Силовые упражнения в домашних условиях для мужчин без снарядов: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Содержание

Как заниматься спортом в домашних условиях?

У многих людей по тем или иным причинам не получается ходить в спортзал. Или дорого платить за абонемент, или далеко от дома, причин может быть много, но не в этом суть.

Не ставить же крест на своих занятиях спортом? Конечно же нет. Можно прекрасно заниматься спортом в домашних условиях, с подручными средствами или же без них.

Есть множество примеров, когда люди, находясь в заключении и не имея снаряжения для тренировок, достигали такой физической формы, что занимающиеся в спортзале и рядом не стояли.

Содержание статьи:

Силачи, которые тренировались без тренажеров
Тренировки в домашних условиях

Силачи, которые тренировались без тренажеров

Атлет начала ХХ столетия Александр Засс, находясь в австрийском плену, тренировался статическими упражнениями с цепью. В результате он разорвал оковы и сбежал.

{module 276}

Или же английский заключенный Чарльз Бронсон. Однажды он в одиночку начал избивать охрану тюрьмы, пока его не успокоил специально прибывший спецназ. Бронсон отличается феноменальной силой, которую он натренировал, сидя в одиночке, благодаря своей системе тренировок. Он даже написал книгу «Фитнес в одиночной камере», о нем снят фильм. Как видите, нет ничего невозможного, стоит только захотеть. Как это делать? Об этом и пойдет речь дальше.

Тренировки в домашних условиях

Начнем с того, что надо себя мотивировать, нужно четко уяснить, для чего вам надо заниматься спортом (стать сильнее, сбросить лишний вес, набрать вес). Нужно постоянно работать над мотивацией, чтобы не утратить энтузиазма, без которого ваши тренировки быстро прекратятся. Дома это будет сделать сложнее, нежели посещая зал, ведь в спортзале есть тренер, следящий за выполнением упражнений, напарник, который подстрахует в нужный момент и т.д.

Подберите правильное питание, включите в свой рацион продукты, содержащие достаточное количество белков, углеводов, витаминов, аминокислот и микроэлементов. Без правильного питания не будет результата.

Следующий этап – составьте себе программу тренировок. Тщательно продумайте, какими спортивными снарядами вы располагаете (гантели, эспандеры, стулья и т.д.), а без каких придется обходиться.

Разработайте такую программу тренировок, чтобы прорабатывать все группы мышц.

Существует такая система тренировок тела, как изометрическая система упражнений (статические упражнения для сухожилий, которые развивают силу и выносливость). Это незаслуженно забытая система развития силы, которую, все же, используют в своих тренировках многие силовые атлеты.

Или же автономная гимнастика Фохтина. Это динамические упражнения на самосопротивление. Например, прокачивая бицепс, вы одну руку сгибаете и одновременно второй оказываете сопротивление, не давая эту руку согнуть. Весь комплекс упражнений должен выполнятся по 20-30 минут. И в изометрических упражнениях, и в динамических на самосопротивление важно не имитировать упражнения, а выполнять полноценные движения с наращиванием усилия.

А отжиматься, бегать, подтягиваться на турнике – сам Бог велел, эти упражнения надо обязательно включать в свои тренировки.

{module 277}

Важно, во избежание привыкания мышц к упражнениям и, как следствие, застоя в их развитии («плато»), менять раз в несколько месяцев программу тренировок. Подбирайте для каждой группы мышц другие, альтернативные предыдущим, упражнения.

Важный момент
– заниматься надо через два часа после приема пищи или за два часа до еды. Непосредственно перед упражнениями надо делать разминку и растяжку. Тело нужно разогреть и подготовить к нагрузкам, так вы избежите растяжений и травм. Следите за правильностью дыхания, это очень важно. Также не забывайте, что заниматься надо в проветриваемых помещениях, где много свежего воздуха.

