Сколько должны отдыхать мышцы после тренировки: Сколько отдыха мышцам нужно в неделю

Что нельзя делать после тренировки — 10 ошибок, которые ты совершаешь после домашней тренировки

Достичь желаемого результата после домашних, интенсивных тренировок ты можешь, если уделишь внимание тому, как и чем занимаешься после их завершения. Проверь, возможно, всего лишь одна маленькая ошибка, которую ты совершаешь после тренировки, не дает добиться наилучшего результата.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

62 статей

№1. Пропускаешь упражнения на растяжку мышц

Каждый раз, когда ты занимаешься, твое тело испытывает колоссальное напряжение. Нагрузка сохраняется и после тренировки — мышцы сжимаются, кости плотнее прилегают друг к другу и создается эффект трения. Все это ведет к изменениям в суставной и костной ткани. Чтобы этого не произошло, заканчивай тренировку упражнениями на растяжку мышц.
Разогретые мышцы меньше подвержены травмам, но это не значит, что надо заниматься интенсивной и длительной растяжкой. После физической нагрузки организму необходимо отдохнуть и восстановиться. Растяни основные группы мышц, уделяя каждой 1-2 минуты — это поможет снять мышечную боль, напряжение, восстановить мышцы, а также снизить риск травмирования.
Упражнения на растяжку мышц после домашней тренировки — лучший способ закрепить результат твоих усилий.
Помимо упражнений на растяжку мышц, советуем выполнять массаж с роллом по авторской программе «Массаж и восстановление с помощью ролла» нашего тренера высшей категории Владимира Васильева. 

Разминка, основная часть и растяжка в конце занятий — обязательные элементы любой тренировки 

№2. Резко завершаешь тренировку

Резко прекращая свою активность после физических нагрузок и принимая форму дивана, ты рискуешь получить проблемы с сердцем.
Удели 10-15 минут для восстановления дыхания и сердечного ритма. Прогулка или другая легкая деятельность помогут тебе в этом. Только после того, как пульс придет в норму, можно отдохнуть.

№3. Не пьешь достаточно воды

Повышенное потоотделение во время физических нагрузок приводит к обезвоживанию организма, поэтому так важно поддерживать водный баланс.
Отдыхая после интенсивной домашней тренировки, в течение нескольких часов пей простую чистую воду, примерно 200-300 мл в час.

№4. Не принимаешь душ

Принимай душ сразу же после занятий физическими упражнениями. Так пот не успеет впитаться в кожу, а бактерии размножиться. 

№5. Долго не ешь или, наоборот, употребляешь пищу сразу после интенсивной тренировки

И то, и другое — ошибка.
Организм после физической нагрузки сжигает калории. Чтобы усилия не были напрасны и процесс жиросжигания завершился — принимай еду спустя час, а лучше два. Но не затягивай дольше с приемом пищи — после интенсивной домашней тренировки надо восполнить энергию.
Не забывай, что питание должно быть правильным и сбалансированным. Присоединяйся к нашему курсу лекций «Основы правильного питания» от профессионального диетолога Зинаиды Руденко и ты сможешь баловать себя каждый день вкусными, полезными блюдами. 

Смузи — отличный способ восполнить запасы энергии после занятий фитнесом 

№6. Не высыпаешься

Восстановить силы, сохранить мышцы и кожу в тонусе поможет здоровый сон. В это время происходит умственная и физическая перезагрузка тела.
Старайся ложиться спать в одно и то же время — желательно до 22 часов. Именно в это время и до 6 утра сон считается самым лучшим и благоприятным.

№7. Находишься в состоянии стресса

Стресс — еще одна ошибка, которую, возможно, совершаешь после интенсивной тренировки.
В состоянии стресса организм выделяет гормон кортизол, который разрушает мышцы и помогает откладывать жир. Чтобы этого не происходило, найди способы отвлечься и успокоиться. Отдохни после домашней тренировки, например, с помощью йоги для начинающих. С ней ты научишься техникам расслабления, разовьешь гибкость и выносливость. 

