Упражнения на широчайшие / Тренировки на широчайшие мышцы дома и в спортзале
Варианты* Упражнения на растяжку в этот список не входят!
: 44
Страница: из 3Тяга в наклоне со штангой, хват обратным хватом
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, круглые мышцы, дельты | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: 9002 1 | Бицепсы, сгибатели рук | ||
| требуется: | Штанга / EZ-гриф | ||
| уровень физической подготовки: | тяжелый | ||
| тип упражнения: | сила | ||
Пендлей Роу
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, Круглые мышцы | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | |||
| требуется: | Штанга | ||
| уровень физической подготовки: | тяжелый | ||
| тип упражнения: | сила, плиометрика | ||
Тяга в наклоне со штангой, хват сверху
| мышцы: | Круглые мышцы, дельтовидные, широчайшие мышцы спины, трапециевидные | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: 9002 1 | Бицепсы, сгибатели рук | ||
| требуется: | Штанга / EZ-гриф | ||
| уровень физической подготовки: | тяжелый | ||
| тип упражнения: | сила | ||
Перевернутый ряд между стульями
| мышцы: | Широчайшие, трапециевидные, круглые мышцы | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | 90 022 Бицепсы, дельтовидные мышцы, сгибатели рук|||
| требуется: | Сиденье, метла, полотенце | ||
| Дополнительно: | Стул | ||
| Уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила | 90 024||
Тяга в наклоне с гантелями
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, круглые мышцы, дельты | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Сгибатели рук, нижняя часть спины, бицепс | ||
| требуется: | Гантели (2) | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнения: | сила | ||
Разгибание на трицепс с перекатыванием
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, трицепсы | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Требуется: | Гантели (2) / Штанга / EZ-гриф | |
| Дополнительно: | Жим | ||
| Уровень физической подготовки: | Тяжелый | ||
| Тип упражнения: | Сила | 9 0024||
Пуловер с согнутыми руками и гантелями
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Серрат us Передние, дельтовидные, трапециевидные, трицепсы, круглые мышцы | ||
| требуется: | Гантель, мяч для упражнений / скамья / табурет | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнения: | сила | ||
Тяга в статическом приседе
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Трапециевидные мышцы, нижняя часть спины, круглые мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, сгибатели рук | ||
| требуется: | Гантели (2) | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнений: | силовые | ||
Т-образный ряд
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Бицепсы, сгибатели рук, трапециевидные мышцы, нижняя часть спины, круглые мышцы, дельтовидные мышцы | ||
| требуется: | Штанга | ||
| Дополнительно: | Полотенце | ||
| Уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила | 9 0024||
Крок Роу
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы, сгибатели и разгибатели кистей | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Трапециевидные мышцы, бицепсы, косые мышцы живота | ||
| требуется: | Гантель | ||
| Дополнительно: | Скамья, Сиденье | ||
| Уровень физической подготовки: | Жесткий | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Каякинг
| мышцы: | Прямая мышца живота, трапециевидная, косая, круглая, широчайшая мышца спины | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательная мышцы: | Бицепс, нижняя часть спины, трицепс | ||
| требуется: | Штанга / EZ-штанга / Метла | ||
| Дополнительно: | Скамья, Сиденье | ||
| Уровень физической подготовки: | Обычный | ||
| Тип упражнений: | Кардио 9002 3 | ||
Отведение рук с гантелями
| мышцы: | широчайшие мышцы спины | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | трицепсы, дельтовидные мышцы | ||
| требуется: | Гантели / гантели (2) | ||
| Уровень физической подготовки: | Нормальный | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Медоу Роу
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, Круглые мышцы | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Бицепсы, сгибатели кистей, разгибатели кистей, трапециевидные, дельтовидные | ||
| требуется: | Штанга | ||
| уровень физической подготовки: | нормальный | ||
| тип упражнений: | силовые | ||
Подъем двери
| вспомогательные мышцы: | 0023|||
|---|---|---|---|
| требуется: | Полотенце | ||
| Дополнительно: | Весовые манжеты, рюкзак | ||
| Уровень физической подготовки: | Тяжелый | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
Жиронда Грудь Подтягивания
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы | ||
|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Bice ps, Трицепсы, Сгибатели рук, Трапециевидные мышцы, Нижняя часть спины, Дельтовидные мышцы | ||
| требуется: | Перекладина для подтягиваний | ||
| уровень физической подготовки: | Вызов | ||
| Тип упражнения: | Сила | ||
лат упражнения дома: 44
Страница вперед
страница: из 3Тренировка широчайших мышц спины дома
Содержание
Время чтения: 11 минут Широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, представляют собой большие плоские мышцы спины, которые прикрепляются к позвоночнику, ребрам и лопаткам.