Это основные правила занятий дома. Используйте для тренировки любой предмет. Следите за своими ощущениями, организм сам подскажет, что для него хорошо, а что нет. Наращивайте нагрузки постепенно. Не надо насиловать свое тело резкими, большими нагрузками, ведь кроме вреда это вам ничего не принесет.

Давайте телу отдохнуть, мышцы и сила увеличиваются во время отдыха. В нем не должно быть недостатка. Включайте в тренировки 5-10 упражнений по три подхода, этого вполне хватит, не нужно чрезмерно перегружать свое тело.

avtor: Игорь Круглов, для сайта super-mens.ru

Секреты Брюса Ли

Кроссфит, что это?

50 лучших кроссфит-тренировок с собственным весом [+PDF]

Когда вы тренируетесь дома, в дороге или на улице, получить хорошую тренировку без веса и с минимальным оборудованием может быть сложно. К счастью, эти кроссфит-тренировки с собственным весом идеально подходят для сжигания жира и наращивания силы, мышц и производительности без какого-либо оборудования.

Хотите ли вы провести быструю, интенсивную и эффективную тренировку без тренажерного зала или просто предпочитаете тренировки с собственным весом, эти 50 эффективных тренировок идеально подойдут для любого уровня физической подготовки и любой цели в фитнесе. Читайте дальше, чтобы узнать о 50 лучших кроссфит-тренировках с собственным весом для дома, путешествий и тренировок на свежем воздухе

Примечание: этот пост может содержать партнерские ссылки на выбор

Без оборудования тренировки с собственным весом
Тренировки с перекладиной / отжиманиями + как импровизировать на перекладинах и отжиманиях
Самые сложные WOD с собственным весом

Как импровизировать для турника дома
Демонстрации упражнений
Мое любимое оборудование и оборудование для тренировок дома и в дороге

50 ЛУЧШИХ CROSSFIT BODYWEIGHT WODS

Нажмите здесь, чтобы скачать версия этой статьи в формате PDF

ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

10 раундов на время: отжимания, подтягивания, приседания, приседания

(Выполните все повторения по порядку как можно быстрее)
10 отжиманий
10 подтягиваний
10 приседаний
10 воздушных приседаний

90 012 21-15-9: Пистолеты, HSPU

(Выполните 21, затем 15, а затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
Пистолеты
Отжимания в стойке на руках или отжимания согнувшись

5 Раунды на время: Спринт, Бёрпи

(Выполнить все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
Бег на 200 метров
20 берпи

150 берпи на время

Выполните 150 берпи как можно быстрее, используя как можно меньше

8 раундов на время: спринт на 800 метров

(Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
Бег на 800 метров

5 раундов 100-метровых выпадов с 90-секундным отдыхом на время

3 раунда на время: выпады, приседания заказ, как можно быстрее)

25 шагающих выпадов на каждую ногу
50 воздушных приседаний

10 минут AMRAP: отжимания, альпинисты, прыжки с приседа

следующие упражнения)
10 отжиманий
10 альпинистов
10 прыжков с приседаниями

20-минутный AMRAP: берпи, пистолеты

(За 20 минут выполните как можно больше повторений следующих упражнений)
25 Burpess
15 Пистолетов (на каждую ногу)

5 раундов на время: приседания, прыжки, спринты

(Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее) 9 0009
15 прыжков с группировкой в воздухе
30-метровый спринт
Отдых 1 минута

5 раундов на время: спринт, стойка на руках

(Выполнить все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее) 9 0009
Бег на 400 метров
1 минута удержания стойки на руках

15 минут AMRAP: отжимания, воздушные приседания

(за 15 минут выполните как можно больше подходов следующих упражнений и количество повторений)

9 0020 20 отжиманий
50 воздушных приседаний

На время: 500 берпи

(Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
500 берпи

Примечание: Да, это чудовищно, но ты можешь это сделать. Я бросаю вам вызов. Вызов принят…?

