Женщина Делает Упражнения Становая Тяга В Фитнес Клубе Стоковые Фотографии
осуществление мертвый лифт улыбаясь тренировка веса спорт самочувствие прочность усилия практикующих взрослый каштановые волосы помещении здание тела средний взрослый образ жизни здоровый образ жизни холдинг спортивной подготовки определение мощность реальные люди рекреационные преследования тренажерный зал оздоровительный клуб тяжёлая атлетика весов вес один человек
СОДЕЙСТВУЮЩИЙ
miljkoОПИСАНИЕ
Красивая женщина средних лет делать становую тягу с весом в тренажерном зале.
Похожие изображения с iStock | Сохранить сейчасПохожие бесплатные фотографии
тяжёлая атлетика тренировка веса женщины
CrossFit становая тяга
тяга пауэрлифтинг осуществление
Человек собирается делать становую тягу
спорт бар группы людей
Группа девочек тяга в фитнес-клубе
clean and jerk спорт осуществлениеСоставе и готова для подъема
crossfit любовь осуществление
CrossFit любовь
спорт p90x Close-up
Тяжелая атлетика бар женщина лифтинг
женщины тяжёлая атлетика тренировка веса
Женщина фитнес подъема штанги
тяга схема подготовки девушки
Мертвый Лифт
Похожие изображения с iStock | Сохранить сейчас Похожие изображения с iStock | Сохранить сейчасСтановая тяга на прямых ногах для начинающих
Одним из видов классической тяги является становая тяга, выполняемая на выпрямленных ногах.
Помогает активизировать крупные группы мышц.
Становую тягу, выполняемую на выпрямленных ногах, еще называют мертвой.
Воздействие на мышцы тела
Максимальная нагрузка в тяге воздействует на крупные мышцы (бедра, спину).
Мертвая тяга, в этом случае, схожа с классической тягой.
Виды упражнений
Различают подходы по амплитудам. Бывают с полной и неполной амплитудой.
Профессионалы всегда поднимают штангу с полной амплитудой. Новичкам легче при постановке штанги на подставку.
В мертвой тяге применяется узкий хват. При этом для упражнения хват выполняется в зависимости от физических возможностей.
В упражнении штангу можно брать прямым хватом и разного хвата.
В мертвой хватке можно задействовать трэп-гриф. Спортивный предмет предназначен для выполнения всех видов становой тяги.
Трэп-гриф отличается наличием удобного места для хвата и позволяет отследить траекторию выполнение движения.
Подготовка к выполнению тяги
При подходе важно соблюсти несколько условий:
Начинать выполнение становой тяги необходимо после полного освоения техники классической тяги и получении хороших показателей.
Для всех видов тяг характерно закрепление прямого положения спины. Но в случае с мертвой тягой этот показатель необходимо увеличить в двое, потому что ноги и тело здесь находятся под большим углом по отношению друг к другу.
При наличии проблем со спиной, перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.
Следует тщательно размяться перед выполнением становой тяги. Обязательным видом растяжки является прикосновение всей ладонью пола, стоя на выпрямленных ногах. Сухожилия должны быть хорошо растянуты.
Если достать ладонью пол не удается, выполнение мертвой тяги следует отложить. Во время подготовки тела следует брать штангу небольшого веса и ставить ее на скамейку.
Отсутствие должного прогиба в спине отрицательно сказывается на выполнении упражнения и здоровье занимающегося.
На начальных этапах прогиб поясницы нужно создавать благодаря применению блинов больших диаметров и других снарядов. Важно добиться положения ровной спины во время выполнения упражнения.
Как правильно выполняется упражнение?
Начальное положение: стопы располагаются параллельно друг другу, ноги немного расставлены. Ширина захвата штанги равняется ширине тазобедренного сустава. Голени касаются грифа.
Ноги должны стоять ровно для предотвращения появления крутящего момента. Ягодичные мышцы необходимо отвести назад, как можно сильнее. Лопатки свести, спину выпрямить, согнуть колени.
Следующий этап: поднятие штанги. Голова смотрит перед собой. Штанга проходит недалеко от голеней.
В самой верхней точке тело закрепляется в таком положении, и выпрямляются коленные суставы. Сильное отклонение назад дополнительно нагружает спину.
Заключительный этап: опуская штангу необходимо одновременно наклонится вперед и согнуть колени. Траекторию движений необходимо соблюдать как при выполнении подъема. Одновременно делается выдох.
Опуская штангу необходимо задержать дыхание. В максимально верхнем положении делается вдох.
