Упражнения для женщин с роликом: список упражнений для мужчин и женщин

Пресс с роликом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Сядьте на колени и возьмите в руки ролик.
2. Медленно катите колесо по полу одновременно вытягиваясь за ним. Старайтесь выпрямится вдоль пола на вытянутые руки.
3. Задержитесь в конечном положении на мгновение и начните тянуть ролик на себя, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите упражнение несколько раз до полного напряжения пресса.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пресс с роликом» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пресс с роликом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Пресс с роликом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания в тренажере для пресса

Косые скручивания

«Велосипед»

Подъем согнутых в коленях ног

Упражнение «дровосек»

Наклоны в сторону с гантелей

Скручивания с ногами на фитболе

W — вариант восьмерок с гирей

«Восьмерки» с гирей

Пресс с роликом Author: AtletIQ: on Пресс с роликом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

для женщин, для мужчин, разновидности варианты, рекомендации, плюсы и минусы

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Вы давно хотите плоский живот, но не знаете, как достичь желаемого результата? Попробуйте выполнять упражнения с роликом для пресса. Они подходят как для мужчин, так и для женщин. Комплекс упражнений можно выполнять даже по видео из Интернета в домашних условиях.

Содержание

Разновидности роликов для пресса

Многие женщины и мужчины мечтают о красивом животе. Накачанные мышцы пресса всегда выглядят эстетично и привлекают к себе внимание. Для достижения желаемого результата вы можете выполнять упражнения с роликом. Перед покупкой необходимо ознакомиться с разновидностями данного тренажера и подобрать нужный для себя.

Самый распространенный вариант – одно или двухколёсные ролики. Обычно данные модели можно приобрести по низкой цене. Их рекомендуют к покупке начинающим спортсменам. Стоит обратить внимание на следующих производителей: Rising, Power System и Zelart Sport & Legend. Они выпускают ролики высокого качества. Упражнения с ними будут эффективными на все группы мышц.

Также существуют модели с инерционным механизмом. В основе конструкции лежит возвратный механизм, благодаря которому можно быстро вернуться в исходное положение во время тренировки. Это минимизирует нагрузку на поясничный отдел.

Интересно! Медитация перед сном – правила для начинающих

Опытные спортсмены используют ролик со смещенным центром тяжести. Во время выполнения упражнений с ним необходимо прикладывать дополнительные усилия, так как его конструкция усложняет процесс прокрутки. Наибольшим спросом пользуются модели марки Live Up. Рукоятки в данных моделях покрыты нескользящим материалом и оснащены удобным упором для большого пальца. Поверхность роликов рельефная, что обеспечивает плавное скольжение при выполнении упражнений.

Выбирать тренажер необходимо с учетом габаритов собственного тела. Обратите внимание на следующие модели:

• Fitnessery Ab Roller. Лучший вариант для новичков. Это высококачественный ролик по низкой цене. К нему прилагается электронная книга тренировок, поэтому пользователи без опыта быстро смогут приступить к тренировкам. Он изготовлен из прочной нержавеющей стали, нескользящей резины и ПВХ. Имеет небольшой размер, что является еще одним преимуществом.

• Perfect Fitness Ab Carver Pro. В отличие от обычных роликов для пресса, эта модель имеет пару уникальных конструктивных особенностей. Здесь имеется внутренняя пружина, которая обеспечивает дополнительное сопротивление при выкатывании и помощь при откате назад. Колесо спроектировано с эргономичными удобными ручками. Тренажер поставляется с наколенником и загружаемым 21-дневным планом тренировок.

• Elite Sportz Equipment Ab Wheel Roller. Единственный в своем роде двухколесный ролик для пресса. Он легкий, прочный и обеспечивает плавное движение во время выполнения упражнений. Данный тренажер поставляется предварительно собранным. Он оснащен удобными ручками из резины и пластика для удобного захвата.

• Valeo Fit Ab Wheel. Прочный двухколесный ролик для пресса. Он обеспечивает плавное, контролируемое вращение колеса и нацелен на пресс, плечи и руки. Он легкий, портативный и имеет удобные ручки. Нескользящие, прочные колеса из ПВХ имеют сердечник из нержавеющей стали, а эргономичные ручки обеспечивают удобный захват, что не дает выгибать запястья.