Они отвечают за разгибание плеча, медиальное вращение и приведение. Широчайшие мышцы являются основной группой мышц и часто используются в таких упражнениях, как подтягивания, подтягивания и тяга.
Есть много способов тренировать широчайшие дома без какого-либо оборудования. Одно простое упражнение — обратная махина. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите в каждую руку по гире. Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома, — это тяга широчайших. Для этого вам понадобится силовая скамья и штанга. Сядьте на скамью и поместите штангу на верхнюю часть бедер. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч. Держа спину прямо, подтяните штангу к груди. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Если у вас нет силовой скамьи, вы можете выполнить разновидность этого упражнения, называемую подтягиванием.
Чтобы подтягиваться, вам понадобится крепкий предмет, на котором можно повиснуть, например, ветка дерева или перекладина для подтягиваний. Повисните на предмете, расставив руки на ширине плеч, и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над предметом. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Есть много других упражнений, которые можно выполнять дома для проработки широчайших мышц, но это лишь некоторые из самых простых и эффективных. Широчайшие мышцы являются основной группой мышц, поэтому важно убедиться, что они правильно тренируются. Начните с нескольких простых упражнений и постепенно добавляйте более сложные упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее.
Тренировка широчайшей мышцы спины дома: обзор и цели
Широчайшая мышца спины расположена в верхней части спины и отвечает за разгибание и вращение руки. Широчайшая мышца спины представляет собой большую плоскую мышцу, которая охватывает всю ширину спины. Эта мышца часто используется в тяжелой атлетике и других видах спорта, требующих использования рук.
Широчайшие мышцы спины можно эффективно тренировать дома с помощью нескольких простых упражнений.
Основной целью тренировки широчайших мышц спины в домашних условиях является увеличение размера и силы мышц. Упражнения должны выполняться медленно и подконтрольно, чтобы обеспечить правильное воздействие на мышцы. Широчайшие мышцы спины также можно использовать для улучшения спортивных результатов и предотвращения травм.
Следующие упражнения можно использовать для проработки широчайшей мышцы спины в домашних условиях:
1. Тяга троса сидя – сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой и сведя их вместе. Возьмитесь за рукоятку троса левой рукой и подтяните рукоятку к груди. Держите спину плотно прижатой к скамье, а лопатки сведите вместе. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно отпустите кабель. Повторить 10-12 раз.
2. Прыжки назад – сядьте на край скамьи, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гире в каждой руке и вытяните руки прямо перед собой.
Держите спину плотно прижатой к скамье, а лопатки сведите вместе. Медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите руки. Повторить 10-12 раз.
3. Тяга вниз к широчайшим. Сядьте на край скамьи, согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за рукоятку троса руками на ширине плеч. Подтяните рукоять к груди и сведите лопатки вместе. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно отпустите кабель. Повторить 10-12 раз.
4. Тяга гантелей – поставьте перед собой скамью, а сверху положите блин. Положите гантель на пол перед собой. Согните бедра и колени и положите руки на пол по обе стороны от гантели. Подтяните гантель к груди и сведите лопатки вместе. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите гантель. Повторить 10-12 раз.
5. Тяга в наклоне. Поставьте перед собой силовую скамью и положите на нее блин. Положите гантель на пол перед собой. Согните бедра и колени и положите руки на пол по обе стороны от гантели.
Подтяните гантель к груди и сведите лопатки вместе. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите гантель. Повторить 10-12 раз.
