Жир в мышцы: Действительно ли возможно превратить жир в мышцы?

Содержание

Действительно ли возможно превратить жир в мышцы?

Превращение жира в мышцы – это новая концепция, которая в последнее время была внедрена в фитнес-среду, но без объяснения того, как ее реализовать.

Настоящее происхождение этого высказывания не известно, но дело в том, что это неверное толкование фактов. Давайте не будем ходить вокруг да около и скажем прямо. Правда в том, что жиры не могут быть преобразованы в мышечную массу. Действительно нет! Однако при правильных действиях мы можем сначала сжигать жир, а затем наращивать мышцы.

Почему так?

Жир и мышцы – это абсолютно разные биологически активные вещества. Жир состоит из триглицеридов, а мышца состоит из миофибрилл, которые, в отличие от жира, содержат меньшие единицы, называемые сократительными белками (актин и миозин) и азот (активный при сокращении мышц

Проще говоря, жир и мышцы совершенно разные ткани и, следовательно, не имеют способности превращаться из одной в другую. Тем не менее, возможность превращения жира в мышцы влечет за собой еще один важный вопрос: Возможно ли сжигать жир одновременно наращивая мышечную массу?

Идеально сосредоточиться на одном или другом. Речь идет о двух совершенно разных процессах. Сжигание жира происходит в процессе катаболизма в состоянии дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем потреблять). Как раз наоборот, наращивание мышц оптимизируется в анаболическом состоянии, то есть когда организм получает больше калорий (особенно в виде белков), чем сжигает.

Исходя из этих фактов, кажется невозможным сжигать жир и одновременно наращивать мышцы

. Но хорошая новость заключается в том, что это может произойти, но требует больших усилий и конкретных обстоятельств.

Поэтому это сложнее, чем если бы вы делали одно и другое по отдельности.

Дефицит калорий и силовые тренировки

Согласно научным исследованиям, легче всего нарастить мышцы с дефицитом калорий, если у вас есть избыточный вес и нет большого опыта тренировок. Это потому, что у вас больше процент жира, соответственно у вашего организма больше энергии (также из жира), так что она не будет расщеплять мышечные аминокислоты. Причина, по которой вы видите быстрые результаты, заключается в том, что вы не тренируетесь регулярно, и ваше тело еще не привыкло к физическим нагрузкам.

Такой сценарий может создать иллюзию превращения жира в мышцы

, но правда в том, что человек сжигает жиры и на их месте создает мышцы. Тем не менее, это гораздо сложнее для спортсменов или для людей,которые тренируются регулярно ,потому что в таком случае результатов прийдется ждать в течение длительного времени.

Вероятно, лучшей стратегией, помимо силовых упражнений, является дефицит калорий (250-350 ккал) и поддержание потребления белка 1,5 г на кг массы тела в день. Тренированым людям и спортсменам потребуется гораздо более строгий дефицит калорий (около 200 ккал) с большим количеством белка, 2 г на 1 кг массы тела в день.

Тем не менее, самая важная вещь в этом процессе – это тяжелый и качественный тренинг. Без него, даже при дефиците или избытке калорий, мышцы не будут расти. Некоторым спортсменам могут подойти различные

циклы углеводов. Это чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов, что означает чередование дней, когда вы в избытке, с днями, когда вы на дефиците калорий – так будет легче придерживаться диеты.

Мы верим, что эта статья сумела опровергнуть миф о превращении жира в мышцы. Желаем вам приятного чтения! Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Перекачать жир в мышцы? Возможно ли это? | ДЕЛАЙ ТЕЛО

Думаю многие не раз сталкивались с таким мнением, что можно перекачать жир в мышечную массу.

Обычно такое слышали люди с более высоким % жировой прослойки, от худощавых парней, у которых по каким-то причинам не получалось набрать мышечную массу. Мол, тебе легко накачаться, у тебя жира много, нужно просто перекачать в мышцы). Но так ли это на самом деле?

Какими вы видите себя в зеркале? Пишите в комментариях

Давайте разберёмся, что будет происходить с человеком, который имеет большой процент жира и собрался увеличить мышечную массу. ⤵️

Человеческий организм, так устроен природой, что постоянно находится либо должен находиться в гомеостазе или по другому в балансе. Так же и при соотношении жира и мышечной массы. Но вот парадокс — в ситуации с лишним весом и набором мышц, организм делает дополнительные запасы преимущественно жировые.

Это происходит по ряду причин :

Нарушения соотношений половых гормонов. Высокий уровень Эстрадиола, низкий уровень тестостерона. Больше жира — больше эстродиол, меньше тестостерон. И наоборот меньше жира, а больше мышечной массы — выше тестостерон, ниже эстрадиол.
Главное правило набора мышечной массы — это профицит каллорий. Есть придётся больше, чем мы тратим. А это значит что при увеличении мышечной массы, запасы жира тоже будут увеличиваться. Набор исключительно мышц, в таком случае не возможен.

Какой процент жира на фото? Пишите в коментарии.

Поэтому, если вы хотите накачать мышцы, но при этом имеете достаточно высокий уровень жира. Для мужчин 17% и более, для женщин >24. То в таком случае для начала нужно сесть на диету и скинуть пару лишних килограммов. Ориентиром можно считать ваш прес, если вы его видите в зеркале, значит можно начинать «массонабор»

Что касается перекачки жира в мышцы?

Если абсурдные фразы и существуют, то это та самая.

Жир и мышцы это две абсолютно разные субстанции. И перекачивать или создавать из жира мышцы, или наоборот также НЕВОЗМОЖНО, как создать из воды золото.

Вот был бы такой замочек)

Спасибо за прочтение до конца. Не забудьте поставить лайк и подписаться на канал, что бы не пропускать интересные темы.

Правда ли мышцы могут превратиться в жир

Есть мнение, что, накачав мышцы и забросив тренировки, можно набрать много лишнего веса, а то и вовсе заработать ожирение. Предполагается, что это происходит потому, что мускулы превращаются в жир. А раз мышц было много, то и жира будет немало. Такое утверждение возникло не на пустом месте, но причина на самом деле совсем в другом.

Почему это утверждение — ложь

Мышцы и жир — это две принципиально разные ткани, и каждая из них выполняет свою функцию. Мышечные клетки получают нервные импульсы и сокращаются, обеспечивая движение нашего тела. Жировые клетки хранят запасы энергии в виде жира.

У них разное строение, и ни одна мышечная клетка просто физически не может превратиться в жировую.

С таким же успехом можно предположить, что какой‑нибудь лимфоцит вдруг станет нейроном и вместо защиты организма от вирусов начнёт передавать нервные импульсы. При этом сценарий с накоплением жира после прекращения тренировок всё же возможен, но причина здесь вовсе не в фантастической конверсии тканей.

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Наращивание мышечной массы предполагает положительный баланс калорий — другими словами, ради этого люди начинают больше есть. При этом часть потреблённой энергии уходит на физическую активность во время тренировки, а часть — на обслуживание увеличенной мышечной массы.

Когда человек прекращает заниматься, но не меняет диету, непотраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках. В то же время мышцы, оставшиеся без нагрузки, уменьшаются в объёме.

Наше тело заточено под сохранение энергии, и, если мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на её обслуживание.

Этот процесс происходит медленно — первые изменения начинаются ^{спустя 3–4 недели после прекращения тренировок. Однако, если не возобновить активность, тело постепенно избавится от лишнего багажа мускулов.}

Но ещё раньше, чем мышцы уменьшатся в объёме, они могут скрыться под слоем накопленного жира, так что атлетическое телосложение превратится в расплывшуюся фигуру с неэстетичными складками.

Можно ли предотвратить эти изменения

Можно сохранить нормальный вес, если откорректировать свой рацион под новый уровень физической активности. В таком случае мышцы несколько потеряют в объёме, но лишнего жира не накопится. Кроме того, если изменить тип нагрузки, например вместо силовых тренировок ввести аэробные — бег, триатлон, кардиосессии, получится не набрать избыточного жира даже без снижения калорийности рациона.

Так что нет никакого смысла бояться силовых нагрузок. Если следить за своим рационом и вовремя корректировать его под уровень физической активности, тренировки с весом принесут вам только пользу.

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

https://ria.ru/20201010/myshtsy-1579182314.html

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы — РИА Новости, 10.10.2020

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

Авторы турецкого издания Sabah перечислили популярные «суперпродукты», которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают жировой баланс в организме. РИА Новости, 10.10.2020

2020-10-10T15:18

2020-10-10T15:59

здоровый образ жизни (зож)

похудение

диеты

здоровье

здоровье — общество

еда

питание

в мире

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_0:46:1999:1170_1920x0_80_0_0_9deb4c2960c26eeecfce546595d06b29. jpg

МОСКВА, 10 окт — РИА Новости. Авторы турецкого издания Sabah перечислили популярные «суперпродукты», которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают жировой баланс в организме.Наиболее эффективным дополнением к тренировкам могут стать:Полную версию материала читайте на сайте ИноСМИ >>

https://ria.ru/20201010/pokhudenie-1579142441.html

https://ria.ru/20200926/dieta-1577799497.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_d946270577bd3979765364f5538f6db6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), похудение, диеты, здоровье, здоровье — общество, еда, питание, в мире

Возможно ли превращение жира в мышцы?

Превращение жира в мышцы: миф или реальность?

Тот, кто планирует посещать спортивный зал или уже пришел туда, обычно преследует две цели: похудеть и хотя бы слегка подкачать мускулатуру. Многие считают, что это – составляющие одного процесса превращения жира в мышцы. Существует он на самом деле или является вымыслом непрофессионалов – сегодня поговорим об этом.

Не хочется сразу рассекречивать интригу, но на самом деле такая трансформация невозможна: жир и мышцы являются принципиально разными тканями по строению, функциям, и нет таких условий, которые бы заставили свершиться чудесному превращению.

Однако качаться и худеть одновременно – вполне реально, и многие специалисты считают, что наличие жира облегчает процесс увеличения мускулатуры, так что не стоит закрывать этот обзор, ведь информация, изложенная здесь, вполне может оказаться весьма полезной.

