Питание для девушек при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Диаграмма диеты для пациентов с набором мышечной массы, Таблица диеты для набора мышечной массы

О

Health Feed

Поиск врачей

Главная > Темы > Диета для набора мышечной массы

Последнее обновление: 09 декабря 2022 г. 9 0003

О

Мышца мягкая ткань, встречающаяся у большинства животных. Мышечные клетки содержат белковые нити актина и миозина, которые скользят относительно друг друга, вызывая сокращение, которое изменяет как длину, так и форму клетки. Чтобы набрать мышечную массу, вы должны следовать здоровой или лучшей диете.

Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить потребности в белке и энергии, необходимые для поддержки их тренировок и увеличения мышечной массы. Поддерживающий уровень пищевой энергии сочетается с сердечно-сосудистыми упражнениями для сжигания жира при подготовке к соревнованиям.

Соотношение калорий из углеводов, белков и жиров варьируется в зависимости от целей бодибилдера. Углеводы играют важную роль для бодибилдеров. Они дают телу энергию, чтобы справиться с суровыми тренировками и восстановлением.

Белки являются строительным материалом для мышц, поэтому важно потреблять достаточное количество белка. Животный белок имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный белок, поэтому белок животного происхождения предпочтительнее белка растительного происхождения. Помимо них включают в себя все различные фрукты и овощи, чтобы получить витамины и минералы.

Чтобы стать крупнее и стройнее, бодибилдеры и обычные парни часто прибегают к одной и той же стратегии: есть все, что попадается на глаза, или «наращивать массу», а затем сжигать жир или «сокращать», уменьшая калории и питаясь чище, чтобы выявить новая мышца под ним. Это работает, но требует времени и может нанести вам долгосрочный ущерб на клеточном уровне, и вам может быть очень трудно оставаться стройным в долгосрочной перспективе.

Таблица диеты

900 31

Воскресенье
Завтрак (8:00-8:30)	чапати-4 + жаркое из яиц 1/2 стакана 2 яйца
Полдник (с 11:00 до 11:30)	зеленые ростки 1 стакан
Обед (14:00-14:30)	4 роти +1/2 стакана салата + рыбное карри (180 г рыбы) + 1/2 стакана капусты сабжи .
Вечер (16:00-16:30)	1 Порция фрукты+творог
Ужин (20:00–20:30)	3 роти/чапати + сабжи из помидоров 1/2 стакана.
Понедельник
Завтрак (8:00-8:30)	Сэндвич с курицей (4 ломтика хлеба) + 1 чашка обезжиренного молока.
Полдник (11:00-11:30)	1 порция фруктового салата + творог.
Обед (14:00-14:30)	Овощной рис пулав 1,5 стакана + 1 стакан соевого карри + 1/2 стакана обезжиренного творога.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка легкого чая + Куриный салат 1 чашка.
Ужин (20:00-20:30)	3 роти/ чапати + сабджи из женских пальчиков 1/2 чашки.
Вторник
Завтрак (8:00-8:30)	Ростки и панир Paratha 3 + Зеленый чатни.
Полдник (11:00-11:30)	1 чашка вареной черной чанны.
Обед (14:00-14:30)	1,5 стакана риса + куриное карри (150 г курицы) + палак субжи 1/2 стакана + 1/2 стакана обезжиренного творога. 9+ 1/2 стакана зеленой фасоли subji
Среда
Завтрак (8:00-8:30)	Соевая мука Уттапам 2 + Помидор/зеленый чатни + 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник (11:00-11:30)	1 порция фруктового салата + творог.
Обед (14:00–14:30)	1,5 стакана риса + карри из фасоли 1 стакан + 1/2 стакана огуречного салата + 1/2 стакана божьего пальчика.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка легкого чая + хлопья бурого риса с орехами 1 чашка.
Ужин (20:00-20:30)	Пшеничная доса 3 + 1 чашка Bitter guard subji.
Четверг
Завтрак (8:00-8:30)	Паратха с грибами 2 + Томатный чатни + Яичница-болтунья (2 яйца)
Полдник (11:00-11:30)	Йогурт самолетный с сырыми овощами / овощами на гриле — 1 чашка
Обед (14:00-14:30)	1/ 2 стакана риса + 3 средних чапати + Рыбная масала 1 чашка (рыба 180 г) + Сабжи для защиты от змей 1/2 чашки.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка вареной чанны+ легкий чай 1 чашка.
Ужин (20:00–20:30)	3 роти/чапати + 1/2 чашки вегетарианского карри
Пятница
Завтрак (8:00-8:30)	4 Идли + Самбар 1/2 чашки + 1 столовая ложка Зеленый чатни/Томатный чатни + 2 яичных белка
Полдник (11:0 0 -11:30)	1 чашка банана + коктейль с миндальным молоком.
Обед (14:00-14:30)	1 чашка риса + кусочки соевого карри 1/2 чашки + дамские пальчики субжи 1/2 чашки + маленькая чашка обезжиренного творога.
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка чая + протеиновый батончик домашнего приготовления.
Ужин (20:00-20:30)	3 роти / чапати + сабджи из хребта 1/2 стакана.
Суббота
Завтрак (8:00-8:30)	Цыпленок Кима Паратха 2 + 1 ст. л. зеленого чатни + 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник (11:00-11:30)	1 чашка вареной чанны
Обед (14:00-14:30)	4 чапати + на гриле курица 150 г + дал 1/2 чашки + салат из огурцов 1/2 чашки.
Вечер (4: 00-4: 30 вечера)	1 стакана коктейль из синего ягодного молока
Ужин (8: 00-8: 30 вечера)

