Упражнение на пресс как правильно делать: Как правильно качать пресс

Содержание

Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии — 13 августа 2022

Все новости

«Пытаются заработать, а на людей пофиг»: новосибирцы отреагировали на химический ожог студентки в такси

Зеленский заявил о контрнаступлении ВСУ, Кадыров отправит на Украину два новых полка: новости СВО за 10 июня

Новосибирская юридическая компания предложила корпоративным клиентам месяц бесплатного обслуживания

Мини-башни, террасы в траве и зонтики на крыше: где искать необычные квартиры недалеко от центра

Три человека погибли при столкновении «Мазды» и «Хонды» под Новосибирском — водитель был пьян и без прав

Пьяный мотоциклист под Новосибирском врезался в ограждение — погибла его 27-летняя пассажирка

В Новосибирске больше недели ищут пропавшего контрактника — мужчина пошел к другу и не вернулся

«Это стечение обстоятельств»: строители объяснили скандал с баннером героя СВО, которым укрыли материалы

Массовое ДТП на улице Станционной в Новосибирске попало на видео

Опубликовано видео задержания пьяного гонщика после погони по встречке — как накажут лихача

«Есть ли голова и сердце у этих людей?»: Травников отчитал строителей, накрывших мусор баннером о СВО

Да что ты говоришь: если вы услышали эти 5 фраз от ребенка — ему катастрофически не хватает вашей любви

«Как будто о ногу разбили кирпич!» Дети скинули пакет с водой на случайную прохожую — женщина стала инвалидом

Все аттракционы Новосибирска проверяют после инцидента в Центральном парке

«55 лет, полный, работал в «Макдоналдсе», никогда не было женщины»: экс-вебкамщица рассказала о клиентах и индустрии (18+)

«Вылетел на красный»: водитель КАМАЗа протаранил Subaru на Ватутина в Новосибирске

Жилье и бассейн. В Новосибирске жители отстояли застройку участка у Бугринской рощи

«Самый сложный квест в наше время». Как получить «шенген» и уехать за границу в 2023-м: инструкция

Мужчину без сознания достали из погреба на даче в Новосибирске

«Даже гримерку Дорониной уничтожили». Куда пропала последняя звезда СССР после того, как ее выставили из МХАТа

«Неправильно так поступать с людьми, это по-скотски». Как горняки на Урале отстаивали родную шахту

Может, вам еще ключ от квартиры, где деньги лежат? Отличите «12 стульев» Гайдая от «12 стульев» Захарова

«Штаны просто въелись мне в кожу»: 20-летняя студентка из Новосибирска получила химический ожог в такси

Облачно, дожди и жара до +28 градусов: какая погода будет в Новосибирске в июне — сравниваем прогнозы

Горячие сибирячки: девушки потянулись на пляж Академгородка — огненный фоторепортаж

«Колеса на джипе топит»: на Алтае затопило трассу, жители начали сами отсыпать дорогу

Чем подкормить капусту и как ее поливать: основные правила ухода за кочанами и борьбы с блошкой

Женщина с палкой и удушающий прием на дороге. Новосибирцы устроили массовую драку на «Золотой Ниве» — видео

«Хищники идут по кровавому следу». Эксперт объяснил, кто виноват в трагедии в Египте, где акула загрызла россиянина

6 альбомов: ищите себя на фотографиях пятой «Народной премии НГС»

Место, где живет кикимора. Как в Новосибирской области появился сказочный водопад — показываем маршрут выходного дня

Гнал по детской площадке, где гуляли дети. Водитель на черной «Камри» пытался уйти от погони в Новосибирске

В Новосибирске ищут подрядчика для строительства дороги до нового ЛДС

Две трети случаев деменции вызваны болезнью Альцгеймера. Как понять, что близкий болен, и чем ему помочь

На новосибирском шоссе благоустроят территорию вокруг стелы — показываем проект

Время смываться: как Новосибирск моют от легендарной пыли — репортаж из поливальной машины

Победитель «Народной премии» в номинации «Бар и ресторан года» накрыл стол для героев публикаций НГС

Сын экс-депутата и смертельная скорая — три жестких видео дорожных аварий, которые потрясли новосибирцев

Военкомам разрешили лишать уклонистов водительских прав. Разбираемся, что это за экспресс-метод

Все новости

И, конечно, ни одно упражнение не сработает без правильного питания

Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RU

Не существует волшебных средств, чтобы избавиться от лишних килограммов. Есть лишь один способ обрести стройное тело: правильное питание и физическая активность в комплексе, рассказывает «Доктор Питер». И если вы взялись за себя, помогут и эффективные упражнения — например, «мертвый жук».

