Углеводы перед тренировкой для похудения: Что есть перед тренировкой для похудения: ТОП 10 продуктов

Принципы питания перед тренировкой — ALEX FITNESS

  |     |     |     |  

Похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Все эти цели состоят из двух глобальных компонентов: спорт и правильное питание. Мы перелопатили много материалов, чтобы собрать для вас простой и понятный гайд по питанию при физических нагрузках.

В этой статье мы расскажем вам про особенности энергозатрат организма, зачем нужны белки, углеводы и жиры. И говорим сразу – здесь нет готового меню, есть продукты. Здесь не будут рекламироваться БАДы и лекарственные препараты – все натуральное и без допинга. 

Начнем с самой основы – калории

Познакомьтесь, на фото Уилбур Этуотер.

Американский ученый. 1844-1907 гг.

Именно он привел доказательства того, что закон сохранения энергии может полностью применяться для человеческого организма. В 19-м веке считали, что этот закон относится только к точным наукам. Благодаря Уилбуру Этуотеру, на упаковках теперь пишут энергетическую ценность питания, а основными составляющими энергии для организма принято считать белки, жиры и углеводы.

Интересный факт. Оказывается, есть два понятия – энергетическая ценность и пищевая ценность. Первая показывает только количество калорий. Вторая – калорийность, количество белков, жиров, углеводов и витаминов. 

Согласно закону сохранения энергии, в состоянии покоя организм также тратит ресурсы на поддержание жизни деятельности. Например, вы сейчас читаете эту статью, явно в состоянии покоя. Ваш организм в это же время расходует калории на сердцебиение, температуру, кровоток, метаболизм, работу органов и многое другое.

Что такое суточная норма калорий?

Количество энергии, которое нужно для поддержания организма в текущем состоянии, называется суточной нормой калорий. Пример из жизни. Человек хочет похудеть. Резко. Снижает рацион питания в надежде избавиться от лишнего жира. Как это воспринимает организм – стресс, надо выживать. Нарушается обмен веществ, мозг подает постоянные сигналы к питанию, тогда то и происходят срывы. Вне зависимости от силы воли. Усилия напрасны.

Даже если человек дойдет до снижения веса при таком режиме, то потеряются мышцы, вода. Но не жир.

Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин и женщин?

Есть добрых пара десятков формул для расчетов. Каждая из них заточена под определенные случаи состояния организма и внешних условий. Самый распространенный метод – формула Миффлина-Джоера. По словам экспертов, формула показывает наиболее корректные результаты для людей без патологических заболеваний.

Корректировать данные формулы необходимо каждый месяц. Если вы первые 4 недели бегали по утрам по 15 минут, а на второй месяц решили добавить циклы силовых занятий. Тогда и норма калорий уже будет другой. 

• Занимаемся для похудения – считаем норму калорий, снижаем ее на 15% и по этому значению выстраиваем рацион.
• Занимаемся для набора массы – наоборот, повышаем норму на 15% и выстраиваем от этого значения рацион.
• Занимаемся для поддержания формы – когда придерживаемся суточной нормы калорий.

Различные ухищрения, лайфхаки, наборы для диет и роста мышц эксплуатируют эти принципы. Только мы с вами уже знаем про закон сохранения энергии. Если бы все действительно было так легко, то мы бы открывали библиотеки, а не фитнес-клубы. Вся суть в рационе, а именно в распределении белков, жиров и углеводов. О них как раз и поговорим.

Белки, жиры и углеводы

Выше мы уже поняли, что белки, жиры и углеводы – основа энергии. Разберем без научных терминов кто за что отвечает.

1. Белки формируют и восстанавливают ткани организма (в т.ч. и мышечные).
2. Углеводы являются основным источником энергии.
3. Жиры предохраняют организм от потерь тепла и защищают внутренние органы. 

Ранее мы подробнее расписали, к чему приводит неправильное управление углеводами в рационе. Поэтому в зависимости от целей тренировки выстраивается и распределение БЖУ в питании.

Какие продукты полезны для питания перед тренировкой?

Перечислим только полезные продукты:

• БЕЛКИ — Творог, мясо, яйца, рыба и морепродукты.
• ЖИРЫ — Оливки, маслины, грецкие орехи, пророщенная пшеница, авокадо, кунжут, арахис.
• УГЛЕВОДЫ — Хлеб, макароны твердых сортов, овощи, злаки, фрукты, молоко.

Правила питания и рацион при физических нагрузках

• Если мы худеем: 50% — белки, 30% — жиры, 20% — углеводы.
• Если мы набираем массу: 30% — белки, 40% — жиры, 30% — углеводы.
• Если мы поддерживаем форму: 30% — белки, 45% — жиры, 25% — углеводы.

Расчет ведется от суточной нормы калорий. По таким пропорциям и выстраивается рацион при физических нагрузках. Поскольку мы занимаемся спортом и хотим правильно питаться, то давайте усвоим также и правила питания перед тренировками.

1. Питание перед тренировкой за 2 часа до начала, чтобы организм успел все переварить. Отсутствие приема пищи может вызвать даже обморочное состояние.
2. Если тренировка аэробная – больше углеводов, если силовая – больше белков.
3. Прием пищи после тренировки – через 2 часа, чтобы организм перерабатывал в энергию свой же жир.
4. После тренировки желательная пища, которая богата белками.
5. На протяжении всего занятия и после него – пить как можно больше воды, чтобы поддерживать баланс в организме.

Путь к получению красивого тела начинается за кухонным столом. Проанализируйте все то, что вы кушаете за неделю. Рассчитайте суточную норму калорий, сформулируйте цель и подберите программу тренировок.

Самое главное – в работе над собой нет быстрых результатов. Наберитесь терпения.

Питание перед тренировкой при похудении

Как вы уже знаете, питание – это самый важный фактор, как в плане набора массы, так и для похудения. Сегодня мы затронем тему, о том, каким должно быть

правильное питание перед тренировкой при похудении.

То, что вы скушаете перед тренировкой, напрямую будет зависит насколько эффективно она пройдет в плане жиросжигания. Неправильно подобранная пища сильно снижает эффективность тренинга (из – за этого вы будете топтаться на месте).

Основные правила:

• кушать нужно за 2 часа до тренировки (+- 15 минут)
• никакой жирной пищи
• желательно кушать легкоусвояемую пищу
• никаких углеводов

 

Питание перед тренировкой при похудении:

 

Итак, первые 3 правила думаю объяснять никому не нужно. Все итак знают, почему так нужно делать (ну во всяком случае большинство). А вот насчет последнего правила: «никаких углеводов», давайте разберем чуточку подробнее.

 

Вы скажете: «Как это нельзя кушать углеводы? Ведь все вокруг твердят, что углеводы перед тренировкой нужны в обязательном порядке, так как без них не будет сил тренить!»

 

На самом деле – это не совсем так. Углеводы вам будут только мешать в плане жиросжигания. Потому что, чем меньше в вашем организме углеводов во время тренировки, тем больше будет использоваться подкожный жир в качестве энергии (как бы создается недостача сахара, и это  заставляет больше сжигать подкожный жир). А если вы загрузитесь углеводами перед тренировкой, то во время тренировки будете израсходовать съеденные углеводы.

