Соотношение между белками жирами и углеводами в норме принято: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Слагаемые рациона: белки, жиры, углеводы…

Рейтинг:   / 6

ПлохоОтлично 

Здоровье, красота и долголетие вашего бигля зависят от многих условий, но одним из главных является правильное полноценное кормление. С каждым годом содержание домашних любимцев становится все более сложным, оно превращается в дорогое удовольствие, требующее к тому же от владельца немало свободного времени. К сожалению, чтобы правильно кормить собаку, одной любви, времени и финансовых ресурсов недостаточно, надо иметь хотя бы элементарное представление о физиологии животных и требованиях, предъявляемых к их рациону.

Все питательные вещества – белки, жиры и углеводы, минеральные вещества, витамины и вода, необходимые для поддержания жизнедеятельности и здоровья, поступают в организм животного вместе с кормом. 

Слагаемые рациона – Из чего состоит еда?

Белки

Белки (протеины) являются строительным материалом любого живого организма, основным питательным элементом, необходимым для осуществления его базовых функций.

Непрерывное поступление белка абсолютно необходимо для роста и восстановления клеток и тканей, выработки гормонов и ферментов, а также обеспечения энергией.

Качество белка определяется содержанием в нем незаменимых аминокислот, его усвояемостью и биологической ценностью. Белки бывают растительного и животного происхождения, полноценные и неполноценные.

Полноценные белки, содержащие все необходимые аминокислоты в надлежащих пропорциях, обладают высокой пищевой ценностью. Из продуктов животного происхождения лучшими источниками полноценного белка являются яйца, мясо, рыба, творог, молоко, более низкую биологическую ценность имеют хрящи, жилы. К неполноценным белкам (т.е. содержащим не все необходимые для построения организма аминокислоты) относятся белки растительного происхождения, среди них наиболее ценные – в

сое, фасоли, горохе и др. бобовых, капусте. Из круп наиболее ценными считаются овсянка, рис, гречка. Пшено, манная и перловая крупы содержат гораздо менее питательные белки.

Важнейший критерий качества белка — его усвояемость. В коротком пищеварительном тракте собаки животные белки расщепляются и усваиваются гораздо легче, чем растительные.

Потребность организма в белках зависит от многих факторов. Например, растущему организму для интенсивного строительства новых тканей требуется больше белков, чем взрослым животным. Беременность, болезнь, повышенная физическая нагрузка также требуют увеличения доли белков в рационе. В норме рацион собаки не менее чем на 40% (а еще лучше — на 70%) должен состоять из белков. Если с кормом поступает недостаточное количество белков, для получения необходимых ему аминокислот организм начинает использовать собственные тканевые белки, разрушать собственную здоровую мускулатуру. Дефицит белков вызывает замедление роста у щенков, снижение массы тела, ухудшение состояния шерсти, плохой аппетит, нарушается репродуктивная функция, снижается иммунный статус организма.

  

Жиры

Жиры являются одним из основных концентрированных источников энергии, «горючим» организма, именно они определяют калорийность пищи. Жиры участвуют в строении клетки, поставляют в организм незаменимые жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6), служат источником витаминов и гормонов, защищают белки от разрушения, а организм от переохлаждения.

Недостаточное содержание жиров в рационе ведет не только к потере веса, но и к нарушениям физиологического состояния кожи, шерсти, к снижению сопротивляемости организма. Поскольку одна из функций жиров – сохранение не нужной в данный момент энергии про запас, не менее неблагоприятно на деятельность организма в целом влияет и избыток жиров в рационе, вызывающий нарушение обмена веществ и ожирение. Жировая ткань способна замещать мышечную (жировое перерождение).

Жиры по происхождению делятся на животные и растительные. Животные жиры полезны как носители витаминов А, Д и Е (особенно сливочное масло) и Омега-3 жирных кислот (содержатся в рыбьем жире, льняном масле и морепродуктах). Основная ценность менее ценных растительных жиров – полиненасыщенные жирные кислоты, самое высокое содержание которых в оливковом и подсолнечном масле.

Собаки не испытывают проблем с холестерином и не страдают сердечными заболеваниями, вызванными избытком животных жиров в пище, поэтому животные жиры в их рационе важнее растительных. Ежедневный рацион собаки может включать от 25 до 40% жиров. Растущий щенок, кормящая сука или активно работающая собака нуждаются в большем количестве жиров по сравнению с взрослой малоподвижной собакой. Для щенков наибольшую ценность представляют жиры, содержащиеся в

молоке, сметане, сливках, сливочном масле, яичном желтке.  

Углеводы

Углеводы, содержащиеся в продуктах в виде крахмала, сахаров, клетчатки и пектинов, служат самым доступным, «дешевым» источником энергии для организма. Особенно богаты углеводами продукты растительного происхождения: крупы, овощи, фрукты. Из животных продуктов некоторое количество углеводов содержится в молоке в виде лактозы (молочного сахара).

Углеводы подразделяются на 3 группы. Из группы простых углеводов — моносахаридов — наиболее известны глюкоза (содержится в меде, овощах и фруктах, особенно винограде), фруктоза (фрукты) и галактоза (молоко). Излишки глюкозы, поступающие в организм, легко превращаются в жир. Из дисахаридов интерес представляют сахароза (сахар) и лактоза (молоко). Лактоза плохо усваивается взрослыми животными, поэтому у многих собак при употреблении молока возникают расстройства пищеварения, и в таком случае молоко следует заменять кисломолочными продуктами. Среди сложных (комплексных) углеводов – полисахаридов — наиболее распространен крахмал (его много в крупах, хлебе, картофеле, бобовых, других овощах) и клетчатка (особо много в отрубях, ржаном хлебе, грубых волокнах овощей).

Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, регулирует его моторную функцию, формирует каловые массы, поэтому богатые клетчаткой продукты рекомендуются животным, склонным к запорам.

