Тренировки для поддержания формы для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Тренировка для поддержания хорошей физической формы для мужчин

Для того чтобы быть всегда в форме, мужчине нужно выполнять физическую нагрузку. Очень важно заниматься регулярно, но для поддержания формы мужчине не нужно выполнять упражнения с большим весом. Тренировку лучше всего составить так, чтобы нагрузка была направлена на всестороннее развитие организма. Именно это мы сейчас и обсудим.

Содержание

1. Из чего должна состоять тренировка
2. Видео: как держать форму мужчине

Из чего должна состоять тренировка

В любом возрасте, независимо от физической формы, спортсмен должен начинать тренировку с разминки. Для поддержания формы она является очень важным элементом тренинга, так как не только подготавливает тело к последующей нагрузке, но и растягивает мышцы и фасции, что в свою очередь, оказывает положительное влияние на общее самочувствие и здоровье человека.

Если подробно рассмотреть разминку, то она представляет собой целый комплекс движений, направленных на нормализацию работы суставов, растяжку мышц и связок, приведение дыхательной и сердечно-сосудистой систем в нормальное рабочее состояние. Состоит разминка из кардиоупражнений и суставной гимнастики. Хочется заострить внимание на том, что игнорировать этот элемент тренировки не стоит!

Тренировка, направленная на поддержание физической формы мужчины, представляет собой комплекс упражнений, развивающих способность тела к преодолению умеренной нагрузки, выполнению повседневных работ, и улучшающих здоровье. Такие нагрузки положительно влияют на укрепление иммунной системы.

Подобная тренировка строится из упражнений с собственным весом и умеренным отягощением. Тренажерный зал для этого не нужен и тренировку можно провести дома, а еще лучше – на свежем воздухе. Кстати, лучше всего провести тренинг на свежем воздухе в прохладное время года, это будет способствовать адаптации организма к холоду и укрепит местный иммунитет дыхательных путей.

Основными упражнениями являются:

• Бег (его можно заменить ходьбой в быстром темпе).
• Приседания (можно без веса).
• Запрыгивания (если для этого упражнения нет противопоказаний).
• Поперечные выпады.
• Отжимания от пола.
• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания.
• Прямые скручивания.
• Косые скручивания.
• Подъем ног лежа.
• Гиперэкстензия.
• Жим гантелей на наклонной скамье.

Также стоит использовать:

• Пуловер.
• Берпи (неполного цикла, например, без отжиманий).
• Разводку гантелей лежа.
• Упражнения с TRX.
• Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы.

Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Обратите внимание, что данная нагрузка не должна быть изнурительной. Подобные тренировки проводятся три-четыре раза в неделю. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Но, тем не менее, задачей является выполнение как можно большего количества повторений в каждом подходе (15-25).

Видео: как держать форму мужчине

А также читайте:
Лучшие упражнения с гантелями →

Как поддерживать себя в спортивной форме без фитнес клуба?

Быть стройными и привлекательными хотят большинство женщин и мужчин, независимо от возраста, стиля жизни и уровня доходов. К сожалению, абонемент в спортивный зал, цена на который соизмерима со средним уровнем ежемесячного дохода, а иногда и превышает его, по карману далеко не всем поклонникам здорового образа жизни. Или, что тоже бывает часто – ближайший фитнес-клуб находится так далеко от дома, что ездить туда становится накладно и по затраченному времени, и по затраченным силам. Как же быть, если у вас нет возможности регулярно посещать фитнес–клуб (и домашнего тренажера нет)?

Специалисты из российской компании–производителя профессиональной мужской и женской спортивной одежды по доступным ценам Argo-Classic убеждают: «Какими бы сложными ни были обстоятельства, не опускайте руки и не исключайте спорт из вашей жизни! Даже без тренажерного зала, занимаясь лишь дома, при систематическом подходе к тренировкам вы обязательно добьетесь позитивных перемен!»

 

Совет ARGOCLASSIC №1: «Занимайтесь спортом на улице и дома»

Где бы мы ни жили, везде есть парки, скверы, набережные, небольшие спортивные площадки, рощицы, стадионы или укрытые за деревьями аллеи. Зеленая лужайка в парке – это прекрасное место для того, чтобы внести разнообразие в ваши домашние занятия йогой или пилатес по самоучителю. Найдите что–то подходящее недалеко от дома и постарайтесь выбираться туда в спортивной одежде хотя бы на одну из нескольких ваших тренировок в неделю – например, ввыходной день. Замечательно, если найдется компания единомышленников для игры в бадминтон, но и в одиночку вы здоровопроведете время!