 

То, что можно кушать (лучшие варианты):

• яичные белки + овощи
• не жирная рыба + овощи
• магазинный протеин на воде
• протеиновый коктейль, приготовленный в домашних условиях (без углеводов)

 

Важно:

Если вы тренируетесь утром (например: в 8:00 – 1 прием пищи, в 10:00 — тренировка), то тогда углеводы нужно обязательно включить в свой прием пищи. Например, вы можете скушать, что то такое:

• овсянка + яичные белки + овощи
• рис + не жирная рыба + овощи

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

новости, диета, рацион питания, похудение, лишний вес, диеты

Многие люди задаются вопросом, что есть перед тренировкой.

Некоторые говорят, что употребление пищи перед тренировкой полезно для здоровья.

Как же на самом деле? Еда перед тренировкой очень важна и отказ от еды может принести нам больше вреда, чем пользы. Тем не менее, нужно знать, что есть и за какое время до тренировки.

Нужно ли есть перед тренировкой?

Еда перед тренировкой гарантирует нам лучшие результаты на тренировке, а также добавляет необходимую энергию. Мы будем сжигать больше калорий, потому что при тренировке без еды мышцы сжигаются, а жиры остаются.

Еда перед тренировкой гарантирует более быстрое восстановление мышц и предотвращает обезвоживание организма.

Что есть перед тренировкой?

Еду перед тренировкой следует съедать за 2 часа до нее. Принимать пищу на 4 или 5 часов раньше — ошибка, потому что организм чувствует себя менее энергичным. Еда перед тренировкой не должна быть большого объема, это плохо скажется на тренировочном процессе.

Перед тренировкой еда не должна быть жирной. Жиры приводят к тому, что организм быстрее устает, а тренировки кажутся не такими эффективными. Нужно добавить в рацион углеводы и белки, которые дадут больше энергии.

Можно съесть овсянку, хлопья, макароны, хлеб из непросеянной муки с добавлением овощей, а также добавить натуральный йогурт, творог, рыбу или яйца. Следует регулярно пить воду, норма которой 2 литра в день.

Перед тренировкой пища должна быть переварена, поэтому недопустимо есть пищу, которую трудно переваривать. Не ешьте сладости или жирные блюда. Стоит искать что-то легкое, что даст энергию. Например, фрукты и овощи.

Тренировка натощак

Прием пищи перед тренировкой очень важен, мы не должны тренироваться натощак, потому что это негативно скажется на организме. Упражнения натощак означают, что теряется мышечная ткань, а не жировая. Такие тренировки приводят к тому, что кожа становится мягкой и обвисшей.

Отсутствие еды до тренировки заставляет нас хотеть есть сразу после нее, но в больших количествах, что приводит к перееданию.

Помните о сбалансированной диете и регулярных приемах пищи. Это очень важно в борьбе за фигуру мечты. Ненужный жир будет сжигаться только тогда, когда питание будет полноценным. Правильно питайтесь до и после тренировки.

Фото: Pixabay

Автор: Дарья Васеко

Что есть перед тренировкой чтобы похудеть — Здоровый образ жизни и здоровье

Если вы худеете с помощью бега, езды на велосипеде или другой активности, то ускорить процесс поможет белковый завтрак – выяснили ученые

Скорость сжигания жира во время утренней тренировки для похудения зависит от того, что мы ели перед занятиями. Углеводная пища, казалось бы, дает больше энергии, но на сжигание жира не особо влияет. Ускорить сжигание лишнего жира помогут белки – это выяснили исследователи из Новой Зеландии: результаты работы опубликованы в журнале Nutrients.

Исследователи наблюдали за группами велосипедистов, которые тренировались утром: одни начинали крутить педали после завтрака, богатого белковой пищей, другие – углеводной, а третьи – просто пили чистую воду. Избавляться от жировых накоплений лучше всего вышло у тех, кто не завтракал вовсе (пил воду) и ел белковый завтрак. А углеводная еда не дала таких преимуществ в плане скорости жиросжигания, выяснили ученые.

Белковый или углеводный завтрак выбрать – зависит от типа тренировки / Фото: unsplash.com

21 июля, 17:00 21 июля, 11:04 20 июля, 08:30

Тренироваться натощак, чтобы похудеть, подходит не каждому. Самочувствие может ухудшиться, у некоторых появляется тошнота, головокружение, вплоть до потери сознания. Поэтому подходят вам такие тренировки или нет, нужно решать со своим фитнесс-тренером и семейным врачом. А вот легкий, но сытный завтрак перед пробежкой или велосипедной прогулкой поможет ускорить процесс сжигания жиров.

Белки содержатся в мясе, кисломолочных продуктах – сыре, твороге, яйцах, орехах, рыбе, крупах. Омлет или творог с орехами на завтрак перед тренировкой придаст сил и поможет улучшить результаты. В то же время медики отмечают, что для длительных, интенсивных тренировок больше подходит завтрак из пищи, богатой сложными углеводами.

Читайте также:

Белковая диета: как сбросить вес быстро и эффективно

Они содержатся в корнеплодах, бобовых, хлебе грубого помола, крупах, зеленых и листовых овощах. Углеводный завтрак необходим тем, кто планирует выполнять много циклических, то есть многократно повторяющихся упражнений, это обеспечит энергией на протяжении всей тренировки. То есть в зависимости от поставленных перед собой целей и типа каждой активности подбирайте завтрак – углеводный или белковый.

А мы напоминаем, что создать хорошее настроение для себя и родных можно, порадовав приятными сюрпризами: смотрите идеи интересных презентов в нашем календаре подарков на главные праздники апреля.

Также ранее мы писали, реально ли похудеть с помощью марафона.

Читайте также:

Светлана Евсеева Редактор проекта «Здорово»

Работаю в медиа с 2008 года. В моем профессиональном багаже не только тысячи статей на медицинскую тематику, интервью с врачами, фармбизнесменами и лидерами мнений в направлении ЗОЖ. Но также личный медицинский опыт: безболезненно поставлю капельницу или измеряю давление. Создавала контент для сайтов «Здоровинфо», «IT MED» и др. С 2011 года состою в Национальном союзе журналистов Украины.

Больше статей автора

Питание перед тренировкой

Питание до тренировки и после, прежде всего, зависит от ваших целей, поэтому начните с того, что определитесь: хотите ли вы похудеть, или желаете набрать вес (то есть, накачаться). Невзирая на это есть также и принципы питания, которые применимы к обоим случаям. Именно со смежных принципов питания перед тренировкой и после мы и начнем.

Долой жиры!

Если вы хотите похудеть, само собой, это подразумевает расщепление жиров. Если же вы желаете набрать мышечную массу, эта также включает в себя расщепление жиров для построения мышечной ткани. То есть , базовая цель одна – избавиться от жира.

Для этого, ваше питание за 2-3 часа перед тренировкой не должно включать в себя жирной пищи, иначе во время занятий вы будете тратить не свои жировые запасы, а только что съеденные. Получится, что никакого эффекта от тренировки нет и вы топчитесь на месте.

Голодный желудок

Второй смежный принцип – это запрет на тренировки с голодным желудком. Под выражением «голодный желудок» подразумевается отсутствие любого приема пищи на протяжении предыдущих восьми часов. Если вы занимаетесь утром и не привыкли сразу завтракать, выпейте стакан воды – это запустит метаболизм. Если же вы занимаетесь в середине дня или вечером и у вас нет времени на полноценный прием пищи за 2 часа до занятий, спортивное питание перед тренировкой должно состоять из полноценного перекуса. Каким он должен быть, мы разберем далее для каждого отдельного случая.