Вытеснение жировой ткани

Жировая ткань – это источник и запас энергии, которую организм откладывает при избыточном поступлении питательных веществ. Мышцы не являются результатом её преобразования, но вполне способны вытеснить и заменить. Происходит это в следующих ситуациях:

● плавное снижение веса с последующим набором и укреплением мышечной массы путем использования силовых упражнений. Такой путь рекомендован тем, у кого наблюдается значительный перебор веса, и одновременно качаться и худеть у них получается крайне редко;

● интенсивные тренировки с последующей сушкой. Именно этот вариант многие называют превращением жира в мышцы, хотя на деле это всё то же вытеснение. Вы сначала худеете, одновременно усиленно тренируясь, а потом строго ограничиваете калории, переходя в режим «сушки», и ваша мускулатура становится красивой и рельефной, проступая под кожей, потерявшей жировую прослойку;
● регулярные тренировки с соблюдением баланса БЖУ. Волшебства типа превращения жира в мышцы здесь не происходит, и быстрый результат вам тоже не грозит, но зато вы приобретёте отличную форму и полезные привычки, что даст вам стабильность веса и сохранит здоровье.

Все три варианта действий вполне реальны и дадут свои результаты, разница будет только в объёме усилий и времени, потраченного на приведение себя в форму.

Худеем и приводим тело в тонус

Наверное, вы и так знаете, с чего начинать – с нормализации питания и избавления рациона от лишних жиров. Основным моментом здесь будет создание дефицита калорий: при любых условиях вы должны потреблять меньше, чем расходуете. Только так можно запустить процесс сжигания жира и добиться снижения веса. Если не озаботиться этим перед тренировками, весы вас точно не порадуют: накачанные мышцы только увеличат вашу массу, а также объёмы, и вы, разочарованные, забросите спортзал всерьёз и надолго.

Избавление от жиров с одновременным набором мышечной массы включает в себя интенсивные кардиотренировки с умеренной частотой пульса и силовые занятия с небольшими весами. Лучше придерживаться энергичного темпа, так жир постепенно будет уходить, а мускулатура расти. После того, как этот этап будет завершен, можно приступать к проработке отдельных групп мышц и построению фигуры своей мечты.

Процесс одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, а это два разных направления, которые некоторые ошибочно принимают за одно, называется рекомпозицией. Если не вникать в суть, это выглядит именно как превращение одних тканей в другие, хотя таковым и не является. Успешное прохождение рекомпозиции требует, главным образом, расчёта баланса питательных веществ: он должен быть таким, чтобы энергия, поступившая с пищей, не успевала уйти в жировые депо, а тратилась на занятия спортом.

Кроме этого, необходимо обеспечить выполнение следующих условий:

● дефицит калорий. Он не должен превышать 25%, иначе в панике организм начнет запасать питательные вещества, а не тратить их, и избавиться от лишнего веса не получится;

● полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов. Не стоит пренебрегать отдыхом, иначе мышцы не получат энергии для роста, а вы – сил для того, чтобы продолжать идти в выбранном направлении;
● строгий питьевой режим. Вы тренируетесь, потеете, теряете влагу, и её необходимо восполнить, как и поддерживать во время занятий водно-солевой баланс;
● если вы уже разработали какие-то группы мышц, занимайтесь их развитием и удержанием, ограничьте число элементов и установите количество повторов на уровне 5-10 раз;
● чередуйте тренировки с отдыхом. Мнение, что если ты «не убился» в спортзале, то провел время зря, является в корне ошибочным, и способно довести, скорее, до истощения и травм, чем до сброса веса и хорошей физической формы.

Ну и, конечно же, бал правит продуманная диета, в состав которой входят жирные кислоты. Да, несмотря на название, вы не должны их бояться и избегать. А также нужна клетчатка и белки. Белковая диета особенно важна – с ней организм может успешно вести два процесса сразу: расщеплять жир и формировать мускулатуру.

Небольшое отступление: если вам начнут говорить об эффективности «сушки», не поддавайтесь на этот соблазн. Дело в том, что сушка и вправду включает в себя сжигание жировой прослойки, но этот приём работает не на преобразование ее в мышцы, а на демонстрацию их в более рельефном и выгодном виде. Сушка – это спортивная разновидность похудения, входящая в арсенал профессиональных бодибилдеров, и тем, кто только начал заниматься спортом, её никак нельзя рекомендовать.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Миф о том, что мышцы можно получить из жира, основан на том, что новички, имеющие избыточный вес, и правда наращивают мускулатуру быстрее, чем люди тренированные.

Связано это с тем, что запасы энергии, сохраненные в жировой прослойке, выше, чем у того, кто их лишен, и потому результаты по набору мышечной массы будут достигнуты быстрее.

Ваше тело еще не привыкло к нагрузкам и остро реагирует на их прохождение интенсивным ростом мускулатуры. Так появляется иллюзия трансформации жира в мышечную ткань, и, хотя она невозможна, вполне реально осуществлять два процесса параллельно и добиться успеха по обоим направлениям.

7 фактов про жир на вашем теле, которые вас (приятно) удивят

Похудеть «местами» не получится

Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

О жире на теле человека информации предостаточно. Но не вся она правдива. Доктор Мартина Грушкова (PhDr. Martina Hrušková) опровергает некоторые мифы.

Миф №1: Мы толстеем из-за употребления жиров

Не совсем так. Все дело в том, что жиры бывают разные. Плохие и хорошие. И из-за первых мы на самом деле толстеем, болеем и страдаем. Однако без вторых не смогли бы жить вовсе.

Плохие — насыщенные — жиры содержатся в продуктах животного происхождения, в жирном мясе и молоке. Именно эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня холестерина в крови. К хорошим относятся ненасыщенные жиры, ими богата рыба, семечки, масла, орехи.

Употребляя такие жиры, мы, оказываем своему организму неоценимую услугу. Они позволяют быстро насыщаться, и чувство сытости, вызванное такими жирами, сохраняется надолго. Так что употребляя определенные жиры, вы можете даже похудеть! Главное, «не перебрать». То есть, соблюдать меру.

Миф №2: Мышцы весят больше, чем жир

Килограмм есть килограмм, и он не может весить больше тысячи граммов. И килограмм мышц не может весить больше килограмма жира. Другое дело, что килограмм жира занимает больше места, чем килограмм мышц.

Именно поэтому вы выглядите более стройными и миниатюрными, даже если весы показывают то же или большее количество килограммов, чем перед началом месячных тренировок.

Миф №3: Правильными упражнениями жир можно превратить в мышцы

Жир и мышцы – вещи совершенно разные. Для того, чтобы похудеть, нужно комбинировать кардиоваскулярные упражнения (бег, велосипедный спорт) с поднятием гантелей. Так вы избавитесь от жира и накачаете мускулы. Но не существует никаких волшебных упражнений, превращающих жир в мышцы.

Точно так же, как никогда не получится накачать грудь — по той простой причине, что грудь — это молочная железа, а не мышца. Физические упражнения лишь укрепляют мышцу, которая расположена под железой, но размер самой груди при этом не увеличится.

Миф №4: Мышцы могут превратиться в жир, если прекратить тренировки

Хорошая новость. Мышцы, которые вы с таким усердием качали, не превратятся в жировую подушку, если вы сделаете небольшой перерыв в тренировках. Но если вы не будете своими мышцами пользоваться слишком долго, они начнут дряхлеть. И вот тогда вокруг них начнет образовываться жир.

Старайтесь заниматься хотя бы по 30 минут два раза в неделю, чтобы мышцы оставались в хорошей форме.

Миф №5: Нельзя быть толстым и одновременно «в хорошей форме»

Можно. Человек может правильно питаться, регулярно заниматься спортом, иметь в норме такие показатели, как кровяное давление и уровень холестерина, и все же оставаться немного полным.

Более того! Такой человек будет чувствовать себя намного лучше, чем тот, кто ест все подряд и не толстеет. Такова правда жизни, смиритесь.

Миф №6: Упражнения можно направить на определенную область жира

Единственный способ избавиться от жира в любой части тела – это похудение. Всецелое, обратите внимание, похудение! Нет таких упражнений, которые избавили бы вас от жира только на животе. Или бедрах. Или еще где-то.

Правило только одно: чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. А это возможно только при правильном питании и регулярных тренировках.

Миф №7 Меньший процент жира в организме лучше, чем больший

И это не совсем так. Нашему организму необходимо определенное количество жира для нормального функционирования (20-25 процентов для женщин, и 10-5 процентов для мужчин). Если эти показатели снизятся, вы столкнетесь с риском нарушения работы сердечно-сосудистой, эндокринной и центральной нервной систем

Главное, помните, что важнее здоровье, а не то, влезете ли вы в одежду, которую носили, когда вам было двадцать лет

КСТАТИ

Повальное увлечение диетами и обезжиренными продуктами привело к катастрофическим последствиям — у большинства людей нарушился обмен веществ. Так считают специалисты Национального форума ожирения Великобританиии Ассоциации общественного здоровья Англии.

По их словам, уменьшение норм жиров стало для человечества огромной ошибкой. И объясняют: это неизбежно заставляет человека компенсировать недополученные калории углеводами. Что, в свою очередь, провоцирует усиленную выработку инсулина и подает сигнал организму перерабатывать глюкозу в жировую ткань. Возникает порочный круг нарушенного обмена веществ.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА:

Врач-эндокринолог «Клиники системной медицины», к.м.н. Зухра ПАВЛОВА

— Без жиров человеку долго не протянуть, как и без углеводов, и без белков. Но при этом нужно и важно соблюдать пропорции и объем. Это означает, что питание любого человека должно содержать 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. И не забывать, что жиры бывают двух видов: животные и растительные. И первых должна быть только одна треть из всего потребляемого человеком жира, остальное (две трети) должно приходиться на жиры растительные.