Лучшие упражнения для проработки широчайших мышц спины в домашних условиях
Широчайшие мышцы спины, часто называемые просто «широчайшими мышцами», представляют собой большую плоскую мышцу, которая тянется вдоль спины от плеча до бедра. Они отвечают за большое количество движений, включая приведение (приведение руки к телу), разгибание (подъем руки от тела) и вращение (поворот руки). Из-за этого широчайшие мышцы являются ключевой частью многих упражнений, и целенаправленные тренировки для них необходимы для всех, кто хочет улучшить свою общую физическую форму.
К счастью, накачать широчайшие мышцы в домашних условиях относительно легко. Есть ряд упражнений, которые можно выполнять без какого-либо оборудования, и другие, которые можно выполнять с минимальным оборудованием. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для проработки широчайших мышц в домашних условиях:
Подтягивания.
Подтягивания, пожалуй, самое эффективное упражнение для проработки широчайших мышц. Их можно выполнять со штангой или кольцами, и их можно сделать более или менее сложными в зависимости от используемого хвата и угла наклона тела.
Широта. Подтягивания широчайших мышц — еще одно отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Их можно выполнять со штангой или на тренажере, и их можно сделать более или менее сложными в зависимости от используемого веса и угла наклона тела.
Ряды. Тяги — отличное упражнение для проработки широчайших мышц, и их можно выполнять со штангой, гантелями или тросовым тренажером. Их можно сделать более или менее сложными в зависимости от используемого веса и угла наклона тела.
Провалы. Отжимания на брусьях традиционно не считаются упражнением на широчайшие, но они могут быть отличным способом проработать мышцы, если выполнять их широким хватом. Их можно выполнять на тренажере для отжиманий или на параллельных брусьях.
Это лишь некоторые из упражнений, которые можно использовать в домашних условиях для проработки широчайших мышц.
Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, важно убедиться, что мышцы хорошо разогреты перед началом. Нескольких минут легкого кардио должно хватить, чтобы разогнать кровь и подготовить тело к упражнениям.
Правильная форма и техника для домашних тренировок широчайших мышц спины
Широчайшие мышцы спины, или сокращенно широчайшие, — это большая группа мышц спины, которая отвечает за тягу рук вниз и назад. Это делает их ключевыми мышцами для таких упражнений, как гребля и подтягивания. В то время как широчайшие можно тренировать со свободными весами и тренажерами в тренажерном зале, их также можно тренировать дома с помощью всего лишь нескольких простых предметов оборудования.
Одним из лучших упражнений для проработки широчайших мышц является подтягивание широчайших. Это можно сделать с помощью силового тренажера или эспандера. Чтобы выполнить упражнение с силовым тренажером, сядьте перед тренажером и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Подтяните штангу к груди, держа спину прямо, а лопатки сведите вместе. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Если у вас нет доступа к силовому тренажеру, вы можете выполнять то же упражнение с эспандером. Закрепите ленту вокруг прочного столба, а затем сядьте, слегка согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за ленту хватом сверху и потяните ее вниз к груди. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Еще одно отличное упражнение для широчайших — тяга сидя. Вы можете сделать это с помощью тросового тренажера или эспандера. Чтобы выполнить упражнение с тросовым тренажером, сядьте перед тренажером и возьмитесь за ручку хватом сверху, руки на ширине плеч. Подтяните рукоять к груди, держа спину прямо, а лопатки сведите вместе. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Если у вас нет доступа к тросовому тренажеру, вы можете выполнять то же упражнение с эспандером.
Закрепите ленту вокруг прочного столба, а затем сядьте, слегка согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за ленту хватом сверху и тяните ее к груди. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы и активация мышц
Широчайшая мышца спины — это большая мышца спины, которая отвечает за ряд движений, включая разгибание руки, приведение руки и вращение руки. Эту мышцу можно проработать дома с помощью ряда упражнений, направленных именно на нее.