Что можно и что нельзя делать

Что нельзя делать

1. Жирные продукты
2. Положитесь на белковые добавки
3. Принимать гормональные добавки
4. Употребление алкоголя

Что делать

1. Высокобелковая диета
2. Ешьте много фруктов и овощей
3. Ешьте крахмалистые углеводы
4. Пейте много жидкости
5. Принимайте правильное питание до и после тренировки

Продукты, которые вы легко можете потреблять

1. Зерновые: Коричневый рис, Овсяная мука, Пшеничная мука, Раги, Киноа
2. Бобовые: Нут, фасоль, мунг дал, масур дал, соевые бобы
3. Овощи: Брокколи, капуста, шпинат, салат, свекла, картофель, морковь, сладкий картофель, фасоль и все другие овощи
4. Фрукты: Авакадо, банан, заварное яблоко, груши, виноград и арбуз, апельсины и яблоко
5. Молоко и молочные продукты: Обезжиренное молоко, панир, творог, йогурт
6. Масло: 1,5 ст. л./день (оливковое масло, горчичное масло, масло из рисовых отрубей, масло канолы)
7. Сахар: 2 столовые ложки в день.

Невегетарианские продукты, которые можно употреблять для набора мышечной массы

Существует множество невегетарианских продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Все, что вам нужно сделать, это потреблять их в умеренных количествах в соответствии с рекомендациями вашего врача.

1. Яйца: Яйца богаты высококачественным белком и полезными жирами. Он также содержит важные питательные вещества, такие как различные виды витамина B и холин. Яйца также богаты аминокислотой лейцином, который играет ключевую роль в наборе мышечной массы. Кроме того, разновидности витамина В, присутствующие в яйцах, также играют решающую роль в выполнении множества процессов в вашем организме, включая производство энергии.
2. Лосось: Лосось также очень полезен для набора мышечной массы и поддержания общего состояния здоровья.
   Каждые 85 граммов лосося содержат около 17 граммов белка, 1,5 грамма омега-3 жирных кислот и много других разновидностей витамина B. Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья ваших мышц, а также способствуют увеличению мышечной массы во время тренировок.
3. Куриная грудка: Куриная грудка содержит большое количество белка. Каждые 85 граммов куриной грудки содержат около 27 граммов белка. Они также богаты разновидностями витамина B, такими как ниацин и B6. Эти белки чрезвычайно важны, если вы ведете активный образ жизни. Эти свойства в конечном итоге помогут вам в увеличении мышечной массы.
4. Тунец: Каждая 85-граммовая порция тунца содержит около 20 граммов белка, а также большое количество витамина А и различных витаминов группы В, таких как ниацин, В12 и В6. Тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как известно, замедляют потерю мышечной массы, которая обычно происходит из-за старения.
5. Нежирная говядина: Говядина содержит большое количество белка, витамина В, креатина и минералов. Многие исследования доказали, что выбор нежирной говядины помогает нарастить мышечную массу, не насыщая вас лишними калориями. Вам просто нужно выбрать правильную говядину, чтобы достичь того, чего вы хотите с точки зрения набора мышечной массы.
6. Креветки: Известно, что Креветки содержат чистый белок. Каждая 85-граммовая порция креветок содержит около 19 граммов белка, 1 грамм углеводов и 1,44 грамма жира. Креветки богаты аминокислотой лейцином, который играет жизненно важную роль в росте мышц.
7. Грудка индейки: Каждая порция из 85 г грудки индейки содержит около 26 г белка и не содержит жира или углеводов. Турция также богата разновидностями витамина В, которые способствуют переработке жиров и углеводов в организме. Это способствует вашей физической способности, следовательно, способствует наращиванию мышечной массы.
8. Тилапия: 87-граммовое филе тилапии содержит около 27 граммов белка. Он также содержит здоровое количество витамина B12 и селена. Витамин B12 помогает улучшить здоровье клеток крови и нервов. Это приводит к лучшей способности тренироваться для набора мышечной массы.
9. Морские гребешки: Морские гребешки также содержат очень много белка и очень мало жира. Каждые 85 граммов порции морских гребешков содержат около 17 граммов белка и менее 100 калорий.
10. Постное вяленое мясо: Есть несколько видов мяса, которые можно превратить в вяленое мясо. Таким образом, содержание питательных веществ варьируется в каждом типе. Поскольку весь жир уже удален из вяленого мяса во время обработки, все калории, которые вы получаете, поступают из белка. Вяленое мясо всегда очень богато белком.
11. Свиная вырезка: Будучи одним из самых постных кусков мяса, свиная вырезка содержит 23,1 г белка и всего 2 г жира на каждые 113 г порции. Несколько исследований доказали, что свинина дает те же результаты, что и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как курица и говядина.