Я набираю жир или мышцы

Самый проверенный и верный метод определения, набираете ли вы жир или мышцы, — это измерить себя. Даже если у вас нет штангенциркуля, вы можете приобрести гибкую измерительную ленту везде, где продаются швейные принадлежности. С одним из них, измерьте следующее:

Талия (в пупке)
Бедра (в самой большой точке)
Грудь (в самой большой точке)
Бицепс (в середине)
Бедро (для женщин) или шея (для мужчин) (в середине мышцы)

В общем, когда вы набираете мышцы и теряете жир, вы должны увидеть:

талия становится меньше
увеличение шеи / груди / бицепса (может уменьшиться в первую очередь, когда вы избавляетесь от лишнего жира)

Самый большой показатель будет, где вы собираете больше всего жира. Мужчины обычно накапливаются в животе, а женщины — на бедрах и бедрах. Это зависит от типа тела и генетических факторов. Суть в том, что вы знаете, где находится эта область.

Если проблемная зона становится больше, вы набираете больше жира, чем мышц. Если проблемная область становится меньше, вы набираете больше мышц, чем жира.

Что касается абсолютных значений, все методы, за исключением одного или двух, выполняемых в кабинетах врачей, дают оценки, основанные на различных факторах. Штангенциркули довольно точные, если человек, выполняющий измерения, соответствует. Даже если абсолютное значение немного отличается, фактическое значение означает, что вы можете настроить число по мере необходимости. Методы электросопротивления очень зависят от вашей гидратации, распределения жира, времени суток, задержки воды и т. Д. Есть несколько методов, которые измеряют на основе вашей плотности (то есть вытеснение воды или воздуха).

Нет ничего проще, чем проверить рулетку. Возможно, вам не удастся получить достоверное количество жира, но вы сможете определить, в каком направлении вы движетесь. Я рекомендую проверять примерно раз в месяц. Если вам приходится делать это чаще, я рекомендую не проводить измерения чаще, чем раз в неделю.

Лично я набрал около 4 кг с тех пор, как изначально похудел, но при этом уменьшился в размерах. Это говорит мне о том, что я уменьшил количество жира в организме — я точно не знаю, насколько, но оно снижается.

Как похудеть и набрать мышечную массу: основы перестройки тела

Одновременное наращивание мышечной массы и похудание — процесс, известный как перестройка тела — две цели тренировки с отягощениями и физической подготовки. Но поскольку это противоречивые физиологические процессы, ваше тело сопротивляется тому, чтобы делать то и другое одновременно. Вместо этого наши тела эволюционировали, чтобы увеличивать и жир, и мышцы во времена изобилия и терять их и то, и другое в периоды нехватки, когда доступность пищи недостаточна.

Хотя потеря веса является одним из компонентов, программы перестройки тела не являются строго планами похудания.Чтобы достичь целей по поддержанию или увеличению мышечной массы, а также к потере жира, у вас должна быть четко задокументированная программа, и вы должны применять ее с точностью.

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Для сжигания жира необходимо немного сократить калорийность, свести к минимуму потребление рафинированных углеводов и снизить потребление жиров; наращивание мышечной массы требует белка. Вы не сможете набрать мышечную массу, если не создадите анаболическую среду. Другими словами, вы должны есть достаточно, чтобы поддерживать достаточную массу тела и энергию для физических упражнений.

Многие люди недооценивают то, сколько они едят, как показывают калориметрические научные тесты. Очень низкокалорийные диеты не нужны и не рекомендуются специалистами по питанию, но для того, чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, но не настолько, чтобы ваше тело испытывало недостаток энергии.

Углеводы вам не враг, но, пытаясь избавиться от жира, вы должны попытаться ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как печенье, пирожные, кексы, конфеты, пудинги, картофельные чипсы и чипсы, крекеры, сладкие напитки и т. Д.Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как бананы, яблоки, овес или другие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

С точки зрения питания, существуют различия между здоровыми диетическими жирами и менее полезными диетическими жирами. Чтобы избавиться от жира, полезно стремиться получать 20% и 30% ежедневных калорий из жира. Жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков. Эта разница в калориях значительно облегчает переедание, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием жиров.

Достижение целей перестройки тела обычно требует уменьшения потребления жиров и углеводов и увеличения потребления белка, поэтому замена некоторых рафинированных углеводов и менее полезных жиров в вашем рационе на умеренное увеличение количества белка должно помочь сохранить или увеличить вашу мышечную массу, пока вы теряете. толстый. Исследования показывают, что потребление дополнительного количества белка во время похудания побуждает ваше тело сохранять большую мышечную массу, а в сочетании с тренировками с отягощениями способствует потере жира, а также поддерживает мышечную массу.

Постарайтесь варьировать источники белка, добавляя растительные белки, богатые моно- и полиненасыщенными жирами, такими как соевый и гороховый белок, вместо того, чтобы ограничиваться только продуктами животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Согласно исследованию 2018 года, замена насыщенных жиров моно- и полиненасыщенными жирами может иметь положительное влияние на массу тела.

Когда есть для восстановления тела

Ваше тело жаждет топлива как во время, так и после интенсивных упражнений, когда ваш метаболизм ускорился, но не получил пищи.Это вызванное физическими упражнениями ускорение метаболизма может привести к тому, что гормон кортизол расщепит ваши мышцы на глюкозу.

Хитрость заключается в том, чтобы потреблять достаточно углеводов, чтобы кортизол не выполнял эту негативную задачу, но не настолько, чтобы заставить ваше тело соскользнуть в положительный энергетический баланс (потребление слишком большого количества калорий для поддержки потери жира).

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, поэтому неплохо съесть небольшую, богатую углеводами закуску, например фрукт, перед тренировкой.Углеводы перед тренировкой помогут вам не проводить тренировку голодным и придадут вашему телу заряд энергии. Однако будьте осторожны, не ешьте слишком много, иначе любые движения могут вызвать у вас тошноту.

После сеанса потоотделения насладитесь легкой едой, содержащей белок, сложные углеводы и электролиты, например сэндвич с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе или банане.

Лучше всего есть легче в дни отдыха или тренировок с низкой интенсивностью и следить за тем, чтобы в течение всего времени бодрствования вы получали протеин. Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки, а также в дни отдыха.

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Выполнять только один вид упражнений в течение недели недостаточно, чтобы существенно изменить композицию тела. Важно разнообразить тренировки, сочетая силовые тренировки и кардио.

Чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также терять жир, вашему организму необходим стимулирующий стресс. Этот стресс должен иметь форму относительно интенсивных тренировок по поднятию тяжестей, по крайней мере, три дня в неделю с выходными днями между ними.

Хотя поднятие более легких весов с большим количеством повторений будет стимулировать рост мышц, у вас гораздо больше шансов увидеть результаты, если вы поднимете тяжелые или, по крайней мере, 65% от максимально возможного подъема. Например, если вы можете приседать с максимальной массой 130 фунтов (60 килограммов), то вам следует подумать о тренировках с минимум 85 фунтами (38 килограммами). Если вы не можете или не можете измерить свои максимумы, то простое практическое правило — убедиться, что последнее повторение в любом подходе сложно выполнить.

Восемь-двенадцать повторений и три-четыре подхода для каждого упражнения — хорошая базовая программа.

Аэробные упражнения помогают сжечь эти калории. Стабильное кардио в умеренном темпе или короткие серии высокоинтенсивных кардиоинтервалов в сочетании с хорошей программой силовых тренировок — это хорошее место для похудания. Однако если вы занимаетесь кардио дольше часа, вы рискуете разрушить мышцы в качестве топлива.

Чтобы избежать однообразия, попробуйте переключаться между двумя типами упражнений (с перемежающимися днями отдыха) или объедините их в тренировку в стиле HIIT.Вы также захотите варьировать, какие мышцы вы тренируете каждый день. Возможно, один день посвятите нижней части тела, другой день — кора, третий день — верхней части тела и четвертый — всему телу.

Почему так важны отдых и восстановление

Помимо здорового питания и физических упражнений, отдых не менее важен для достижения определенной цели в фитнесе. Наращивание мышечной массы не так просто, как поднятие тяжестей и употребление большего количества белка. Когда вам приходится поднимать более тяжелые веса или преодолевать дополнительное сопротивление, ваше тело разрушает мышечные волокна, прежде чем снова их наращивать.Этот процесс известен как мышечная гипертрофия, и именно он увеличивает размер и массу мышц.

Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться и восстановить себя. Планируйте каждую неделю брать хотя бы один или два выходных для тренировок. Если вы чувствуете, что ваше тело не справляется с объемом и интенсивностью вашего плана упражнений, подумайте о том, чтобы уменьшить его вдвое или взять несколько дополнительных дней отдыха.

Также необходимо высыпаться. Исследования 2019 года, посвященные сну и упражнениям у спортсменов, показали, что существуют «явные негативные последствия недосыпания для производительности», такие как неоптимальная выносливость, сила, бодрость, время реакции и точность.

Старайтесь получать постоянное количество сна каждую ночь, ложась и просыпаясь в одно и то же время, даже по выходным.

Жир против мышц

Представьте себе: вы придерживаетесь своего плана тренировок, правильно питаетесь и очень довольны своим здоровьем и фитнесом. Через несколько недель вы встаете на весы — а цифра не меняется! Что дает?

Сегодня мы обсудим разницу между мышцами и жиром.Кто-то действительно весит больше? Можете ли вы превратить жир в мышцы? И, самое главное, есть ли лучший способ отслеживать прогресс, чем встать на весы?

В чем разница между фунтом жира и фунтом мышц?

Вспомните старую загадку: «Что весит больше: фунт перьев или фунт свинца?» Все мы знаем, что фунт — это фунт, так откуда мы взяли идею, что мышцы весят больше, чем жир?

Мышцы и жир на самом деле различаются по плотности , что означает, что фунт жира занимает больше места, чем фунт мышцы.Мышцы, которые намного плотнее жира, занимают четыре пятых места, чем жир. Из-за этого, даже если два человека имеют одинаковый рост и вес, их тела могут сильно отличаться в зависимости от процентного содержания жира в них.

Мышцы лучше жира?

У более высокой мышечной массы есть много дополнительных преимуществ помимо самой популярной причины — более стройного телосложения.

Бриана Радар, менеджер по работе с клиентами In-Shape, подробно описывает некоторые из этих причин.«Более высокая безжировая масса тела может повысить выносливость, повысить жизненный тонус и улучшить метаболическую эффективность. Мышцы помогают сжигать калории даже тогда, когда ваше тело находится в состоянии покоя ».

