С чего начинать тренировку дома: как заниматься дома и в зале

Содержание

Особенности фитнес-тренировок для начинающих: зал или дом?

Содержимое

1 Фитнес упражнения для начинающих: особенности тренировок в зале и дома
- 1.1 Почему стоит начать заниматься фитнесом?
- 1.2 Как выбрать место для тренировок: зал или дом?
- 1.3 Что нужно знать о начале занятий фитнесом?
- 1.4 Как правильно выбрать программу тренировок для начинающих?
- 1.5 На что следует обратить внимание при занятиях в зале?
- 1.6 Какие упражнения можно выполнять дома?
- 1.7 Какие преимущества тренировок в зале?
- 1.8 Какие преимущества тренировок дома?
- 1.9 Как правильно подбирать веса для начинающих?
- 1.10 Как избежать травм при занятиях фитнесом?
- 1.11 Какой график тренировок выбрать для начинающих?
- 1.12 Видео по теме:

Статья расскажет о лучших фитнес упражнениях для новичков, которые можно выполнять как в спортзале, так и дома. Узнайте особенности тренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму и здоровье.

Фитнес-тренировки стали неотъемлемой частью жизни многих современных людей, которые заботятся о здоровье и физической форме. Но как выбрать место для занятий: фитнес-зал или домашнюю атмосферу?

В зале занятия проводятся под присмотром инструктора, который в режиме реального времени контролирует правильность выполнения упражнений. Также в зале доступны большие веса и специализированные тренажеры, которые могут помочь добиться лучших результатов при тренировках.

В то же время, занятия дома позволяют экономить время и деньги на посещении зала. Кроме того, можно выбирать свободное время для занятий и не беспокоиться о расписании работы тренажерного зала.

Итак, какой вариант лучше для начинающих? Это зависит от индивидуальных предпочтений и возможностей. Главное — правильно выбрать программу тренировок и следовать ей регулярно, чтобы добиться ощутимых результатов.

Почему стоит начать заниматься фитнесом?

Повышает уровень физической активности

Современный образ жизни часто сводится к сидячей работе и недостатку движения. Регулярные занятия фитнесом помогают повысить уровень физической активности и улучшить здоровье в целом.

Предотвращает заболевания

Частые занятия спортом укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают уровень холестерина и повышают иммунитет. Это приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других заболеваний.

Улучшает физическую форму

Занятия фитнесом помогают избавиться от лишнего веса, позволяют сформировать красивую и подтянутую фигуру. Также, тренировки увеличивают силу мышц, гибкость и выносливость, что приводит к улучшению общей физической формы.

Повышает настроение

Занятия фитнесом способны вызывать приятные ощущения и стимулировать продукцию гормонов радости. Это не только помогает повысить настроение, но и борется с депрессией и стрессом.

Создает новые знакомства

Занятия фитнесом в группе или в зале позволяют познакомиться с новыми людьми, обменяться опытом и мотивировать друг друга на достижение результатов. Приятное общение во время тренировок также помогает психологически настроиться на занятия и повысить мотивацию.

Как выбрать место для тренировок: зал или дом?

Вопрос выбора места для занятий спортом – на первый взгляд, довольно простой. Но в реальности такой выбор может оказаться довольно сложным, особенно если вы начинающий спортсмен. Зал или дом – где лучше начинать?

Плюсы тренировок в зале:

На начальном этапе, зал – это место с квалифицированным персоналом, который поможет вам правильно и эффективно тренироваться;
Зал – это возможность использовать большое количество тренажеров различного вида, что позволит разнообразить свои тренировки и добиться лучших результатов;
В зале происходит социализация: вы можете общаться с единомышленниками, обмениваться опытом и мотивировать друг друга на достижение новых результатов;
Занятия в зале дают дополнительную мотивацию: здесь всегда можно посмотреть на более опытных спортсменов и понаблюдать за их тренировками.

Плюсы тренировок дома:

Дома всегда найдется свободное время на тренировку, так как не нужно тратить время на дорогу до зала;
Вы сами себе хозяин на домашних тренировках и можете выбирать, как тренироваться и на каких тренажерах работать;
Доступность домашних тренировок: не нужно платить абонентскую плату за доступ в зал и не нужно покупать дополнительное спортивное оборудование;
Дом – это возможность заниматься спортом в удобной обстановке: в любимых спортивных шортах и футболке, без дискомфорта и комплексов.

Таким образом, ответ на вопрос о выборе места для тренировок – зависит от ваших личных предпочтений и целей, а также от наличия свободного времени и денег. В любом случае, независимо от выбора места для тренировок, главное – это регулярность и настойчивость в достижении поставленных целей.

Что нужно знать о начале занятий фитнесом?

Сколько времени нужно для обучения фитнесу?

Все зависит от целей, которые вы хотите достичь. Если вам нужно просто поддерживать форму, то может хватить 2-3 тренировок в неделю. Если же вы хотите серьезно заниматься фитнесом, то вам потребуется много времени на изучение техники выполнения упражнений, составление планов тренировок и консультации с тренером.

Как подготовиться к первой тренировке?

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо пройти консультацию с тренером. Он поможет вам выбрать подходящие упражнения, составить план тренировок и даст советы по питанию. Также необходимо обеспечить себе комфортные условия, например, выбрать удобную одежду и обувь.

Какие основные принципы нужно соблюдать во время занятий?