Ссылки

• Ламберт С.П., Фрэнк Л.Л., Эванс В.Дж. Макронутриенты в бодибилдинге. Спортивная медицина. 2004 1 апреля; 34 (5): 317-27.

  https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434050-00004

• Too D, Wakayama EJ, Locati LL, Landwer GE. Влияние предсоревновательной диеты и режима тренировок на состав тела и химический состав крови. Журнал спортивной медицины и физической культуры. 1998 г., сен; 38 (3): 245–52.

  https://europepmc.org/article/med/9830833

• Bentivegna A, Kelley EJ, Kalenak A. Диета, фитнес и спортивные результаты. Врач и спортивная медицина. 1979 1 октября; 7 (10): 98-105.

  https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/009

  Детали содержания ология), B.Pharma — Сертификат по питанию и уходу за детьми

  Получить БЕСПЛАТНО несколько мнений от врачей

  размещено анонимно

  Возникли проблемы? Обратитесь к врачу за медицинской консультацией.

  Подзаголовок

  Узнайте, какое питание необходимо вашему подростку для здорового будущего и как перекусы могут помочь

  Главное изображение

  Продолжительность

  ОКТ. 12, 2021

  ЧТЕНИЕ 4 МИНУТЫ

  Описание

  Между учебой, спортом и, возможно, подработкой подростковые годы могут быть одними из лучших и самых загруженных периодов в жизни девочки.

  Те же годы могут быть одними из самых загруженных внутри ее тела. Пока она растет, ее тело усердно работает, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить количество эритроцитов и закончить строительство костей, которые она будет использовать до конца своей жизни.

  Те же годы могут быть одними из самых загруженных внутри ее тела. Пока она растет, ее тело усердно работает, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить количество эритроцитов и закончить строительство костей, которые она будет использовать до конца своей жизни.

  Основные питательные вещества в рационе для девочек-подростков

  По мере развития подростков изменяются три важные части их тела: кости, кровь и мышцы. Чтобы обеспечить правильный рост этих областей, девочкам нужны правильные питательные вещества.

  • Для развития костей: Большинство людей думают о кальции, когда думают о развитии костей, но витамин D, магний, фосфор, витамин К и белок также необходимы для роста костей. Потребление этих питательных веществ может помочь снизить риск переломов костей у подростков сейчас и снизить вероятность развития остеопороза в будущем. Хотя кости быстро растут в подростковом возрасте, девочки могут продолжать наращивать костную массу, пока им не исполнится 30 лет.

  • Для крови: Железо и витамины группы В, такие как B-12 и фолиевая кислота, необходимы для развития здоровых эритроцитов. Наступление менструации означает, что девочкам-подросткам требуется 15 миллиграммов железа каждый день (в отличие от 11 миллиграммов для подростков без менструаций). Но, к сожалению, до 16% девочек-подростков в США испытывают дефицит железа. Без достаточного количества железа девочки-подростки не могут производить эритроциты, необходимые для переноса кислорода по всему телу. Это может вызвать усталость, головокружение и плохие спортивные результаты, если у человека развивается анемия из-за низких запасов железа.

  • Для роста и развития мышц: Наряду с ранее упомянутыми питательными веществами для наращивания мышц необходим белок. Слишком большая зависимость от нездоровых закусок — продуктов с меньшей калорийностью, таких как чипсы, кофейные напитки, конфеты и мороженое, может привести к тому, что диета будет лишена белка, необходимого растущей девочке-подростку.

  Закуски для улучшения питания подростков

  Подростки потребляют около 25 процентов своих ежедневных калорий за счет закусок. Люди часто думают о нездоровой пище как о перекусах, но перекусом может быть все, что съедено вне запланированного приема пищи. Для многих подростков перекусы являются отличной возможностью разнообразить свой рацион.