№8. Лишняя нагрузка

После интенсивной тренировки вредно не только сразу отдыхать, но и переусердствовать с дополнительными упражнениями. Разные группы мышц тренируй в разные дни, чтобы они успевали восстанавливаться. 

№9. Уделяешь больше внимания протеину и белку

Протеиновые батончики, коктейли и продукты, насыщенные белком — этого мало для полноценного питания. Не забывай об углеводах.
Они поддерживают высокий уровень мышечного гликогена — энергетический запас, который восполняет внезапную нехватку глюкозы. Прием углеводов важен для роста и восстановления мышц.

№10. Нерегулярность домашних тренировок

Тренируйся минимум три раза в неделю. Не придумывай и не ищи отговорки. Даже если мышцы еще ноют — это не повод откладывать занятия. Выполняй физические упражнения систематически, и ты обязательно достигнешь желаемого результата.

Хочется еще сказать, что люди начинают относиться к тренировкам, как к способу похудеть, набрать массу, сделать красивое тело рельефным. Но важно объединить и превратить это в образ жизни. Разбираться, читать, вникать в эти тонкости, понимать зачем все это делать. Чтобы это превратилось не в способ, а в заботу о своем здоровье ежедневном. Чтобы это было как проявление любви к себе. Сместить фокус внимания и улучшить качество жизни в целом.

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки ?

Все спортсмены знают, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. А вот, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки – знают не многие. И сейчас мы разберем этот вопрос подробно. Так же, кроме мышечного восстановления, рассмотрим восстановление энергии, гормонального фона и нервной системы.

Что бы человеческий организм нормально функционировал и прогрессировал, он обязательно должен получать полноценное восстановление.

Если вы будете знать, из каких составляющих состоит полноценное восстановление, то без особого труда сможете сделать свое идеальное телосложение. И начнем мы из восстановления мышечных тканей.

 

 

Как показывает практика, существует 4 фазы мышечного восстановления:

• быстрая
• замедленная
• суперкомпенсация
• отстроченная

 

Фаза №1 – быстрое восстановление. Данная фаза наступает сразу после тренировки. Во время первой фазы, происходит следующее: организм активно восстанавливает утраченные ресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген), нормализуется работа сердца, начинается нормализация гормональной системы.

Фаза №2 – замедленное восстановление. В данный период нормализуется обмен веществ и начинается быстрое усвоение питательных веществ, которые помогают клеткам восстанавливаться.

Фаза №3 – суперкомпенсация. Данная фаза наступает через 45 – 60 часов, после окончания тренировки, и длится 4 – 5 дней. Именно в этот период мышцы становятся больше и сильнее.

Фаза №4 – отстроченное восстановление. Данная фаза включается только в том случаи, если во время суперкомпенсации вы не тренировались. Полностью восстанавливаются все физические параметры.

 

Ну что ж, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, мы узнали. Теперь давайте рассмотрим другие немало важные  составляющие восстановления, а именно:

• энергия
• гормональный фон
• нервная система

 

Восстановление энергии:

После очередной тренировки, организм теряет очень много энергии (чем интенсивнее тренинг, тем больше энергии потеряно). Именно из – за потери энергии, вы чувствуете упадок сил после тренировки (а после максимально истощенного тренинга, вы вообще еле перебираете ногами). Но к счастью, энергия – это не мышцы. И для полноценного восстановления, организму хватит всего 24 часа.

 

Восстановление гормонального фона:

Во время тренировки меняется уровень таких гормонов как: кортизол и тестостерон (кортизол потихоньку повышается, а тестостерон – падает). А что бы росли мышцы, все должно быть наоборот. Поэтому, после тренировки, нужно обязательно хорошенько отдохнуть. Гормональный уровень приходит в норму за 24 – 36 часов после тренировки.

 

Восстановление нервной системы:

Ну и для максимально полного восстановления организма, нужно восстановить свои нервы. Не все знают, что нервная система тоже участвует во время тренировки. Для тех кто не знал, как это происходит: когда вы делаете очередное упражнение, головной мозг отдает приказ вашим мышцам, что бы они сокращались. Такой процесс очень нагружает ЦНС. Для полноценного восстановления ЦНС нужно 6 – 7 дней.