В природном рационе хищника почти нет углеводов, а содержащиеся в желудке добычи уже переваренные злаки, фрукты и овощи составляют чрезвычайно малую долю от общего количества корма. В качестве источника энергии собакам достаточно белков и жиров, взрослые собаки не испытывают потребности в углеводах даже в периоды тяжелой работы, поскольку в их печени синтезируется достаточное количество глюкозы (из белков и жиров), поэтому в рационе уровень углеводов может быть минимальным. Избыток углеводов ведет к накоплению их в организме в виде жира. 

 Витамины

Витамины играют важную роль в процессе обмена веществ и усвоения питательных веществ, они способствуют росту клеток и тканей организма, повышают жизненный тонус. При отсутствии в рационе того или иного витамина возникают серьезные нарушения деятельности организма – авитаминозы или гиповитаминозы.

Витамины подразделяются на жирорастворимые (А, D, Е, К) и водорастворимые (группа В, PP и C). Жирорастворимые витамины способны накапливаться в организме и при избыточном поступлении могут вызвать передозировку и интоксикацию (гипервитаминоз). Водорастворимые витамины не накапливаются и при избытке просто выводятся из организма.

Ниже приводятся краткие характеристики витаминов, обязательно включаемых в комплексные витаминно-минеральные подкормки и чаще всего используемые в качестве профилактических средств.

Витамин А (ретинол) – витамин роста, способствует правильному развитию костной системы, поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистые оболочки желудка, кишечника, бронхов, играет важную роль в нормализации зрения. В большом количестве витамин А содержится в

печени морских рыб (трески, окуня) и животных (кита, тюленя), в говяжьей печени, желтке яиц, жирных сливках, сливочном масле. Растительная пища не содержит витамина А в свободном состоянии, а лишь в виде провитамина А – каротина, содержание которого особенно высоко в овощах и фруктах красного или оранжевого цвета (морковь, тыква, помидоры, красный перец, облепиха, абрикосы). В организме животного из каротина в присутствии жира синтезируется витамин А, именно поэтому всегда рекомендуют давать собакам богатую каротином тертую морковь со сметаной или растительным маслом. Витамин А обязательно входит в состав комплексных витаминно-минеральных подкормок и в профилактических целях назначается

щенкам, щенным и лактирующим сукам, старым собакам.

Витамин D – «противорахитический» витамин, особенно важен для растущего организма.

Содержится в печени и жире рыб и морских животных, в небольшом количестве – в яичном желтке, сливочном масле и молоке. Его образованию способствует солнечный свет, поэтому летом в этих продуктах витамина D больше. Под действием ультрафиолетовых лучей витамин D способен синтезироваться в организме животных, поэтому растущему щенку нужно как можно дольше находиться в солнечную погоду на улице. В дополнительных дозах витамина Д нуждаются щенные и кормящие суки, щенки, собаки после травм и операций. Передозировка витамина Д очень опасна, она приводит к кальцификации органов и тканей и общей интоксикации. Чаще всего это происходит при регулярном приеме больших количеств витаминов А и Д на масляной основе.

Витамин Е (токоферол) – витамин размножения, природный антиоксидант, участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, особенно богаты им ростки и зародыши злаков, зеленые части растений, растительные масла, в меньшей степени — мясо, жир, яйца и молоко. Витамин Е повышает силу мышц, поэтому он необходим при высоких физических нагрузках рабочим и в период интенсивных тренировок спортивным собакам.

Витамин К – способствует нормальному свертыванию крови, обеспечивает здоровое состояние костей. Содержится в люцерне, шпинате, цветной капусте, шиповнике, зеленых томатах, мало разрушается в процессе приготовления пищи. Усвоение поступающего с пищей витамина К происходит при участии желчи. Дополнительные дозы витамина К назначают животным при кровотечениях, при длительном лечении антибиотиками, после операций на желудочно-кишечном тракте.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – нормализует обмен веществ, способствует регенерации тканей, свертываемости крови, повышает иммунитет. Источник природного витамина С – преимущественно растительные продукты – шиповник, капуста, шпинат, петрушка, фрукты. Повышенная температура разрушает витамин С, поэтому тепловую обработку продуктов надо сводить к минимуму, овощи варить в минимальном количестве воды. Дополнительны количества витамина С требуются собакам при физических нагрузках, лихорадочных состояниях, операциях, травмах, стрессах, а также старым животным при угрозе заболевания.

Все витамины группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В5 (никотиновая кислота, «витамин РР»), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин) — участвуют в обмене веществ, оказывают воздействие на ЦНС, процессы кроветворения, способствуют росту, активности ферментов, нормализуют работу кишечника. Витамин В1 в большом количестве содержится в проростках злаковых и бобовых, овсянке, гречке, пивных дрожжах, арахисе, отрубях. Витамин В2 – в дрожжах, яичном белке, мясе, рыбе, печени, проростках пшеницы и ржи. В3 – в печени, почках, яичном желтке, дрожжах. В5 – в печени, почках, мясе, молоке, рыбе, абрикосах, персиках, гречке. В6 – в неочищенных зернах злаковых, овощах, мясе, рыбе, молоке, печени, яичном желтке. В12 в организме синтезируется микрофлорой кишечника, дополнительные количества поступают с продуктами животного происхождения, в растительной пище витамина В12 нет.

 

Нужны ли собаке витамины?

Принято считать, что собакам, получающим натуральный рацион, витамины добавлять необходимо, а тем, кто ест готовые промышленные корма, ни в коем случае, так как все препараты в корм уже добавлены. На самом деле собака «на натуралке» все необходимые витамины получает с пищей, если, конечно, рацион сбалансирован. В принципе, при любом типе кормления, если вы захотите «подкрепить» своего любимца витаминной подкормкой дополнительно, ничего страшного не случится, т.к. дозы витаминов в готовых витаминно-минеральных комплексах профилактические и весьма далекие от лечебных, опасных здоровому организму передозировкой. Конечно, это не означает, что такие витамины можно давать горстями и без разбору – внимательно читайте в инструкции, для каких групп собак предназначены витамины (щенки, кормящие суки, стареющие собаки и т.д.), каковы дозы и способ применения.