• Readaer. Двойные колеса и ручка изготовлены из резины высшего качества. Внутренняя ось изготовлена ​​из нержавеющей стали. Ролик способен выдержать вес около 350 кг. Он снабжен наколенником из пеноматериала EVA высокой плотности, что обеспечивает защиту и комфорт для ваших коленей. Эффективен не только для пресса, но и для рук, талии и плеч.

• Sports Research Ab Wheel Roller. Оснащен колесом шириной 7,5 сантиметров и эргономичными рукоятками. Этот ролик для пресса легкий, имеет красивый дизайн и прост в сборке. Ручки съемные, что упрощает хранение и транспортировку устройства. В комплект входят бесплатные пенопластовые наколенники, удобное руководство по тренировкам и бесплатный образец усилителя тренировок Sweet Sweat.

• N1Fit Ab. Изготовлен из прочного материала для повышения устойчивости при выполнении упражнений. Он предназначен как для начинающих, так и для опытных пользователей. Нескользящие ручки из ПВХ обеспечивают идеальный захват и предотвращают нагрузку на руки. Поверхность колеса изготовлена ​​из резины высокой плотности, что предотвращает повреждение пола.
• SKLZ Core Wheels. Это уникальный набор роликов для пресса, которые выглядят как гантели. Тренажер имеет ручку с пенопластовой подкладкой и два колеса по бокам. Наряду с упражнениями для пресса вы также можете использовать его для выполнения планки и отжиманий. Колеса помогают увеличить силу кора, сжечь жир в области живота и привести в тонус пресс, плечи, грудь и руки.

• Epitomie Fitness BIO Core Ab. Оснащен двумя регулируемыми колесами. Вы можете сдвинуть колеса ближе или раздвинуть их, чтобы максимизировать и нацелить на определенные мышцы пресса. Он имеет нескользящие ручки, не качается и поставляется с бонусным ковриком для коленей.
• Power Guidance Ab Wheel. Изготовлен из высококачественного твердого пластика и стали, что обеспечивает долговечность, безопасность и большую грузоподъемность. Поверхность колеса имеет ширину 5 сантиметров и изготовлена ​​из резины высокой плотности, которая уменьшает любое колебание. Это также снижает риск повреждения мышц. Ручки из пеноматериала делают хват удобным и комфортным.

• Lifeline Power Wheel. Поставляется с ремнем для ног. Этот универсальный ролик для пресса помогает улучшить баланс, координацию, силу и выносливость. Он нацелен на 20 мышц тела.

Учтите, что ролик для пресса не является чудодейственным средством для похудения. Он укрепляет внутренний мышцы живота. Если вы хотите похудеть, то вам следует выполнять силовые тренировки. Также необходима диета: меньше углеводов, больше белка и овощей.

Интересно! Кремлевская диета – особенности и эффективность

Какие мышцы можно тренировать роликом

Ролик для пресса может легко помочь сделать живот плоским. Не стоит ожидать результат в кратчайшие сроки. Здесь важна последовательность и регулярность. При правильно подобранной модели и комплексе упражнений тренировки будут проходить максимально эффективно. При выполнении упражнений активизируются следующие мышцы:

• поперечная, косая и прямая живота;
• плечевая и вспомогательная бедренная;
• широчайшие;
• квадрицепс;
• трицепс.

Также идет большая нагрузка на позвоночный столб. Позвоночник растягивается, когда вы выполняете упражнения. Благодаря этому формируется ровная осанка.

Варианты упражнений с роликом

Гимнастические ролики– одни из самых жестоких тренажеров для кора, которые существуют. Если вы новичок в мире спорта, то лучше обратиться за консультацией к тренеру. Он сможет правильно подобрать для вас комплекс упражнений и объяснить, как их выполнять.

Планка поможет вам научиться держать ролик для пресса, балансируя на нем своим весом. Как и в стандартной версии планки, здесь задействуются все мышцы пресса. Необходимо встать на колени в модифицированном положении для отжиманий и положить руки на рукоятки ролика. Руки должны быть полностью выпрямлены. Когда вы удобно возьметесь за рукоятки, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо и пальцы ног. От головы до лодыжек должна быть прямая линия. Удерживать это положение необходимо от 40 до 60 секунд.

Для проработки нижней части живота и глубокого кора подойдет упражнение со сгибанием колена. Ноги необходимо поместить в ремни. Далее примите положение планки на вытянутых руках, вытянув тело по прямой линии, не прогибая нижнюю часть спины. Запястья, локти и плечи должны быть на одной линии. Подтяните колени к груди, потянув ступнями колесо на себя. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение необходимо выполнить 12-15 раз.