 

А теперь, самые основные советы по восстановлению:

• сон: 8 – 10  часов ночью
• сон: 1 – 2 часа днем (ускоряет восстановление)
• отдых между тренингом: 1 – 2 дня
• каждые 3 месяца нужно давать организму отдых на 7 – 10 дней (для полного восстановления всех систем)
• чередуйте тяжелые и легкие тренировки

 

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы, энергия, гормональный фон и ЦНС после тренировки. И надеюсь осознаете всю важность отдыха.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

5 признаков того, что вам нужно отдохнуть

Когда мы чувствуем дополнительную мотивацию и хотим увидеть результаты, мы можем зайти слишком далеко в наших тренировках.

Реальность такова, что мышцы становятся сильнее, когда у них есть время отдохнуть и восстановиться. Более того, все находятся на разном этапе подготовки. Вы должны прислушиваться к своему телу, прежде чем сравнивать себя с другими. Выход за пределы своих возможностей может привести к перетренированности, болезни или спортивной травме.

Правда

Ваша работоспособность, мышечная масса и общий жизненный тонус улучшаются от отдыха!

Если вы застряли на плато прогресса, возможно, вы недостаточно тренируетесь. Но это может быть и потому, что вы недостаточно отдыхаете!

Что такое восстановление?

По словам отмеченной наградами спортивной журналистки Кристи Ашванден, «восстановление — это возвращение к готовности; это все, что нужно нашему телу и разуму, чтобы снова начать работать. На самом базовом уровне восстановление — это расслабление». ⁽¹⁾

Вот несколько признаков того, что вам нужен день отдыха, и советы о том, что делать в дни отдыха:

2. Вы всегда устали

Если вы использовали наш Калькулятор цикла сна и получаете достаточное количество ZZZ, но все еще чувствуете себя истощенным, болезненным и утомленным, возможно, вам нужно сделать перерыв в упражнениях. ⁽²⁾

По словам Кристи Ашванден, «для выздоровления нет ничего важнее сна». Как обсуждалось в нашем блоге «Восемь советов по ускорению выздоровления», сон является ключом к физическому восстановлению. Это также помогает смягчить факторы стресса, которые могут повлиять на ваши тренировки, такие как депрессия и стресс. Восстановление психологическое и физическое. Достаточное количество сна помогает всем аспектам вашей производительности. ⁽³⁾

Чувствуете медлительность и слабость?

Конечно, нельзя быть сильным каждый день. Но чувство усталости во время двух тренировок подряд — это признак того, что вам нужен день отдыха. Как только вы заметите, что ваши обычные тренировки кажутся намного тяжелее, чем обычно, пришло время сделать перерыв. Хорошее эмпирическое правило гласит: если вы не чувствуете себя лучше после разминки, вы, вероятно, слишком устали для тренировки.

3. Ваши мышцы все еще болят через 3 дня

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно возникает в течение двух дней после тренировки и, как правило, наиболее интенсивна на второй день. Если восстановление DOMS требует более трех дней, вам может понадобиться дополнительный день отдыха для этих мышц или всего тела.

График восстановления после тренировки

Очень интенсивные тренировки с широким диапазоном движений могут потребовать недели или более восстановления. Регулярные спортивные тренировки, вызывающие легкое повреждение мышц, обычно требуют нескольких дней. Питание, сон и отдых могут сократить сроки. ⁽⁴⁾

Стоит ли тренироваться при болях в мышцах?

Короткий ответ — нет. Тренируясь, когда ваши мышцы действительно болят, вам становится труднее поддерживать хорошую форму и делать все возможное. Но есть два разных способа убедиться, что вы этого не сделаете.