Не забывайте о небольших 10–15 минутных тренировках или спортивных играх, когда выезжаете на дачу или пикник. Упражнения, выполненные на свежем воздухе, на берегу водоема в 150 километрах от задымленного мегаполиса, существенно поспособствуют вашему всестороннему оздоровлению.

И пусть вас не смущают случайные зрители – удобная, доступная по цене и модная спортивная одежда придаст вашим самостоятельным тренировкам налет профессионализма и подарит вам дополнительный комфорт и подтянутый вид, которые вызовут уважение, одобрение или даже легкую зависть окружающих.

 

Совет ARGO CLASSIC №2: «Занимайтесь спортом регулярно, чтобы ощутить результат»

Заниматься спортом дома можно в любое удобное для вас время, но все-таки лучше выработать какую-то систему и график тренировок (и соблюдать расписание). Регулярность правильных физических нагрузок – это гарантия достижения желаемого результата.

Пожалуй, самодисциплина, точнее, ее отсутствие – главная проблема, мешающая достичь успеха при самостоятельных занятиях, и это относится не только к спорту. Конечно, проще заниматься фитнесом под присмотром специалиста, который вовремя напомнит, что пора сменить тренажер и заняться другой группой мышц, заставит честно отработать запланированную программу.

Но, так как в нашем случае персональный тренер отсутствует, придется взять ответственность за соблюдение графика на себя. Ставьте «напоминалки» в телефоне, приклеивайте записочки на холодильник, купите красивый спортивный топ и спортивные брюки или бриджи и положите их на видное место в квартире, чтобы они «зазывали вас» своим видом на тренировку, просите друзей или домочадцев будить вас пораньше для пробежки.

Ведите дневник личных тренировок и впишите в него количество тех или иных упражнений, которые вам надо сделать сегодня, завтра и на следующей неделе (рекомендуемые графики занятий для людей с разным уровнем подготовки можно найти на специализированных спортивных сайтах). Регулярно измерять вес, пульс и основные параметры тела (объем талии и бедер, к примеру), еженедельно фотографировать свое отражение в зеркале в купальнике или плавках, чтобы визуально отслеживать улучшения,– тоже отличномотивирующая идея.

 

Совет ARGOCLASSIC №3: «Простые домашние упражнения для мышц всего тела»

Если самостоятельное доскональное изучение спортивной науки по различным пособиям, которыми сегодня заполнены полки всех книжных магазинов, видится вам делом нудным и вызывает у вас скуку, а не воодушевление, вы можете пока ограничиться простым комплексом упражнений для начального уровня подготовки. Они универсальны и подойдут как мужчинам, так и женщинам. Делать их надо все, постепенно наращивая интенсивность, даже если вы думаете, что вам нужно лишь подкачать пресс. Позже, когда ваша спортивная форма станет очевидной, вы сможете с более опытным взглядом вернуться к самоучителям, чтобы разнообразить и усилить свои тренировки.

      1.  Общая разминка

Разогреву нужно уделить не менее 2-3 минут, это защитит от травмирования во время выполнения основного комплекса упражнений. Встаньте прямо и на вдохе поднимите вверх руки. Потянитесь на носочках как можно выше, как будто вы пытаетесь вырасти. Замрите в этом положении на несколько секунд. После чего вернитесь в обычное положение. Повторите так 5-7 раз. Второй этап разминки – встаньте прямо, на выдохе присядьте как можно ниже, обхватите руками колени и максимально сгруппируйтесь. Опять же – замрите на несколько секунд, после чего вернитесь в обычное положение. Повторите это 5-7 раз. После этого комплекса можно приступить к основным упражнениям.

      2. Упражнение для пресса

Лежа на спине (ноги прямые), заведите ладони под ягодицы. Поднимайте прямые ноги на 90 градусов и опускайте, чтобы туловище при этом оставалось прямым. Если у вас хороший пресс, для увеличения нагрузки можно завести руки за голову или скрестить на груди – выполнять подъемы будет сложнее. Повторите не менее 10 подъемов. Это отлично тренирует нижние мышцы живота.