Диапазон марок витаминных комплексов на рынке очень велик, и перечислять их здесь все не имеет смысла. Из популярных можно назвать 8 in 1 (США), Hartz (США), Biofactore Canvit (Чехия), Golden Animal Care (Германия), СEVA-Поливитамины (Франция-Россия), Seven Seas (Англия), Доктор Зоо (Россия), Polydex (Россия) и многие др.

Не следует по своему усмотрению пользовать собаку специальными моновитаминными препаратами, предназначенными для лечения гиповитаминозов. Такие витамины при необходимости в нужной дозировке назначает только ветеринарный врач.

 

Минеральные вещества

Обеспечить полноценное питание собаки без введения в рацион минеральных соединений невозможно. Минеральные вещества – природные химические соединения, в виде солей входящие в состав пищевых продуктов. Поступая в организм собаки с продуктами питания, минералы контролируют метаболизм всего организма.

Те минералы, которые требуются организму в большем количестве, называются макроэлементами. Основные макроэлементы – хлор, сера, фосфор, натрий, калий, кальций и магний – обеспечивают электролитическую нейтральность жидкостей в организме. Микроэлементы — пища для желез внутренней секреции, или «металлы жизни» — присутствуют в очень малых (следовых) количествах. Самый доступный и богатый источник микроэлементов – морская соль.

Между минеральными солями существует тесная взаимосвязь, поэтому следует принимать во внимание не только качественный состав минералов в рационе, но и их количественное соотношение между собой, с белками, жирами и углеводами. В организме минеральные соли присутствуют в точно отрегулированном равновесии, недостаток одного минерала может привести к избытку другого, и в идеале минеральные элементы пищи должны рассматриваться в комплексе, а не по отдельности.

 

Нужна ли собакам минеральная подкормка?

Потребность собаки в минералах зависит от возраста, физиологического состояния, физической активности, а также от климата. Разнообразный, правильно составленный рацион содержит все необходимые витамины и минералы, и для здоровой собаки натуральная пища является самым надежным источником минералов. В большинстве же сухих кормов с высоким содержанием белков кальций и фосфор присутствуют в избыточных количествах, и введение дополнительной витаминно-минеральной подкормки может привести к их серьезным нарушениям в организме.

Если все же по какой-то причине возникает необходимость восполнить недостаток определенного микро- или макроэлемента, лучше это делать, используя сбалансированные комплексные препараты. Прием отдельных минералов может вызвать дисбаланс питательных веществ. Особенно это относится к препаратам кальция, добавкой которых в рацион щенков просто одержимы многие владельцы собак, особенно крупных пород. Следует помнить, что избыток кальция ухудшает усвоение других минеральных солей и может вызвать замедление развития костной и хрящевой ткани, а в сочетании с повышенной калорийностью корма или высоким содержанием белка способствует развитию дисплазии суставов и остеодистрофии. В свою очередь, чрезмерное потребление фосфора может оказать вредное воздействие на почки. Другими словами, неграмотная профилактика рахита минеральными препаратами без учета соотношения кальция и фосфора в организме может привести к не менее опасным заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Для собак всех пород в различные периоды жизни соотношение кальция и фосфора должно составлять 1.1-1.8 : 1.

Традиционно принято дополнительно включать витаминно-минеральные добавки для растущих щенков и щенных сук на натуральном питании. Оптимальное сочетание всех минеральных компонентов содержится в добавках 8 in 1 (США), Beaphar (США), Canvit (Чехия), отечественных Wolmar, Полидекс, Смолли, Фармавит Нео, Щенок.

А вот к популярной когда-то мясокостной или рыбной муке следует относиться с осторожностью. Такая мука, безусловно, является источником протеинов, но при этом чрезвычайно насыщена минеральными веществами, и для собаки, получающей сбалансированный рацион, не только не нужна, но может быть даже вредной.  

Вода

Все жизненно важные биохимические процессы обмена веществ происходят в водных растворах. Вода необходима для образования слюны, пищеварительных соков и т.д.

При питании собаки натуральными продуктами только часть воды, необходимой организму, поступает с кормом, остальное предлагается в виде питья. Вода должна быть постоянно доступна собаке. Особенно важно это при кормлении готовыми сухими кормами, вызывающими у собак сильную жажду.

Вода усиленно выделяется из организма при переходе от углеводного рациона к жировому, и задерживается в организме при обратном переходе.

 

Материал подготовила Наталья Михневич

• Вперёд >

МБОУ лицей г.Зернограда — Особенности питания в подростковом возрасте

Особенности питания в подростковом возрасте

Здоровье подрастающего поколения волнует не только их родителей, но и правительственные круги. Не так давно по приказу Президента была проведена всеобщая диспансеризация школьников, результатами которой стали неутешительные показатели состояния здоровья детей.

Так, выяснилось, что количество хронических заболеваний у всех детей школьного возраста – 290 на одну тысячу человек. При этом чем младше дети, тем меньше болезней, а на одного выпускника средних школ приходится уже 2,2 хронических заболеваний.

Среди заболеваний подростков на первом месте – болезни опорно-двигательного аппарата, на втором – желудочно-кишечного тракта, на третьем – обмена веществ. Многие дети страдают анемией. И надо отметить, что большинство заболеваний непосредственно связано с проблемой питания.

Как это ни печально, в наше время есть дети, которые за неделю не получают даже 100 г фруктов, не говоря уже о недополученном количестве мясных и молочных продуктов. Многие дети не дополучают и другие жизненно необходимые продукты.

Подростковый возраст, который иначе называется пубертатным возрастом, пубертатным периодом или старшим школьным возрастом, — период жизни, продолжающийся в среднем от 10-12 до 15-16 лет у девочек и от 12-14 до 17-18 лет у мальчиков. В это время происходит половое созревание, сопровождающееся ускоренным физическим и психосоциальным развитием, перестройкой функции всех органов и систем. Принято считать, что подростковый возраст продолжается около 5 лет и заканчивается с прекращением бурного роста.

Питание играет важную роль в течении физиологических процессов организма подростка, повышении его сопротивляемости воздействию болезнетворных факторов. С пищей подросток должен получать белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, воду. В норме соотношение между белками, жирами и углеводами должно составлять 1:1:4.

