Как правильно проводить разминку: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Как правильно проводить разминку перед занятиями спортом

Большинство людей знает, что перед занятиями спортом необходимо провести разминку. Она нужна лишь для того, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, дабы не травмироваться. Но разминка – это тоже целая наука, и стоит знать, как правильно готовить себя к занятиям спортом, чтобы «разогреть» мышцы, сделать их более эластичными, что поможет избежать различного рода травм.

Важен и подбор правильной экипировки. Обязательно посетите магазин фирменной спортивной одежды прежде, чем приступить к занятиям.

Три этапа разминки

Разминка, каким бы видом вы спорта не занимались, должна состоять из трех частей, которые включают различные упражнения, где задействованы различные группы мышц:

• Бег,
• Общие упражнения,
• Специальные упражнения.

Первая часть – бег. Он считается самым эффективным упражнением, чтобы подготовить организм к последующим физическим нагрузкам. Обычно хватает пробежать один километр в интенсивном темпе, минут за пять-шесть. После пробежки необходимо перейти на шаг (не стоять на месте ни в коем случае), чтобы восстановить дыхание и сразу же переходить ко второй фазе разминки.

Нет установленных упражнений для разминки в том или ином виде спорта. Нередко спортсмены ежедневно чередуют упражнения в разминке. Однако сам порядок остается неизменным.

Вторая фаза должна включать общие упражнения. Главное правило, по которому должна строиться данная фаза: сверху-вниз. Иными словами, сначала задействуются мышцы шеи, а в конце происходит нагрузка на мышцы ног. Упражнения можно проводить по двум разным вариантам: «в движении» и «на месте». Также можно сделать разминку комплексной, совместив оба вида упражнений.

Первым делом необходимо делать вращательные движения головой или наклоны в разные стороны. Далее переходим к вращательным движениям руками вперед и назад. При этом руки в локтях не согнуты, а остаются прямыми. После начинаем развороты туловища и наклоны. Далее задействуем таз и бедра. В конечном итоге мы переходим к приседаниям и упражнениями, дающими нагрузку на икроножные мышцы и растяжка (например, шпагат).

Третьей фазой будет проведение специальных упражнений, которые уже направлены на конкретные группы мышц или непосредственную подготовку. Так при подготовке к занятиям по рукопашному бою одним из основных упражнений будет отработка падений назад, вправо и влево. Для занятий легкой атлетикой стоит обратить внимание на специальные беговые упражнения, такие как «ускорения», «олений бег», бег спиной и движения приставными шагами.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Как было сказано выше, перед физическими нагрузками необходимо провести разминку, которая в каждом конкретном случае будет индивидуальна по набору упражнений. Тоже самое можно взять на заметку и тем, кто готовит свой организм к упражнениям с отягощением. Подготовка организма в данном случае будет включать специальные упражнения и растяжку.

Первым делом проводится разминка плечевого пояса и мышц рук. Первым делом выполняются пружинящие движениями руками. При этом одно упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками, другое с прямыми руками. Первое упражнение включает круговые движения вперед-назад, второе пружинящие движения вниз-вверх.

Далее переходим к пружинящим наклонам туловища вперед-назад. При выполнении наклонов руки должны быть на поясе, а ноги расставлены на ширину плеч (стопы параллельны друг другу). В таком же положении следует выполнить круговые вращения туловищем, а также повороты в сторону, которые рекомендуется совмещать с нагрузкой на ноги при выпадах вперед.

После этого при помощи пружинистых приседаний разминаем мышцы ног. Эффективным упражнением считаются пружинящие выпады: одна нога впереди, согнутая в колене, другая сзади почти прямая.

Растяжку можно проводить непосредственно перед основной частью тренировки. Некоторые советуют проводить растяжку перед каждым конкретным упражнением, воздействуя на определенные группы мышц. Это позволит мышцам восстанавливаться после нагрузок быстрее. Однако эффективность самой тренировки станет немного ниже, так как после растяжки теряется 1,5-2,5 % силы, что обусловлено уменьшением тугоподвижности волокон мышц. Но при этом риск получить травму уменьшается в разы.