Алиона Хильт — фитнес-тренер, фитнес-модель, победительница конкурса «Миссис Россия Вселенная — 2017».

Чтобы сделать «жука», не нужно будет прыгать или поднимать гантели. Выполняется оно на коврике лежа на спине.

Фитнес-тренер Алиона Хильт рассказала, что эффект от упражнения достигается за счет того, что задействованы глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. А также мышцы ягодиц и внутренняя и задняя часть бедра.

Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
Руки тоже поднимите вверх (теперь поза похожа на позу перевернутого жучка).
Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку.
Верните руку и ногу в исходное положение.
Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.

Как отметила наш эксперт, упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Важно втянуть живот, прижать поясницу к полу, чтобы между спиной и полом не было пространства (даже когда вы просто качаете пресс). Нельзя напрягать шею — подниматься и опускаться следует только за счет мышц живота.

И, как перед любой тренировкой, следует сначала сделать разминку.

Эксперт предупреждает, что упражнение ни в коем случае нельзя делать тем, у кого есть:

протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;
грыжи шейного отдела позвоночника;
диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Новичкам в спортзале и тем, кто давно не занимался, эксперт советует сначала делать «жука» под присмотром профессионального тренера, который проследит, чтобы техника была верной.

Стоит помнить, что нельзя похудеть только в вашей проблемной зоне. Добиться красивой фигуры можно упражнениями на все группы мышц.

А здесь мы рассказывали про «секретное оружие» женщин из Азии — упражнение «тазовые часы».

По теме

20 марта 2023, 12:00
Читатели НГС выбрали лучшего тренера Новосибирска — публикуем имена профессионалов
19 августа 2022, 18:00
С ним похудеет любая: изучаем «правило 90 секунд» — в нем 6 простых движений
16 декабря 2022, 18:00
Минус 20 см без диет и спорта: модель раскрыла секрет, как быстро избавиться от выпирающего живота
29 апреля 2023, 14:00
Целлюлит, прощай: как навсегда избавиться от апельсиновой корки на попе — 3 простых рекомендации
22 февраля 2023, 22:00
Плохо получаетесь на фото? Просто перестаньте делать эти 7 вещей

Софья Хромова

ФитнесЖирЛишний весУпражнения

ЛАЙК42
СМЕХ19
УДИВЛЕНИЕ5
ГНЕВ11
ПЕЧАЛЬ9

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ31

Читать все комментарии

Гость

Войти

Как правильно качать пресс? — гимнастика: упражнения и инвентарь

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью тренировок. Они нацелены на прямую мышцу живота, которая отвечает за:

сгибание туловища;
боковые движения;
подъёмы таза;
поддержание внутренних органов;
фиксацию поясничного отдела позвоночника.

Поэтому крайне важно поддерживать эту мышцу в тонусе.

Как правильно качать пресс?

Лягте на спину и согните колени.
Сцепите руки за головой или скрестите на груди.
Медленно напрягите мышцы пресса и оторвите лопатки от пола.
Выдыхайте на подъёме, держите шею прямо.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйтесь полностью.
Выполните 15-20 подходов.

