силовое упражнение со штангой на нижнюю часть тела, не многие слышали про тягу гаккеншмидта, но все знают про приседания в станке
Применение и преимущества
Не имея станка для гакк приседаний Вы можете использовать гакк приседания в своем тренинге, что будет нисколько не хуже, а в некоторых моментах даже лучше тренажера.
Для выполнения не потребуется вообще никаких стоек, только штанга.
Не нужна страховка, если вы взяли дошли до отказа просто положите гриф на пол.
Кроме того, они меньше нагружают нижнюю часть спины (мышцы разгибатели позвоночника), чем приседания со штангой на плечах, но при этом немного больше, чем жим ногами. В общем достоинств масса.
Область применения — весь силовой тренинг. Бодибилдинг, пауэрлифтинг, стронг.
Работающие мышцы
К гакк-приседаниям часто прибегали пионеры бодибилдинга для развития медиальной широкой мышцы бедра и каплевидной мышцы голени. Результаты ЭМГ показали, что оба вида приседаний – со штангой на плечах и в гакк-машине оказывают одинаковый эффект на латеральную широкую мышцу бедра (внешнюю четырехглавую), но гакк-приседания сильнее воздействуют на ягодицы и бицепс бедра (задние мышцы бедра отвечают за сгибание ноги в коленном суставе).
Так что опасения на счет травмоопасности преувеличены, но все же вы должны следить на техникой выполнения для максимального эффекта от упражнения и во избежания травм.
Техника выполнения гакк-приседаний и тяги
— Принимаем стартовое положение, при котором гриф штанги, касается голеней сзади
— Осанка должна примерно такая же, как и при выполнении классической тяги, особенно это касается поясничного отдела
— Начинаем движение ногами, спина подключится во второй части амплитуды
— Полностью распрямляемся, опускаем штангу по той же траектории как и поднимали
Выводы
Любопытное упражнение на которое есть смылс обратить внимание. Можно включить гакк присед в свой тренинг после основной тяги, как дополнительное многосуставное упражнение для прокачки ног, рабочий вес берите средний. Либо иногда ставьте в день ног вместо классических приседаний.
Полезные ссылки
на википедии
автор — Денис Стронгшоп
Гакк-приседания: техника выполнения и советы
Гакк-приседания – это упражнения в бодибилдинге, которые помогают прокачать квадрицепс.
Квадрицепс включает в себя 4 мышцы, которые «создают» переднюю поверхность бедра. Также такое упражнение помогает накачать ягодицы.
Свое название данные приседания получили по имени создателя – Георга Гаккеншмидта, борца из России. Он изобрел специальный гакк-тренажер, который представляет собой конструкцию из стальной рамы со свободно двигающейся по ней платформе, на которой расположены мягкие валики под плечи. Вся конструкция установлена под углом 15 градусов к горизонтальной поверхности. Гакк машина проста в эксплуатации, однако, следует знать, как правильно ее использовать, чтобы избежать травм.
Правила выполнения гакк-приседаний
Гакк-приседания нужно делать правильно. Только так они дадут желаемый эффект без вреда для здоровья. Итак, правила в данном случае будут таковы:
- Сделайте разминку. Ее нужно выполнять каждый раз перед началом тренировки, чтобы избежать растяжений.
- Жим ногами делайте плавно. Избегайте резких толчков, в противном случае вы можете «заработать» травму.
- Не нужно долго задерживаться внизу и вверху. Только равномерность упражнений позволит вам добиться ожидаемого эффекта.
- Следует контролировать дыхание. Жим ногами следует делать на вдохе, а приседание на выдохе.
- Для утяжеления мужчинам лучше всего воспользоваться штангой. Это поможет быстрее набрать мышечную массу. Женщинам (за исключением профессиональных спортсменов) этого делать не нужно.
- Не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть устремлен только вперед.
- При выталкивании веса упор делайте на пятки, а не на носки.