Более сложное упражнение – выкатывание колеса вперед. Здесь будут задействованы все мышцы пресса. Для начала необходимо встать на колени. Колесо для пресса располагают перед собой, положив руки на рукоятки на полностью вытянутых руках. Спину и руки необходимо удерживать в ровном положении. Теперь медленно отталкивайте колесо от тела, вытягивая корпус в положение планки. Упражнение необходимо выполнить 12-15 раз.

Для нагрузки косых мышц живота идеально подойдут V-образные скручивания. Здесь также необходимо для начала встать на колени. В отличие от стандартного выкатывания ролика для пресса на коленях, в этой версии вы будете катить колесо для пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой. Упражнение выполняется медленно 10-12 раз.

Еще одно тяжелое упражнение – развороты одной рукой на ролике для пресса на коленях. Подходит для развития контралатеральной силы. Это упражнение нагружает мышцы-стабилизаторы. Для начала необходимо встать на колени. Потом возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке. Другая рука в это время закреплена на бедрах. Позвоночник находится в нейтральном положении. Оттолкните ролик для пресса от себя вытягивая тело в прямую линию, близко к полу. Затем потяните ролик для пресса назад к коленям, пока не достигнете исходного положения. Выполните от 8 до 10 повторений на одну сторону, а затем на другую.

Интересно! Как правильно ухаживать за кожей после 30

Рекомендации по выполнению упражнений с роликом для пресса

Перед использованием гимнастического ролика необходимо ознакомиться с некоторыми рекомендациями. Это поможет добиться лучшего результата.

1. Новичкам не следует начинать выполнять упражнения с позиции планки. Исходное положение – упор на коленях.
2. Все упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков.
3. Не прогибайте спину, держите ее ровно.
4. Мышцы живота во время выполнения упражнений должны быть напряжены.
5. В конечной точке необходимо задержаться на несколько секунду.
6. Амплитуда движений подбирается индивидуально. Если вы не можете опустить корпус низко, доводите ролик до той точки, от которой сможете без проблем вернуться в исходное положение.
7. Тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.
8. Начинайте с 5 повторений в каждом упражнении. Со временем увеличивайте нагрузку.
9. Для усиления эффекта можно добавить упражнения без отягощений. Например, отжимания или приседания.
10. Перед покупкой тренажера проконсультируйтесь с врачом.

Обратите внимание! Есть некоторые противопоказания по использованию ролика для пресса. К ним относятся:

• период беременности;
• реабилитация после родов или операций;
• межпозвоночная грыжа;
• болезни суставов и спины;
• аритмия;
• менструация;
• тахикардия;
• гипертония;
• хрупкость костей;
• повышенное артериальное давление;

Соблюдайте все меры безопасности. Это необходимо, чтобы не нанести себе вред. Любая физическая активность должна быть ограничена, если имеется хоть одно из вышеописанных состояний. Выполнение упражнений с роликом для пресса запрещено совсем.

Преимущества упражнений с роликом

Тренировка с роликом абсолютно проста. Последовательность движений быстро объясняется, травмоопасности практически нет.  Важно только следовать одному основному правилу: вы должны контролировать свое тело во время проката – не позволяйте себе слишком быстро катиться вперед! В выполнении упражнений с данным тренажером есть ряд преимуществ и недостатков, которые обязательно нужно учитывать перед покупкой.

Преимущества	Недостатки
Низкая стоимость	Сложная техника выполнения упражнений для начинающих
Нет ограничений в возрасте	Упражнения могут быть травмоопасны для спины
Упражнения можно выполнять практически на любой поверхности
Подходит для занятий ЛФК
Подходит для любого пола
Воздействует на все мышцы пресса
Занимает мало места
Простая сборка и эксплуатация
Увеличивает выносливость
Способствует улучшению осанки

Упражнения с роликом для пресса помогут достаточно быстро избавиться от складок в области живота. Если вы хотите красивый и рельефный пресс, то этот тренажер должен стать вашим лучшим другом. Перед его использованием не забудьте сходить на консультацию к лечащему врачу. Может оказаться, что у вас имеются противопоказания. Также важно изучить ряд рекомендаций по выполнению упражнений.