Распространённые ошибки:

Давление на шею. Данное упражнение направлено на тренировку пресса, а не шеи, поэтому она должна оставаться неподвижной и не напрягаться. Попробуйте сцепить руки за головой, чтобы поддерживать её во время тренировки.
Слишком высокие подъёмы. Чтобы качать пресс, достаточно оторвать лопатки на 5-7 сантиметров от пола.
Резкие движения. Каждый элемент упражнения нужно выполнять медленно и правильно дышать, чтобы в мышцы поступало достаточно крови и кислорода, и они не перенапрягались.
Расслабление. Когда вы возвращается в исходное положение, хочется лечь на пол и отдохнуть пару секунд. Однако расслабление после каждого подхода снизит эффективность упражнения.
Отсутствие комплексных тренировок. Многие люди качают пресс, чтобы добиться плоского живота или хвастаться кубиками. Однако, чтобы добиться результатов, недостаточно только упражнений на пресс, поскольку они не сжигают жир.
Неправильное питание. Грамотно составленная диета является основой здоровья, помогает избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус. На нашем сайте вы найдёте много статей, посвящённых правильному питанию.

Какие бы цели вы не преследовали, организм нуждается в комплексных тренировках, которые включают силовые упражнения и кардио. Следует также соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и других осложнений. Советуем ознакомиться с другими статьями по теме:

Как правильно приседать?

Как правильно бегать?

Как правильно делать растяжку?

Боль в мышцах после тренировки — это естественно. Особенно, если вы новичок. Но, если неприятные ощущения долго не проходят, доставляют много дискомфорта и сопровождают вас каждую тренировку, обязательно обратитесь к врачу, чтобы определить причину проблемы и приступить к лечению.

Источник

11 лучших упражнений на пресс пилатеса, по мнению инструкторов

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Товар предоставлен: POPSUGAR TPE Yoga Mat, комбинезон Live the Process

Есть причина, по которой все, от знаменитостей и тиктокеров до фитнес-редакторов, сейчас увлекаются пилатесом. Этот метод тренировки с низким воздействием сочетает в себе гибкость, силу и выносливость в упражнениях, которые можно выполнять либо на коврике, либо с помощью реформатора в классе (или дома, с немного большей ценой). И это также удивительно для укрепления мышц кора. Большинство тренировок по пилатесу включают в себя много основной работы — часто вы будете плавно входить и выходить из поз с акцентом, подобным йоге, на дыхании и вашем прессе, работающем почти при каждом движении. Однако, если вы хотите посвятить некоторое время укреплению пресса (и всего остального, что составляет ваш кор), вы можете выполнить полную тренировку пресса пилатесом или попробовать пару упражнений пилатеса на пресс, которые обязательно сделают свою работу.

Если вы не можете попасть в студию пилатеса или просто предпочитаете домашние тренировки, не бойтесь. Вы по-прежнему можете заниматься пилатесом, не имея ничего, кроме коврика или места на удобном полу. Чтобы упростить задачу, мы попросили 10 разных инструкторов по пилатесу рассказать об их лучших упражнениях на пресс. Вы можете делать все это прямо дома, без специального оборудования. Включите несколько из этих упражнений пилатеса на пресс в свою следующую основную тренировку для медленного и устойчивого сжигания, которое укрепит ваш пресс и многое другое.

1 Упражнение на пресс из пилатеса: планка на локтях

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

«Моя любимая тренировка пресса в пилатесе дома без тренажера — руки вниз, доски!» — говорит Нвандо Эмеджулу, сертифицированный инструктор по пилатесу в New York Pilates. «Мне нравится начинать с планки на предплечьях».

Балансируйте на предплечьях и пальцах ног, тело образуя одну прямую линию, локти прямо под плечами. (Для модификации опустите колени на пол, сохраняя прямую линию от плеч до колен.)
Напрягите мышцы кора, втягивая пресс внутрь и вверх.
Удерживать 30 секунд.

Следующее упражнение пилатеса на пресс, разновидность планки на локтях, бросает вызов вашему балансу и силе корпуса. Пока вы поднимаете ногу, «остальное тело остается абсолютно неподвижным, и именно здесь заключается большая часть основной работы — в стабильности», — говорит Джули Эриксон, сертифицированный преподаватель пилатеса в Endurance Pilates.

Удары ногами «ножницами» — это «классический пример того, как пилатес одновременно растягивает и укрепляет», — говорит Дженнифер Эррера, сертифицированный преподаватель метода пилатеса, сертифицированный по мату и реформатору пилатеса. В этом упражнении на пресс пилатеса вы развиваете силу кора, удерживая верхнюю часть тела поднятой, говорит Эррера. «Нижняя часть брюшного пресса работает, когда двигаются ноги, и это движение растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины».