4 раунда на время: бег 400 м, приседания, приседания, отжимания, бурпи

(Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
Бег 400 м
40 Воздушных приседаний
30 Приседаний
20 Отжиманий
10 Берпи

10 раундов s для времени: отжимания, берпи, воздушные приседания, V-образные подъемы

(Выполните все повторения по порядку как можно быстрее)
10 отжиманий
10 берпи
10 воздушных приседаний
10 V-Ups

90 032
21-15-9: Приседания с прыжками + группировки, Ходьба в стойке на руках
(Выполните 21, затем 15, а затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
Приседания с прыжками и группировкой
20-футовая прогулка в стойке на руках между подходами прыжков с группировкой в воздухе

9001 2 6 раундов за as максимально возможное количество повторений: сидячие отжимания, HR-отжимания, приседания с группировкой в прыжке,
30 секунд: сидячие отжимания
30 секунд: отжимания с высвобождением рук
30 секунд: воздушные приседания с прыжками + группировка
3 0 секунд Перерыв
Chipper For Time: Spring, Burpees, Squats
(Выполнить все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
Бег на 400 метров
21 приседание
21 берпи
15 приседаний
15 берпи
9 приседаний
9 берпи
Бег на 400 метров
1 раунд на время: спринты и воздушные приседания
(Выполнить все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее как можно)
Бег на 800 м
100 Приседания в воздухе
Бег на 800 м
3 раунда на время: Стойка на руках, Спринт
90 020 (Выполнить все повторения по порядку как можно быстрее)
60 Вторая стойка на руках
Бег на 400 метров
5 раундов на время: Берпи, V-Ups
(Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
90 020 20 берпи
20 V-Ups
3 раунда на время: Sprint, V-Ups, Superman Holds
(Выполните все повторения и бегите по порядку как можно быстрее)
9 0020 Бег на 800 метров
1 Minute Superman Hold
20 V-Ups
Lesley (Hero WOD)
(Завершить как можно больше раундов по порядку за 30 минут)
24 Выпады с прыжком
24 Полые Скалы
24 воздушных приседания
24 V-Ups
24 берпи
ТРЕНИРОВКИ НА ПЕРЕСТУПНИКАХ / ПЕРЕГОРНИКАХ + КАК ИМПРОВИЗИРОВАТЬ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕСТУПНИКАХ 9005 8
Эти тренировки включают в себя подтягивания и отжимания на брусьях. увеличение силы от тренировок с собственным весом. Если у вас нет перекладины или брусьев для отжиманий, подумайте о том, чтобы приобрести компактный подвесной тренажер (например, Pocket Monkii, Monkii Bars 2 или TRX) или используйте прочный стол для импровизированных подтягиваний и два стула для импровизированных отжиманий. .
Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему разделу импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий.
3 раунда на время: HSPU, подтягивания, спринты
(Выполните все повторения и пробежки по порядку, как можно быстрее)
15 отжиманий в стойке на руках
15 подтягиваний
400 Бег на метр
21-15-9: HSPU, отжимания на брусьях, отжимания
(Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на брусьях
Отжимания
20 раундов на время: подтягивания, отжимания, приседания, приседания
900 20 (Выполнить все повторения по порядку как можно быстрее )
5 подтягиваний
5 отжиманий
5 воздушных приседаний
5 приседаний
5 раундов на время: подъемы мышц, бурпи 900 13
(Выполните все повторения по порядку, как как можно быстрее)
10 подтягиваний мышцами
20 берпи
Примечание: используйте подвесной тренажер для импровизированных подъемов силой или выполните равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий.
15-минутный AMRAP: Пистолеты, HSPU, Подтягивания, Отжимания на брусьях
(Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
5 Пистолетов 9002 3
5 Отжимания в стойке на руках
5 Подтягивания
5 соусов
21-18-15-12-9: отжимания «щука» под углом 90 градусов, подъемы мышц, пистолеты
Отжимания «щука» под углом 90 градусов
Подъемы мышц
Пистолеты