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

9 упражнений на пенопластовом валике, которые следует выполнять чаще

Упражнения на пенопластовом валике могут быть той частью вашей тренировки, которую вам не хватает. От помощи в увеличении диапазона движений и ускорения восстановления до дешевой мышечной поддержки, на которой вы должны перестать экономить. Итак, если у вас под кроватью или рядом с ковриком для йоги пылится поролоновый валик, прислушайтесь. Мы делаем упражнения на пенопластовых валиках, начиная с… сейчас.

Отлично. Теперь, когда мы все на борту, мы можем понять, почему вам нужно добавлять упражнения на пенопластовый валик в разминку и заминку, с советами экспертов от лучших PT. Итак, положите гирю, отойдите от гантелей и выключите массажный пистолет — мы возвращаемся к основам, по одному умопомрачительному броску за раз.

Каковы преимущества прокатки пены?

• Расслабление мышечной и фасциальной ткани
• Недорогой
• Более быстрое восстановление между тренировками
• Увеличенный диапазон движений
• Повышенная гибкость
• Расслабление позволяя вашей миофасциальной ткани освободить. Проще говоря, пенопластовый валик — это недорогой ресурс для восстановления, который продолжает приносить пользу.
  

  Кроме того, знание пенопластового валика может быть разницей между ковылянием, как пингвин, после тренировки нижней части тела или нет.

  Если вы пробовали это делать сами — помните, как однажды вы небрежно сели на одну ягодицу и тут же сморщились от боли — тогда вы знаете, что катание на пене может быть и, скорее всего, будет болезненным. Не паникуйте, это нормально. Снятие мышечного напряжения — немалый подвиг.
  

  Какие части тела нужно скручивать пенопластом?
  

  Расставьте приоритеты там, где вы чувствуете напряжение, но вот некоторые ключевые области, на которых следует сосредоточиться:

  • Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины): Если вы проводите большую часть дня, сидя за столом, вы, скорее всего, страдать от недостаточной подвижности грудной клетки, что отрицательно скажется на здоровье вашего плеча.
  • Камбаловидная/икроножная мышца (икроножная мышца): Многие травмы колена и бедра могут быть связаны с недостаточной подвижностью голеностопного сустава, поэтому мобилизация голеностопного сустава путем удлинения икроножных мышц может помочь снизить риск травм нижней части тела.
  • Квадрицепсы (верхняя часть внешней поверхности бедра): Если вы делаете много кардио, вам придется следить за этими квадрицепсами.
  Как долго нужно валить пенопласт?

  Прокат пены настолько же терапевтичен, насколько и неудобен. Преднамеренно массировать узкие места и работать над их освобождением может быть примерно так же приятно, как играть с шатающимся зубом, странно весело, но, тем не менее, немного болезненно.

  Общее правило при использовании пенопластового валика заключается в том, чтобы массировать воспаленные или чувствительные участки в течение 20–30 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц или дискомфорт. Если вы сомневаетесь, поработайте над пятном немного дольше, до 60 секунд с чуть меньшим давлением.
  

  Может ли пенопласт помочь вам похудеть?

  Являясь в первую очередь лечебной физкультурой, пенопластовый валик помогает снять мышечное напряжение, увеличить приток крови для восстановления мышц и способствует их росту.

  Хотя потеря веса не является одним из очевидных преимуществ хорошего массажа пены, увеличение притока крови к заживающим мышцам является важным фактором в построении сухой мышечной массы, что повысит общий тонус вашего тела.

  Пенный валик FIT NATION

  13 фунтов стерлингов в Amazon

  Йога-Mad 6-дюймовый ролик из пеноматериала

  16 фунтов стерлингов из John Lewis

  lululemon Double Roller Mini

  35 фунтов стерлингов из Lululemon 90 9 поролоновый валик упражнения для расслабления и расслабления всего тела

  1. Сгибатели бедра

  Ребекка Джейкобс

  а) Положите пенопластовый валик горизонтально на коврик Лягте на левый бок, левое бедро на валике и правая нога впереди

  b) Опирайтесь на руки, чтобы держать верхнюю часть тела в устойчивом положении, и перекатывайте внутреннюю часть левого бедра по пенопластовому валику. Повторите с другой стороны.
  

  2. Широчайшие

  Ребекка Джейкобс

  а) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике. Лягте на левый бок и вытяните руку. Поместите пенопластовый валик под левую подмышку.

  b) Прокатите пенопластовый валик вверх и вниз вдоль мышц внутренней поверхности и верхней части спины. Повторите с другой стороны.