Одно упражнение, которое можно выполнять дома для проработки широчайших мышц спины, — это тяга широчайших. Это упражнение можно выполнять с эспандером или силовым тренажером. Чтобы выполнить упражнение, возьмите ленту или ручку тренажера ладонями вниз и потяните ручку вниз к груди. Держите спину прямо и сведите лопатки вместе в нижней точке движения. Задержитесь на секунду, а затем отпустите.
Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома для проработки широчайших мышц спины, — это подтягивания.
Это упражнение можно выполнять с лентой или на силовом тренажере. Чтобы выполнить упражнение, держите ленту или ручку тренажера ладонями наружу и подтягивайтесь к ручке. Держите спину прямо и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Задержитесь на секунду, а затем отпустите.
Рекомендации по количеству повторений и подходов для эффективных тренировок широчайших мышц спины в домашних условиях
Широчайшие мышцы спины, часто называемые «широчайшими», являются одними из самых крупных мышц тела. Они расположены в задней части верхней части тела и играют важную роль в движении и стабильности плеч. Сильная и хорошо развитая широчайшая мышца спины может придать вам мощный и впечатляющий вид.
Хорошей новостью является то, что вы можете тренировать широчайшие мышцы спины дома с помощью нескольких простых упражнений. В этой статье мы обсудим лучшие упражнения для проработки широчайших мышц, а также рекомендации по количеству повторений и комплексов для эффективных тренировок широчайших мышц спины в домашних условиях.
Упражнения для широчайших мышц спины
Существует множество различных упражнений, которые можно выполнять для проработки широчайших мышц спины. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для развития широчайших:
1. Подтягивания
Подтягивания — это классическое упражнение для развития широчайших. Это сложное упражнение, поэтому вам, возможно, придется начать с подтягиваний с помощником или использовать ленту, чтобы помочь вам начать.
2. Подтягивания
Подтягивания — это вариант подтягивания, который задействует не только широчайшие, но и бицепсы. Если подтягивания кажутся вам слишком сложными, начните с подтягиваний.
3. Подтягивания широчайших
Подтягивания широчайших — отличное упражнение для развития широчайших. Их можно выполнять с различными положениями хвата, поэтому вы можете адаптировать их к своим потребностям.
4. Тяга сидя
Тяга сидя — отличное упражнение для проработки широчайших, а также ромбовидных и трапециевидных мышц.
5. Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — еще одно отличное упражнение для проработки широчайших. Его можно выполнять с различными положениями хвата, поэтому вы можете адаптировать его к своим потребностям.
Рекомендации по повторениям и подходам
Теперь, когда вы знаете некоторые из лучших упражнений для проработки широчайших, давайте обсудим рекомендации по повторениям и подходам для эффективных тренировок широчайших мышц спины дома.
Когда дело доходит до повторений, вы должны стремиться к 8-12 повторениям в подходе. Это позволит вам утомить мышцы и добиться желаемых результатов.
Когда дело доходит до подходов, вы должны выполнять 3-4 подхода в каждом упражнении. Это обеспечит необходимый объем для достижения результата.
Заключение
Широчайшие мышцы спины являются ключевой частью верхней части тела. Если вы хотите построить сильные и хорошо развитые широчайшие мышцы, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на эти мышцы.
Упражнения, перечисленные в этой статье, — отличное начало. Вы можете выполнять их дома с минимальным оборудованием, и все они эффективно воздействуют на широчайшие.
Кроме того, вы должны стремиться к 8-12 повторениям в подходе и 3-4 подходам в упражнении. Это обеспечит необходимый объем и интенсивность для достижения результата.
Использование предметов домашнего обихода в вашем доме Тренировка широчайших мышц спины
Если вы ищете отличную тренировку для проработки широчайших мышц спины, вам не нужно идти в спортзал! Включение предметов домашнего обихода в вашу домашнюю тренировку широчайших мышц спины может быть столь же эффективным.
Широчайшие мышцы спины расположены по бокам спины. Они отвечают за отведение рук вниз и назад, а также за вращение рук. Чтобы проработать эти мышцы, вы можете использовать предметы в доме, такие как метла, эспандер или стул.