Силовая тренировка

Питание перед силовой тренировкой должно обеспечить ваш организм белками и углеводами, и делать это следует непосредственно за 20-30 минут до начала тренировки. Ваш перекус может состоять из белкового коктейля с легко усваиваемыми белками и фрукта. Этого будет достаточно для 40-минутного интенсивного тренинга или для 90 минутных занятий средней интенсивности.

После силовой тренировки через 30 минут открывается белковое и углеводное окно. Это означает, что ваш метаболизм находится на пике и если вы не «подкинете дров в топку», организм начнет сжигать калории из собственных мышц. А это – противоречит вашим целям. После силовой тренировки опять-таки следует съесть что-то из легких белков, например: творог, белковый коктейль. А также углеводы – бананы, хлебцы, овсянку. Все это не отложится в виде жира, так как обмен веществ после силовой тренировки очень активен и калории пойдут на рост и восстановление мышц.

Похудение

Питание перед тренировкой для похудения мало чем отличается от питания перед силовыми занятиями. Вы можете за полчаса до начала тренировки перекусить тем же йогуртом, белковым коктейлем, фруктом или порцией каши.

Совсем другое дело – питание после занятий для похудения. Если вы хотите похудеть, это автоматически предполагает, что у вас есть избыточная жировая масса, а значит, организму есть что сжигать и из чего извлекать калории. Именно поэтому после тренировки для похудения, вам не следует есть в течении 1-2 часов. В этот метаболический пик организм будет делать именно то, ради чего вы потели в зале – худеть, то есть утилизировать жировые клетки для удовлетворения собственных энергопотребностей. В это время вам можно попить водички, и то, немного.

А после истечения двух часов, следует съесть умеренную порцию белков и углеводов в пропорции 4:1. Из углеводов вы должны выбрать медленные полисахариды – злаки, макароны из муки грубого помола, орехи, сухофрукты и т.п. А белки должны быть сбалансированными и нежирными – морская рыба, диетическое мясо, яйца.

Также как и при силовой тренировке, так и при занятиях для похудения не следует сразу пить напитки, содержащие кофеин – кофе, чай, энергетики. Они вмешиваются и нарушают метаболизм.

 

Что можно съесть перед тренировкой, чтоб ускорить процесс похудения | Lifestyle

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале для похудения, если не успел поесть следует узнать каждому, кто желает ускорить процесс потери лишнего веса. Стоит отметить, что во время борьбы с лишними килограммами многие стараются максимально ограничить себя в еде, в том числе избегая приема пищи перед тренировками. Однако, это не только не ускорит процесс похудения, но и может поспособствовать набору веса, именно поэтому так важно не пропускать ни одного приема пищи.

Можно ли есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть

Всем известно, что для того, чтоб похудеть, необходимо снизить потребление и увеличить расход калорий. Достигается это с помощью ограничения количества употребляемой пищи и увеличения физической активности. Однако, многие худеющие допускают серьезную ошибку, когда начинают не просто ограничивать свой рацион, а отказываться от некоторых приемов пищи, думая, что это ускорит процесс похудения.

На самом же деле голодание не только неспособно помочь сбросить лишние килограммы, но и может поспособствовать набору веса.

В связи с этим становится очевидным, что есть перед тренировкой не только можно, но и нужно. К тому же, прием пищи незадолго до занятий спортом не только является важной составляющей при снижении веса, но и обеспечивает организму запас энергии, необходимой для выполнения упражнений в тренажерном зале.

Лучшим вариантом приема пищи перед тренировкой является белково-овощное блюдо, ведь белок является строительным материалом для мышц, а медленное расщепление сложных углеводов, содержащиеся в овощах, способствует повышению энергии, силы, выносливости, производительности, а также снижению травматизма.

Что съесть перед тренировкой в тренажерном зале, если не успел полноценно поесть

Если же в какой-то день не удалось полноценно поесть дома перед тренировкой – это вовсе не повод идти в тренажерный зал голодным, ведь такое опрометчивое решение может привести не только к снижению продуктивности занятий, но и к ухудшению самочувствия, включая сильные головокружения и даже обмороки.

Именно поэтому так важно найти возможность хотя бы правильно перекусить перед тренировкой, если полноценный прием пищи перед ней по каким-либо причинам невозможен.

Выбирая, чем бы перекусить перед тренировкой, если не успел полноценно поесть дома, следует не забывать о том, что перед физическими нагрузками лучше всего употреблять продукты, содержащие белок и сложные углеводы.

Именно поэтому, если есть возможность перекусить в кафе или столовой, следует отдать предпочтение таким продуктам, как вареным куриным яйцам, нежирному мясу и творогу, цельнозерновому хлебу, овощам и постной рыбе.

В случае, если обстоятельства сложились так, что перекусить можно только «на ходу», перед тренировкой в тренажерном зале лучше всего съесть следующие продукты: яблоки, несладкие груши, орехи, сухофрукты, йогурт, кефир, молочные коктейли с несладкими фруктами и протеиновые батончики.

Однако, следует помнить, что перекусывать нужно не позже, чем за 30 минут до тренировки, но при это обязательно поесть в течении двух часов до неё. В ином случае организм не успеет переварить пищу и дать необходимую для физических занятий энергию.

Что нельзя есть перед тренировкой в тренажерном зале, если хочешь похудеть

Стоит отметить, что хоть прием пищи перед тренировкой не только возможен, но и необходим, он все же имеет свои ограничения. Существуют продукты, которые не следует употреблять перед занятиями спортом, да и в целом во время похудения, ведь они способны негативно сказываться на скорости потери лишних килограммов, а также на общем состоянии организма.

Прежде всего следует исключить продукты с высоким гликемическим индексом, к которым относится различная выпечка, а также все сладкие напитки, фрукты и ягоды.

Кроме того, перед тренировкой в тренажерном зале необходимо ограничить употребление продуктов с высоким содержанием жиров, такие как сало, жирную рыбу и мясо, и, конечно же, майонез. Однако, стоит отметить, что жиросодержащие продукты ни в коем случае нельзя полностью исключать, а лишь необходимо ограничить их употребление перед занятиями спортом, ведь их полное исключение из рациона приводит к различным проблемам репродуктивной системы как женщин, так и мужчин.

Помимо этого, существуют также продукты, которые нельзя есть при похудении не только непосредственно перед тренировкой, но и в остальное время суток. К ним относятся различные сладкие напитки, чипсы, сухарики, шоколад, пицца, колбасы и копчености.

Эти продукты не только содержат огромное количество калорий, но и способны увеличить аппетит и нанести значимый ущерб здоровью, поэтому их на самом деле следует избегать не только худеющим, но и всем людям с нормальной массой тела.

Что есть перед тренировкой? — Рамблер/женский

Питание перед тренировкой

Правильное питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей главной целью стоит набор мышечной массы, вам необходим не просто предтренировочный бустер или порция спортивного протеина, а полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом. В противном случае у организма просто не будет энергии для тренировки.

С другой стороны, если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего веса, крайне важно ничего не есть за 3-4 часа перед жиросжигающим тренингом, иначе организм будет тратить калории только что съеденной еды, а не запасов жира. Особенно вредно при похудении употреблять перед тренировкой напитки типа Powerade или Gatorade, содержащие чрезвычайно много простых углеводов.

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Питание перед тренировкой для набора массы

Необходимо помнить, что при наборе массы употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет даже более важную роль, чем их употребление после тренировки в период углеводного окна. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии. Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов, ведь именно они выступают главным источником энергии для мышц.

