Что съесть на ужин диетического: Правильный ужин для похудения

Содержание

новости, ужин, еда, рацион питания, похудение, диеты и кулинария

Новости России / Диеты и кулинария

ТУТ Новости

17.11.2020 20:00

Диетический ужин должен быть легким и состоять из овощей, мяса, рыбы с добавлением хлеба, цельнозерновой пасты, круп и риса.

Здоровый ужин — очень важное диетическое блюдо, его нужно съесть за 2-3 часа до сна.

Ужин предотвращает переедание и резкие падения уровня глюкозы в крови. Вы не представляете себе диетический ужин? Воспользуйтесь нашими рецептами!

Для некоторых ужин — самый важный, а зачастую и единственный прием пищи в течение дня. Вернувшись с работы, они много едят, жирного, сладкого и ещё перед сном. Другие, соблюдая диету для похудения, отказываются от ужина и просыпаются посреди ночи голодными.

Между тем, каждый день мы должны регулярно есть 5 небольших приемов пищи, включая ужин. Это позволяет избежать резкого падения уровня глюкозы в крови и приступов голода вечером и ночью.

Поговорка «ешь, как царь, утром, а вечером, как нищий» — вполне верна.

Диетический, но сытный ужин необходим тем, кто сидит на диете — он предотвращает прием пищи ночью и проблемы со сном. Стрессовым и уставшим людям не стоит забывать об ужине — голод усиливает симптомы стресса.

Диетический ужин должен составлять 20% энергетической ценности рациона и включать белковые продукты, овощи без вздутия живота и цельнозерновые крупы. Следует отказаться от жирных блюд, фастфуда, пиццы, сладких закусок и фруктов. На ужин подойдут салаты из свежих овощей, а также горячие блюда.

Что съесть на диетический ужин?

Вечером нам не нужно столько энергии, как до полудня. Так что давайте есть легкие и низкокалорийные, желательно не более 250 ккал, что пойдет на пользу нашей фигуре и здоровью. В меню ужина должны быть: смешанный и цельнозерновой хлеб (но не более 1-2 ломтиков), нежирные молочные продукты, особенно творог.

Рекомендуется кефир, натуральный йогурт или пахта. Рекомендуется также заливка нежирного мяса, птицы и морской рыбы, такой как тунец, лосось.

Давайте наслаждаться овощами и фруктами с низким содержанием клетчатки. Выбирайте салат, помидоры, огурцы, дыни, проростки, цитрусовые и вареные овощи.

Соединив их правильно, мы быстро приготовим сытный и аппетитный салат. Эти многокомпонентные закуски очень вкусны и обогащают рацион полезным белком из молочных продуктов, рыбы, мяса и яиц, углеводов, а также клетчаткой, витаминами и минералами.

Индивидуально подобранная диета позволит вам похудеть, сохранить вес или предотвратить заболевания, связанные с питанием, при этом кушать полезно и вкусно.

Фото: Pixabay

Автор: Сергей Богдан
связаться с автором

ужин
еда
рацион питания
похудение

Главные новости

Гороскопы

29.03.2023

«Откроется денежный канал»: в середине весны 2023 года 3 знака зодиака добьются огромных успехов в финансовой сфере

В мире

29.03.2023

Американский военный разоблачил главный миф о ВСУ

Наука и Технологии

29.03.2023

Названы лучшие беспроводные наушники 2023 года

Гороскопы

29.03.2023

«Крупное вознаграждение»: в начале апреля 2023 года 4 знака зодиака ждет денежный прорыв

Ужин диетический для стройности и здоровья. Рецепты блюд ~ Стройность. Красота. Здоровье

«Не откладывай до ужина того, что можешь съесть за обедом»
Александр Пушкин

Здравствуйте, друзья! Золотое правило стройности и здоровья – есть ровно столько, чтобы наши силы едой восстанавливались, а не подавлялись. Диетический ужин должен быть таким, чтобы восстановить силы, потраченные за день, не мешать делать вечерние дела и способствовать быстрому засыпанию. Правильное питание не отменяет полезный ужин.