Следующие упражнения помогут вам проработать широчайшие мышцы спины:
Тяга широчайших мышц на метле: Держите метлу или другой длинный предмет перед собой, руки на ширине плеч. Потяните метлу вниз к груди, держа спину прямо. Сделайте паузу, а затем медленно поднимите метлу обратно в исходное положение.
Эластичная лента для вытягивания широчайших мышц: закрепите эластичную ленту вокруг прочного объекта и встаньте лицом к точке крепления. Держите ленту руками на ширине плеч и потяните ее вниз к груди. Сделайте паузу, а затем медленно поднимите ленту обратно в исходное положение.
Ряд на стуле: сядьте на стул, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите гирю (или даже молочник или другой тяжелый предмет) в каждой руке, выпрямив руки. Подтяните гантели к груди, держа спину прямо. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Варианты прогрессивной перегрузки и сопротивления для домашних тренировок
Широчайшая мышца спины — это большая мышца, которая охватывает всю ширину спины.
Он помогает выполнять ряд действий, включая опускание руки, вращение руки внутрь и стабилизацию плечевого сустава. Сильная и хорошо развитая широчайшая мышца спины может помочь улучшить осанку, силу и спортивные результаты.
Есть несколько способов проработать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Наиболее важным фактором является прогрессирующая перегрузка — постепенное увеличение используемого веса или сопротивления с течением времени. Это гарантирует, что мышцы продолжают расти и развиваться.
Варианты сопротивления для домашних тренировок включают в себя свободные веса (например, гантели), ленты сопротивления, утяжеленные жилеты и упражнения с собственным весом.
Некоторые из лучших упражнений для проработки широчайших мышц спины включают:
— Тяга гантелей: сядьте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к бедрам. Согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Поднимите гантели к бокам груди, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
— Подтягивания: повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение.
— Тяга вниз по ширине: сядьте со стеком весов перед собой. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч. Держа спину прямо, опустите штангу к середине груди. Сделайте короткую паузу, затем медленно верните штангу в исходное положение.
— Отжимания на брусьях: встаньте между двумя параллельными брусьями для отжиманий, взявшись руками за брусья. Держа спину прямой, медленно опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
— Жим лежа: лягте на спину на силовую скамью, поставьте ноги на пол. Возьмите по гире в каждую руку и прижмите их прямо к груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
Распространенные ошибки, которых следует избегать при тренировках широчайших мышц спины дома
Широчайшие мышцы спины — одни из самых крупных мышц спины.
Они используются для различных видов деятельности, включая греблю, плавание и метание. Хорошо развитая широчайшая мышца спины придает спине широкий и мощный вид.
Существует множество способов проработать широчайшие мышцы спины. Одной из самых эффективных является тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях. Эту тренировку можно выполнять без какого-либо оборудования, и ее легко модифицировать в соответствии с вашими потребностями.
Широчайшие мышцы спины можно тренировать разными способами. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, выполняя тренировку широчайших мышц спины в домашних условиях, заключается в том, что они не используют достаточный вес. Если вы не поднимаете большие веса, вы не увидите результатов.
Еще одна распространенная ошибка — не использовать полный диапазон движения. При выполнении упражнений на широчайшие мышцы спины вы должны перемещать вес по всему диапазону движения. Это обеспечит правильную работу мышц.
Наконец, важно сосредоточиться на сокращении.
При выполнении упражнений на широчайшие мышцы спины следует сосредоточиться на сжатии мышцы. Это поможет вам быстрее увидеть результаты.
Тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях — отличный способ развить эту мышцу. Просто избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Часто задаваемые вопросы о домашних тренировках для широчайших мышц спины
Что такое широчайшие мышцы спины?
Широчайшая мышца спины представляет собой крупную плоскую мышцу, покрывающую большую часть спины. Он прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости) и позвоночнику. Широчайшая мышца спины помогает вам вытянуть руку, повернуть ее внутрь и отвести руку назад.
Для чего нужна широчайшая мышца спины?
Широчайшая мышца спины используется для разгибания руки, поворота руки внутрь и отведения руки назад.
Как лучше всего тренировать широчайшие мышцы спины?
Лучший способ проработать широчайшую мышцу спины — использовать утяжелители или эспандеры.
