Сложные углеводы перед тренировкой список: Что можно есть перед тренировкой — основы питания

Углеводы перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой. Читайте подробнее: Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, Диета для набора мышечной массы

Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов перед тренировкой. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка.

Читайте также: Тренировки для похудения, Диета для похудения

И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее. Читайте подробнее: Вода для похудения

Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.

Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.

Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.

Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.

Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.

Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.

Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.

Питание перед тренировкой: предтренировочные белки, углеводы, жиры: сколько и когда?

Что съесть перед тренировкой, на сколько важен выбор продуктов и какие продукты есть перед тренировкой, необходим ли прием пищи перед тренировкой, на какие продукты делать акцент, а какие лучше отложить до следующего приема пищи?

На эти вопросы я и постараюсь ответить и дать несколько примеров предтренировочного меню.

Множество аспектов бодибилдинга пронизаны противоречиями и питание перед тренировочной сессией не исключение. Жиры, белки и углеводы — стоит ли употреблять все вместе перед занятием в зале или делать упор на что-то конкретно, в каких объемах и видах? Имеет ли еда перед тренировкой ощутимый эффект на тренировку или мышечный рост? И, последнее, но не менее важное, стоит ли устраивать тренировки натощак, как обычно, утверждают сторонники краткосрочного голодания?

Давайте доберемся до сути этих вопросов и придем к окончательным выводам, что же лучше, когда дело доходит до питания перед посещением зала.

Начнем с протеина (белка) перед тренировкой.

Неоднократно я писал о том, что белок — это главный строительный материал для роста мышц, что именно недостаток белка в организме может существенно снизить твои результаты и успехи в зале. Может показаться, что однозначно правильным ответом будет: “Ешь белок всегда и обязательно перед тренировкой”. Однако есть люди, которые ссылаются на определенные исследования, доказывающие, что это не обязательное условие успешной тренировки. При этом обе точки зрения могут быть верны. Разгадка такой странности кроится в том, что все люди разные, и на тренировки ходят в разное время дня и количество потребляемого белка у каждого разное. А еще разное время расщепления съеденной пищи на микроэлементы, на белок в частности. В среднем расщепление может занять от 2 до 6 часов. То есть, если ты съел большое количество белка (более 20 граммов) за час-два до занятия в зале, то к моменту подхода к тренажерам количество аминокислот в плазме крови будет оптимальным и достаточно высоким для успешного занятия. При таких условия дополнительное употребление белка сразу перед тренировочной сессией не будет иметь никакого положительного эффекта и можно пропустить предтренировочный протеин, и нисколько не потерять потенциал роста мышечных волокон.

А вот если последнее потребление пищи перед тренажеркой был более, чем двух часов назад, да еще и количество белка было меньше 20 граммов, то настоятельно рекомендую за полчаса до прихода в зал добавить в топку организма 20-40 граммов белка, иначе тренировочная сессия может дать обратный эффект. Исследования подобных случаев показывают, что предтренировочный белок поможет повысить уровень аминокислот в крови и, следовательно, синтез нового белка и новых мышечных волокон.

Когда возникает необходимость потребления именно предтренировочного протеина, сразу возникает вопрос, какой лучше использовать для целей быстрого насыщения крови аминокислотами, какой протеин будет лучшим топливом для организма на тренировке. В предтренировочном белке должен быть высокий уровень лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка). На самом деле любой вид предтренировочного белка повысит уровень аминокислот в определенной степени, но лучшим вариантом будет использование его быстроусваиваемой формы — сывороточного белка, который также очень богат на лейцин. Также исследования показывают, что этот же вид протеина отлично подходит и для питания после тренировки по этим же причинам.

Раньше сложно было выбрать хороший сывороточный протеин, который бы меня устраивал по составу: то есть без искусственных подсластителей, красителей, глутамата натрия и т.д. Но сейчас производители спортпита позволяют выбрать по соотношению цена-качество и составу достойный сывороточный протеин, который будет в составе содержать только изолят сывороточного белка. Да это ж просто мечта! Он называется WHEY plus и вот его преимущества, которые покажутся аргументом любому атлету не только гонится за быстрым улучшением показателей, но и избежать загрязнения организма искусственными составляющим:

• Состоит из 100% изолята сывороточного белка, а не смеси изолята и дешевых форм белка;
• Производится из коровьего молока, которых не колят гормонами;
• Состоит из неденатурированного протеина, изготовленного при помощи технологий холодной микро — и ультра-фильтрации;
• Натурально подслащенный стевией и натурально ароматизированный;
• Не содержит искусственного нежелательного барахла, такого как глутамата натрия или искусственные пищевые красители.

А как насчет углеводов перед тренировкой, как они влияют на производительность?

К счастью, ответ на этот вопрос более однозначен. Исследования сходятся во мнении, что они продлевают период повышенной производительности. В частности, потребление углеводов за полчаса до тренировки, обеспечивает мышцы дополнительным топливом для тренировок, при этом они не стимулируют напрямую дополнительный мышечный рост.

Я говорю: “не будут стимулировать напрямую”, потому что употребление углеводов в пищу перед тренировкой, не ускоряет синтез белка. Они могут помочь работать с большими, чем обычно весами, и количеством повторений, чем на занятиях без предварительно съеденных углеводов. Таким образом, предтренировочные углеводы косвенно могут помочь нарастить больше мышц за определенный период времени (но только при условии, что твои тренировки и диета будут правильными).

Итак, если уж употреблять углеводы перед тренажеркой, то какие лучше?

В отношении углеводов, исследования снова достаточно однозначны. Для длительной тренировки на выносливость (2 часа) подходят углеводы с низким гликемическим индексом, а для коротких, высокоинтенсивных (45-60 мин) — с высоким.

Я не сторонник покупки и употребления добавок углеводов. Как по мне, это просто-напросто раздутые, переоцененные баночки моносахаридов (простых сахаров), таких как, декстроза и мальтодекстрин. Не покупайтесь на маркетинговые заманухи – по сути нет ничего особенного в этих видах добавок.

Вместо этого, я предпочитаю получать предтренировочных углеводы из пищи. Мои любимые источники: бананы, моментальные овсяные каши, белый картофель, белый рис, дыня (по сезону), финики, инжир, изюм и разные сухофрукты.

С тем что есть вроде бы определились, а как же насчет объемов потребления предтренировочных углеводов?

Мой совет:

За 30 минут до начала занятий съесть 25-50 грамм углеводов, и вы заметите улучшение в производительности.

И напоследок, поговорим о жирах перед тренировкой.

Существует интересное мнение, что при увеличении потребления жиров перед походом в зал, расходование углеводов снизится, что повысит производительность организма.

• Однако исследования доказывают обратное. Повышенное потребление жира, входящего в рацион за 24 часа до тренировки (велоспорт, в данном случае) сокращает время производительности в гонке по сравнению с рационом с высоким содержанием углеводов.
• Другое исследование доказало, что при условии, когда тело уже “приспособилось к жирам”, да употребление углеводов организмом снижается, но на производительность это никак не влияет.

Таким образом, проверка, проведенная исследователями в “Deakin University” о предварительном потреблении жиров перед тренировкой заключает:

Дополнительное потребление жиров перед занятиями спортом может оказывать заметное влияние на процессы метаболизма (уменьшается использование углеводов), но нет благоприятного влияния на физическую работоспособность.

Так что, не стесняйся употреблять в пищу жиры входящие в твой рацион до тренировки, но не и ожидай существенного эффекта.

Сейчас все чаще звучат рекомендации тренировок натощак. Станут ли они методикой будущего или нет?

Многие приравнивают “тренировки натощак” с тренировками на пустой желудок, но это не совсем так.

Находится ли твой организм в состоянии “натощак ” зависит от уровня инсулина в плазме (крови). Когда уровень инсулина минимальный, это и есть понятие “тренировка натощак”.

Видишь ли, когда организм переваривает пищу, он расщепляет его на различные типы молекул, которые могут использовать клетки (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы, и так далее). Эти молекулы всасываются через стенки тонкой кишки в кровь. В том числе вырабатывается инсулин и его работа — доставлять эти молекулы в клетки для использования.

