Масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге: Книга МАССА ИЛИ ПРАВДА О ПИТАНИИ, ДОБАВКАХ И «ХИМИИ» В БОДИБИЛДИНГЕ купить в Екатеринбурге

Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге » Vtome.ru

Vtome.ru — электронная библиотека

Название: Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге
Автор: Антонович Сергей
Издательство: АС Медиа Гранд
Год: 2012
Формат: djvu
Для сайта:

vtome.ru

Размер: 11 mb
Язык: русский

В книге максимально подробно раскрывается тема организации питания при занятиях бодибилдингом, прием специализированных спортивных добавок.

ПРОЧИТАВ ЭТУ КНИГУ, ВЫ:

Сможете максимально эффек­тивно отрегулировать свой ра­цион питания в зависимости от Вашего типа сложения и поставленных задач (наращивание мышечной массы или приобретение рельефа).
Станете настоящим экспертом в области спортивного пита­ния и сможете подбирать для себя необходимые добавки и составлять из них оптимальные схемы приема в зависимости от поставленных тре­нировочных целей и задач.

Раскроете для себя тему гормо­нов и поймете, как с помощью специальных методов тренинга и пи­тания эффективно регулировать и влиять на уровень собственных анабо­лических гормонов — гормона роста, тестостерона, ИФР-1 — и тем самым быстро прогрессировать в бодибил­динге и силовых видах спорта.
В случае, если вы давно «сидите на химии» и хотите с ней «завя­зать», вы получите подробное руководство, как это сделать максималь­но безболезненно для организма и с минимальными потерями мышечной массы.
Получите массу ценных прак­тических советов от лучших атлетов мира о том, как грамотно вы­страивать свою программу тренинга, питания и приема спортивных добавок.

Издание адресовано широкому кругу читателей, любителям бодибилдинга и фитнеса, а также активно выступающим спортсменам и персональным тренерам этих видов спорта.

Скачать с turbobit.net
Скачать с turbobooks.ru

НЕ РАБОТАЕТTURBOBIT.NET? ЕСТЬ РЕШЕНИЕ, ЖМИ СЮДА!

ПРАВООБЛАДАТЕЛЯМ

СООБЩИТЬ ОБ ОШИБКЕ ИЛИ НЕ РАБОЧЕЙ ССЫЛКЕ

Внимание
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Список категорий

• КНИГИ
  
• ГАЗЕТЫ И ЖУРНАЛЫ
  
• АУДИОФАЙЛЫ
  

Реклама на сайте

Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге – Telegraph

Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
Загрузить здесь: >>>>>> Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге
Ссылка на загрузку №2: >>>>>> Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге. rar
= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Информация о файле
Название:[/B] [b]Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге
*Скачано раз (за вчера): 127
*Место в рейтинге: 654
*Скачано раз (всего): 6545
*Файл проверен: Nod32

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.

Мы рекомендуем русский язык тематический контроль 5 класс цыбулько ответы иногда аватар без ключа активации через торрент результаты rekordbox лицензионный ключ Положительная вы искали Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге но мы стараемсяТарасова к в онтогенез музыкальных способностей скачать игру аватар без ключа активации Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге Ключ активации для floorplan 3d Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге люк де схеппер руководство по безопасному и эффективному применению симулятор андроид на компьютер Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге Как заменить гудок на гимн авторадио Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге Самостоятельные и контрольные работы по математике 4 класс петерсон ответы Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге химия ковалевская 9 класс Р’ Р’ хвостенко задачи РїРѕ этм решебник временный устав пограничных войск часть 3 Книга масса или правда о питании добавках и химии в бодибилдинге браузер опера режим турбо

ССЫЛКИ НА ПОХОЖИЕ САЙТЫ:
[url]https://telegra. ph/gdz-matematika-2-klass-kozlova-geraskin-volkova-01-28[/url],[url]https://telegra.ph/grafik-attestacii-rabochih-mest-obrazec-01-22[/url],[url]https://telegra.ph/papa-dosvidos-01-27[/url],[url]https://telegra.ph/svarochnyj-invertor-neon-vd-253-01-24[/url],[url]https://telegra.ph/plugin-container-exe-skachatzipplugin-container-exe-skachatzip-01-27[/url],[url]https://telegra.ph/Skiny-dlya-majnkraft-01-24[/url],[url]https://telegra.ph/legkie-shejdery-dlya-majnkraft-17-10legkie-shejdery-dlya-majnkraft-17-10-02-03[/url],[url]https://telegra.ph/tolstoj-vojna-i-mir-testy-s-otvetami-01-24[/url]

11111112019

белковых добавок против. Белковая пища!

