Программа тренировок спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Считайте свои руки переходным, связующим звеном, необходимым лишь для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень нелегко удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, мысленно наблюдайте и контролируйте работу ваших мускулов.

На примере тяги штанги к поясу в наклоне я опишу пправильную технику выполнения этого движения. Исходное положение: ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до параллели с поверхностью пола. Спина прямая. Вгляд направлен вперед. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на расстоянии ширины плеч. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и начинайте движение широчайшими мышцами(не руками). Постарайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными. Помните, что руки — всего лишь связующее звено между вами и снарядом. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Эту технику можно применять во всех упражнениях для мышцы спины.

Для большинства бодибилдеров есть только один путь обучения этой технике — постепенно нарабатывать ее, применяя очень легкие веса. Как только овладеете техникой, начинайте увеличивать веса снарядов. Часто самые нетерпеливые сразу же берутся за большие веса. Это неправильно. Несовершенная техника только увеличит риск получения травмы, и направит вас по ложному пути, препятствуя максимальному развитию ваших мышц.

В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь вариировать ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка, тренируйтесь только с легкими весами. Попробуйте следующую программу тренировок, расчитанную на шесть недель.

Начните тренировку с тщательной разминки. Можете использовать подтягиванияна турнике в двух подходах из десяти повторов. Если не можете выполнить сразу десять подтягиваний, делайте меньше, но старайтесь через каждые две тренировки добавлять по одному повторению. После того как разогрелись, передохните две с половиной минуты и приступайте к целевой части тренировки.

Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработке мышц, я предлагаю гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Как только завершите все упражнения в указанном порядке, что составит один гигантский подход, отдохните около двух минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике, а не на том, какой вес вы сможете одолеть. Программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы помочь вам овладеть «чувством мышцы». Также не следует проводить работать по этой программе чаще одного раза в неделю.

• Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1 x 10
• Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне 1 x 8
• Верхняя тяга троса на блоке 1 x 10
• Тяга штанги с Т-образным грифом 1 x 8

После первого сета отдохните около двух минут, и приступайте к следующему подходу. Вы должны выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, ослабляйте хват на грифе, и используйте руки только как связующее звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не забывайте и о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах спины на протяжении всего сета. И еще я советую, после того как закончите работу на мышцы спины, выполнить несколько сетов к любому упражнению на задние пучки дельтоидов. Это может быть любое упражнения в любом положении — сидя, стоя или в наклоне… В этот же день можно проработать голени и мышцы брюшного пресса.

Лучшие упражнения для спины для спины амбара

Большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания убийственной тренировке спины, и ничто так не демонстрирует мощное телосложение, как спина амбара.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас нет спины, вы будете более подвержены травмам во время тренировок.

Слабая спина на самом деле мешает вам нарастить сухую мышечную массу по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга штанги.

Крепкая спина — залог больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости, и вы можете работать с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, тогда вы сможете стимулировать выброс невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышечной массы. Поскольку ваша спина является одной из самых больших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную степень гипертрофии.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и маленькие руки из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полностью развиться противоположные группы мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать потенциал роста рук.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепсы, которые противостоят мышцам спины.

Действительно сильная и полностью развитая спина поможет вам выжимать больший вес на скамье и сгибать бицепсы с большим весом, поскольку ваше тело работает симметрично противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда в период его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает равномерно распределить нагрузку и силу на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле в спине есть четыре основные группы мышц, и очень важно развивать все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие плечевые мышцы включают в работу все 3 головки дельтовидных мышц, вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, направленных на развитие каждой части спины.

Четыре компонента мышц спины: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите иметь эстетически привлекательную и сильную спину, вам необходимо следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут создать невероятную основу для верхней части тела.

Принципы эстетики спины:

1. Убедитесь, что вы тренируете трапеции с большим весом, чтобы установить «шапки» верхней части спины, которые объединят все вместе

2. Вам нужно сделать упор на верхнюю и среднюю часть широчайших, чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который формирует основу эстетики.

3. Вам нужно делать упор на большой вес и время под напряжением с помощью упражнений на тягу, чтобы построить эти громоздкие ромбовидные мышцы.

4. Прямая проработка нижней части спины, создающая структуру нижней части спины.

5. Становая тяга разовьет всю вашу спину как никакая другая.

Сейчас большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшой V-образный конус из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятную спину, которая выглядит эстетично, а также создает потрясающую основу, вам нужно следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие упражнения для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и выброс анаболических гормонов, следуют следующим принципам:

1. Комплексные упражнения, которые задействуют широчайшие и другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка в диапазоне 5-8 повторений, то есть 75-90 процентов от вашего 1 повторного максимума.