В зависимости от того, сколько ты ешь, уровень инсулина в твоей плазме может оставаться повышенным в течение нескольких часов (3-6 часов) и тогда твой организм находится в “сытом” состоянии, то есть уровень инсулина повышен и происходит всасывание питательных вещества, которые ты съел. В этот период сжигание жира практически не происходит. Связано это с тем, что инсулин блокирует липолиз (“мобилизация” жира).

Когда твой организм заканчивает всасывание всех питательных веществ из съеденного (спустя 3-6 часов), уровень инсулина в плазме уменьшается до низкого, “исходного” уровня. В таком состоянии организма исследования показали, что при обусловленной физической нагрузке сжигание жира ускоряется. Тяжелая атлетика (силовые упражнения) натощак оказалась особенно эффективной в этом отношении.

Есть также свидетельства того, что тренировки натощак благоприятно влияют на послетренировочный анаболический отклик на питание, но должны быть сделаны дополнительные исследования этого механизма, прежде чем мы действительно убедимся в том, что в этот момент происходит с организмом.

Однако, есть и минусы тренировок натощак.

• Организмы людей разные и многие люди могут чувствовать себя вялыми и слабыми, и их эффективность и производительность на тренировках заметно страдают от таких экспериментов.
• Когда ты тренируешься в голодном состоянии, разрушение мышечных волокон резко возрастает. Для предотвращения этого, твоя задача принять от 2,5 до 3 грамма гидроксиметилбутирата (HMB) за 10 – 15 минут до тренировки. Это подавляет разрушение мышечной ткани во время тренировки, тем самым сводя на нет проблемы, вызванные тренировками натощак.

Учитывая все обстоятельства, тренировки натощак являются полезным инструментом для целей сброса веса, но если ты его поддерживаешь или на массонаборе, рекомендую есть углеводы перед тренировкой, чтобы получить существенный прирост производительности, который они обеспечивают (так как ты пытаешься максимизировать рост мышечной массы, а не сжигания жира).

Если ты заинтересован в потере жира, а не мышц, проверь эту статью, чтобы узнать как.

Что есть перед тренировкой: некоторые блюда перед тренировкой

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки. Хорошее проверенное правило — съесть смесь углеводов и белков перед тренировкой (это, пожалуй, сочетание предтренировочных нутриентов №1).

Если ты потребляешь жиры в своем предтренировочном приеме пищи, то их нужно употреблять как минимум за несколько часов до тренировки.

Вот некоторые примеры лучших предтренировочных продуктов и сбалансированных предтренировочных блюд:

Если тренировка начинается через 2-3 часа или больше:

• Бутерброд из цельнозернового хлеба, полезного «постного» белка и листа салата
• Омлет и тост из цельного зерна, намазанный слоем авокадо и чашка фруктов
• Постный белок (например яичный белок, куриное филе или минтай/хек), коричневый рис и жареные овощи

Если тренировка начинается в течение 2 часов после приема пищи

• Протеиновый смузи, приготовленный из молока, протеинового порошка, банана и ягод
• Цельнозерновые хлопья и молоко
• Чашка овсянки с нарезанным кусочками бананом и посыпанная миндалем

Если тренировка начинается через 1 час

• Греческий йогурт и сушеные или свежие фрукты
• Питательный батончик с протеином и здоровыми ингредиентами
• Пару плодов фруктов, такие как: банан, апельсин или яблоко

Имей в виду, что тебе не нужно кушать много предтренировочных блюд в разное время. Просто выберите одно из представленных выше.

Для достижения наилучших результатов, экспериментируй с разными таймингами и комбинациями продуктов блюд перед тренировкой.

Резюме:

Сочетание углеводов и белка рекомендуется для приема пищи перед тренировкой в качестве избранных нутриентов предтренировочных блюд. Жиры также могут быть полезными, но их следует употреблять не менее чем за два часа перед тренировкой.

Вывод по питанию перед тренировкой

Время потребления питательных веществ гораздо менее важно, чем  чтобы они (в  переводе с английского «If It Fits Your Macros») т.е. вписывались в твои макросы или соответствовали им и чтобы ты придерживался плана питания.

Хотя, когда ты уже позаботился об этих вещах, оптимизация того когда ты ешь, может стать тем, что может помочь нарастить мышечную массу еще быстрее.

К счастью, это не очень сложно, так же.

• Есть немного белка и углеводов каждые несколько часов.
• Поесть перед тренировкой, если ты не ел немного заранее.
• Есть после тренировки, и лучше как можно раньше, чем позже.
• Есть достаточно жиров каждый день.
• И получить большую часть калорий из полноценного питания.

И у тебя все получится.

Что ты думаешь о питании перед тренировкой? Есть чем поделиться? Позволь нам и нашим читателям знать в комментариях ниже!

Питание перед тренировкой — SportWiki энциклопедия

Питание перед тренировкой в бодибилдинге[править | править код]

Рекомендации Пааты Петриашвили

Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).

Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 60-90 минут до его начала (в зависимости от легкоусваиваемости пищи). Не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок. Но и переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.

Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой[править | править код]

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.

Протеин перед тренировкой[править | править код]

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.

Когда тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 г) и для максимального эффекта 5-8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20 г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца.

Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.

Читайте также: Тренировки утром

Питание перед тренировкой при похудении[править | править код]

Так же, как и при наборе мышечной массы, при снижении жировой прослойки, употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее как минимум за 2 часа до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Перед утренними тренировками достаточно употребить 15-20 г быстро усваиваемого белка сразу после сна. Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 г BCAA.

Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Исследования^[1] показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира.

список продуктов в таблице для похудения, прием перед и после тренировки

Во время похудения нельзя полностью отказываться от углеводов, так как именно из них организм получает энергию.

Быстрые углеводы содержатся в сладостях, фруктах, ягодах и некоторых овощах.

Если употреблять их в пределах нормы, можно насытить организм энергией, добиться стройности без стресса для организма.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы — это простейшие соединения. На их переработку организм тратит минимум энергии. Такие углеводы полезно потреблять после тренировки для восстановления сил и энергии.

Быстрые углеводы расходуются на поддержание жизнедеятельности. Если человек мало двигается, они не расходуются полностью, отправляются в подкожную клетчатку. Если человек хочет похудеть, такие углеводы потребляются в малом количестве только для поддержания сил и энергии.

Отличие быстрых углеводов от медленных заключается в быстром всасывании, простой структуре. Медленные углеводы более сложные, гораздо медленнее всасываются организмом. Они снабжают организм энергией длительное время, могут надолго подарить чувство сытости.

Быстрые углеводы практически не снижают аппетит, после их употребления человек практически не ощущает сытости. Они снабжают организм энергией ненадолго. Полностью отказываться от них нельзя, так как они делают человека энергичным, полным сил. Отказавшись от быстрых углеводов, человек будет ощущать усталость, снизится работоспособность.

Связь углеводов и гликемического индекса

Гликемический индекс является показателем, определяющим уровень воздействия продуктов на изменение содержания глюкозы в крови после их употребления.

Углеводы и гликемический индекс действительно связаны. Специалисты выделяют углеводы с высоким и низким гликемическим индексом:

• Углеводы с низким индексом не вызывают значительного увеличения уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: чечевица, бобы. Они не сказываются значительно на фигуре, не приводят к увеличению веса.
• Углеводы с высоким индексом вызывает значительное повышение уровня глюкозы. К таким продуктам относятся: шоколад, конфеты, выпечка, картофель. Могут привести к значительному увеличению веса при слишком частом употреблении.

Полезны ли быстрые углеводы при похудении

Многие худеющие старательно избегают быстрые углеводы во время диеты, опасаясь за фигуру. Однако делается то совершенно зря, в небольшом количестве данные вещества очень полезны. Их польза при похудении проявляется следующим образом:

• Организм насыщается энергией, человек бывает бодрым, полным сил и энергии.
• Стимуляция работы кишечника. Быстрые углеводы нормализуют его работу, не возникнет запоров.
• Отсутствие стресса. Если отказаться от данного вещества, человек довольно скоро станет нервным, раздражительным, а диета будет переноситься очень тяжело. При небольшом количестве быстрых углеводов человек будет в отличном расположении духа, не возникнет стресса. Диете получится следовать с легкостью.
• Выведение из организма вредных веществ. Быстрые углеводы могут выводить из организма вредные вещества, которые зачастую скапливаются на стенках органов пищеварения. Благодаря данному свойству улучшается самочувствие человека.