Для многих полных людей, желающих похудеть, голодный вечер сразу отбивает желание сбрасывать вес. Множество диет рекомендуют «заклеить рот» вечером, не есть после 18.00 или даже голодать после обеда. Эти крутые меры очень часто приводят к противоположному результату. Ведь запретный плод всегда сладок. А голод «убьёт» самую отличную мотивацию.

Порочная практика, которая приводит к лишнему весу – устраивать многосерийный ужин. Утром выпивается чашка сладкого кофе с бутербродом. В течение дня ещё несколько чашек чая или кофе с печеньками или конфетками. Иногда эта «роскошная» еда дополняется пирожком или другой выпечкой. Весь день такие люди употребляют быстрые углеводы и жиры. Ни то, ни другое не даёт длительной сытости, а если физическая активность низкая, то все невостребованные молекулы углеводов и жира откладываются про запас в жировую ткань.

Не уходите без подарка!

Ваш подарок — Мини-курс

«Хочу похудеть за месяц на 10-15 кг»

Весь рабочий день те, кто так питается, мечтают о спокойном и сытном ужине. Ведь организм весь день не получал полезное питание, а только заглушалось чувство голода. А вечером начинается пиршество. Пока готовится ужин, можно и перекусить тем, что попалось на глаза. Ужин обычно состоит из круп, макаронных изделий или картофеля с маслом. К ним добавляется то, что приготовить проще – сосиски, сардельки или фастфуды. И опять это углеводы и жиры. И до сна ещё пару раз выпивается сладкий чай с выпечкой. После такого ужина нет бодрости, хочется полежать перед телевизором. Такой многосерийный ужин и приводит к лишнему весу.

Правильное питание способствует высокой работоспособности, стройности и активности. Это хороший завтрак, полезные перекусы, белковый обед и диетический ужин. Но ужин должен дать чувство длительной сытости на весь вечер. Ведь гормон голода – грелин не дремлет. Оптимальное время для полезного ужина, в контексте правильного питания, 19.00 или 19.30. Мы определим, каким может быть диетический ужин, и рассмотрим рецепты.

Чувство голода вечером не будет возникать, если продукты, выбранные для ужина, будут длительно перевариваться. При этом желудок не должен быстро эвакуировать полученную пищу, а кровь расставаться с питательными веществами быстро. Наиболее оптимальный диетический ужин для такой комбинации – это белковая еда, крупы и (или) овощи.

В качестве белковой еды подойдут: красное постное мясо, птица, рыба или морепродукты (кальмары, осьминоги и др.). В качестве медленных углеводов, которые длительное время оставляют кровь сытой и чувство голода не возникает – это отварные крупы: бурый рис, полба, гречка, ячневая крупа и даже макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Вместо круп отличным дополнением к белковой еде будут овощи, в виде салата или приготовленные аль денто (полусырыми). Овощи содержат пищевые волокна и создают чувство сытости.

Основные правила полезного ужина

Ужин для правильного питания готовим заранее. Или утром, если есть время, или вечером после ужина готовим на следующий день!
Когда мы приходим домой, после 18.00, ужин уже должен быть, останется только подогреть. Или используем варианты быстрых блюд.
Не нужно подходить к ужину с выраженным чувством голода. Для этого за 2-3 часа до ужина используем лёгкий полезный перекус.
Если вы работаете допоздна вне дома, то ужин берём с собой в контейнере. Съедаем его в промежутке от 19.00 до 19.30.
Если вы не успели приготовить ужин заранее, то можно быстро приготовить его за 10 минут. Используйте готовые замороженные смеси с овощами, рисом. Пусть в вашей морозильной камере хранятся отварные грибы, очищенные креветки, отварные и порезанные кальмары, куриное мясо. Сложенные порционно, такие продукты останется только выложить на антипригарную сковороду, добавить немного воды, чайную ложечку масла и подогреть.
Чтобы ужин был лёгким, но сытным, к белковому продукту с салатом можно добавить пару ложек гарнира из круп или кусочек зернового хлеба с отрубями.
Используем пароварку, сковороды – гриль или антипригарные сковороды, духовые шкафы. Белковая еда для правильного питания подойдёт отваренная, приготовленная на пару, запеченная в духовке или на сковородах с минимумом масла.
Чай выпиваем не с ужином, а через час или полтора после него. К чаю можно добавить минимум сладости (квадратик горького шоколада, половинку чайной ложечки мёда или несколько штучек воздушной кукурузы, зёрнышки граната). Сладости добавляем тогда, когда всё же появляется психологическое чувство голода или вы сладкоежка и лакомка. Читайте тему «Сладкоежкам, лакомкам посвящается!» Сладости не съедаем, а рассасываем во рту, чтобы не получить лишние калории, но насладиться вкусом сладкого.