Правильная техника выполнения упражнений;
Постепенное увеличение нагрузки;
Регулярность тренировок;
Разнообразие упражнений;
Правильное питание.

Зачем нужен тренер?

Тренер помогает вам составить индивидуальный план тренировок, контролирует вашу технику выполнения упражнений, поддерживает мотивацию и корректирует недостатки. Благодаря тренеру вы сможете более быстро и эффективно достигать своих целей.

Как правильно выбрать программу тренировок для начинающих?

Выбор программы тренировок для начинающего может показаться сложным заданием. Однако, правильное ее выбор может способствовать эффективности тренировок и достижения желаемых результатов.

Вторым шагом следует оценить свой уровень физической подготовки. Если начинающий, то не следует выбирать программы с слишком большим количеством упражнений или слишком большой интенсивностью нагрузок. Также можно выбрать программу, разработанную специально для начинающих.

Третьим шагом следует обратить внимание на наличие тренера или инструктора. Если тренировки будут проходить в зале, то стоит искать зал с опытными и квалифицированными тренерами. В случае домашних тренировок стоит изучить видеоматериалы с упражнениями и техникой их выполнения, а при возможности обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Четвертым шагом следует выбрать программу с учётом своего режима дня. Если нет возможности заниматься в спортзале, то можно выбрать программу для домашних тренировок. Если время на тренировки ограничено, то можно выбрать программу с короткими упражнениями высокой интенсивности, например, HIIT.

И, наконец, пятый шаг — попробуйте несколько программ и выберите ту, которая подходит именно вам. Важно понимать, что выбор программы тренировок — это индивидуальный процесс, который зависит от целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

На что следует обратить внимание при занятиях в зале?

Когда Вы занимаетесь в спортзале, то следует обратить внимание на несколько важных моментов:

Выбор тренера — важно найти опытного тренера, который сможет составить для Вас эффективную программу тренировок и корректно показать упражнения, чтобы избежать возможных травм.
Безопасность — перед тренировкой необходимо убедиться, что оборудование в хорошем состоянии. Не забывайте о защите, например, используйте специальные перчатки для занятий на турниках.
Режим — регулярность тренировок является одним из основных условий для достижения результата. Также важно правильно распределить нагрузку на тело, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы.
Питание — правильное питание — это залог успеха в любом деле, в том числе и в спорте. Следует уделить внимание БЖУ-составу продуктов и сбалансировать рацион в соответствии с тренировками.
Отдых — не менее важен отдых. Недостаточный сон, например, может привести к ухудшению физической формы и состоянию здоровья в целом.

Какие упражнения можно выполнять дома?

Начинающим спортсменам можно советовать выполнение базовых упражнений, которые позволят укрепить основные группы мышц:

Отжимания от пола: этот вид упражнения отлично прокачивает грудные мышцы и руки, работая над плечами и бицепсами.
Приседания: базовое упражнение, направленное на развитие силы и выносливости нижней части тела. Оно способствует укреплению ягодиц и ног. Вариаций приседаний много, от затылочных приседаний до приседаний на одной ноге.
Планка: прекрасное упражнение для развития корпуса и укрепления мышц живота. Это простой статический элемент, который можно делать на полу.

Для укрепления мышц рук и плеч можно использовать обычные гантели или различные грузы домашнего использования. Например, 2-литровые бутылки с водой будут хорошо служить в качестве домашнего заменителя гантелей.

Важно: перед началом тренировки рекомендуется нагреться. Можно начать с легких растяжек и подготовительных упражнений, чтобы разогреть мышцы. В конце тренировки не забудьте растянуть мышцы, чтобы предотвратить возможность получения травм.

Какие преимущества тренировок в зале?

Занятия в спортзале предоставляют ряд преимуществ, которые помогут достичь ваших фитнес-целей:

Профессиональная поддержка тренера. В зале вы можете получить квалифицированную поддержку тренера. Он может создать индивидуальный план тренировок, подобрать необходимую нагрузку и подсказать, как улучшить технику упражнений.
Возможность использовать разнообразное оборудование. В зале обычно есть различное оборудование, которое невозможно установить дома: специализированные тренажеры, турник, гиря, гантели. Благодаря широкому выбору оборудования можно составить более эффективную и разнообразную программу тренировок.
Спортивный мотив. Тренируясь в зале, вы окружены людьми, которые также стремятся к здоровому образу жизни. Это может быть мотивирующим фактором для поддержания режима тренировок и достижения результатов.
Удобство и комфорт. В зале вы можете тренироваться в удобной спортивной одежде и обуви. Также в зале обычно есть раздевалки, душевые и туалеты, что делает тренировки более комфортными.

Конечно, тренировки в зале могут стоить довольно дорого, но это может быть оправдано тем, что занятия проходят на специально оборудованных площадках и со специализированными тренерами. В итоге, занятия в зале могут найти широкое применение не только для новичков, которые начинают своё знакомство с фитнесом, но и для более опытных.

Какие преимущества тренировок дома?

Экономия времени. Когда вы занимаетесь дома, вам не нужно тратить время на дорогу в зал и обратно. Это особенно удобно для людей с ограниченным временем.

Удобство. Заниматься дома можно в удобном для вас месте и в удобное время. Вам не придется ждать, пока освободится свободное место в зале.

Экономия денег. Занятия дома не требуют дополнительных затрат на абонемент в спортзал и дорогие тренажеры. Многие упражнения можно выполнить с использованием минимального оборудования или вовсе без него.

