Упражнение в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале.

Прискорбно но факт, регулярные занятия спортом могут привести к травме. Рассмотрим что нужно чтобы избежать неприятных последствий, чтобы занятия спортом продолжали доставлять вам удовольствие долгие годы.
Все травмы, полученные в тренажерном зале, делятся на острые и постепенные. Острые травмы – это те, о получении которых вы догадываетесь сразу же по болевому синдрому, ограничению движения и воспалению тканей.
А постепенные травмы – те, которые «зарабатываются» путем длительного и регулярного нарушения правил тренировок или выполнения определенных упражнений.
К острым травмам, как правило, приводит несоблюдение техники безопасности тренировок в тренажерном зале. Тогда как постепенные травмы чаще всего являются неизбежным следствием перетренированности, выполнения травмоопасных упражнений, несоответствия интенсивности и сложности тренировок физическому состоянию и возможностям человека.
Безусловно, любое неправильно выполняемое упражнение может привести к спортивной травме, однако есть такие упражнения, которые почти наверняка к ней приведут.

1. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА.
Это упражнение для развития трицепсов атлеты между собой называют «прощай локти». Страшно? Но это действительно так: частое выполнение данного упражнения рано или поздно приводит к развитию бурсита (воспалению суставной сумки) локтевого сустава.
Лечится бурсит не совсем просто: иногда достаточно пару раз выкачать скопившуюся в суставной сумке жидкость, и воспаление пройдет, а иногда приходится прибегать к хирургическому вмешательству.
2. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ.
Спортсмены выполняют этот жим, чтобы развить дельтовидные мышцы. Но из-за опускания штанги за голову создается сильная нагрузка на позвоночник, что нередко приводит к травмам плечевых суставов.
3. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ.
Все, кто мечтает иметь накачанные ноги, стараются включить это упражнение в свою программу тренировок. Но не забывайте, что при выпадах между голенью и бедром образуется прямой угол, а это очень опасно для коленных суставов.

4. ПОДЪЕМ КОРПУСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА.
Если при выполнении данного упражнения вы поднимаете весь корпус, то боли в спине вам почти обеспечены. Для эффективной прокачки пресса достаточно просто отрывать лопатки от пола или скамьи.
5. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ ШИРОКИМ ХВАТОМ.
Эта упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но оно же и травмоопасно для плечевых суставов, а также шейного отдела позвоночника.
Так что же отказаться от выполнения упражнений, от спорта? Нет. Главное правило это рациональный и разумный подход к тренировкам. Соблюдение техники упражнений и программы тренировок. Но если вам сложно унять свой спортивный азарт, хочется все больших результатов то лучше обратится к тренеру он обеспечит котроль и безопасность ваших тренировок.

Информация переработана и дополнена: http//lion.fitness/5-travmoopasnyx-uprazhnenij-nyuansy-texniki-i-alternativnye-uprazhneniya/
Автор статьи: Екатерина Кистерская

 

Как сделать занятия в тренажерном зале эффективными – статьи от фитнес-клуба «Лето»

Решили начать занятия в спортивном зале? Это уже половина успеха! Вторая же его половина заключается в грамотно построенных тренировках. Именно поэтому в самом начале целесообразно заниматься с тренером — он расскажет о том, как правильно выполнять упражнения и какой именно комплекс нужен вам.

Как составляется программа для похудения

Многие часто слышат, что тренинг в фитнес-зале не дает результатов. Виной тому неверно подобранная программа. Большинство считает, что чем дольше заниматься на беговой дорожке, тем больше калорий можно сжечь. Но секрет в том, что организм довольно быстро адаптируется к кардионагрузкам наподобие бега трусцой или езды на велотренажере. Поэтому если калории и сжигаются, то исключительно во время выполнения упражнения.

Другое дело — силовые нагрузки. После них метаболизм повышен еще в течение как минимум часа, а лишний вес уходит даже эффективнее после окончания тренировки. Правда, это тоже не говорит о том, что программа должна быть построена исключительно на силовых занятиях. Наиболее эффективной будет та, что составлена с учетом следующих принципов:

• рассчитана на 2–3 тренировки в неделю;
• включает и силовую, и кардионагрузку;
• начинается с разминки для разогрева мышц и проработки суставов;
• может иметь элементы кругового тренинга, суперсеты и трисеты;
• направлена на все группы мышц с акцентом на проблемные зоны;
• в качестве завершения интенсивное кардио и растяжка.