К овощам, крупам и белковому продукту добавляем не соль, а пряности или полезные соусы. Можно использовать соевый соус, горчицу, хрен.

Рецепты диетического ужина

Тыква по-мексикански. Понадобятся: тыква, отварной рис, томаты или томатная паста, чеснок, перец красный острый.

Полоски мякоти тыквы обжарить на антипригарной сковороде, смазанной растительным маслом. Добавить перец, чеснок, немного воды, ложку отварного риса, ложку томатной пасты или порезанный томат. Закрыть крышкой и потушить не более 5 минут. Такая тыква по-мексикански дополнит любой белковый продукт — отварную рыбу или курицу.

Диетическая паста. Понадобятся: спагетти из твёрдых сортов пшеницы, чайная ложка оливкового (кунжутного, льняного масла), отварные кальмары, лук репчатый, томаты, приправы.

Кальмары готовим быстро. В кипяток кидаем замороженные и неочищенные кальмары и отвариваем их, с момента закипания, не более 2 минут! Затем сразу опускаем в холодную воду. Освобождаем от шкурки, которая уже почти вся слезла и гладиуса – хрящевой стрелки. Её легко нащупать и извлечь. Разрезаем пополам и режем на мелкие полукольца.

На антипригарной сковороде с ложкой растительного масла доводим порезанный лук до прозрачности. Режем томаты. Если они с жёсткой шкуркой, то можно их опустить в кипяток, и сразу в холодную воду. Шкурка снимется легко. Сразу добавляем готовые кальмары и приправы (перец, базилик, мускатный орех). Не тушим и не жарим. Перемешиваем, подогреваем и сразу выключаем.

Спагетти отвариваем быстро. 5-7 минут будет достаточно. Откинутые спагетти смешиваем с готовыми кальмарами.

Такое блюдо нужно есть сразу. Впрок его не готовят, вкус будет не тот.

Те же спагетти из твёрдых сортов пшеницы можно посыпать лёгким сыром (не более 30%) и порезанной зеленью. Это уже будет другое блюдо.

Салат с курицей. Понадобятся: лук репчатый, томаты, огурцы, перец сладкий, зелёные салатные листья или любая зелень, чеснок, йогурт натуральный без добавок и сахара, отварная куриная грудка, бальзамический уксус и щепотка сахара.

Режем овощи и салатные листья. Смешиваем с кубиками отварной грудки. Лук маринуем. Рецепт здесь. Добавляем в салат. Йогурт пробиваем в блендере с зеленью и чесноком.

Всё перемешиваем. Блюдо готово. Его можно приготовить быстро, если заранее отварить куриное мясо.

Салат с красной рыбой и авокадо. Понадобятся: кусочек малосольной сёмги (форели, кеты или горбуши), авокадо, зелёные листья салата, томаты, лимонный сок, перец, мёд.

На тарелку накладываем слоем порванные руками листья салата. Потом порезанные пластинками томаты. Сверху очищенные и порезанные пластинками авокадо. Добавляем мелкие кусочки слабосолёной красной рыбы. Поливаем смесью из лимонного сока, жгучего перца и мёда.

Учитывая, что авокадо очень жирный продукт (15 грамм жира в 100 граммах авокадо), масло не добавляем.

Многие полезные диетические блюда мы уже разбирали в этих темах:

Сковороды-гриль для полезного питания. Готовим на гриле;
Как худеть с пароваркой. Рецепты диетических блюд на пару;
Красное мясо для стройности и здоровья. Рецепты мясных блюд;
Грибы в правильном питании. Рецепты диетических блюд.

Многие из этих блюд отлично подходят для полезного ужина и правильного питания. Стройности и здоровья вам, дорогие друзья. Ирина Горелова.

Не уходите без подарка!