Что есть перед тренировкой?

В большинстве случаев для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут комплексные источники углеводов (прежде всего рис, картофель или гречка) и немного мяса с минимум жира (например, куриная грудка).

Акцент на углеводах делается по причине того, что на полноценное переваривание мяса организму потребуется не менее 4-5 часов — тогда как крупам для усвоения нужно не более двух часов(1). По этой же причине сразу после силовой тренировки для роста мышц необходимо принять порцию сывороточного протеина с быстрой скоростью усвоения, обеспечивающего мышцы важным белком.

Протеин — до или после тренировки?

С одной стороны, польза спортивного протеина для набора мышечной массы однозначно доказана научными исследованиями. С другой стороны, однозначных рекомендаций о времени его употребления просто не существует. Именно поэтому для максимизации роста мышц необходимо немного протеина как непосредственно перед силовой тренировкой, так и полноценная порция после нее.

Ранее FitSeven подробно писал о нормах питания для спортсменов. Для роста мышц организму вполне достаточно 0.4-0.5 г протеина(2) на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас совершенно нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира. Однако интервальное голодание подходит исключительно для продвинутых атлетов в период сушки и не рекомендуется новичкам.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Питание перед тренировкой для сжигания жира

В материале об успешной стратегии похудения FitSeven упоминал о том, что сжигание жира регулируется прежде всего не диетой или тренировками, а различными гормонами. После употребления сахаров и других простых углеводов в кровь попадает существенное количество глюкозы, заставляя организм бороться с ней путем повышения уровня гормона инсулина.

При этом высокий уровень инсулина в крови практически блокирует выход жира из жировых клеток, что делает фактически невозможным сжигание жировых запасов. По сути, чтобы похудеть и убрать жир с живота, вы должны тренироваться с минимальным уровнем инсулина (и сахара) в крови. Другими словами, перед тренировкой для похудения лучше всего вообще ничего не есть.

Тренировки на пустой желудок

Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Несмотря на то, что подобная тренировка будет намного менее интенсивной, она покажется вам существенно более тяжелой — однако именно это и заставит организм использовать резервные запасы жира.

Перед тренировкой для похудения на пустой желудок допускается употребление аминокислот BCAA, защищающих мышцы от распада, а также кофеина в виде чая или кофе без сахара. При этом употребление жиросжигателей чаще всего не рекомендуется, поскольку они могут вызвать неприятные побочные эффекты в виде тахикардии, тошноты и резкого повышения давления.

Перед тренировкой для роста мышц за 2-3 часа перед тренажерным залом необходимо съесть полноценный обед, содержащий как минимум 45-50 г углеводов. Для похудения, наоборот, не рекомендуется ничего есть за 3-4 часа перед тренингом — это поможет минимизировать уровень сахара в крови и оптимизирует процессы сжигания жировых запасов.

Научные источники:

Digestion Time Of Various Foods, source

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source

Лучшие продукты для похудения перед тренировкой: 5 лучших блюд перед тренировкой, чтобы сжигать жир быстрее!

Любой хороший специалист по диете или похудению скажет вам, что ключ к более быстрому похудению — это сочетание правильного питания и достаточного количества упражнений и тренировок. Все, что нужно, чтобы похудеть быстрее, — это внести небольшие изменения в свой рацион и образ жизни. Однако, чтобы увидеть результаты, вам придется прилагать постоянные усилия изо дня в день. Есть определенные продукты, которые вы можете есть до и после тренировки, которые помогут вам быстрее сжигать жир.Эти продукты усиливают эффект от тренировок и упражнений, способствуют сжиганию жира и развитию мышц, давая организму все необходимые питательные вещества в нужное время. Также прочтите — Путешествие по снижению веса в реальной жизни: я потерял 32 килограмма, обратил свой диабет вспять благодаря Питание темным шоколадом и правильное питание

Принятие пищи непосредственно перед посещением спортзала чрезвычайно важно, поскольку ваше тело использует несколько питательных веществ, пока вы потеете в меру своих возможностей. Эти продукты способны повысить вашу выносливость и выносливость и предотвратить повреждение мышц во время тренировки.В идеале следует есть за 15–30 минут до похода в спортзал, чтобы во время упражнений было достаточно времени для переваривания пищи и усвоения питательных веществ и их использования организмом. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Продукты, которые можно есть после спортзала: 6 лучших и вкусных продуктов после тренировки ваше тело преобразует накопленный гликоген, чтобы дать вам энергию для тренировок во время упражнений.Следовательно, если вы чувствуете себя истощенным или у вас часто остается мало энергии для тренировок, вероятно, это связано с тем, что в вашем рационе мало углеводов. Когда у вас будет достаточно углеводов, на которые можно рассчитывать во время тренировки, вы сможете тренироваться усерднее, и, разумеется, это приведет к лучшему сжиганию жира. Эти продукты также помогают быстрее восстанавливаться после тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для повышения выносливости: 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости Также читайте — Аюрведа для повышения иммунитета: страдаете от слабой иммунной системы? Попробуйте эти аюрведические советы по здоровью

Это пять основных продуктов, которые нужно есть перед тренировкой, чтобы быстрее сжигать жир:

1.Банан

Бананы — один из лучших продуктов перед тренировкой. Супер-фрукт полон легкоусвояемых углеводов, которые служат топливом для организма, и калия, который отлично подходит для поддержания функций мышц и нервов. В организме не сохраняется калий надолго, поэтому банан среднего размера идеален перед тренировкой, поскольку он поддерживает оптимальный уровень питательных веществ в организме. Бананы особенно важны для людей, которые тренируются по утрам, так как они являются мощным предтренировочным продуктом. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие продукты для плоского пресса: 5 лучших продуктов для супер сексуального пресса в кратчайшие сроки!

2. Овсянка

Овсянка богата клетчаткой, а это значит, что пища будет медленно выделять углеводы в кровоток в течение следующего часа. Однако они достаточно легкие, чтобы не вызывать вздутие живота или газы, что, очевидно, плохо, когда вы пытаетесь выкладываться на полную во время тренировки. Постоянный поток углеводов поддерживает высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки.Овес также является богатым источником витамина B, который помогает превращать углеводы в энергию. Таким образом, вы можете пойти дальше и за полчаса до тренировки налить себе миску овса и выложить все, что у вас есть, в тренажерном зале. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Уловки для здорового питания в 2017 году: 5 простых и практичных способов здорового питания в новом году

3. Йогурт с фруктами

Фрукты богаты углеводами, а йогурт богат белками. Смесь отлично подходит в качестве перекуса перед тренировкой, поскольку белкам требуется время для расщепления и преобразования в энергию.Углеводы из фруктов, таких как яблоки, метаболизируются гораздо быстрее и, следовательно, служат топливом для организма во время упражнений. Затем белки используются для предотвращения повреждения мышц после тренировки. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие сочетания продуктов для похудения: 5 лучших суперпродуктов для быстрого похудания

4. Цельнозерновые крекеры или тосты

Цельнозерновые продукты содержат клетчатку и углеводы. Куска цельнозернового тоста хватит, чтобы вы продолжали тренироваться на полную мощность.Вы можете добавить немного меда в тосты или, возможно, сваренное вкрутую яйцо, чтобы получить столь необходимый протеин в смеси. Если вы выберете бутерброд из цельнозернового хлеба в обеденное время, а затем отправитесь в спортзал, ваши энергетические потребности будут выше. В это время вы можете добавить в бутерброд немного постного мяса, чтобы улучшить протеиновые свойства блюда. ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Вегетарианская диета, чтобы получить тело Дангала Аамира Кхана: 10 лучших вегетарианских продуктов, богатых белком, которые помогут спортсменам набрать массу

5.Орехи и сухофрукты

Протеиновые батончики с сухофруктами — идеальный перекус перед тренировкой. Сушеные фрукты содержат больше клетчатки и углеводов, чем фрукты. Углеводы в сухофруктах легко расщепляются и превращаются в энергию. Вы также можете съесть горсть орехов, таких как арахис, фисташки, миндаль и орехи кешью, чтобы получить столь необходимый заряд энергии, прежде чем отправиться в тренажерный зал. В этом случае вам даже не придется ждать так долго, как в случае с другими продуктами, поскольку орехи легко усваиваются.