«Они воздействуют на все ваше тело и ядро». Она рекомендует медленный альпинист, движение, которое нацелено на нижнюю часть пресса с помощью сложных скручиваний в планке.
Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.
Подтяните правое колено к груди, подтягивая пресс к позвоночнику, чтобы углубить работу пресса, удерживая положение в течение двух-трех секунд.
Поменяйте ноги, возвращая правую ногу в планку и подтягивая левую ногу к груди. Это один представитель.

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Инструктор по пилатесу, сертифицированный на ковриках, Лиз Чен рекомендует это сложное упражнение для тренировки пресса, чтобы улучшить стабильность кора. Если вы хотите сделать это еще больше, говорит она, «сделайте это, подняв одну ногу на дюйм от земли, затем другую ногу». Вы можете попробовать это упражнение из пилатеса в положении высокой или низкой планки.
Начните с положения планки на локтях.
Держите спину ровной — не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Представьте свое тело в виде длинной прямой доски или планки.
Сохраняя это положение, тяните корпус вперед, перенося вес на пальцы ног и предплечья.
С контролем верните вес в исходное положение. Это один представитель.
5 / 12
6 Упражнение для пресса пилатеса: медвежья хватка и опускание
Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Это упражнение на пресс пилатеса научит вас развивать выносливость корпуса, используя пресс для «поддержки позвоночника против гравитации», — говорит Мэри Бадон, инструктор по пилатесу компании Stott Pilates и владелица студии Soma Movement Studio в Коннектикуте.
Встаньте на четвереньки (на руки и колени), запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Ваше ядро должно быть задействовано, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.

Вдохните и поднимите колени на один дюйм от земли. Обязательно держите спину ровной, а пресс напряженным.
Выдохните и уверенно опустите колени на пол. Это один представитель.
Чтобы добавить интенсивности, медленно верните ноги в положение высокой планки, задержитесь, а затем снова сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в медвежью посадку, сохраняя мышцы кора напряженными.

