Самое лучшее упражнение для пресса: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

У каждого человека мышцы живота состоят из:

1.         Прямой мышцы.

Ее задача сгибать тело вперед в области поясницы.

2.            Наружной косой мышцы.

Самая массивная мышца на животе. Ее задача сгибать позвоночный столб. С ее помощью человек может сгибаться вниз и разворачивать тело в обратную сторону от расположения мышцы.

3.            Внутренней косой мышцы.

Ее задача также заключается в поворотах тела в сторону, где находятся мышцы.

4.            Поперечной мышцы.

Она отвечает за самые глубоко расположенные мышцы, которые необходимы для поддержания внутренних органов.

Польза пресса не только в эстетической красоте, но и:

• в питании внутренних органов кислородом во время тренировки;
• не дают желудку растягиваться, тем самым предотвращают переедание;
• оказывает благоприятное воздействие на правильную осанку;
• помогают женщинам в родовой деятельности.

У меня часто спрашивают, как лучше всего накачать пресс? Какие упражнения самые эффективные?

В большинстве случаев вообще не важно, какие упражнения вы делаете на мышцы живота. Достаточно выполнять любые, не реже трех раз в неделю по три подхода. И этого будет вполне достаточно, чтобы мышцы живота натренировались и стали четко прорисованными. 

Важный момент, чтобы вы увидели свой пресс, слой жира на животе должен быть не более, чем 10 мм. В таком случае пресс будет виден даже если вы никогда не будете делать упражнения на эту группу мышц.

Но иногда действительно бывает, что у человека слабо выраженные мышцы живота. В таком случае, я советую выполнять следующее упражнение, которое точно сделает вам хорошие кубики пресса. 

Упражнение выполняется на скамье для пресса. Вы ложитесь на ровную поверхность, ноги фиксируются на тренажере сверху. За голову вы берете блин.

Самое главное – данное упражнение всегда выполняется с отягощением, разумеется если вы не новичок

В бодибилдинге часто принято выполнять его по 20-30 повторений и одной минутой отдыха между подходами. 

Я же рекомендую вспомнить, что пресс это такая же мышца, как и все остальные. И если вы хотите накачать массивный, красивый, рельефный пресс, вы должны взять такой вес блина, с которым вы сможете поднять корпус не более 8 раз. Т.е. вес отягощения у каждого человека будет свой. 

Таким образом, вы превратите это упражнение в инструмент для наращивания массивных кубиков пресса. А работать на количество подходит только новичкам.

Многие бодибилдеры выполняют это упражнение с очень большим весом и у них очень развитый пресс. 

Я выполнял его с отягощением максимум 35 кг. А, например, Кирилл Сарычев выполнял его с двумя блинами по 25 кг каждый, делая 25 подъемов. Естественно, у него настолько накаченные кубы пресса, что даже когда он не сухой и у него довольно много жира на животе, пресс все равно виден. 

Такой же эффект вы можете получить с этим упражнением накачав именно массу кубиков пресса. 

Но стоит быть осторожными, если у вас широкая талия от природы и развитые толстые косые мышцы, то выполнять это упражнение с весом для вас не подходящий вариант, т. к. талия станет еще шире.

Это упражнение любят выполнять и пауэрлифтеры, которые приседают с тяжелой штангой (становая тяга). Упражнение нужно им не для рельефного пресса, а для того, чтобы накачать мышечный корсет спины. Поскольку пресс имеет отношение к мышцам кора и к безопасности позвоночника при приседаниях.

Как правильно выполнять данное упражнение, вы можете посмотреть в моем видеКА

Также читайте мою другую статью про тренировки: «Перестать подтягиваться подобным образом. Обзор всех ошибок и бесполезных вариантов подтягиваний».

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Поднятие рук и жим: польза, работающие мышцы и многое другое

Классическое взятие на грудь и жим столь же культово, сколь и технично, часто требуя значительной силы и координации тела для безопасного выполнения.

Но, прежде чем включить это классическое олимпийское упражнение по тяжелой атлетике в свою тренировочную программу, важно изучить все тонкости того, что делает его уникальным среди вариантов чистых упражнений.

Толчок и жим — это очень взрывное движение, которое используется в программах спортивных тренировок, функциональных фитнес-тренировках и в качестве технического дополнения к олимпийским упражнениям на толчок. инструмент.

Что такое упражнение на толчок и пресс?

С более технической точки зрения, подъем на грудь и жим — это высокодинамичное комплексное упражнение со свободным весом, которое в той или иной степени задействует почти все суставы и группы мышц тела.

