Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке

View Larger Image

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота.

Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

• очень часто не хватает силы воли;
• восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
• через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
• режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
• тестостерона меньше;
• на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

• Тренировка № 1

• Тренировка № 2

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

• Тренировка № 1 — упор на кардио

• Тренировка № 2 — упор на статику

• Тренировка № 3 — качаем пресс

• Тренировка № 1 — упор на кардио

• Тренировка № 2 — упор на статику

• Тренировка № 3 — качаем пресс

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Ezon 2018-08-04T22:41:29+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту. Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф. Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ. Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма: Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов. Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета: Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели. Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии. Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: укрепите мышцы кора и получите живот своей мечты

Вы устали делать одни и те же приседания и скручивания ради упражнений на пресс? В любом случае, упражнения на пресс являются важной частью каждой тренировки. Укрепление кора не только поможет вам получить завидный пресс с шестью кубиками, достойными Instagram, но также поможет повысить общую производительность в тренажерном зале — даже во время тренировок и занятий, которые специально не нацелены на мышцы кора. Если вам интересно узнать о лучших тренировках для пресса для женщин, которые не только приводят к подтянутой талии (прощай, булочка сверху), но и укрепляют нижние мышцы, продолжайте читать.

В чем польза упражнений для пресса?

Помимо того, что вы просто хорошо выглядите, упражнения на пресс имеют гораздо больше преимуществ для нашего тела, чем мы можем себе представить. Вот некоторые из

Боли в спине испытывают не только пожилые люди. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта , многие люди начинают жаловаться на боли в спине уже в 30 лет (13).

Если вам повезло, что у вас пока нет болей в спине, то упражнения на пресс — отличная профилактика. Сильный корпус помогает удерживать живот от чрезмерного выпячивания вперед, что не только изменяет центр тяжести (что может нарушить равновесие), но и оказывает слишком большое давление на нижнюю часть спины, чтобы поддерживать вас. Слишком сильное давление на нижнюю часть спины влияет на диски нижней части спины и фасеточные суставы, гибкие точки, которые со временем могут привести к слабости, боли и потенциальному разрыву.

Если у вас уже есть боли в спине, исследования показывают, что укрепление корпуса — лучший способ уменьшить эту боль. Исследование, проведенное на 120 субъектах (в возрасте от 20 до 60 лет) с различной степенью боли в спине, показало, что основные упражнения на самом деле более эффективны для уменьшения этой боли по сравнению с физиотерапией (5).

Более раннее исследование, проведенное с участием 30 мужчин и женщин среднего возраста, показало, что всего восемь недель упражнений на стабилизацию кора не только увеличили выносливость мышц кора и спины, но и значительно уменьшили боль в пояснице (6).

• Улучшает осанку

Помимо повышения уверенности в себе и увеличения роста, хорошая осанка помогает уменьшить боль в пояснице, а также напряжение в шее и плечах. Исследование, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science в 2015 году, показало, что упражнения для глубоких мышц живота помогают улучшить осанку, что побудило исследователей предложить использовать такие упражнения для любых спортсменов или пациентов, которым может потребоваться коррекция осанки (11).

Подробнее: Плоский живот 30-дневный курс для пресса, чтобы привести в тонус и укрепить пресс и тело в целом

В течение дня мы много используем мышцы кора, позвоночника и нижней части спины. От простых задач, таких как сидение или стояние, повороты, чтобы оглянуться, завязывание шнурков, до наклонов в саду, поднятия пакета/ребенка, вставания со стула, мытья пола и т. д.

Если у вас слабая или болезненные мышцы спины и кора, такие задачи могут стать рутиной. Однако сильное ядро ​​​​делает такие задачи второй натурой, так что вам не нужно дважды думать о них.

Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, сочетание основных упражнений с упражнениями на диафрагмальное дыхание не только улучшит вашу осанку, но также улучшит функцию легких и состояние брюшной полости (10).

Хотите поднимать тяжести, бегать дольше или просто тренироваться дольше и с большей интенсивностью? Работайте над своим ядром. Большую часть времени во время тренировки, независимо от упражнения, вы будете слышать, как ваш тренер говорит вам напрячь мышцы кора — это потому, что вы действительно используете мышцы кора, чтобы выполнять почти все упражнения, от поднятия тяжестей до бега (8, 4, 15, 1).

• Улучшите баланс, координацию и снизьте риск травм ( 17, 9, 7, 3).