- Всего следует сделать 20 повторов и 5 подходов. На начальном этапе тренировок можно позволить себе сократить число упражнений, но со временем их следует вывести на этот уровень.
Приседания в гакк-тренажере
[Гакк-приседания помогают прокачать не только бедра, но и ягодицы. Чтобы добиться такого результата, следует использовать разную технику выполнения упражнений.
Так, чтобы накачать бедра, а не ягодицы, необходимо ставить ноги на платформе максимально низко.
Помимо этого, рекомендуется ставить их то близко, то далеко друг от друга, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок. Чтобы накачать ягодицы, следует ноги ставить на платформу максимально высоко. После того как вы выбрали нужное расположение ног можно приступать к занятиям.
- Встаньте на машину. Стопы должны идти в параллель друг другу. Высота расположения должна быть выбрана исходя из того, бедра или ягодицы вы хотите накачать. Ноги должны быть слегка согнутыми, а не прямыми. Мягкие валики должны оказаться на ваших плечах. Спину плотно прижмите к тренажеру.
- Активируйте тренажер и выполните жим ногами, т.е. выпрямитесь. В результате этого на плечах вы почувствуете весь вес тренажера.
- В верхней точке не задерживайтесь. Сразу опускайтесь вниз до того момента, пока колени не образуют угол в 90 градусов. После этого сразу сделайте жим ногами и так далее.
Выполните упражнение рекомендуемое количество раз и повторов.
Выше уже было сказано, что можно делать гакк-приседания со штангой. Если вам нужно накачать внутреннюю сторону бедра, то разведите пятки в стороны, а если внешнюю, то нужно развести носки. Также можно накачать ягодицы, поставив ноги повыше на платформу. Итак, гакк-приседания с утяжелением следует делать так:
- Установите на грифе штанги интересующий вас вес.
- Встаньте на гакк-тренажер, обхватите гриф штанги. Спину прижмите к платформе, смотрите вперед, не опускайте голову во время упражнений, ноги согните в коленях.
- Сделайте жим ногами, толкая штангу вверх. Спину при этом нельзя отрывать от платформы. После этого без задержки присядьте, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Далее, вновь выпрямитесь и т.д.
Обратные гакк-приседания
Приседания обратные в гакке – это один из видов упражнений на гакк-тренажере. Они помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения упражнений будет такова:
- Встаньте на гакк-тренажер, но не спиной к платформе, а лицом.
- Медленно присядьте вниз, бедра отведите назад. В коленях должен образоваться угол в 90 градусов. После этого сделайте жим ногами и переведите корпус вверх. Далее, не задерживаясь в верхней точке, опуститесь вниз. Затем снова сделайте жим ногами вверх и т. д. Всего выполните 10 повторов.
Гакк-приседания обратные дают больший эффект, чем обычные, но выполнять их сложнее.
Чтобы облегчить себе задачу, вес штанги нужно взять минимальный. Кроме того, нужно втянуть живот перед началом упражнения и расслабить мышцы только после его завершения. Также не нужно переваливаться с ноги на ногу. Если вам необходимо поменять расстояние между ногами, то сначала закончите упражнение, застопорите платформу, передохните и только после этого вы сможете изменить положение ног.
Гакк-приседания как простые, так и обратные, помогают накачать мышцы бедер, ног и ягодиц.
Главное – это делать правильный жим и регулярно выполнять упражнения.
приседаний с хуком на канатной машине упражнения
#cablemachinesquats #glutecablemachine119 лайков, TikTok видео от Rutendo ( @ruee.bforbdy): «#cablemachineexercises #cablemachinesquats #glutecablemachine». Держите гриф руками и отойдите от машины | Как делать приседания на канатной машине | Иметь ноги немного шире, чем плечо ширина друг от друга | … Пьесы (Версия для фортепиано соло) — Данило Станкович.