1. Высокочастотные тренировки для всего тела

Во-первых, исследования показывают, что выполнение упражнений для всего тела каждый раз во время тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Недавно тренированные мышцы менее чувствительны к аминокислотам, поэтому для завершения синтеза мышечного белка требуется около двух дней. Когда мышцы становятся сильнее, они становятся устойчивыми к стрессу и чувствительными к аминокислотам. Мышцы восстанавливаются быстрее и меньше болят. ⁽⁵⁾

Варианты интенсивности

Если в настоящее время вы проводите три интенсивных тренировки в неделю и испытываете болезненные ощущения в мышцах, вы можете попробовать тренироваться шесть более легких тренировок в неделю. Одно исследование показало одинаковые результаты в обоих стилях, но шесть более легких тренировок для всего тела привели к меньшей мышечной болезненности и усталости, чем три интенсивных тренировки, ориентированных на мышцы. ⁽⁶⁾

2. Меньше тренировок, ориентированных на группу мышц

Если вас не интересуют высокочастотные тренировки, то выполняйте несколько тренировок в неделю, уделяя особое внимание различным частям тела. Больные мышцы лучше НЕ тренировать. Доказано, что тренировки, когда вы чувствуете боль, снижают производительность и увеличивают вероятность получения травмы. ⁽⁷⁾ Если вы планировали тренировать группу мышц, но через два дня у вас все еще болит, измените свое расписание. Тренируйте верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела на следующий день и пробуйте разные форматы (например, езду на велосипеде и тренировки с собственным весом). Дайте мышцам время полностью восстановиться и восстановиться, прежде чем они снова разрушатся во время упражнений. Если вы чувствуете сильную боль после тренировки, возьмите день отдыха или потренируйте другую группу мышц. Если он легкий, сделайте хорошую разминку и не напрягайте снова сильно одни и те же мышцы.

Мышечная боль после тренировки

Если вы испытываете мышечную боль во время или сразу после тренировки, это не DOMS. Вы можете быть ранены. Соблюдайте осторожность и подумайте о том, чтобы обратиться за медицинской помощью или к физиотерапевту.

4. Вы всегда испытываете жажду

Вы продолжаете пить воду, но никогда не чувствуете себя сытым или обезвоженным? Это может быть связано с недостаточным потреблением жидкости или даже с жаркой погодой, но также может быть связано с тем, что вы очень усердно тренируетесь и должны дать своему телу время для отдыха, восстановления и регидратации.

Вот простой способ подсчитать, получаете ли вы достаточное количество жидкости для тренировки:

Если вам кажется, что вам требуется больше воды, чем вы можете наслаждаться, подумайте о том, чтобы взять день отдыха или меньше заниматься спортом.

 5. Вы раздражительны

Каждая мелочь действует вам на нервы? Тревога закрадывается в ничего не подозревающие моменты? Вы изо всех сил пытаетесь расслабиться? Когда ваше тело истощается из-за слишком большого количества тренировок, вы можете заметить, что раздражаетесь. Прежде чем срываться на ком-то другом, пересмотрите свой график тренировок и постарайтесь выспаться хотя бы один день и одну ночь, прежде чем приступить к следующей тренировке.

Хотя физические упражнения действительно могут помочь при депрессии и беспокойстве, слишком много чего-то никогда не бывает хорошо. Только вы действительно знаете, когда взять день отдыха от тренировок. Будьте готовы экспериментировать с различными графиками отдыха и работы, пока не найдете то, что работает.

День отдыха: как часто нужно отдыхать от тренировок?

На это нет простого ответа. Если вы столкнулись с какой-либо из вышеперечисленных систем, немедленно отдохните от одного до трех дней. Но вы должны планировать дни отдыха и дни активного отдыха как часть своего графика. Спросите себя: «Сколько дней отдыха в неделю мне нужно?» Ответ может быть примерно два-три дня в неделю, и/или одна неделя в месяц, и/или две недели каждые шесть недель.

Лучшие способы отдохнуть

Вы не одиноки, если вам сказали «расслабиться» и вы не понимаете, что это значит. В сегодняшнем беспокойном мире мы учимся навыку быть занятым, а не навыку отдыха. Вот советы для дней активного отдыха, как проводить тренировку в день отдыха и питание в день отдыха.