Хотя источники расходятся во мнениях относительно точных цифр, ясно одно: мышцы сжигают больше калорий, чем жира в течение дня (это называется «дневной скоростью метаболизма»), даже когда вы не занимаетесь спортом. Поскольку вы можете сжигать больше калорий во время отдыха, добавление мышц может помочь вам сбросить жир.

Как превратить жир в мышцы?

Проще говоря, невозможно превратить жир в мышцы — это разные виды тканей.Вместо этого вы можете либо сбросить жир, либо нарастить мышцы.

Лучший способ увеличить мышечную массу — включить в тренировку тренировки с отягощениями, такие как тренировки с собственным весом (когда вы используете вес собственного тела в качестве сопротивления), поднятие тяжестей или использование тренажеров с отягощениями.

«Пока вы будете выходить за рамки того, что вы обычно делаете, вы увидите результаты», — сказала Бриана. «Убедитесь, что вы проводите прогрессивные тренировки с отягощениями. Продолжайте бросать вызов самому себе.”

Когда вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы утомлять мышцы, вы приучаете свое тело ожидать большей работы в будущем — и ваши мышцы адаптируются, становясь сильнее. В качестве бонуса тренировки с отягощениями помогают сохранить ваши кости крепкими и могут помочь уменьшить беспокойство.

Как лучше всего отслеживать свой прогресс?

Позвольте нам быть первыми, кто пригласит вас ОТДЕЛИТЬСЯ ОТ МАСШТАБА. Хотя иногда он может дать вам представление о том, как меняется ваше тело, он также может вводить в заблуждение.Сдвиньте фокус с «похудания» на «похудание». Отличный способ отслеживать свой прогресс — это проводить измерения или использовать шкалу импеданса тела, такую как InBody. Вы подписались на бесплатный двухгодичный кикстарт? Включен тест InBody, который позволит вам оценить процентное содержание жира в организме.

Еще один способ отследить свой прогресс, который не только в масштабе, а вместо этого показывает, что ваш тяжелый труд окупается, — это сфотографировать себя, чтобы можно было сравнивать с течением времени.Обратите внимание и на то, как сидит ваша одежда. Иногда это лучшие индикаторы вашего прогресса.

Улучшение физической формы — это не просто число на шкале, поэтому постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, чего вы можете достичь и насколько это полезно для общего самочувствия.

Мышцы не весят больше, чем жир

Ободряющая фраза «мышцы весят больше, чем жир» можно услышать в спортзалах по всей стране, но насколько в этом правда? Зарегистрированный диетолог в Медицинском колледже Бейлора мало что говорит.

«Простой ответ — это ложь. Один фунт — это 16 унций независимо от типа ткани или продукта », — сказала Роберта Андинг, зарегистрированный диетолог, спортивный диетолог и доцент отделения ортопедической хирургии Джозефа Барнхарта в Бэйлоре. «Так, например, фунт зефира будет занимать больше места, чем фунт изюма, но каждый весит фунт».

Дело в том, что то, как вы выглядите, будет зависеть от типа тканей вашего тела, сказал Андин.Мышцы более компактны, чем жир, поэтому, если вы набираете мышечную массу, они плотнее и занимают меньше места, чем жир.

Постная масса тела достигается за счет диеты, в которой содержится достаточно белка, при этом белок распределяется в течение дня при каждом приеме пищи, сказала она.

Примеры хороших источников белка:

Завтрак : яйца, йогурт, стакан молока
Обед : фасоль, нежирное белковое мясо, сыр
Ужин : рыба, киноа, тофу, соевое молоко

Помимо потребления достаточного количества белка, Андин сказал, что тренировки с отягощениями — еще одна важная часть уравнения.

«Тренировка достаточно усердная, чтобы утомить мышцу, — это сигнал, чтобы мышца адаптировалась и стала сильнее», — сказала она.

В качестве примеров хороших тренировок с отягощениями Андинг рекомендует проконсультироваться с тренером, который научит вас правильной механике выполнения упражнений с отягощениями.

Anding сказал, что это может быть неприятно, когда числа на шкале не меняются.

«Допустим, вы сокращаете калорийность, потребляете достаточное количество белка в течение дня и занимаетесь силовыми тренировками.Вы можете сбросить 10 фунтов жира и набрать 10 фунтов мышц, и на шкале нет изменений. Если ваша цель — похудеть и стать сильнее, традиционные весы могут вам не подойти. Усовершенствованные инструменты для определения состава тела, которые определяют процентное содержание жира, мышц, костей и воды в вашем теле, могут дать вам лучшую оценку изменений состава тела », — сказал Андинг.

В конце концов, Андинг сказал, что постоянное соблюдение диеты и физических упражнений приведет к успеху.

Может ли жир превращаться в мышцы?

Начало работы — самая сложная часть любой программы упражнений.

Возможно, ходить в спортзал или даже сидеть дома и смотреть DVD с тренировками — не ваше дело. Но поверьте нам, если вам удастся сломать инерцию и соответствовать даже самой базовой программе тренировок с отягощениями — 2-3 дня в неделю, низкое воздействие, минимальные временные затраты — преимущества, которые вы получите, будут стоить потраченных усилий. капитал.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений с собственным весом, которые вы должны делать

Чтобы получить представление о том, как ваше тело изменится физически в первые 3-6 месяцев регулярного выполнения силовых упражнений, мы попросили двух известных ученых, занимающихся физическими упражнениями, свести это к нулю с физиологической точки зрения — но при этом не усложнять, чтобы все мы не могли -PhD могли понять.

Знание того, что происходит в теле, когда вы поднимаете тяжести, и каких результатов вы можете ожидать от этого, может подтолкнуть вас к совершенно новому способу передвижения.

Влияние силовых тренировок на жир

Снижение веса может быть вашей основной целью, но, в частности, вы должны стремиться к потере жира, а не мышц; Это отчасти то, что люди имеют в виду, когда говорят «здоровая потеря веса».«А для похудания даже длительные кардио не превзойдут тренировки с отягощениями.

«Есть два основных способа, которыми тренировки с отягощениями способствуют сжиганию жира», — говорит Н. Трэвис Триплетт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина, и недавно избранный президент Национальной ассоциации силы и кондиционирования ( NSCA). «Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают больше калорий после тренировки, чем обычная кардио — тренировка с меньшей интенсивностью, большей продолжительностью.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях и является результатом того, что организм пытается восстановить себя до уровня, который был до тренировки, что требует больших усилий от упражнений с отягощениями, поскольку они больше расщепляют мышечные белки.

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения сжигают жир

«Во-вторых, по сравнению с жиром, мышцы в целом сжигают гораздо больше калорий, поэтому наличие более высокой доли мышц на теле — известный результат силовых тренировок, а не кардиотренировок — помогает поддерживать метаболизм в состоянии покоя на более высоком уровне, что также помогает с жиром или весом. потеря.”

Что происходит с вашими мышцами, когда вы начинаете тренироваться

Улучшения в составе тела (соотношение мышечной массы к процентному содержанию жира в организме) могут быть очевидны в первые месяц или два программы тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок в выполнении силовых упражнений и правильном питании.

Это результат как наращивания новых мышц, также известного как гипертрофия, так и потери жира.И, к счастью для новичков, здесь есть некоторая «удача новичков».

Те, кто не тренировался, будут испытывать более сильную реакцию мышц, когда начнут силовые тренировки, по сравнению с теми, кто регулярно поднимает тяжести. «Это потому, что опытные лифтеры ближе к своему« генетическому потолку », а результаты меньше, — говорит Триплетт. «Тем не менее, гипертрофия обычно не проявляется по крайней мере в течение 4-6 недель тренировок, и часто не раньше, чем после 8 недель тренировок.Однако в то же время происходит потеря части жира прямо под кожей, поэтому мышцы начинают становиться более выраженными ».

Чем мышцы отличаются от жира

Что вы можете не сразу увидеть, так это то, что ваши весы в ванной показывают, что килограммы быстро падают. «Не беспокойтесь, — говорит Джейси ВанХест, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и педагогической психологии Университета Коннектикута в Сторрсе.

«Часто люди разочаровываются, потому что они набирают вес или остаются стабильными, когда начинают тренировки с отягощениями», — говорит ВанХест. «Вы начнете видеть увеличение мышечной массы при тренировках с отягощениями, и это увеличение приведет к изменениям внешнего вида тела. Вы можете увидеть изменения в вашей одежде и в том, как ваши руки и ноги выглядят в зеркале. Люди будут склонны видеть эти изменения до того, как заметят потерю веса на весах. Используйте зеркало, чтобы мотивировать.”

Triplett разделяет эти настроения. «Кто-то может набирать вес и думать, что это плохо, потому что не осознает, что теряет жир и набирает мышцы», — говорит она. Это может обескураживать, но под поверхностью происходит много положительных изменений. Мышцы медленно растут, а жир медленно уменьшается ».

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью

Важно помнить, что тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ не только для достижения ваших целей по снижению веса, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия, независимо от того, заметили вы эти изменения сразу или нет.

«Когда человек, ведущий малоподвижный образ жизни, начинает программу тренировок с отягощениями, — говорит ВанХист, — он или она может начать демонстрировать снижение артериального давления в состоянии покоя и снижение частоты сердечных сокращений в дополнение к улучшенному составу тела и увеличению мышечной силы и выносливости. ”

Триплетт подчеркивает важность соблюдения курса и оглядки на краткосрочную перспективу: «В течение более длительного времени, более 6 месяцев, средний человек, тренирующийся с различными формами упражнений и разумно питаясь с точки зрения калорийности и баланса питательных веществ, скорее всего, увидеть где-нибудь от 3% -5% или более потери жира в организме.”

СВЯЗАННЫЙ: Сделайте регулярные упражнения реальностью

Миф о здоровье и фитнесе: превращение жира в мышцы

«Превратите жир в мышцы!» Вы, наверное, слышали такое заявление от крупных таблоидов, товаров для здоровья или программ упражнений. Но можно ли на самом деле превратить жир в мышцы?