5 Раунды, каждую минуту в минуту: подтягивания, отжимания, приседания, воздушные приседания

(Начинайте новую серию упражнений в начале каждой минуты, всего 5 подходов)
10 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

9002 0 20 Воздушные приседания

Измельчитель для Время: Бёрпи, Подтягивания

(Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее)
10 Бёрпи
1 Подтягивание
9 Бёрпи

900 20 2 подтягивания
8 берпи
3 подтягивания
7 берпи
4 подтягивания
6 берпи
5 подтягиваний
5 бурпи
6 подтягиваний
4 берпи
7 подтягиваний
3 берпи
8 подтягиваний
2 берпи
9 подтягиваний
1 берпи
10 подтягиваний
берпи
подтягиваний
9 0032
15 минут AMRAP: берпи, отжимания, подтягивания , Приседания
(За 15 минут выполните как можно больше подходов следующих упражнений и количество повторений)
5 берпи
10 отжиманий
5 подтягиваний
10 приседаний
3 раунда на время: подтягивания, спринты
( Завершить 3 раунда, все повторения, по порядку, как можно быстрее)
30 подтягиваний
бег 400 метров
300 повторений на время (всего для всех упражнений)
(P выполнить столько раундов, сколько необходимо, чтобы завершить общее количество из 300 повторений во всех упражнениях по этой схеме)
20 секунд подтягиваний
10 секунд отдыха
20 секунд отжиманий
10 секунд отдыха
20 секунд сидя- ИБП
10 секунд отдыха
20 секунд приседаний
10 секунд отдыха
21 минута AMRAP: Спринт, Максимальное количество подтягиваний, Максимальное количество отжиманий
(Завершить столько повторений, по порядку, в 21 минут. При подтягиваниях и отжиманиях не останавливайтесь на отдых. После паузы переходите к следующему упражнению)
Бег на 200 метров
Максимальное количество подтягиваний
Максимальное количество отжиманий
Синди (Эталон WOD)
900 08 (Выполнить как можно больше раундов за 20 минут)
5 Тянуть Отжимания
10 Отжиманий
15 Воздушных Приседаний
Энджи (Эталон WOD)
(Выполнить все повторения по порядку, как можно быстрее) 900 09
100 подтягиваний
100 толчков -Упс
100 приседаний
100 воздушных приседаний
Мэри (Эталон WOD)
(Выполнить как можно больше раундов за 20 минут) 9000 9
5 отжиманий в стойке на руках
10 пистолетов (на одной ноге) Приседания)
15 подтягиваний
Barbara Benchmark WOD
( Выполнить 5 раундов все повторения по порядку, максимально быстро)
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 воздушных приседаний
САМЫЕ СИЛЬНЫЕ ВОДЫ С ВЕСОМ
Tabata This (Импровизация без оборудования)
9 0019
(Выполните табату из восьми раундов для каждого из следующих упражнений)
Импровизированная тяга (выполнение тяги сумо в высоту с импровизированным весом, таким как рюкзак, кувшин с водой или мешок с песком)
Воздушные приседания
Подтягивания
Отжимания
Приседания

Табата: Выполните 8 раундов каждого упражнения, каждый из которых состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, в течение 4 минут общее время, затрачиваемое на каждое упражнение

Джейсон (Герой WOD)

(Чиппер, выполняется максимально быстро)
100 приседаний
5 подъемов мускулами
75 приседаний
10 подъемов мускулами
50 приседаний
15 подъемов мускулами
25 приседаний
20 подтягиваний силой

Примечания по импровизации: для подтягиваний силой используйте карманный тренажер или выполняйте импровизированные подтягивания (на прочном столе с последующими импровизированными отжиманиями на брусьях (на паре стульев)

Ориентир WOD Chelsea (Эталон WOD)

(30 минут выполнения каждого упражнения каждую минуту, каждую минуту)
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний 900 23