Эти советы особенно пригодятся тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а решил заниматься дома. Добавить интенсива можно за счет прыжков и выпрыгивания из приседаний.

Неэффективные упражнения

Не каждый выполняемый в зале комплекс несет ощутимую пользу. Вы потратите время зря, если будете выполнять:

• приседание в тренажере Смита. Штанга движется по одной и той же траектории, а это сильно снижает нагрузку на ноги. В качестве замены подойдут приседания со свободным весом;
• упражнения на абдукторе. Они не помогут избавиться от жировой прослойки на внутренней части бедра. Намного эффективнее делать выпады со штангой или без нее;
• бой с тенью с отягощением. При малом весе результат неощутим, а при большом возрастает риск травматизма. Сделать руки сильнее лучше с помощью подтягиваний;
• разгибание рук с гантелью в наклоне. При тяжелой гантели сделать много повторов невозможно, более легкая никак не способствует прокачке трицепса. Оптимальная замена — отжимания от брусьев, которые проработают всю верхнюю часть тела;
• приседания на медболе. Конкретный вариант упражнения более травмоопасный. Лучше выполнять обычный присед с пола.

В случае малейших сомнений вы всегда можете проконсультироваться с инструктором: в любом случае дежурный всегда есть в зале, и платить за это совсем необязательно. Помните, что неправильно выполняемое упражнение может повлечь за собой серьезную травму.

Примерный план тренинга

Одним из рабочих вариантов можно считать следующую схему тренировок:

1. Разминка — в течение 5–10 минут разогреваются мышцы и разминаются суставы, что позволяет предотвратить травму.
2. Скручивание туловища — не менее 5–8 подходов на максимальное количество повторений. Прорабатывает талию и улучшает циркуляцию крови.
3. Присед со штангой — дает нагрузку на ягодицы и ноги.
4. Жим лежа — работа со штангой направлена на развитие трицепса, грудных и дельтовидных мышц.
5. Подтягивания — разрабатывают плечевой пояс.
6. Разгибание каната — чтобы плечи стали рельефными, а руки сильными и подтянутыми.
7. Подъем ног в висе — отличный способ прокачать пресс.
8. Выпады с гантелями — дают нагрузку на внутреннюю и внешнюю поверхности бедра.
9. Приседания с гантелью на широко расставленных ногах — для проработки ягодиц.
10. Кардио — до 20 минут интервального или бега с ускорением, спринта.
11. Растяжка — поможет расслабить мышцы и поддержать их эластичность.

Питание как важная составляющая тренировок

Регулярное посещение фитнес-зала укрепит мышцы и сделает вас сильнее. Большего же эффекта можно достичь при соблюдении сбалансированного рациона. И речь не о диете, так как голодание при высоких физических нагрузках вредно. Но важно избегать переедания, поэтому старайтесь придерживаться следующих советов:

• завтрак обязателен — он дает энергию на весь день;
• следование принципу 25–50–25 — проще говоря 25 % калорий приходится на завтра и ужин, а 50 % — на обед;
• белковая пища употребляется за 2–3 часа до тренинга;
• в меню много растительной клетчатки и правильных жиров омега-3 и 6, которые есть в рыбе;
• полноценное питание через 1 час после занятий;
• дневная норма потребления воды — до 2,5 литров.

Итак, наиболее результативными будут тренировки, построенные на совмещении силовых и кардионагрузок. Работайте над всеми группами мышц и следите за техникой выполнения упражнений. Не забывайте о полноценном питании. Все это позволит вам быстрее и легче достичь поставленной цели.

← Предыдущая статья

Вас может заинтересовать:

Какую групповую программу лучше выбрать?

Сегодня существует великое множество групповых направлений, поэтому можно не только подобрать вариант по душе, но и периодически менять его.

Какое спортивное питание необходимо для роста мышц?

Желание набрать мышечную масса закономерно и во многом оправданно, ведь рельефная мускулатура смотрится красиво и делает фигуру гармоничной.

Как убрать живот

Вопрос, как убрать живот, беспокоит практически всех, кто задумывается о своей физической форме.

назад к статьям

10 преимуществ занятий в тренажерном зале

Когда вы впервые начинаете заниматься спортом, вам нужно принять множество решений. Собираетесь заниматься дома, на улице или в спортзале? Вы собираетесь тренироваться в одиночку, в команде или с напарником по тренировкам? Каждый вид обучения имеет свои преимущества. Вы сами решаете, какой вид упражнений вам больше подходит. Тем не менее, мы можем сказать вам, что занятия в тренажерном зале имеют много преимуществ.