Второе упражнение для боковых мышц живота – это скручивание. Лежа на спине с согнутыми коленями (руки за головой), поднимите стопы до уровня плеч. Выпрямляя в воздухе правую ногу, правым локтем тянитесь к левому колену. То же самое с левой ногой. За одну тренировку нужно выполнить не менее 15 поворотов в каждую сторону.

      3. Упражнение для ног

Основной способ тренировать ноги – это различные приседания. Поставьте ноги чуть шире плеч, разверните стопы на 45 градусов, руки положите на талию или выпрямите перед собой, чтобы удерживать равновесие. Выполняйте глубокие приседания (выдох – вниз, вдох – вверх) с прямой спиной. Повторите 15-20 раз, после 5 тренировки можно делать это с гантелями в руках (их можно заменить бутылками с водой). Такие приседания отлично тренируют внутреннюю поверхность бедра. Следующее приседание – вперед. Встаньте прямо, руки на поясе. На выдохе выносите одну ногу на шаг вперед и приседайте на нее, вторая при этом остается в прежней точке, тело прямое. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой. Выполните не менее 10-15 раз на каждую ногу. Эти приседания тренируют среднюю ягодичную мышцу.

      4. Упражнение для спины, груди и рук

Без использования спортивного инвентаря накачать спину, руки и грудь можно различными отжиманиями. Первый тип отжиманий – от пола. Обопритесь на колени и руки, скрестите голени, стопы на весу, руки шире плеч. Сгибайте руки в локтях до касания грудью пола (но не опускайтесь на грудь), возвращайтесь в исходное положение. Спина при этом все время должна быть прямая. Выполните 10 таких отжиманий. Если мышцы рук хорошо натренированы, можете опираться на носки. По мере улучшения спортивной формы увеличивайте количество отжиманий.

Второй тип отжимания – от стула. Обопритесь руками о стул, ноги выведите вперед перед собой и согните в коленях. Теперь сгибайте локти, стараясь согнуть их до 90 градусов, затем выпрямляйте их. Повторите такой подъем на руках 10 раз. Увеличивайте количество подъемов по мере тренировок.

      5. Упражнение для сердца и легких

Танцуйте! Под конец тренировки включите музыку поэнергичнее и танцуйте в среднем или быстром темпе минут пять, делая любые комфортные и безболезненные для вас движения в заданном ритме. Помимо того, что это изрядно взбодрит и развеселит вас, аэробика и шейпинг полезны для сердца. Останавливайтесь, постепенно замедляя темп движений, не садитесь сразу на диван после окончания песни. Походите по комнате, давая сердцу плавно успокоиться.

 

P.S. — Часто люди, стремясь к стройной фигуре, начинают буквально изнурять себя голодом. По сути, если у вас есть проблема с «жирком», она после изнуряющих диет никуда не исчезает – просто из «пышного человека с жирком на боках» вы превратитесь в «тощего человека с жирком вместо мышц». Так что не переусердствуйте с диетами и помните, что для занятий спортом нужна энергия, которую мы все получаем из правильной пищи (конечно, не стоит наедаться перед тренировкой). Рациональное решение задачи состоит в том, чтобы заменить неправильную еду (чипсы, кола, булочки, шоколадки, пицца), которой мы все частенько перебиваемся на ходу или даже обедаем на рабочем месте, правильной (фрукты, овощи, орехи, йогурты). Внимательное отношение к собственному рациону (в совокупности с регулярными тренировками) даст замечательный результат!

Как выглядит неделя тренировок для участника Men’s Physique Чарджо Грант

С момента своего первого проведения на Олимпии в 2013 году дивизион Men’s Physique стал одной из самых популярных категорий в IFBB Pro League. Сочетание таланта мирового уровня и имиджа более достижимого телосложения в глазах болельщиков — две важные причины, по которым Men’s Physique стал и остается одним из 11 дивизионов, участвовавших в престижном конкурсе «Мистер Олимпия».