Лучшие домашние тренировки для пресса для женщин (не приседания)

Теперь, когда вы лучше понимаете, почему тренировка кора должна быть для вас главным приоритетом, вот несколько простых упражнений для пресса. упражнения, которые можно легко выполнять дома. Эти упражнения не только требуют минимального пространства, но и могут выполняться с отягощением или без него, что делает их доступными для всех.

Планки

Планки — отличная и универсальная тренировка, которая нацелена не только на мышцы кора, но и на другие мышцы верхней части тела, такие как грудные, бицепсы, трицепсы, дельты и другие. Планки бывают разных вариаций, таких как базовая (высокая) планка, планка на локтях, боковая планка, планка с выползанием, планка на коленях и т. д. Для многих новичков планка на локтях является самой простой для выполнения, так как они развивают силу как верхней части тела, так и корпуса. .

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте руками и коленями на мягкую, но твердую поверхность.
2. Из этого положения опуститесь так, чтобы в итоге вы опирались на локти и предплечья. Выпрямите ноги позади себя и обопритесь на кончики пальцев ног.
3. Убедитесь, что ваше тело от головы до пяток составляет прямую линию. Не поднимайте ягодицы в воздух и не прогибайтесь к полу.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Сделайте это три раза.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Альпинисты

Как и доски, альпинисты работают не только над прессом. Они также нацелены на мышцы плеч, рук, подмышек, груди и даже ног.

1. Начните с того, что примите положение высокой планки — ноги вытянуты и балансируют на носочках позади вас, удерживая себя руками. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
2. Посмотрите в точку прямо перед собой, задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику, и держите спину ровной и прямой.
3. Подтяните правое колено к груди/правой руке как можно дальше.
4. Отведите правое колено назад и подтяните левое колено к левой руке.
5. Продолжайте менять ноги (думайте об этом как о беге на месте) таким образом, считая от десяти до двенадцати. Это считается за 1 сет.
6. Всего сделайте три подхода и не забывайте дышать.

Ягодичный мостик Март

Как следует из названия, ягодичные мостики в первую очередь предназначены для проработки ягодиц. Однако, как и многие базовые упражнения, эта тренировка нацелена не только на ягодицы. Это также работает с вашим прессом, сгибателями бедра, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

1. Начните с лежания на спине. Согните ноги, пятки под коленями и ступни на полу.
2. Руками можно делать одно из двух.
3. Либо вытяните руки вверх к потолку.
4. Поместите их на любое из ваших тел. Второй вариант больше подходит для новичков, так как легче сохранять равновесие.
5. Медленно поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
6. Напрягите корпус и поднимите правое колено над бедром, удерживая 90-градусный угол этой ноги.
7. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, прежде чем опустить правую ногу. Повторите это движение с другой ногой. Это одно повторение.
8. Сделайте 10 повторений для полного подхода. Всего сделайте 3 подхода.

Подъемы бедер

Подъемы бедер — одно из лучших упражнений для нижней части пресса для женщин, которые борются с уменьшением размера FUPA. Помимо нижней части пресса, подъемы бедер также нацелены на мышцы бедер, ягодиц и подколенного сухожилия.

1. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Держите их как можно более прямыми, не блокируя колени.
2. Держите руки по обеим сторонам тела или под ягодицами, чтобы облегчить подъемы.
3. На выдохе поднимите бедра на несколько дюймов от пола, толкая ноги к потолку. Не поднимайте голову при этом.
4. На вдохе медленно опустите бедра на пол. Не опускайте ноги на пол. Они должны оставаться поднятыми. На протяжении всего упражнения только бедра касаются пола.
5. Это считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений за 1 подход.

V-образные подъемы

Как и подъемы бедер, V-образные подъемы также являются одним из лучших упражнений для нижней части пресса для женщин. V-up также являются комплексными упражнениями, нацеленными на квадрицепсы, бедра и другие мышцы нижней части тела.

1. Лягте на пол, вытянув ноги и вытянув руки за головой.
2. Одним движением поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги вверх, чтобы тело образовало букву V. В высшей точке вы должны балансировать на копчике.
3. Опустите спину на пол. Это считается за 1 повторение.
4. Сделайте 10 повторений за 1 подход.

Медвежьи ползания

Как и альпинисты, медвежьи ползания нацелены почти на каждую мышцу вашего тела. Помимо пресса, они также работают с грудью, ягодицами, плечами, спиной, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

1. Примите стандартное положение для отжиманий: руки прямо под плечами, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, спина прямая.
2. Начинайте двигаться вперед, как будто вы ползете – правая рука и левая нога вперед, левая рука и правая нога вперед.
3. Продолжайте переключаться таким образом от 10 до 12 шагов. Получается 1 комплект.
4. Сделайте 3 подхода медвежьего ползания и не забывайте держать свое тело низко и дышать на протяжении всего упражнения.

Подробнее: Как уменьшить талию: советы по сжиганию жира на животе и подтягиванию пресса

Dead Bug

Из всех упражнений для пресса в этом списке дохлый жук, возможно, является единственной тренировкой, которая нацелена только на пресс.

1. Лягте на спину на мягкую поверхность.
2. Поднимите руки и убедитесь, что запястья находятся прямо над плечами.
3. Поднимите ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.
4. Напрягите корпус и медленно опустите левую руку и правую ногу на пол.
5. Поднимите руку и ногу в исходное положение. Это считается за 1 повторение.
6. Сделайте десять повторений за 1 подход. Следите за тем, чтобы не уронить неподвижную руку и ногу, и всегда следите за тем, чтобы дыхание продолжалось.

Кикбоксинг

Это может показаться странным вариантом для тренировки пресса, но кикбоксинг — это не только отличное кардио и тренировка всего тела, но исследования показывают, что у кикбоксеров невероятно сильные мышцы кора.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, исследователей взяли 20 кикбоксеров в возрасте от 18 до 32 лет, каждый из которых весил от 75 до 9 фунтов. 2 килограмма и оценили их спортивный и фитнес-уровень. Помимо выяснения того, насколько они подвижны, быстры и сильны, исследователи также обнаружили, что их основная сила также была весьма впечатляющей (17).

InchWorms

Это упражнение нацелено на мышцы кора, ягодиц, икр, подколенных сухожилий и плеч.

1. Встаньте, поставив ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед с прямыми ногами и положите руки на пол.
3. Разведите руки в стороны, пока не окажетесь в положении планки с плечами на запястьях.
4. Согните руки в локтях и коснитесь пола подбородком и грудью. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с плечевыми суставами. Подумайте о положении для отжиманий.
5. Прижмитесь к своей доске.
6. Проведите руками обратно к стопам, держа ноги как можно более прямыми.
7. Поднимитесь в исходное положение с контролем.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Часто задаваемые вопросы

Какая самая эффективная тренировка пресса для женщин?

Все вышеперечисленные упражнения очень эффективны, помогая женщинам укрепить мышцы кора и сделать талию более тонкой. Просто будьте последовательны и следите за потреблением калорий, а также за своей диетой. Помните, что 90% пресса делается на кухне, а не в спортзале.

Как девушке накачать пресс за 2 недели?

 К сожалению, если у человека раньше не было довольно плоского живота и небольшого размера пресса (и он работает над тем, чтобы сделать их более четкими), у вас нет абсолютно никакого способа получить пресс всего за две недели. В последние годы возросла популярность «двухнедельного челленджа для пресса», заставившего многих женщин во всем мире думать, что накачать пресс так же просто, как выполнять ежедневные тренировки в течение 14 дней.

Мало того, что такие испытания вредны для вас, они еще и не дадут вам пресса. Следует отметить несколько важных моментов:

• Вы не должны тренировать одну группу мышц каждый день. – Мышцы, даже пресс, нуждаются в отдыхе. Это предотвращает усталость и болезненность мышц, а также позволяет им заживать и расти, что делает их более выраженными.
• Рост пресса в большей степени определяется вашей диетой, а не режимом тренировок – Давайте проясним одну вещь: включение любой из вышеупомянутых лучших тренировок для пресса для женщин, безусловно, отличная идея, но это лишь очень маленький первый шаг к достижение ваших целей. У всех нас есть пресс, просто он скрыт под слоем жира.

Чтобы избавиться от жира, мы должны следить за потреблением калорий – питаться с дефицитом калорий, переходить на более здоровую, хорошо сбалансированную пищу, а затем заниматься спортом. Помните, что любые усилия, которые вы вкладываете в свои тренировки, будут потеряны, если вы не исправите свои привычки в еде.

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят для женщин дома?

Самое лучшее в тренировках на пресс заключается в том, что почти все из них можно выполнять дома не только в минимальном пространстве, но и практически без оборудования. Любую из вышеперечисленных тренировок можно легко выполнять дома для сексуального живота и сильного кора. Если вы хотите добавить им немного интенсивности — и заставить мышцы работать еще больше — инвестируйте в несколько простых свободных весов или импровизируйте с вещами в доме, если у вас нет денег на свободные веса.

Какие упражнения для пресса лучше всего подходят женщинам старше 50 лет?

Когда дело доходит до упражнений на пресс или просто упражнений в целом, многие пожилые люди склонны избегать их из-за множества причин, таких как стоимость, страх смущения или падения, отсутствие поддержки со стороны семьи и друзей, проблемы со здоровьем, такие как инвалидность, хронические заболевания и боли в суставах, отсутствие знаний о том, как подходить ко многим упражнениям, и многие другие причины (12, 2, 14).

Для женщин старше 50 лет, которые хотят начать выполнять упражнения на пресс, первым и самым важным шагом будет обращение к врачу, чтобы вы могли подобрать тренировки, которые не могут усугубить какое-либо основное заболевание, которое у вас может быть.

Если у вас хорошее здоровье и ваши суставы в порядке, некоторые из лучших упражнений, которые вы можете сделать для укрепления своего корпуса, включают доски, ягодичные мосты и попеременные подъемы ног и рук (т.н. «птица-собака»).

• Птица-собака

1. Начните с того, что встаньте на руки и колени на мягкую, но твердую поверхность, например. коврик для йоги
2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к спине. Не забывайте дышать
3. Медленно поднимите правую руку вверх, одновременно отрывая левую ногу от земли.
4. Держите обе конечности прямо в течение примерно пяти секунд, прежде чем медленно опустить обе конечности на пол
5. Это считается за 1 повторение. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте левую руку и правую ногу и повторите те же движения 90 028.

Если ваши суставы не выдерживают нахождения на полу, вы можете изменить свой распорядок дня и просто делать упражнения на пресс стоя. Некоторые отличные упражнения для корпуса стоя включают:

1. Высокое колено
2. Скручивания стоя
3. Тяга с высоким коленом
4. Скручивания стоя
5. Стоящая корова-кошка
6. Боковой вылет над головой

Как женщинам быстро накачать пресс?

Как упоминалось выше, не существует волшебного упражнения, которое поможет вам быстро накачать пресс. Пресс, как и все другие типы мышц, требует времени, самоотверженности и, прежде всего, заботы, чтобы расти и поддерживаться. Это то, что вам нужно сделать, если вы ищете долгосрочные, устойчивые и действительно эффективные способы накачать пресс.

Какое упражнение для пресса самое эффективное?

Не существует одной конкретной тренировки для пресса, которая работала бы лучше, чем все остальные. Все тренировки на пресс одинаково важны

Итог

Лучшие тренировки на пресс — это те, которые вы действительно выполняете и придерживаетесь их последовательностей. Независимо от того, выбираете ли вы специальные тренировки для пресса или комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну мышцу, самое главное — оставаться преданным своему делу и следить за своим питанием — это позволит вам увидеть результаты в кратчайшие сроки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. ПИЛОТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ СТАБИЛЬНОСТИ КОРПУСА И СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ЛИ СВЯЗЬ? (2011, ncbi. nlm.nih.gov)
2. Препятствия для занятий спортом среди пожилых людей: исследование фокус-группы (2005 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Обучение основной стабильности для предотвращения травм (2013 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Основное обучение: фактические данные для повышения производительности и предотвращения травм (2010 г., journals.lww.com)
5. Эффективность упражнений для стабилизации корпуса и рутинной лечебной физкультуры при лечении боли при хронической неспецифической боли в пояснице: рандомизированное контролируемое клиническое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Влияние 8-недельных стабилизирующих упражнений на боль в пояснице, брюшную полость и выносливость мышц спины у пациентов с хронической болью в пояснице из-за грыжи диска (2014, researchgate.net)
7. Влияние стабилизирующих упражнений на равновесие у пожилых людей (2021, researchgate.net)
8. Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега (2019, journals. plos.org)
9. Влияние тренировок на стабильность мышц кора на распределение веса и стабильность у пожилых людей (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Влияние различных основных упражнений на параметры дыхания и силу брюшного пресса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Влияние выборочных упражнений для глубоких мышц живота и упражнений по стабилизации поясничного отдела на толщину поперечной мышцы живота и поддержание осанки (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Вмешательства для поощрения физической активности пожилых людей (2001, Academic.oup.com)
13. Информационный бюллетень о боли в пояснице (2022, ninds.nih.gov)
14. Воспринимаемые пожилыми людьми предпосылки и препятствия для физической активности: мультикультурная перспектива (2010 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Оптимизация производительности за счет повышения стабильности и прочности ядра (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
16. Физическая подготовка и уровень технико-тактической подготовки кикбоксеров (2021, ncbi. nlm.nih.gov)
17. Влияние статических и динамических основных упражнений на динамическое равновесие, стабильность позвоночника и подвижность бедер у офисных работниц (2020, ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