  3. Piriformis

  rebecca Jacobs

  a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и сядьте так, чтобы обе ягодицы упирались в валик, стопы на коврике впереди. Поддержите себя, положив обе руки за спину.

  b) Скрестите левую ногу над правым коленом, наклонив левую ягодицу так, чтобы она слегка перекатилась в сторону.

  c) Аккуратно покатайте пенопластовый валик вверх и вниз по внешней поверхности бедра. Повторите с другой стороны.

  4. Телята

  Ребекка Джейкобс

  а) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите ноги на него. Скрестите лодыжки и положите обе руки за спину для поддержки.

  b) Скрестите левую лодыжку над правой и, используя руки и ноги, перекатывайтесь вперед и назад по ролику. Повторите на другом теленке.

  5. Подколенные сухожилия

  rebecca jacobs

  a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите левую ногу на него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Положите обе руки за спину для поддержки и используйте правую ногу, чтобы помочь себе двигаться.

  b) Перекатывайтесь вперед и назад по валику, ориентируясь на подколенное сухожилие. Начните ниже ягодичных мышц и закончите над задней частью коленной чашечки. Повторите с другой стороны.

  6. Ягодичные мышцы

  Women’s Health UK

  a) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и положите левую ногу на него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Положите обе руки за спину для поддержки и используйте правую ногу, чтобы помочь себе двигаться.

  b) Перекатитесь вперед через валик, ориентируясь на ягодичные мышцы. Начните ниже ягодичных мышц и закончите до того, как коснетесь позвоночника. Повторите с другой стороны.

  7. Приводящие мышцы

  rebecca jacobs

  a) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, сохраняя устойчивость верхней части тела.

  b) Вытяните левую ногу под диагональным углом и поместите под нее поролоновый валик (также под диагональным углом). Перекатывайте внутреннюю часть бедра по пенопластовому валику, опираясь на правую ногу. Повторите с другой стороны.

  8. Грудной отдел

  rebecca jacobs

  а) Поместите пенопластовый валик горизонтально на коврик и положите на него верхнюю часть тела. Скрестите обе руки, положив противоположную руку на каждое плечо.

  b) Поставьте ступни на землю, покатайте верхнюю часть спины и плечи по пенопластовому валику.

  9. Квадрицепсы

  Women’s Health UK

  a) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, сохраняя устойчивость верхней части тела.

  b) Вытяните левую ногу за собой и положите под нее пенопластовый валик горизонтально. Перекатывайте переднюю часть бедра по пенопластовому валику, опираясь на правую ногу. Повторите с другой стороны

  Нескользящий коврик для йоги Lions

  Купить на Amazon

  21,99 фунтов стерлингов

  Экологичный коврик для йоги

  Купить на Amazon

  40 фунтов стерлингов

  Экологичный коврик для йоги

  Купить на Sweaty Betty экстремальный коврик для йоги

  Paws -7 йога зеленый

  Дикий каучук

  фунтов стерлингов 75 на yogi-bare.co.uk

  Почему вам нужно делать массаж из пены перед и после тренировки

  Массаж из пены традиционно используется в качестве метода заминки и восстановления — если вы читали этот бег для начинающих функция , вы знаете, что массаж пены после тренировки — это простой способ убедиться, что у вас нет ужасного напряжения в икрах, плечах или спине на следующий день после большой тренировки.

  Тем не менее, в последние годы все больше и больше людей используют ролики из пены в качестве метода разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке.

  Персональные тренеры-эксперты Ли Маллинс и Люк Уортингтон объяснили, почему произошло такое изменение мышления и как теперь должна выглядеть ваша разминка.

  1. Катание на пене перед тренировкой способствует развитию подвижности и снижает травматизм

  Катаясь на пене перед динамической растяжкой, вы активируете мышцы и разогреваете суставы, что, в свою очередь, увеличивает диапазон вашей подвижности.

  PT Ли Маллинс объясняет: «Без какой-либо подготовки к движению или работы над подвижностью вы снижаете качество своих движений, что может привести к снижению производительности и повышенному риску получения травмы».

  Люк Уортингтон, руководитель отдела обучения и развития инструкторов в The Third Space, говорит подобное: «Стимуляция «механорецепторов» в мышцах расслабляет вас и увеличивает податливость и растяжимость тканей, что, в свою очередь, улучшает ваш диапазон движений».