Как правило, рацион младенца, дошкольника и младшего школьника родители могут контролировать практически полностью. К чести наших органов Здравоохранения и Просвещения нужно отметить, что за последние годы значительно изменилось отношение к питанию в дошкольных и школьных учреждениях. Теперь, отправляя детей в ясли, детские сады и школы, родители могут быть более или менее спокойны, что их любимые чада будут накормлены с учетом определенных норм и правил питания.

С подростками дело обстоит немного иначе. Здесь все гораздо сложнее. Дети взрослеют и постепенно отдаляются от родительского гнезда, а мнение родителей становится для них гораздо менее значимым, чем мнение дворовой или школьной компании. Окружающая среда постоянно подкидывает новые соблазны: широко рекламируемые шоколадные батончики, газированные напитки предлагаются именно им. И на гастрономические пристрастия тинейджеров оказывают влияние уже не родители, а друзья и подростковые группы.

Конечно же, в такой ситуации проблем с питанием и, как следствие, со здоровьем не избежать. А кто, как не родители, должен позаботиться о здоровье детей, а значит, и об их правильном питании?

Первое и самое важное правило для родителей – следить, чтобы питание ребенка было сбалансированным, регулярным и разнообразным. Подростки нуждаются в большем количестве питательных веществ и энергии, чем дети любой другой возрастной группы. Подростковый период характеризуется бурным ростом, к которому иногда добавляется интенсивная физическая активность. И здесь весьма значительными становятся энергетические и пищевые потребности. И несмотря на то, что обычно к этому возрасту пищевые привычки уже сформировались, подростки нередко игнорируют семейные запреты, более частыми становятся приемы пищи вне дома.

  

У здоровых и активных подростков обычно хороший аппетит, но порой они просто не осознают, что есть нужно не что попало, а какие-то определенные продукты. Очень важно, чтобы в период созревания они полноценно питались, а не употребляли закуски с высоким содержанием жиров, сахара или соли. Свежие и сушеные фрукты, орехи в качестве закуски полезнее чипсов и сладких батончиков.

Помочь взрослеющим детям грамотно составить рацион должны родители.

Какое питание необходимо подросткам

 

Рацион питания подростков должен быть здоровым и сбалансированным. Он должен удовлетворять потребности детей в энергии. В рацион должны входить фрукты, овощи и крахмальные продукты, а также умеренное количество продуктов, богатых белком, молоко и молочные продукты. Продукты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров, сахара и соли рекомендуется употреблять лишь в небольших количествах.

В силу активного роста и гормональной перестройки подростки испытывают повышенную потребность в белках. Предпочтительнее белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, птице, рыбе.

 

Вегетарианство, о котором можно говорить во взрослом возрасте, подросткам категорически противопоказано – следствием может стать железодефицитная анемия.

Нередко подростки испытывают недостаток кальция, что приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: сколиозу и другим нарушениям осанки у школьников, остеохондрозу и остеопорозу – в более старшем возрасте. Основным источником кальция являются молоко, кисломолочные продукты, особенно творог.

Удельный вес животного белка в рационе детей и подростков школьного возраста должен быть не менее 60% от общего количества белка. Жиры растительного происхождения должны составлять в рационе не менее 30% от общего количества жиров. В рацион включается молочный жир в виде сливочного масла (30-40 г/сутки), сметаны (5-10 г).

Легкоусвояемые углеводы (сахара) должны составлять около 20-30% от общего количества углеводов. Рацион должен содержать достаточное количество пищевых волокон — не менее 15-20 г/сутки. Оптимальное соотношение в рационе питания детей и подростков солей кальция и фосфора — не ниже 1,2:1.

В идеале для подростков сохраняется четырехразовое питание. Но очень часто наши дети бегут в школу, не позавтракав, а придя домой со школы, тут же бегут на занятия в кружки и секции, игнорируя тем самым обед. Задача родителей и состоит в том, чтобы проконтролировать своевременный прием пищи.

Завтрак детей должен обеспечивать 25%, обед — 35-40%, полдник — 15%, ужин — 20-25% от суточной потребности детей в пищевых веществах и энергии.

Завтрак должен состоять из закуски, горячего блюда, горячего напитка. В качестве закуски на завтрак подаются сыр, салат, порционные овощи, фрукты, салаты из свежих овощей и фруктов, колбасные изделия (в небольшом количестве) и т. п.

Завтрак обязательно должен содержать горячее блюдо — мясное, рыбное, творожное, яичное, крупяное (молочно-крупяное). В завтрак широко используются молочные каши, в том числе с овощами и фруктами, разнообразные пудинги и запеканки. Каши можно чередовать с овощными блюдами (овощным рагу, тушеной капустой, свеклой, морковью в молочном соусе, овощной икрой). Можно готовить смешанные крупяно-овощные блюда (овощные голубцы с рисом, морковные, картофельные, капустные котлеты с соусом, запеканки). В качестве основного горячего блюда может использоваться рыба (припущенная или отварная), отварная детская вареная колбаса и сосиски (колбаски детские), мясные, мясоовощные, мясокрупяные, мясосоевые рубленые кулинарные изделия.

 

В качестве горячих напитков на завтрак используются чай, чай с молоком, кофейные напитки (без содержания кофе и кофеина), горячие витаминизированные кисели, горячие компоты из свежих и сухих плодов (фруктов), молоко, какао-напиток с молоком, чаи из различных видов растительного сырья, напиток из шиповника и т. п. Если в составе завтрака было горячее блюдо, то в качестве напитка можно использовать соки, а также витаминизированные напитки.

Обед, как правило, состоит из закуски, первого, второго и третьего блюда (напитка). В обед обязательно горячее первое блюдо (суп), мясное или рыбное блюдо с гарниром (крупяным, овощным, комбинированным). На третье обязательно давать напиток (соки, кисели, компоты из свежих или сухих фруктов), целесообразно в обед предлагать детям свежие фрукты.