«Это отличное упражнение для развития выносливости самых глубоких мышц живота, поперечной мышцы живота», — говорит Хизер Джеффкоут, DPT, физиотерапевт и сертифицированный BASI инструктор по пилатесу в Fusion Wellness and Physical Therapy.
Эта мышца поддерживает вашу осанку, объясняет она.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните тазовые мышцы вверх и внутрь, а глубокую нижнюю мышцу живота — к позвоночнику.
Поднимайте по одной ноге, сводя бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении с небольшим изгибом в нижней части спины (не прижат к полу).
Удерживайте столько, сколько сможете, до двух минут.
Чтобы продвинуть упражнение, опустите одну ногу на пол с контролем, используя мышцы кора. Коснитесь пальцами ног пола и вдохните, когда снова подниметесь. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Велосипедные скручивания «замечательны для косых мышц», говорит сертифицированный инструктор по пилатесу Супатра Товар. «Мне нравится, как это действительно поражает косые мышцы живота и бросает вызов противодействующей силе тела», — добавляет Келси Тейлор, личный тренер и сертифицированный инструктор Peak Pilates. «Он также работает с глубокими поперечными мышцами живота и стягивает все вместе».
«Это здорово, потому что оно задействует все ваше ядро», — говорит Трейси Грин, сертифицированный инструктор по пилатесу и barre в оздоровительном центре Baptist Health-Milestone в Луисвилле, штат Кентукки. «Сосредоточьтесь на ударном дыхании — это пять резких, быстрых вдохов, затем пять сильных, быстрых выдохов. С каждым вдохом ваш брюшной пресс все больше и больше задействуется». Инструктор по пилатесу Джиа Кэлхун, вице-президент Pilates Anytime, соглашается, говоря, что пилатес 100 разработан, чтобы «зажечь ваше ядро».
Выдохните и поднимите верхнюю часть спины от пола, пока нижние кончики лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги до угла 45 градусов, убедившись, что поясница остается прижатой к полу. Дотянитесь руками до ступней примерно в двух дюймах от пола.
Птица-собака «действительно функциональное движение, в котором вы используете свое тело, чтобы стабилизировать то, что делают ваши конечности», — говорит Грин для Popsugar. Это активирует и укрепит ваш пресс, что в конечном итоге «убережет вас от травм или травм», говорит она.
Втяните пресс в позвоночник. Удерживая спину и таз неподвижными и устойчивыми, вытяните левую руку вперед на уровне плеча, а правую ногу отведите назад на уровне бедра. Держите колено направленным к полу, старайтесь не раскачивать и не поворачивать таз и не выгибать спину. Дотянитесь правой пяткой, чтобы задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Это идеально подходит для проработки верхней и нижней части пресса, говорит Товар. Вы также можете думать об этом как о «пилатесе в двух словах», — говорит Молли Найлс Реншоу, сертифицированный инструктор по пилатесу и соучредитель Phoenix Classical Pilates. «Вы чувствуете глубокое скопление мышц брюшного пресса, когда вытягиваете руки и ноги друг от друга… Ваш корпус втягивается и стабилизируется, в то время как конечности работают в противоположном направлении. Это требует силы, контроля и координации — всего, что связано с пилатесом! »
И это важно, если вы хотите сокрушить свои поездки и получить эти KOM или QOM Strava. В то время как подготовка в день ног имеет большое значение для силы, наличие сильного кора необходимо также для преодоления подъемов и спринтов.
«Слайдеры [или полотенца] — это как мегаформовочная машина прямо у вас дома, — говорит Риз. «Слайдеры [или полотенца] помогают улучшить устойчивость; они заставляют вас замедлиться; и они улучшают ваше общее осознание тела. Они высокоинтенсивны и малоэффективны, и они сделают вашу основную силу лучше, чем когда-либо».
Со Риз разработал схему из пяти упражнений, чтобы разогреть эти мышцы уникальным способом — с помощью полотенца, которое имитирует ползунки. Выполняя упражнения на пресс с полотенцем (или ползунками, если они у вас есть), вы повышаете интенсивность тренировки, поскольку скользящее движение напрягает все ваши основные мышцы и бросает вызов вашему балансу и устойчивости.
Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом. Выполните схему два раза через. Весь круг занимает 12 минут. Каждое упражнение демонстрирует Рис, чтобы вы могли выучить правильную форму.
Встаньте на два полотенца, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, присядьте и положите ладони на землю. Сдвиньте ноги обратно в положение высокой планки с запястьями под плечом и задействованным кором, сделайте паузу, затем сдвиньте ноги обратно к рукам, вернитесь в положение стоя и повторите.
Встаньте на два полотенца, ноги на ширине плеч. Затем примите согнутое положение или перевернутую V-позу, наклонившись вперед, чтобы коснуться руками земли, и раздвинув ноги. Сдвиньте ноги обратно в положение высокой планки, сделайте паузу, затем сдвиньте ноги обратно к рукам. Повторить.
Начните с высокой планки, положив руки на два полотенца и ноги на ширине плеч. Запястья должны быть под плечами, а корпус должен быть задействован. Сдвиньте правую руку к левой ноге, верните правую руку в исходное положение, затем подтяните правое колено к правому локтю. Вернитесь в положение высокой планки, затем повторите на противоположной стороне (левая рука к правой ноге, затем левое колено к левому локтю).
Начните с пола на руках и коленях, положив полотенце под каждую ступню. Удерживая спину ровной, а ягодицы опущенными, поднимите колени над землей на несколько дюймов. Сдвиньте обе ноги назад, пока они не выпрямятся, и вы не окажетесь в положении высокой планки. Сделайте паузу на 1 секунду, затем сдвиньте обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Лягте на правый бок под углом примерно 45 градусов, ноги прямые. Перенесите вес на правое бедро и положите правое предплечье на пол для равновесия, правую руку поверх полотенца, а левую за голову. Сведите грудь и колени вместе в положение группировки для приподнятого хруста группировки. Вытяните ноги назад.