Ваш подарок — Мини-курс

«Хочу похудеть за месяц на 10-15 кг»

PS! Вы можете быть первыми, кто узнает о новых темах и акциях блога. Справа форма подписки, заполните её, и я пошлю вам уведомление о новой статье. Подписываясь, вы подтверждаете свое согласие с условиями данной Политики и разрешаете обработку своих Персональных данных для получения информации от блога «Стройность. Красота. Здоровье».

Буду благодарна, если поделитесь с друзьями этой информацией в социальных сетях (кнопки на боковой панели) и оставите комментарий под статьёй.

Лучшие сочетания ужинов для быстрой потери веса, по мнению диетолога — Ешьте это, а не то

Вопрос «что на ужин?» может быть сложной задачей, особенно если вы хотите сбросить несколько фунтов. Существует так много способов похудеть (от кето-диеты до средиземноморской диеты или просто полного сокращения калорий), что приготовление ужина может показаться монументальным решением.

Не существует волшебной алхимии для создания идеального ужина для похудения, но как диетолог я счастлив сказать, что есть выбор здоровых ингредиентов, которые дополняют друг друга и способствуют более быстрой потере веса. Ужины, построенные на сочетании сытной клетчатки, полезных жиров и нежирных белков, почти всегда являются разумным выбором для повышения метаболизма и сохранения сытости между приемами пищи.

Начните свой план питания на неделю с этих идей для ужина, которые одновременно сытны и способствуют снижению веса. А я упоминал вкусно? Попробуйте любой из этих мэшапов ингредиентов в качестве отправной точки для своего ужина, а затем ознакомьтесь с этими 22 блюдами, которые растопят жир на животе в 2022 году, для насыщенных будних вечеров.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Переход на вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса, но определенно может помочь! Большое немецкое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что чем меньше люди едят продуктов животного происхождения, тем ниже, вероятно, будет их индекс массы тела.

Исследователи предположили, что это может произойти по двум причинам. Растительные продукты не только менее калорийны, чем продукты животного происхождения, но и содержат больше клетчатки, которая сдерживает чувство голода.

Сочетание черной фасоли, яиц и сальсы — отличный способ отказаться от мяса, но при этом получить много белка. Эти вегетарианские омлеты из черной фасоли — это завтрак на ужин, который включает в себя все три компонента.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Думаете, тунец должен быть из консервной банки (и выглядеть как кошачий корм)? Подумайте еще раз! Свежий тунец ахи — это простая в приготовлении рыба с прочной текстурой и великолепным розовым цветом. Он также содержит тонны полезных жиров и достаточное количество белка в низкокалорийной упаковке.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Создайте еще более красочную и питательную палитру, сочетая эту рыбу, способствующую похудению, с зеленью, такой как китайская капуста, шпинат или руккола. Затем приготовьте пикантный соус на основе имбиря, чтобы сбрызнуть его, как в этом рецепте обжаренного ахи тунца в соусе из имбиря и зеленого лука. Вы не поверите, что этот аппетитный ужин содержит всего 301 калорию на порцию.

Предоставлено Кристин Кидд

Вы, наверное, слышали о богатстве лосося жирными кислотами омега-3. Их противовоспалительные свойства могут сделать больше, чем просто улучшить здоровье сердца. Уменьшение системного воспаления по всему телу также может подготовить почву для снижения веса. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания , мужчин и женщин, которые ели лосося три раза в неделю в течение восьми недель, испытывали меньше общего воспаления и значительно теряли вес.

Понятно, для похудения рыбы — друзья! Погрузитесь в лосося с этим 30-минутным лососем на гриле с нутом чермула. Приправив жареную рыбу лимонным соком и сушеными специями, вы приготовите ужин со сложным вкусом и почти нулевыми калориями. Подается на подушке из нута, этот рецепт также насыщен клетчаткой, чтобы вы остались довольны.

Waterbury Publications, Inc.

Экстренные новости: чтобы похудеть, не обязательно отказываться от углеводов. На самом деле, , включение в свой рацион сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, может помочь вам быстрее достичь желаемого веса. Исследования часто связывают диету, богатую цельным зерном, со значительным уменьшением жировых отложений.