Мерф ( Hero WOD)

(Чиппер, выполняется по порядку как можно быстрее)
Бег на 1 милю
100 Подтягиваний
200 Отжиманий 90 023
300 приседаний
Бег на 1 милю

JT (Hero WOD)

( 21-15-9 – Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
Отжимания в стойке на руках

90 020 Кольцевые соусы
Отжимания

Hero WOD Гаррет (Hero WOD)

(3 раунда на время)
75 воздушных приседаний
25 отжиманий в стойке на руках 9002 3
Подтягивания 25 л
Примечание: если импровизировать без подтягиваний планка для подтягиваний L-Sit, выполнения подтягиваний к столу и 30-секундного совокупного удержания L-Sit Hold за раунд (используя 2 стула)

20 минут AMRAP: подтягивания, отжимания, прыжки в приседе, V-Ups

(Выполнить столько раундов по порядку за 20 минут)
5 подтягиваний
10 отжиманий
10 прыжков с приседаниями в воздухе
5 V-Ups

100 подтягиваний с бурпи + носки к перекладине максимально быстро Возможные

500 подтягиваний Берпи на время

3 раунда как можно больше повторений за отведенное время

(Выполните столько повторений по порядку, за отведенное время и количество раундов)
30 секунд: приседания в воздухе и прыжок с подкладкой
15 секунд отдыха
30 секунд: отжимания с высвобождением рук
15 секунд отдыха
30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (слева)
15 секунд отдыха
30 секунд : Болгарские сплит-приседания с собственным весом (справа)
15 секунд отдыха
30 секунд: альпинисты
15 секунд отдыха
30 секунд: берпи

Чиппер на время: (слишком чудовищно, чтобы перечислять…. ) 9 0003

(Выполните все повторения в порядке , как можно быстрее)
Бег на 400 метров
4 раунда:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
3 подхода:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
2 подхода:
5 подтягиваний
10 отжиманий s
15 воздушных приседаний
1 раунд:
5 Подтягивания
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

ТРЕНИРОВКИ
Сидячие упражнения
ПОДТЯГИВАНИЯ БЕРПИ <noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/cs10.pikabu.ru/post_img/2018/01/15/7/og_og_15160129072100011079.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/bf9CKfkx-a8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
СОВЕТЫ ПО СОЗДАНИЮ CROSSFIT BODYWEIGHT WODS EFFECTIVE
Для максимально эффективной тренировки регулируйте свой темп. Стремитесь к уровню интенсивности, при котором вы можете выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении в каждом раунде, а затем, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, стремитесь сделать еще одно повторение.0023
Если вам нужно небольшое сопротивление, наденьте прочный рюкзак с грузом или утяжеленный жилет
КАК ИМПРОВИЗИРОВАТЬ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ТЯГИ, ПЕРЕКЛАДКИ ИЛИ ДРУГОГО ОБОРУДОВАНИЯ
Импровизация Подтягивания
Вместо подтягиваний я рекомендую приобрести минималистичный тренажер с подвесом. Лучшее, что я нашел, — это построить этот тренажер с подвеской, а следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX, если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.
Если о покупке подвесного тренажера не может быть и речи, найдите крепкий стол, лягте под него, возьмитесь за край стола и потяните, выполняя импровизированный ряд. Если это упражнение не дает достаточного сопротивления, подумайте о том, чтобы выполнять его одной рукой.