Ответ — нет. Точно нет.

На самом деле процесс сжигания жира полностью отличается от процесса наращивания мышечной массы.Хотя эти два процесса связаны друг с другом, утверждение, что жир может превращаться в мышцы, является огромным упрощением того, что происходит на самом деле.

Мышечная масса и жир — это разные вещи. Мышцы на самом деле являются активной тканью, которая сжигает калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже когда вы спите! Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Однако жир — это просто хранилище избыточной энергии. Его единственная цель в вашем теле — накапливать энергию до тех пор, пока она не понадобится вашему телу. Хотя для поддержания здоровья необходимо некоторое количество жира, большинству из нас не нужно беспокоиться о его дефиците.Вот почему важно знать, что происходит в вашем теле с жиром и мышцами, чтобы иметь возможность принимать правильные решения для вашего здоровья.

Чтобы помочь вам понять, что на самом деле происходит в вашем теле с жиром и мышцами, мы разберем для вас процессы.

Как накачать мышцы

Мышцы строятся, когда они разрушаются. Другими словами, вы должны приложить больше усилий к своим мышцам, чем они привыкли, чтобы они росли.

Ваше тело приспосабливается к любому стрессу, который вы ему оказываете. Например, если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или расстояние, которое вы пробегаете, вы повреждаете свои мышечные волокна. Оттуда ваш мозг запускается, чтобы посылать сателлитные клетки для восстановления поврежденных волокон. Поскольку ваше тело приспосабливается к стрессу по мере того, как вы продолжаете тренироваться, вам нужно будет внести коррективы в свои тренировки, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц. Это, добавленное с правильным количеством макроэлементов, таких как белок и углеводы, поможет нарастить мышечную массу.

Вот почему рекомендуется употреблять в пищу белок и гликоген, которые ваши мышцы используют для получения энергии, сразу после тренировки.Это поможет нарастить новую мышечную массу, если вы продолжите потребление белка.

Как сжигать жир

Сжигание жира — это совершенно отдельный процесс, связанный с нагрузкой на ваше тело физической активностью и побуждением вашего тела к наращиванию мышечной массы. С жиром нужно создать дефицит калорий.

Основной принцип заключается в следующем: если ваше тело использует больше калорий для получения энергии, чем вы потребляете с пищей, то оно должно использовать другие формы запасенной энергии, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.Это часто означает сжигание жира в качестве топлива.

Итак, вот несколько способов создать дефицит калорий:

- Исключите калории из своего рациона (но не более 500 калорий в день)
- Увеличьте количество упражнений, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом то же ежедневное потребление калорий
- Ешьте немного меньше калорий каждый день и сжигайте немного больше калорий с помощью упражнений

Дополнительные советы по сжиганию жира

Исследования показали, что лучшая стратегия сжигания жира — это сочетание диеты и физических упражнений.Другими словами, внимательно относитесь как к потребляемой калорийности, так и к ее выработке.

Силовые тренировки и упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, как правило, сжигают больше жира. Чем больше мышечной массы вы можете добавить к своему телу, тем выше скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Упражнения с более высокой интенсивностью могут помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени (вспомните HIIT-тренировки ).

Но хотя упражнения полезны для вашего тела, сосредоточение только на упражнениях не поможет сжечь тонну жира.Помните: сжигание жира — это создание дефицита. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы избавиться от жира, а калории, которые вы потребляете, должны быть здоровыми.

Лучшие продукты для сжигания жира в сочетании с упражнениями:

- Макаронные изделия
- Рис
- Цыпленок
- Постная говядина
- Тунец
- Овсянка
- Яйца
- Бананы
- Овощи

Худшие продукты:

- Нездоровая пища / жирная пища
- Конфеты
- Спирт

Заключение

Хотя жир и мышцы взаимосвязаны, потеря жира не ведет напрямую к росту мышц. Лучший способ избавиться от жира и набрать мышечную массу — это сочетать здоровую диету с упражнениями, которые нагружают ваши мышцы, и создавать дефицит калорий. Помните, что всегда легче изменить свои привычки, когда вы делаете это не в одиночку! Поэтому возьмите за привычку заниматься спортом с другом, членом семьи или коллегой несколько раз в неделю, одновременно употребляя рекомендованные выше продукты для здорового потребления калорий.

Хотите больше советов по здоровому образу жизни? Зарегистрируйтесь в сообществе Strong St. Charles , чтобы получать больше ресурсов прямо на ваш почтовый ящик!

Muscle vs.Жир | Barbell Logic

Мышцы против жира

Большинство людей понимают несколько основных фактов и мыслей о различиях между мышцами и жиром:

Один фунт мышц эквивалентен одному фунту жира на весах.
Мышцы более плотные, чем жир, это означает, что мышцы занимают меньше места на теле и выглядят более твердыми и менее «дряблыми».
Люди с большей мышечной массой сильнее, чем люди с большим количеством жира.

Мы сравниваем и противопоставляем мышцы и жир больше, чем любые другие ткани в организме, потому что кажется, что эти ткани находятся в некотором роде конкуренции, как будто в вашем теле идет война между мышцами и жиром, а на кону — ваши цели в отношении силы, здоровья и фитнеса.На самом деле ваше тело использует жир так же, как и мышцы. Оба они необходимы, и оба являются продуктом того, что вы делаете и что едите. В этой статье я надеюсь дать более четкое представление о двух типах тканей, углубившись в некоторые общепринятые представления, рассмотрев, как и почему ваше тело создает или хранит эти ткани, отвечая на некоторые часто задаваемые вопросы и в целом создавая более четкую картину. о взаимосвязи между мышцами, жиром и вашим телом в целом.

«Мышцы превращаются в жир» с возрастом или если вы им не пользуетесь?

Многие люди до сих пор думают, что с возрастом мышцы превращаются в жир. Несмотря на это убеждение, пожилые люди склонны сопротивляться советам, например, есть больше белка, поднимать тяжести и набирать мышечную массу. Да, мы склонны терять мышечную массу и набирать жир. Однако это не похоже на фею, которая крадет ваши мышцы и превращает их в жир. Так почему же это происходит часто? Ответ — сочетание изменений в образе жизни и физиологических изменений.

С возрастом потеря мышечной массы часто сопровождается заметным снижением как силы, так и физической работоспособности.По большинству оценок, мы теряем около 3-8% нашей мышечной массы за десятилетие после 30 лет, хотя Дональд Д. Хенсруд, доцент кафедры профилактической медицины и питания Медицинского колледжа клиники Майо, сообщает, что мы можем потерять ближе к 1% нашей безжировой массы тела в год с возрастом («Веб-сайт» и др.); (English and Paddon-Jones 2010)

Это обычно происходит по нескольким причинам.

В любом возрасте, если вы не задействуете мышцы и прекратите тренироваться, они будут иметь тенденцию уменьшаться в размерах — явление, называемое атрофией мышц. С возрастом большинство людей также склонны вести малоподвижный образ жизни. Хорошая новость заключается в том, что размер мышц можно восстановить с помощью правильного образа жизни, тренировок с отягощениями и диеты.
С возрастом происходит несколько метаболических изменений, включая снижение синтеза мышечного белка, повышение инсулинорезистентности и снижение скорости метаболизма. Эти изменения происходят одновременно со снижением уровня физической активности, снижением экскреции гормонов, дефицитом питания и, возможно, хроническим воспалением.(English and Paddon-Jones 2010; Evans 2010)

Как бы то ни было, результатом является потеря мышечной массы, силы и функции… .и скорости метаболизма (Siparsky, Kirkendall, and Garrett, 2014). По оценкам, наблюдается прогрессирующее снижение скорости метаболизма всего тела в состоянии покоя примерно на 1-2% за десятилетие после 20 лет (Elia, Ritz, and Stubbs 2000)

В то же время, когда происходит потеря мышечной массы, многие люди в конечном итоге набирают вес и толстеют. С физиологической точки зрения, это может происходить по нескольким законным причинам:

Самая большая причина — снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.
Исследование 2019 года предполагает, что с возрастом происходит естественное снижение липидного обмена в жировой ткани (где тело накапливает жир), замедляя удаление жира, что может привести к увеличению уровня жировой массы (Arner et al. al.2019)
Общеизвестно, что с возрастом происходят изменения гормонов — тестостерона у мужчин и эстрогена и прогестерона у женщин. Хотя он имеет тенденцию накапливаться в кишечнике, это может происходить по всему телу.

Однако было бы невежеством не учитывать тенденцию людей к снижению уровня физической активности и, в то же время, постепенно увеличивать потребление калорий (обычно из-за перехода на более калорийную и более вкусную диету).Мы не просто жертвы старения. Возраст меняет нас таким образом, что нам становится труднее наращивать мышцы и повышается склонность к накоплению жира, и представление о том, что мышцы превращаются в жир, не обязательно является полной правдой.

При правильном образе жизни (например, тренировки с отягощениями и питание, а также управление стрессом, качество сна и т. Д.) Эти изменения можно свести к минимуму, чтобы сохранить более благоприятный состав тела.

Есть ли преимущества в наличии жира? Другими словами, какова эволюционная «ценность» жира?