7496 просмотров|
Пьесы (Версия для фортепиано соло) — Данило Станкович
danicadfit
DANICA D FIT
ПЕРЕСТАНЬТЕ ПРИСЕДАВАТЬСЯ С КАБЕЛЕМ ТАКИМ ОБРАЗОМ‼️ Получите максимальную отдачу от движения, сделав линию тяги вертикально 👍🏼
1,8 тыс.
лайков, видео в TikTok от DANICA D FIT (@danicadfit): ЭТО‼️ получить максимальную отдачу от движения, сделав линия тяги по вертикали Перестаньте делать приседания на тросе, как это Прекратите делать приседания на тросе, как это Cash In Cash Out (feat. 21 Savage & Tyler, The Creator) — Фаррелл Уильямс.
61,5 тыс. просмотров|
Cash In Cash Out (с участием 21 Savage & Tyler, The Creator) — Pharrell Williams ваш баланс.
Попробуйте этот вариант приседаний, если ваши стойки для приседаний заполнены! Возьмите короткую перекладину и пройдите ее обратно на удобное расстояние сопротивления позади ваших ног. Присядьте, как в обычном приседе, и почувствуйте, как сопротивление веса позади ваших ног тянет вас, когда вы взрываетесь вверх 🔥! Сохраните это видео, попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете 💪🏾🔥
Видео TikTok от Chill (@inshapechill): «Вариант приседаний на канатной машине.
389 просмотров|
Моя прерогатива — Бобби Браун
fitbcheeksofficial
Мария
Тросовый тренажер только LEG DAY🔥 #legday #workout #gymvlog
1K лайков, видео в TikTok от Марии (@fitbcheeksofficial): «Кабельный станок только ДЕНЬ НОГ🔥 #legday #workout #gymvlog». Ее путь (ускоренный) — PARTYNEXTDOOR.
26,5 тыс. просмотров|
Her Way (Sped Up) — PARTYNEXTDOOR
stephanbolding
Stephan D Bolding
[02•21•2023]
Приседания с высоким хватом на тросе
#cableworkout #fitnessmotivation #fitness #movement #fitnessjourney 90 004 #trainingmotivation #training #flowuniversity
30 лайков, видео в TikTok от Stephan D Bolding (@stephanbolding): «[02•21•2023] Приседания с высоким хватом на тросе #cableworkout #fitnessmotivation #fitness #motion #fitnessjourney #trainingmotivation #training #flowuniversity». оригинальный звук — Stephan D Bolding.
373 просмотра|
оригинальный звук — Stephan D Bolding
alexthenics
alexthenics
Обратный присед с тросом — это то, чего не хватает вашим ногам.
они имеют ключевое значение для здоровья и роста ног и сделают ваши приседания со штангой сильнее! #фитнес #тренировки #legday #приседания на тросе #приседания #тренажеры на тросе #мобильность #бодибилдинг #алекстеника
85 отметок «Нравится», видео TikTok от alexthenics (@alexthenics): «Обратные приседания с тросом — это то, чего вам не хватает в день ног. Они важны для здоровья и роста ног и сделают ваши приседания со штангой сильнее! #fitness #workout #legday # Cablesquat #приседания #кабелетренажеры #мобильность #бодибилдинг #алекстеника». Банда — Mxrphy.
435 просмотров|
Банда — Mxrphy
alyssad_
alyssa
<3#foryou #foryoupage #workout #legday
TikTok видео от Алиссы <3 (@alyssad_): "#foryou #foryoupage #workout #legday".
Попробуйте сисси-приседания на тросовом тренажере – ваши квадрицепсы буквально отвалятся | установите тренажер на максимальный вес и положите штангу за колени | Мне приходилось постоянно приспосабливаться, потому что мои ноги буквально горели. НИЧЕГО НЕ ЧУВСТВОВАТЬ — Сюжет в тебе.