Приватность. В зале могут быть люди, которых вы не знаете. Если вы стесняетесь заниматься в присутствии других, занятия дома — это отличный вариант.

Индивидуальный подход. Занимаясь дома, вы сможете выбрать упражнения, которые подходят именно вам. В зале же тренер может разрабатывать универсальную программу для всех участников групповых занятий.

Безопасность. В зале все внимание тренера делится между несколькими учениками. Дома же вы можете обеспечить себе 100% контроль над выполнением упражнений и обеспечить свою безопасность.

Как правильно подбирать веса для начинающих?

Необходимо подходить к выбору весов довольно осторожно, особенно, если у вас небольшой опыт тренировок. Подбирать их нужно исходя из своей физической подготовки, идентичности задачи и уровня нагрузки. Как правило, в качестве основной нагрузки используются гантели или штанга, но выбор весов зависит от того, насколько понятно ваше тело.

Первый шаг состоит в тренировке с легкими весами: Даже если вы не сможете выполнить определенное количество повторений в одном подходе, не бойтесь. Для начала лучше сделать несколько подходов, состоящих из меньшего числа повторений и легких весов. В конце концов, ваша цель — научиться правильному выполнению упражнений, а не просто поднять тяжелый вес даже на один раз.

Следуйте принципу прогрессивной нагрузки: Не рекомендуется делать резкий скачок нагрузки в силовых упражнениях. Лучше постепенно увеличивать веса. Привыкание к тренировочной нагрузке — это долгий процесс, но результативный. Если выбрать сразу тяжелый вес, то можно получить травму, а еще хуже – перенапрягнуть мышцы.

Придерживайтесь своего плана тренировок: Все новички должны следить за своими результатами тренировок и регулярно записывать свой прогресс. Также важно понимать, что каждый день может быть не таким, каким бы вы его хотели. Если вы тренируетесь и чувствуете, что вам трудно поднять вес в последнем подходе, или такое упражнение вы не умеете выполнять, подумайте о более легком весе или обратитесь к тренеру.

Соблюдайте правильную технику выполнения: Если вы никогда не имели дело с утяжелителями раньше, то вам обязательно нужен тренер или другой профессионал, который поможет контролировать правильность ваших движений. Это очень важно, чтобы избежать травм и понимания работы мышц.

В целом, правильно подобранный вес — это ключ к эффективной тренировке. В конечном итоге, чем умнее вы планируете свою тренировку, тем выше у вас шансы добиться больших результатов, укрепления здоровья и обретения формы в небольшой промежуток времени.

Как избежать травм при занятиях фитнесом?

1. Начинать тренировки с разминки и растяжки. Это поможет прогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить тело к нагрузкам.

3. Использовать правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к нагрузкам на неподготовленные мышцы и связки, что может привести к травмам.

4. Носить удобную и правильную одежду и обувь. Узкие и неудобные вещи, а также неспециализированная обувь могут привести к неравномерной нагрузке на ноги и повысить риск травм.

5. Старайтесь не перетренироваться. Переутомление — одна из главных причин травмирования, поэтому важно не заниматься слишком часто и давать телу время на восстановление.

Если вы сталкиваетесь с болезненными ощущениями во время тренировки, не игнорируйте их. Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. Это может означать различные проблемы, такие как перенапряжение, растяжения и искривление позвоночника, которые могут привести к травмам.

Тип травмыПризнакиЧто делать?

Растяжение мышц	Боль, отечность, усиление боли при движении	Нанести лед на место травмы в течение 20 минут, затем согреть теплым напитком и сделать легкую растяжку
Искривление позвоночника	Боль в спине, ограничение движения, нарушение чувствительности в конечностях	Немедленно обратиться к врачу и прекратить занятия до полного выздоровления
Перенапряжение связок	Боль, отечность, ограничение движения, покраснение	Разогревать место травмы и делать массаж, пить больше воды и отдыхать

Избежать травм при занятиях фитнесом можно, если вы будете аккуратны и обращаться к своему организму с заботой. Не забывайте отдыхать после тренировок и уважать свои лимиты. Если вы сейчас начинаете свой путь в фитнесе, не слишком торопитесь, сначала изучите основы и правильную технику упражнений. Это поможет избежать травм и получить максимальную выгоду от тренировок!

Какой график тренировок выбрать для начинающих?

Начинающим важно выбрать график тренировок, который будет адаптирован к их физической форме и здоровью, а также удобен в осуществлении и обеспечивает постепенный прогресс в тренировках. Одним из самых эффективных графиков для начинающих является тренировка по схеме «2/2», когда два дня идут тренировки, а два дня отводятся для отдыха и восстановления.

Важным фактором для начинающих является постоянство и регулярность тренировок. Поэтому для новичков может быть полезен график, включающий занятия фитнесом три раза в неделю в определенное время, что облегчит формирование привычки заниматься спортом.

В любом случае, при выборе графика тренировок следует учитывать свою физическую форму и силу воли, а также быть готовым увеличивать нагрузку по мере улучшения своей формы.

Независимо от выбранной схемы тренировок, следует помнить, что занятия спортом должны быть безопасны и должны соответствовать целям, которые поставил он себе.

Видео по теме:

Спорт, не выходя из дома: когда нужен только коврик

Вокруг только и разговоров, что о спорте и диетах, ведь на дворе весна. Если есть желание привести тело в тонус, но до тренажерного зала не дойти, можно попробовать домашние тренировки. Для них не нужно почти никакого дорогостоящего спортивного инвентаря, только кроссовки и небольшой коврик. И, конечно, искреннее желание измениться к лучшему.