Часто встречается в качестве основного сложного упражнения, хотя более продвинутые олимпийские программы тяжелой атлетики могут включать его в качестве вторичного сложного упражнения, чтобы помочь улучшить технику.

Хотя программа этого конкретного упражнения может варьироваться, чаще всего оно выполняется с сопротивлением от среднего до высокого и умеренным количеством повторений в подходе.

Кто должен выполнять чистку и жим?

Подъем штанги на грудь — идеальное упражнение для тяжелоатлетов общего профиля, по крайней мере, среднего уровня силы, хотя более специализированные спортсмены могут включать его в свои тренировочные программы для новичков, если особое внимание уделяется форме и нагрузке.

К сожалению, из-за высокой динамичности и охвата всего тела взятия на грудь и жима, оно в значительной степени не подходит для людей с травмами плеч, локтей, запястий, бедер, коленей или спины в анамнезе.

Требования к оборудованию для взятия на грудь и жима

Поднятие на грудь и жим в основном выполняется со штангой и набором блинов, хотя лифтеры, желающие потратиться на оборудование, получат гораздо более безопасные и удобные результаты, купив олимпийские бамперные пластины и олимпийскую платформу для тяжелой атлетики. также.

Как выполнять подъем на грудь и жим

Чтобы выполнить повторение упражнения на толчок и жим, атлет встает прямо с нагруженной штангой у ног, которые расставлены чуть шире ширины бедер для максимальной устойчивости.

Затем одним плавным движением атлет приседает вниз и берет штангу пронированным хватом, быстро выпрямляясь и подбрасывая штангу вверх (чистая часть движения).

Как только штанга достигает достаточной высоты, они полуприседают под ней, «кладя» ее на грудную полку, как при выполнении фронтального приседания.

Из этого положения они еще раз быстро выпрямятся, одновременно выжимая штангу над головой, пока их руки не окажутся в состоянии полного выпрямления — так же, как в упражнении жимовой толчок.

Это завершает повторение олимпийского упражнения на толчок и пресс.

Какие мышцы работают при взятии на грудь и прессе?

Так как взятие на грудь и жим — комплексное комплексное упражнение, которое задействует почти все группы мышц тела, неудивительно, что количество задействованных мышц также довольно велико.

Однако не все эти мышцы задействуются в одинаковой степени или даже в одинаковой степени, и поэтому важно понимать, что мышцы, задействованные в максимальной степени и динамическим образом, известны как первичные движители. мышцы, в то время как мышцы, используемые в меньшей степени или исключительно для поддержки, известны как вторичные двигательные мышцы или стабилизаторы.

Первичные двигательные мышцы

Основными мышцами, задействованными при взятии на грудь и жиме, являются; квадрицепсы или квадрицепсы, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и трехглавые мышцы плеча.

Второстепенные двигательные мышцы и стабилизаторы

Другими группами мышц, которые также в меньшей степени задействуются при взятии на грудь и жиме, являются; все ядро ​​(включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и нижнюю часть спины), двуглавую мышцу плеча, подколенные сухожилия и икры.

Каковы преимущества выполнения очистки и пресса?

Помимо обычных гипертрофических и силовых преимуществ выполнения упражнений с отягощениями, взятие на грудь и жим также вполне способны привить атлету определенные положительные эффекты, которые в противном случае было бы трудно достичь с помощью других упражнений, что делает его важным упражнением для тех, кто которые требуют следующих преимуществ.

Повышение мощности и взрывной силы

Подъем на грудь и жим по большому счету являются силовыми упражнениями, поскольку они выполняются одним плавным движением с большим импульсом, используемым для завершения каждого повторения.

Естественно, когда атлет регулярно выполняет это упражнение, его тело и разум адаптируются к такому типу упражнений, в результате чего его тело улучшается с точки зрения мышечной скорости выходной силы, а также тот факт, что они мысленно привыкнуть к перемещению большого количества веса таким образом.

Это особенно важно для спортсменов или лифтеров, желающих улучшить свою функциональную форму, так как мышечная сила гораздо чаще используется вне тренажерного зала, чем медленная шлифовка, которую можно выполнять в таких упражнениях, как приседания со штангой на спине или жим лежа.

Тренировка всего тела

Из-за того, что взятие на грудь и жим по сути являются одним упражнением для нижней части тела и одним упражнением для верхней части тела, объединенными в одно движение, оно позволяет одновременно тренировать практически все части физиологии атлета.