3. Упражнения, которые увеличивают глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними. 50-70 повторений каждые 5-7 дней кажутся идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка спины, которая задействует все четыре компонента мышц спины и даст вам невероятно сильную и эстетичную спину?

Давайте погрузимся и разберем лучшую тренировку спины для невероятной задней двери сарая. Выполняйте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора мышечной массы!

Тренировка спины «Дверь амбара» для толстой спины

1. Становая тяга

• Комплекты: 4
• повторений: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание. Это невероятная тренировка для спины, потому что вы делаете упор на мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение нагружает ваши подколенные сухожилия. Обязательно подчеркните свою форму и оставайтесь напряженными во время этого движения.

2. Тяга троса сидя (узкий хват)

• Комплекты: 3
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для прокачки больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы получаете отличный памп и действительно напрягаете эти мышцы, когда гребете штангу к животу.

3. Боковая тяга вниз широким хватом

• Комплекты: 4
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая создает образ V-образной формы. Убедитесь, что ваши руки расставлены шире плеч, чтобы подчеркнуть среднюю часть широчайших.

4. Тяга штанги

• Комплекты: 4
• повторений: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно замечательное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц спины. Еще одним бонусом является то, что вы получите невероятный пампинг бицепса во время этого упражнения.

5. Подтягивания обратным хватом (с отягощением по желанию)

• Комплекты: 3
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение проработает верхние отделы широчайших, а также увеличит толщину и глубину бицепсов. Подтягивания обратным хватом — одно из лучших средств для наращивания бицепса, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы делаете это с отягощением либо с гантелью между ногами, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантелей одной рукой

• Комплекты: 3 (на каждую руку)
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это упражнение поможет сформировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для построения задней двери. Тяга гантелей одной рукой позволяет вам работать с каждой стороной спины индивидуально, доводя ромбовидные мышцы до эстетического совершенства.

7. Обратная гиперэкстензия с отягощением

• Комплекты: 4
• повторений: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для проработки нижней части спины и создания прочного фундамента. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратная гиперэкстензия с отягощением нацелена на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес в становой тяге и создать прочную основу. Многие травмы происходят из-за слабости в нижней части спины.

Ссылка

Бестселлер

BCAA — Ферментированные

Блокатор эстрогена Androsurge

Предтренировочный порошок Nitrosurge

Предтренировочный жиросжигатель Nitrosurge Shred

Взрывные суперсеты для тренировки спины — Тренировка спины на массу

Ваша корзина пуста

Начать покупки

4 суперсета для тренировки спины, чтобы увеличить вашу спину до колоссальных пропорций

• Подход №1 – 15 повторений*
• Сет №2 – 12 повторений*
• Сет №3 — 10 повторений* (опционально 1 сет с приращением)

Лучшая тренировка для спины — план тренировки

Суперсет #1

Суперсет #2

Суперсет #3

Суперсет № 4

Лучшая тренировка спины — план тренировки

План тренировок

4 суперсета для роста спины до колоссальных пропорций

• Подход №1 – 15 повторений до отказа*
• Сет №2 – 12 повторений до отказа*
• Сет № 3 – 10 повторений до отказа* (опционально 1 сет с приращением)

Добавка

• Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка УДАРНЫЙ ЗАЖИГАТЕЛЬ
• Intra-Workout – 1 мерная ложка AMINOCORE + 1 мерная ложка CARBION
• После тренировки – 1 мерная ложка ISOFLEX + 1 чайная ложка (5 г) ГЛЮТАМИН

План тренировки

Суперсет #1

Суперсет #2

Суперсет #3

Суперсет #4

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта тренировка не для слабонервных – убедитесь, что вы являетесь тренером с отягощениями среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

Последнее слово: Последнее слово: Спина состоит из многих групп мышц верхней части тела, которые нуждаются в регулярных тренировках спина твой лопатка и мышца, выпрямляющая позвоночник . Некоторыми хорошими упражнениями, которые следует учитывать, являются вариации тяги и упражнения на тягу, такие как тяга штанги, перевернутая тяга, тяга гантелей, тяга в наклоне, и сидя тяга троса  с хватом снизу с использованием легких весов, затем перевернутая тяга, тяга верхнего блока и тяга в наклоне. для экстремального наращивания мышечной массы. Ознакомьтесь с полной линейкой продуктов, которые помогут вам провести следующую интенсивную тренировку.

Рекомендуемые посты

Способы повысить свой…

Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости из-за простуды и вирусов.