0 0 0

женщинам, спорт

С чего начать

У занятий дома есть существенный недостаток — никто, кроме вас, не отвечает за результат. Нет персонального тренера, который игнорирует жалобы и заставляет сделать еще один подход, нет груза ответственности, что абонемент уже оплачен, и деньги пропадают зря. Только вы можете решить, нужны ли вам тренировки и почему стоит расстелить коврик, вместо того, чтобы смотреть очередной захватывающий сериал.

Так что первый вопрос, на который стоит ответить честно: действительно ли вы хотите заниматься спортом и для чего? Чтобы любоваться отражением в зеркале, чувствовать себя лучше, понимать, что ваше тело способно на большее? Причина должна быть по-настоящему весомой. Если вы найдете такую, не нужно будет загонять себя на спорт из-под палки. Да, первое время начинать тренировку может быть лениво, но если для вас это важно, то пересилить небольшую лень не составит труда.

Как встроить тренировки в повседневную жизнь

Вся одежда Adidas

Стоит помнить, что нельзя просто завести новую полезную привычку, и при этом ничего не изменить. Даже если вы решите уделять тренировкам 15 минут в день, их нужно будет откуда-то взять. Вычесть из времени, проведенного в социальных сетях, прокрастинации за компьютером, сна, общения с близкими, приготовления ужина. Свободные 15 минут не появятся сами по себе, придется решить, чем вы готовы ради них пожертвовать.

Кроме того, важна регулярность. Три раза в неделю по 15 минут принесут больше пользы, чем единственная полуторачасовая тренировка.

Необходимый минимум

Кроссовки Reebok

По-настоящему нужны для начала всего две вещи: кроссовки и прорезиненный коврик, на котором не скользят ладони и в который можно без неприятных ощущений упереться коленками. Гантели, скамья для жима, обруч — все это не обязательно, для эффективных базовых тренировок достаточно веса собственного тела. Если втянетесь, постепенно докупите кое-что необходимое, но несколько месяцев можно обойтись только ковриком и спортивной обувью.

Самые эффективные упражнения с собственным весом

Планка

Статическое упражнение, когда тело расположено параллельно полу, с упором на носки и локти. То есть вы принимаете стойку и стараетесь без движения удерживать ее как можно дольше. Это одно из лучших базовых упражнений для всего тела, которое включает в работу спину, плечи и ноги, но особенно хорошо оно работает с мышцами пресса. Начинать рекомендуют с 20 секунд, постепенно увеличивая время в планке. Для лучших результатов можно воспользоваться этой схемой, распечатать ее и отмечать свой прогресс по мере выполнения.

Важно: сохранять прямую линию от макушки до пят, не прогибаться в пояснице, напрячь мышцы пресса и держать локти строго под плечами.

Приседания

Простое и невероятно действенное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Если быть точным, во время приседаний задействованы четырехглавые мышцы бедра, подколенные мышцы, большие ягодичные мышцы, а также мышцы спины и голени.

Важно: переносить вес тела на пятки, не округлять спину и не подворачивать колени внутрь.

Тем, кому приседания кажутся скучными и однообразными, советуем эту 8-минутную тренировку, здесь собраны 10 разных вариантов, которые позволяют задействовать почти все мышцы бедер.

Приседания не рекомендуются при проблемах с коленями и позвоночником.

Отжимания

Отжимания включают в работу мышцы груди, верх спины и руки от плеча до запястья. Считается, что это одно из лучших упражнений для женщин: очень эффективное, чтобы привести в тонус, но при этом без возможности «перекачаться». Можно начать, упираясь коленями в коврик, и постепенно перейти к классическим отжиманиям.

Важно: сводить лопатки в нижней точке, касаться грудью коврика, держать спину ровно.

Как начать заниматься спортом в более позднем возрасте: советы старейшего личного тренера Великобритании . Но это не обязательно.

Хитрость заключается в том, чтобы выработать небольшие ежедневные привычки. Медленно — и не торопясь — вы можете развивать эти привычки. Например, вы можете взять за привычку ходить по дому, когда разговариваете по телефону, а не сидеть на месте. Возможно, вы решите дойти до почты пешком, а не водить машину.

Когда это войдет в привычку, вы можете что-то добавить, скажем, еженедельную прогулку с другом, а затем еще что-нибудь. Эта практика «наложения привычек» — эффективный способ либо начать тренироваться, либо вернуться к ней, и она подробно описана в книге «Атомные привычки» Джеймса Клира.

Давайте начнем с самого начала…

Есть много способов начать или вернуться к тренировкам, в зависимости от вашего текущего уровня активности, и наш эксперт Эдди Дайгет может дать вам несколько полезных советов. В свои 78 лет Дигет работает личным тренером и специалистом по реабилитации в Pure Gym в Милтон-Кинсе. Стремясь помочь людям открыть для себя радость фитнеса и имея медицинское образование в качестве корабельного врача в Королевском флоте, Дайгет не планирует сбавлять обороты.

Давний любитель фитнеса, работающий физиотерапевтом более 20 лет, Diget помог многим людям стать здоровее и сильнее. Если вы хотите начать свое собственное путешествие в области здоровья и фитнеса, вот его главные советы.