Для лифтеров, которым не хватает времени или которые хотят лучше тренировать центральную нервную систему (ЦНС), взятие на грудь и жим — отличный инструмент, особенно если они используют взятие на грудь и жим в качестве основного сложного движения в своей тренировке.

Перенос во все виды физической активности в реальной жизни

Способность толчков и жимов наращивать все тело как в общей мышечной силе, так и в мощи означает, что они необходимы для тренировок любого серьезного спортсмена.

Поднятие на грудь и жим не только улучшат общие спортивные результаты, но также помогут в более технической стороне спортивных действий, помогая познакомить спортсмена со своим телом, а также с тем, как направлять прилагаемую силу. способен выводить.

Кроме того, даже для лифтеров, которые не являются спортсменами, взятие на грудь и жим по-прежнему является очень функциональным упражнением, которое может помочь улучшить многие жизненные обстоятельства, такие как подъем тяжестей с пола или перенос объекта над головой.

Олимпийская тяжелая атлетика Специфика

Подъем на грудь и жим – это классическое олимпийское упражнение по определенной причине; оно механически и физиологически идентично толчку и толчку, с той лишь разницей, что атлет опускает себя при переходе от толчка к последнему движению.

Будь то из-за плохой начальной техники взятия на грудь или плохой подвижности нижней части тела, взятие на грудь и жим является верным способом переноса силы и технического мастерства в соревновательную тягу толчка, тем самым улучшая результаты олимпийского тяжелоатлета в их вид спорта.

Распространенные ошибки при взятии на грудь и жиме

Принимая во внимание, насколько технически сложным может быть взятие на грудь и жим, неудивительно, что большинство атлетов совершают одну или две ошибки.

Тем не менее, несмотря на то, насколько распространенными могут быть следующие ошибки, по-прежнему жизненно важно исправить их как можно скорее, поскольку они могут не только свести на нет преимущества взятия на грудь и жима, но и подвергнуть атлета серьезному риску получения травмы. если не отметить.

Скругление спины

Точно так же, как в случае приседания на грудь, приседания со спиной или даже становой тяги – округление спины во время начального отрыва от земли или даже сгибание верхней части спины во время «стойки» на полпути через это ошибка.

Это создаст чрезмерную силу и нагрузку на позвоночник и нежные мягкие ткани нижней части спины, что потенциально может привести к травме, если не «свернуть» повторение в целом из-за невыгодного положения, не позволяющего передавать усилие от нижней части тела.

Независимо от того, какая часть подъема штанги и жима в данный момент выполняется, атлет должен стремиться всегда поддерживать должным образом напряженный корпус и нейтральное искривление позвоночника, так как эти два признака являются лучшими сигналами для предотвращения травм.

Неправильное расстояние между руками

Будь то слишком близкое или слишком далекое расположение рук, атлет рискует потерять хватку штанги или иным образом приложить чрезмерную вращательную силу к своим плечам из-за неправильной ширины рук.

Для достижения наилучших результатов большинство атлетов обнаружат, что выполнение взятия на грудь и жима с расставленными руками всего на несколько дюймов дальше ширины плеч является идеальным расстоянием, хотя, в зависимости от подвижности и их пропорций, оно может быть несколько больше. .

Лучше всего экспериментировать с пустым грифом, так как каждый атлет уникален и может обнаружить, что его самая удобная ширина хвата выходит за рамки нормы.

Подъем пяток от пола

Как и в случае жимового толчка или приседания, отрыв пяток от земли может привести к тому, что на переднюю часть стопы будет приходиться больше веса спортсмена, что изменит его баланс и может привести к травмам, если разрешено продолжать.

Хотя в большинстве случаев эта ошибка возникает из-за плохой подвижности голеностопного сустава, это также может быть нарушением техники, когда спортсмен позволяет весу штанги тянуть свое тело вперед – оба случая должны быть исправлены, либо с подвижностью голеностопного сустава работе или наклоняясь назад во время взятия на грудь и жима.

Слишком глубокий присед

Важно помнить, что толчок и толчок отличаются от толчка, и что слишком глубокий присед, когда вы «ловите» штангу после первоначального рывка, изменит механику и интенсивность упражнения. .

Большинство случаев этой ошибки происходит просто из-за неправильного выбора времени, когда атлет поднимает штангу вверх, но не успевает опуститься под нее вовремя, чтобы «поставить» гриф на полку для груди. Практика с пустым грифом — лучший способ исправить это.

Варианты взятия на грудь и жима

Для лифтеров, не имеющих доступа к нужному оборудованию, или просто тех, кто хочет встряхнуть свою тренировочную программу, есть несколько возможных вариантов взятия на грудь и жима, которые обеспечивают несколько иной тренировочный опыт, чем традиционный олимпийский толчок со штангой. и упражнения на пресс.