369 просмотров|
НИЧЕГО НЕ ЧУВСТВОВАТЬ — Сюжет в тебе
Fitnesswithkien
Fitnesswithkien
#gymtok
3,5 тыс. лайков, 29 комментариев. Видео TikTok от Fitnesswithkien (@fitnesswithkien): «#gymtok». Дождись конца🤣 | Попытка кабельной машины кубковые приседания в первый раз См. Финиш (Ускорение) — Цин Мади.
34,5 тыс. просмотров|
См. Финиш (Ускорение) — Цин Мади
jesse.korytko
jessekorytko
Приседания на кабеле Отстой! #приседания на тросе #приседания на тросе #ягодичные мышцы #бодибилдинг #gymtok #fitnesstips #fitnessmotivation
135 лайков, видео TikTok от jessekorytko (@jesse.
korytko): «Приседания на тросе — отстой! #cablesquat #cablefrontsquat #ягодицы #бодибилдинг #тренажерный зал #фитнессоветы #фитнесмотивация». Кабельные приседания❌️ | ⬆️
⬇️ | ↘️КАБЕЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ Люк на крыше — Ники Юр и Дейзи.
15,1 тыс. просмотров|
Люк на крыше — Nicky Youre & dazy
jociefit
Jocelyn
Не могу дождаться, когда все оборудование вернется внутрь 🥲 попробуйте #quads #gymhack #hack #howto
128,5 тыс. лайков, 601 комментарий. Видео TikTok от Джоселин (@jociefit): «Не могу дождаться, когда все оборудование вернется внутрь 🥲, попробуйте #quads #gymhack #hack #howto». Сисси-приседания на канатной машине. All The Way Up (с участием Infared) — Fat Joe, Remy Ma и French Montana.
1,5 млн просмотров|
All The Way Up (с участием Infared) — Fat Joe & Remy Ma & French Montana
и силовые рамы: чем они отличаются?
26 июня 2022 г.
Руководства по снаряжению
Стойки для приседаний и силовые стойки являются стандартным оборудованием для любого тренажерного зала и становятся все более популярными и для домашних тренажерных залов. Наряду со штангами и гантелями силовая рама и стойка для приседаний являются двумя наиболее важными элементами оборудования для силовых тренировок, которые вы можете купить.
Но при всей их популярности и важности стойки для приседаний и силовые рамы постоянно ошибочно принимают друг за друга. Путаница понятна, потому что и силовые рамы, и стойки для приседаний обеспечивают безопасное и надежное место для установки штанги во время выполнения приседаний, жимов лежа и других силовых упражнений. Тем не менее, между стойками для приседаний и силовыми стойками есть явные различия, и важно понять эти различия, прежде чем вы начнете оборудовать свой домашний тренажерный зал.
Что такое Power Rack?
Силовая стойка (также называемая «силовая клетка») состоит из четырех высоких вертикальных металлических стоек, напоминающих открытую клетку.
Эти стойки оснащены J-образными крюками и могут иметь другие функции, в том числе:
- Перекладины для подтягиваний
- Утяжелители для пластин бампера
- J-образные крюки (для поддержки различных упражнений)
- Ремни безопасности
- Колышки для лент
Вы также можете добавить к силовой раме дополнительные аксессуары, в том числе скамьи для отягощений, брусья для отжиманий, установленную на стойке шировую стойку, держатели для коленей и приспособления для пересечения тросов.
Силовая рама необходима для тренировок с отягощениями, особенно если вы тренируетесь в одиночку и без помощника. Фактически, силовая рама действует как «механический корректировщик» во многих отношениях, потому что она оснащена опорами для стандартных и специальных штанг в различных точках вдоль стоек. К таким типам опор относятся J-образные крюки и страховочные кронштейны. J-образные крючки удерживают штангу на высоте, которую вы определяете, чтобы облегчить ее подъем в зависимости от выполняемого вами упражнения.
Safety Spotter Arms — это приспособление, которое позволяет выполнять подъемы тяжестей с возможностью поймать штангу, если она упадет.