В обед в качестве первых блюд используются самые разнообразные супы, кроме острых. Можно использовать бульоны — куриный, мясной, рыбный — готовить из них супы, заправленные овощами, крупами, клецками, фрикадельками. В питании школьников широко используются вегетарианские и молочные супы.

В качестве вторых блюд используют припущенную или отварную рыбу, тушеное и отварное мясо, гуляш, тушеные овощи с мясом, запеканки. Широко используются мясные, мясоовощные, мясокрупяные, мясосоевые рубленые кулинарные изделия. При приготовлении крупяных гарниров следует использовать разнообразные крупы, в том числе овсяную, гречневую, пшенную, ячневую, перловую, рисовую, которые являются важным источником многих пищевых веществ (особенно гречневая, овсяная, пшенная).

В рационе питания детей и подростков должны присутствовать молочно-крупяные блюда (каши). Наряду с крупяными гарнирами в питании используются овощные, в том числе сложные овощные гарниры, картофель. Нецелесообразно давать в день более одного крупяного блюда. Поэтому, если, скажем, каша была на завтрак, на обед и ужин подайте что-нибудь другое.

   

Полдник состоит из двух блюд — молочного напитка и хлебобулочного или мучного кондитерского изделия (выпечки), а также, желательно, третьего блюда — свежих фруктов или ягод.

Ужин обычно состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд — запеканки, пудинги и т.п.

Непосредственно перед сном можно дать ребенку стакан кисломолочного напитка (кефира, простокваши, йогурта и т. п.) или молока с хлебом, булочкой, яблоком и т.п.

     

        

Учитывая эти нехитрые грамотные рекомендации, родители смогут помочь своему взрослеющему ребенку сделать правильный выбор в питании и остановиться на тех продуктах и блюдах, которые необходимы ему для дальнейшего развития организма.

 

 

От того, как люди  питаются во многом зависит  их здоровье, трудоспособность, защитные  и приспособительные  особенности организма, заболеваемость и продолжительность жизни. Отсутствие питания приводит к различным заболеваниям, а недостаточное  или чрезмерное  питание к дистрофии или ожирению.

 

 

Здоровье человека во многом зависит от того, чем и как он питается. При правильном питании человек получает все необходимое.

 

Что такое макроэлементы? Все, что вам нужно знать

Что такое макроэлементы? All You Need to Know

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Amy Richter, RD, Питание — Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD, 1 ноября 2021 г.

Макронутриенты, или «макросы», — это питательные вещества, в которых ваше тело нуждается в больших количествах для оптимального функционирования. Углеводы, белки и жиры — три основных макроэлемента.

Макронутриенты — это группа питательных веществ, которые обеспечивают ваш организм энергией и компонентами, необходимыми для поддержания его структуры и функций.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они необходимы в относительно больших количествах, чем другие питательные вещества, отсюда и термин «макро». Хотя существуют рекомендуемые диапазоны потребления макронутриентов, ваши потребности зависят от ваших личных обстоятельств.

В этой статье рассматриваются основные макроэлементы, источники пищи, функции и способы оценки ваших потребностей в макроэлементах.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для оптимального функционирования.

Тремя основными макроэлементами являются углеводы, белки и жиры. Они считаются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что ваш организм либо не может их вырабатывать, либо не может вырабатывать их в достаточном количестве (1).

Например, белки содержат незаменимые аминокислоты, а жиры содержат незаменимые жирные кислоты. Ваше тело использует эти компоненты для определенных функций (2).

Макронутриенты также содержат энергию в виде калорий. Углеводы являются основным источником энергии, но при необходимости ваше тело может использовать другие макроэлементы для получения энергии (3).

The calorie content of each macronutrient is (4):

• Carbs: 4 calories per gram
• Protein: 4 calories per gram
• Fat: 9 calories per gram

Summary

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию в виде калорий и необходимы для поддержания функций и структуры вашего тела.

Вы можете получать макроэлементы из продуктов, которые едите. Важно есть разнообразную пищу, чтобы получать достаточное количество каждого макронутриента.

Большинство пищевых продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров.

Некоторые продукты содержат большое количество одного определенного макроэлемента, в то время как другие продукты содержат большое количество двух питательных веществ и делятся на две группы макроэлементов.

Источники углеводов включают:

• Цельнозерновые: коричневый рис, овес, фарро и ячмень
• Овощи: горох, картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи

  8

• 4 Манго, бананы, 90 инжир и яблоки
• Beans and legumes: black beans, lentils, and chickpeas
• Dairy products: milk and yogurt

Sources of protein include:

• Poultry: chicken and turkey
• Eggs: particularly яичные белки
• Красное мясо: говядина, баранина и свинина
• Морепродукты: лосось, креветки и треска
• Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр
• Бобовые и бобовые: Черная фасоль, чечевица и нут
• Орехи и семена: Миндаль и Семена тыквы
• Сои продукты: TOFU, EDAMAME и Tempeh
• 222222222245 TOFU, EDAMAME и Temphah

• 2222222222222222242.

  3:
  • :
  • : 9023: . Оливковое масло экстра первого холодного отжима
  • Кокос: свежее, сушеное и кокосовое масло
  • Авокадо: свежее масло и масло авокадо
  • Орехи и семена : миндаль и тыквенные семечки
  • Жирная рыба: лосось и сельдь
  • Молочные продукты: жирный йогурт и сыр

  Резюме

  Углеводы в основном содержатся в злаках, фруктах, бобах и крахмалистых овощах. К продуктам, богатым белком, относятся яйца, мясо, рыба и соевые продукты, а к продуктам с высоким содержанием жира относятся авокадо, орехи, семена, кулинарные масла и жирная рыба.

  Каждый макронутриент выполняет в организме определенные функции.

  В процессе пищеварения они распадаются на более мелкие части. Затем эти части используются для функций организма, таких как производство энергии, наращивание мышечной массы и придание структуры клеткам.

  Углеводы

  Большинство углеводов расщепляются на глюкозу или молекулы сахара. Это не относится к пищевым волокнам, типу углеводов, которые не расщепляются и проходят через ваше тело непереваренными. Тем не менее, некоторое количество клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке (3, 5).

