Бицепс с чем тренировать: ActivSports.ru » Какие мышцы тренировать в один день?

Содержание

«Можно ли качать бицепсы и пресс одновременно или это нужно делать по отдельности?» — Яндекс Кью

Бицепс — упражнения и особенности тренировки

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, хорошо видимая, крупная мышца, расположенная на передней поверхности плеча. Согласно общественному мнению, бицепс является формальным олицетворением человеческой мускулатуры, поэтому традиционно оценка телосложения сводится, в первую очередь, к оценке величины бицепса. Большинство бодибилдеров, особенно начинающих, акцентируют основное внимание именно на бицепсе. Создано огромное количество статей, тренировочных программ, рекомендаций и советов, посвященных тренировкам бицепса. Анализируя существующие данные, можно с уверенностью сказать, что почти 80% всей информации о тренировках бицепсов ложные.

Бицепсы имеют два пучка или головки («би — означает «два»). Длинная головка расположена в наружной, передней части руки, начинаясь с верхнего края лопатки, который называется суставной ямкой. Ближе к внутренней части руки проходит короткая головка, начинающаяся также от лопатки, но немного ниже. Дальше оба пучка сливаются, входя в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса является сгибание рук в локтевых суставах, поэтому почти все упражнения основаны на этом движении.

Многие пытаются найти ответ на вопрос, как среди этого большого разнообразия определить то, что лучше всего подходит для себя. Практика показывает, что необходимо начинать с классики занятия бодибилдингом, она эффективна для большинства людей.

Ошибкой было бы полагать, что классика — это устаревшая программа, на смену которой пришел новый изощренный тренинг. Фактически именно классический подход даст вам наиболее полную гарантию успеха, но и это не совсем полное решение проблем. Если вы прозанимались минимум два года, но не получили хороший результат, значит программу следует менять. В этой статье мы изложим классические каноны тренировок бицепсов, а также дадим рекомендации по усовершенствованию тренинга.

Очень популярным мифом является утверждение, что одни упражнения направлены на развитие бицепса в ширину, другие — на пик, а третьи — на верхнюю часть, четвертые – на нижнюю часть и т. д. Но на самом деле это не так. Форма бицепса определена на 90% генетически, а практически все упражнения полностью задействуют бицепс.

Поэтому изменить форму бицепсов практически невозможно, меняется лишь его объем.

• Достаточно тренировать бицепсы один раз в неделю или две. Не нужно делать это чаще, так как мышцы не успеют восстановиться, а рост их возможен лишь при полном восстановлении.

• Ошибочным является утверждение, что для мышц рук лучшей является изоляция. Как и другие мышцы, бицепсы лучше качать базовыми упражнениями, например, подтягиваниями нижним хватом, а также тягой в наклоне обратным хватом, подъемом на бицепс стоя. Атлетам со стажем меньше двух лет вообще не рекомендуется использовать изолирующие упражнения.

• Оптимальное количество повторений для роста бицепса — 8-15, а для увеличения силы — 6-8.
• По времени сет не должен превышать одной минуты. Делайте около 2-3 сетов за одну тренировку (сумма сетов всех упражнений).
• За одну тренировку выполняйте 1 — 2 упражнения на бицепсы.
• Чтобы предотвратить мышечную адаптацию, старайтесь менять подборку упражнений через каждые четыре тренировки.

Новичкам это делать можно реже.
• Одним из стимулирующих эффективных факторов является прогрессивное увеличение нагрузок. Прибавляйте веса постепенно через каждую 1 — 3 тренировки.
• Чтобы максимально проработать бицепсы, используйте приемы супер тренинга.
• Бицепсы можно тренировать в сплите с плечами, предплечьями, грудью или спиной.

Лучшие упражнения на бицепсы:

Подъем на бицепс штанги

Подъем на бицепс гантелей

Возможно, Вас так же заинтересует:

Тестостерон — главный мужской бог →

Что еще мне делать в день бицепсов? (4 примера)

Некоторые атлеты целый день посвящают бицепсам.

Если вам не нравится тренировать только бицепс, что еще имеет смысл добавить в тренировку, чтобы сделать ее более разносторонней?