Можно ли их кушать до и после тренировки

За полтора часа до занятий спортом рекомендуется употреблять медленные углеводы, которые насытят организм энергией на длительное время. Перед тренировкой быстрые углеводы не рекомендуются.

Продукты с быстрыми углеводами употребляются только после тренировки для восстановления сил и устранения усталости. Нельзя их употреблять в большом количестве и переедать. Допускается лишь небольшое количество такого вещества.

В каких продуктах содержатся

Что относится к быстрым углеводам? Они содержатся в следующих продуктах:

• Хлебобулочные изделия.
• Сладкие газированные напитки.
• Сахар.
• Мед.
• Майонез.
• Кетчуп.
• Арбуз.
• Банан.
• Хурма.
• Виноград.
• Алкогольные напитки.
• Картофель.
• Финики.
• Курага.
• Манго.
• Сладкий йогурт.
• Чечевица.
• Бобы.
• Морковь.
• Свекла.

Таблица продуктов с быстрыми углеводами

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания:

Название продукта	Содержание углеводов в 100 г продукта
Хлеб белый	53
Выпечка	70
Финики	72
Картофель	27
Сладкие напитки	12
Мед	80
Курага	65
Виноград	15
Бананы	23
Сладкий йогурт	10
Манго	12
Арбуз	8
Сахар	99
Морковь	5
Свекла	6,5
Шоколад	80
Мороженое	23
Бобы	8,7

Норма быстрых углеводов, и чем грозит их переизбыток

Нормой является потребление в сутки 40 г быстрых углеводов. Переизбыток этого вещества негативно сказывается на здоровье человека:

• Увеличивается масса тела.
• Нарушается метаболизм.
• Происходят перепады артериального давления: оно может внезапно повыситься или понизиться.
• Возникают дерматиты, отечность, целлюлит.
• Развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Повышается вероятность развития кариеса.

Важно потреблять данные углеводы в пределах нормы, чтобы избежать развития заболеваний.

Полезные советы от диетологов

Рекомендуется прислушаться к диетологам, следовать их советам:

• Быстрые углеводы потребляют только в пределах нормы, не превышая рекомендуемый уровень.
• Данные вещества потребляют в первой половине дня, на завтрак для снабжения организма энергией.
• Рекомендуется во время диеты потреблять быстрые углеводы в виде сухофруктов, фруктов и овощей. Сладости потребляются реже и в малом количестве.
• На ночь употреблять такие углеводы категорически запрещено. Их употребление в вечернее время может привести к увеличению массы тела, так как во второй половине дня человек меньше двигается, ему не нужно столько энергии, как в первой половине дня.

Быстрые углеводы имеют огромное значение для организма человека. Если их употреблять в пределах нормы, организм наполнится энергией, работа пищеварительной системы будет правильной, а человек перенесет диету без стресса.

4 блюда для роста энергии

СОДЕРЖАНИЕ

Наверное, вы не раз слышали о том, что хорошая фигура – это результат долгого и кропотливого труда, тренировок и правильного питания? Но как правильно совместить эти понятия, чтобы получить долгожданный результат? Разбираемся вместе!

Углеводы, белки или жиры?

Углеводы – наш главный источник энергии. Их можно разделить на сложные и простые углеводы. Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. Наиболее распространенными моносахаридами в пище являются глюкоза и фруктоза. Простые углеводы можно найти, среди прочего, в фруктах, овощах и молочных продуктах. Они быстро усваиваются и поглощаются нашим телом. Сложные углеводы – это органические соединения, основным источником которых являются растительные продукты. Они являются основным питательным веществом, которое поставляет энергию нашему организму. К ним относятся цельнозерновые продукты, бобовые, серые и коричневые крупы. После потребления сложных углеводов наше тело расщепляет их и хранит в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах – это наше главное топливо во время тренировки.

Простые углеводы, всеми нами любимые сладости, батончики и пирожные, в отличии от сложных углеводов – это быстрый источник энергии, который однако вызывает резкий скачок глюкозы в крови и повышает аппетит. Простые углеводы – не наш выбор.

Белки, в свою очередь, как вы, вероятно, помните из биологии, являются главным строительным материалом наших мышц. Они участвуют в регенерации и строительстве новых клеток, с помощью белков организм синтезирует необходимые и незаменимые витамины и аминокислоты. Поэтому они также важны для активного человека – благодаря им наши мышцы могут восстанавливаться, укрепляться или расти.

Жиры, которых многие так избегают, являются поистине бесценными для нашего организма. Здоровые, ненасыщенные жиры участвуют в синтезе гормонов, являются строительным материалом клеточных мембран и они также могут быть источником дополнительной энергии для организма.

Определитесь с целью

Один из самых распространенных вопросов, которым задаются не только новички, но и опытные спортсмены звучит так: “ Что есть до и после тренировки?” Пресс появляется от дефицита калорий, для роста мышц нужен белок, а для того чтобы пробежать определенную дистанцию – углеводы. Поэтому, для начала, определитесь с целью: вы хотите нарастить мышечную массу или скинуть лишнее, просушиться или просто поддерживать тонус мышц. Исходите из поставленной цели для выбора оптимального типа питания.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.

Голодаем – не худеем

Еда перед тренировкой оказывает положительное влияние на результат. Наполненные энергией, мы можем сделать больше упражнений и проделать большее количество повторений. Парадоксально, но поглощая определенное количество калорий, мы помогаем организму сжигать больше жира и худеть. Мы также ускоряем последующую регенерацию мышц, защищая организм от перетренированности и обезвоживания. Упражнение на пустой желудок вызывает процесс мышечного катаболизма, способствуя потере мышечной, а не жировой ткани, а также замедляет метаболизм и обмен веществ. Упражнения натощак могут привести к обморокам и перетренированности.

–>Сколько нужно пить воды, чтобы быть здоровым?

Очень часто длительное голодание заканчивается компульсивным перееданием после тренировки. Следует помнить, что организм, который не получает дозы энергии с пищей, начнет извлекать энергию из мышц.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

Идеи блюд перед силовой тренировкой

Мы рекомендуем употреблять блюда с высоким содержанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, которые будут медленно и в течение нескольких часов обеспечивать нас энергией, в отличие от простых углеводов с высоким гликемическим индексом, которые дадут лишь короткий энергетический импульс и резкий скачок глюкозы в крови, после которого мы снова почувствуем голод. Добавьте немного белка, который поможет поддержать мышечную массу и хороших качественных жиров для получения всех необходимых питательных веществ – такие блюда станут отличной базой за несколько часов до тренировки.

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

Читайте также:

Прием пищи перед тренировкой | Спортивное питание | Do4a.com

Важен ли прием пищи, идущий перед тренировкой? Не все ли равно, что мы съедим перед походом в зал? Читайте дальше, чтобы узнать ответы на эти вопросы.
​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9891a966a783e51018387733b2706a76.jpg

Как и в большинстве вопросов, касающихся бодибилдинга, здесь существует ряд противоречий.

Может быть вы едите белок перед тренировкой? Углеводы? Жиры? Если так, то из какой пищи и в каких количествах? Или вам все равно, что съесть перед тренировкой? Питание не оказывает влияние на ваш тренировочный процесс? Или может быть вообще стоит тренироваться на голодный желудок, как это делают адепты периодического голодания?

Давайте разберемся с этими вопросами и сделаем научно-обоснованные выводы о том, как нужно действовать, когда речь заходит о приеме пищи перед тренировкой. Начнем с предтренировочного белка.