Частые ошибки при выполнении упражнения
- Наличие прогиба поясницы.
- Попытка поднять штангу за счет силы мышц спины, а не мышц ног и тазобедренного сустава.
- Отсутствие предварительной разминки.
- Отрывание ног от поверхности при выполнении становой тяги.
- Выпрямление коленей при неправильной технике в исполнении.
Становая тяга на выпрямленных ногах – это тяжелое в исполнении упражнение, позволяющее развиваться мышцам бедер, ягодицам, бицепсам.
Фото становой тяги на прямых ногах
Также рекомендуем просмотреть:
- Упражнения с гантелями для женщин
- Китайская гимнастика
- Жим ногами для девушек
- Упражнения для галифе на бедрах
- Упражнения чтобы убрать живот
- Упражнения Джанет Дженкинс
- Плие приседания
- Упражнения в бассейне для похудения
- Обруч для похудения
- Танцевальная гимнастика
- Калланетика для начинающих в домашних условиях
- Как уменьшить икры
- Сведения в тренажере
- Как правильно отжиматься от пола
- Упражнения Цигун
- Как сделать ноги стройными
- Самые эффективные упражнения на пресс
- Как нарастить мышечную массу
- Обратные скручивания на пресс
- Подъем таза лежа
- Отведение ноги назад с упором на руки
- Сайкл-тренировка
- Как похудеть с помощью скакалки
- Красивая фигура в домашних условиях
- Упражнения для спины
- Как накачать ягодицы в домашних условиях
Ширина хвата в становой тяге (Полное руководство с иллюстрациями)
Ширина хвата в становой тяге может показаться незначительной темой для обсуждения, когда речь заходит о вашей технике пауэрлифтинга.
Тем не менее, я часто вижу, как тяжелоатлеты держат штангу с такими вопиющими ошибками, что если бы они просто подправили пару мелочей, то подняли бы гораздо больший вес.
Какой должна быть ширина хвата при становой тяге? Руки, как продолжение руки, должны естественно опускаться ниже плеча. Когда вы наклоняетесь, чтобы схватиться за перекладину, вы не должны ставить руки шире или уже, чем ваши руки естественным образом свисают к полу. При правильной ширине хвата вы сможете более эффективно задействовать широчайшие, а также уменьшить диапазон движений в становой тяге.
Как тренер по пауэрлифтингу, я люблю подсказывать своим спортсменам, что нужно правильно браться за перекладину, и некоторые важные вещи, которых следует избегать. В начале этой статьи я расскажу об обычной становой тяге и закончу становой тягой сумо.
Быстрые ссылки
Почему ширина хвата имеет значение для становой тяги
Как мне нравится тренировать ширину хвата для становой тяги
9 0005 Три подсказки для настройки ширины хвата
Основная ошибка при настройке ширины хвата для становой тяги
Ширина хвата для становой тяги сумо
Почему ширина хвата имеет значение для становой тяги
Есть Это три основные причины, по которым вы хотите сосредоточиться на правильной ширине хвата.
Одним из наиболее важных элементов подготовки к становой тяге является задействование широчайших.
Задействование широчайших позволит вам сохранять положение верхней части спины, а также удерживать штангу на голенях и бедрах, когда вы поднимаете штангу вверх.
Благодаря эффективной ширине хвата ваши широчайшие мышцы могут быть включены и оставаться задействованными на протяжении всего диапазона движения.
2. Вы можете уменьшить амплитуду движения в становой тягеЧем уже ширина хвата, тем короче амплитуда движения.
Чтобы максимально сократить диапазон движения, вам нужно взяться за перекладину на расстоянии ширины плеч.
Если вы берете штангу шире плеч, вы будете тянуть штангу на гораздо большее расстояние, чем необходимо, что повлияет на вашу производительность.
Если вы берете что-то уже, чем ширина плеч, вам будет сложно удерживать широчайшие мышцы, что, как упоминалось ранее, важно для поддержания контроля над перекладиной.
Выбор правильной ширины хвата позволит вашим рукам хвататься за гриф гораздо сильнее. Это повысит вашу способность удерживать штангу при максимальных нагрузках и предотвратит падение штанги в локауте.
Клифтон Фо, чемпион мира среди юниоров в весовой категории до 66 кг, написал статью о как максимизировать хват в становой тяге , который охватывает различные стили хвата, которые вы можете применять во время становой тяги. Если вам интересно узнать о двойном оверхенде, смешанном хвате и хвате крюком, я рекомендую вам прочитать эту статью.