В 2021 году победитель Men’s Physique Olympia — Брэндон Хендриксон — получил на 15 000 долларов больше, чем годом ранее. Больше денег и интерес болельщиков — у трех призеров на Олимпии 2021 года общее количество подписчиков в Instagram составляет 1,5 миллиона — также означает, что в соревнованиях участвует больше спортсменов.

Одним из этих спортсменов является Чарджо Грант . Быть двукратным участником Олимпиады — это больше, чем большинство обычных посетителей тренажерного зала могут надеяться достичь. Но так ли это? Помимо того, что он является одним из лучших спортсменов Men’s Physique, Чарджо является активным военнослужащим армии Соединенных Штатов и набожным семьянином.

Фото предоставлено Т.Дж. Дарр

Справедливо сказать, что тарелка Гранта довольно полна, но он все еще находит время, чтобы добиться телосложения, достойного 12-го места на Олимпии 2021 года (что делает его 12-м лучшим спортсменом по мужскому телосложению на планете) и победителем DC 2021 года. Про. «Межсезонье» в самом разгаре, BarBend встретился с Грантом, чтобы узнать, как он готовится сделать еще одну попытку завоевать титул чемпиона Олимпии в выходные 16 декабря 2022 года. 

План тренировок Гранта в межсезонье фунтов стерлингов. В межсезонье он склоняет чашу весов ближе к 235 фунтам. Грант говорит, что если он станет еще тяжелее, он рискует слишком далеко отойти от соревновательной формы, так что дополнительные 30 фунтов — это все, что он готов нести в своем теле.

Приведенный ниже график тренировок — это тот, которому он постоянно следует, хотя Грант время от времени вносит изменения. Как он находит время для тренировок, совмещая работу на полную ставку и семейные обязанности?

«Управление временем — ключ к успеху, — говорит Грант. «Расставьте приоритеты среди важных факторов в вашей жизни и составьте план. Выполнять.»

Понедельник — Сундук

Грант — один из многих, которые отмечают «Международный день сундуков». Он разогревает грудные, дельты и трицепсы базовыми отжиманиями. После 100 полных повторений он приступает к работе в день большого объема грудных мышц. В этой тренировке нет ничего сложного или необычного. Грант выбирает движения, которые доказали свою эффективность — многосуставные жимы, вариации разведения груди и отжимания на брусьях.

«Эту тренировку можно использовать как в межсезонье, так и перед соревнованиями. Однако весовая нагрузка для упражнений должна измениться», — говорит Грант BarBend. «В межсезонье я работаю с тяжелыми весами для роста и меняю их на более легкие перед соревнованиями для уточнения деталей».

Грант также тренирует пресс и кардио в конце этой тренировки. Он сокращает периоды отдыха, просто идя, когда чувствует себя готовым.

• Отжимания : 4 подхода по 25 повторений
• Жим штанги лежа : 5 подходов по 12 повторений
• Разведение рук на наклонной скамье : 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье : 5 подходов по 12 повторений
• Кроссовер с тросом : 4 подхода по 10 повторений
• Отжимания от груди : 4 подхода до отказа
• 100 повторений любого основного упражнения
• 30 минут стабильного кардио

Вторник — Ноги и трицепсы

Участники Men’s Physique, такие как Грант, иногда получают нокаут из-за того, что участвуют в соревнованиях, требующих борд-шортов, а не плавок для позирования. «Они не должны тренировать ноги» — миф, распространенный в спорте.

Но спортсмены Men’s Physique — это бодибилдеров. Их деление не требует развития ног. Тем не менее, многие — если не все — элитные спортсмены в этой категории регулярно тренируют ноги, и многие могут похвастаться квадрицепсами, которые могут соперничать с мужчинами в категории классического телосложения.

Грант начинает с еще одной разминки на 100 повторений в тренировке ниже, а затем переходит к более традиционным движениям для наращивания мышечной массы. Интересно, что свои силовые тренировки он начинает с разгибания ног — изолирующего движения — чтобы, по-видимому, утомить ноги, прежде чем приступить к более тяжелым составным упражнениям. Эта техника называется предварительным утомлением, и это распространенный метод, который лифтеры используют, чтобы утомить ноги перед приседанием или жимом ногами. Идея заключается в том, что если ноги уже устали, они все равно будут испытывать полезный стимул во время сложных движений, но без необходимости поднимать столько веса, сколько могли бы, если бы спортсмен был свежим.