15 упражнений для пресса стоя, которые можно добавить к следующей тренировке просто ни о чем. Но если вы ищете новые способы прокачать мышцы кора, которые не включают в себя

посадку лицом на мокрый коврик для упражнений, мы знаем, что вам нужно. И похоже, что TikTok тоже прижился.

С более чем 24 миллионами просмотров, #standabs, несомненно, является новой основной ежедневной тренировкой в ​​мире фитнеса (и на то есть веские причины). В отличие от большинства обычных движений лежа, упражнения для пресса стоя функциональны, то есть они работают с вашими естественными движениями тела, чтобы имитировать то, как вы использовали бы свои мышцы в реальной жизни, например, когда носите продукты, стригите газон или тщательно убираете в ванной комнате. . Они также помогают поддерживать равновесие, осанку и стабилизацию на протяжении всей жизни, сводя к минимуму нагрузку на шею, спину, колени и запястья (особенно если вам трудно подняться с земли). Кроме того, их можно делать практически в любом месте с минимальными затратами места и оборудования.

Чтобы помочь вам начать, мы попросили тренера по фитнесу Бриттани Луптон рассказать о ее любимых упражнениях для пресса стоя. Находитесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, просто держите рядом легкую гантель, гирю или пластину со штангой, чтобы использовать их по мере необходимости. А если у вас нет свободных весов, не стесняйтесь погрузить их в кувшин с водой или стиральным порошком (только убедитесь, что его легко держать).

Познакомьтесь с экспертом

Бриттани Луптон — фитнес-тренер и ведущая подкастов со своим собственным фитнес-приложением с программами тренировок и руководствами по питанию. Луптон, ранее работавшая инструктором в приложении The Fit Body App, – ваша любимица, специализирующаяся на силовых тренировках для людей любого уровня подготовки, от новичка до продвинутого.

Бриттани Луптон/София Краушаар

1. Отжимания через плечо

Шаг 1: Держите один вес в обеих руках (или используйте собственный вес, как показано на примере). Вытяните руки вверх над головой в одну сторону, затем слегка присядьте, поворачивая туловище в противоположную сторону, пока ваши руки следуют за ними, вытягиваясь вниз к пальцам ног.

Шаг 2: Встаньте, используя косые мышцы живота, чтобы поднять туловище вверх и вверх, вытягивая руки вверх в исходное положение. Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Бриттани Луптон/София Краушаар

2. Подъем ног через плечо

Шаг 1: Встаньте прямо, положите обе руки за голову.

Шаг 2: Задействуя корпус, поднимите одну выпрямленную ногу вверх, одновременно вытягивая противоположную руку, чтобы дотянуться до пальцев ног. Держите позвоночник вытянутым, а голову приподнятой (не горбитесь и не выгибайте спину). Расширяйтесь настолько, насколько позволяет ваша мобильность. Вернитесь в исходное положение и выполните всего 20 повторений, чередуя стороны.

Бриттани Луптон/София Краушаар

3. Подъем коленей вверх

Шаг 1: Начните стоя, вытянув обе руки прямо перед собой так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу.

Шаг 2: Поднимите одно колено на высоту бедра, задействуя корпус для сохранения равновесия. Вернитесь в исходное положение и выполните всего 20 повторений, чередуя стороны.

Бриттани Луптон/София Краушаар

4. Косые наклоны

Шаг 1: Начните стоя, держа в обеих руках одну гантель, гирю или пластину со штангой. Поднимите вес над головой, задействуйте корпус и подогните бедра, чтобы не выгибать спину.

Шаг 2: Медленно наклонитесь вправо, держа бедра прямо, а руки на одной линии с туловищем. Расширяйтесь настолько, насколько позволяет ваша мобильность.

Шаг 3: Напрягите косые мышцы живота, чтобы вернуть верхнюю часть тела в центральное положение, и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений, чередуя стороны.