  Рассмотрите эти идеи здоровых закусок, чтобы улучшить питание вашего подростка:

  1. Смузи из греческого йогурта
  Греческий йогурт богат белком и кальцием, питательными веществами, ключевыми для поддержки костей и мышц. Чтобы сделать смузи, смешайте в блендере пакет греческого йогурта на 6–8 унций с бананом (хорошо подойдет замороженный банан, но замораживать его необязательно) или любыми другими свежими фруктами по вашему желанию. Добавьте достаточное количество молока, чтобы разбавить смузи, и 1 чайную ложку ванильного ароматизатора. Смешайте до получения однородной массы и наслаждайтесь питательным лакомством!

  2. Смесь Trail
  Это отличный выбор для девушек, которым не хватает калорий, так как смесь Trail может содержать много железа и белка благодаря орехам и сухофруктам. Чтобы сделать свой собственный, используйте любимые сухофрукты вашего подростка (изюм, ананас, манго, клюкву и т. д.) и добавьте равное количество арахиса или лесных орехов. Вы также можете добавить другие хрустящие варианты, такие как попкорн или тыквенные семечки, или даже небольшое количество шоколадной стружки, если хотите.

  3. Шарики с арахисовым маслом
  Эти шарики с арахисовым маслом содержат:

  • 1/2 чашки натурального арахисового масла
  • 1/2 чашки овса
  • 1/2 чашки обезжиренного сухого молока
  • 1 /4 стакана меда
  • Дополнительно: небольшая щепотка полусладкой шоколадной крошки, тертый кокос (несладкий) или семена чиа

  Смешайте все ингредиенты и скатайте шарики размером от 1 до 2 дюймов. Хранить в герметичном контейнере в холодильнике.

  4. Батончики мюсли без выпечки
  Эти незапеченные батончики мюсли также богаты белком для наращивания мышечной массы:

  • 2 чашки овсяных хлопьев
  • 1 ¼ чашки натурального арахисового масла с кусочками
  • 1 чашка молотых льняных семян
  • ¾ чашки мед
  • ¾ стакана сушеного клюква
  • ½ стакана шоколадной стружки
  • ¼ стакана нарезанного миндаля

  Смешайте все ингредиенты, затем выложите смесь в форму для выпечки размером 9 x 11, застеленную пергаментной бумагой. Поместите его в морозильную камеру на один час, затем нарежьте смесь на батончики. Храните их в холодильнике.

  Закуски на ходу
  Мало времени? Эти полезные закуски можно быстро приготовить, и они содержат много питательных веществ:

  • Хумус: Нут является отличным источником растительного белка, а хумус не только содержит клетчатку, витамины группы В и минералы, такие как железо и фосфор, но и также супер портативный. Это отличный соус для ваших любимых овощей, и он доступен в порциях по одному размеру для девочек на ходу.

  • Замороженные цельнозерновые вафли: 9 шт.0301 Вы можете поджарить замороженные вафли и добавить слой арахисового масла для сытной и питательной закуски на скорую руку. Это обеспечивает баланс белков и углеводов для получения энергии.

  Здоровый перекус не означает безвкусный или скучный перекус. Это означает, что нужно есть так, чтобы каждый кусочек был наполнен питательными веществами и ароматом. Диета подростка не обязательно должна быть идеальной, но выбор продуктов питания вашего подростка сегодня повлияет на его здоровье на всю жизнь, и нет лучшего времени, чтобы помочь вашей дочери развить пожизненную привычку к здоровым перекусам, чем в подростковом возрасте.

  Протеиновые закуски для детей

  Главное изображение

  Заголовок

  Почему детям нужны здоровые белковые закуски

  Описание

  Если ребенок растет медленно или слишком мал для своего возраста, питательная пища часто является хорошей отправной точкой, но ее может быть недостаточно. У некоторых детей просто нет аппетита или есть пищевые привычки, которые не позволяют им получать все необходимые им питательные вещества во время еды. Здоровые закуски для детей могут помочь обеспечить питательные вещества, которые поддерживают оптимальный рост, особенно когда речь идет о белке.

  Белок для развития ребенка | Эббот Нутришн

  Главное изображение

  Заголовок

  Почему белок важен для роста детей?

  Описание

  Белок является макронутриентом, жизненно важным для роста и развития ребенка, однако исследования показывают, что каждый седьмой ребенок школьного возраста не достигает своей ежедневной нормы потребления белка. ¹

  Если ребенок растет медленно или мал для своего возраста, возможно, он не получает всего белка и питательных веществ, необходимых для здорового роста. Хорошей новостью является то, что с помощью нескольких изменений вы можете помочь своему ребенку встать на правильный путь.