Дневные активные занятия

Помимо хорошего сна и хорошего питания, научно доказано, что две вещи способствуют восстановлению: массаж с пеной и массаж.

Пенный валик увеличивает диапазон движений в суставах и снижает болезненность. Интересно, что это потому, что он запускает нервную систему и соединительные ткани (а не мышцы). ⁽⁸⁾ Вот наш путеводитель по роликам из пенопласта в домашних условиях.

Спортсмены также используют массаж при болях в мышцах, стрессе и умственной усталости после тренировки. Однако массаж не увеличит диапазон движений и не сделает вас сильнее. ⁽⁹⁾

Дневное питание

Кофе с напитками

Добавьте кофе к своему восстановлению после тренировки! Выпивая до двух чашек кофе вскоре после тренировки, вы избежите боли в мышцах! ⁽¹⁰⁾

Сбалансированное питание — это кратчайший путь к постоянному прекрасному самочувствию. Сбалансированная диета, способствующая восстановлению, — это кратчайший путь к фитнесу. Есть несколько вещей, о которых следует помнить в отношении питания для восстановления.

• Омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень кортизола в организме, вызванный физической нагрузкой. Участники одного исследования, которые принимали добавки омега-3 после тренировки, чувствовали незначительную болезненность мышц по сравнению с теми, кто этого не делал.
• «окно восстановления» для потребления гликогена и белка не такое короткое, как мы когда-то считали. По словам Кристи Ашванден, «это больше похоже на дверь амбара для восстановления». Современные исследования показывают, что качество пищи имеет большее значение, чем время, когда она была съедена.
• Употребление большого количества противовоспалительной пищи вредно для синтеза мышечного белка. Воспаление мышц является естественной частью строительного процесса. Это также признак правильного функционирования иммунной системы. В дни отдыха следует позволить протекать естественным окислительным процессам в организме. ⁽¹¹⁾

Для получения дополнительной информации прочитайте этот пост в блоге о том, что есть в кардио, силовые дни и дни отдыха.

Тренировки в день отдыха

Легкие движения могут облегчить симптомы DOMS ⁽¹²⁾ . Легкие кардиотренировки в дни отдыха, такие как прогулка или обычное плавание, являются примером того, что делать в дни отдыха.

Или займитесь йогой!

В то время как статическая растяжка сразу после тренировки мало помогает в DOMS ⁽¹³⁾ , выполняя тренировку по растяжке, ориентированную на подвижность, в день активного отдыха. Йога — это фантастическая активная восстановительная тренировка.

Иногда сидение и ничегонеделание могут усугубить боль. Выйдите на свежий воздух и немного подвигайтесь; вы можете чувствовать себя более энергичным.

Важность дней отдыха

Упражнениями, как и всем остальным, можно злоупотреблять. Несмотря на невероятную пользу для здоровья, упражнения также могут повысить уровень кортизола в организме и повредить мышцы больше, чем они способны восстановить. Без адекватного отдыха повторные интенсивные тренировки могут вызвать психофизический дистресс.

Будь то для вашего ума или для вашего тела, вы должны брать дни отдыха как часть вашего графика упражнений. Ознакомьтесь с различными упражнениями йоги в нашем приложении adidas Training для активной восстановительной тренировки!

***

Как меняются наши потребности в восстановлении с возрастом?

Как бы мы ни пытались отсрочить или бороться с этим, старение неизбежно. К счастью, мы можем сделать этот процесс более гладким, оставаясь активными на протяжении многих лет. Физическая активность связана с укреплением костей и мышц, лучшей подвижностью и более здоровым сердцем. Конечно, с возрастом нам, возможно, придется изменить нашу обычную программу тренировок или полностью изменить ее. И, в частности, один элемент, который нельзя упускать из виду, — это время восстановления.

По данным Школы общественного здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, исследования показывают, что старые мышцы, как правило, медленнее восстанавливаются после тренировки. А в исследовании 2016 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , у триатлетов старшего возраста наблюдался более медленный синтез белка — процесс, при котором мышечные клетки восстанавливаются, — чем у более молодых спортсменов. Таким образом, стоит позаботиться о своем теле, и это включает в себя правильное восстановление.