1. Широкий спектр оборудования
Конечно, вы можете использовать велотренажер дома, но тогда у вас будет только один тренажер. Тренажерные залы имеют много различного оборудования, предлагая вам бесконечные возможности. Независимо от того, на чем вы хотите сосредоточиться, в вашем тренажерном зале будет подходящее оборудование. Это намного менее скучно!

2. Всегда используйте лучшее оборудование
Оборудование в тренажерных залах всегда качественное. Чаще всего тренажеры самые современные. Можете ли вы сказать то же самое о своем велотренажере?

3. Вы всегда можете обратиться за помощью
Если вы не знаете, как выполнять то или иное упражнение или как использовать определенное оборудование, вы всегда можете обратиться за помощью! Персонал нашего тренажерного зала, а также ваши коллеги-пользователи тренажерного зала будут рады помочь.

4. Групповые занятия
Если заниматься в одиночестве вам не по душе или вы предпочитаете заниматься чем-то другим, тренажерные залы также предлагают различные групповые занятия. Упражнения в составе группы могут быть очень увлекательными. Вы можете попробовать все доступные классы упражнений. Если вы предпочитаете заниматься чем-то другим, вы можете просто попробовать другой класс на следующей неделе!

5. Это хорошее место для знакомства с новыми людьми
Тренажерный зал — это не только место, куда вы приходите заниматься спортом, это также отличное место для знакомства с новыми людьми. Многие люди нашли дружбу, а некоторые даже любовь в тренажерном зале!

6. Мотивация
Тренировки с другими людьми могут быть огромным мотиватором, который поможет вам немного усерднее работать над собой! Даже если вы не тренируетесь вместе, присутствие других людей в зале может иметь положительный эффект.

7. Членство — отличный мотиватор
Наличие абонемента в тренажерном зале действительно может побудить вас продолжать заниматься спортом. В конце концов, вы не хотите продолжать платить за то, чем не пользуетесь.

8. Вы можете заниматься в одиночку или с другими
Может быть, вы предпочитаете заниматься в одиночестве? Или, может быть, вам нравится тренироваться с напарником? Тренажерный зал может предложить вам и то, и другое.

9. Посещение тренажерного зала помогает изменить образ жизни
Посещение тренажерного зала заставляет вас чувствовать себя лучше. Вы обнаружите, что это мотивирует вас вести здоровый образ жизни, даже когда вы не в спортзале.

10. Индивидуальные программы
Во многих наших клубах Basic-Fit есть персональные тренеры, которые помогут вам достичь ваших целей. Они могут составить для вас индивидуальный график тренировок. С учетом вашего тела и ваших целей. Вы заинтересованы в использовании личного тренера? кликните сюда!

33 Тренировочные термины, которые необходимо знать перед первой тренировкой

Тренажерный зал может быть пугающим местом, особенно для новичков. Сильные парни и девушки, которые выглядят так, будто могут согнуть весь вес вашего тела, двигаются по тренажерному залу так, как будто они владеют этим местом, доминируя на силовых скамьях и кардиотренажерах.

В частности, они разговаривают друг с другом, используя все виды спортивного жаргона и спортивной терминологии, используя тренировочный сленг и тренажерные термины, о которых вы никогда не слышали.

Даже когда кто-то из альфа-группы пытается поприветствовать вас, расспросить о ваших «достижениях» и показать вам основы, он может так бегло говорить на терминах спортзала, что вы едва понимаете разговор или чувствуете, что вам нужен Google Translate, чтобы соответствовать in.

Существует удивительное количество терминов, используемых в спортзале, и жаргон для тренировок, и если вы только начинаете, этот сборник терминов в спортзале сделает первые несколько визитов в спортзал еще более запутанными и пугающими.

Поэтому специально для вас мы создали глоссарий спортивного сленга с некоторыми наиболее часто используемыми терминами. Приготовьтесь произвести впечатление на своих новых товарищей по спортзалу своим внезапным владением жаргоном.