Импровизированные отжимания на брусьях
Чтобы выполнять отжимания с минимальным оборудованием, моя первая рекомендация — снова собрать этот тренажер с подвеской, а следующими лучшими вариантами являются Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX. если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.
Если о строительстве или покупке подвесного тренажера не может быть и речи, поставьте два прочных стула рядом друг с другом на ширине плеч и используйте их как импровизированные платформы для размещения ладоней во время отжиманий.
Отжимания в стойке на руках с масштабированием
Если вы все еще развиваете силу и выносливость, чтобы сделать несколько отжиманий в стойке на руках, замените отжимания в стойке на руках масштабированными отжиманиями в стойке на руках . Чтобы сделать это, согните бедра, держа верхнюю часть тела и ноги как можно более прямыми, положите руки на землю, затем оттолкнитесь в модифицированной/масштабированной стойке на руках отжиманиями вверх. Чтобы увеличить сложность отжиманий со щукой, поднимите ноги на стул, коробку, лестницу или другую поверхность.
Выполнение подъемов силой без оборудования и весов
Если у вас нет оборудования для выполнения подъемов силой (перекладина или кольца), подумайте о приобретении или изготовлении вышеперечисленных тренажеров с подвесом, чтобы вы могли выполнять движение силой вверх в любом месте.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/pbmo.files.wordpress.com/2010/06/kettlebell1.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/GOnvLLRGWNM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Если у вас нет тренажера для подвеса, выполняйте равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий для каждого подъема мышц.
ОБОРУДОВАНИЕ, РЕКОМЕНДУЕМОЕ ДЛЯ ДОМА, УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК И ТРЕНИРОВОК В ПУТЕШЕСТВИЯХ
Тренировки с собственным весом восхитительны даже без оборудования. Однако с небольшим количеством оборудования мы можем повысить интенсивность и прирост силы наших тренировок дома и во время путешествий. Это основные элементы оборудования для домашних тренировок, которые я рекомендую для лучших из возможных WOD с собственным весом CrossFit.
Каждый элемент оборудования, которым я сейчас владею, часто использую и настоятельно рекомендую, потому что все они долговечны, дешевы и эффективны.
Для домашнего спортзала
Сделайте эти быстрые, простые и прочные кроссовки Parallettes дома или ознакомьтесь с другими **10 отличными вариантами Parallettes** Тренировки дома и на открытом воздухе
Подберите Pocket Monkii или Monkii Bars 2
ИЛИ
Сделайте этот минималистичный тренажер для гимнастики в стиле подвесных колец дома
AND 9000 3
Плоские, сверхпрочные эспандеры, такие как Rogue Monster Resistance Bands — это лучшее и самое прочное, что мне удалось найти. Эти ленты позволяют выполнять становую тягу и множество других упражнений с сопротивлением для нижней части тела
Прочный рюкзак для переноски веса для тренировок с собственным весом
Мяч для лакросса для самомассажа и быстрого восстановления
Нажмите здесь, чтобы узнать больше о настройке Соберите недорогой портативный комплект для тренировок
Минималистам, которые рассматривают как можно больше способов стать лучше, быстрее и сильнее, я рекомендую подумать о раке. Это простое упражнение — быстрая ходьба с отягощением — отлично подходит для кардиотренировок, силы ног и многого другого. Самое приятное то, что все, что вам нужно, это прочный рюкзак, легкий вес для транспортировки и ботинки или туфли, подходящие для транспортировки. Вот и все.
КАК ПРОВЕСТИ СОБСТВЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ С ВАШИМ ВЕСОМ ДОМА
Выберите от 2 до 5 упражнений (перечислены ниже)
Выберите приемлемое количество повторений в подходе
Выберите формат 91 129
AMRAP за 20 минут
AMRAP за 30 минут
21-15-9
21-18-15-12-9
3, 4 или 5 раундов для time