Значение разминки в спорте

Разминка помогает избежать таких травм, как надрывы и разрывы мышечной ткани, всевозможные вывихи и растяжения. Поэтому важно отнестись к ней довольно ответственно. Хотя многие просто пренебрегают ей и делают все упражнения довольно посредственно. Что недопустимо особенно в профессиональном спорте.

Конечно, если вы не занимаетесь шахматами, то разминка вам не потребуется. Правда, справедливости ради стоит сказать, что даже элементарные упражнения помогут улучшить кровообращение, что позитивно сказывается на умственной деятельности.

Новини від «TopKyiv.info» в Telegram. Підписуйтесь на наш канал https://t.me/topkyiv.

Разминка перед тренировкой бокса. Упражнения перед боксом

Записаться!

Узнать подробнее

Бокс можно назвать рискованным видом спорта. Однако все виды спорта хороши, если заниматься ими без фанатизма, а главное не доводить до получения травм. Боксирование – это популярный вид спорта, которым в наши дни занимаются мужчины, женщины и даже дети. Но чтобы боксером и в дальнейшем чувствовал себя уверено и был сильным, нужно правильно выполнять разминку перед боксом. Достоинства тренировок по боксу:

• Можно сбросить лишний вес;
• Улучшение состояния всего тела и укрепление организма;
• Самооборона;
• Выработка положительных качеств.

Заниматься боксом могут женщины, и даже дети. Этот вид спорта на протяжении многих лет не теряет свою популярность. Ежегодно появляется всё больше спортсменов, которые готовы уделять большую часть времени именно тренировкам по боксу. Есть достаточно распространенное мнение о том, что разминка должна быть как пол тренировки боксера. На самом деле время не играет роль. Основным фактором, влияющим на результат, является корректность и целостность упражнений. Разминка в боксе, как и любых иных спортсменов – это важная часть тренировочного процесса. Она нужна для подготовки мышц к работе, это поможет сделать их более выносливыми, а главное послушными. Стоит отметить, на момент разминки необходимо стимулировать работу всех внутренних органов. Улучшенное кровообращение мозга и стимулирование мышц благотворно скажется на общем самочувствии. Разогрев суставы и мышцы их можно привести в рабочее состояние. Это позволяет максимально снизить риск травм, а также помогает выполнять нагрузки без последствий. Разминочная тренировка состоит из следующих этапов:

• Подготовка дыхательной системы и ног;
• Разогрев всех суставов и мышц;
• Выполнение специальных упражнений по боксу.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ БОКСА

Занятия со спортсменом перед выходами в спарринг являются важным аспектом, которому должно быть уделено основное внимание. Комплексные, корректные и эффективные упражнения способны повлиять не только на физические, но и психологические качества спортсмена. Бокс представляет собой вид спорта, который требует проведения специальной подготовки, но не только в физическом, но и психологическом плане. Частота проведения тренировок по боксу может быть самой разной. В зависимости от изначального уровня физической подготовки будет заметно необходимость в совмещении тренировки и тренажерного зала. Чтобы корректно и результативно заниматься боксом стоит обратиться в профессиональную школу бокса, наняв индивидуального тренера. Он составит график и принцип тренировок. Помимо занятий нужно посещать спортивный зал, который поможет нарастить сформированные и готовые мышцы.

Важную роль играет работа над техникой. Комплексные занятия возможны только с тренеров в тренажерном зале. Передвижение ногами и работа руками – это те элементы, которые в боксе считаются самыми необходимыми. Во время тренировки или спарринга спортсмен должен чувствовать своё тело, чтобы во время уклониться от удара. Поэтому перед началом занятия, обязательно следует сделать разминку перед тренировкой по боксу. Существует круговая тренировка, которая строить на принципе выполнения уникальной программы упражнений с определенным темпом. В момент тренировки обязательной считается работа со снарядами. Это способно развить технику спортсмена, улучшить работу ног, рук и развить силу удара. Подобного плана занятие проводиться с тренеров и в перчатках. Существует как групповые, так и индивидуальные тренировки. Групповые тренировки не столь эффективны, поскольку тренер не может уследить за всеми подопечными, так чтобы не упустить какой-то момент. Именно поэтому второй вариант, намного лучше, ведь в таком случае внимание тренера сконцентрировано на одного человека. Индивидуальные занятия боксом способствую достижению положительного результата в краткие сроки, а главном все удары будут отработаны максимально корректно. Тренер вовремя укажет на ошибки и поможет их устранить.