Еще одно интересное замечание: у Гранта нет специального дня для рук. Его руки уже являются сильной стороной, поэтому он тренирует свои трицепсы и бицепсы во время других тренировок, чтобы гарантировать, что они не станут слишком большими.

• Воздушные приседания : 4 подхода по 25 повторений
• Разгибание ног : 5 подходов по 12 повторений
• Гакк-приседания : 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног лежа : 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами : 5 подходов по 10 повторений
• Подъем на носки : 4 подхода по 25 повторений
• Любое Упражнение на трицепс : 4 подхода по 10 повторений

Среда — Спина и бицепс

Одной из сильных сторон Гранта является его спина. Его широкий V-образный конус — бесспорно обязательная черта в подразделении Men’s Physique — помогает ему выделиться на любом соревновательном этапе. Некоторые фанаты и эксперты даже сказали ему, что ему следует перейти в дивизион Classic Physique, чтобы посмотреть, где он будет складываться. Однако майор Армии не сделает шаг в ближайшее время.

Фото предоставлено Т.Дж. Darr

«Мне сказали, что я должен это сделать, но я не буду, потому что это не то, чем я хочу заниматься», — говорит Грант. «Я счастлив там, где я есть».

В этот день его тренировка начинается с подтягиваний на тренажере и тяги в раме. Эти два движения воздействуют на большинство основных мышц спины. Затем он отдает приоритет машинным движениям, которые помогают ему лучше чувствовать и задействовать целевые мышцы. В конце тренировки он делает одно упражнение на бицепс. После трех дней тренировок подряд Грант берет выходной, чтобы восстановиться.

• Подтягивания Подтягивания : 4 подхода по 25 повторений
• Тяга в раме : 5 подходов по 12 повторений 
• Тяга блока сидя : 5 подходов по 12 повторений
• Тяга верхнего блока : 5 подходов по 12 повторений
• Молотковая тяга стоя : 5 подходов по 12 повторений
• Тяга гантелей : 4 подхода по 10 повторений
• Разгибание спины : 4 подхода по 25 повторений
• Любое упражнение на бицепс : 4 подхода по 10 повторений
• 30 минут стабильного кардио

Пятница — Плечи/Грудь

Теперь, когда у Гранта был выходной, он снова готов атаковать спортзал.

В этот день основное внимание уделяется плечам, а затем больше груди. В этот день Грант уделяет больше внимания упражнениям со свободными весами, за исключением махов на тросе в конце. В этот день преобладают движения со свободным весом, за исключением девяти сетов махов на тросе в конце.

• Отжимания : 4 подхода по 25 повторений
• Жим Арнольда сидя : 5 подходов по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны сидя : 5 подходов по 12 повторений
• Армейский жим штанги стоя : 4 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей вперед из положения стоя : 5 подходов по 12 повторений
• Разведение дельт сидя : 4 подхода по 10 повторений
• Шраги стоя : 4 подхода по 15 повторений
• Разведение рук на тросе стоя
  : всего 9 подходов по 10 повторений (3 высоких, 3 средних, 3 низких)
• 30 минут стабильного кардио

Суббота — Ноги

Грант выполняет еще одну тренировку ног в конце недели. Несмотря на то, что он элитный участник Men’s Physique, он не оставляет сомнений в том, что в душе он бодибилдер.

Если вы настоящий бодибилдер, вы проработаете каждую мышцу, независимо от категории. Вы видите меня на сцене и можете сказать, что я тренирую ноги.

Эта сессия содержит другие упражнения, чем предыдущая, но Грант работает с той же интенсивностью, что и на каждой тренировке. Этот день завершается 100 повторениями упражнений на пресс. Он берет выходной в воскресенье, прежде чем повторить график на следующей неделе.

• Воздушные приседания
  : 4 подхода по 25 повторений
• Шагающие выпады : 4 подхода по 25 шагов на каждую ногу
• Кубковые приседания с гантелями : 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног лежа : 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами : 5 подходов по 10 повторений
• Подъем на носки : 4 подхода по 25 повторений
• 100 повторений любого основного упражнения

Сезонные планы Гранта на 2022 год

Грант еще не знает, в каких соревнованиях 2022 года он будет участвовать, но общая цель ясна и проста.