Несмотря на то, что технически это семена, киноа классифицируется как цельное зерно и содержит множество высокоэффективных питательных веществ, таких как кальций, клетчатка и белок. Соедините его с жареными овощами, такими как сладкий картофель и капуста, и предварительно приготовленной курицей для удобного белка в этом салате из капусты и киноа.

The Washington Post / Contributor

Если вы стремитесь похудеть на средиземноморской диете, это для вас. Сочетание креветок, фасоли каннеллини, капусты и чеснока — идеальное средиземноморское блюдо. У вас есть белок из креветок, сытная клетчатка из бобов и капусты и низкокалорийный вкус из пикантного чеснока. Бонус: приготовление пищи с чесноком — это удобный способ сократить потребление натрия, но при этом порадовать ваш вкус.

Готовы приготовить из этой смеси легких ингредиентов одно блюдо? Начните с обжаривания креветок и измельченных зубчиков чеснока в капле оливкового масла. Когда креветки будут готовы, добавьте несколько больших горстей нашинкованной капусты и банку промытых, высушенных бобов каннеллини. Варить, пока капуста не завянет. Ужин для похудения подан!

Сара Гароне, NDTR

Сара Гароне, NDTR, зарегистрированный специалист по питанию и диетологии, а также автор книг о здоровье, питании и продуктах питания. Подробнее о Саре

Когда лучше всего есть, чтобы похудеть

Мы живем в более быстром темпе, чем когда-либо прежде, с большим количеством рабочих часов и происходящими вокруг нас событиями, происходящими быстро и непрерывно. Выполнение нескольких задач в течение дня означает, что вы, вероятно, смотрите на полуфабрикаты, покупаете еду на вынос или полагаетесь на готовые блюда. Но даже если вы отдаете приоритет приготовлению еды, чтобы решить эту проблему, что происходит, когда вы слишком заняты, чтобы есть?

Еще одной проблемой является нерегулярный режим питания, поэтому более важно найти способы вернуться к более стабильной диете. Конечно, имейте в виду, что всегда важно поговорить со своим врачом о любых заболеваниях (таких как диабет) и прислушиваться к внутренним сигналам голода при установлении режима питания.

Как и частота приемов пищи, режим питания также будет меняться в зависимости от ваших целей в отношении здоровья. Например, если вы хотите похудеть, вам, возможно, придется построить свои диетические цели вокруг этого. Итак, в какое время лучше всего есть для похудения? Вот несколько советов по времени приема пищи, чтобы способствовать оптимальному пищеварению и снижению веса.

Существуют ли научные доказательства того, что прием пищи в определенное время способствует похудению?

Чтобы понять время приема пищи, рекомендуется отказаться от идеи есть ради комфорта и перейти к еде, чтобы подпитывать свое тело. Вам нужно топливо для большинства видов деятельности, верно? Для большинства людей эти действия происходят в течение дня.

Это означает, что ваш организм обычно перерабатывает пищу для получения энергии в течение дня. Ночью ваше тело больше сосредоточено на отдыхе и восстановлении. Эта идея предполагает, что ваше тело замедляется и менее эффективно перерабатывает пищу ночью.

Одно из первых исследований, в котором изучалось влияние времени приема пищи на обмен веществ, было проведено на мышах. Мыши ведут ночной образ жизни, что означает, что они активны при лунном свете и спят днем. Исследование показало, что мыши, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров в активный период, набирали меньше веса, чем те, которых кормили аналогичной пищей с высоким содержанием жиров во время отдыха, когда кормление обычно сокращается.

Эти результаты вдохновили людей на исследования того, влияет ли время приема пищи на массу тела, и оказалось, что это имеет значение!

Когда следует завтракать?

Исследования на животных показали, что первый прием пищи определяет характер периферических внутренних часов. Это исследование предполагает, что вы можете подумать о том, чтобы поесть в течение первых нескольких часов после пробуждения, чтобы хорошо начать свой выходной день.

Он также обеспечивает полное пищеварение и отдых в течение нескольких часов перед вторым приемом пищи. Конечно, все люди разные, и характер бодрствования у разных людей разный, поэтому важно экспериментировать самостоятельно.

Уместно ли вообще пропускать завтрак?

Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака увеличивает постпрандиальную реакцию после обеда и ужина из-за нарушения реакции инсулина.

Сказав это, может иметь смысл пропустить завтрак, если вы практикуете прерывистое голодание, и это время дня находится во время вашего интервала голодания.

Для тех, кто придерживается графика голодания 16/8 (прием пищи в течение восьмичасового окна и голодание в течение 16 часов), период голодания может начинаться после ужина между 18:00 и 18:00. до 19:00 и не заканчиваться ближе к обеду следующего дня.

В этом случае преимущества пропуска завтрака аналогичны преимуществам голодания. Исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить общее потребление калорий, способствовать снижению веса и улучшить обмен веществ.

Идеи здорового и вкусного завтрака для похудения

Тарелка греческого йогурта: Убедитесь, что это простой несладкий йогурт. Ешьте его с фруктами с низким гликемическим индексом, такими как черника, орехи и семена.
Пудинг из семян чиа: 9 шт.0006 Приготовьте с кефиром или греческим йогуртом и посыпьте любимыми фруктами и орехами.
Простые яичные маффины: Вылить яйца, смешанные с небольшим количеством молока (любого вида), на слегка обжаренные овощи (грибы, лук, перец халапеньо, шпинат) и выпекать в форме для маффинов при температуре 350 градусов до готовности (20–30 минут). . Сверху посыпать фетой.

Когда следует обедать?

Исследования предлагают обедать между 12 часами дня и и 14:00 для оптимальных результатов. Но, конечно, важно помнить, что все мы разные, поэтому это может быть не для всех одинаково.

Испанское исследование экспериментировало со временем обеда и потерей веса, чтобы выяснить, существует ли корреляция с тем, когда вы едите основной прием пищи.

Результаты исследования показали, что те, кто ел поздно (после 15:00), потеряли меньше веса во время эксперимента, чем те, кто ел рано (до 15:00). И это несмотря на одинаковый возраст, уровень гормонов аппетита, потребление и расход энергии, продолжительность сна или распределение макронутриентов.

Аналогичное исследование показало, что прием пищи после 16:30 является более эффективным. снижение толерантности к глюкозе, расхода энергии в состоянии покоя и окисления углеводов по сравнению с приемом пищи ближе к 13:00.

Уместно ли пропускать обед?

Пропустить обед может быть заманчиво, если вы заняты или отвлечены, но это может вызвать проблемы позже в течение дня. Пропуск обеда может истощить ваше тело энергией, вызывая туман в голове или сонливость.

Кроме того, во второй половине дня вы можете чувствовать чрезмерный голод, что может привести к перееданию во время последнего приема пищи.

В конечном счете, лучший подход — прислушиваться к своим внутренним сигналам, чтобы определить уровень голода и принять оптимальное решение. Вы всегда можете уменьшить свои обеденные порции, если обнаружите, что ваш аппетит не такой большой, как ожидалось.

Идеи здорового и вкусного обеда для похудения

Коробка с протеином: Приготовьте сваренные вкрутую яйца, орехи, ягоды, нарезанные овощи и хумус в контейнере для бенто. Он отлично подходит для еды на ходу или когда время и энергия ограничены.
Салат из лосося: Обжарьте филе лосося и положите его на подушку из зелени. Добавьте сваренные вкрутую яйца, лук и помидоры. Сверху сбрызните быстрой заправкой из уксуса, горчицы, оливкового масла и лимона.
Салат с тако: Нарежьте овощи, такие как капуста, нашинкованная капуста и сырая брокколи, и посыпьте фасолью и белком (по вашему выбору, приправленным приправой для тако). Добавьте сальсу, простой греческий йогурт и гуакамоле.

Когда следует ужинать?

В идеале ваш последний прием пищи должен быть как минимум за три-четыре часа до того, как вы ложитесь спать. Исследования показали, что поздний ужин или слишком поздняя еда связаны с повышенным риском ожирения и метаболических нарушений, таких как дислипидемия и гипергликемия.

Исследование с участием женщин с избыточным весом/ожирением и метаболическим синдромом показало, что те, кто потреблял больше калорий во время ужина, имели более значительную резистентность к инсулину, чем те, кто потреблял больше калорий во время завтрака. Это открытие говорит о том, что снижение потребления за ужином может помочь снизить резистентность к инсулину с течением времени.