7 интеллектуальных предтренировочных блюд и закусок

Заниматься спортом — это здорово, но не забывайте о важности подпитки своего тела перед тем, как отправиться в спортзал. Диета и упражнения идут рука об руку.

Обзор

Старайтесь есть за час или два до тренировки, чтобы ваше тело успело переварить пищу. Мнения по поводу того, следует ли заниматься натощак, разнятся. Некоторые люди говорят, что таким образом можно сжечь больше жира, а другие утверждают, что в этом нет необходимости.Хотя это часто сводится к личным предпочтениям, это также может зависеть от продолжительности и интенсивности ваших тренировок.

В конце концов, делайте то, что лучше всего подходит для вашего тела. Например, если вы занимаетесь утренними упражнениями и чувствуете себя хорошо после тренировки натощак, сделайте это. В противном случае придерживайтесь умных опций, таких как варианты ниже.

Умный выбор продуктов перед тренировкой

Вот семь предтренировочных продуктов, которые подпитывают вашу тренировку, не отягощая вас.

Протеиновые батончики (с правильным количеством калорий)

Рынок наводнен протеиновыми батончиками, и некоторые из них лучше других. Всегда проверяйте этикетки с питанием и внимательно следите за тем, чтобы в баре была только одна порция.

Если вы не являетесь серьезным поклонником фитнеса, который собирается сжечь сотни и сотни калорий, избегайте перекусов в барах с более чем 300 калориями. Как правило, старайтесь употреблять протеиновые батончики, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка.

100-калорийные пакеты с орехами

Орехи содержат множество питательных веществ, необходимых для физических нагрузок. Некоторые орехи, например миндаль, могут даже помочь вам похудеть. Но они довольно калорийны, поэтому так полезны порционные упаковки по 100 калорий каждая.

Легко переборщить с орехами, если у вас нет заранее отмеренных порций. 100-калорийные пакеты хорошо сочетаются с фруктами с высоким содержанием клетчатки, например, с яблоками.

Банан с арахисовым маслом

Бананы — лучшие друзья тренировок.В них содержится большое количество глюкозы, или мышечного топлива. А калий, содержащийся в бананах, не сохраняется в вашем организме слишком долго, поэтому вы можете использовать его во время тренировки. Смажьте небольшим количеством арахисового масла или другого орехового масла (около 1 столовой ложки) и наслаждайтесь.

Обезжиренный греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Эта закуска не только вкусная, но и содержит все три макроэлемента. Йогурт богат белком, ягоды содержат углеводы, а семена чиа содержат полезные жиры.Вместо семян чиа можно добавить столовую ложку измельченных орехов. Измените его, как вы делаете с кардио и силовыми тренировками.

Смузи своими руками

Смузи может быть идеальной закуской перед тренировкой, если вы понимаете, как его приготовить. Некоторые смузи на самом деле полны добавленного сахара и лишнего жира.

Не забывайте и о тех, которые продаются в магазинах смузи. Лучше всего приготовить смузи дома, используя настоящие фрукты, миндальное молоко и многое другое.

Овсянка

Правильный сорт овсянки — например, стальной или старомодный, но не сладкий быстрорастворимый — идеален перед тренировкой. Цельнозерновой овес медленно высвобождает углеводы в ваш организм, поэтому вы какое-то время остаетесь бодрым. С другой стороны, простые углеводы, такие как кексы и белый хлеб, вызывают нежелательный всплеск и неизбежное падение уровня сахара в крови.

Охлажденный на ночь овес особенно хорош для этой цели, потому что он не такой тяжелый, как горячий приготовленный овес.Дайте им шанс!

Яичница с нежирным сыром

Этот мини-обед идеален, если вам просто нужно немного протеина. Вы даже можете приготовить это в микроволновке. Просто перемешайте ингредиенты в кружке и глушите до полного схватывания.

предтренировочных блюд для похудения — что съесть перед тренировкой?

Знаете ли вы, что идеальный прием пищи перед тренировкой может улучшить ваш фитнес-режим? Не беспокойтесь, если вы не знаете, какую пищу есть перед тренировкой для похудения.В этой статье будут рассмотрены лучшие продукты и напитки, которые вам следует съесть перед тренировкой, чтобы ускорить потерю веса и другие преимущества.

Что такое предтренировочное питание и почему оно необходимо?

Предтренировочный обед состоит из продуктов и напитков, содержащих необходимые питательные вещества и минералы, чтобы дать вашему телу оптимальный уровень энергии и силы, необходимый для тренировки. (1) Предтренировочный прием пищи необходим для улучшения работоспособности тренажерного зала и достижения желаемых результатов в похудании, поэтому очень важен тщательный выбор.Усталость во время тренировки может быть вызвана нехваткой топлива для работы. Вот почему вам необходимо придерживаться здоровой предтренировочной диеты, чтобы поднять уровень энергии и проводить интенсивные тренировки.

Обязательно к прочтению: Нехирургическое лечение потери веса

Каковы преимущества предтренировочного приема пищи?

Предтренировочный обед дает множество преимуществ, в том числе —

• Питает вашу тренировку:

  Когда вы тренируетесь, вы истощаете энергию своего тела.Итак, поесть перед тренировкой — лучший способ обеспечить свое тело дополнительным запасом энергии, в котором оно нуждается, особенно для выполнения высокоинтенсивной тренировки.

• Улучшает фокус:

  Вы можете почувствовать усталость, головокружение и рассеянность, если не получите достаточного питания перед тренировкой. Таким образом, еда перед тренировкой дает вам необходимые макроэлементы, чтобы сосредоточиться на своей производительности и оптимизировать сжигание калорий во время тренировки.

• Помощь после тренировки:

  Ешьте перед тренировкой, богатую белками, которые помогут восстановить ткани и ускорить восстановление после напряженной тренировки.

• Помогает в наращивании мышц:

  Когда вы тренируетесь, вы можете нарастить мышцы и похудеть. Протеиновая пища перед тренировкой богата аминокислотами, необходимыми для синтеза, восстановления, поддержания и роста мышц.

• Предотвращает разрушение мышц:

  Если ваше тело не получает достаточного питания перед тренировкой, оно начинает преобразовывать ваши мышечные ткани в энергию, что нежелательно.Чтобы во время тренировки вы теряли жир, а не мышечную массу, убедитесь, что у вас есть здоровая еда перед тренировкой.

Теперь вы знаете, как предтренировочный прием пищи может существенно повлиять на ваше фитнес-путешествие. Давайте теперь прочтем о продуктах, которые обязательно должны быть в вашем предтренировочном плане питания.