Белки перед тренировкой: помогают наращивать мышцы или вовсе не нужны?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2463cbc4db50d9fbf17dbed31ade4ed2.jpg

Как вы, наверное, знаете, количество потребляемого белка влияет на способность вашего организма наращивать мышечную массу. Если его будет слишком мало, вы не сможете прогрессировать в тренажерном зале.

Но важно ли время потребления белка? Имеет ли оно значение? Полезно ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди считают, что это абсолютно неважно, они подкрепляют свои слова исследованиями, такими как это и это. С другой стороны существуют доказательства того, что прием белка перед тренировкой повышает мышечный рост после нее: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617396 и http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894.

Итак, что мы имеем?

В исследованиях упускается один важный момент: последний прием подопытными белка перед предтренировочным приемом пищи.

Видете ли, когда вы съедаете какую-либо пищу, она занимает на протяжении определенного времени ваш организм, чтобы он как следует усвоил необходимые питательные вещества из этой самой пищи. Чем больше еды мы съедаем, тем больше времени требуется организму (исследования показывают, что усвоение приемов пищи занимает от 2 до 6 часов и более часов).

Это значит, что если вы съели большую порцию белка за 1-2 часа до тренировки, уровень аминокислот в вашей плазме (крови) будет достаточно высоким на протяжении тренировки. В таком состоянии дополнительная порция белка непосредственно перед началом тренировки вряд ли поможет вам построить больше мышц, поскольку тело уже находится в «анаболическом состоянии».

С другой стороны, если прошло значительное количество времени и порция белка была небольшой (менее 20 граммов), то уровень аминокислот в плазме вероятнее всего будет низким во время тренировки. В таком случае прием белка перед тренировкой оправдан, он позволит повысить уровень аминокислот в крови, а значит и синтез белка в организме.

Значительная часть посетителей тренажерных залов тренируются утром, либо в послеобеденное время (после работы, перед ужином), поэтому я рекомендую им принимать 20-40 грамм белка за пол часа до тренировки. Если вы все же тренируетесь через 1-2 часа после приема пищи, богатого белком, то вам такие телодвижения ни к чему.

Что на счет типов белка? Какой-то белок будет лучше, а какой-то хуже перед тренировкой?

Мы все знаем, что чем быстрее усваивается белок, и чем больше в нем лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка), тем более краткосрочной будет стимуляция мышечного роста.

На некоторый уровень аминокислоты поднимаются при употреблении любой формы белка перед тренировкой, однако, наиболее быстрым и при этом поднимающим аминокислоты на высокий уровень будет сывороточный протеин, который к тому же богат лейцином.

Именно по этой причине я сам пью сывороточный протеин перед тренировкой и рекомендую его другим людям. (Исследование показывает, что он также подходит для приема после тренировки).

Углеводы перед тренировкой: увеличивают производительность или нет?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a1aef021675eb3b2a87c9a50a7244422.jpg

К счастью для нас, исследования, касаемые углеводов не противоречивы: углеводы одназначно увеличивают производительность на тренировке.

Съев углеводы за 15-30 минут до тренировки, вы обеспечите свой организм дополнительным «топливом», но не простимулируете дополнительный рост мышц.

Стимулирование роста напрямую не происходит, поскольку углеводы не ускоряют синтез белка, они позволят вам работать с тяжелым весом и делать больше повторений, таким образом косвенно помогая вам наращивать больше мышц (пока ваши тренировки и диета составлены должным образом).

Если углеводы перед тренировкой так хороши, какие из них выбрать?

Обратимся к исследованию: углеводы с низким гликемическим индексом лучше подходят для продолжительной нагрузки (2 часа и более), направленной на развитие выносливости, а для коротких интенсивных тренировок лучше подойдут угливоды с высоким гликемическим индексом.

Сколько углеводов нужно есть и когда?

Я рекомендую вам потреблять от 25 до 50 грамм углеводов за 30 минут до тренировки, тогда вы сможете ощутить заметную прибавку в собственной производительности.

Жиры перед тренировкой: заслуженно ли они игнорируются?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/889b32f1afa212e8c375c2c2eb1ed60a.jpg

Все материалы, в которых описывается питание перед тренировкой, описывают лишь прием булков и углеводов. А что с жирами? Имеют ли они значение?

Наиболее интересный результат, полученный в ходе исследования, гласит: увеличение потребления жира с пищей, за 24 часа до тренировки (конкретно велосипедной тренировки) увеличивается продолжительность периода повышенной производительности, полученного за счет предтренировочных углеводов.

Обзор, проведенный исследователями из Университета Дикина, содержит следующий вывод о применении жиров перед тренировкой:

«Оказывая значительное влияние на метаболизм (уменьшая утилизацию углеводов), не дает благотворного влияния на физическую работоспособность.»

Нажмите, чтобы раскрыть…

Следовательно, вы можете спокойно потреблять жиры перед тренировкой, но ждать от них какого-либо значимого эффекта не стоит.

Тренировки в период голодания: путь в будущее или в никуда?

О том, почему «голодные тренировки» не тоже самое, что тренировки на пустой желудок и почему инсулин блокирует липолиз, читайте в этой статье.

Доказано, что «голодная тренировка» благотворно влияет на анаболический отклик в ответ на пищу, потребляемую после этой самой тренировки.

У тренировок в период голодания есть свои минусы:

• Организм некоторых людей очень плохо приспосабливается к «голодным тренировкам». Они чувствуют себя вялыми, слабыми и тупо страдают на тренировке.
• Когда вы тренируетесь голодным, резко возрастает разрушение мышечных волокн. Чтобы этого избежать, необходимо потреблять 10 грамм ВСАА или 3-5 грамм лейца (дешевле, но неприятнее на вкус) за 10-15 минут до тренировки.

Учитывая все факты, можно сказать, что тренировки, в состоянии голодания организма, являются хорошим инструментом в период похудения, но если ваша цель — набор, я рекомендую вам как минимум есть перед тренировкой углеводы, чтобы повысить собственную производительность.

Предтреники: стоит или нет?

Предтрены очень популярны, но стоят ли они того, чтобы их использовать?

К сожалению, большинство продуктов на рынке — полное дерьмо:

• Зачастую используются нерабочие компоненты, чтобы тупо увеличить визуальный список ингредиентов
• Эффективность подтверждается исследованиями, проведенными самими фирмами-производителями
• Ключевые ингредиенты скрываются под надписью «фирменная смесь». Это позволяет компаниям не раскрывать фактический состав и соотношение компонентов
• Используется значительное количество кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин.
• Используются химические наименования самых обычных веществ только для того, чтобы ввести вас в заблуждение. Например, обычный экстракт зеленого чая — это epigallo-3-catechin-3-O-b-gallate или кофеин — это 1,3,7-trimethylxanthine

Почему так делают?

Потому что это очень прибыльно.

На одном протеине много не заработаешь, вот производители и изгаляются. Во многих случаях, эффект от этих добавок сравним с приемом пары кофеиновых таблеток (только при этом, вы не выкидываете кучу денег в трубу).

Однако, есть и реально рабочие компоненты, принимая которые в должной дозировке, вы сможете пахать на тренировке дольше и сильнее.

6 наиболее эффективных добавок, которые попадают в предтренировочные комплексы:

Кстати, если вы все же сделаете выбор в пользую предтренировочного комплекса или какого-либо компонента в отдельности, следует помнить, что в этом случае исключается прием пищи перед тренировкой. Разъясняющий видос:

Статья переведена специально для do4a.net

 

Приём углеводов во время тренировок. • Bodybuilding & Fitness

Прием углеводов во время тренировок может помочь тренироваться дольше, усерднее и получать лучшие результаты. Вот руководство, почему, когда и как вы должны использовать углеводы во время своих занятий!

Автор: Пол Солтер, диетолог, специалист по спортивному питанию.

Если вы когда-нибудь тренировались достаточно усердно или достаточно долго, вы, вероятно, упирались в страшную «стену усталости» во время одной из тренировок. Вероятно, понимаете о чём идёт речь: вы уже не чувствуете под собой ног, не можете выполнить больше ни одного подхода, пробежать ещё пару сотню метров или даже выжать ещё одно повторение.