Советы по увеличению HIIT тренировка с собственным весом

Ограничьте тренировку до 20 минут
Старайтесь поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и короткие периоды отдыха (от 15 до 60 секунд)
Низкая интенсивность
Отжимания
Воздушные приседания
Выпады
Русские скручивания
Более длинные пробежки (1000 метров+)
Захваты Супермена
Полые камни
Средняя интенсивность
Приседания в воздухе с прыжками
Приседания в воздухе + прыжки с группировкой
Прыжки с чередованием выпадов
Альпинисты
Болгарские приседания с собственным весом
Креветка S приседания
Отжимания с высвобождением рук
Приседания
V-Ups
Берпи
Подтягивания
Отжимания на брусьях
Подъемы мышц на тренажере с подвесом
Отжимания со сгибанием
Отжимания с упором под углом 90 градусов
Спринт 00 м, 400 м, 800 м)
Высокая интенсивность
L-Sit
Носки к перекладине
Подтягивания Берпи
Подтягивания мышц Берпи
Пистолеты (приседания на одной ноге)
Отжимания мышцами
Отжимания в стойке на руках
Под углом 90 градусов Отжимания
Взяв в руки эти два предмета снаряжения (параллельные тренажеры, подвесной тренажер и пару высококачественных эспандеров), вы открываете новые возможности для бесконечных других тренировок. Ознакомьтесь с нашим списком лучшего оборудования для художественной гимнастики, чтобы ваши тренировки Crossfit с собственным весом были возможны где угодно.
Теперь, когда у вас есть несколько месяцев свежих тренировок без оборудования, подумайте о том, чтобы принять участие в нашем 75-дневном испытании по построению более здоровой жизни.
Также подумайте о том, чтобы взяться за эспандеры и попробовать становую тягу с эспандерами и приседания с эспандерами, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением для нижней части тела в любом месте.
Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать, какие еще отличные тренировки возможны дома и в дороге с помощью нескольких комплектов для тренировок
Crossfit Benchmark WODs (Crossfit Girls WODs): отличные тренировки в любое время
100+ Crossfit Travel WODs: тренировки без инвентаря для поездок в дорогу
5 отличных тренировок Rucking: развивайте силу и выносливость с помощью всего лишь рюкзака
50 отличных тренировок Crossfit с собственным весом: тяжелые тренировки, которые можно выполнять где угодно, используя только собственный вес в любое время
50 самых интенсивных упражнений WOD для тренировки выносливости и выносливости.

28 марта

28 марта 15 Домашние тренировки CrossFit без оборудования [с PDF]
Крис Кастеллано
Тренировки
В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе и фитнес. Я часто оказываюсь в глуши, без какого-либо подобия тренажерного зала на многие мили в любом направлении.
Вместо того, чтобы сбрасывать со счетов мою личную физическую форму на время моего отсутствия, я предпочитаю иметь в запасе несколько тренировок без экипировки.

Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредоточусь на метаболическом кондиционировании или сокращенно на МетКоне.
Эти высокоинтенсивные комплексные упражнения по художественной гимнастике улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, делая вас стройнее.
Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.
Отличные тренировки не требуют ничего, кроме вашего тела и некоторого пространства.
Вот пятнадцать тренировок CrossFit с собственным весом, для которых не требуется никакого оборудования.
Тренировки CrossFit без оборудования PDF
Домашняя тренировка CrossFit #1 (для начинающих)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:
берпи
9 0002 Отжимания
Воздушные приседания
Установите таймер и выполняйте упражнение 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 последовательность, но с 10 берпи, 10 отжиманиями, 10 воздушными приседаниями, а затем повторяя последовательность на этот раз, делая 9 повторений каждого движения.
Вы продолжите делать на одно повторение меньше в каждом из трех движений до последнего приседания в воздухе.
Домашняя тренировка CrossFit #2
На время:
100 отжиманий
100 приседаний
900 23
100 Воздушные приседания
Несмотря на простоту, эта тренировка содержит количество повторений. Людям с более высоким уровнем физической подготовки может быть несложно выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить количество повторений в каждом упражнении.
Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот некоторые из тех, которые я пробовал и которые мне понравились:
10 подходов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.
5 подходов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.
4 подхода по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.
Домашняя тренировка CrossFit #3
Этот тренажер известен как «Super Legs» и поставляется компанией WodWell.
5 раундов на время:
Домашняя тренировка CrossFit #4 (AMRAP)
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут:
Домашняя тренировка CrossFit #5
5 раундов на время:
913 17
20 отжиманий
20 приседаний