Вариации взятия на грудь и жима без штанги (гантели, гири и т. д.)

Для атлетов, не имеющих доступа к штанге, вполне возможно выполнять взятие на грудь и жим с различными снарядами со свободным весом – все они могут обладают собственной уникальной механикой формы. Наиболее распространенными являются варианты взятия на грудь гантелей и гирь и жима, хотя некоторые лифтеры могут даже выполнять упражнение с эспандером или нестандартным оборудованием.

Лучше всего исследовать, как выполнять эти упражнения самостоятельно, так как изменения в оборудовании могут включать в себя различные формы хвата, техники и даже задействовать мышцы.

Односторонний или односторонний толчок и жим

Взмах и жим можно выполнять только одной рукой за раз, помогая атлету преодолеть мышечный дисбаланс верхней части тела и дополнительно улучшая его технику толчка или жима, насколько он может лучше сосредоточьтесь на функции одной стороны тела за раз.

Чаще всего в этих вариациях используются гантели или гири, так как выполнять штангу на грудь и жим одной рукой совершенно непрактично.

Упражнение на взятие на грудь и упражнение на жим толчком

Для лифтеров, желающих работать над каждой отдельной фазой толчка и жима отдельно, можно разбить упражнение на простое взятие на грудь и жим, что может помочь в преодолении залипания очков, получая лучшую продолжительность времени под напряжением или помогая сосредоточиться на определенном сигнале формы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Подходит ли чистка и пресс для массы?

Хотя взятие на грудь и жим — отличное упражнение для многих вещей, нет, к сожалению, это не лучший выбор для наращивания мышечной массы.

Индукция мышечной гипертрофии (также известная как рост мышечной массы) в первую очередь стимулируется временем нахождения в напряжении и средним или высоким уровнем тренировочного объема – в противном случае это означает, что лучше всего подходят медленные и многочисленные повторения, что является полной противоположностью тому, как чистые и пресс сделан.

Что такое чистка в очистке и прессе?

«Чистая» часть взятия на грудь и жима — это просто движение атлета, которое тянет штангу с пола и подбрасывает ее вверх до тех пор, пока он не сможет поставить ее на полку груди — или то, что иначе известно как «подборка» штанги. .

Это основное движение во многих олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, и важно освоить его, прежде чем переходить к более техническим упражнениям на взятие на грудь и жим.

Почему это называется «Очистить и отжать»?

Подъем штанги на грудь и жим названы в честь двух основных частей этого движения: начальная тяга штанги вверх известна как взятие на грудь, а вторая фаза упражнения, когда штанга выталкивается над головой, называется жимом – отсюда название, чистый и пресс.

Заключительные мысли

Помните, что среди всех упражнений взятие на грудь и жим должны выполняться как можно точнее, так как в них задействованы несколько подвижных суставов и большой вес, перемещающийся на высокой скорости.

Если вы неопытны или только возвращаетесь к тренировкам, важно хорошо потренироваться и разогреться, прежде чем пытаться выполнить толчок с полным рабочим весом и жим.

Ссылки

1. Сориано М.А., Сухомель Т.Дж., Комфорт П. Жим над головой в тяжелой атлетике: обзор литературы. Спорт Мед. 2019;49(6):867-885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.

2. Этаж А, Смит, Гонконг. Уникальные аспекты соревновательной тяжелой атлетики: производительность, тренировки и физиология. Спорт Мед. 2012 1 сентября; 42 (9)):769-90. дои: 10.1007/BF03262294. PMID: 22873835.

Одно упражнение, чтобы править всеми

Ведущая фотография Авторы: R. Frank Photography, CrossFit FBO жим лежа, приседания и становая тяга.

Большие числа, лучшее тело

Комбинация взятия на грудь и жима, безусловно, является лучшим вспомогательным упражнением для выполнения трех силовых упражнений. Давайте сначала определим очистку и нажим, чтобы мы все были на одной странице.

Мы имеем в виду полный «чистый присед», когда штанга принимается в положении стойки, после чего следует присед со штангой на груди. Жимовая часть — это толчковый жим, а не его более дикий и техничный брат — рывок.

Как выполнять подъем на грудь и жим

Вы должны выполнить тройное разгибание и получить штангу в стойке в полном приседе. После того, как вы приземлились в полном приседе, вернитесь в исходное положение и толкайте штангу над головой.