Вопрос в том, как вы преодолеваете это препятствие? Некоторые люди удваивают приём стимуляторов, которые могут работать временно, но на самом деле это всё равно, что накладывать лейкопластырь на рану от пулевого ранения. Лучшее питание перед тренировкой тоже может помочь, но также не на долго.

На данный момент, ваш лучший выбор в пользу того, чтобы отсрочить усталость — добавить немного углеводов в коктейль, который вы принимаете во время тренировки.

Содержание статьи:

Углеводы и усталость

Зачем принимать углеводы во время тренировки? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы для немедленного получения топлива.

Особенно это необходимо для тех, кто выполняет анаэробные упражнения и тренируется в стиле бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что такие тренировки проходят во взрывной манере, короткими очередями высокой интенсивности.

Тренируясь с высокой интенсивностью, появляется усталость, когда вы расходуете гликоген в мышцах, а уровень глюкозы в крови снижается. Если вы начнете тренировку голодными или частично сытыми, вы будете биться на тренировке в «стену усталости» ещё раньше.

После того, как вы израсходовали определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвобождать энергию от гликогена и подачи глюкозы в кровь, а сосредотачивается на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение фокуса, силы и энергии.

Вот здесь то углеводы, принимаемые во время тренировки, вступают в игру. Принимая углеводы во время особенно длительных или интенсивных тренировок, вы можете переключить режим своего тела на использование энергии, а не на её сохранение.

Имейте в виду, что не имеет значения, какова ваша цель — набор мышечной массы или сжигание жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность тренировок, заправляясь топливом, а не пытаться работать с пустыми баками.

Эффекты от углеводов

1. Повышение производительности

Как только количество повторений и подходов с каждой тренировкой начинают накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между каждым подходом начинает уменьшаться. Когда это произойдет, производительность организма также будет снижаться.

Если сейчас вы способны выполнять определённый тренировочный объём, то с течением времени этот объём определённо начнёт ползти вниз, что может поставить под угрозу набор мышечной массы.

Потребление углеводов во время тренировки помогает обеспечить быстрый доступный источник топлива, который будет сохранять энергию в организме высокой для последующих тренировок. Вместо короткой остановки или необходимости уменьшить вес, вы сможете продолжать усердно работать.

Наличие легко доступной энергии в виде углеводов поможет вам выполнять больше общей работы, что выгодно как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, потому что общий объем — это то, что стимулирует рост.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы — это не просто предпочтительный источник энергии для мышц; они также питают мозг. Умственная подготовка, сосредоточенность и осознание техники имеют решающее значение для любого упражнения, особенно для тяжелых многосуставных движений. Низкий энергетический уровень может привести к затуманиванию фокусировки и снижению способности безопасно выполнять упражнение, что является причиной отказа или травмы.

Принимая углеводы во время очень тяжёлых или длительных тренировок, вы сможете получать постоянный источник топлива для вашего мозга, что может помочь избежать ошибок, связанных с умственным истощением.

3. Предотвращение катаболических процессов

Употребление углеводов во время длительных тренировочных сессий также может сдержать увеличение концентрации кортизола как во время тренировок, так и в течение нескольких часов после. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и снижая мышечное повреждение, вы сможете быстрее восстановиться и приступить к завтрашней тренировке.

4. Улучшение состава тела

Когда углеводы потребляются во время тренировок, они эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов для их накопления в виде жира. Просто помните, что вам по-прежнему необходимо учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировок, в общей суточной дозе.

В жидком виде

Если вы решили принимать углеводы во время тренировки — а я думаю, что вам следует это сделать! — я не советую приносить миску макарон в спортзал или грызть бублик на протяжении всей тренировки. Здесь нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было лёгким, и вы не чувствовали никакого дискомфорта в желудке.

Сделайте простой коктейль с декстрозой или вашим любимым спортивным напитком и потягивайте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с энергетической производительностью. Для дополнительного уровня поддержки мышц, подумайте о добавлении BCAA или сывороточного белка в этот коктейль.

Когда принимать углеводы во время тренировки

Есть аргумент в пользу приёма углеводов для различных стилей тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или тренировки на выносливость. Вместо того, чтобы сосредоточиться на конкретном стиле, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительность, объем и интенсивность.

Несмотря на то, что всегда будут исключения из правила, когда речь заходит о принятии решения о целесообразности потребления углеводов во время тренировок, необходимо учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и её интенсивность.

Продолжительность тренировки: в большинстве случаев вы можете получать полезные углеводы во время тренировки, если тренируетесь более часа. Тем не менее, можно привести пример тренировочных сеансов с высокой интенсивностью, которые вписываются в 45-минутную отметку

Если же вы тренируетесь менее 45 минут, правильно питаетесь то лучше принять углеводный коктейль перед тренировкой, а не во время её проведения. Потребление углеводов во время короткого сеанса не является вредным, но вам лучше включить этот процент углеводов в общий рацион питания до или после тренировки.

Интенсивность и объем тренировок: объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки настолько, насколько они определяют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы должны получать больше углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов в упражнении по 6 или более повторений, по сравнению с тренировками, основанными на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или более повторений.

Тем не менее, независимо от того, проводите ли вы 60-минутный тренинг ног с большим тренировочным объёмом или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, вы все равно выиграете от приёма углеводов во время сеанса. Можете просто изменить потребляемую дозировку.

Сколько принимать углеводов во время тренировки

Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вы должны принимать в зависимости от продолжительности вашей тренировки:

Продолжительность тренировки (минуты)

• Менее 45
• 45-60
• 60-90
• 90+

Количество углеводов (грамм)

Только имейте в виду, что эти цифры являются общими рекомендациями. Ваш размер, стиль тренировок, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении количества углеводов. Попробуйте разные дозировки и определите, что подходит вам лучше всего.

Потребление слишком большого количества углеводов может ухудшить процесс всасывания и пищеварения. Чтобы быть уверенным, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, необходимо, чтобы смесь, которую вы пьёте содержала 6-8% углеводов или 15 граммов на 225 мл жидкости.

Более же высокий процент — или напиток с высоким содержанием углеводов — на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и доставить вам дискомфорт на тренировке.

Углеводы

Вода

• 225 мл
• 450 мл
• 700 мл
• 900 мл

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Углеводы в качестве предтренировочных добавок — обзор добавок

Предтренировочные углеводы улучшают производительность во время упражнений на выносливость, а также потенциально могут повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Хлеб с высоким содержанием углеводов. Изображение Marco Verch под лицензией CC 2.0

Углеводы являются наиболее широко потребляемым диетическим питательным веществом. Углеводы можно принимать перед тренировкой благодаря двум основным преимуществам:

• Обеспечение энергией. Углеводы действуют как непосредственный источник энергии, повышающий эффективность упражнений на выносливость, а также потенциально могут помочь в тренировках с отягощениями.
• Увеличение гликогена. Диета с высоким содержанием углеводов может увеличить гликоген, улучшая работоспособность во время длительных (> 90 минут) упражнений на выносливость.

Обзор

Углеводы являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с белками и жирами. Человеческое тело превращает углеводы, которые мы едим, в глюкозу, которая используется в качестве энергии. Остальное хранится в мышечной (~ 500 г) и печеночной (~ 100 г) тканях для дальнейшего использования в виде гликогена. Гликоген — основной источник энергии во время тренировок.

Таким образом, потребление углеводов перед тренировкой имеет два основных преимущества:

• Незамедлительный источник энергии
• Поддержание или повышение уровня гликогена

Существуют убедительные доказательства того, что употребление (или добавление) углеводов улучшает работоспособность во время упражнений на выносливость. Кроме того, есть первые свидетельства того, что он также может улучшить производительность во время тренировок с отягощениями, особенно если они проводятся с большим объемом.

Из-за этого, как известно, спортсмены на выносливость практикуют углеводную загрузку : употребление большого количества углеводов перед соревнованиями на выносливость, чтобы поднять уровень гликогена выше нормы. Углеводная нагрузка обычно достигается за счет приема пищи с высоким содержанием углеводов, например пасты, в течение 1-3 дней до соревнований на выносливость. Исследования показывают, что углеводная загрузка увеличивает производительность во время тренировок на выносливость продолжительностью более 90 минут.

Углеводы часто входят в состав предтренировочных смесей, предназначенных как для тренировок на выносливость, так и для высокоинтенсивных видов спорта.Кроме того, иногда используются несколько определенных типов углеводов, такие как декстроза и изомальтулоза.

Знаете ли вы? Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые не усваиваются организмом. Он выполняет множество функций, например помогает контролировать уровень сахара в крови и помогает пищеварению. Макаронные изделия — это еда, богатая углеводами. Фото Иззи Боскавен на Unsplash

Как углеводы могут помочь формулы перед тренировкой

Обеспечение немедленной энергии

Ваше тело превращает углеводы, которые вы едите, в глюкозу — простой углевод, который он может использовать для удовлетворения своих энергетических потребностей.Эта глюкоза всасывается в кровоток, после чего она может быть распределена по клеткам по всему телу, чтобы питать их. ¹ Ваше тело — и особенно ваши мышцы — нуждаются в большом количестве энергии во время тренировки, а это означает, что употребление чего-либо, содержащего углеводы и некоторые другие питательные вещества, за 10-90 минут до тренировки может улучшить вашу работоспособность.

Увеличение запасов гликогена

Организм человека накапливает дополнительную глюкозу в форме гликогена в мышцах и печени.Этот гликоген используется в качестве основного источника энергии во время любой физической активности. Употребление большего количества углеводов в течение нескольких (1-3) дней — практика, называемая углеводной загрузкой — поднимает уровень гликогена в организме выше нормы. ² Это особенно актуально для длительных (> 90 минут) упражнений на выносливость, потому что этого достаточно, чтобы истощить ваш гликоген.

Подробнее: Carb loading

Стимулирование мозговых центров вознаграждения

Недавние исследования показывают, что полоскание рта с углеводами может повысить производительность во время упражнений на выносливость, стимулируя вкусовые рецепторы во рту, которые, в свою очередь, активируют области мозга, связанные с вознаграждением. ³

Использование углеводов перед тренировкой и преимущества

Углеводы — популярное питательное вещество перед тренировкой. Хотя большинство людей принимают углеводы в виде еды — например, постоянно популярный предтренировочный банан, — они также широко используются в качестве самостоятельной добавки и ингредиента в составах перед тренировкой.

Эти виды использования подкреплены десятилетиями научных исследований. Широко признано, что углеводы действуют как непосредственный источник энергии для организма, что означает, что они используются в качестве основного источника энергии во время любой физической активности.Кроме того, существует большое количество исследований, демонстрирующих, что углеводная загрузка и потребление углеводов перед тренировкой на выносливость повышает работоспособность и снижает утомляемость.

Есть также некоторые свидетельства того, что простое полоскание и даже отказ от приема углеводов может повысить эффективность упражнений на выносливость. Кроме того, ранние исследования показывают, что потребление углеводов перед тренировкой также может повысить производительность упражнений с отягощениями (например, поднятие тяжестей), особенно если они имеют большой объем.Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Наконец, данные исследований о влиянии предтренировочных углеводов на показатели вертикальных прыжков, спринта и командных видов спорта неоднозначны, с некоторыми отрицательными и некоторыми положительными результатами. ⁴

Знаете ли вы? Углеводы можно разделить на два типа: простые и сложные. Простые каброгидраты содержатся во фруктах, овощах, меде и большом количестве обработанных пищевых продуктов, таких как мороженое, конфеты и безалкогольные напитки.Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах, таких как хлеб, рис и макаронные изделия, а также в крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза.

Польза углеводных добавок для упражнений на выносливость хорошо известна. Фото asoggetti на Unsplash

Исследования

Исследования на людях

Влияние потребления углеводов на физическую работоспособность широко изучено. Существуют убедительные доказательства того, что углеводная загрузка и потребление углеводов непосредственно перед тренировкой на выносливость может повысить производительность (более быстрое время бега / езды на велосипеде, большее время до усталости).

Кроме того, есть первые свидетельства того, что прием углеводов перед тренировкой с отягощениями может быть полезным.

Добавление глюкозы перед тренировкой высокой интенсивности может улучшить работоспособность

В этом рандомизированном двойном слепом исследовании изучалось влияние углеводных добавок до и во время езды на велосипеде высокой интенсивности. Пять умеренно тренированных участников выполнили 1 час высокоинтенсивной езды на велосипеде в следующих четырех условиях: добавление глюкозы перед тренировкой (30 г, растворенных в 300 мл напитка) с последующим приемом плацебо во время тренировки; 30 г глюкозы перед тренировкой и во время тренировки; или плацебо в течение обоих периодов.

Исследование показало, что выходная мощность была выше в течение 40-60 минут в группе приема глюкозы перед тренировкой и плацебо по сравнению с группой только плацебо. Добавление глюкозы во время упражнений не дало никаких дополнительных преимуществ.

• Исследователи пришли к выводу, что «прием G перед тренировкой (30 г в 10% растворе) приводит к меньшему падению PO в течение 1 часа при выполнении упражнений высокой интенсивности, и что дальнейшего улучшения не наблюдается, когда такое же количество G также поступает каждые 15 минут во время упражнения .” ⁵

Прием добавки протеина / глюкозы / креатина во время тренировки с отягощениями приводит к увеличению мышечной массы и силы, если принимать во время тренировки

В этом рандомизированном исследовании изучалось влияние времени приема добавок на рост мышц и силу в результате упражнений с отягощениями (тяжелая атлетика). Мужчины, имеющие опыт тренировок с отягощениями, принимали добавки, содержащие белок, креатин и глюкозу, либо непосредственно до и после тренировки, либо утром и вечером.

Исследование показало, что прием пищевой добавки до и после тренировки приводит к большему увеличению мышечной массы и силы, а также повышению уровня креатина и гликогена в мышцах. Это исследование подтверждает, что употребление источника белка и / или глюкозы до и / или после тренировки полезно для увеличения мышечной массы и силы.

• Исследователи пришли к выводу, что «Время приема добавок представляет собой простую, но эффективную стратегию, которая улучшает адаптацию, требуемую от повторного обучения. ” ⁶

Углеводные добавки, по-видимому, улучшают выполнение упражнений на выносливость

В этом обзоре рассмотрены результаты 61 исследования, в котором изучалось влияние углеводных добавок на выполнение упражнений на выносливость. В общей сложности 82% исследований показали, что добавление углеводов привело к повышению производительности при упражнениях продолжительностью от 1 до 2 часов.

• Исследователи пришли к выводу, что « Использование нескольких переносимых углеводов (глюкоза: фруктоза) полезно при длительных упражнениях… » ⁷

В этом обзоре были рассмотрены исследования, в которых изучали влияние углеводных полосканий для рта на работоспособность.Всего было найдено и проанализировано 11 исследований. Исследователи обнаружили, что в 9 из 11 исследований полоскание рта улучшило выполнение упражнений (о чем свидетельствует увеличение выходной мощности) во время упражнений на выносливость средней или высокой интенсивности, продолжающихся около 1 часа, на 1,5–11,59%.

• Исследователи пришли к выводу, что « Активация оральных рецепторов и, следовательно, областей мозга, связанных с вознаграждением (островок / покрышка лобной части, орбитофронтальная кора и полосатое тело), ​​предлагается в качестве возможного физиологического механизма, ответственного за улучшение результатов при полоскании рта СНО. ” ⁸

Углеводная нагрузка, по-видимому, улучшает выносливость и работоспособность во время упражнений на выносливость продолжительностью более 90 минут

В этом обзоре были изучены преимущества увеличения уровня гликогена в мышцах за счет углеводной нагрузки (СНО). Исследователи изучили исследования нагрузки CHO и выполнения упражнений различной продолжительности. Несмотря на то, что во всех исследованиях нагрузка увеличивала содержание гликогена в мышцах, обзор не выявил преимуществ от нагрузки СНО при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью менее 5 минут, беге средней интенсивности или езде на велосипеде продолжительностью от 60 до 90 минут.

С другой стороны, для упражнений на выносливость продолжительностью более 90 минут загрузка CHO увеличивала выносливость (время до утомления) на 20%, а производительность (например, время, необходимое для преодоления дистанции) на 2–3%. Исследователи отметили, что вероятное объяснение заключается в том, что этот тип упражнений является интенсивным и достаточно продолжительным, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах.

• Исследователи пришли к выводу, что « Таким образом, единственное преимущество увеличения содержания мышц перед тренировкой выше нормальных значений — это упражнения продолжительностью более 90 минут. ” ⁹

Углеводы могут улучшить работоспособность во время тренировок с отягощениями большого объема

В то время как преимущества добавок СНО для упражнений на выносливость доказаны многими исследованиями, их влияние на тренировки с отягощениями не так однозначно. Таким образом, в этой обзорной статье были рассмотрены исследования, посвященные изучению преимуществ приема углеводов (СНО) при тренировках с отягощениями (например, тяжелой атлетике). Исследователи предполагают, что прием СНО до и во время тренировки с отягощениями может помочь поддерживать или повышать производительность за счет поддержания оптимального уровня гликогена в мышцах, особенно во время тренировок большого объема с умеренной интенсивностью.

• Исследователи пришли к выводу, что « На основании современной научной литературы, спортсменам, выполняющим тренировки с отягощениями в больших объемах, может быть рекомендовано принимать углеводные добавки до, во время и сразу после тренировки с отягощениями. ” ¹⁰

Дозировка перед тренировкой

• В исследованиях нет установленной дозы углеводов, используемых перед тренировкой.
• Добавки содержат широкий диапазон дозировок углеводов
• Количество углеводов, необходимое вам перед тренировкой, сильно зависит от типа упражнений, веса вашего тела и других факторов.
• Как правило, мы рекомендуем употреблять 20-40 г углеводов за 10-90 минут до тренировки.
• Чем ближе ваша еда / пищевые добавки к тренировке, тем меньше они должны быть для предотвращения дискомфорта в области пищеварения
• Существует также множество доказательств того, что потребление углеводов во время упражнений на выносливость может повысить работоспособность и сэкономить гликоген [Kerksick C et al.Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 3 октября 2008 г .; 5:17.]

Доступные формы

• Углеводы можно принимать в пищу или в качестве добавок, и они бывают во многих различных формах, таких как глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза и изомальтулоза. Однако между ними как источником энергии для вашего тела нет большой разницы.

Дополнения к Рекомендации по обзору

• Углеводы, 20-40 г перед тренировкой.

Углеводы подпитывают ваши тренировки, особенно если они основаны на выносливости. Научное исследование демонстрирует, что загрузка и потребление углеводов перед тренировкой на выносливость улучшает работоспособность, а первые данные показывают, что углеводы перед тренировкой также могут улучшить результаты тренировок с отягощениями.

Принимайте 20-40 г углеводов перед тренировкой. Мы рекомендуем употреблять около 20-40 г углеводов за 10-90 минут до тренировки. Этого количества достаточно, чтобы получить немедленную энергию.

.

Ваш гид по углеводам во время тренировки

Если вы когда-либо тренировались достаточно или достаточно долго, вы, вероятно, запустить привкус-мазок в страшились «стену усталости» во время одной из тренировок. Вы знаете стену: когда вы попадаете в нее, вы чувствуете, что вам нечего отдавать, все в основном отстой, и вы не можете выполнить еще один сет, милю или даже предложение.

Вопрос в том, как преодолеть это препятствие? Некоторые люди удваивают дозу стимуляторов, которые могут работать временно, но это все равно, что накладывать пластырь на пулевую рану.Лучшее предтренировочное питание может помочь, но уже слишком поздно, когда ваше лицо вытатуировано на стене.

На этом этапе лучший вариант для того, чтобы избавиться от этого сосунка, — это добавить немного углеводов в коктейль во время тренировки.

Углеводы и усталость

Зачем добавлять углеводы в тренировку? Потому что они являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем тяжелее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело полагается на углеводы в качестве немедленного топлива. Это особенно верно для анаэробных упражнений, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, потому что вы тренируетесь короткими сериями высокой интенсивности.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, возникает усталость, поскольку вы расходуете запасенные углеводы (гликоген) в мышцах и уровень глюкозы в крови. Если вы начнете тренировку с истощенным резервуаром или с резервуаром, который частично заполнен, вы столкнетесь со стеной еще раньше во время тренировки.

Когда вы израсходуете определенное количество мышечного гликогена, ваше тело перестает пытаться высвободить энергию из гликогена и циркулировать глюкозу и сосредоточится на сохранении энергии. Результат? Повышенная утомляемость, а также снижение концентрации внимания, мощности и силы.

Именно здесь в игру вступают углеводы во время тренировки. Добавляя углеводы во время особенно длительной или тяжелой тренировки, вы можете снова переключить внимание своего тела на использование энергии, а не на ее сохранение. Имейте в виду, что не имеет значения, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или избавиться от жира. В любом случае, вы можете повысить эффективность упражнений, заправившись топливом, а не пытаясь с этим справиться.

Радость углеводов

углеводов во время тренировки могут быть недостающим звеном, необходимым для того, чтобы вывести вашу работоспособность и композицию тела на новый уровень.Вот четыре причины, чтобы начать пить их прямо сейчас.

1. Повысьте производительность

Когда количество повторений и подходов на любой тренировке начинает накапливаться, способность вашего тела восстанавливаться между подходами начинает уменьшаться. Когда это произойдет, ваше выступление может сильно пострадать. Если ваша способность выполнять падения, вы не сможете поднять такой общий объем на тренировке, что может поставить под угрозу вашу способность добиваться результатов.

Потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстрый доступ к источнику топлива, который сохраняет вашу энергию на высоком уровне для последующих подходов.Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом или снижать вес, вы сможете продолжить усердно работать.

Употребление углеводов во время тренировки может помочь поддерживать высокий уровень производительности.

Наличие доступной энергии поможет вам выполнять больше работы, что полезно как для роста мышц, так и для увеличения силы, потому что общий объем — это то, что способствует росту. [1] Если вы наполовину не продумаете конечную часть тренировки, она сократит общий объем выполненных упражнений и в конечном итоге ограничит ваши потенциальные преимущества.

2. Снижение умственной усталости

Углеводы — не только предпочтительный источник топлива для ваших мышц; они тоже подпитывают мозг. Психическая подготовка, концентрация и понимание техники имеют решающее значение для любого упражнения, но особенно для тяжелых сложных движений. Низкая доступность энергии может привести к нечеткой фокусировке и снижению способности безопасно завершить подъем, что является рецептом отказа или травмы.

Употребление углеводов во время действительно сложной или длительной тренировки поможет обеспечить постоянный источник энергии для вашего мозга, что поможет вам избежать ошибок, связанных с умственным истощением.

3. Обратные катаболические процессы

Употребление углеводов во время длительных тренировок также может замедлить повышение концентрации кортизола как во время тренировки, так и на несколько часов после нее. Ограничивая катаболические процессы, которые может вызывать кортизол, и предотвращая повреждение мышц, вы быстрее выздоравливаете и сможете полностью посвятить себя завтрашней тренировке.

4. Улучшение состава тела

Когда углеводы потребляются во время тренировки, они эффективно используются как для энергии, так и для восстановления, что оставляет мало шансов на их хранение в виде жира.Просто помните, что вам все равно нужно учитывать углеводы, которые вы потребляете во время тренировки, в общем суточном потреблении.

Напиток

Если вы решили попробовать употреблять углеводы во время тренировки — а я думаю, вам стоит это сделать! — я не предлагаю вам принести в спортзал тарелку пасты или откусить бублик во время подъема. Во время тренировки вам действительно нужны жидкие углеводы, чтобы пищеварение было легким и не беспокоило.

Будьте проще с декстрозой или любимым порошком для спортивных напитков и пейте эту жидкость на протяжении всей тренировки, чтобы получить множество преимуществ, связанных с производительностью.Для дополнительного уровня поддержки мышц рассмотрите возможность добавления в смесь BCAA или сывороточного протеина.