ВСЕ ТОНКОСТИ РАЗМИНКИ В БОКСЕ. КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ?

Стоит выделить главное, общее время упражнений разминки для бокса не должно превышать 15-20 минут. Данного времени вполне достаточно, чтобы привести в рабочее состояние не только организм, но и тело. В наши дни есть общие рекомендации, которые способны отразить часть применяемых упражнений:

• Разминка должна начинаться с бега низкой интенсивности. Данное упражнение рекомендуется выполнять около 3 минут. Можно попрыгать на скакалке, чтобы разогреть и стимулировать все группы мышц, а также дыхание;
• После бега стоит перейти на приставной шаг;
• По окончанию бега низкой интенсивности нужно плавно перейти на ходьбу, при этом стоит разминать суставы. Можно выполнить повороты головой, вращение, а также подвигать плечами;
• Далее идёт разминка корпуса. Необходимо делать прогибы назад, а также разогревать суставы и мышцы ходьбой с хлопками;
• Рекомендуется выполнить несколько упражнений в стойке, таким образом получиться разнообразить разогрев тела передвижениями с ударами;
• Полезно выполнить отжимания разного типа;
• Предпоследним этапом является разминка голеностопного сустава.

Заканчивать весь комплекс упражнений стоит растяжкой. Можно выполнить повороты корпуса, интенсивные махи руками, вращения, а также прыжки. Такая правильная разминка по боксу не способна утомить организм, а лишь прибавит силы и желания. После того как был выполнен основной комплекс упражнений стоит перейти к главному тренировочному процессу. Отличным упражнением является развитие координации и отработка навыков ведения боя. Комплекс упражнений по разминке подбирается индивидуально в зависимости от способностей и состояния здоровья боксера. Для каждого спортсмена в зале индивидуально составляет программа, которая может повлиять на положительные результаты тренировки по боксу.

Спортивный клуб PRAKTIK

ул. Лёни Голикова, 29к2
+79219065655
[email protected]

Как правильно разогреться перед тренировкой, чтобы уменьшить травматизм

Подготовка тела к активности требует надлежащей разминки. Тем не менее, вы не можете просто делать что-либо перед тренировкой и надеяться, что это будет считаться хорошей разминкой. Последствия отсутствия разогрева перед тренировкой могут включать чрезмерную болезненность после тренировки и потенциальные травмы во время. Узнайте, как наилучшим образом начать тренировку, чтобы максимизировать преимущества и уменьшить негативные последствия вашей деятельности.

Как разминка предотвращает травмы?

Нужна ли разминка перед тренировкой? Короткий ответ: да. Разминка переводит ваше тело из состояния покоя в тяжелую физическую нагрузку. Это позволяет увеличить частоту сердечных сокращений, растягивает мышцы и помогает вашему балансу и ловкости.

Если вы когда-либо чувствовали боль на следующий день после тренировки, вы уже знаете, что произойдет, если вы не разогреетесь перед тренировкой. Если вы не подготовите свое тело к тренировке, оно не будет работать так хорошо, как могло бы, вызывая напряжения, боли и возможные травмы. Разминка имеет решающее значение для предотвращения этих проблем.

Как следует из названия, разминка повышает температуру тела и мышц, что повышает гибкость и эффективность мышц. Холодные, нерастянутые мышцы более подвержены повреждению во время тренировки, чем разогретые, хорошо растянутые. Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, вы должны включить в нее несколько упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, а также растягивают и тренируют мышцы. Выполните следующие шаги для правильной разминки:

1. Увеличьте частоту сердечных сокращений

   Медленно увеличьте частоту сердечных сокращений, включив несколько минут кардиоупражнений в разминку – это может быть бег трусцой, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой, среди другие вещи. Увеличение частоты сердечных сокращений также помогает повысить температуру мышц, что делает растяжку более безопасной и легкой.