Добавьте больше движения в повседневную жизнь

«Если вы человек, который никогда раньше не тренировался, но решил начать или вам сказал, что он должен начать тренироваться, я бы посоветовал начинать как можно мягче, так как ваше тело не будет использоваться для упражнений», — говорит Дигет.

Каждый день мы совершаем различные движения. Это может быть прогулка по дому, посадка и выход из машины, покупка товаров или копание в саду. Увеличение ежедневной активности — один из самых простых способов начать больше двигаться. Вот несколько идей, которые можно попробовать:

Припаркуйтесь немного дальше от супермаркета.
Выйдите из автобуса на остановку раньше.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Ставьте дома будильник каждый час, чтобы вставать со стула и ходить.

По мере увеличения вашей ежедневной активности вы также будете готовы к легким упражнениям. «Стоит иметь в виду, что это будет сильно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от медицинских проблем или ограничений», — советует Дайгет. «Ключ в том, чтобы убедиться, что движение достаточно простое, чтобы добиться успеха, потому что, если оно слишком сложное, это становится причиной не пытаться».

Кредит: Shutterstock / Drazen Zigic

Начните с простой домашней рутины

«Вы можете начать со стула», — говорит Дайгет. «Встаньте за него, вытянув руки перед собой, держась за верхнюю часть спинки стула, слегка расставив ноги. Попробуйте опустить верхнюю часть тела вперед, согнувшись в талии, чтобы ваша голова оказалась между руками, если это возможно. Это заставит работать подвижность нижней части спины, верхней части плеч и позвоночника. Стремитесь к 10 повторениям.

«Сядьте на стул и держите что-то вроде ручки от метлы на бедрах. Медленно переместите ручку метлы через колени к лодыжкам. Это поможет улучшить подвижность нижней части спины, верхней части плеч и кора. Стремитесь к 10 повторениям.

«Наконец, снова сев на стул, сядьте, держа ручку метлы (или что-то подобное) на бедрах, и поднимите руки над головой, примерно 10 повторений, два раза (с отдыхом между ними). Это задействует грудь, плечи и верхнюю часть спины, а также большинство мышц шеи.

«Наряду с ходьбой, эти простые упражнения можно выполнять каждый день за очень короткое время, чтобы помочь вам прогрессировать в безопасности вашего дома, прежде чем идти в спортзал».

Подумайте о цели по шагам

Ежедневная или еженедельная цель по шагам может стать отличным способом начать регулярные тренировки. На рынке есть множество устройств, которые будут считать ваши шаги, начиная от смарт-часов и заканчивая относительно недорогими счетчиками шагов. Многие телефоны также будут считать ваши шаги — если, конечно, вы держите их при себе во время ходьбы.

Шаговая цель может стать веселым соревнованием между семьей и друзьями, и это вдохновляет многих людей. Вы вдруг обнаружите, что совершаете круги по гостиной прямо перед сном, чтобы попасть в цель — с легким гудением эйфории, когда доберетесь туда.

Если вы не хотите, чтобы на вас оказывалось давление конкретной цели, это тоже нормально. Как объясняет Дигет: «Любое движение, выполняемое стоя, улучшает приток крови к сердцу, легким и особенно к конечностям, таким как ноги. Недостаток движения является причиной того, что у некоторых людей может возникнуть «отек», то есть отек ног. Так что любая прогулка, будь то по саду или по магазинам, поможет избежать этого, обеспечит циркуляцию крови и работу мышц. Цели шагов варьируются в зависимости от человека, поэтому я всегда начинаю с того, чтобы убедиться, что вы проводите хотя бы часть своего дня в движении».

Кредит: Shutterstock / PeopleImages.com – Yuri A

Повышение гибкости

С возрастом наши мышцы теряют эластичность, вызывая нагрузку на суставы. Один из способов противостоять этому — работать над гибкостью с помощью регулярных растяжек. Сохранение гибкости — отличный способ защититься от возможных травм, а также гарантирует, что повседневные действия, такие как доставание вещей в высоких шкафах или подъем по лестнице, останутся выполнимыми.

Взгляните на наши 12 упражнений на растяжку, чтобы увеличить гибкость в различных позах. Если вам нравятся такие непринужденные, успокаивающие упражнения, возможно, вам стоит начать заниматься пилатесом или йогой. Оба сосредоточены на работе с дыханием, контроле кора и моделях движения. В то время как йога больше восстанавливает тело и разум, пилатес больше основан на силе, и это то, на чем нам нужно сосредоточиться с возрастом.

Поступление в тренажерный зал…

Упражнения укрепляют уверенность в себе, и как только они станут частью вашей повседневной жизни, вам захочется изучить другие варианты. Существует множество вариантов кардио-упражнений и силовых тренировок. Возможно, вы захотите перейти от ходьбы к бегу, возможно, с помощью кушетки или приложения 5k. Возможно, вы занимались плаванием в молодости и хотели бы заниматься снова.

Членство в тренажерном зале предлагает широкий выбор занятий. В некоторых спортзалах есть бассейн или дополнительные общественные мероприятия, такие как футбольные или бадминтонные команды. Почти все они предлагают ряд занятий фитнесом и полностью оборудованный тренажерный зал.

Всегда разогревайтесь и расслабляйтесь

«Вы должны обучить мышцы, прежде чем тренировать их», — говорит Дигет. «Поэтому, с любым выбранным упражнением, первые несколько повторений должны быть разогревом используемой группы мышц с небольшим весом или без него. Если вы новичок в упражнениях, вы можете травмировать себя без надлежащей разминки».