  Некоторые из основных функций углеводов включают (3, 5):

  • Мгновенная энергия. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.
  • Сохранение энергии. Глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени для последующего использования, когда вам нужна энергия, например, после длительного голодания.
  • Пищеварение. Клетчатка способствует здоровой перистальтике кишечника.
  • Помогает чувствовать себя сытым. Клетчатка насыщает вас после еды и дольше сохраняет чувство сытости.

  Белки

  Белки расщепляются до аминокислот. Двадцать аминокислот выполняют важные функции в вашем организме, 9из которых необходимы и должны быть получены из продуктов питания (5, 6).

  Некоторые из основных применений аминокислот из белка включают (5, 6):

  • Строительство и ремонт. Аминокислоты помогают создавать новые белки в организме. Они также используются для построения и восстановления тканей и мышц.
  • Обеспечение структуры. Аминокислоты обеспечивают структуру клеточных мембран, органов, волос, кожи и ногтей.
  • Баланс pH. Аминокислоты помогают поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс в организме.
  • Создание ферментов и гормонов. Без правильных аминокислот ваше тело не может вырабатывать ферменты и гормоны.

  Жиры

  Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин (5, 7).

  Некоторые из основных функций липидов или жиров включают (5, 7):

  • Здоровье клеточных мембран. Липиды являются важным компонентом клеточных мембран.
  • Сохранение энергии. Жир, хранящийся вокруг вашего тела, служит запасом энергии, который можно использовать в периоды, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
  • Транспорт и абсорбция. Липиды помогают транспортировать и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов К, Е, D и А.
  • Изоляция. Жир изолирует и защищает ваши органы.

  Резюме

  Во время пищеварения макронутриенты расщепляются на более мелкие части, которые используются для определенных функций. Углеводы являются основным источником энергии, белки помогают строить и восстанавливать ткани, а жиры изолируют органы и составляют клеточные мембраны.

  Макронутриенты отличаются от микроэлементов, которые включают витамины и минералы.

  Во-первых, макроэлементы необходимы в относительно больших количествах, чем микроэлементы. Однако это не означает, что микроэлементы менее важны.

  Микронутриенты выполняют в организме иную роль, чем макроэлементы. Существует 13 незаменимых витаминов и 13 незаменимых минералов, каждый из которых имеет определенные, иногда перекрывающиеся функции.

  Напоминаем, что «необходимый» означает, что вы должны получать эти питательные вещества из своего рациона. Некоторые витамины — D, K, B12 и биотин — могут вырабатываться организмом, но не всегда в достаточном количестве.

  Микронутриенты поддерживают рост, развитие мозга, иммунную функцию и энергетический обмен (8).

  В то время как макроэлементы обеспечивают энергию и являются строительными блоками структуры и функций вашего тела, микроэлементы не содержат калорий. Вместо этого они жизненно важны для извлечения энергии из пищи и облегчения большинства процессов в организме (8).

  Резюме

  Микроэлементы отличаются от макроэлементов тем, что они необходимы в меньших количествах, не содержат калорий и выполняют другие функции.

  Каждый макронутриент невероятно важен для оптимального функционирования вашего организма. Крайне важно, чтобы вы получали достаточно углеводов, белков и жиров, придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты.

  В частности, в Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуются следующие допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) для взрослых (9): 10–35 % ваших ежедневных калорий

• Жиры: 20–35% ваших ежедневных калорий

Руководящие принципы также рекомендуют взрослым получать не менее 130 граммов углеводов в день. Это рекомендуемая диетическая норма (RDA), которая считается суммой, необходимой для обеспечения вашего мозга достаточным количеством глюкозы (9).

Если глюкозы недостаточно — что может произойти, если вы придерживаетесь строгой кето-диеты или у вас есть проблемы с регулированием уровня инсулина из-за таких заболеваний, как диабет, — ваше тело может получать энергию, расщепляя жир и белок.

Что касается белка, RDA для взрослых составляет не менее 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (10).

Однако имейте в виду, что необходимое количество макронутриентов для каждого человека зависит от его возраста, уровня активности, пола и других обстоятельств.

Например, детям и подросткам для правильного развития мозга может потребоваться больше калорий из жира, чем взрослым (9).

С другой стороны, пожилым людям требуется больше белка для сохранения мышечной массы. Многие эксперты рекомендуют потребление белка не менее 0,45–0,54 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) для взрослых старше 65 лет (11).

Спортсменам и очень активным людям часто требуется больше углеводов и белков, чем менее активным. Они должны стремиться к верхнему пределу рекомендуемых диапазонов. Дополнительный белок способствует наращиванию мышечной массы после тренировки, а углеводы дают калории для пополнения запасов энергии.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть полезно потреблять немного меньше рекомендуемого диапазона калорий из углеводов и больше диапазона, рекомендованного для белков. Дополнительный белок может помочь вам чувствовать себя сытым, в то время как меньшее количество углеводов может способствовать дефициту калорий (12).

Резюме

Рекомендуется получать 45–65 % калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако личные потребности варьируются в зависимости от уровня активности, возраста и других факторов.

Подсчет макросов становится все более популярной тактикой среди людей, заинтересованных в похудении. Некоторые спортсмены или люди, которым необходимо определенное количество определенного макроэлемента, например, белка для наращивания мышечной массы, также используют эту стратегию.

Обычно это включает определение целевого процента калорий из каждой макрогруппы и соответствующее планирование питания.

Хотя для некоторых людей подсчет макросов может быть эффективным способом достижения своих целей, он необходим не всем. На самом деле, если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету с источниками каждого макронутриента, вы, вероятно, получаете рекомендуемое потребление.

Например, простое составление сбалансированной тарелки при каждом приеме пищи — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно углеводов, белков и жиров.

Эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить примерно половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты или цельные зерна, а последнюю четверть — источником белка. Кроме того, отдавайте предпочтение полезным жирам при приготовлении пищи.

Если вы заинтересованы в дальнейшей оценке потребления макронутриентов, рассмотрите возможность сотрудничества с зарегистрированным диетологом, который поможет вам определить и удовлетворить ваши потребности.