2. Растяжка мышц

   Растяжка имеет решающее значение для предотвращения болезненных ощущений. Делайте легкие растяжки, чтобы расслабить мышцы. При каждой растяжке удерживайте положение не менее нескольких секунд. Если вы чувствуете боль, остановитесь. Дискомфорт во время растяжки означает, что вам нужно ослабить растяжку.

3. Тренировка мышц

   После растяжки тренируйте свои мышцы легкой гимнастикой. Приседания, отжимания, выпады и подобные упражнения помогают подготовить отдельные группы мышц к тренировке. Точные виды деятельности, которые вы выбираете для тренировки мышц, зависят от типа упражнений, которые вы делаете. Например, для поднятия тяжестей вы можете использовать меньшие веса как часть разминки перед основным упражнением, но вам вряд ли понадобится выполнять этот тип активности перед плаванием. Поговорите со своим личным тренером, чтобы он порекомендовал вам лучшие варианты разминки.

Как долго нужно разминаться перед тренировкой?

Вы хотите, чтобы у вас было достаточно времени для разогрева мышц и растяжки для предотвращения мышечных травм. Как правило, разминка должна состоять из трех-десяти минут аэробных упражнений средней интенсивности, художественной гимнастики, функциональных движений и поз всего тела, а также легкой растяжки. Это будет работать для любой интенсивности, продолжительности или типа тренировки.

Разминочные растяжки для различных занятий

Различные упражнения требуют специальной разминки, чтобы ваше тело было готово. Поднятие тяжестей, бег, плавание и другие виды спорта выиграют от тщательно подобранных занятий перед тем, как вы начнете основную тренировку.

• Поднятие тяжестей

  Поднятие тяжестей — это интенсивная нагрузка на несколько групп мышц одновременно. Поскольку во время этого типа упражнений высока вероятность получения травмы, вам следует сосредоточиться на подготовке мышц во время разминки, чтобы предотвратить травмы. Прежде чем поднимать тяжести, посвятите несколько минут разминки легким упражнениям для сердечно-сосудистой системы, например бегу на беговой дорожке. Эта деятельность увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить приток крови ко всему телу, особенно к мышцам, которые вы будете тренировать во время подъема. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, работайте над использованием более легких весов во время разминки. Это предотвратит травмы, если вы поднимете слишком много слишком рано, но также подготовит мышцы, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки.

• Бег

  Подобно тому, как вы должны начать с более низких весов перед тяжелой атлетикой, ваша разминка перед бегом должна включать быструю ходьбу. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений и подготавливает ноги к бегу.

• Плавание

  Плавание — это упражнение для всего тела, и часто температура воды ниже температуры вашего тела. Чтобы преодолеть воздействие холодной воды на ваши мышцы, вам необходимо обеспечить всестороннюю разминку, которая полностью повысит температуру вашего тела. Если вы растягиваете тело в воде, помните, что ваши мышцы быстро остынут. Продолжайте двигаться легким бегом трусцой или двигайте руками и ногами между каждой растяжкой, чтобы предотвратить заминку.

• Спорт

  Разминка и растяжка перед занятиями спортом должны отражать вашу деятельность. Вы должны задействовать все группы мышц во время разминки и поговорить с тренером о типах растяжек, которые вы должны делать. Растяжка может помочь вам с гибкостью в видах спорта, требующих ловкости, таких как гимнастика или танцы. Независимо от вашего вида спорта, начните с нескольких минут разминки сердечно-сосудистой системы. Затем выполните растяжку и завершите разминкой, характерной для вашего вида спорта.

Почему заминка так же важна, как и разминка?

Заминка дает те же преимущества, что и разминка. Во время заминки вы постепенно замедляете свое тело после упражнений, что помогает уменьшить мышечное напряжение. Вы также можете включить растяжку в свою заминку, если хотите. Поскольку ваши мышцы все еще разогреты после упражнения, заминка — идеальное время для растяжки.

Примеры заминок включают действия в более низком темпе, чем то, что вы делали во время упражнения. Например, после бега вы можете несколько минут прогуляться быстрым шагом.

Советы по растяжке: ключи к правильной разминке

Все мы знаем, что растяжка важна, но знаете ли вы, как правильно растянуться и разогреться перед выходом на корт?