Хорошим примером этого являются приседания. Если вы планировали сделать три подхода по 10 повторений с отягощениями, сначала сделайте два подхода по шесть-восемь повторений без отягощений. Вы также можете использовать кардиотренажер, например, беговую дорожку или гребной тренажер, чтобы разогреть все тело перед выполнением конкретных упражнений.

«Заминка будет проводиться по тому же принципу, прорабатывая группы мышц легкими движениями», — говорит Дайгет.

В наших статьях о разминке и заминке при беге есть отличные идеи для бережной проработки мышц во время подготовки к тренировке и после нее. Даже если бег не является частью вашей тренировки в этот день, он все равно является отличным упражнением.

Кардио-упражнения, которые стоит попробовать

Кардио-упражнения могут принимать разные формы: от структурированного бега на беговой дорожке до занятий зумбой. Разнообразие делает вещи интересными. Если вы знаете, что вам надоедает одна и та же рутина, почему бы не изменить ее и не попробовать что-то другое?

Если упражнения для вас в новинку, выполняйте их в своем собственном темпе, отдыхайте, когда это необходимо, и следите за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания на протяжении всей тренировки. Diget предлагает попробовать в тренажерном зале следующее:

Используйте легкую гантель (около 1 кг или 2 фунта 3 унции). Держите его в одной руке и, стоя, поднимите вес над головой, а затем опустите его через тело к внутренней стороне противоположной лодыжки. Сделайте это на обе стороны, по 10 повторений на каждую, по два подхода.
С двумя гирями в каждой руке (для начала 1 кг или 2 фунта 3 унции), стоя, переместите гири вперед перед собой, чтобы они были на уровне вашей груди, и «опуститесь», согнув ноги в коленях, чтобы гири станьте параллельно своему телу в положении приседа. Сделайте это 10 раз подряд, по два подхода.
Используя «Slam Ball» весом около 3 кг (6 фунтов 10 унций), встаньте одной ногой на степпер, мяч должен лежать на вашем бедре. Движение будет заключаться в том, чтобы раскачивать мяч вверх и над головой, в то же время вставая на коробку и удерживая ноги неподвижно. Когда вы выходите из этого восходящего движения, согните то же колено, что и ступня на коробке, и постучите ногой по мячу на коробке, и повторите. Сделайте это по 10 повторений на каждую сторону, по три подхода. Делая это последовательно, вы получите настоящий кардио-ожог!

Credit: Shutterstock / pikselstock

Силовые тренировки принесли дополнительные преимущества

«Медицински доказано, что любые силовые упражнения и упражнения с отягощениями улучшают осанку, снижают вероятность переломов костей и предотвращают остеопороз», — говорит Дайгет.

«Он также укрепит поддерживающие группы мышц в вашем теле, улучшит работу сердца и повысит выносливость групп мышц. Потеря веса и многое другое также может быть связано с силовыми тренировками. Есть так много физических и умственных преимуществ».

Силовые тренировки полезны для вашего здоровья и являются очень важным аспектом физической формы с возрастом. Если вы уже тренируетесь, но не выполняете никаких силовых или силовых упражнений, стоит добавить некоторые из них.

Поговорите с персоналом тренажерного зала или личным тренером, чтобы получить дополнительную информацию о том, как начать, или следуйте нашим рекомендациям по тренировкам.

Наслаждайтесь спортивным сообществом

Несколько лет назад поднятие тяжестей или активная деятельность в тренажерном зале, когда мы становимся старше, были бы почти неслыханными. Но большинство спортзалов в настоящее время активно поощряют пожилых участников, предлагая занятия, адаптированные для них, и множество общественных предложений, таких как кафе, вечера викторин, вечеринки, книжные клубы и другие общественные мероприятия.

Собственный тренажерный зал Diget Pure Gym проводит специальные «Чемпионаты по фитнесу старше 50 лет», чтобы отметить спортсменов старшего возраста. Кардио- и силовые тренировки доказывают, что никогда не бывает слишком стар, чтобы попробовать что-то новое.

«Для многих людей может быть пугающим впервые войти в спортзал, который основан на страхе не знать, что делать, оборудования, которое вы никогда не видели, и мысли, что все смотрят на вас», — говорит Диджет. «Но на самом деле вы найдете сообщество, которое стремится стать здоровее, достичь цели и помочь друг другу в этом.

«В спортзале вы найдете много единомышленников. Если вы просто хотите пойти, потренироваться и пойти домой, вы можете это сделать. Но если вы готовы знакомиться с новыми людьми и заводить друзей, вы найдете все это в тренажерном зале — и будете удивляться, почему не присоединились раньше».

Подобные статьи доставляются прямо в ваш почтовый ящик

Более 600 000 таких же людей, как и вы, получают нашу бесплатную рассылку по электронной почте. Зарегистрируйтесь сегодня и присоединитесь к ним.

Зарегистрироваться

Более 600 000 таких же, как вы, получают нашу бесплатную рассылку по электронной почте. Зарегистрируйтесь сегодня и присоединитесь к ним.

Регистрация

Написано Бекки Фуллер она/она

Опубликовано: 11 июля 2023 г.