Использование силовой рамы
Силовая рама используется для всех видов силовых тренировок, в том числе:
Жим лежа: С силовой рамой вы можете разместить штангу над грудью, не беспокоясь о соскальзывании.
Упражнения со шкивом/тросом: Вы можете добавить к силовой раме съемные шкивы, тросы и крюки, чтобы упростить выполнение различных упражнений на укрепление мышц.
Приседания: Вы можете добавить турники в стратегических точках для широкого спектра приседаний.
Что такое стойка для приседаний?
На первый взгляд стойка для приседаний напоминает силовую раму. Конструктивно стойка для приседаний состоит из стойки на спине, которая, как и силовая рама, оснащена J-образными крюками для удержания штанги. Однако, в отличие от силовой рамы, стойка для приседаний состоит из двух металлических стоек, а не из четырех.
Вот почему некоторые тяжелоатлеты также называют приседание «полуклеткой».
Использование стойки для приседаний
Стойки для приседаний в основном предназначены для двух типов упражнений: приседаний и жима лежа. Для базового приседания со стойкой для приседаний вы просто встаете под штангу, поднимаете ее со стойки для приседаний, делаете шаг назад и приседаете. После того, как вы завершили последнее повторение, вы делаете шаг вперед и кладете штангу обратно на стойку для приседаний.
В чем разница между стойками для приседаний и силовыми стойками?
Основные различия между стойками для приседаний и силовыми стойками можно выразить двумя словами: универсальность и безопасность.
Силовые рамы оснащены J-образными крюками и страховочными ремнями или ремнями безопасности, расположенными вдоль вертикальных стоек, что дает вам множество вариантов размещения штанги до и после подъема. В результате, если вы потерпите неудачу в повторении, вы сможете быстро заменить штангу, не бросая ее на пол.
Это снижает риск несчастных случаев и травм, позволяя выполнять подъем тяжестей без страховщика. С силовой рамой вам не нужно беспокоиться о том, что вы сорветесь с подъемника, потому что ваше оборудование защитит вас.
Как правило, стойки для приседаний не имеют этой функции безопасности, поэтому, если вам нужно прыгнуть на подъемнике, вам придется полностью бросить штангу на пол. Тем не менее, Titan Fitness предлагает это защитное приспособление на своих стойках для приседаний, что делает их более безопасными и надежными, чем стойки для приседаний без этой функции. Однако всегда следует соблюдать осторожность при сбрасывании тяжестей.
Что касается универсальности, силовые рамы предназначены не только для размещения более тяжелых весов; они также предназначены для дополнительных приспособлений, таких как перекладины, тросы и шкивы, что позволяет выполнять широкий спектр упражнений. С другой стороны, стойки для приседаний созданы только для приседаний и жима лежа. Они недостаточно прочны, чтобы выдерживать более тяжелые веса или другие виды упражнений на блоке/тросе.
Преимущества силовой рамы
- Силовые рамы обеспечивают большую универсальность, поскольку они подходят для более широкого спектра упражнений. Помимо приседаний и жимов лежа, вы можете делать подтягивания, подтягивания, становую тягу и многое другое.
- Силовые рамы оснащены горизонтальными регулируемыми защитными дугами, расположенными с каждой стороны, что обеспечивает оптимальную поддержку во время подъема.
- Силовые рамы выдерживают значительно больший вес, чем стойки для приседаний, поэтому риск при использовании тяжелых бамперных пластин меньше.
- Вы можете добавить к своей силовой стойке различные защитные приспособления для дополнительной устойчивости и безопасности.
Преимущества стойки для приседаний
- Стойки для приседаний занимают значительно меньше места и не требуют высокого потолка в домашнем тренажерном зале. Titan Fitness предлагает стойки для приседания как в коротком (72″), так и в высоком (91″) размерах для различных домашних тренажерных залов.