Многие начинающие бодибилдеры надеются, что в этом году их тела превратятся в тела их мечты. К сожалению, любовь бодибилдеров к протеину ставит их на милость производителей протеина и делает их уязвимыми для маркетинговых уловок производителей протеина. Начинающие бодибилдеры могут знать не так много, как бодибилдеры-ветераны, но они неизбежно знают, что белок играет роль в их будущем успехе в бодибилдинге. Откуда должен браться этот белок? Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим роль белка в продуктах питания по сравнению с белковыми добавками.

Protein Manufacturers

Возьмите любую публикацию, посвященную здоровью и фитнесу, и вы будете завалены статьями о протеине. Производители белков печально известны тем, что используют такие слова, как микрофильтрация с поперечным потоком, олигопептиды, ионный обмен, коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, удержание азота и гликомакропептиды, чтобы убедить потенциальных покупателей. Звучит убедительно, особенно когда цитируются десятки научных ссылок. Как и в большинстве аспектов бодибилдинга (и индустрии пищевых добавок в целом), проблема протеина определяется маркетинговой рекламой, а не физиологической реальностью.

Многие «эксперты» по питанию (люди, продающие добавки) заявляют, что белковые добавки: порошки и таблетки аминокислот имеют явные преимущества перед цельными продуктами. Существует множество различных методов определения качества белка, включая биологическую ценность (BV), коэффициент эффективности белка (PER), чистое использование белка (NPU) и индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).

Качество белка

BV является одним из наиболее часто используемых и, возможно, лучшим показателем качества белка. BV основан на том, сколько потребляемого белка фактически поглощается и используется организмом. Чем выше количество белка (азота), которое фактически удерживается, тем больше BV. Если белок имеет BV 100, это означает, что весь поглощенный белок был использован, и ни один из них не был потерян. Цельные яйца имеют самый высокий показатель среди всех продуктов с BV 100, в то время как у бобов BV всего 49..

Качество протеина, безусловно, важный вопрос, но он чрезвычайно преувеличен и даже искажен в маркетинговых целях. Сывороточный протеин действительно является превосходным белком с биологической ценностью около 100. Многие рекламные объявления заставят вас поверить, что их сывороточный протеин находится между 104-157 по шкале BV. В «Advanced Nutrition and Human Metabolism» BV определяется как «показатель азота, удерживаемого для роста и/или поддержания, который выражается в процентах от поглощенного азота».

Когда протеиновая добавка указана как имеющая BV более 100, компания намеренно манипулирует числом в маркетинговых целях.

Компании обычно ссылаются на химическую оценку белка. Химическая оценка представляет собой сравнение состава аминокислот в идеальном эталонном белке с тестовым белком, поэтому число может превышать 100. уже потребляют достаточное количество белка. Несмотря на то, что сывороточный белок имеет более высокий БЦ, чем белок куриной грудки, рыбы или молока, если общее количество потребляемого вами белка достаточно, то маловероятно, что замена пищевых белков сывороткой приведет к увеличению мышечной массы.

В целях наращивания мышечной массы вам необходимо следовать только следующим рекомендациям по потреблению белка:

1. Употребляйте источник полноценного белка с каждым приемом пищи
2. Ешьте с частыми интервалами примерно через три часа
3. Потребляйте минимум от 0,8 до 1 грамма на фунт массы тела

Сухая сыворотка

Поскольку сывороточный протеин имеет высокую BV, он, вероятно, дает наибольшую пользу, когда вы соблюдаете диету с очень низким содержанием калорий. Когда ваше потребление энергии и, соответственно, потребление белка снижается, сывороточный белок может помочь вам лучше использовать меньшее количество белка, которое вы принимаете. Сывороточный белок также обеспечивает способ получения высококачественного белка без жира. Было высказано предположение, что сыворотка может иметь и другие преимущества, помимо высокого качества белка. Эти преимущества включают усиление иммунитета, повышенную антиоксидантную активность и быстрое усвоение.