Вот мой краткий ответ:

Что еще нужно делать в день бицепсов? В дополнение к вашим обычным наборам упражнений на бицепс, ваши дни на бицепс могут быть расширены, чтобы включать дополнительные упражнения на бицепс, тяговые движения, упражнения для других мышц рук (трицепсы и плечи) или общие базовые упражнения. Ваша точная тренировка будет зависеть от частоты тренировок, недельного сплита и целей.

Теперь поговорим о деталях.

4 примера, которые вы можете добавить к своему дню на бицепс

Есть четыре основных элемента, которые вы можете добавить к любому дню на бицепс:

Дополнительные упражнения на бицепс
Упражнения на тягу 9 0022
Дополнительные упражнения для рук
Комплексные упражнения

Другие упражнения на бицепс

Всякий раз, когда кто-нибудь описывает мне свою тренировку, а затем спрашивает: «Что еще я должен делать», я часто отвечаю: просто продолжать делать то, что они делают, но делать больше это. То же самое касается ваших бицепсов.

Очень распространенная проблема, с которой сталкиваются лифтеры, заключается в том, что они не получают достаточного тренировочного объема или не тренируют свои мышцы с нужной интенсивностью. Быстрое решение — добавить больше подходов и повторений в тренировку, чтобы получить дополнительный объем и больше утомить бицепсы, чтобы они работали усерднее к концу тренировки.

Вы можете сесть и составить список всех возможных вариаций бицепса, но вот список для начала:

Сгибания рук со штангой (сидя или стоя)

Сгибание рук с гантелями (сидя, стоя, две руки, одна рука или чередование рук)

Сгибание рук с гантелями (сидя, стоя, две руки, одна рука или чередование рук) 90 010

Сгибание рук на скамье проповедника (гантели и штанги)

Сгибание рук на брусьях (одной и двумя руками, стоя, лежа или сидя)

Машина для скручивания

Кроме того, вы можете взять любое упражнение на бицепс и сделать его темповым сгибанием или отрицательным сгибанием, установив темп для управления движением.

Например, темповое сгибание может потребовать 4-секундного счета, когда вы скручиваете его, и 4-секундного счета, когда вы сгибаете его обратно.

Отрицательное скручивание может потребовать 8-секундного темпа вниз и быстрого скручивания вверх.

Пример дня на бицепс с дополнительными упражнениями на бицепс может выглядеть следующим образом:

Сгибания рук со штангой сидя (локти на коленях) – 4 подхода по 12
Сгибание рук на блоке на полу (локти на полу) – 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук на бицепсе одной рукой – 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 0
Гантель с чередованием рук сидя Сгибание рук — 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук обратным хватом — 4 подхода по 12 повторений

Упражнения на тягу

Упражнения на тягу — это движения, которые, как следует из названия, требуют, чтобы ваши мышцы тянули вес к телу.

Подумайте, например, о сгибании рук на бицепс (в любом варианте, с любым оборудованием). Когда вы поднимаете вес вверх, он создает тяговое движение против силы тяжести. Поскольку сгибание рук на бицепс — это упражнение на подтягивание, имеет смысл добавить в свой день на бицепс другие упражнения на подтягивание.

Этот метод используется в общем тренировочном сплите, называемом сплитом «Толкай, тяни, опускай» (PPL), где упражнения сгруппированы для совместной тренировки в зависимости от их функции — толкаете ли вы или тянете груз.

Но даже если вы не придерживаетесь точного разделения PPL, вы все равно можете следовать этому руководящему принципу и дополнить тренировку бицепсов другими упражнениями на тягу.

Примеры, которые вы можете добавить к своей тренировке: тяги всех видов, подтягивания и т. д.

Пример дня на бицепс с большим количеством упражнений на тягу может выглядеть следующим образом:

Сгибание рук со штангой на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с EZ-грифом — 4 подхода по 8 повторений
Тяга блока руками сидя – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания – 4 подхода AMRAP 9001 0

Посмотрите мою статью о Достаточно ли подтягиваний для ваших бицепсов?

Дополнительные упражнения для рук
Отличный способ увеличить нагрузку на бицепс в день — это тренировать остальную часть руки, добавляя нагрузку на плечо и трицепс к работе на бицепс, которую вы уже запланировали в этот день.
Вы можете посмотреть на пример, который я написал для полного дня на бицепс, и подумать: «Для меня это слишком много работы на бицепс за один день», и это нормально. Возможно, вам понравится делать бицепсы частью более сбалансированной тренировки рук.
Мы тренируем дополнительные мышцы рук по той же причине, по которой мы тренируем многие другие группы мышц вместе — они являются частью одной и той же конечности нашего тела и часто работают вместе.
Это также может быть большим изменением в вашей программе, если вы обнаружите, что у вас нарушен баланс в развитии рук. Если ваши бицепсы огромны, а плечи и трицепсы кажутся маленькими по сравнению с ними, тренировка их в один и тот же день может помочь сгладить ситуацию и довести их до уровня, на котором находятся ваши бицепсы.
Вы можете решить, сколько работы на бицепс вы хотите выполнить по отношению к дополнительной работе рук, но пример тренировки рук с упором на бицепс может выглядеть так:
Сгибание рук с молотком проповедника DB – 4 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 12 повторений
ers
Ряд стоек троса – 4 комплекта 8 повторений
Жим гантелей лежа над головой – 4 подхода по 10 повторений
Боковые подъемы гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
Трицепс 9 0183
Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 12-15 повторений
Базовые упражнения
Вы также можете сочетать базовые упражнения в один день с тренировкой бицепса.
Это отличная новость для пауэрлифтеров или силовых атлетов, которые обычно настолько перегружены многосуставными упражнениями (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и т. быть сделано эффективно.
Введите бицепс.
С другой стороны, возможно, вы быстро тренируете бицепсы, но при этом у вас остается много времени и энергии для продолжения тренировок. Это отличная возможность уделить больше внимания базовым упражнениям и каждую неделю дополнять свои тренировки.
Суть этого предложения в том, что бицепсы можно сочетать практически с чем угодно, так что не так уж и много времени, чтобы включить становую тягу, жим лежа, жим над головой или даже приседания в тренировку бицепса.
Выполнение 4 подходов сгибаний рук не повлияет на вашу способность приседать (или выполнять любое другое сложное движение). Поскольку бицепсы вызывают небольшое общее утомление, последствия негативного воздействия дня, полного комплексных движений, невелики.
А если вы предпочитаете тренировать мышцы чаще, чем все сразу, вы можете добавить подходы на бицепс к нескольким тренировкам, например, в день приседаний, день становой тяги и т. д.
Таким образом, вы сможете тренироваться их пару раз в неделю, но не беспокойтесь о том, что это повлияет на остальную работу, которую вам нужно выполнить.
Пример дня на бицепс с комплексными упражнениями может выглядеть следующим образом:
Сгибания рук с гантелями стоя – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя – 4 подхода по 10 повторений
Негативные сгибания рук со штангой – 4 подхода 5, 6 секунд в отрицательном темпе
Приседания – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с паузой – 5 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой на груди – 3 подхода по 10 повторений 9001 0
Ознакомьтесь с моими другими руководствами по тренировкам с бицепсом
Можно ли делать сгибания рук каждый день?
Что лучше делать сгибание рук стоя или сидя?
Лучше делать сгибания рук на бицепс по очереди?
Лучше качать бицепс быстро или медленно?
Как выровнять бицепс, если один больше другого
Как решить, что надеть на бицепс в день ваш бицепс в день:
Частота тренировок
Недельный сплит
Цели тренировки
Слабые стороны тренировки
9 0019 Выход на плато
Частота тренировок
Эти рекомендации будут применяться по-разному в зависимости от того, как часто вы поднимаете каждую неделю.
Например, если вы тренируетесь только два или три раза в неделю, вам не стоит тратить полную тренировку только на бицепсы. Вам предстоит еще много тренироваться, так что это не будет хорошей тратой времени.
В этом случае вам будет гораздо лучше выполнять полный день рук, где бицепсы являются лишь частью работы, которую вы выполняете вместе с трицепсом и тренировкой плеч.
Это также отличный вариант для специальной тренировки «подтягивания», когда бицепсы тренируются вместе с другими тяговыми движениями. Я всегда выступаю за то, чтобы полагаться на базовые упражнения, когда время ограничено, поэтому вы можете просто добавить несколько подходов на бицепс к тренировке, ориентированной на базовые упражнения.
С другой стороны, если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, вы можете уточнить, какие мышцы вы тренируете на каждой тренировке. Это была бы подходящая ситуация, чтобы день бицепса был полон упражнений на бицепс. В качестве альтернативы вы можете использовать эту частоту тренировок, чтобы заставить бицепс работать часть 2-3 тренировок, не нарушая остальную часть тренировки.
Какой бы ни была частота ваших тренировок, это необходимо учитывать, когда вы решаете, как структурировать работу бицепсов.
Недельный сплит
В дополнение к тому, как часто вы тренируетесь в неделю, мы также должны учитывать, как вы разбиваете эти тренировки в своем недельном сплите.
Как часто вы конкретно тренируете руки или бицепсы?
Если у вас есть только один день на тренировку рук, мои рекомендации по выполнению тягового шпагата, тренировке остальной части руки и сочетанию этого с базовыми упражнениями — отличные предложения.
Если вы тренируете руки 2 или более дней в неделю, имеет смысл добавить дополнительную работу на бицепс в один день и сделать его более сфокусированным, а другой день можно сфокусировать на других элементах рук. и верхняя часть тела.
Каждый из этих вариантов хорош по разным причинам, поэтому убедитесь, что вы учитываете свой недельный сплит, когда решаете, как накачать свои бицепс-дни.
Цели тренировки
Без четких целей будет сложно решить, как накачать бицепс в день.
Если у вас маленькие бицепсы и вы хотите их нарастить, то, во что бы то ни стало, больше работайте над бицепсами в день бицепсов! Ударьте их посильнее и увеличьте громкость и интенсивность.
Если ваши тренировки однообразны или скучны и вам нужно изменить темп, любой из приведенных выше советов поможет вам по-новому взглянуть на тренировки и получить новые впечатления от тренировок.
Если вы силовой атлет, который все еще хочет похвастаться славой больших рук, но ваша программа не включает специальной работы на бицепс, добавьте ее к приседаниям, жиму лежа или становой тяге, и это действительно не поможет. отнять у вас способность хорошо тренировать эти подъемы.
Если ваша цель — быть всесторонне развитым и здоровым, любое из наших предложений поможет вам в этом путешествии.
В конце концов, ваши цели будут определять, как вы должны тренировать бицепс и с чем сочетать эту тренировку.
Слабые места при тренировках
Если вы осознаете, что ваши бицепсы являются слабым местом, то это станет важным фактором при их тренировке.
Бицепсы, которые нуждаются в дополнительном внимании, будут лучше работать, если увеличить объем (выполнить больше работы на бицепс), тренируя их чаще (добавляя работу на бицепс к дополнительной тренировке каждую неделю).
Несмотря на то, что вы все еще можете улучшить свои бицепсы, тренируя их с остальной частью руки каждую неделю, добавляя их в тяговый шпагат или комбинируя работу на бицепс с базовыми упражнениями, эти подходы, как правило, уменьшают нагрузку на бицепс. , а не подчеркивать их.
Эти подходы были бы отличным вариантом для лифтеров, чьи слабые стороны лежат за пределами их бицепсов, и им нужно уделять больше внимания этим областям.
Если вам нужно прокачать бицепсы, уделяйте им больше внимания, а не меньше.
Выход на плато
Если вы достигли плато, это лучший показатель того, что пора что-то менять.
Любое из приведенных выше предложений может предложить изменение, необходимое для возобновления прогресса.
В конце дня ваши мышцы растут и развиваются только в ответ на нагрузку. Если вы будете подвергать ее одинаковой нагрузке каждую неделю, в конечном итоге мышца перестанет реагировать, потому что она выросла и развилась до размера и силы, необходимых для выполнения одной и той же работы каждую неделю.
По этой причине мы должны совершенствовать наши упражнения, чтобы они оставались интенсивными, и менять способ работы мышц, чтобы постоянно добавлять новые стимулы, которые вызовут изменения.
Если ваши бицепсы не растут, измените его. Примите во внимание другие переменные, перечисленные выше, и вы получите новый подход к тренировке бицепса, который поможет вам снова прогрессировать.
Советы по структурированию дня на бицепс
Независимо от того, какие изменения вы вносите в свою программу, у меня есть три совета, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этих изменений:
Придерживайтесь изменений в течение 4–6 недель
Постепенно увеличивайте интенсивность и/или объем
Периодически обновляйте структуру тренировок в течение года
Используйте ту же структуру тренировки для 4– 6 недель
При внесении любых изменений в вашу программу вы должны придерживаться ее в течение 4-6 недель.
Если вы потратите меньше времени, чем это, вы не увидите результатов. Люди, которые делают это, часто крутят колеса, меняя подходы каждые несколько недель, никогда не придерживаясь одного достаточно долго, чтобы увидеть результат.
Увеличивайте интенсивность и/или объем с течением времени
Увеличивайте объем (вес/повторения/подходы) или интенсивность с течением времени.
Объем рассчитывается путем умножения общего количества повторений на вес.
Вы можете посмотреть общий объем (все упражнения и все повторения) или по мышцам (объем бицепсов). Допустим, вы выполняете 4 разных упражнения на бицепс по 3 подхода по 10 повторений в каждом. Это 4 упражнения x три подхода x 10 повторений или 120 повторений. Если вы выполнили все это с гантелью весом 30 фунтов, объем вашего бицепса составит 3600 фунтов.0003
Если вы добавите дополнительное упражнение на бицепс и выполните его в 3 подходах по 10 повторений с той же гантелью весом 30 фунтов, мы добавим еще 900 точек объема, что в сумме составит 4500.
В качестве альтернативы вы можете оставить те же 150 повторений. , но увеличить вес. Поскольку общее количество повторений умножается на вес, увеличение веса увеличивает общий объем.
Вы также можете добавить больше веса, уменьшить количество повторений (теперь вы выполняете с более тяжелыми весами 6-8 повторений вместо 10) и увеличить количество подходов (5-6 подходов в упражнении), чтобы иметь немного того и другого.
Наконец, ранее я поделился идеей негативных и темповых повторений. Вы можете использовать этот подход, чтобы сделать более легкие веса более интенсивными, увеличив время под напряжением (TUT), которое буквально представляет собой количество времени, в течение которого ваши мышцы напрягаются под нагрузкой веса. Это не увеличивает ваш объем, но увеличивает интенсивность.
Какой бы подход вы ни выбрали для изменения тренировок, они должны со временем увеличиваться в объеме и/или интенсивности, чтобы быть эффективными.
Периодически меняйте структуру тренировки в течение года
То, что это работало какое-то время, не означает, что это будет работать вечно.
Точно так же, как вы не придерживаетесь программы достаточно долго, чтобы увидеть результат, если вы слишком долго придерживаетесь программы, не меняя ее, вы перестанете видеть результаты.
Помните: рост мышц и развитие силы зависят от адаптации к нагрузкам, которые вы оказываете на тело. Если вы будете еженедельно подвергать его одинаковому стрессу, ваше тело справится с этой задачей, но не более того.
Изменение структуры тренировок несколько раз в год поможет сохранить актуальность, по-разному воздействует на мышцы и позволит выявить слабые места и недостатки, требующие особого внимания.
Что читать дальше
Тренировка с ограничением кровотока для рук (Полное руководство)
Как пауэрлифтеры тренируют руки?
Что еще я должен делать в день становой тяги?
Что еще я должен делать в День груди?
Что еще я должен делать в День плеча?
Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
9 лучших альтернатив Preacher Curl (с картинками)
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Train the Olympia Way: Biceps
Когда люди думают о бодибилдинге, первая мысль, которая приходит им в голову, это либо кто-то, выполняющий позу на бицепс, либо самая мускулистая поза, в которой также могут быть бицепсы. Когда маленьких детей просят напрячь мышцы, бицепсы — это первая часть тела, которую они пытаются подчеркнуть. Большие пушки всегда были символом мускулистости.
Наличие сильного, хорошо развитого набора оружия также поможет вам развить и другие части тела — в основном спину. Такие движения, как становая тяга и тяга в наклоне, станут только лучше, если вы сосредоточитесь также и на бицепсах, так как эта мышца является второстепенной движущей силой во время этих упражнений. Накачайте свои бицепсы, и ваша спина вскоре последует за ними.
Никто не знает об этой теме больше, чем мужчины, носившие титул Мистер Олимпия. Все 15 легенд этого вида спорта должны были иметь пару больших бицепсов, чтобы в любой момент они могли согнуться для фаната. Пять включенных в список чемпионов делятся своими любимыми упражнениями для наращивания бицепсов, которые вы можете попробовать сами на тренировке внизу этой статьи.
1 из 6
djile
Ларри Скотт: Проповедник Керлз
Первым человеком, получившим этот престижный титул, стал покойный великий Ларри Скотт. Вы знаете, что эту легенду пришлось включить в эту, потому что она связана с классическим завитком проповедника. Он объяснил Flex , что этому упражнению, также известному как Scott Curls, его на самом деле научила другая легенда той эпохи, Винс Жиронда.
«Я начал тренироваться в Vince’s Gym в 1960 году, и Винс [Жиронда] заставил меня делать много сгибаний рук проповедника [наклонная сторона скамьи] и сгибаний паука [прямая сторона скамьи]. Он верил в то, что локти должны быть стабилизированы при тренировке бицепсов, трицепсов или предплечий, и использование скамьи — лучший способ сделать это».
2 из 6
Джин Мози
Арнольд Шварценеггер: Cheat Curls
Большинство людей считают, что «Австрийский дуб» должен быть отмечен из-за его концентрации и его знаменитой цитаты из «Качая железо». Тем не менее, его 22-дюймовые руки были отчасти благодаря читерскому скручиванию. Семикратный Мистер Олимпия дал читателям Flex подсказку о том, как сделать классический подъем штанги еще более эффективным.
«Когда дело доходит до наращивания чистой массы, нет лучшего упражнения, чем сгибания рук со штангой. Я начинал движение со штангой на уровне бедра, хватом на ширине плеч и подталкивал ее в движение легким «пинком» тела. Я выбирал вес, который был бы слишком тяжелым для меня, чтобы сгибаться в строгом стиле, но не настолько тяжелым, чтобы мне приходилось полагаться исключительно на английский язык тела, чтобы перенести вес из точки А в точку Б. Проведите штангу мимо мертвых точек и позвольте мышцам полностью напрячься в тех точках, где обычно упражнение кажется им легким. Поскольку вы сильнее во время отрицательной фазы подъема, более тяжелый вес, используемый для чит-сгибания рук, также позволяет вам работать с бицепсами во время важнейшей нисходящей половины движения».
3 из 6
Ясминко Ибракович
Фил Хит: Сгибание рук с гантелями стоя
«Дар» был благословлен бицепсами задолго до того, как он вышел на сцену бодибилдинга. Если не верите мне, посмотрите его записи о баскетболе в колледже. Когда дело доходит до того, чтобы стоять на сцене с лучшими в мире, вы не можете рассчитывать на генетику. Вот почему Хит нашел способы извлечь максимальную пользу из упражнений, которые он действительно использовал, таких как сгибание рук с гантелями стоя. Хит дал Flex понимание того, как он выполнял это упражнение. Его версия немного другая.
«При выполнении сгибаний рук с гантелями я не чередую повторения. Я чередую каждые пять повторений. Итак, я делаю пять повторений на правую сторону, затем пять на левую, пять на правую, пять на левую. Таким образом, каждая сторона получает более длительный отдых во время сета, так что вы можете сделать еще пару повторений. Кроме того, не чередуя каждое повторение, вы можете больше сосредоточиться на каждой отдельной руке».
4 из 6
BLACKDAY
Джей Катлер: Hammer Curl
Очень немногие легенды имели такое телосложение, чтобы стоять лицом к лицу с Ронни Коулманом, когда он был королем спорта. Джей Катлер сделал это и, в конце концов, сильно отобрал у него титул Мистера Олимпия. Его руки — причина, по которой он смог это сделать. Уроженец Лас-Вегаса и четырехкратный победитель турнира по Сандову объяснил, почему он так любит сгибание рук молотком, когда дело касается развития его плеча.

«(Это мое) любимое упражнение, знаете ли, для прокачки предплечий, увеличения толщины боковых сторон бицепсов. Когда вы выполняете боковую грудь или любую из боковых поз, это упражнение поможет вам подчеркнуть ширину сбоку».