№ 1: AMRAP

AMRAP — это аббревиатура тренировки, популяризированная сетью CrossFit, хотя она используется в любой программе силовых тренировок. Это означает «как можно больше повторений», что означает, что вместо того, чтобы выполнять определенное количество повторений в подходе, вы либо делаете как можно больше за заданное время (например, 30 или 60 секунд), либо действительно как можно больше. как вы можете сделать до отказа.

По этой причине тренировки AMRAP так же требовательны к метаболизму и сердечно-сосудистой системе, как и к вашим мышцам.

№2: ATG

ATG — это аббревиатура, которая расшифровывается как «задница к траве» и относится к приседанию как можно ниже, с бедрами ниже параллели. Чем выше подвижность ваших лодыжек и бедер, тем больше вероятность, что вы сможете выполнить сверхглубокий присед.

#3: Режим зверя

Когда вы находитесь в режиме зверя, все ваши тренировки идут правильно, и вы сосредоточены на цели. Вы отдаете этому все свое.

#4: Набор массы

Термин «набор массы» в основном используется в кругах бодибилдеров для описания попытки сфокусировать свой рацион на наборе мышечной массы.

Фаза «набора массы» подразумевает не соблюдение какой-либо определенной диеты, а скорее любую диету с избытком калорий, которая может помочь вам набрать вес (в основном мышцы).

#5: Измена

Измена никогда не бывает хорошей вещью: ни в жизни, ни в спортзале, ни в диете.

С точки зрения тренировочного жаргона, мошенничество обычно означает, что вы используете неправильную форму, чтобы заработать дополнительные повторения, используя неправильную технику.

Например, если вы делаете подтягивания, вы можете обмануть, не полностью разгибая локти при опускании.

Связанный с этим термин из спортивного жаргона, который часто используется, — это «читмил», , который относится к еде или закуске, которая отличается от того, что обычно предписано вашей диетой.

Например, если вы соблюдаете строгую диету с ограничением калорий для «сушки» или похудения, читмил может представлять собой большой «шведский стол» с 1500 калориями.

По теме: Топ-30 самых забавных цитат о тренажерном зале

#6: Концентрические

Большинство упражнений по поднятию тяжестей состоят из двух основных фаз движения; фаза подъема, когда вы поднимаете вес, сгибая сустав, и фаза опускания, когда вы растягиваете сустав.

Фаза подъема — это концентрическая фаза, например, когда вы делаете сгибания рук на бицепс и сгибаете локоть, чтобы перенести вес на плечо.

#7: Цикл

Цикл – это период в вашем тренировочном плане, направленный на достижение определенной цели. Обычно он длится не менее нескольких недель, но циклы можно описать как микроциклы, мезоциклы и макроциклы.

#8: Сушка

Сушка — это противоположность набора массы с точки зрения диеты.

Фаза сушки — это сложная фаза диеты для бодибилдеров, которая влечет за собой ограничение калорий, чтобы попытаться сбросить лишний жир и лучше достичь целей телосложения или перейти в более низкую весовую категорию.

#9: Разгрузка

Разгрузка — это период в плане тренировок, когда вы уменьшаете интенсивность или объем тренировок, чтобы помочь восстановиться после пиковых периодов тяжелых тренировок.

#10: DOMS

DOMS — это сокращение от «Отсроченная мышечная болезненность», которая относится к мышечной болезненности, которую вы испытываете через день или два после тяжелой тренировки.

#11: Дроп-сет

Дроп-сет — это передовая техника силовых тренировок, предназначенная для максимизации потенциальной гипертрофии или роста мышц. Он включает в себя подход данного упражнения до отказа, затем уменьшение используемого веса или сопротивления на 10–30%, а затем немедленное начало другого подхода, снова до отказа.

Как только это происходит, в большинстве случаев вы снова снижаете сопротивление (еще на 10-30%) и выполняете последний сет до отказа с самой легкой нагрузкой. Между подходами нет отдыха, за исключением времени, которое может потребоваться, чтобы взять более легкий вес.

#12: Эксцентрическая

Эксцентрическая часть силового упражнения, в которой вы опускаете вес обратно вниз (противоположность концентрической).

#13: Приросты

Вероятно, наиболее распространенной записью в любом словаре терминов в тренажерном зале является «прирост», который на самом деле просто обозначает прогресс, которого вы достигли в тренажерном зале.

Слово «прирост» в тренажерном зале почти всегда используется в отношении наращивания мышечной массы (также называемой гипертрофией) и мышечной силы, но оно также может относиться к улучшению любого аспекта физической подготовки, включая кардио.