Обязательно прочтите: Диета против упражнений: более эффективный метод похудания!

Какую пищу съесть перед тренировкой?

Лучшая предтренировочная диета зависит от ваших индивидуальных предпочтений, возраста, пола, состояния здоровья, потребностей в питании, целей по снижению веса и типа выполняемой тренировки.Если вы планируете тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), употребление комбинации углеводов и белков обеспечит вам оптимальный уровень энергии для мощной тренировки.
Тем, кто работает над похуданием, подойдет легкий предтренировочный прием или легкая закуска с низким содержанием жира. Если вы хотите нарастить мышцы, перед тренировкой ешьте сложные углеводы.
У мужчин и женщин разные потребности в калориях. Давайте подробно обсудим лучший предтренировочный план питания, который идеально подходит как для мужчин, так и для женщин, чтобы помочь похудеть —

Предтренировочное питание для мужчин

Лучшие категории предтренировочного питания для мужчин включают —

• Углеводы:

  Эта группа продуктов питания является основным источником энергии для организма, поэтому рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, по крайней мере, за час до тренировки.При выполнении интенсивных HIIT-тренировок и тренировок с отягощениями организм расходует энергию быстрее, чем обычно, и ему необходимы быстро усваиваемые углеводы для подпитки мышечных волокон. Вы можете есть овес, низкокалорийные смузи, банан с арахисовым маслом, нежирный батончик мюсли и орехи.

• Белки:

  Для наращивания мышц предтренировочная диета, богатая белком, помогает наращивать, укреплять и восстанавливать мышцы во время тренировки, а также повышает производительность. Вы можете перекусить протеиновыми батончиками, нежирным мясом, яичницей и тостами с нежирным сыром, чтобы вывести свой фитнес-режим на новый уровень.

• Жиры:

  Добавление полезных жиров за счет продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как миндаль, семена чиа и другие орехи, может помочь предотвратить разрушение мышц во время тренировок и улучшить выносливость.

Предтренировочное питание для женщин

Эксперты рекомендуют всем женщинам, тренирующимся для похудения, добавлять много кальция и железа в предтренировочные приемы пищи. Они могут выбрать предтренировочную диету, богатую углеводами и белками, но с низким содержанием жиров, чтобы повысить уровень энергии, необходимый для здоровой потери веса.Они могут включать в свой предтренировочный план диеты для похудения нежирный йогурт с фруктами, овсянку с бананом и миндалем, зеленые яблоки, курицу-пашот со сладким картофелем, орехи и семечки.
Теперь вы знаете, какие продукты рекомендуется есть перед тренировкой. Зная о питании перед тренировкой, вы также должны обращать внимание на промежуток между приемом пищи и тренировкой.

Обязательно к прочтению: 14-дневная тренировка по скульптуре всего тела

Когда лучше поесть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Время приема пищи перед тренировкой также имеет решающее значение для похудения.Вот что вам следует есть и когда —

• Еда перед тренировкой / закуски для ранней утренней тренировки:

  Лучше всего иметь легкую пищу или закуски, содержащие легкоусвояемые углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) для быстрой энергии, если тренировка начинается в течение часа или проводится утром.

• Обед перед тренировкой для вечерней тренировки:

  Перед вечерней тренировкой убедитесь, что вы потребляете смесь углеводов и белков, чтобы зарядить мышцы и помочь их восстановлению.Выбирайте простые углеводы и высококачественные белки.

Обязательно к прочтению: 7-дневный план индийской диеты для похудания

Заключение

Помните, что правильное питание перед тренировкой необходимо для подпитки вашего тела для более длительных тренировок и снижения веса. Помимо макроэлементов, таких как углеводы и белки, ваше тело также нуждается в хорошем увлажнении для повышения работоспособности и быстрого восстановления. Итак, обратитесь за профессиональным советом к диетологу, чтобы начать планировать свои предтренировочные приемы пищи и сделать тренировку более эффективной, чтобы избавиться от лишних килограммов быстрее, чем раньше.
Посетите Oliva Skin & Hair Clinic, чтобы узнать больше о индивидуальном плане питания сегодня и приготовиться к достижению наилучших результатов по снижению веса!

Предтренировочная диета: что следует съесть перед интенсивной тренировкой для похудания

Здоровая диета и рутинные упражнения работают в тандеме для достижения эффективных результатов похудания. В то время как тело выдерживает утомительные тренировки в тренажерном зале и расходует много энергии, еда восполняет потерянные питательные вещества и энергию. План диеты « все включено » всегда будет составлять стратегию вашего питания в зависимости от физической активности, которой вы занимаетесь.И, если вы занимаетесь интенсивным фитнесом, тем более важно следить за своим питанием. Здоровая диета способствует достижению цели по снижению веса, в то время как не очень здоровая диета может отрицательно на нее повлиять. При разработке плана питания важно знать, что вы едите перед тренировкой, это подготовит ваше тело к надвигающемуся выгоранию.

Исследование, проведенное учеными из Сиднейского университета в Австралии, показало, что потребление углеводов может повысить вашу силу, чтобы выдерживать строгие упражнения, и поможет вам лучше выполнять .Результаты обзора были опубликованы в «Журнале питания».
Нэнси Коэн, профессор, специализирующийся на питании, сказала: «Употребляя в пищу продукты, богатые углеводами, с низким содержанием жира и низким или умеренным содержанием белка, вы можете убедиться, что у вас достаточно мышечного гликогена в качестве топлива для вашей физической активности».

(Читайте также: 6 вкусных домашних протеиновых коктейлей для похудения)

^{Углеводы улучшают работоспособность во время тренировки}

Советы по предтренировочной диете для похудения

Если вы тренируетесь на больше одного часа, то вы следует потреблять от одного до четырех граммов углеводов на каждые 2.2 фунта (один килограмм) веса тела. Ешьте пищу, богатую углеводами, по крайней мере, за час до начала тренировки.

Вы можете употреблять следующие продукты с высоким содержанием углеводов, которые идеально подходят для предтренировочного приема пищи:

• Нежирные батончики мюсли
• Фиговые батончики
• Арахисовое масло
• Бутерброд с желе
• Банан
• Йогурт
• Паста

(Также читайте: Продукты после тренировки: 5 здоровых продуктов для восстановления, которые уменьшают мышечную болезненность)

Для режима утренней тренировки рекомендуется не начинать натощак, так как вы уже голодаете всю ночь до . .«Хотя упражнения на пустой желудок могут сжигать жир, они не кажутся полезными в долгосрочной перспективе. И если усталость означает, что вы не можете тренироваться с полной отдачей, то вы также не сможете поддерживать эффективная тренировка «, — добавил Коэн.

Вы можете съесть следующие блюда перед тренировкой рано утром:

• Яйца
• Зерновые и молоко
• Тост с арахисовым маслом
• Фрукты с высоким содержанием углеводов

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — это сохранять тело гидратировано большим количеством воды.«Достаточное количество жидкости также важно. В общем, вы можете потреблять от 5 до 10 миллилитров воды на килограмм веса тела за два-четыре часа до тренировки», — добавил Коэн.

Жиросжигание — Clear Cut Fitness

Тренировочное питание не одинаково для всех. Разные цели означает разных блюд для разных людей.