Учитывая то, что в нашем обществе преобладают проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом и ожирением, мы боимся лишнего жира, особенно как силовые атлеты, заботящиеся о своем здоровье.Но на самом деле существует широкий спектр преимуществ, которые дает организму нормальное количество жира. Я оставлю это коллеге-исследователю, Рэйчел Хартли, чтобы поделиться некоторыми фактами 🙁 «Веб-сайт» не указано)

«Жир помогает защитить внутренние органы от травм, действуя как физическая подушка. Жир также помогает поддерживать стабильность внутренних органов вашего тела.
Телесный жир является основным хранилищем энергии. Хотя ваше тело почти всегда использует энергию из нескольких источников (клеточная глюкоза, мышцы, запасы гликогена), во время упражнений на выносливость организм в большей степени использует запасы энергии из жира, поэтому вы можете двигать своим телом в течение длительных периодов времени. не переставая есть каждые пять секунд.Энергия из жировой ткани особенно полезна, если вы когда-либо заболели, и вам трудно получить достаточную энергию из пищи. Запасы жира — это защита, а меньшее количество жира означает, что у кого-то меньше запасов пищи, чтобы выдержать болезнь.
Жировая ткань важна для регуляции гормонов. Это может быть самая большая эндокринная ткань человека. Гормоны, секретируемые жировой тканью, включают лептин (гормон «сытости», подавляющий чувство голода), адипонектин (играет защитную роль в развитии диабета и сердечно-сосудистых заболеваний), фактор некроза опухоли (провоспалительный и может способствовать резистентности к инсулину), ангиотензиноген ( предшественник гормона, который регулирует кровяное давление и электролиты), интерлейкин 6 (провоспалительный и противовоспалительный, играет роль в иммунной системе), и это лишь некоторые из них.Он также играет роль в регуляции гормонов, влияющих на фертильность, что является одной из причин, по которым расстройства пищевого поведения могут приводить к проблемам с фертильностью.
Жир, особенно в районе живота (да, это так называемый «токсичный» жир), может помочь защитить от побочных эффектов, связанных с менопаузой. Когда яичники перестают вырабатывать эстроген, вступает в дело жировая ткань, которая помогает смягчить симптомы, вызванные истощением эстрогена.
Телесный жир помогает регулировать температуру.Думайте об этом как об изоляции.
Жировая ткань играет важную роль в иммунной функции. Он сообщает иммунной системе о метаболическом состоянии организма через гормоны, называемые адипокинами, которые контролируют активность иммунных клеток.
В наличии морщин нет ничего плохого — это естественная часть старения. Тем не менее, жировые отложения могут защитить кожу от старения, придав ей большую структуру ».

Как люди, заинтересованные в развитии силы, мы также знаем неофициальную ценность наличия определенного количества телесного жира для улучшения наших возможностей при выполнении упражнений с отягощениями. Например, некоторая дополнительная масса, упакованная в кишечник, имитирует тесный пояс, который может функционировать как прочная колонна для удержания, казалось бы, абсурдных весов

Итак, каков идеальный процент жира в организме? Мы знаем, что слишком стройное тело может нанести вред здоровью и работоспособности. Но избыточный уровень жира в организме также может привести к ухудшению здоровья и работать против вас (в зависимости от вашего вида спорта или спортивных целей). Измерение жира в организме тоже непростая задача: ИМТ — неточная математическая мера, не имеющая ничего общего с жировыми отложениями, а прямые измерения жировой массы не всегда коррелируют с заболеваниями, связанными с ожирением.Таким образом, это полностью индивидуально и может быть определено только ВАМИ, вашей функциональностью и показателями здоровья, с помощью компетентного медицинского специалиста.

Как создается мышечная ткань? А как насчет жировой ткани (жира)?

Процесс роста мышц обычно называют гипертрофией.

Мы все знаем, что очень сложно, если не невозможно, нарастить мышечную массу с помощью нашей повседневной активности и движения. Поэтому первым шагом в этом процессе является обеспечение достаточного мышечного напряжения, чтобы вызвать повреждение.Кроме того, метаболический стресс и чрезмерное растяжение могут стать причиной этого повреждения. (Подробнее о том, как стресс приводит к увеличению силы, см. «Гомеостаз: основа для увеличения силы».)

После повреждения мышечных волокон организм реагирует воспалением и посылает клетки, называемые цитокинами, для восстановления тканей. Это достигается путем слияния мышечных волокон вместе с образованием новых нитей мышечного белка или миофибрилл. Со временем накопление этих миофибрилл приводит к увеличению (и, как правило, более сильных) мышц.

Однако это невозможно без правильного питания. Белок, особенно аминокислоты, являются строительными блоками для мышечной ткани. Какими бы важными ни были аминокислоты, вам также нужна энергия для подпитки процесса. Здесь в игру вступают энергетические макроэлементы (углеводы и жиры). Это старая аналогия, но вы можете думать об углеводах и жирах как о рабочих-строителях, которые используют потребляемый вами белок в качестве строительных блоков.

Кроме того, в тренажерном зале нельзя наращивать мышцы.Вы создаете стимул для роста мышц в тренажерном зале, но вам нужно дать возможность процессу адаптации. Это происходит вне тренажерного зала, особенно во время сна.

Вот короткое упрощенное видео, в котором подробно описывается процесс.

По сути: разорвите мышцы. Питайся правильно. Отдыхай и повторяй.

Наращивание мышц кажется простым процессом, а? А как насчет того, как наши тела создают жир?

Жировая ткань состоит из жировых стволовых клеток (клеток-предшественников, которые дают начало новым адипоцитам), адипоцитов (жировых накопителей) и различных других типов клеток, включая настенные, эндотелиальные и нейрональные клетки.(Берри и др., 2013). Лучше всего вы можете представить жировую клетку как крошечный пластиковый пакет, в котором находится капля жира.

Так же, как и в случае с мышцами, жир в организме сначала образуется, когда вы растете в утробе матери. Его также можно добавлять на протяжении всей нашей жизни. Интересно, однако, что количество жировых клеток у человека обычно остается стабильным после позднего подросткового возраста и редко меняется в зрелом возрасте. Напротив, по мере того, как мы добавляем жир, в первую очередь изменяется размер жировых клеток.

Пытаясь сделать вещи максимально простыми, всякий раз, когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы, жиры и белки на их строительные блоки.Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, является основным фактором, определяющим то, что ткани вашего тела используют или накапливают из этих питательных веществ.

Обычно при высоком уровне инсулина углеводы являются основным источником топлива и сжигаются низкие уровни жирных кислот. Однако при низком уровне инсулина жирные кислоты становятся основным источником топлива.

(Другие гормоны и биологические факторы также играют вспомогательную роль в этих процессах)

Как вы видите, организм находится в постоянном потоке сжигания поступающих и накопленных питательных веществ, как углеводов, так и жиров.Итак, как же происходит процесс накопления жира?

Со временем, когда потребление энергии превышает расход энергии… при избытке калорий, к телу добавляется жира. Технически это называется липогенезом.

Делает ли нас жир толстым? Технически да. Жир, который вы потребляете с пищей, расщепляется на жирные кислоты и соединяется вместе с молекулами холестерина с образованием везикул, называемых хиломикронами. Затем они попадают в кровоток, где они могут попасть в печень или накапливаться в жировых клетках по всему телу.(«Веб-сайт» нет данных)

Однако углеводы также могут храниться в виде жира. Когда вы едите больше глюкозы или углеводов, чем нужно вашему организму, ваша система создает и использует молекулы, называемые ацетил-КоА, для превращения избытка в жир. Хотя многие люди думают, что белок — это свободные калории, тот же процесс может происходить с избытком пищевых аминокислот, поскольку строительные блоки расщепляются на глюкозу, перемещаются через тот же процесс и превращаются в жировые отложения. Превращение углеводов и аминокислот в жировую ткань обозначается как de novo lipogenesis .

Избыточный пищевой жир может накапливаться в жировой ткани и легче всего превращается в жировой ткани. Однако накопление излишков пищевых углеводов более ограничено, а метаболизм пищевых углеводов является энергетически дорогостоящим (Leitch and Jones, 1991). вносят значительный вклад в увеличение жирового баланса, хотя эксперты предполагают, что липогенез de novo может играть более значительную роль в общем увеличении жировых запасов на уровне населения с избыточным потреблением калорий в результате современной сверхлегкой диеты.(Hellerstein 1996); (Подробнее о проблемах традиционной западной диеты читайте здесь.)

Как я уже упоминал выше, аминокислоты из избытка белка могут откладываться в виде жира в организме. Недавние исследования, казалось, опровергли эту теорию, так как потребление белка в два или три раза больше, чем рекомендуется даже энтузиастами телосложения, привело к увеличению мышечной массы и потере жира в организме (Jäger et al., 2017). глутамат, глутамин и лейцин) индуцировали липогенез de novo.Но, как отметили авторы статьи, «в настоящее время точные аминокислотные компоненты, ответственные за эти эффекты, и степень, в которой аминокислоты способны индуцировать DNL, неизвестны». (Charidemou et al., 2019)

По сути, жировые отложения могут образовываться из всей пищи, которую мы едим. Пищевые жиры хранить легче всего, а углеводы и белки сложнее накапливать слои жира. Однако самое важное, что нужно помнить, — это то, что все это происходит в контексте ИЗЛИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ .

Можно ли набрать мышечную массу, не прибавляя жира?

Святой Грааль композиции тела… наращивание мышечной массы без добавления жира. Многие люди стремятся набрать вес и мышцы, не набирая жировые отложения, из-за соревнований в определенной весовой категории, стремясь ограничить количество жира, которое необходимо удалить позже, и / или просто из-за страха нашего общества перед жировыми отложениями. в общем.

С точки зрения физиологии, технически невозможно нарастить мышцы без добавления жира.Обоснование? Помимо воды (75%), скелетные мышцы состоят из белка (20%), а остальное — из других материалов, включая жир, гликоген, неорганические соли и минералы. (Frontera and Ochala 2015)

Как и ожидалось, В обзоре Антонио и Лиф исследователи сообщили, что набор веса в контексте перекармливания приводит преимущественно к увеличению массы жира (~ 60-70% от массы) в отсутствие тренировок с отягощениями (Frontera and Ochala 2015; Leaf and Antonio). 2017) Ну да, да?

Однако есть некоторые оговорки в отношении этих выводов.В дополнение к тому факту, что эти исследования не проводились в контексте физических упражнений, исследования, в которых был сделан такой вывод, использовали малоподвижное население, недостаточное потребление белка и очень высокие излишки калорий (исходное потребление энергии плюс 1000 ккал или 40-70% от исходного уровня) , что затрудняет ознакомление большинства читателей BLOC с их результатами.