Как мне нравится тренировать ширину хвата в становой тяге
Метафора, которую я люблю давать своим спортсменам, состоит в том, что ваши руки — это цепи, а ваши кисти — крюки.
Когда вы наклоняетесь, чтобы схватиться за перекладину, ваши руки должны висеть перед вами, как цепи. В этот момент они ослаблены и просто свисают вниз.
Продолжая тянуться к полу, ваши руки будут обхватывать штангу, как крюки. Там, где ваши руки естественным образом ложатся на штангу в этом процессе, вы должны взяться за гриф.
Для большинства людей это где-то на ширине плеч. Есть некоторые исключения из этого, которые я объясню позже.
Чего вам следует избегать, так это выталкивать руки наружу или внутрь от тела больше, чем они естественным образом свисают перед вами.
Когда вы разберетесь с хватом в становой тяге, прочтите мою статью о том, как правильно настроить руки для приседаний.
Три подсказки для настройки ширины хвата
Вот три общих подсказки, которым вы должны следовать, когда дело доходит до настройки ширины хвата в становой тяге:
1. Руки должны располагаться на расстоянии одного большого пальца от голени. Если вы высовываете большой палец в перекладину, вы должны касаться только голени. Это, вероятно, будет примерно на ширине плеч, о которой я упоминал выше.
Опять же, если не на ширину плеч, ничего страшного. Позже я объясню, как ваша стойка и общий вес тела повлияют на ширину хвата.
Проще говоря, с помощью сигнала «длина одного большого пальца» вы пытаетесь измерить, не слишком ли широко ваши руки лежат на перекладине. Если ваши руки слишком широко расставлены, то вы будете тянуть штангу с дополнительным диапазоном движения, что будет препятствовать вашей способности поднимать максимально.
Для моих спортсменов я использую расстояние в один большой палец в качестве общей меры, а затем сравниваю эту ширину хвата с шириной их плеч.
В некоторых случаях вам нужно взяться за перекладину шире, но это для конкретного упражнения, называемого становой тягой рывковым хватом. Нажмите, чтобы прочитать мое полное руководство.
2. Не хватайтесь за перекладину перед голенями Допустим, вы последовали моей рекомендации выше и, естественно, опускаете руки, чтобы схватиться за перекладину, но они падают перед голенями.
Это не то положение, в котором вы хотите находиться, потому что ваши руки слишком узкие, и это не позволит вам держать штангу на голенях и бедрах, когда вы будете отрывать вес от пола.
В этом случае вы должны убедиться, что соблюдаете упомянутое выше правило «на расстоянии одного большого пальца».
Вот почему существует кий длиной в один большой палец. Это сделано для того, чтобы внести некоторые изменения в хват на ширине плеч.
3. Как можно сильнее сожмите накаткуНакатка — это шероховатая часть штанги.
Вам нужно как можно больше хватать штангу за накатку, чтобы максимизировать силу хвата.
Для людей меньшего роста вы можете обнаружить, что когда вы естественным образом свешиваете руки вниз, ваши кисти больше тяготеют к центру штанги, где нет накатки. Хотя это неплохо, но увеличивает риск того, что штанга выскользнет из рук при максимальных нагрузках.
Таким образом, это тот случай, когда вы можете подумать о том, чтобы вытянуть руки в стороны, чтобы хотя бы один или два пальца попали на накатку.
Это не обязательно, но стоит подумать, если вы обнаружите, что ваш хват не работает при локауте.
Если у вас есть проблемы с локаутом, прочтите мои 10 советов о том, как улучшить локаут в становой тяге.
Основная ошибка при настройке ширины хвата для становой тяги
Основная ошибка, которую я вижу при настройке ширины хвата для становой тяги, на самом деле связана со стойкой атлета.
Если ваша стойка слишком широкая, то естественно и ваш хват будет слишком широким.
Взгляните на одного из моих спортсменов, когда он только начинал заниматься пауэрлифтингом:
Его стойка в становой тяге слишком широка для обычной становой тяги. Вы можете видеть, что, хотя его руки находятся на расстоянии одного большого пальца от его голеней, его руки почти в 1,5 раза длиннее его плеч.
В результате, когда он держится за перекладину с внешней стороны голеней, его руки выталкиваются ногами, когда он отталкивает вес от пола.
Мало того, что это затруднит удержание мышц верхней части спины в напряжении, ему также придется сгибать руки во время подъема, что вызовет большую нагрузку на бицепсы.
Есть и недостаток, заключающийся в том, что широкий диапазон движений увеличивается за счет широкого хвата.