Помните, что качество макроэлементов в вашем рационе важнее, чем соблюдение установленного количества каждый день.

Например, если вы едите сладкие лакомства и рафинированные углеводы для достижения своей ежедневной нормы углеводов, вы не получите почти столько же питательных веществ и клетчатки, как если бы употребляли фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Резюме

Постановка макроцели и отслеживание того, сколько макросов вы едите, является популярной тактикой для снижения веса и наращивания мышечной массы. Однако это нужно не всем. Соблюдение сбалансированной диеты с источниками каждого макроэлемента поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Макронутриенты включают углеводы, белки и жиры. Они обеспечивают энергию и поддерживают функции и структуру организма.

Текущие рекомендации рекомендуют получать 45–65 % дневной нормы калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % из жиров. Однако индивидуальные потребности различаются.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество макронутриентов из пищи, придерживайтесь сбалансированной диеты с источниками углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотите увеличить потребление одного из макроэлементов? Выберите продукт из списков в этой статье — например, коричневый рис для углеводов, яйца для белка или авокадо для жира — и добавьте его в свой следующий прием пищи!

Последнее медицинское рассмотрение 1 ноября 2021 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Current Version

Nov 1, 2021

Written By

Lizzie Streit

Edited By

Daney Helgadóttir

Medically Reviewed By

Amy Richter, RD

Copy Edited By

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей0223

Читать дальше

• В чем разница между микроэлементами и макроэлементами?

  Медицинский обзор Михо Хатанака, RDN, LD

  Термины «микро» и «макросы» часто встречаются в мире питания. Но что они означают на самом деле? Мы поговорим о том, как они вписываются в здоровое питание…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как определить содержание макронутриентов в свежих продуктах?

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Не всегда легко узнать состав макронутриентов для продуктов без маркировки пищевой ценности. Наш эксперт по питанию расскажет, как это сделать.

  ПОДРОБНЕЕ

• IIFYM (если это соответствует вашим макросам): руководство для начинающих

  Эрика Джулсон, MS, RDN, CLT который отслеживает потребление макронутриентов. В этом руководстве объясняется, что это такое и как это сделать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Микронутриенты: типы, функции, преимущества и многое другое

  Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

  Микронутриенты являются одной из основных групп питательных веществ и жизненно важны для здоровья человека. В этой статье дается обзор микроэлементов и их функций…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 графиков, подтверждающих количество калорий . Вот 7 графиков, которые ясно показывают, что калории учитываются.

  ПОДРОБНЕЕ

• План питания для бодибилдеров: что есть и чего избегать

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Бодибилдинг сосредоточен на построении мышц вашего тела с помощью поднятия тяжестей и правильного питания. Узнайте больше о диетической составляющей бодибилдинга…

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 причины, по которым красное мясо с высоким содержанием жира может быть частью здоровой диеты

  Крис Гуннарс, бакалавр наук

  То, что животные жиры вредны, — это миф. Но по-прежнему существуют опасения по поводу «обычного» жирного мяса, и некоторые люди должны вместо него выбирать постное мясо.

  ПОДРОБНЕЕ

• Замороженные блюда с низким содержанием натрия: лучшие бренды и 21 вариант, одобренный диетологами

  Не все замороженные блюда одинаковы. Многие блюда содержат больше натрия и жиров, чем вы должны съесть за весь день. Попробуйте эти 10 здоровых вариантов.

  ПОДРОБНЕЕ

Расчет оптимального соотношения макронутриентов для ваших целей

Susan BowermanM.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training

В последнее время все чаще говорят о том, что люди хотят «посчитать свои макросы». Если этот термин вам не знаком, он просто означает более индивидуальный подход к потреблению макронутриентов «большой тройки»: белков, углеводов и жиров.

В зависимости от ваших потребностей в калориях и целей, подсчет макросов может помочь вам получить нужное количество этих жизненно важных питательных веществ и достичь поставленных целей.

В этой статье мы рассмотрим следующее:

• Что такое макроэлементы и почему они важны?
• Какое оптимальное соотношение макронутриентов?
• Как рассчитать потребность в калориях
• Как рассчитать процентное содержание макроэлементов
• Как отслеживать потребление макроэлементов
• Каковы преимущества подсчета макроэлементов?

Что такое макроэлементы и почему они важны?

Причина, по которой белки, углеводы и жиры называются макроэлементами, заключается в том, что они нужны вам в относительно больших количествах. Потребление этих питательных веществ измеряется в граммах, тогда как микроэлементы (витамины и минералы) измеряются в миллиграммах и микрограммах.

Все макроэлементы жизненно важны, потому что они служат источником энергии для организма, и при правильном выборе пищевых продуктов они также могут обеспечить изобилие этих микроэлементов.

Каждая макрогруппа выполняет в организме определенную и основную функцию, поэтому важен правильный баланс этих трех элементов:

Белок

Организм вырабатывает необходимые белки, такие как ферменты и гормоны, из аминокислот, содержащихся в богатые белком продукты, которые вы потребляете. Белок также необходим вашей иммунной системе для выработки антител, которые представляют собой специализированные белки, помогающие защитить ваш организм от чужеродных захватчиков.

Кроме того, пищевой белок необходим для сборки транспортных белков, таких как гемоглобин, который транспортирует кислород ко всем клеткам тела. Фактически, белок необходим почти для каждой клетки вашего тела, и это то, что физически связывает нас вместе.

Углеводы

Углеводы являются основным источником топлива для организма, и все ваши клетки, ткани и органы зависят от постоянного их поступления. К хорошим источникам углеводов относятся:

• Овощи
• Цельные фрукты
• Цельные зерна
• Бобы
• Молочные продукты

Жиры

Жиры служат основным источником топлива для основных метаболических процессов, поддерживают здоровье мозга и нервной системы, а также помогают организму усвоить жирорастворимые витамины и некоторые фитонутриенты.

Какое оптимальное соотношение макронутриентов?

Все макросы важны для хорошего здоровья, и важно обеспечить правильный баланс этих трех компонентов, поэтому лучше избегать диет, которые строго ограничивают потребление какого-либо одного макроса.