Крупное японское исследование также показало, что поздний прием пищи был связан с гипергликемией независимо от ИМТ.

Исследования также показали, что бодрствование и прием пищи в лунные часы вызывают множественные метаболические изменения, включая повышение постпрандиальной концентрации глюкозы и инсулина.

Уместно ли пропускать ужин?

Большинству людей с нормальным обменом веществ может быть полезно пропустить ужин или съесть его рано днем. Это может лучше совпадать с нашими внутренними часами, которые оптимизируют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Из-за необходимости стабилизации уровня глюкозы, если вы лечите хронические заболевания, такие как диабет, эту идею следует обсудить с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения. Опять же, также важно следить за своими внутренними сигналами голода, чтобы определить, когда начинать ночное голодание до утренних часов.

Идеи здорового и вкусного ужина для похудения

Подумайте о том, чтобы легко и без беспорядка перекусить, используя тарелки. Выберите крахмал, белок и овощи. Смешайте все ингредиенты с оливковым маслом и запеките. Возможно, вам придется запекать крахмал немного дольше, чем белок или овощи.
В большой чугунной сковороде или воке обжарьте кучу свежих овощей. Выбирайте что угодно: от лука, капусты, моркови и гороха до цуккини, помидоров, баклажанов, сельдерея и китайской капусты. Добавьте белок, например нарезанную говядину травяного откорма, курицу или тофу, и обжарьте, затем добавьте свежий чеснок и имбирь, соевый соус (или жидкие аминокислоты) и добавьте немного кунжутного масла.
Приготовьте свой собственный перец чили из говядины травяного откорма, помидоров, бульона и овощей в мультиварке, прежде чем отправиться на прогулку. Вы также можете приготовить домашний овощной суп (нарезанные овощи, фасоль, бульон и приправы) из того, что у вас есть под рукой.

Есть ли хорошее время, чтобы перекусить?

Прием пищи стимулирует выработку гормонов, таких как инсулин, которые помогают перерабатывать поступающую пищу. Пища с рафинированными углеводами, добавлением сахара и/или большие порции больше всего стимулируют инсулин. Тем не менее, все продукты имеют хотя бы небольшое влияние. Поэтому, когда мы пасемся в течение дня, наш организм всегда находится в «сытом» состоянии. Если вы делаете перерыв между приемами пищи, вы даете своему телу отдохнуть от этого цикла. Это может быть чем-то, с чем можно поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.

На сегодняшний день исследования недостаточно продемонстрировали причинно-следственную связь между закусками и ожирением. Результаты были смешанными, с различными и непоследовательными воздействиями. Например, одно исследование женщин с нормальным весом показало, что те, у кого сильное влечение к перекусам и низкая способность контролировать это влечение, набрали больше всего веса. Еще одной причиной увеличения веса и ассоциации с перекусами могут быть увеличенные размеры порций.

Было обнаружено, что увеличение порций наполовину увеличивает ежедневное потребление энергии на 16 процентов, а удвоение порций увеличивает потребление энергии на 26 процентов. Тем не менее, может быть хорошей идеей немного перекусить, если между приемами пищи проходит несколько часов и уровень глюкозы в крови падает.

Эта закуска даст вам энергию, необходимую для обуздания аппетита, и повысит уровень глюкозы, чтобы предотвратить переедание при следующем приеме пищи.

Если ваши перекусы не связаны с реальным чувством голода, прием пищи может привести к нежелательному увеличению веса из-за добавления лишних калорий. Частые перекусы также могут уменьшить чувство голода во время еды или привести к тому, что человек полностью пропустит прием пищи, что увеличивает риск потери основных питательных веществ.

Общее правило перекуса состоит в том, что он должен быть по крайней мере через два-три часа после еды, чтобы обеспечить полное пищеварение. Подумайте о том, чтобы перекусить белком и/или клетчаткой.

Несколько полезных примеров

Горсть орехов и ягод
Хумус с огурцами или зеленым горошком
Салат из тунца, авокадо и сельдерея.

Рубрики

Что съесть на ужин диетического: Правильный ужин для похудения — Статьи