Моему спортсмену нужно было принять стойку чуть уже ширины плеч, чтобы, когда он наклонялся, чтобы схватиться за перекладину, его руки были примерно на ширине плеч.
Вот картина прогресса после работы над его стойкой и шириной хвата:
Здесь вы можете видеть, что его стойка намного больше соответствует его плечам, и в результате его руки более естественно свисают перед плечами. Вы также можете видеть, что он все еще находится на расстоянии одного большого пальца от его голеней.
Взявшись за перекладину таким образом, он смог максимально напрячь верхнюю часть спины, а также уменьшить общий диапазон движений.
Ширина хвата для становой тяги сумо
Когда вы делаете становую тягу сумо, вы кладете руки внутрь голеней из-за большей ширины стойки.
Многие из тех же принципов по-прежнему применимы к людям, которые используют становую тягу сумо.
Вы по-прежнему хотите выбрать такую ширину хвата, которая позволит вам эффективно задействовать широчайшие мышцы, максимально сократить диапазон движения и сохранить сильный хват штанги. Для многих это по-прежнему будет означать выбор хвата на ширине плеч.
Тем не менее, есть еще один фактор, который следует учитывать любителям сумо при выборе ширины хвата.
Когда вы блокируете вес, в зависимости от того, где вы держите штангу, ваши руки будут перемещаться по квадрицепсу в той или иной степени.
Когда вы потянете штангу в положение блокировки, ваши руки будут скользить по квадрицепсам, создавая трение. Некоторым людям нравится блокировать руки внутри квадрицепсов, иногда прямо поверх квадрицепсов, а другим — снаружи квадрицепсов.
Аргумент в пользу того, чтобы ваши руки были уже на перекладине, состоит в том, чтобы уменьшить диапазон движения. Однако это означает, что вы будете блокировать становую тягу, держа руки внутри или поверх квадрицепсов.
Это может иметь некоторые негативные последствия.
Чтобы лучше понять это, я спросил Дж. П. Коши, бывшего рекордсмена мира по становой тяге и призера в категории 66 кг, что он думает о ширине хвата в тяге сумо.
JP Коши, 282,5 кгJP говорит, что предпочитает более широкий хват штанги, потому что более узкий хват, когда руки находятся либо внутри, либо над квадрицепсами в локауте, затрудняет отведение плеч назад (a обязательное положение для соревнующегося пауэрлифтера).
Я предпочитаю делать хват шире, чтобы в локауте руки находились за пределами квадрицепсов. Узкий хват приведет к тому, что руки застрянут в квадрицепсах, что усложнит локаут — это также означает, что спортсмен часто держится за гладкую часть грифа. Вместо этого мы хотим, чтобы все пальцы соприкасались с накаткой для максимального сцепления. Наконец, узкий хват затрудняет отведение плеч назад в локауте и заставляет спортсмена выглядеть «круглым».
JP Cauchi
Чтобы проиллюстрировать это, JP показал мне попытки Джонни Кандитоса в становой тяге на чемпионате мира IPF 2015 года.
Посмотрите на разницу между первой и второй попытками Джонни.
При первой попытке Джонни использует узкий хват и хватается за гладкую часть штанги. Когда он блокирует вес, он терпит неудачу с подъемом, потому что не может вернуть плечи в правильное положение.
Во второй попытке вы можете увидеть, как он берет гораздо более широкий хват, кладя все пальцы на накатку. В этом положении он может отвести плечи назад и эффективно зафиксировать вес. В то время как он может тянуть штангу с немного большей амплитудой движения более широким хватом, преимущество меньшей амплитуды движения при использовании более узкого хвата сводится на нет, если вы не можете правильно принять положение блокировки.
Несмотря на то, что я использую термины «узкий» и «широкий», вы заметите, что широкий хват по-прежнему находится примерно на ширине плеч.
Вот пример захвата JP Cauchi, где вы можете видеть его руки за пределами квадрицепсов в положении блокировки:
Ключевым выводом для пуллеров сумо является обеспечение того, чтобы ваш хват позволял вам держать плечи в прямом положении при блокировке, и старайтесь приложить все усилия, чтобы ваши пальцы находились на накатке, чтобы вы могли максимизировать свой потенциал хвата.
Заключительные мысли
Для большинства людей руки обычно берутся за перекладину ниже плеч. Если вы только начинаете оптимизировать ширину хвата для становой тяги, то хват на ширине плеч будет хорошим началом. При правильной ширине хвата вы можете гораздо эффективнее задействовать широчайшие мышцы, а также уменьшить диапазон движения всего движения.
Ограничения становой тяги — Крис Фадж
«Фантастическая статья для понимания становой тяги с Elite тренер и соревнующийся пауэрлифтер Крис Фадж»
goodlifefitness.com
Рекомендации по тренировкам для «лишнего человека» в пауэрлифтинге – ограничения становой тяги
Введение
Петля бедра, тяга стойки, тяга блока, румынская, прямые ноги, прямые ноги, дефицит, гаклифтинг, шестигранный гриф, трэп-гриф, рывковый хват, изометрическая становая тяга, гибрид, широкая стойка, сумо и обычная – это лишь некоторые, но не все из них.
Становая тяга с самого начала имела свои ограничения. Это не было признано основным силовым упражнением, так как тяжелоатлеты-олимпийцы использовали рывковый хват как основной двигатель силы, дополняющий этот вид спорта. Только в 1950-х и 1960-х годах становая тяга набрала обороты и стала популярной, будучи частью необычных упражнений, которые со временем превратились в то, что мы сейчас называем «пауэрлифтинг». Когда в 1972 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), становая тяга в том виде, в каком мы ее знаем сегодня, стала частью стандартной дисциплины трех упражнений. Несмотря на сходство с тремя движениями, становая тяга, как правило, считается отличной от других упражнений, своего рода «дикой картой» трио. Так чем же становая тяга отличается от двух других упражнений, приседаний и жима лежа? Большинство экспертов сходятся во мнении, что у становой тяги есть определенные тренировочные ограничения, которых нет у других упражнений.
- Антропометрия
Антропометрия — это наука, касающаяся физических характеристик человека и включающая измерение свойств человеческого тела. Основное внимание уделяется упорядоченному измерению размеров и формы человека. Изменения в этих измерениях влияют на индивидуальную производительность. Антропометрия не должна определять, какой стиль выберет атлет, однако ее следует учитывать.
Диаметр стандартного блина для пауэрлифтинга составляет 45 см, а высота грифа составляет около 22,86 см (9 дюймов) от пола. Рост человека и, что более важно, длина сегментов; длина руки, туловища, бедра и голени играет важную роль в потенциале становой тяги. Длинные бедра и голени, длинное туловище и короткая плечевая кость могут затруднить становую тягу. С другой стороны, более длинная плечевая кость, короткая берцовая кость и короткий торс создают естественный опыт становой тяги, который для тяжелоатлетов может быть очень похож на мир Диснея… .
.Самое счастливое место на Земле.
Если кто-то не обладает оптимальными антропометрическими данными для становой тяги, сгибание бедра должно компенсировать этот недостаток. Кроме того, если человеку не хватает необходимого диапазона движения при сгибании бедра, чтобы добраться до перекладины, сохраняя при этом нейтральный позвоночник, композиция должна выполняться посредством сгибания позвоночника. К сожалению, такие корректировки со временем приводят к более высокой вероятности получения травмы. Обхват живота также может значительно усложнить упражнение, поскольку простое приближение к перекладине может повысить вероятность травмы. Это видно на любом чемпионате мира IPF среди тяжелоатлетов и супертяжеловесов. Чтобы компенсировать это, некоторые атлеты могут выбрать модифицированную стойку в становой тяге, расширив обычную стойку и хват, или используя больше гибридного стиля сумо с более широкой (но не исключительной) стойкой.
Как атлет может компенсировать эти ограничения? Независимая переменная, необходимая для этой компенсации, является генетической.
Каждая структура в организме имеет биологический предел, и когда она выходит за пределы своих возможностей, она разрушается. Конечно, генетические аномалии существуют, и те в пауэрлифтинге, кто может «поднять мир», когда дело доходит до становой тяги, скорее всего, обладают преимуществами антропометрии и плотности костей. Более толстые кости обеспечивают более высокую устойчивость к нагрузкам и лучше адаптируются к силам сжатия и сдвига. (Эскамилла, Этьен и др., 2000; Джонсон, Этьен и др., 19).90; Катч, Этьен и др., 1984; Мархока и Смук, 1984). У пауэрлифтеров обычно более толстые подвздошные (бедра), бедренные и плечевые кости (da Silvia, Etienne et al., 2003; Fry Etienne et al., 1991; Johnson, Etienne et al., 1990). Чтобы объяснить, есть причина, по которой полузащитники не участвуют в туре PGA. Их тела по отношению к костям, и особенно к позвоночнику, толстые и плотные. Таким образом, высокими уровнями вращения и скорости управлять нелегко, поскольку они рассчитаны на сжимающие усилия.
Напротив, при более частых и тяжелых тренировках у людей с более тонкими костями (и опять же, особенно в позвоночнике) будет больше шансов расслаивать кольца, которые представляют собой кольца коллагена, образующие периферию диска (Тампьер, Этьен и др.). др. 2007). Это приводит к грыже (выпадению) диска, при которой студенистое ядро диска выпячивается, вызывая каскад болезненных побочных эффектов в спинномозговом канале. Это может произойти в результате повторяющихся сгибаний с компрессионными нагрузками (Callaghan & McGill, 2001) и наблюдается в становой тяге, когда кто-то не обладает толстокостной структурой и/или идеальной длиной сегментов тела для достижения перекладины. Помните, что штанга находится примерно в девяти дюймах от земли. Это означает, что атлет А ростом 5 футов 2 дюйма и атлет Б ростом 6 футов 2 дюйма должны браться за гриф с одной и той же высоты. Таким образом, простое поднятие тяжестей само по себе не означает, что лифтер «открыл все секреты тренировочного успеха», структура имеет значение и является ограничением для становой тяги.
- Частота
Почему нельзя тренировать становую тягу так же, как присед и жим лежа? В программах пауэрлифтинга очень часто тренируются приседания 1-2 раза в неделю, жим лежа 2-3 раза и становая тяга 1 раз в неделю. Спортсмены более высокого уровня могут в среднем выполнять 3-4 приседания, 4-5 занятий в жиме лежа и только два занятия в становой тяге, в отличие от тяжелоатлетов-олимпийцев, которые поднялись на подиум и будут приседать 7-11 раз в неделю. Простой ответ — нагрузка. Среднестатистический атлет поднимает в становой тяге больший вес, чем приседает или жимает. Исключением являются тяжеловесы и супертяжеловесы, которые обычно приседают и тянут в соотношении 1:1 или приседают больше, чем тяге. При обсуждении влияния нагрузки мы должны рассматривать два различных аспекта нагрузки: 1) общий тоннаж веса в фунтах/кг и 2) распределение нагрузки.
Общий тоннаж : Этот общий тоннаж представляет собой накопленное количество веса в течение тренировки.
Для иллюстрации давайте рассмотрим следующий сценарий:
Максимальный вес атлета А в приседаниях составляет 405 фунтов, а в становой тяге — 500 фунтов. Приседания составляют примерно 80% от становой тяги, что можно считать средним в зависимости от весовой категории и уровня опыта. Спортсмен А выполняет стандартные 5 подходов по 5 с весом 80% в приседаниях в понедельник и столько же в становой тяге в пятницу. Общий тоннаж будет 325 х 5 х 5 = 8125 фунтов против 400 х 5 х 5 = 10000 фунтов. Теперь предположим, что это жим 200 х 5 х 5 = 5000 фунтов. Общая нагрузка в становой тяге превышает нагрузку двух других упражнений в той же тренировке, при этом нагрузка на верхнюю часть тела удваивается.
Таким образом, становая тяга оказывает большее воздействие на тело, чем два других упражнения, при этом стимулом является только вес. В результате чем больше организм подвергается стрессу, тем труднее ему восстанавливаться и дольше требуется время для восстановления. Следовательно, если спортсмен не может эффективно восстановиться к следующей тренировке, шансы получить травму возрастают, а работоспособность снижается.
Распределение нагрузки : Распределение нагрузки относится к расположению веса по отношению к телу и тому, как это соотношение влияет на атлета. Например, в приседе со спиной штанга находится в положении осевой нагрузки на весь позвоночник. Позвоночник становится жестким и несет нагрузку на сжатие. Шипы будут справляться с устойчивостью к сжатию с высокой скоростью с течением времени при правильной адаптации. Распределение нагрузки для становой тяги, обычной или сумо отличается. Нагрузка находится ближе к передней части тела, центр масс находится немного впереди. Причина этого в том, что штанга находится перед спортсменом.
Следовательно, соотношение между бедрами и коленями различается в приседаниях и в становой тяге, включая различные виды становой тяги. Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля показал, что колени и бедра вытянуты примерно на 12 градусов больше у обычного атлета по сравнению с сумоистом, в то время как у сумоистов вертикальное положение туловища и бедер на 51 градус выше.
То же исследование показало, что в обычной становой тяге было большее «расстояние по вертикали, механическая работа и прогнозируемый расход энергии были примерно на 25-40% больше в обычной тяге по сравнению с сумо» (Эскамилла, Франсиско, Флейсиг, Баррентин, Уэлч, Кайес, Спир, Эндрюс и Джеймс, 2000, стр. 1272).
Это означает, что становая тяга с традиционной техникой требует больше работы по сравнению с сумо, поэтому ограничение становой тяги заключается в том, как часто вы можете тренироваться в зависимости от поднятого веса и выбранной техники. Становая тяга сумо, по сравнению с обычной становой тягой, имеет снижение момента L4/L5 на 10% и уменьшение силы сдвига L4/L5 на 8% (Cholewicki, McGill, & Norman, 1991). Эти силы возникают во время становой тяги, однако в большей степени в обычных тягах, чем в тягах сумо. Вывод здесь заключается в том, что обычная становая тяга нагружает тело иначе, чем становая тяга сумо, и обе формы становой тяги нагружают тело иначе, чем приседания. Можно было бы сделать предварительный аргумент, что если кто-то тянет сумо, он может делать это чаще, чем обычные тяги, и быстрее восстанавливаться, однако никаких исследований по этому сравнению не проводилось.
Расположение грифа также увеличивает силы сжатия, растяжения и сдвига по сравнению с приседаниями со спиной. Рисунок 1 иллюстрирует: «Биомеханический анализ становой тяги»
В дополнение к вышеизложенному относительно антропометрии, сегменты тела могут усиливать это воздействие на тело. Чем больше спортсмену приходится сгибаться в поясничном отделе позвоночника, тем больше создается сдвигающих усилий. Эта оригинальная идея стала популярной благодаря доктору Стюарту Макгиллу, всемирно известному специалисту по биомеханике позвоночника. Макгилл утверждает, что существует два типа сдвига; реактивный сдвиг, который является результатом силы тяжести, тянущей груз вместе с верхней частью тела вниз. По словам Лейланда,
Чем ближе верхняя часть тела перемещается к горизонтали, тем больше будет эта сила. Однако истинный сдвиг в суставе L4-L5 (называемый суставным сдвигом) представляет собой результирующую силу сдвига, создаваемую суммой реактивного сдвига и сдвига мышц/связок.
Именно это значение, которое включает влияние мышечно-связочного усилия, представляет собой фактический сдвиг, испытываемый в суставе L4-L5. И очевидно, что истинный сдвиг в поясничном отделе позвоночника определяет, является ли нагрузка на позвоночник управляемой или потенциально опасной 9.0070 (Лейланд, стр. 2).
Что все это значит? Сдвиг является частым побочным эффектом при движении, однако в контексте сдвиг суставов, особенно в поясничном отделе позвоночника во время становой тяги, является фактором, способствующим травмам и износу позвоночника. Вот почему большинство травм в пауэрлифтинге происходит в нижней части спины между L4-L5-S1. Это также может происходить при приседаниях со штангой на спине, когда при наклоне вперед позвоночник сгибается в поясничном отделе. Однако в среднем атлет поднимает в становой тяге больший вес, чем приседает, таким образом прилагая большие усилия на весь позвоночник. Силы сжатия могут увеличиться примерно на 20%, но силы сдвига могут увеличиться в 5 раз при подъеме со сгибанием.
Следует отметить, что это не происходит в жиме лежа и не так часто в приседаниях со штангой на спине, что иллюстрирует еще одно ограничение становой тяги (McGill, 2002; Escamilla, Francisco, et al., 2000).
Хват в становой тяге — это опорная точка, с которой штанга соприкасается с атлетом. Спортсмен может выбрать один из трех стилей.
- обеими руками плотно обхватите перекладину в стиле «двойной оверхенд».
- , использующий трение в качестве точки контакта от большого пальца к указательному с «захватом крючком», как это чаще всего встречается в тяжелой атлетике.
- движение по традиционному маршруту с одной рукой над перекладиной, а другой рукой
под перекладиной в стандартном формате «смешанного хвата».
То, как спортсмены держат штангу, может быть ограничивающим фактором в становой тяге. Представьте это. . . . лифтер отрывает штангу от пола и тащит штангу вверх, приближаясь к району белых фонарей, затем внезапно снайпер с расстояния 500 м вынимает пронированную руку, и взрыв взрывается.
Я, конечно, не первый, кто упомянул, что хват является ограничивающим фактором в становой тяге. Мы все видели это раньше на соревнованиях. Обсуждая хват как ограничивающий фактор в становой тяге, мы можем рассматривать хват в двух отдельных областях; сила и емкость .
Сила: Сила хвата связана с тем, сколько человек может удержаться за перекладину. В книге «Как делать становую тягу: полное руководство» Грег Наколс приводит две отличительные характеристики хвата; сдавливающий захват и поддерживающий захват следующим образом;
«Сокрушительный хват — это именно то, на что это похоже: сила, которую вы можете создать, сжимая ладонь. С другой стороны, поддерживающий хват — это сила, которую ваш хват может выдержать до того, как ваша ладонь будет раскрыта. По сути, раздавливающий хват — это концентрическая сила, а поддерживающий хват — изометрическая сила. Они примерно коррелированы, но не являются синонимами, и увеличение одного не гарантирует увеличения другого».
(Stronger by Science. How to Deadlift: The Definitive Guide, 2015).
Восьмикратный национальный чемпион Канады по пауэрлифтингу доктор Мауро Ди Паскуале, первый канадский пауэрлифтер, набравший в 10 раз больше собственного веса в двух разных весовых категориях, использовал несколько методологий тренировок, чтобы увеличить силу хвата, удерживая подбородок. перекладина с максимальным весом вокруг талии для задержек в становой тяге. Он использовал обе формы тренировки хвата: сокрушительный хват и поддерживающий хват.
Вместимость: Сила хвата зависит от того, сколько работы вы можете выполнить во время тренировки, прежде чем ваши руки начнут болеть и вы больше не сможете эффективно хвататься за перекладину. Здесь спортсмены могут использовать ремни для размещения. Однако с неврологической точки зрения трудно создать напряжение при боли. Один из вариантов увеличения вместимости — модификация планки. Спортсмен может либо выполнять объемную работу на более мягком грифе, который все еще позволяет держаться за него, либо, когда хват становится раздражающим, переключиться с соревновательного грифа с грубой накаткой на более мягкий гриф.
Место проведения тренировок и оборудование
Тренировочная среда спортсмена может способствовать или препятствовать выступлению по многим причинам. Работа с командой спортсменов, которые сильнее и имеют больше опыта (и, вероятно, лучше видят тренера), является идеальной ситуацией для поддержки прогресса атлета. Оборудование также играет здесь большую роль. Основываясь на концепции специфичности, чем ближе условия тренировки к реальной спортивной деятельности, тем лучше создаются двигательные инграммы. Моторная инграмма — это план в мозгу того, «как выполнять» определенный навык. Они создаются и укрепляются повторным повторением одних и тех же навыков и их повторением. В пауэрлифтинге это отработка подъемов. Чем более специфичны упражнения для соревнований, тем лучше инграмма. Использование оборудования, одобренного IPF, является отличным способом для этого.
Ниже приводится список вещей, которые я видел в тренажерных залах на протяжении многих лет и которые могут ограничить специфичность тренировки становой тяги: пластина неловко приземлилась в неровном положении.
Грифы: некоторые гимнастические грифы имеют более толстый диаметр, другую накатку, если они есть, другое расположение колец, другой хлыст, вызывающий изменчивость вращения, изгиб грифа и силу штанги, приводящую к деформации грифа в зависимости от того, сколько вы поднимаете. пример.
Неровные полы: объяснение не требуется (надеюсь).
Диаметр диска: В некоторых спортзалах используются диски диаметром 40 см или даже больше, чем на соревнованиях – 45 см. Очевидно, что это может привести к постоянному вытягиванию дефицита или повышенной позиции, что приведет к ложным сетапам и исполнениям.
Спортивные ошейники: некоторые ошейники не выдержат всей вашей славы.
Правила спортзала: в некоторых местах действуют определенные правила, такие как шум, использование мела и запрет на становую тягу. Однажды мне сказали, что мне не разрешено заниматься становой тягой на определенном объекте, поскольку становая тяга не входит в планы компании.
К счастью для меня, на следующее утро я вел курс по основам пауэрлифтинга в том же самом месте. В некоторых спортзалах могут быть определенные правила, а в некоторых могут быть неосведомленные сотрудники. Или оба.
Это всего лишь некоторые ограничения в тренировке становой тяги, когда вы пытаетесь оставаться максимально конкретными. В конечном счете, если вы не знаете разные PSI на стержень или предпочитаете диагональный разрез на накатке, у вас, скорее всего, все будет в порядке. Если вы тренируетесь в этих сценариях, я могу дать один совет: окружающая среда может помочь формировать/поддерживать процесс, но выполнение работы делает атлета.
Ссылки
Холевицки, Дж., Макгилл, С. М. и Норман, Р. В. (1991). Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии тяжестей. Мед. науч. Спортивные упражнения , 23, 1179-1186.
Эскамилла, Рафаэль, Ф., Франсиско, Энтони К., Флейзиг, Гленн, С., Баррентайн, Стивен, В.