Бекки Фуллер является штатным корреспондентом отдела фитнеса в Exceptional. Бекки — квалифицированный персональный тренер, специализирующийся на силовой и физической подготовке людей старше 50 лет. Бекки увлечена тренировками с гирями и регулярно руководит гиревым клубом в местном сообществе. До этого она работала фитнес-менеджером в местном спортзале. Бекки занимается тем, что помогает людям стать сильнее как телом, так и духом, а также хорошо двигаться без боли.

Бекки также имеет многолетний опыт работы журналистом-фрилансером, пишущим для самых разных изданий, таких как Screen Rant, Geek Feed и Daily Actor. Она также регулярно рецензирует театральные постановки для UKTW.

В свободное от работы время Бекки, что неудивительно, любит заниматься спортом, уделяя особое внимание поднятию тяжестей, гирям и олимпийским кольцам. Она любит смотреть театр, плавать и читать хорошую книгу. У нее трое детей-подростков, и она любит проводить с ними время, предпочтительно на корнуоллском пляже.

Как снова начать заниматься спортом (10 простых советов)

Хотите снова начать заниматься спортом? Эти забавные и простые советы помогут вам вернуться к обычной тренировке, которой вы сможете придерживаться.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не знаю, как вы, а зимой я всегда немного отвлекаюсь от тренировок. Но в этом году дни между моими тренировками превратились в недели, а затем в месяцы. Пожалуйста, скажи мне, что я не один!

Сейчас, когда наступила весна, я снова готов взять на себя обязательства и снова начать тренироваться.

Самое сложное — это начать. Вы тоже пытаетесь понять, как начать тренироваться после нескольких лет или месяцев перерыва? Давайте сделаем это вместе!

Сегодня я поделюсь своими любимыми советами, как легко вернуться к тренировкам.

Как снова начать заниматься спортом

Если вы спрашиваете себя: «Как мне снова начать заниматься спортом?» мои проверенные советы помогут вам вернуться к тренировкам и станут отличным началом.

Нет причин выполнять все 10 советов одновременно. Выберите один, а затем, как только вы его освоите, переходите к другому. Таким образом, вы не будете перегружены, и, прежде чем вы это заметите, у вас будет последовательная программа упражнений!

1. Запланируйте свои планы упражнений

Если вы хотите снова начать тренироваться, мой лучший совет — запланировать свои планы упражнений в своем календаре, точно так же, как вы делаете собрание или вечеринку по случаю дня рождения.

Я предлагаю просмотреть свой календарь на воскресенье и спланировать свои тренировки с учетом событий этой недели (встреч, обедов, школьных мероприятий и т. д.). Затем запишите расписание тренировок в ежедневник, онлайн-календарь или создайте напоминание в телефоне.

Обязательно запланируйте определенное время для тренировки. Вы собираетесь рано вставать или заниматься спортом после работы? На самом деле не имеет значения, что вы выберете, главное, чтобы вы его придерживались.

Если вы начинаете с нуля, стремитесь к 20-30 минутам умеренных упражнений 3 дня в неделю. Затем вы можете постепенно добавлять больше времени и дополнительные дни по мере того, как вы становитесь лучше. Совет: CDC рекомендует 150 минут в неделю или 30 минут в день / пять дней в неделю.

2. Будьте добры к своему телу

Когда вы пытаетесь привести себя в форму после периода бездействия, может возникнуть соблазн прыгнуть во весь опор. Вы понимаете, что я имею в виду… интенсивные тренировки каждый день в неделю, чтобы вы могли как можно скорее сбросить лишние килограммы!

Соблазн велик… ха-ха. К сожалению, это отличный способ получить ошеломление или даже травму.

Вместо этого прислушайтесь к своему телу и замедлитесь. Если что-то кажется вам неправильным, не делайте этого. Предлагает ли инструктор модификации упражнений? Не будьте слишком горды, чтобы попробовать их. Когда вы пытаетесь вернуться к тренировкам, ключевым моментом является постоянство, а не интенсивность!

3. Выбирайте тренировки, которые вам нравятся

Когда вы пытаетесь вернуться в форму после многих лет или месяцев бездействия, мысль о любых упражнениях может показаться очень неприятной. Верно?

Вот почему так важно выбрать тренировку, которая вам действительно понравится! Если вы ненавидите бег (виновен!), не делайте этого только потому, что это кажется лучшим способом привести себя в форму. Ты никогда не удержишься.

Вместо этого найдите программу упражнений, которая вам нравится. Это может быть что угодно: аквааэробика, йога, пилатес, кроссфит, ходьба… пробуйте все, пока не найдете то, что вам понравится.

Мои любимые занятия — ходьба, плавание и йога, но я также люблю и ненавижу более интенсивные кардиотренировки, такие как ВИИТ!

4. Пейте много воды

Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени пить газировку или подслащенный напиток, но как только вы снова начнете тренироваться, вам также нужно убедиться, что вы пьете много воды.

Легко забыть о питье, но у меня есть пара простых трюков. Всегда держите рядом с собой стакан или бутылку с водой, в том числе в офисе. И приобретите кувшин со встроенным фильтром для холодильника, чтобы у вас всегда была под рукой свежая холодная вода.

Если простая вода кажется вам слишком скучной, попробуйте поэкспериментировать с настоянной водой. Добавление фруктов и цитрусовых в воду — это простой способ придать ей вкус, не добавляя лишних калорий, сахара или искусственных подсластителей. Я также люблю несладкий чай со льдом, когда мне хочется чего-то другого!