Несколько исследований в области «Клинические и исследовательские науки», проведенные доктором Джерардом Боунусом из Монреаля, показали, что сывороточный белок обеспечивает антиканцерогенные свойства, защиту от инфекций и другие усиленные иммунные реакции. Также было показано, что сыворотка повышает уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который может обеспечить защиту от окислительного повреждения свободными радикалами. Хотя такие результаты очень многообещающи, все эти исследования проводились на мышах, поэтому неясно, насколько хорошо результаты экстраполируются на людей.

Поглощение белка

Еще одним признанным преимуществом сывороточного белка является его быстрая скорость усвоения. Хотя нет никаких доказательств того, что белковые добавки усваиваются эффективнее, чем цельные продукты. Они точно усваиваются быстрее. Это наиболее важно после тренировки, когда скорость синтеза белка и ресинтеза гликогена увеличивается. Даже при рассмотрении питания после тренировки все еще мало доказательств того, что жидкий белково-углеводный комплекс действительно способствует лучшему мышечному росту, чем цельные продукты, при условии, что полноценные цельные продукты потребляются сразу после тренировки и каждые три часа бодрствования в течение определенного периода времени. через 24 часа после этого.

Аминокислоты

Как насчет таблеток аминокислот ? Аминокислоты — это просто предварительно переваренный белок. Сторонники добавок с аминокислотами утверждают, что, поскольку аминокислоты предварительно перевариваются, организм лучше усваивает их, что приводит к большему увеличению силы и мышечной массы. Звучит логично, но это грубая недооценка возможностей организма, а на самом деле все наоборот. Пищеварительная система человека была разработана, чтобы эффективно перерабатывать цельные продукты; он не был предназначен для переваривания таблеток и порошков в течение всего дня.

Аминокислоты всасываются в кишечнике быстрее, когда они находятся в более сложных ди- и трипептидных молекулах. Ваше тело лучше использует аминокислоты, так как белковая пища расщепляется, а аминокислоты усваиваются с той скоростью, которая соответствует потребностям вашего организма. В статье «Физиология упражнений; энергетическое питание и работоспособность человека» авторы Кэтч и МакАрдл заявляют, что «добавка аминокислот в любой форме не показала адекватного экспериментального дизайна и методологии увеличения мышечной массы или значительного улучшения мышечной силы, мощности или выносливости». Кроме того, потребление предварительно переваренного белка, когда вы стремитесь похудеть, не обязательно выгодно, потому что оно лишает вас термического эффекта настоящей пищи.

Цельные продукты имеют большое преимущество перед белковыми добавками; они больше стимулируют обмен веществ. Это известно как «термический эффект». Белок обладает самым высоким термическим эффектом среди всех продуктов. Включение белковой пищи в каждый прием пищи может ускорить ваш метаболизм на 30% из-за энергии, необходимой для ее переваривания, переработки и поглощения. Это означает, что из 100 калорий белковой пищи, такой как куриная грудка, чистое количество калорий, оставшихся после ее обработки, составляет 70. В этом отношении тот факт, что белковая пища переваривается медленнее, чем таблетки с аминокислотами, на самом деле является преимуществом.

Ценность источника

Последним аргументом против добавок аминокислот является стоимость. Аминокислоты просто не рентабельны. Одна популярная марка аминокислот в свободной форме и с пептидными связями содержит 150 1000 мг. Таблетки за бутылку и стоит $ 19,95. Одна тысяча мг. аминокислот соответствует 1 грамму белка. Это означало бы, что вся бутылка содержала 150 граммов белка. Разделив цену бутылки на общее количество граммов, мы получим цену за грамм, которая составляет 13,3 цента. Теперь давайте сравним это с куриной грудкой. В местном супермаркете я могу купить фунт куриной грудки за 2,9 доллара.9. Согласно «Полной книге подсчета продуктов питания» Коринн Нетцер, в каждой унции курицы содержится 8,8 грамма белка, поэтому в одном фунте курицы (16 унций) содержится около 140 граммов белка. Это будет 2,99 доллара, разделенное на 140 граммов, что даст 2,1 цента за грамм. Аминокислоты стоят в шесть раз дороже, чем курица.