Clear Cut Fitness — это индивидуальность, поэтому мы не можем дать вам окончательный ответ.Но мы дадим вам несколько сценариев, в которых вы должны есть разные блюда, исходя из ваших целей. Когда дело доходит до питания, существует множество различных методов, но мы собираемся показать вам самые простые, научно обоснованные методы, которые мы успешно применяем для наших клиентов в течение многих лет.

Мы разбиваем его на 2 части:

Часть 1: Сжигание жира

Часть 2: Наращивание мышечной массы

Снижение жира

Если ваша цель — похудание, вы все равно хотите ешьте качественную еду перед тренировкой.Некоторые люди тренируются натощак, думая, что они будут сжигать жир только натощак. Что ж, тем самым вы, , будете сжигать жир, но вы также сожжете и мышцы. Не круто! Сохранение мышечной массы при попытке сбросить жир — один из важнейших аспектов здорового сжигания жира. Это поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне, позволяя вам поднимать более тяжелые веса и увеличивать общий объем на каждой тренировке, что означает большую потерю жира и большее количество энергии, сжигаемой во время тренировки.

То же правило применяется к людям, которые едят за 5+ часов до тренировки.Обычно они слишком устают и вялые, чтобы вкладывать усилия в хорошую тренировку. Ваше тело работает лучше всего, когда его кормят, и в кровотоке все еще есть глюкоза, которая дает вам постоянный поток энергии, питающий мышцы. Однако это не основной поставщик энергии. Это будет ваш мышечный гликоген . По сути, мышечный гликоген — это глюкоза, которая предварительно сохраняется в ваших мышцах и печени. Когда в ваших мышцах заканчивается гликоген, глюкоза в крови попадает в мышечные клетки и сжигается.Если вы продолжите тренироваться, интенсивность снизится, но ваше тело переключится на сжигание жира. Обычно это означает, что вы тренируетесь аэробно.

При чем здесь потеря веса?

Аэробные тренировки фактически сжигают больше жира во время тренировки, но ЭТО ЭТО! Исследования снова и снова показывают, что интенсивные тренировки с отягощениями в течение аналогичной продолжительности вызывают больший эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после завершения тренировки.*** Я сохраню подробности этого для другой статьи, но некоторые краткие рекомендации можно найти в конце этой. *** Если мы проведем тренировку с отягощениями без достаточных запасов гликогена, усталость быстро наступит, и вы не будете не в состоянии подтолкнуть себя к тренировкам с большим объемом, которые необходимы для достижения этого эффекта EPOC по сжиганию жира.

*** Когда я говорю о тренировках с отягощениями для похудания, я особенно говорю о типе подъема, который использует / сжигает гликолитическую систему.Лучший способ сломать гликолитическую систему — использовать относительно тяжелые веса в диапазоне 6-20 повторений. ***

Чувак, переходите к делу, что вам следует съесть перед тренировкой?

Остынь, еще одна важная деталь. Если вы не хотите его читать, перейдите к «Некоторые примеры».

Ваш предтренировочный прием пищи не должен сильно отличаться от обычного приема пищи, если вы пытаетесь сбросить лишний вес и стать стройным.

Вы хотите есть сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры .

Белок важен для того, чтобы вы не сжигали мышцы во время тренировки и в то же время поддерживали здоровый мышечный тонус. В источниках животного происхождения самое высокое содержание EAA (незаменимых аминокислот), которые наиболее важны для удержания мышц. 1-2 порции белка размером с ладонь (например, куриная грудка или кусок лосося) — это все, что вам нужно, чтобы покрыть свои потребности в белке.

Жиры отлично подходят для замедления переваривания углеводов и аминокислот, поэтому ваше тело получает более постепенный поток энергии в тело / мышцы, которые заряжают ваши мышцы перед тренировкой.Не стоит добавлять слишком много жира, так как он может слишком сильно повлиять на пищеварение и даже вызвать расстройство желудка в середине тренировки. 1-2 порции здоровых жиров размером с ваш большой палец покрывают ваши потребности в жире. Орехи полезны, потому что они содержат жиры и клетчатку, контролирующие пищеварение (две порции размером с большой палец — это почти небольшая горстка для орехов).

Углеводы являются спорным макроэлементом в дискуссии. Это потому, что диета с низким содержанием углеводов обычно очень эффективна для сжигания жира. Это справедливо даже в том случае, если перед тренировкой вы употребляете низкоуглеводную пищу.Но вот загвоздка …

Если вы не потребляете углеводы перед тренировкой, вы можете ослабеть, у вас упадет энергия и вы не сможете справиться с объемом, который вы обычно можете в тренажерном зале.

Это связано с тем, что углеводы являются макроэлементом №1 в организме, используемым для большинства силовых тренировок и упражнений в тренажерном зале, которые мы выполняем.

Есть 2 простых решения этой проблемы:

1. Продолжайте низкоуглеводную диету:

Плюсы:

— Продолжайте сжигать жир с впечатляющей скоростью

— Быстро сенсибилизирует рецепторы инсулина (напротив инсулинорезистентность)

Минусы:

— Снижение работоспособности (сила, выносливость и выносливость)

— сигналы голода и тяга увеличиваются большое время

— умственное и физическое утомление может быть достигнуто раньше

1. Велоспорт карбюратора

Плюсы:

— Повышенная производительность

— Сжигание жира с высокой скоростью благодаря EPOC

— Помогает контролировать / удовлетворять тягу к углеводам (если применимо) после тренировки без чувства вины

Минусы:

Ненавижу звучит предвзято, но я не могу придумать никаких конкретных минусов, когда дело доходит до потеря жира.Вот несколько вещей, которые я слышал, но с которыми не обязательно согласен:

— Они могут заставить вас полагаться на дни углеводов и заставить вас ненавидеть дни с низким содержанием углеводов

— Люди склонны просрочить потребление углеводов в те дни, когда они тренируются . Вместо углеводов до и после тренировки они загружаются весь день.

По моему опыту коучинга, я еще не видел ни одного из этих недостатков в отношении себя или своих клиентов. Некоторые люди предпочитают другие методы, такие как гибкая диета, веганская диета, палео и т. Д., Но мои клиенты видели потрясающие результаты, когда просто питались здоровой сбалансированной пищей и использовали цикл углеводов.

Carb Cycling

Fatal Fat Loss Mistake # 2

Если ваша цель — сжигание жира, то употребление углеводов перед тренировкой — огромная ошибка, которую вам следует избегать.

Употреблять углеводы перед тренировкой — все равно что напиваться прямо перед уроком ходьбы по канату. Все будет НАМНОГО сложнее, чем должно быть, вы, вероятно, проиграете в конце, и ваш учитель (я) будет думать, что вы явно сумасшедший.

Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как благонамеренные люди, сосредоточенные на похудении, ели банан или батончик из сладких хлопьев в тренажерном зале прямо перед тренировкой.

Я не могу поверить в то, что вижу, когда вижу это… Серьезно, вы должны увидеть мое лицо. Как будто я только что увидел Big Foot или что-то в этом роде.

Я попытался перехватить несколько пассов фруктозы, которые люди бросали себе в рот, но люди будут делать то, что хотят, ОСОБЕННО, если они считают, что поступают «правильно».

Что я имею в виду под этим «правильным»? Идея заключается в том, что им нужно «зарядиться энергией» для долгой и тяжелой тренировки.

Люди верят в это, потому что, если вы выполните простой поиск в Google по предтренировочному питанию, вы услышите что-то вроде: «вы должны съесть перед тренировкой, иначе вы не сможете ее выполнять», «упражнения натощак для лучшего сжигания жира — это миф »,« углеводы — лучшее, что нужно есть перед тренировкой.