Идея растяжки может не приходить в голову большинству юных спортсменов. Тем не менее, растяжка и правильная разминка чрезвычайно важны, чтобы избежать травм и помочь вам проявить себя с лучшей стороны.

Для баскетболистов особенно рекомендуется сочетание динамических и статических растяжек. Ты знаешь разницу?

Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваше тело умственно и физически к работе, увеличивая приток крови и кислорода к вашему телу. Статические растяжки — это те, в которых вы удерживаете одно положение без движения в течение определенного периода времени, обычно 20-30 секунд.

Хотя оба важны, их следует использовать в комбинации в разное время. Динамические растяжки следует использовать как часть разминки перед 9009.2 вы начинаете играть в то время, когда статическая растяжка наиболее эффективна после тренировок в рамках заминки.

Члены нашего профсоюза не торопятся, чтобы как следует разогреться, и мы думаем, что вам тоже следует!

Ознакомьтесь с нашими советами по растяжке NBPA, подготовленными директором спортивной медицины NBPA Дэном О’Брайеном.

Эта форма растяжки помогает увеличить диапазон движений, скорость и ловкость. Динамические разминочные упражнения подготовят ваше тело к игре в баскетбол, выполняя движения, которые улучшат ощущение тела. Помните — их нужно выполнять прямо перед выходом на корт!

Выполняйте каждое упражнение в течение :30 секунд

Подъемы подколенных сухожилий

Начните с рук и ладонями вверх. Направьте носки вверх, пятки упираются в землю, тянитесь вниз и вверх, совершая черпающие движения при каждом шаге. Обязательно держите спину ровной. Это упражнение помогает растянуть подколенные сухожилия и икры.

Обхват колена

Подтяните колено и лодыжку, обхватив колено и поднявшись на носки. Чередуйте каждую ногу. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и помогает активировать икры, когда вы поднимаетесь на носки.

Quad Pull 

Подтяните ногу назад (той же рукой, той же ногой), вытягивая противоположную руку и удерживая ее в течение 1–2 секунд. Сделайте шаг и поменяйте ноги. Это упражнение растягивает квадрицепсы.

Удар прямой ногой

Вытяните руки вперед и поднимите одну ногу вверх. Повторяйте чередование ног с каждым шагом. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и икры, а также активирует сгибатели бедра.

Выпад вперед с вращением

Вытяните руки вперед, сделайте выпад вперед и повернитесь в сторону, подняв колено. Это упражнение растягивает и активирует сгибатели бедра, а также способствует стабилизации колена и уменьшению боли в колене.

Боковой выпад

Поднимите колено вверх, сделайте выпад в сторону, вернитесь в исходное положение. Повторить. Держите грудь прямо, спина ровная. Это упражнение помогает активировать ягодичные мышцы и повысить стабильность колена, а также растянуть пах и отводящие мышцы.

Ходьба RDL

RDL — это сокращение от румынской становой тяги. Вытяните вперед обе руки, вытянув одну ногу назад и держа спину прямо. Сделайте несколько шагов вперед и повторите. Это упражнение помогает развить силу и гибкость подколенного сухожилия, а также силу и активацию ягодичных мышц.

Боковое перемешивание

Выполняйте беговые движения в стороны, поднимая противоположную руку с противоположным коленом. Это упражнение помогает вам двигаться в стороны, одновременно разогревая сгибатели бедра и повышая «проприоцепцию» или осознание положения и движения тела.

Боковые перемычки

Встаньте на правую ногу, подняв колено. Используя только правую ногу, прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Это поможет активировать ягодичные мышцы и стабилизировать лодыжки и колени.

Статическое растяжение можно выполнить, двигая мышцу до конца диапазона ее движения и удерживая ее в течение определенного периода времени — обычно 20-30 секунд. Это эффективный способ повысить гибкость. Помните: это следует делать только после тренировки во время фазы заминки, потому что статическая растяжка может ограничить способность вашего тела быстро реагировать.

Выполнять каждое упражнение в течение :30 секунд Руки свисают вперед к пальцам ног. Это упражнение растянет ваши подколенные сухожилия.

Растяжка квадрицепсов стоя 

Стоя, согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой.