| тема статьи: | Тренировочная программа для набора мышечной массы. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени. Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу. В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца. Следующий цикл начинать следует с весов на 40% меньше достигнутых в предыдущем. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 42кг. Таким образом, первые два месяца цикла будут разминочными. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущий цикл, организм приспособится к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно. Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам). Из таблицы 1 видно, что отжимания на брусьях полностью дублирует жим лежа. Таблица 1
Такое упражнение, как подтягивание, к примеру, может отчасти заменить становую тягу. В таблице 2 приведено рекомендуемое количество подходов и повторений для каждого упражнения. Обратите внимание, что становую тягу и приседания рекомендуется выполнять всего с одним подходом на 20 повторений. Однако не следует придерживаться заданной в таблице 2 концепции из цикла в цикл. Вы можете экспериментировать как с количеством подходов, так и с количеством повторений, но не рекомендуется делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях и становой тяге. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10. Таблица 2
Время отдыха между подходами, приведенное в таблице 2, дано на конец цикла. Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут. Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Все эти упражнения выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты. Тренировке должна предшествовать общая разминка. В таблице 3 приведены рекомендуемые варианты тренировок: Таблица 3
Не старайтесь увеличивать веса сразу во всех упражнениях. Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение цикла. Не следует слишком сильно и резко увеличивать нагрузку, однако и затягивать с ростом рабочих весов не стоит (см. таблицу 4). Таблица 4
Говоря о середине и конце цикла, не следует думать, что веса должны неуклонно расти от недели к неделе. Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует «заморозить», т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений, нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т. Обязательно ведите дневник тренировок, куда следует записывать текущие результаты. Пример записи приведен в таблице 5. Таблица 5
Заполняя графы карандашом, по окончании каждой тренировки Вы сможете стирать ластиком предыдущие результаты и вносить новые. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела в начале и конце каждого цикла. Желаем успеха в тренировках! |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Вернуться в раздел: «Статьи» |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Единственное упражнение, которое не следует выключать из тренировочной программы, даже на один цикл, — это приседания. Вы можете изменять количество подходов, паузу между ними, количество повторений, ширину постановки ног и глубину приседа, но не стоит отказываться от этого упражнения.
В начале же цикла, когда веса не такие тяжелые, Вы можете выполнять упражнения, сократив перерывы между подходами в два раза по сравнению с табличными. Для того чтобы строго контролировать время между подходами, следует использовать секундомер.
Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки — разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это расслабит Ваши мышцы и Вы не сможете получить от них должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
Выберите 1-2 упражнения – те, которые не выполняются в один день, – и аккуратно в них прогрессируйте. В следующем цикле выберите другие упражнения. К примеру, если Вы тренируетесь по варианту №1, поставьте себе цель увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге, при этом жим лежа будет выполняться как вспомогательное упражнения. В следующем цикле старайтесь увеличить результаты в жиме лежа и приседаниях. Для этого подойдет режим тренировок варианта № 2, где подтягивания выступают уже в качестве вспомогательного упражнения.
В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен, однако добавка уже должна быть меньше. К примеру, если Вы раньше прибавляли по 5кг, то теперь следует перейти на прибавку всего на 2,5кг. Если же Вы прибавляли по 2,5кг, то перейти следует на 1кг. Если Вы прибавляли по 1кг, а Вы не можете преодолеть вес с заданным количеством повторений, это значит, что Вы подбираетесь к концу цикла.
д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла.
На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс.эффективные тренировки для развития тела
Бодибилдингом занимаются ради построения мощного, красивого и рельефного тела за счет увеличения чистой мышечной массы.
Цель достигается в результате выполнения силовых тренировок, как правило, с большим отягощением на тренажерах. Но, к сожалению, кажущаяся простота нередко приводит к отсутствию желаемого прогресса. В нашей статье мы рассмотрим, каких принципов придерживаться, как правильно тренироваться для получения внушительных объемов.
Главные тренировочные принципы
Чтобы мускулатура росла, недостаточно просто тренироваться, необходимо делать это правильно. К основным принципам тренировки на развитие мышц относятся следующие пункты:
- разминка, выполняемая абсолютно перед каждым тренингом без исключения;
- выполнение 1-2 тренировочных подходов непосредственно перед сетом;
- умеренность, подразумевающая продолжительность тренировки в течение одного часа, а не дольше;
- полная концентрация на тренировочном процессе без отвлечения на внешние раздражители;
- постепенное увеличение нагрузок, поскольку всегда наступает момент, когда мышцы полностью адаптируются под вес отягощений, и прогресс останавливается;
- правильное питание, без которого невозможно добиться прогресса абсолютно в любом тренинге;
- полноценный и достаточный отдых до и после очередного тренинга.
При выполнении тренировки огромное значение имеет создание нервно-мышечной связи. Необходимо ощущать то, как работают вовлеченные мышцы, представлять себе желаемый результат. Подобный подход создает необходимую концентрацию для соблюдения основного условия тренировки — соблюдения техники выполнения.
Частота занятия
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы не предполагает ежедневных нагрузок. Наоборот, тренируясь регулярно, атлет вредит себе. Наступает состояние, называемое перетренированностью, когда мышцы просто не успевают адаптироваться под нагрузки, то есть о прогрессе в приросте мускулатуры речи быть не может.
Оптимальный вариант еженедельной тренировки предполагает три дня занятий и два полноценных дня отдыха. Если говорить простыми словами, тренировочные дни приходятся на понедельник, среду, пятницу. Остальные четыре дня в неделю отводятся под отдых.
а
Базовые упражнения
Нагрузка, получаемая в процессе выполнения силового тренинга, провоцирует большой выброс тестостерона.
Выработка этого гормона является залогом качественного прироста мышечной массы. Многочисленные исследования показывают, что наибольший выброс тестостерона в организме происходит тогда, когда выполняются базовые силовые упражнения.
Это разнообразные движения с собственной массой тела и утяжелителями. К последним относятся штанга, гантели. Когда речь идет именно о необходимости поднятия больших весов, на первое место выходят упражнения с отягощением. Бесспорное первенство отдается становой тяге и приседаниям. Именно они провоцируют максимальный выброс тестостерона в кровь.
Сколько делать повторений и подходов
Оптимальное количество повторений — 8-12 раз. Чтобы мышцы адаптировались к нагрузкам достаточно 3-4 подхода с умеренными весами. Зависит от уровня подготовки. Главное, чтобы упражнения выполнялись до «отказа».
Подходящей считается нагрузка, позволяющая выполнить не больше 12 и не меньше 8 подъемов. Последнее поднятие утяжелителя должно быть таковым, что дальше уже просто невозможно снова взять такие же веса.
Между подходами обязательно делается перерыв. Его продолжительность составляет до двух минут. Крайне не рекомендуется увеличивать паузу. Этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки в рамках тренинга.
Программа тренировок для развития мышц
Включает в себя базовые упражнения, выполняемые на определенную группу мышц. Под каждую отводится отдельный день.
1 день тренировки: Спина и бицепс
Тренинг направлен на увеличение ширины и мощи спины, прокачку бицепсов и включает в себя выполнение следующих силовых упражнений:
- Подтягивание с широким хватом. Рекомендованное число подходов 5. Количество повторов — максимально возможное. Если сложно подтягиваться, можно на первое время пользоваться блочным тренажером, имитируя нужное положение.
- Поднятие штанги в положении стоя. Выполняется 4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Это упражнение считается самым эффективным для прокачки бицепса.
- Становая тяга. Рекомендованное число подходов 3 с 8-12 повторами в каждом. Обязательным условием для выполнения упражнения является хорошая разминка спины. Без разогрева приступать к выполнению этого упражнения не следует. Это чревато получением травмы.
- Тяга гантелей к поясу. Выполняются в упоре на наклонной скамье. Лучшее упражнение для прорисовки рельефа и придания красивой формы мускулатуре.
Обязательным условием для выполнения упражнения является хорошая разминка спины. Без разогрева приступать к выполнению этого упражнения не следует. Это чревато получением травмы.Подтягивания и становая тяга запускают механизм роста мышечных волокон. Спина становится шире и приобретает красивый рельеф.
2 день тренировки: Грудь и трицепс
Комплекс направлен на расширение грудной клетки и придания трицепсу большей рельефности:
- Жим штанги из положения лежа. Сначала делают 2 разминочных, 4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Упражнение является одним из самых эффективных на увеличение объема и массы грудных мышц.
- Разводка гантелей. Выполняется на горизонтальной скамье. Один подход разминочный, а далее следуют 4 рабочих с 8-12 повторениями. Придает мышцам атлетическую форму и красивый рельеф.
- Проработка трицепса жимом штанги. Выполняется с узким хватом из положения лежа в 1 тренировочный и 4 рабочих подхода с 8-12 повторами.
- Жим в положении лежа. Выполняется на наклонной скамье в 4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение в большей степени направлено на проработку верхней области грудной клетки.
- Отжимания на брусьях. Делается в 4 подхода с максимально возможным числом повторов. Параллельно с трицепсом прорабатывают абсолютно весь плечевой пояс.
Характерной особенностью тренинга является проработка абсолютно всех пучков трицепса. Это способствует их лучшему росту.
3 день тренировки: ноги и плечи
Комплекс на нижние конечности и развитие красивой широкой мускулатуры плеч состоит из следующих упражнений:
- Подъем гантели над головой. Выполняют 4 подхода по 8-12 подъемов в каждом. Разминочные подъемы можно не делать, поскольку веса распределяются равномерно, «примеряться» необходимости нет.
- Поднятия штанги за голову из положения сидя. Сначала делают 3 разминочных подхода, а затем 4 рабочих по 8-12 повторов в каждом.
- Приседы со штангой на плечах. Одно из самых тяжелых упражнений для атлета абсолютно любого уровня подготовки. Выполняется по 4 рабочих подхода с 8-12 повторами. Делать упражнение рекомендуется в заключение тренировки, поскольку после него буквально не остается сил на что-либо другое.
Сначала делают 3 разминочных подхода, а затем 4 рабочих по 8-12 повторов в каждом.Абсолютно все движения тренинга должны выполняться с максимальной концентрацией и самоотдачей.
Важность разминки перед тренировкой
При силовой тренировке на прирост мышечной массы выполняется два типа разминка:
- Общая. Выполняется непосредственно перед тренингом с целью подготовки организма к предстоящей нагрузке. Рекомендуется выполнять кардио. Это езда на велотренажере, спортивная ходьба, бег трусцой либо на беговой дорожке. Продолжительность такой разминки должна варьироваться от 5 до 10 минут.
- Специальная. Выполняется перед конкретным упражнением. Это разминочный подход. Его отличием от рабочего является то, что отягощение берется гораздо меньшим. Если планируется выполнять упражнение со штангой весом в 80 кг в 3 подхода по 8 раз, то разминочные делаются по схеме:
Его отличием от рабочего является то, что отягощение берется гораздо меньшим. Если планируется выполнять упражнение со штангой весом в 80 кг в 3 подхода по 8 раз, то разминочные делаются по схеме:o 1 подход — с отягощением 20 кг на 20 повторов;
o 2 подход — с весом 40 кг на 8 повторов;
o 3 подход — с отягощением 60 кг на 4 повтора.
Далее, выполняют полноценные рабочие подходы. Полная специальная разминка чаще всего выполняется перед первым упражнением, а потом идут уже по 1-2 разминочных сета.
Общая разминка подготавливает и разогревает суставы, а специальная усиливает рост мышечных волокон. Предварительно хорошо размятые мускулы показывают гораздо больший рост, нежели «холодные».
Важность восстановления
Полноценный сон и отдых — важнейшая часть жизни абсолютно любого спортсмена. Именно во сне поврежденные волокна полноценно восстанавливаются и начинают расти. Главные условия правильного сна для активно тренирующихся:
- ложиться надо не позднее 12 часов ночи;
- за 1-2 часа до сна крайне не рекомендуется смотреть телевизор, сидеть за компьютером или в телефоне;
- идеальным вариантом подготовки ко сну является прогулка на свежем воздухе, способствующая быстрому засыпанию;
- правильная обстановка и атмосфера в спальне, подразумевающая тишину, спокойствие, полное затенение без использования различных осветительных приборов, комфортную температуру и влажность;
- продолжительность сна от 8 до 10 часов в сутки.
- Необходимо выработать строгий распорядок дня, засыпать в одно и то же время. В первое время это может вызывать затруднения, но затем будет даваться гораздо проще и легче.
Под восстановлением подразумевается не только полноценный сон, но и другие мероприятия, позволяющие быстрее привести мышцы в порядок. Крайне рекомендуется раз в неделю посещать массаж, сауну или баню.
Питание для набора мышечной массы
Ни одна программа тренировок для набора мышечной массы не дает результата без сбалансированного питания. Недостаточная калорийность питания приводит к отсутствию достаточного количества энергии для тренировок. Объем увеличивается за счет разрушения мышечных волокон. Образуемые микротрещины заживают. Только после этого начинается рост мускулатуры. Строительным элементом последнего является белок (протеин).
Его источники в меню должны быть исключительно качественными — мясо птицы, молоко, йогурты, сметана, яйца. Худощавым от природы людям потребуется дополнительная подпитка в виде протеиновых коктейлей.
Речь идет не о химии. Существует множество рецептов приготовления таких напитков в домашних условиях. Также можно приобрести сухие массы, разводимые водой.
Наряду с белком, в рационе обязательно должны присутствовать витамины, аминокислоты. Следует отказаться от «пустых» калорий, к которым относятся полуфабрикаты, покупные соусы, газированные напитки, фаст-фуд. Необходимо отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение запеченной, вареной, пареной.
Чтобы мышцы наращивались, необходимо соблюдать соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы):
- Белки. На 1 килограмм собственного веса должно приходиться 2 грамма. Если ваш вес составляет 90 кг, значит, в сутки необходимо потреблять 180 г нутриента.
- Углеводы. Количество этого нутриента должно составлять в три раза больше. Исходя из примера выше, 540 г.
- Жиры. Процентное соотношение жиров должно составлять 20-25% от суточного калоража.
Дополнительно рекомендуется принимать минерально-витаминные комплексы.
Особый акцент делается на витамины группы C, D и E. В продаже представлены специальные комплексы для бодибилдеров. Они отличаются сбалансированным составом. Именно подобные наиболее рекомендованы к приему.
Количество приемов в сутки должно варьироваться от 4 до 5. Восполнять энергию необходимо не позднее 40 минут после тренировки. В этот период организм активно усваивает абсолютно все питательные вещества, что дает толчок для восстановления поврежденных мышечных волокон, и, как следствие, росту объемов.
Не стоит забывать о соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее 2,5 л чистой воды. Сок, чай и прочие напитки в расчет не берутся. Это должна быть обычная вода.
Чтобы стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры, нет необходимости заниматься часы и поднимать большие веса. Достаточно правильно выполнять базовые силовые упражнения, придерживаться правильного питания, а также восстановления после тренировок. Еще одним важным аспектом является регулярность.