Проблема со всем этим заключается в том, что по большей части это старая, устаревшая информация, предназначенная для людей, которые тренируются и участвуют в соревнованиях на выносливость. Это НЕ для обычного человека, который просто хочет избавиться от жира на животе. Но вряд ли кто-то остановился, чтобы повторно проанализировать эти данные для печенья. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, то обязательно съешьте немного углеводов перед тренировкой и соревнованиями, если вы этого хотите. Но просто не слушайте вслепую предтренировочную догму, касающуюся углеводов, если ваш главный интерес — сжигание жира и отличный внешний вид.

Вы не седан среднего размера

Эксперты, продвигающие идею о том, что вам нужно есть перед тренировкой, очень убедительны (если вы провалили детский сад 3 раза). Они будут говорить что-то вроде: «Не есть углеводы перед тренировкой — все равно что не заправлять машину топливом. И вы бы не стали водить машину без топлива, не так ли? » Единственная проблема с этой аналогией в том, что вы на самом деле НЕ машина. На самом деле, вы, несомненно, отличны от машины.

Ваше тело (в отличие от автомобиля) может использовать разные источники топлива в любой момент времени. Еще более впечатляющим является то, что ваше тело может мгновенно перемещаться и «создавать» собственные источники энергии, если это необходимо.

Углеводы перед тренировкой буквально программируют ваше тело на использование этих свободно циркулирующих углеводов для получения энергии, а НЕ накопленного жира. Когда дело доходит до приема углеводов перед тренировкой, ваше тело работает как бухгалтерская система LIFO , что означает «последний пришел — первым ушел».Он будет использовать те углеводы, которые только что поступили первыми, задолго до того, как дойдет до использования накопленного жира.

У вашего тела продуманная конструкция, в основе которой лежит эффективность и бережное отношение к окружающей среде. Если те углеводы, которые вы только что съели, доступны, то зачем вашему организму расщеплять накопленный жир и использовать его в качестве топлива? Краткий ответ: не будет.

Кроме того, важно осознать, что если вы подпитываете свою тренировку углеводами, вы неизбежно «наткнетесь на стену», как только уровень сахара в крови упадет.Поговорим о плохой производительности … вам лучше тренироваться натощак и тренировать свое тело для использования других источников энергии.

Точно так же, как вы тренируете свое тело с помощью упражнений, вы должны тренировать свое тело с помощью питания. Если ваша цель — сжигание жира, тогда вы должны научить свое тело использовать в качестве топлива накопленные жиры и аминокислоты, а не углеводы. Посредством процесса, называемого глюконеогенезом, ваше тело может фактически создавать свою собственную глюкозу из аминокислот и жирных кислот, поэтому вам не нужно беспорядочно есть углеводы.«Это преобразование (аминокислот в глюкозу) — более затратный с точки зрения метаболизма процесс, состоящий из 20 или более метаболических этапов, по сравнению с большой скидкой на потребление углеводов». ~ Д-р. Дуг МакГафф, Body By Science

Если вы избегаете употребления углеводов перед тренировкой, ваш метаболизм фактически ускоряется, потому что вместо этого он должен использовать накопленные жиры и аминокислоты. Ключевым моментом здесь является то, что вы используете умную программу упражнений, которая не слишком гликолитична, когда вы начинаете такой подход.

Если вы привыкли заправлять свое тело бубликами и хлопьями Каши, то вам нужно дать своему организму время привыкнуть к тренировкам с меньшим потреблением углеводов, capicé?

Если вашей целью является сжигание жира и вы используете разумную программу упражнений, то упражнения натощак биологически превосходят практически любую форму предтренировочного питания, которую вы можете придумать. Опять же, вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к этому, но если вы это сделаете, это принесет вам хорошие дивиденды.

Вот несколько простых примеров разумного предтренировочного питания, если ваша цель №1 — похудание:

Если вы тренируетесь утром :

• Вариант 1. Упражнение натощак или
• Вариант 2. Примите от 10 до 15 граммов протеина HempForce за 30 минут до тренировки или
• Вариант 3. Приготовьте немного натурального кофеина (из органического кофе или чая) отдельно или смешайте его с некоторыми полезными жирами (такими как кокосовое масло, масло травяного откорма, или масло MCT)

Если вы тренируетесь днем ​​/ рано вечером :

• Вариант 1.Ешьте то, что хотите, но позвольте как минимум 2–3 часа после еды потренироваться и / или
• Вариант 2. Примите от 10 до 15 граммов HempForce Protein за 30 минут до тренировки или
• Вариант 3. Употребляйте немного натурального кофеина (из органических продуктов). кофе или чай) сам по себе, если вы не слишком чувствительны к кофеину в течение дня, и это не влияет на ваш сон.

Если вы тренируетесь поздно ночью :

Постой! Вечерние тренировки для похудания — это еще одна ошибка Fatal Fat Loss Mistake , о которой мы сейчас расскажем.Это поможет вам определить оптимальное время для упражнений, потому что (согласно исследованиям) не только то, что вы делаете, но и , когда вы это делаете, может иметь большое значение в мире. Проверьте ошибку фатальной потери жира №3 прямо здесь!

11 лучших предтренировочных идей для набора мышечной массы и похудания

Определение предтренировочного питания

Когда мы думаем о еде, иногда мы представляем себе, как готовят, садятся, чтобы поесть, а потом убираются. Но прием пищи перед тренировкой не обязательно должен быть формальным.

Вместо этого любых питательных веществ, которые вы вводите в свой организм, в этом случае считаются едой. Будь то полностью приготовленное традиционное блюдо или что-то простое, например коктейль или смузи.

Еще один момент, который необходимо уточнить, предтренировочный период относится к временному окну , ведущему к сеансу тренировки с отягощениями . И это может быть от 2 часов до 30 минут до того, как вы приступите к работе с отягощениями.

Почему так важно предтренировочное питание?

Еда перед тренировкой способствует интенсивным тренировкам и создает основу для восстановления и роста.

Кроме того, тип пищи, которую вы едите , определяет ваше метаболическое состояние . А это влияет на количество жира и углеводов, которые вы сжигаете во время тренировки.

Итак, давайте посмотрим на различные типы продуктов с точки зрения макроэлементов.

Белок

Какой бы ни была ваша цель, почти всегда полезно употреблять немного протеина перед тренировкой.

Причина в том, что ваше тело использует аминокислоты во время интенсивных тренировок. А если они недоступны из вашего рациона, ваше тело будет расщеплять мышцы, чтобы получить их.

Следовательно, употребления протеина перед тренировкой — лучшая защита от потери мышечной массы.

Углеводы

Когда вы занимаетесь анаэробными тренировками, такими как поднятие тяжестей, углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Так что не секрет, почему углеводов перед тренировкой полезны для наращивания мышц.

Но это не значит, что вы всегда должны есть углеводы перед тренажерным залом. На самом деле, если ваша цель — сжигание жира, вам следует свести количество углеводов к минимуму. Потому что ваше тело будет сжигать больше жира, когда углеводы недоступны сразу.

жир

Диетический жир — еще один потенциальный источник энергии для тренировок. И вы можете увеличить потребление жира с помощью низкоуглеводной пищи для тренировки по сжиганию жира.

Но вы должны потреблять жир в умеренных количествах с пищей с высоким содержанием углеводов перед тренировкой по наращиванию мышц.

.