Как насчет исследований, в которых изучаются те, кто соответствует модели BLOC? На сегодняшний день существует немногочисленные, но растущие исследования, посвященные изменениям состава тела при исправлении большинства этих недостатков (люди, тренирующиеся с отягощениями, разумный избыток энергии и адекватное потребление белка).Интересно, что есть некоторые исследования, которые показывают, что можно набрать вес и мышечную массу без увеличения жировой массы. Что общего между этими исследованиями? Достаточное количество белка (> 2,2 г / кг), умеренный избыток энергии (370-800 ккал) и тренировка с отягощениями (Leaf and Antonio, 2017)

Одним из ключевых факторов, затрудняющих выполнение этих исследований тренировок с отягощениями, является то, что эти группы населения, как правило, находятся в относительно низком состоянии. неподготовленные предметы. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии в размере до 2000 калорий в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела достигает 100%.(Розенек и др., 2002). Из-за относительно нового воздействия стимула для наращивания мышечной массы, такого как тренировки с отягощениями, новички имеют тенденцию набирать больше мышечной массы и меньше жировой массы.

Следует отметить, что все еще существуют исследования тренировок с отягощениями, которые показывают, что жировая масса является частью процесса набора мышечной массы. Эти исследования, как правило, включали более низкое потребление белка и более высокие излишки калорий, чем те, в которых было обнаружено меньшее увеличение жировой массы (Spillane and Willoughby, 2016). размер энергетического баланса и распределение макроэлементов для сохранения прироста как можно более скудным.

Например, в одном обзоре 2019 года с подробными рекомендациями для бодибилдеров отмечается, что «у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут быть ненужными или полезными». Авторы объясняют это тем фактом, что у более продвинутых лифтеров есть более ограниченные возможности для набора мышечной массы, что приводит к агрессивному излишку, что приводит к более высокому уровню набора жира. Как показало одно из упомянутых исследований, чем меньше излишек, тем меньше набираемая жировая масса (Garthe et al.2013)

Таким образом, независимо от тренировочного возраста, в спортивном и научном сообществе все еще широко распространено мнение, что набор жировой массы является частью процесса набора мышечной массы (Leaf and Antonio, 2017; Slater et al., 2019). как показывает одно недавнее исследование, «сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц». (Iraki et al., 2019)

По мере того, как человек становится более опытным, им, возможно, придется больше интересоваться такими переменными, как размер энергетического баланса и распределение макроэлементов, чтобы сохранить прирост как можно более скудным.

Таким образом, должен быть баланс. Слишком высокий излишек может привести к слишком большому набору жира, а слишком маленький излишек может привести либо к уменьшению количества, замедлению темпов, либо вообще к отсутствию набора мышечной массы. На основании текущих данных рекомендуется, чтобы «золотая середина» для излишка энергии, который способствует оптимальным темпам набора мышечной массы относительно жировой массы, составляла ~ 1500–2000 кДж · день (350–475 калорий), или ~ 10–20. % сверх поддерживающих калорий в день (Slater et al., 2019); (Iraki et al., 2019)

На всякий случай я бы порекомендовал более высокое потребление белка.Исследования Антонио и его коллег показывают, что потребление большего количества белка приводит к увеличению доли мышечной массы. Логическое объяснение состоит в том, что более высокое потребление белка вызывает увеличение термогенеза физической активности и / или вызванного диетой расхода энергии, что способствует снижению накопления жировой массы.

Однако следует отметить, что это пока не дает результатов. Как сообщается в статье 2019 года о мышечной гипертрофии, «до тех пор, пока достигнуты минимальные рекомендации по макроэлементам, рекомендованные для людей, тренирующихся с отягощениями, не будет никакой метаболической или функциональной пользы для источника излишка энергии.(Slater et al., 2019). Это основано на более ранних результатах очень хорошо контролируемого исследования, в котором белок влиял на расход энергии и накопление мышечной массы, но не на накопление жира. (Bray et al. 2012)

Для людей, стремящихся Чтобы набрать наибольшее количество мышечной массы при ограничении накопления жировой массы, рекомендуется потребление белка с пищей на уровне 1,6–2,2 г / кг / день с акцентом на достаточное количество белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерное распределение в течение дня (3–6 приемов пищи) (Iraki et al.2019)

Таким образом, хотя многие люди боятся набирать жир, для многих это обязательная часть процесса. Стремление свести к минимуму накопление жира обычно приводит к неоптимальным темпам набора мышечной массы и удлиняет процесс движения вперед.

Наращивание мышечной массы следует рассматривать как вложение. Когда вы набираете вес, как мышцы, так и жир, вы можете увеличить силу и увеличить размер мышц. Как я слышал раньше, вы набираете «фунты» с определенной целью.”

Как ни странно, многие люди обнаруживают, что избавиться от жира намного легче, чем набрать мышечную массу. Как только вы наберете хороший уровень мышечной массы, вы сможете избавиться от жира, который вы набираете в процессе.

Однако это не означает и безрассудства. Как упоминалось выше, есть смысл стремиться к ограниченному увеличению массы тела с течением времени. Набираете слишком быстро, и вы набираете слишком много жира, но вы также можете выстрелить себе в ногу и не добиться прогресса, если не будете есть достаточно.Таким образом, приведенные выше рекомендации применимы к общепринятой цели набора примерно 0,25–0,5% массы тела в неделю, чтобы максимально увеличить соотношение безжировой массы к массе жира, полученной в ходе процесса. (Iraki et al., 2019)

Таким образом, набор жира должен быть неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы и силы. Однако с учетом соответствующих соображений и выбора образа жизни количество накопленной жировой массы может быть ограничено и не повлиять на долгосрочные результаты по составу тела.

Ссылки

Arner, P., С. Бернар, Л. Аппелсвед, Кей Фу, Д. П. Андерссон, М. Салепур, А. Торелл, М. Риден и К. Л. Сполдинг. 2019. «Обмен жировых липидов и долгосрочные изменения массы тела». Nature Medicine 25 (9): 1385–89.

Берри, Дэниел К., Дрю Стенсен, Даниэль Зив и Джонатан М. Графф. 2013. «Истоки развития жировой ткани». Разработка 140 (19): 3939–49.

Брей, Джордж А., Стивен Р. Смит, Лилиан де Йонге, Хуэй Се, Дженнифер Руд, Корби К.Мартин, Марлен Мост, Кортни Брок, Сьюзан Манкузо и Линн М. Редман. 2012. «Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование». JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации 307 (1): 47–55.

Харидему, Эвелина, Том Эшмор, Сюэфэй Ли, Бен Д. МакНалли, Джеймс А. Уэст, Соня Лигги, Мэтью Харви, Элиза Орфорд и Джулиан Л. Гриффин. 2019. «Рандомизированное трехстороннее перекрестное исследование показывает, что кормление с высоким содержанием белка вызывает новообразование липогенеза у здоровых людей.” JCI Insight 4 (12). https://doi.org/10.1172/jci.insight.124819.

Элиа М., П. Ритц и Р. Дж. Стаббс. 2000. «Общие расходы на энергию у пожилых людей». Европейский журнал клинического питания 54 Приложение 3 (июнь): S92–103.

Инглиш, Кирк Л. и Дуглас Паддон-Джонс. 2010. «Защита мышечной массы и функций у пожилых людей во время постельного режима». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13 (1): 34–39.

Эванс, Уильям Дж.2010. «Потеря скелетных мышц: кахексия, саркопения и бездействие». Американский журнал клинического питания 91 (4): 1123S — 1127S.

Фронтера, Уолтер Р. и Жюльен Очала. 2015. «Скелетные мышцы: краткий обзор структуры и функций». Calcified Tissue International 96 (3): 183–95.

Гарте, Ина, Трулс Раастад, Пер Эгиль Рефснес и Йорунн Сундгот-Борген. 2013. «Влияние диетических вмешательств на состав тела и производительность у элитных спортсменов.” Европейский журнал спортивной науки: EJSS: Официальный журнал Европейского колледжа спортивных наук 13 (3): 295–303.

Хеллерштейн, М. К. 1996. «Синтез жира в ответ на изменения в диете: выводы из новых методологий стабильных изотопов». Липиды 31 Дополнение (март): S117–25.

Ираки, Джума, Питер Фитчен, Серхио Эспинар и Эрик Хелмс. 2019. «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор». Sports (Базель, Швейцария) 7 (7).https://doi.org/10.3390/sports7070154.

Егер, Ральф, Чад М. Керксик, Билл И. Кэмпбелл, Пол Дж. Крибб, Шон Д. Уэллс, Тим М. Сквиат, Мартин Пурпура и др. 2017. «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 14 (июнь): 20.

Лист, Алекс и Хосе Антонио. 2017. «Влияние переедания на состав тела: роль состава макроэлементов — обзорный обзор.” Международный журнал науки о физических упражнениях 10 (8): 1275–96.

Лейтч, К. А. и П. Дж. Джонс. 1991. «Измерение синтеза триглицеридов у людей с использованием оксида дейтерия и масс-спектрометрии изотопного отношения». Биологическая масс-спектрометрия 20 (6): 392–96.

Розенек Р., П. Уорд, С. Лонг и Дж. Гархаммер. 2002. «Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями». Журнал спортивной медицины и физической подготовки 42 (3): 340–47.

Сипарски, Патрик Н., Дональд Т. Киркендалл и Уильям Э. Гарретт. 2014. «Мышечные изменения при старении». Спортивное здоровье: междисциплинарный подход . https://doi.org/10.1177/1941738113502296.

Слейтер, Гэри Джон, Брэд П. Дитер, Дамиан Джеймс Марш, Эрик Рассел Хелмс, Грегори Шоу и Джума Ираки. 2019. «Требуется ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями». Frontiers in Nutrition 6 (август): 131.

Спиллейн, Майк и Дэррин С. Уиллоуби. 2016. «Ежедневное перекармливание белковыми и / или углеводными добавками в течение восьми недель в сочетании с тренировками с отягощениями не улучшает состав тела и мышечную силу и не увеличивает маркеры, указывающие на синтез мышечного белка и миогенез у мужчин, тренированных с отягощениями». Журнал спортивной науки и медицины 15 (1): 17–25.

«Веб-сайт». нет данных По состоянию на 14 апреля 2020 г. https://www.sciencealert.com/growing-old-doesn-t-mean-you-also-have-to-grow-in-weight.

———. нет данных По состоянию на 14 апреля 2020 г.b. https://www.rachaelhartleynutrition.com/blog/the-benefits-of-body-fat.