Общие рекомендации по приему макросов обычно содержат диапазон для каждого из них, что позволяет настраивать их. Рекомендации обычно варьируются от:

• 40–65 % ваших калорий из углеводов
• 10–40 % ваших калорий из белков
• 15–35 % ваших калорий из жиров

Ключ в том, чтобы найти баланс, который работает для вас.

Хорошей отправной точкой является макросоотношение «40-30-30»:

• 40% ваших калорий из углеводов
• 30% калорий из белков
• 30% калорий из жиров.

Для большинства людей это соотношение обеспечивает нужное количество макроэлементов для достижения ваших целей, будь то сбалансированное питание, потеря веса или набор мышечной массы.

Однако в определенных ситуациях могут потребоваться некоторые корректировки. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, например, могут нуждаться в большем количестве углеводов в пропорции к калориям и могут захотеть повысить долю углеводов до 50% от общего количества калорий и снизить долю жиров и белков до 25% каждого. Чтобы узнать больше, посетите Знай свои макросы: как белки, углеводы и жиры влияют на спортивные результаты .  

Как рассчитать потребность в калориях

Для подсчета макроэлементов сначала необходимо иметь представление о потребности в калориях, а затем выполнить расчеты на основе процентного содержания каждого макронутриента.

Используя макрокалькулятор

В Интернете вы сможете найти калькуляторы, которые рассчитывают ваши ежедневные потребности в зависимости от вашего возраста, роста, веса и пола.

Если вы не пользуетесь онлайн-калькулятором, вы можете использовать «быстрый» метод для расчета ваших потребностей в калориях:

1. Просто умножьте свой текущий вес на 15.
2. Полученное число примерно соответствует количеству калорий, которое вы необходимо поддерживать свой вес, если вы умеренно активны.
3. Например, если вы весите 150 фунтов и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, потребуется около 2250 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Расчет макросов для снижения веса

Независимо от того, как вы считаете свои ежедневные потребности, если ваша цель — похудеть, вы должны вычесть из оценки 500 калорий, что должно позволить вам терять полфунта веса в неделю. Всегда убедитесь, что вы потребляете не менее 1200 калорий в день, чтобы убедиться, что у вас достаточно калорий, чтобы тратить их на продукты и питательные вещества, которые вам нужны.

Как рассчитать процентное содержание макроэлементов

Теперь, когда вы знаете свои потребности в калориях, следующим шагом будет подсчет соотношения макроэлементов и расчета количества граммов белков, углеводов и жиров, которые вы будете потреблять в день.

Имейте в виду:

• Белок содержит 4 калории на грамм
• Углеводы содержат 4 калории на грамм
• Жиры содержат 9 калорий на грамм пример: 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белков и 30% калорий из жиров.

  Углеводы:

  • 4 калории на грамм
  • 40% от 2100 калорий (2100 x 0,4) = 840 калорий углеводов в день
  • 840 калорий из углеводов/4 калории на грамм = 210 граммов углеводов в день

  Белки:

  • 4 калории на грамм
  • 30% от 2100 калорий (2100 x 0,3) = 6300 калорий0 белков в день
  • 630 калорий из белка/4 калории на грамм = 158 граммов белка в день

  Жир:

  • 9 калорий на грамм
  • 30% от 2100 калорий (2100 x 0,3) = 630 калорий жира в день
  • 8 9 630 калорий из жира /9калорий на грамм = 70 граммов жира в день

  Ваша конечная суточная доза составит:

  • 2100 калорий в день
  • 840 калорий из углеводов или 210 граммов углеводов в день
  • 630 калорий из белков или 158 граммов белка в день
  • 630 калорий из жира или 70 граммов жира в день

  Как отслеживать потребление макроэлементов

  Теперь, когда вы знаете, сколько каждого макроэлемента вы собираетесь съедать каждый день, вам нужно следите за своим потреблением. Опять же, есть трекеры продуктов питания, которые могут сделать это за вас, а информация о питании легко доступна в Интернете, а также на панелях фактов о пищевой ценности упакованных продуктов.

  На панелях пищевой ценности на этикетках продуктов указаны граммы белков, углеводов и жиров на порцию — просто убедитесь, что размер потребляемой вами порции соответствует указанному на этикетке. Если вы едите больше, чем указанный размер порции, вам нужно будет приспособиться.

  Вам не обязательно достигать желаемого макробаланса при каждом приеме пищи. Вместо этого сконцентрируйтесь на достижении этого в течение дня. Допустимо, что в одних блюдах или закусках содержится больше белка, чем в других. Преимущество отслеживания макроэлементов заключается в том, что вы можете внести коррективы во время следующего приема пищи или перекуса.

  Каковы преимущества подсчета макросов?

  Поиск правильного макробаланса и отслеживание ваших макросов может помочь вам в достижении ваших целей — будь то похудение, набор мышечной массы или обеспечение правильного баланса для подпитки активности. Что еще более важно, это может улучшить качество вашей диеты.

    Например, если вы следите за своим весом и предпочитаете просто считать калории, нет гарантии, что вы сделаете правильный выбор продуктов. Если единственное, что вы отслеживаете, — это количество калорий, вы можете потратить их на нездоровую нездоровую пищу, оставаясь при этом в рамках дневного лимита калорий, но вы, вероятно, недополучите несколько важных питательных веществ. Однако, когда вы отслеживаете свои макросы и изучаете лучшие источники пищи для каждого из них, вы, скорее всего, будете придерживаться диеты, богатой питательными веществами.

  Один из способов думать о плотности питательных веществ — думать о своих калориях как о деньгах и покупать как можно больше питательных веществ на те калории, которые вы должны потратить. Отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ — нежирным источникам белка, овощам, цельным зернам и бобам, цельным фруктам и полезным жирам из таких продуктов, как орехи и семена, — вы тратите свои калории наиболее разумно. И когда вы планируете свои калории для каждого макроса, это разумные расходы.

  Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания

  Сьюзен Бауэрман — старший директор по обучению и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

  Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата специалиста по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.