Бриттани Луптон/София Краушаар

5. Скручивание в выпаде

Шаг 1: Начните с положения выпада, согнув переднее колено под углом 90 градусов, а другую ногу вытяните позади себя. Вытяните обе руки перед собой по диагонали.

Шаг 2: Задействуя корпус, поднимите заднее колено вверх и к груди, одновременно опуская руки вниз, чтобы обхватить колено.

Шаг 3: Вытяните ногу обратно в исходное положение и повторите. Вы должны двигать коленом вверх и внутрь как можно быстрее, чтобы поддерживать взрывное движение. Выполните 15 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Бриттани Луптон/София Краушаар

6. Приседания

Шаг 1: Положите руки за голову, широко расставив локти. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле (или настолько низко, насколько вам будет комфортно). Держите позвоночник нейтральным, а грудь приподнятой.

Шаг 2: Задействуя корпус, поверните верхнюю часть тела вправо, поднося левый локоть к противоположному колену. Держите бедра неподвижно, когда вы поворачиваете туловище.

Шаг 3: Поверните верхнюю часть тела влево и повторите, выполнив всего 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

7. Перекрестное касание пальцев ног из положения стоя

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Наклонитесь вперед в талии, опуская туловище вниз, одновременно протягивая левую руку к противоположной ноге.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, чтобы помочь поднять туловище обратно в исходное положение, и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

8. Велосипед стоя

Шаг 1: Встаньте, положив руки за голову, широко расставив локти.

Шаг 2: Расставив ноги на ширине плеч, подтяните левое колено к груди и поверните к правому боку. Одновременно опустите противоположный локоть к поднятому колену, напрягая брюшной пресс на протяжении всего движения.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

9. Подъем ног из положения стоя

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, перпендикулярно телу.

Шаг 2: Задействуя нижнюю часть брюшного пресса, поднимайте по одной ноге примерно до уровня бедра. Опуститесь вниз и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

10.

Стоящая птица

Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Поднимите левое колено вверх и к груди, одновременно поднимая правую руку над головой, держа руку прямо. Используйте свое ядро ​​​​для поддержания баланса.

Шаг 2: Опустите спину вниз и повторите на противоположной стороне. Всего выполните 20 повторений.

Brittany Lupton/Sofia Kraushaar

11. Наклоны в стороны стоя с отягощением

Шаг 1: Начните стоя, держа гантель, гирю или пластину со штангой в одной руке, позволяя ей свободно свисать в сторону.

Шаг 2: Начните смещать туловище в сторону с отягощением, опираясь на талию и опускаясь настолько, насколько это удобно.

Шаг 3: Напрягите косые мышцы живота, чтобы поднять туловище в исходное положение. Продолжайте это движение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

Бриттани Луптон/София Краушаар

12.

Скручивания корпуса с отягощением

Шаг 1: Начните стоя, держа гантель, гирю или пластину со штангой обеими руками над головой.

Шаг 2: Поднимите одно колено и подтяните его к груди, одновременно опуская вес вниз, чтобы коснуться колена. Поднимите вес обратно, опуская колено, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3: Повторите на противоположной стороне, напрягая корпус для сохранения равновесия. Всего выполните 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

13. Вращение стоя с отягощением

Шаг 1: Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, вытянув руки вперед и держа в руках одну легкую гантель, гирю или диск со штангой. (Это также можно сделать, используя только вес тела, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.)

Шаг 2: Поверните верхнюю часть тела в одну сторону и позвольте рукам вращаться вместе с ней, двигаясь через корпус и позволяя задней ноге двигаться. поворот как ваш поворот.

Шаг 3: Вернитесь в центр и повторите в другую сторону, выполнив всего 20 повторений.

Бриттани Луптон/София Краушаар

14. Подъем ног в боковом скручивании стоя

Шаг 1: Встаньте, положив руки за голову, широко расставив локти. Поставьте ноги на ширине плеч, отведите одну ногу назад, как будто вы опускаетесь в реверансе.

Шаг 2: Удерживая грудь приподнятой, отведите колено назад вверх и в сторону, потянувшись к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив по 15 повторений на каждую сторону.

Бриттани Луптон/София Краушаар

15. Выпад с поворотом

Шаг 1: Начните с положения выпада, вытянув левую ногу назад и согнув правое колено. Поднимите руки вверх над головой.

Шаг 2: Используя корпус, поднимите заднее колено вверх и внутрь к груди, одновременно опуская обе руки вниз влево, прокручивая корпус.