———. нет данных По состоянию на 14 апреля 2020 г. https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/24-4-lipid-metabolism/.

Превращение жира в мышцы с помощью генетического переключателя AMPK

Во всем мире растет число людей с избыточным весом или ожирением, причем каждый четвертый взрослый в Великобритании, по оценкам, страдает ожирением. Масштаб наряду с ростом числа сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением, подогревает интерес медицинского, фармацевтического и исследовательского сообщества к ожирению как к заболеванию с опасными для жизни последствиями.

Благодаря своей роли в метаболизме, протеинкиназа (AMPK), активированная аденозинмонофосфатом (AMP), представляет собой молекулярную мишень, представляющую интерес для фармацевтической промышленности при лечении метаболических заболеваний, таких как ожирение, вызванное диетой. AMPK — это белок, регулирующий энергетический баланс, часто называемый хранителем клеточного энергетического метаболизма.

В исследовании, опубликованном 25 февраля в журнале Nature Metabolism, исследователи из группы Cellular Stress в LMS в сотрудничестве с AstraZeneca обнаружили, что генетическая активация конкретной формы AMPK приводит к защите от ожирения, вызванного диетой, за счет увеличения общего расход энергии тела.

Снижение веса и накопление жира
Исследователи наблюдали снижение прибавки в весе и накопление жира в своей модели, активированной AMPK, по сравнению с контрольной группой при питании с высоким содержанием жиров. Физиологические данные свидетельствуют о том, что это произошло из-за увеличения термогенеза (выработки тепла), вызванного диетой.

Увеличение расхода энергии на все тело частично связано с изменением клеточной структуры подкожной белой жировой ткани. Исследователи обнаружили, что клетки подкожного белого жира имеют большое количество митохондрий и дали положительный результат на ряд хорошо известных генов скелетных мышц и белковых биомаркеров.

Функционально жировые и мышечные клетки совершенно разные. Жировые клетки накапливают энергию в виде липидных капель, тогда как мышечные клетки используют энергию посредством сокращения и расслабления для создания силы и движения. Однако коричневые жировые клетки имеют сходство с обоими типами клеток. Из-за большого количества митохондрий в коричневых жировых клетках они могут использовать накопленные запасы энергии за счет производства тепла.

Конфокальное изображение, показывающее, что активация AMPK изменяет морфологию подкожной белой жировой ткани, увеличивая васкуляризацию и способствуя образованию множественных адипоцитов.КРАСНЫЙ — перилипин 1 (белок, связанный с липидными каплями), ЗЕЛЕНЫЙ-тубулин (белок цитоскелета), СИНИЙ-DAPI (ядра). Любезно предоставлено доктором Алисой Поллард.

Изучение механизма термогенеза
Исследователи приступили к изучению механизма, который привел к развитию «бурого жира» и характеристик скелетных мышц в подкожном белом жире. Одним из направлений исследования был UCP-1 (разобщающий белок-1), белок, обнаруженный в митохондриях бурых жировых клеток, но обычно не обнаруживаемый в белых жировых клетках.Многочисленные исследования показали, что UCP-1 играет ключевую роль в генерации тепла в бурых жировых клетках, а не в производстве АТФ, обычной валюты клетки энергии. Но отсутствие экспрессии UCP-1, обнаруженное в исследовании, привело исследователей к мысли, что эффекты не зависят от UCP-1.

Эти наблюдения привели исследователей к выводу, что генетическая активация AMPK не оказывает значительного влияния на коричневую жировую ткань и что опосредованный бурым жиром термогенез играет важную роль в защите от ожирения, вызванного диетой, наблюдаемого в их модели.

Выглядит как жир, действует как мышцы
Чтобы исследовать механизм независимого от UCP-1 термогенеза, исследователи провели генетический скрининг подкожной белой жировой ткани на своей модели. Одним из ключевых результатов этого скрининга было заметное увеличение экспрессии ряда хорошо известных генов скелетных мышц.

Скрининг и последующий иммуноблоттинг подтвердили значительное увеличение экспрессии рианодинового рецептора 1 (Ryr1) и саркоплазматического / эндоплазматического ретикулума Ca ²⁺ — АТФазы 1 (Serca1).Это подтверждает недавнее исследование, в котором сообщается, что Serca2b и Ryr2 участвуют в зависимом от цикла термогенезе Ca ²⁺ в бежевой жировой ткани. (Ikeda et al. Nat. Med. 2017) Использование транспорта Ca ²⁺ для производства тепла без сокращения мышц также было выявлено в исследованиях рыб, где эта специализированная функция мышц называется нагревательными органами. (Блок и др. J. Cell. Biol. 1994)

Первый автор исследования, Элис Поллард, ныне научный сотрудник группы Cellular Stress, была аспирантом CASE и работала над этим проектом с сотрудниками AstraZeneca.Обсуждая основные результаты исследования, говорится:

«Исследования в этой области были в основном сосредоточены на термогенезе на основе UCP для увеличения расхода энергии на лечение ожирения и метаболических нарушений с ограниченным терапевтическим эффектом. Существование альтернативных термогенных путей, хотя они хорошо описаны в мышцах, недооцениваются в коричневой жировой (жировой) ткани, несмотря на общее происхождение клеток. Наблюдение аналогичной функциональной эндотермии на основе скелетных мышц в коричнево-белой жировой ткани чрезвычайно обнадеживает для области метаболизма, поскольку AMPK представляет собой привлекательную, ранее не идентифицированную цель для ее индукции.”

Дэвид Карлинг, руководитель группы клеточного стресса, обсуждает следующие шаги этого исследования:

«Одна из ключевых задач для нас сейчас состоит в том, чтобы идентифицировать клетки, ответственные за термогенез, не опосредованный UCP1, и охарактеризовать молекулярные механизмы, контролирующие их рост. Эти клетки могут предоставить новую терапевтическую возможность для увеличения расхода энергии, что приведет к устойчивой потере веса ».

Джон Рид, главный научный сотрудник Discovery Sciences в AstraZeneca, прокомментировал:

«Результаты этого исследования проливают свет на биологию AMPK — центрального регулятора регуляции энергии.В исследовании активация AMPK приводит к развитию уникальных клеток в жировой ткани, которые развиваются, становясь более мускулистыми, как по экспрессии генов, так и по фенотипу, и, что важно, демонстрируют повышенный расход энергии. Мы считаем, что это важный шаг в понимании того, что в будущем может привести к лечению заболеваний, связанных с ожирением ».

Это исследование основано на предыдущей работе группы Cellular Stress, которая показала, что печеночная активация субъединицы γ1 AMPK защищает от накопления липидов в печени.

Результаты текущего исследования показывают, что активация AMPK, в частности, в белой жировой ткани, может иметь терапевтический потенциал для лечения ожирения, вызванного диетой.

Рубрики

Жир в мышцы: Действительно ли возможно превратить жир в мышцы?

Действительно ли возможно превратить жир в мышцы?

Почему так?

Дефицит калорий и силовые тренировки

Перекачать жир в мышцы? Возможно ли это? | ДЕЛАЙ ТЕЛО

Что касается перекачки жира в мышцы?

Правда ли мышцы могут превратиться в жир

Почему это утверждение — ложь

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Можно ли предотвратить эти изменения

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

Возможно ли превращение жира в мышцы?

7 фактов про жир на вашем теле, которые вас (приятно) удивят

Я набираю жир или мышцы

Как похудеть и набрать мышечную массу: основы перестройки тела

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Когда есть для восстановления тела

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Почему так важны отдых и восстановление

Жир против мышц

Жир против мышц

Мышцы не весят больше, чем жир

Может ли жир превращаться в мышцы?

Влияние силовых тренировок на жир

Что происходит с вашими мышцами, когда вы начинаете тренироваться

Чем мышцы отличаются от жира

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью

Миф о здоровье и фитнесе: превращение жира в мышцы

Muscle vs.Жир | Barbell Logic

Мышцы против жира

«Мышцы превращаются в жир» с возрастом или если вы им не пользуетесь?

Есть ли преимущества в наличии жира? Другими словами, какова эволюционная «ценность» жира?

Как создается мышечная ткань? А как насчет жировой ткани (жира)?

Можно ли набрать мышечную массу, не прибавляя жира?

Превращение жира в мышцы с помощью генетического переключателя AMPK

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий Отменить ответ

Действительно ли возможно превратить жир в мышцы?

Почему так?

Дефицит калорий и силовые тренировки

Перекачать жир в мышцы? Возможно ли это? | ДЕЛАЙ ТЕЛО

Что касается перекачки жира в мышцы?

Правда ли мышцы могут превратиться в жир

Почему это утверждение — ложь

Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки

Можно ли предотвратить эти изменения

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

Возможно ли превращение жира в мышцы?

7 фактов про жир на вашем теле, которые вас (приятно) удивят

Я набираю жир или мышцы

Как похудеть и набрать мышечную массу: основы перестройки тела

Что есть, чтобы похудеть и нарастить мышцы

Когда есть для восстановления тела

Как выполнять упражнения для наращивания мышц

Почему так важны отдых и восстановление

Жир против мышц

Жир против мышц

Мышцы не весят больше, чем жир

Может ли жир превращаться в мышцы?

Влияние силовых тренировок на жир

Что происходит с вашими мышцами, когда вы начинаете тренироваться

Чем мышцы отличаются от жира

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью

Миф о здоровье и фитнесе: превращение жира в мышцы

Muscle vs.Жир | Barbell Logic

Мышцы против жира

«Мышцы превращаются в жир» с возрастом или если вы им не пользуетесь?

Есть ли преимущества в наличии жира? Другими словами, какова эволюционная «ценность» жира?

Как создается мышечная ткань? А как насчет жировой ткани (жира)?

Можно ли набрать мышечную массу, не прибавляя жира?

Превращение жира в мышцы с помощью генетического переключателя AMPK

Вам так же может понравиться...

Программа для фитнеса для мужчин: 7 — 2021. iOS Android. —

Питание при наборе мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Мышцы плечевые человека: Краткая анатомия плечевого сустава — центр «Меддиагностика»

Добавить комментарий Отменить ответ