«Наши тела были созданы, чтобы двигаться, — говорит тренер Aaptiv Джесс Рэй. «С возрастом важно продолжать двигаться, чтобы оставаться мобильными, гибкими и сильными». Она отмечает, что наш подход к движению должен меняться с возрастом. Фитнес и общее самочувствие следует рассматривать как то, что мы можем делать, а не то, что мы должны делать. Это может способствовать долголетию и поддерживать хорошее самочувствие в наши золотые годы. После того, как вы освоили двигательную часть, вам просто нужно добавить к уравнению восстановление.

Восстановление начинается с разминки.

Ключевым моментом является восстановление мышц после тренировки, но вы действительно можете помочь себе — во время и после тренировки — подготовив свое тело к движению. Разминка не только позволяет получить максимальную отдачу от тренировки, но и помогает избежать травм. Стремитесь к динамическим движениям, таким как ходьба, воздушные приседания и круговые движения руками, а не к статической растяжке, которая должна быть позже.

Остынь и растянись.

Когда вы закончите тренировку, пришло время остыть. Вместо того, чтобы полностью останавливаться, продолжайте двигаться в медленном и легком темпе. Если вы бежали, пройдитесь несколько минут. Если вы поднимали тяжести, сделайте несколько поз йоги или другие упражнения с собственным весом. Вы хотите снизить частоту сердечных сокращений, не шокируя свой организм.

Отлично, теперь вы готовы к растяжке. После тренировки ваши мышцы становятся более гибкими, а это значит, что вы можете получить максимальную пользу от растяжки. Растяните основные группы мышц, особенно те, над которыми вы работали во время упражнений, и удерживайте каждое положение около 30 секунд. Это улучшит кровообращение в мышцах и уменьшит болезненность на следующий день.

Возьми иногда выходной.

Рэй отмечает, что так же, как мы планируем наши тренировки, мы также должны планировать время восстановления. «Дни отдыха — это способ, позволяющий нам быть уверенными, что мы можем постоянно выполнять любимые тренировки», — говорит она. «Если мы переусердствуем и не оставим время на восстановление и отдых, мы рискуем получить травму».

Точное количество необходимого времени для отдыха и восстановления зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете. Но, по словам доктора Дэвида В. Крузе, специалиста по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага, после 50 лет вам может потребоваться больше времени на восстановление, потому что мышечным тканям требуется больше времени для заживления. Прислушивайтесь к своему телу, и если вам нужен дополнительный выходной день между тренировками, возьмите его.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях 9».0174 говорится, что у триатлетов старшего возраста синтез белка происходит медленнее, чем у более молодых спортсменов.

Конечно, в дни отдыха не обязательно сидеть на диване. День отдыха может включать неторопливую прогулку, растяжку или даже легкие упражнения. Например, если сегодня вы выполняли тренировку с отягощениями для верхней части тела, завтра вы можете попробовать что-то менее интенсивное и сфокусированное на ногах, например, велотренировку в помещении.

«Найдите способ с нетерпением ждать дней восстановления», — предлагает Рэй. «Выберите то, что вам нравится делать, что успокаивает, чтобы вы продолжали появляться. Воспринимайте эти дни восстановления как инвестиции в долгосрочную физическую форму».

Заправляйтесь правильным питанием.

После тренировки необходимо заправиться. Потребление 20-30 граммов белка в течение часа тренировки может ускорить восстановление мышц, но важно получать достаточное количество белка в течение дня. Попробуйте распределить его между приемами пищи, чтобы ваше тело могло использовать его в течение всего дня. В течение многих лет общие рекомендации предполагали, что взрослые получают около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Но исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии говорит, что этого может быть недостаточно для пожилых людей.

В исследовании исследователи отметили, что здоровые взрослые в возрасте 52-75 лет, которые потребляли 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, наращивали и поддерживали больше мышц, чем те, кто ел обычные 0,8 грамма.