20 берпи
20 приседаний-пистолетов
Тренировка Рича Фронинга для путешествий.
«Тренировка с собственным весом, которую вы можете автоматически выполнять в день путешествия или когда вы застряли в помещении, очень важна. Вам действительно не нужно какое-либо спортивное оборудование, чтобы бросить себе вызов в тяжелой тренировке», — говорит Рич.
CrossFit Home Workout #6 (Hero WOD)
74-44-11 Повторений на время:
Берпи
Отжимания
90 023
Приседания
Воздушные приседания
Выполните 74 повторения каждого движения, затем 44 повторения каждого движения, затем 11 повторений каждого. Выполните все 74 берпи, прежде чем переходить к 74 отжиманиям и т. д.
Домашняя тренировка CrossFit № 7 (бег)
Этот этап известен как «Самая длинная миля» — вы собираетесь пробежать одну милю, но она разбита на 100-метровые отрезки.
4 раунда на время:
10 берпи
Бег на 100 метров
10 Air Squad ts
Бег на 100 метров
10 отжиманий
100 метров Бег
10 Приседаний
Бег на 100 метров
Мне нравится эта тренировка за то, что она включает кардио и кондиционирование во время бега на 100 метров. Я предпочитаю отмечать 50 метров на своем блоке и бежать это расстояние вниз и назад.
Домашняя тренировка CrossFit #8
8 раундов на время:
Домашняя тренировка CrossFit #9
Стандарт 5-5-5
5 раундов на время:
Домашняя тренировка CrossFit #10
5 раундов на время:
Подробнее: Низкоинтенсивные кардиотренировки в стабильном состоянии (LISS)
Домашняя тренировка CrossFit #11
10 раундов на время:
900 20
10 приседаний
10 берпи
Домашняя тренировка CrossFit #12
6 раундов на время:
15 обратных выпадов
1 5 полых камней
15 отжиманий
CrossFit Home Workout #13 (AMRAP)
Максимальное количество подходов (AMRAP) за 10 минут:
15 выпадов
10 отжиманий
15 Выпады
20 Приседания
Домашняя тренировка CrossFit №14 (AMRAP)
Максимальное количество подходов (AMRAP) за 10 минут:
Домашняя тренировка CrossFit №15 (AMRAP)
Как можно больше раундов ( АМРАП) за 20 минут:
Вытяните случайную карту и выполните количество повторений соответствующего движения для этой карты.

Добавление одной гири к этим тренировкам откроет множество новых движений.
Ознакомьтесь с этими тренировками с гирями и собственным весом для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Показать 2 комментария
Крис Кастеллано
Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке.
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
сообщите об этом объявлении
Архив
июнь 2023 г.

май 2023 г.
апрель 2023 г.
март 2023 г.
февраль 2023 г.

январь 2023 г.
декабрь 2022 г.
ноябрь 2022 г.
октябрь 2022 г.

сентябрь 2022 г.
август 2022 г.
июль 2022 г.
июнь 2022 г.

май 2022 г.
апрель 2022 г.
март 2022 г.
февраль 2022 г.
ноябрь 2021 г.
октябрь 2021 г.
сентябрь 2021 г.
август 2021 г.
июль 2021 г.
июнь 2021 г.
май 2021 г.
апрель 2021 г.
январь 2021 г.
ноябрь 2020 г.
июнь 2020 г.
май 2020 г.
апрель 2020 г.
март 2020 г.
февраль 2020 г.
январь 2020 г.
ноябрь 2019 г.
Октябрь 2019
август 2019 г.
июнь 2019 г.
апрель 2019 г.
март 2019 г.
февраль 2019
январь 2019 г.
декабрь 2018 г.
сентябрь 2018 г.
июль 2018 г.
июнь 2018 г.
май 2018 г.
март 2018 г.
январь 2018 г.
июль 2017 г.