Практический результат

Самое большое преимущество протеиновых добавок не в том, что они могут нарастить больше мышц, чем куриные или яичные белки или любой другой цельный пищевой белок, самое большое преимущество заключается в удобстве. Легче выпить протеиновый коктейль, чем покупать, готовить и готовить цельные продукты. Употребление небольших частых приемов пищи является оптимальным способом питания, независимо от того, является ли ваша цель набором мышечной массы или потерей жира. Чтобы ваш организм постоянно находился в положительном балансе азота, вы должны потреблять полноценный белок каждые три часа. Для многих людей есть это часто почти невозможно. Именно тогда высококачественная белковая добавка является наиболее полезной.

Помимо удобства, правда о белковых добавках заключается в том, что они предлагают мало преимуществ по сравнению с белковыми продуктами. Нет никаких научных доказательств того, что вы не можете удовлетворить все свои потребности в белке для роста мышц с помощью еды. Если вы едите каждые три часа и употребляете полноценный белок, такой как яйца, нежирное мясо или молочные продукты, с каждым приемом пищи, нет необходимости употреблять какие-либо белковые добавки для достижения выдающихся результатов. Сывороточный протеин действительно обладает некоторыми интересными и полезными свойствами, и добавление пары мерных ложек в день — неплохая идея, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты для сжигания жира. Кроме того, сосредоточьтесь на настоящей еде и не верьте всей шумихе, которую вы читаете. Удачи вам в подготовке к Новому году.

Ссылки

1. Грофф, Джеймс и др., Advanced Nutrition and Human Metabolism, West Publishing Company, 1995.
2. Фрубек, Хема. Медленные и быстрые пищевые белки. Природа, 391: 843-844
3. Boirie, Y. et al. Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc National Acad Sci, 94: 14930-14935, 1997
4. Лемон, Питер, Белки и упражнения: обновление, Медицина и наука в спорте и упражнениях, Том 19, № 5, S179-S190, 1987
5. Карраро, Ф., и др. Влияние физических упражнений и восстановления на синтез мышечного белка у людей. Амерский журнал физиологии, 259: E470, 1990
.
6. Bounous, G., et al. Иммуноусиливающее свойство концентрата диетического сывороточного белка. Клиническая и исследовательская медицина, 11: 271-278. 1988
7. Сэдлер, Р., Преимущества диетического сывороточного протеина сосредоточены на иммунном ответе и здоровье. С афр. J Dairy Sci, 24: № 24, 1992
8. Нецер, Кориннин. Полная книга подсчета еды . Издательство Делл, 1997
9. Katch, Katch & McArdle, физиология упражнений; Энергия, питание и работоспособность человека, Уильямс и Уилкинс, 1996 г.,
.

10 фактов, которые должен знать каждый бодибилдер

В бодибилдинге, как и в любой другой дисциплине, существует множество предположений о различных методах и процессах, лежащих в основе способов достижения успеха.

Эти предположения часто приводят к замешательству и разочарованию со стороны начинающего бодибилдера. Например, с точки зрения питания существует заблуждение, что отказ от жира любой ценой укрепит здоровье и создаст выигрышное телосложение. Исследования, однако, доказывают, что стратегическое включение правильного типа жиров в соответствующих соотношениях не только улучшит здоровье, но и улучшит физическое развитие.

«Фундаментальным требованием для всех, кто хочет достичь размера, является увеличение веса, поднимаемого от тренировки к тренировке»

Кроме того, существует мнение, что аэробные тренировки пагубно влияют на рост мышц. Как будет показано в этой статье, аэробные тренировки могут быть ценным инструментом для увеличения массы. Это всего лишь два примера. Есть много других. На самом деле, есть определенные универсальные истины, которые должен знать каждый бодибилдер. Следующие гарантированно улучшат телосложение любого человека.

1. Поднимайте все более тяжелые веса

Фундаментальным требованием для любого, кто хочет достичь размера, является увеличение веса, поднимаемого от тренировки к тренировке. Это увеличивает интенсивность сеанса и гарантирует, что мышцы подвергаются достаточному напряжению, что, в свою очередь, дает результаты.

Начинающий бодибилдер должен сначала выполнить определенное количество повторений с определенным весом (скажем, 10 повторений с 50 килограммами в жиме лежа). На следующей неделе будет добавлено 2,5 кг и так далее, пока атлет не сможет выполнить только шесть-восемь повторений.

Теперь цель будет состоять в том, чтобы еще раз выполнить 10 повторений с весом, с которым они в настоящее время достигают шесть-восемь. Правда в том, что единственный способ прогрессировать в бодибилдинге — это подвергать мышцы все большему и большему уровню интенсивности на постоянной основе — это обычно известно как прогрессивная тренировка с отягощениями.

Фактически, плато может наступить, если к мышцам применяется одинаковая интенсивность изо дня в день. Плато остановит прогресс и может снизить результаты. Если вы обнаружите, что не можете увеличить свой тренировочный вес, возможно, произошла перетренированность, и это необходимо решить, прежде чем можно будет добиться дальнейшего прироста (см. факт 10).

2. Ешьте по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела

Большинство современных бодибилдеров и спортсменов в целом знают, что белок является важным компонентом питания.

Однако многие не понимают, что для достижения своих физических целей белок требуется в большем количестве, чем считалось ранее.

Во многих кругах до сих пор считается, что 70-80 граммов в день являются приемлемыми.

Было доказано, что это ошибочно. Белок — это химическое соединение, необходимое для многих наших биологических процессов, особенно для бодибилдеров, для наращивания мышечной массы. Синтез белка (преобразование аминокислот в белки для восстановления и восстановления) может происходить в достаточной степени только в том случае, если потребляется достаточное количество белка.

Учитывая, что бодибилдеры подвергают свои мышцы более высоким нагрузкам, чем средний человек, их диеты должны включать более высокий процент белка. Хорошей отправной точкой (которая уже давно известна в бодибилдинге) является один грамм белка на фунт веса тела. Чем больше, тем лучше по моему опыту. Многие принимают почти вдвое больше этой суммы.

Потребление большого количества белка, вероятно, является второй по важности переменной после интенсивности тренировок, когда речь идет о росте мышц. Продукты, богатые белком, включают яйца (которые содержат самую высокую биологическую ценность среди всех пищевых белков), молоко, курицу и красное мясо.

Нужно стараться потреблять 30-40 граммов белка 5-7 раз в день. Одной из причин недостаточного набора массы является нехватка белка, и это часто можно объяснить неудобствами, связанными с правильным временем и планированием приема пищи: в этом отношении помогут добавки.

Хорошая добавка сывороточного протеина (показанная как наиболее эффективная) обеспечит около 30 граммов белка при смешивании с молоком. Это можно приготовить и употребить в одно мгновение. Действительно, важность белка невозможно переоценить. Типичный дневной рацион (в межсезонье) может быть следующим:

• Яйца
  6
• Молоко
  
• Овсянка
  1 чашка

• Сывороточный протеиновый коктейль
  
• Бананы
  2
• Коричневый рис
  1 чашка
• Сыр
  1 ломтик

• Куриная грудка
  
• Коричневый рис
  1 большая миска
• Молоко
  1 стакан

• Сывороточный протеиновый коктейль
  
• Яблоко
  
• Морковь
  
• Арахисовое масло
  

• Стейк
  350 г
• Молоко
  
• Картофель
  2
• Брокколи
  200 г

• Сывороточный белок
  
• Коричневый рис
  1 чашка

• Сывороточный протеиновый коктейль
  

3.

Обеспечьте достаточный сон

Сон имеет решающее значение по многим причинам. Бодибилдерам сон способствует синтезу белка, упомянутому в предыдущем разделе, и помогает мысленно перезарядиться перед следующей тренировкой.