5. Побалуйте себя милой спортивной одеждой

Звучит глупо, но милая одежда — отличная мотивация для тренировок. Кроме того, если вы потратите немного денег на одежду, вы даже можете почувствовать необходимость заниматься спортом!

Вам действительно не нужно много тратить. Пара черных капри подойдет ко всему, так что приобретите одну отличную пару. Затем потратьте несколько долларов на симпатичные топы, и все будет готово.

И пока мы говорим об одежде, давайте прекратим негативные разговоры с самим собой. Вы прекрасно выглядите, и большинство людей слишком озабочены своими проблемами, чтобы хоть как-то сосредоточиться на вас.

Наши внутренние монологи могут быть нашими злейшими врагами. Поэтому каждый раз, когда вам в голову приходит негативная мысль о том, как вы выглядите, меняйте тему!

6. Обязательно делайте разминку и заминку

Если вы хотите избежать болей и болей, важно разминаться перед тренировкой и заминаться после нее.

Я люблю тренироваться дома и люблю разнообразить занятия онлайн-тренировками и DVD-дисками с упражнениями. Эти тренировки, как правило, довольно бедны в плане разминки/заминки, особенно быстрые 15-20-минутные упражнения.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, простой способ разогреться — просто быстро пройтись по кварталу или даже пройтись на месте. Сделайте несколько прыжков, если вы действительно хотите увеличить частоту сердечных сокращений.

Когда пришло время остыть, вы можете сделать еще одну более медленную прогулку, а затем несколько легких растяжек. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Совет: узнайте, как безопасно разогреваться и охлаждаться с помощью этих простых советов от Mayo Clinic!

7. Включите фитнес в свою повседневную жизнь

Если вы действительно хотите вернуться в форму, вам нужно думать о фитнесе как об изменении образа жизни, а не как о способе быстрой потери веса.

Активность не должна ограничиваться 30 минутами в день. Вместо этого включите его в свою повседневную рутину. Выработать эту здоровую привычку проще, чем вы думаете… вот несколько простых способов сделать это:

Совершите 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва.
Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
Встретьтесь с друзьями для похода или занятий по велотренажерам и затем поужинайте.
Паркуйтесь подальше от магазина.
Пользуйтесь общественным транспортом вместо вождения.
Приобретите трекер активности, чтобы отслеживать свои ежедневные шаги. Мне нравится использовать для этого мой Fitbit!
Делайте регулярные перерывы в течение дня, чтобы отвлечься от компьютера. Установите напоминания, если вам нужно.
Первым делом утром сделайте несколько легких растяжек. Мне нравится делать несколько раундов приветствия солнцу, чтобы разбудить мое тело.

8. Зарегистрируйтесь для участия в 30-дневном конкурсе

Когда вы пытаетесь выработать здоровые привычки, всегда полезно иметь цели. Поэтому, если вы хотите, чтобы к чему-то стремились, подпишитесь на 30-дневный вызов.

Что касается 30-дневных испытаний, вы можете найти приложения, упражнения и многое другое. Создайте свой собственный или найдите его в Интернете (простой поиск в Интернете поможет вам начать работу).

После того, как вы решите свою задачу, я рекомендую распечатать пустой календарь и отмечать дни, когда вы идете . .. это очень приятно! Если вы пропустите день, это не конец света. Просто продолжайте идти.

Конечно, убедитесь, что у вас есть план, как продолжать тренироваться после 30-дневного испытания!

Совет: мне очень нравится этот 30-дневный йога-вызов, который я проходил несколько раз, а также более интенсивные челленджи, которые я выполнял с The Betty Rocker.

9. Возьми выходной

Как я упоминал ранее, возникает соблазн пойти ва-банк, когда вы начинаете новую программу упражнений. Тем не менее, вы определенно захотите брать хотя бы один выходной каждую неделю.

Перерыв позволяет вашим мышцам и духу перезарядиться. Так что не пропустите!

Тот факт, что у вас выходной, не означает, что вы должны быть домоседом, хотя иногда это совершенно нормально. Почему бы не использовать свой прекрасный выходной день по максимуму и не пойти на фермерский рынок, расслабиться и немного помедитировать, сходить на ярмарку под открытым небом, немного заняться садоводством или просто провести день, фотографируя окрестности?

10.

Поддержите свои новые привычки с помощью здорового питания

Если вы хотите вести здоровый образ жизни или похудеть, не менее (если не более) важно следить за тем, что вы едите, чем заниматься спортом.

К счастью, как только вы снова начнете тренироваться, вы будете мотивированы на положительные результаты… а это значит, что вы будете хорошо питаться! Здоровое питание у всех разное, но оно не должно означать лишения, это точно.

Ознакомьтесь с этими 10 простыми советами по правильному питанию или вдохновитесь созданием новой доски Pinterest (подпишитесь на меня, чтобы узнать много вкусных идей!). Добавьте в него все рецепты, которые хотите попробовать, а затем приступайте к готовке.

Я также считаю полезным следить за тем, что я ем… это помогает мне оставаться честным! Вы можете использовать для этого приложение или использовать мой бесплатный печатный трекер еды и фитнеса, чтобы регистрировать все.

Готовы начать?

Надеюсь, эти советы о том, как с легкостью вернуться к тренировкам, оказались для вас полезными! Вы тоже пытаетесь снова начать заниматься спортом? Какие ваши любимые советы по возвращению в форму?

Примечание: я не медицинский эксперт, и этот пост не является медицинским советом.