1 – Подъем на грудь

Он имитирует взрывную становую тягу, а черпак или приемная часть задействует многие мышцы верхней части тела и кора. Неудивительно, что эта часть подъема помогает вашей становой тяге.

Следующая часть подъема требует, чтобы вы приседали со штангой на груди. Стрельба из дыры в глубоком приседе со штангой на груди творит чудеса, увеличивая размер ваших квадрицепсов и улучшая вашу силу в приседаниях со штангой на спине.

2 – Жим толканием

Используя ноги, чтобы ненадолго опуститься в четверть приседания, вы с большой скоростью переносите вес над головой. Эта часть подъема будет сосредоточена на укреплении ваших плеч и задействует верхнюю часть грудной клетки, полностью выпрямляя руки.

Лучший способ увеличить количество подъемов — это выполнять их по мудро структурированной программе. Чтобы стать лучше в чем-либо, нужна практика. Опять же, думайте о взятии на грудь и жиме как о лучшем дополнительном упражнении, которое вы можете делать ко всем основным движениям, и оно должно быть отведено отдельно.

Взрывная сила = недостающее звено

Взрывное вытягивание веса с земли, его ловля и подбрасывание над головой обычно не делается в большинстве тренажерных залов, и вы можете подумать, что это упражнения только для тяжелоатлетов-олимпийцев и кроссфитеров. Или, может быть, вы думаете, что ваши взрывные подъемные дни закончились, так как вы не играете в хоккей или футбол.

Как бы то ни было, взрывная тяга — наиболее распространенное недостающее звено в погоне за более тяжелым весом на штанге и увеличением массы тела.

Страх, связанный с уборкой, возникает из-за беспокойства о том, как это повлияет на поясницу, запястья, плечи… и незнания, как это сделать.

Но если у вас здоровая подвижность запястий, подвижность плеч и здоровье локтей, вы готовы чистить и гладить. И, если вы прогрессируете с весами в умной программе, это только укрепит вашу нижнюю часть спины.

Затем идет часть проталкивания и прессования. Агрессивное подбрасывание веса над головой может быть пугающим, особенно после того, как вы начнете работать с весами тяжелее 225 фунтов.

Но если ваша форма правильная и вы прогрессируете постепенно, вам не о чем беспокоиться. Помните о конечной цели. Прежде всего, вы хотите увеличить мышечную массу и продолжать увеличивать вес на штанге в трех основных упражнениях.

Становая тяга, приседания и жим большого веса подвергают ваше тело риску получения травмы, так что перестаньте быть неженкой и делайте то, что необходимо.

Почему это работает для увеличения мышечной массы и силы

Ничто так не укрепляет мышцы тела спортсмена, как силовые упражнения. Силовые упражнения близки, но сила определенно берет верх.

Если ко мне приходит бегун и хочет быть пуленепробиваемым в предстоящем сезоне, я даю ему упражнения на взрывную силу. Когда клиенты просят улучшить результаты в жимах, становой тяге или приседаниях, я даю им упражнения на взрывную силу.

Один из моих новых клиентов, не новичок, начал включать взрывные упражнения в свою программу и менее чем за два месяца набрал 12 фунтов.

Применение большого количества силы в течение короткого периода времени задействует большое количество мышечных волокон. Когда вашей целью является наращивание мышечной массы, максимальное вовлечение волокон имеет первостепенное значение. Когда вы чиститесь, у тела нет другого выбора, кроме как задействовать как можно больше волокон, чтобы создать необходимую силу для выполнения упражнения.

Жим толканием также включает в себя значительное развитие силы, а увеличение скорости развития силы является ключом к поднятию тяжестей.

Переместить планку

Скорость развития силы (RFD) — это скорость, с которой вы развиваете силу во время упражнения или спортивной деятельности. И если вы не поднимаете максимально быстро в трех упражнениях, вы недооцениваете свой результат.

Как только вы приступите к концентрической или подъемной части подъема, вы должны двигать штангу так быстро, как только можете, контролируемым образом. Так как быстрое перемещение штанги требует большого усилия, само собой разумеется, что вам нужно тренировать RFD.

Подъем на грудь и жим должны быть запрограммированы с целью увеличения веса, который вы можете использовать в упражнении, но также должны выполняться с легким или относительно легким весом.

Ньютон разобрался. Если вы хотите большее ускорение, сила должна быть больше или масса меньше. Ускорение и сила идут рука об руку.

Наличие запрограммированной легкой недели улучшит вашу модель движения в упражнении и даст вам возможность атаковать тяжелый вес с такой же агрессией.