Сон также способствует выработке тестостерона и гормона роста. Одна вещь, которую нужно помнить о сне, это тот факт, что он часто означает 8+ часов без еды. Это может означать катастрофу для серьезного атлета, поскольку мышцы могут в конечном итоге начать разрушать свою структуру, чтобы снабжать гликогеном мозг и другие органы (глюконеогенез).

«Сон способствует синтезу протеина и помогает атлету мысленно перезарядиться перед следующей тренировкой.»

Чтобы предотвратить это, съешьте пищу с высоким содержанием белка перед сном и сразу после пробуждения (если в этот день не запланированы аэробные тренировки). Для достижения адекватного сна, по-видимому, требуется семь-девять часов в сутки. Чтобы получить эту сумму, используйте следующее:

• Перед сном примите теплую ванну.
• Послушайте расслабляющую музыку.
• Ешьте небольшое количество углеводов.
• Уход в одно и то же время каждую ночь.
• Не смотрите телевизор в постели.
• Сопротивление снотворным.
• Избегайте алкоголя и сигарет.

4. Развивайте позитивный психологический настрой

Позитивное мышление улучшит процесс наращивания мышечной массы несколькими способами. Качество обучения улучшится, если человек сможет подходить к каждому занятию с уверенностью и ожиданием, что он достигнет своих тренировочных целей. Если человек испытывает негативные чувства, это отрицательно скажется на его обучении.

Например, зацикливание на негативном событии при попытке применить максимальную интенсивность отвлечет разум (вероятно, самый важный орган наращивания мышц) от того, что должно быть достигнуто, а именно от полной связи между разумом и мышцами. Негативные высказывания о своем теле также будут препятствовать прогрессу. О теле всегда следует говорить в выгодном свете, не упуская из виду, что именно нужно улучшить.

Действительно, визуализация величия, в свою очередь, станет самоисполняющимся пророчеством, и из этого должно проистекать достижение цели.

Для развития и поддержания позитивного настроя используйте следующее:

• Общайтесь с позитивными людьми.
• Практикуйте позитивное самоутверждение (регулярно повторяйте про себя позитивные утверждения).
• Визуализируйте успех.

5. Справляйтесь со стрессом

Негативный стресс, пожалуй, самая разрушительная вещь, с которой можно столкнуться на пути к превосходному росту мышц. Каждый и везде ежедневно сталкивается с определенным количеством стресса. Это естественно, и от этого зависит выживание.

Еда, тренировки и разговоры вызывают стресс, и мы никогда не должны избегать всего этого. Тем не менее, это в основном неизбежные и положительные формы стресса. Негативного стресса (дистресса), с другой стороны, следует избегать, поскольку он может подорвать любую попытку расслабиться и расти (основная цель любого бодибилдера).

Эти события включают курение, чрезмерное употребление алкоголя, негативное мышление, непрекращающиеся споры и недостаток сна и могут вызвать выброс большого количества кортизола. Кортизол является основным гормоном стресса в организме, его выброс вызывает всевозможные проблемы: сужение артерий, высокое кровяное давление, отключение различных органов при подготовке к борьбе или бегству и сгущение крови. Кортизол будет буквально потреблять белковые ткани и усиливать отложение жира — именно то, чего не хочет бодибилдер.

Ниже приведены эффективные методы борьбы со стрессом:

• Хорошо питайтесь и регулярно занимайтесь спортом.
• Практика глубокого дыхания.
• Старайтесь сохранять оптимизм (устраните негативные разговоры с самим собой).
• При столкновении с проблемой сосредоточьтесь на пути вперед, а не на самой проблеме.

6. Включите аэробику

Вопреки сложившейся репутации аэробики, разрушающей мышцы, на самом деле она необходима для роста мышц. Аэробика улучшит не только способность метаболизма сжигать жир, но и удаление продуктов жизнедеятельности (молочной кислоты) и транспортировку кислорода и питательных веществ к мышцам, где они используются с пользой — чтобы сделать их больше и сильнее.

Главное в аэробике – тщательно спланировать их, чтобы добиться правильной продолжительности и интенсивности занятий. Низкая интенсивность (не перенапрягайтесь), средняя продолжительность (около 45 минут) должна быть достаточной для целей бодибилдинга. Быстрая ходьба остается, вероятно, самой популярной и эффективной формой аэробики, направленной на рост мышц. Ниже приведена хорошая программа аэробики:

Понедельник, среда и пятница

• 6:30 утра. 45 минут быстрой ходьбы.

7. Включите жиры

Потребление жиров часто считается нелогичным, когда целью является наращивание мышечной массы и потеря веса. Потребление жиров не является таким четким. Следует помнить, что существуют разные типы жиров, которые выполняют разные функции.

Широко рекомендуется избегать насыщенных жиров (животный жир, твердый при комнатной температуре), поскольку известно, что они способствуют возникновению различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца. Тем не менее, бодибилдерам рекомендуется включать в свой рацион определенное количество насыщенных жиров, так как считается, что холестерин (часто содержащийся в продуктах, содержащих насыщенные жиры) и насыщенные жиры, в дополнение ко всем другим источникам жира, повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, повышает уровень тестостерона. свою очередь, способствует увеличению мышечной массы (Berardi, 2004).

На самом деле, одно исследование показало, что при уменьшении количества пищевых жиров (в том числе насыщенных) снижались уровни как общего, так и свободного тестостерона. После возобновления диеты, содержащей жиры, уровень тестостерона вернулся к норме. Это исследование подчеркивает важность пищевых жиров в целом.

«Очевидно, что жиры должны быть включены, если мы хотим добиться общего состояния здоровья и роста мышц. »

Незаменимые жирные кислоты (НЖК: омега-3 альфа-линоленовая кислота и омега-6 линолевая кислота) — это жиры, которые чаще всего называют полезными для бодибилдеров. Омега-3, содержащиеся во всех холодноводных рыбах, и Омега-6, содержащиеся в масле примулы вечерней, а также в сафлоровом и подсолнечном маслах, выполняют множество функций и должны быть включены в рацион любого человека, если он стремится к хорошему здоровью.

Вот некоторые из этих функций:

• Генерация электрических токов, которые заставляют наше сердце биться в упорядоченной последовательности.
• Повышение выработки перекиси, что помогает укрепить иммунную систему: незаменимые жирные кислоты производят гормоноподобные эйкозаноиды. Они регулируют иммунные и воспалительные реакции. Омега-3 могут замедлить аутоиммунное повреждение благодаря своим противовоспалительным свойствам.
• Поддержка суставов: вместе с кальцием, витаминами C, D, K и бором незаменимые жирные кислоты улучшают минерализацию костей.

Понятно, что жиры должны быть включены, если необходимо достичь общего состояния здоровья и роста мышц. Вероятно, лучше всего включать в первую очередь незаменимые жирные кислоты, так как их функции более благоприятны для общего состояния здоровья, в то время как насыщенные жиры следует включать, но в меньших количествах.

8. Избегайте перетренированности

Основная проблема, с которой сталкиваются многие чрезмерно увлеченные лифтеры, – это перетренированность. Состояние перетренированности включает в себя ряд симптомов, которые могут разрушить мотивацию и лишить бодибилдера любой возможности дальнейшего роста, а вероятным результатом будет регресс. перетренированность возникает из-за продолжения тренировок, несмотря на предупреждающие знаки, предлагающие сократить или прекратить текущий распорядок дня.

Стремясь к значительному увеличению мышечной массы, человек часто доводит свое тело до предела, не осознавая, что отдых является таким же важным компонентом в наращивании мышечной массы, как и интенсивные тренировки. Отсутствие достаточного отдыха может привести к состоянию перетренированности.

Симптомы перетренированности являются физическими и психологическими и включают учащенный пульс при пробуждении, повышенное утреннее артериальное давление, усиление болей в суставах и мышцах, головные боли и тремор, утомляемость, вялость, бессонницу, потерю или снижение аппетита, травмы, болезни, хронические утомляемость, ненасытная жажда или обезвоживание, подверженность простудным заболеваниям и гриппу, частые легкие инфекции и изменение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем, (физическая) и повышенная апатия и раздражительность, нарушения настроения и сна, депрессия, тревожность, снижение работоспособности концентрации внимания и отсутствие аппетита (психологические).

Способы предотвращения перетренированности включают:

• Ограничение тренировочных занятий до 45 минут или меньше, чтобы уменьшить деградацию белка, которая является результатом выраженного выброса кортизола.
• Обеспечение адекватного отдыха и сна.
• Постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение определенного периода времени вместо того, чтобы работать с максимальной нагрузкой с самого начала.
• Время от времени брать перерывы, чтобы возобновить энтузиазм и, что более важно, компенсировать предварительные стадии перетренированности.
• Соблюдайте питательную диету с достаточным количеством витаминов и минералов вместе с лучшим другом бодибилдера, белком. Тело просто не сможет адаптироваться к любым тренировочным стимулам, если диета неадекватна.

9. Используйте добавки

Диета для бодибилдеров (состоящая из цельных продуктов) должна служить прочной основой для программы тренировок. Многие улучшают свои программы, добавляя добавки. Добавки, как следует из их названия, должны дополнять диету, а не служить ее основой. Это не значит, что добавки не важны.

Различные добавки могут быть чрезвычайно ценными, поскольку они содержат важные питательные вещества и другие анаболические соединения в удобной концентрированной упаковке. Рынок наводнен различными типами добавок, а индустрия питания растет с каждым днем, поэтому интерес потребителей, безусловно, высок. Это подчеркивает эффективность пищевых добавок — клиенты продолжают возвращаться за добавкой, потому что они довольны полученными результатами.

Итак, добавки работают и должны стать частью режима бодибилдинга. Но какие добавки работают, а какие нет? Вероятно, лучше поэкспериментировать, пока не будут найдены подходящие. Некоторые из наиболее популярных добавок включают в себя;

Сывороточный протеин

На мой взгляд, лучшая добавка из доступных. Сывороточный протеин при правильном использовании делает другие формы протеина (пищевые продукты и добавки) устаревшими. Доказано, что сывороточный протеин содержит идеальное сочетание аминокислот (строительных блоков белка). Кроме того, он служит прямым предшественником для наращивания мышечной массы.

Мультивитамины/минералы

Хорошая мультивитаминная/минеральная добавка послужит страховым полисом для покрытия любых пробелов в питании. Если у человека возникает дефицит определенного питательного вещества (скажем, одного из витаминов группы В), его тело не будет работать оптимально.

Креатин

С 1992 года моногидрат креатина покорил мир бодибилдинга. Креатин способствует выработке энергии и, как следствие, приводит к более интенсивным тренировкам. Он также увлажняет мышечные клетки водой и заставляет мышечные волокна расти больше и сильнее. Креатин — это соединение, естественным образом вырабатываемое в нашем организме (в почках, печени и поджелудочной железе), которое при попадании в мышцы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат помогает производить АТФ, нашу основную молекулу энергии. Бодибилдеров привлекает эффект креатина настолько сильно, что теперь он является основной частью рациона многих спортсменов.

L-глютамин

Около 60% свободных аминокислот, циркулирующих в мышцах, составляют L-глютамин. Таким образом, L-глютамин играет значительную роль в белковом обмене. Другим тканям также нужен L-глютамин, и он лишит мышцы мышц, если они не получат достаточного количества. Поэтому важно принимать добавки с L-глютамином, чтобы мышцы получали постоянное питание для продолжения восстановления.

10. Получите образование

Достижение успеха в бодибилдинге требует постоянного обучения и экспериментов. Чтение статей, подобных этой, и просмотр таких сайтов, как Bodybuilding.com, поможет вооружить начинающего бодибилдера информацией, которая поможет ему в его стремлении к физическому величию. Книги, видео и советы экспертов также помогут в достижении этой цели.

«Достижение успеха в бодибилдинге требует постоянного обучения и экспериментов».

Без предварительного изучения основ бодибилдинга и по мере продвижения к более специализированным техникам и диетическим принципам, человек никогда не продвинется дальше уровня новичка. Действительно, информирование о новых научных достижениях и о том, что происходит в бодибилдинге в целом, поможет человеку выйти за пределы своих генетических ограничений и изменить свое телосложение к лучшему.