Когда принимать углеводы во время тренировки

Есть аргумент в пользу употребления углеводов в различных стилях тренировок, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит или упражнения на выносливость. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретном стиле тренировки, я предпочитаю сосредоточиться на конкретных компонентах самой тренировки: продолжительности, объеме и интенсивности.

Хотя всегда будут исключения из правил, когда дело доходит до решения, когда уместно употреблять углеводы во время тренировки, следует учитывать два основных фактора: продолжительность тренировки и интенсивность.

Во время тренировки употребляйте жидкие углеводы для облегчения пищеварения.

Продолжительность тренировки: В большинстве случаев вы можете извлечь выгоду из углеводов во время тренировки, если вы тренируетесь дольше часа. Тем не менее, можно привести доводы в пользу непрерывных высокоинтенсивных сеансов, флиртующих с 45-минутной отметкой.

Большинство тренировок продолжительностью менее 45 минут будут адекватно подпитываться предтренировочным приемом пищи и не требуют углеводов во время тренировки.Употребление углеводов во время короткой тренировки не вредно, но, возможно, вам будет лучше сохранить эти углеводы для настоящей пищи до или после тренировки.

Интенсивность и объем тренировки: Объем и интенсивность не обязательно диктуют потребность в углеводах во время тренировки, поскольку они определяют количество, которое вы должны потреблять.

В целом, вы получите больше пользы от углеводов во время тренировок, состоящих из нескольких подходов по 6 или более повторений, по сравнению с тренировкой, основанной на длительных перерывах на отдых и подходах по 3 или меньше повторений.Тем не менее, вне зависимости от того, изучаете ли вы 60-минутный день с высокой нагрузкой на ноги или 90-минутный сеанс пауэрлифтинга, углеводы все равно полезны. Вы можете просто изменить количество, которое потребляете.

Сколько углеводов принимать

Вот простое руководство, которое поможет вам определить, сколько граммов углеводов вам следует принять в зависимости от продолжительности тренировки:

Продолжительность тренировки (минут)

• Менее 45
• 45-60
• 60-90
• 90+

Количество углеводов (граммы)

Имейте в виду, что эти числа являются общими указаниями.Ваш размер, стиль тренировки, питание и тренировочные цели будут играть важную роль в точном определении того, сколько углеводов вам нужно. Попробуйте несколько разных сумм и определите, что лучше всего подходит для вас.

Конечно, простое попадание сахара, растворенного в воде, в кишечник может не улучшить усвоение. Добавление слишком большого количества сахара может нарушить процесс пищеварения. Чтобы убедиться, что вы можете переносить углеводы, которые потребляете, вы хотите, чтобы ваша смесь содержала 6-8 процентов углеводов, или 15 граммов на 8 унций жидкости.

Более высокий процент — или напиток с высоким содержанием углеводов — на самом деле будет работать против вас, замедляя пищеварение, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта и неудобной тренировке.

Углеводы

Вода

Теперь добавляйте углеводы и достигайте своих целей! Стена усталости на тебя ничего не стоит.

.

Превосходные источники сложных углеводов

Пища со сложными углеводами — это в основном цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес, мюсли и коричневый рис. Сложные углеводы расщепляются на глюкозу медленнее, чем простые углеводы, и, таким образом, обеспечивают постепенный устойчивый поток энергии в течение дня. Натуральные углеводы также являются лучшим выбором при похудении на диете GI.

Все углеводы расщепляются на глюкозу с образованием энергетической молекулы АТФ (аденозинтрифосфата).Эффективность всего этого процесса также зависит от многих витаминов и минералов. Большинство природных, сложных источников углеводов, таких как перечисленные в таблице ниже, естественным образом обеспечивают многие витамины и минералы, необходимые для производства энергии.

Простые рафинированные углеводы, содержащиеся во многих обработанных удобных пищевых продуктах, как правило, лишены этих естественных питательных веществ, поэтому существует больший риск того, что часть энергии будет преобразована в жир и сохранена. Это часто имеет место, даже если калорийность простого углевода ниже, чем калорийность сложного источника углеводов.Природные сложные углеводы часто лишены добавок и консервантов, в отличие от многих обработанных простых источников углеводов.

В приведенном ниже списке продуктов представлены натуральные продукты со сложными углеводами из злаков, которые часто используются для производства пищевых продуктов или блюд. Продукты, которые содержат большую часть этих основных ингредиентов, обычно являются хорошим источником сложных углеводов, см. Второй список. Тем не менее, лучший способ обеспечить свой рацион сложными углеводами — это употреблять продукты в их наиболее естественном виде, такие как овсянка, отруби и коричневый рис.

Натуральные продукты со сложными углеводами (100 г — 3,5 унции)	Углеводы (граммы)
Овсяные отруби (сырые)	66,2
Ростки пшеницы (сырые)	51,8
Ячмень (жемчужный — сырой)	28,2
Кукуруза	77,7
Гречка	71,5
Кукурузная мука (цельнозерновая, желтая)	73
Овсянка	62

В приведенном ниже списке продуктов представлены здоровые источники обработанных сложных углеводов.

Источники сложных углеводов (100 г — 3,5 унции)	Углеводы (граммы)
Макаронные изделия (кукурузные — вареные)	27,9
Макароны из непросеянной муки (приготовленные)	26,5
Спагетти (кукурузные — приготовленные)	30,9
Коричневый рис (длиннозерный, вареный)	23
Картофель (вареный — вареный в кожуре)	20,1
Цельнозерновой хлеб	41.2
Зернохранилище	43,3
Ржаной хлеб	48,3
Бублик простой	53,4
Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки	80
Каша овсяная	62
Все отруби	80
Weetabix (цельнозерновой бисквит)	82,8
Измельченная пшеница (размер ложки — столб)	83
Хлебцы (ржаные)	82.2
Мюсли	77,8
Маниока (сырая)	38,1
Батат (сырой)	27,9
Овсяное печенье (обычное)	68,7
Горох (стручковый, сырой)	7,5
Фасоль (запеченная)	21,6
Чечевица (вареная)	20,1

Однако имейте в виду, что хотя продукт, например, кукурузные хлопья, содержит кукурузную муку, большое количество сахара и жиров может быть добавлено для улучшения вкуса, но снижает питательную ценность.

Прогресс похудания часто замедляется из-за пониженного метаболизма. Увеличьте метаболизм перед сокращением калорий, и очень низкокалорийных диет не понадобятся.
Хорошее потребление сложных углеводов необходимо для эффективных тренировок и делает каждую тренировку более эффективной для сжигания жира!

Ссылки
Национальная база данных по питательным веществам USDA

.

Топ 10 Список Предтренировка DMAA по Bodyshock

Беларусь SwitzerlandAustraliaAustriaBelgiumBrazilBulgariaCameroonCanadaChileColumbiaCroatiaCyprusCzechDenmarkEstoniaFinlandFranceGermanyGreat BritainGreeceHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIrelandIsraelItalyJapanKazakhstanLatviaLebanonLithuaniaLuksembourgMacedoniaMalaysiaMaltaMoldovaNetherlandsNigeriaNorwayPolandPortugalQatarRomaniaRussiaSaudi ArabiaSerbiaSingaporeSlovakiaSloveniaSouth AfricaSouth KoreaSpainSwedenTaiwanThailandTurkeyUAEUkraineUnited StatesVietnam

Беларусь Швейцария Австралия Австрия Бельгия Бразилия Болгария Камерун Канада Чили Колумбия Хорватия Кипр Чехия Дания Эстония Финляндия Франция Германия Великобритания Греция Гонконг Венгрия Исландия ИндияИндонезия Ирландия Израиль Италия Япония Казахстан Латвия Ливан Литва Луксе mbourg Македония Малайзия Мальта Молдова Нидерланды Нигерия Норвегия Польша Португалия Катар Румыния Россия Саудовская Аравия Сербия Сингапур Словакия Словения Южная Африка Южная Корея Испания Швеция ТайваньТаиланд Турция США Украина Украина Украина ШтатыВьетнам.