  Одно из ключевых мест, где вы это увидите? Ваши приседания. Таким образом, хотя предварительная качка может показаться не привлекательной, увеличение ягодичных мышц действительно будет привлекательным.

  2. Пенный валик перед тренировкой улучшает кровообращение и рост мышц

  Теперь вы знаете, что профилактика травм кажется важной, но, по правде говоря, это не так привлекательно и захватывающе, как наращивание сухой мышечной массы. Что ж, это еще один плюс пенного ролла перед тренировкой.

  Похожие статьи

  • 16 лучших массажных пистолетов на любой бюджет
  • Пожарные гидранты — это движение, которое вы должны делать

  Без задействования нужных мышц вам будет трудно увидеть результаты, к которым вы стремитесь. Повышенная подвижность и приток крови к мышцам настраивают вас на их правильное использование.

  ‘Когда вы снимаете напряжение в мышцах (как вы делаете это при пенопластовом валике), вы повышаете способность включать нужные мышцы, когда начинаете тренировку. «Это снижение напряжения важно, так как вы активируете мышцы, которым хотите отдать приоритет, — те, которые трудно задействовать, такие как ягодицы и кор», — объясняет Уортингтон.

  Итак, оба ПТ согласны: в идеале пенопластовый валик нужно делать как до , так и после тренировки.

  Краткий обзор:
  • Пенный валик перед тренировкой: для улучшения подвижности и получения максимальной отдачи от тренировки.
  • Пенный валик после тренировки: успокаивает нервную систему после интенсивной тренировки.

  ---

  Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

  Упражнения на роликах для женщин

  Наша собственная Шерил Мэшак, физиолог-физиотерапевт, недавно дала интервью журналу Sentinel. Ее интервью было посвящено четырем различным упражнениям, которые вы можете выполнять с пенопластовым валиком.

  Обычно пенопластовый валик используется для глубокого массажа тканей, но не только для этого. Пенный валик также может помочь в тренировке основных мышц, что улучшит вашу осанку и силу.

  Вы можете посмотреть, как Шерил выполняет эти упражнения, в статье журнала Sentinel, ссылка на которую приведена здесь. Или вы можете получить краткий обзор каждого упражнения ниже.

  Упражнения с пенопластовым валиком для женщин

  1. Абдоминальный бластер — воздействует на руки, плечи, спину и живот.

  Начните с того, что положите голени на пенопластовый валик, ноги на ширине бедер, руки на ширине плеч. Притяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и оторвите колени от пола.

  Удерживайте в течение пяти секунд. Затем опустите колени обратно на пол.

  Повторить пять раз подряд и выполнить три подхода.

  2. Мертвый жук. Тренирует руки, ноги, спину и живот, улучшает кор и равновесие.

  Сядьте на край валика и осторожно перекатитесь вниз по задней части валика. Важно, чтобы ваша голова опиралась на валик. Если вы выше, поместите бедра на край валика.

  Притяните пупок к позвоночнику, немного сожмите ягодицы и поднимите одну ногу под углом 90 градусов. Поднимите противоположную руку перпендикулярно полу, рука тянется к потолку. Задержитесь не менее чем на пять секунд, затем опустите руку и ногу. Повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните пять сеансов.

  3. Косые скручивания — Работает грудь, спина и корпус.

  Начните с того, что поставьте ноги на ролик на ширине бедер. Сядьте прямо, плечи опущены, вытяните руки перед собой. Округлите позвоночник, втянув копчик между бедрами, подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.

  Поверните и вытяните одну руку за собой, удерживая другую руку в исходном положении. Задержитесь на секунду, затем подойдите к центру и сверните. Вытяните другую руку за собой, задержите, затем сверните.

  Вы должны выполнить пять наборов с обеих сторон.

  4. Мостик с маршами — Улучшает гибкость позвоночника. Работает живот, спина и ноги.

  Начните с того, что лягте на пол пенопластовым валиком, поместите пятки поверх валика и разместите валик на расстоянии не менее 12 дюймов от бедер или ягодиц. Расслабьте руки в стороны, подтяните пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола.

  Когда будете готовы, поднимите одну ногу с валика, задержите ее на секунду, затем опустите и поочередно. Выполните по пять маршей на каждую сторону, сохраняя при этом подъем бедер при дыхании. Вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте, когда опускаетесь.

  Когда закончите, опустите бедра на пол.

  Попробуйте включить эти упражнения в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.