#14: Оружие

Этот классический термин из спортивного жаргона относится к мышцам — обычно к бицепсам.

#15: Gym Rat

Спортивная крыса — это тот, кто тратит много времени, энергии и внимания на свои тренировки и часто подробно рассказывает о своем фитнес-плане.

#16: Изометрия

Изометрическое упражнение представляет собой статическое удержание. Ваши мышцы все еще работают, но движения в суставах не происходит. Примером распространенного изометрического упражнения является планка на предплечьях.

#17: Подтянутый

Подтянутый чем-то похож на словосочетание «распухшее» в том смысле, что оно относится к человеку с большой мышечной массой, но, как правило, у человека с подтянутым телом немного меньше жира, чем у располневшего.

#18: Нагрузка

Нагрузка — это вес, который вы поднимаете во время упражнения. Например, если вы приседаете с двумя гантелями по 25 фунтов, нагрузка составляет 50 фунтов.

#19: Макросы

Макросы — это сленговый термин спортзалов, используемый в бодибилдинге как сокращение от «макронутриентов», чтобы описать, сколько белков, жиров и углеводов вы едите или не едите в своем рационе.

#20: Mirin’

Mirin’ — это что-то вроде эзотерического жаргона спортзалов, используемого бодибилдерами, который является сокращением от «восхищения», что является способом поздравить коллегу-атлета с его или ее телосложением или силой.

#21: Максимум одно повторение

Обычно сокращается до 1ПМ. Ваш максимум за одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять в данном упражнении.

#22: Диски

Диски — это дискообразные блины, которые вы нагружаете на штангу.

#23: PR

PR означает «личный рекорд». PR может относиться к вашему самому тяжелому подъему, вашей самой быстрой миле и т.д. раздувает ткань.

#25: Rep

Это, безусловно, часть тренировочного сленга, который нужно знать.

Сокращенно от «повторение», повторение — это одно полное движение данного упражнения. Для большинства силовых упражнений это означает, что нужно начинать с исходного положения, поднимать вес вверх, а затем полностью опускать вес.

#26: Ripped

Большинство людей знакомы с этим сленговым термином в тренажерном зале, который в основном просто обозначает человека с мускулистым, подтянутым, определенным телосложением. Те, кто накачан, также имеют низкий процент жира в организме, поэтому в целом они могут быть худыми, но все же мускулистыми.

#27: Сет

Еще один важный термин тренировки — «сет». Он относится к группе повторений одного упражнения, выполняемых вместе. Например, набор приседаний может включать 10 повторений приседаний, выполняемых один за другим перед перерывом.

#28: Spotter

Это важная часть спортивной терминологии, которая понадобится вам для обеспечения безопасности. Корректировщик — это тот, кто помогает вам во время подъема тяжестей, не обязательно непосредственно помогая в упражнении, а стоя в готовом положении, чтобы помочь вам поставить и снять штангу и помочь вам, если вы пытаетесь выжать максимум и не может выполнить подъем.

Вы не должны самостоятельно выполнять тяжелые упражнения, такие как жим лежа или приседания, без сопровождающего.

#29: Суперсет

Суперсет — это эффективная техника силовой тренировки, которая включает в себя выполнение двух разных упражнений сразу друг за другом без отдыха между ними. Вы можете выполнять упражнения, нацеленные на одни и те же группы мышц или на противоположные группы мышц.

Например, вы можете сделать 10 отжиманий, а затем сразу 10 подтягиваний. Этот суперсет нацелен на противоположные мышцы, но усложнит вашу тренировку в целом за счет сокращения времени отдыха.

#30: Swole

Swole относится к человеку крупного телосложения. Они могут быть мускулистыми, но также могут иметь изрядное количество жира.

#31: Объем

Объем — это важный термин тренировки, который относится к общему объему нагрузки, которую вы выполняете в тренажерном зале. Он рассчитывается путем умножения веса, который вы поднимаете (нагрузку), на количество подходов, повторений и упражнений.

#32: Воин выходного дня

Воин выходного дня — это тот, кто интенсивно тренируется по выходным, но его редко можно увидеть в тренажерном зале или на тренировке в течение недели.

Воин выходного дня может увеличить риск получения травмы, потому что часто воины выходного дня склонны переусердствовать во время субботних и воскресных тренировок, чтобы «компенсировать» пропуск дня в тренажерном зале во все остальные дни неделя.