Питание для набора мышечной массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

03.07.2023 0 Питание

Содержание

Питание для наращивания мышечной массы 101

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.

name }}: {{ option.value }} {% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%}

{% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.
index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}
{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% assign Discount_amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.

скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items.size == 0 %}
Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Нарастить мышечную массу не так просто, как поднимать тяжести.

Чтение через 2 мин.

Питание

Еще от Sunny Health and Fitness

Тренировки Статьи

Нарастить мышечную массу не так просто, как поднимать тяжести. На самом деле, есть несколько факторов, которые контролируют рост мышц, в том числе естественный процесс наращивания мышечной массы в вашем теле и последовательные тренировки с отягощениями. Но еще одна динамика, которую часто упускают из виду, — это питание, особенно потребление калорий и белка.

Ваше питание может определить эффективность процесса наращивания мышечной массы вашего тела. При отсутствии приема пищи или отрицательном балансе калорий рост мышечного белка затруднен. Это вызывает катаболизм, который представляет собой расщепление мышечных белков в вашем теле, когда вы выполняете напряженные тренировочные упражнения. Поскольку мы не хотим находиться в катаболическом состоянии, когда наше тело разрушает мышцы, нам нужно убедиться, что наше тело находится в анаболическом (строительном) состоянии.

Чтобы избежать разрушения мышц, вам следует определить, сколько вы должны есть, чтобы поддерживать текущий вес тела. Если вы увеличите потребление калорий на несколько сотен калорий по сравнению с поддерживающим уровнем, вы можете быть уверены, что у вашего тела достаточно топлива для запуска и поддержания процесса наращивания мышечной массы.

(Для любопытных: наращивание мышечной массы при одновременном снижении веса возможно, но только у тех, у кого есть значительное количество жира, которое необходимо сбросить. Для всех остальных целью должно быть сохранение сухой мышечной массы при снижении веса жира.)

Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или не потерять ее, необходимо достичь определенных уровней потребления белка, чтобы стимулировать рост мышц. Когда потребление калорий снижается, белок будет служить полноценным источником для нормального функционирования организма, что ограничивает количество белка, которое можно использовать для наращивания мышечной массы.

Это «неправильное распределение» белка можно компенсировать, увеличив количество потребляемого белка. Итак, сколько белка нам нужно?

Во-первых, белок нужен всем, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, по-прежнему необходимо потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы оставаться здоровым и избежать нежелательной потери мышечной массы. Для тех, кто хочет нарастить мышечный белок, уровни потребления должны составлять от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.

Ниже приведен пример расчета потребности в калориях и белке для активного человека, пытающегося нарастить мышечную массу.

 

*PA = уровень физической активности. s = Вес (кг) x 1,2

70 кг x 1,2 = 84 грамма

 

ДЛЯ ЖЕНЩИН: ОБЩИЙ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ

Потребность в белке = Вес (кг) x 1,2

54 кг x 1,2 = 65 грамм

 

Потребление калорий и потребление белка могут значительно влияют на наращивание мышечной массы вашего тела. Если потребление калорий и потребление белка слишком низкое, ваше тело будет в катаболическом состоянии, и произойдет потеря мышечной массы, даже если вы выполняете упражнения с отягощениями. Чтобы гарантировать, что ваш процесс наращивания мышечной массы будет стимулироваться, вы должны увеличить количество калорий и белка до уровня, достаточного для синтеза белка.

 

Рекомендуемые продукты

стрелка влево Вернуться к блогу

Умные планы питания для мужчин: наращивание мышечной массы и потеря веса

К Шифа Фатима, магистр наук,

Медицинский обзор к Доктор Апурва Т. , MHM.

Отзыв: 12 декабря 2022 г.

Дом

Блог

Фитнес

Умный план питания для наращивания мышечной массы и снижения веса

Проверено с медицинской точки зрения

Наш процесс проверки

Наши статьи проходят обширную медицинскую проверку сертифицированными практикующими врачами, чтобы подтвердить, что все фактические выводы в отношении медицинских состояний, симптомов, методов лечения, и протоколы являются законными, каноническими и соответствуют текущим руководящим принципам и последним открытиям. Читать далее.

Наша редакция

Шифа Фатима, магистр наук.

Автор

Д-р Апурва Т. , MHM.

МЕДИЦИНСКИЙ КОНСУЛЬТАНТ

Если вы хотите правильно похудеть и нарастить мышечную массу, физические упражнения так же важны, как и диета. Когда вы накачиваете новые мышцы, вам нужно правильное соотношение макронутриентов, чтобы поддерживать уровень энергии и не потреблять лишние калории. Когда вы хотите нарастить мышечную массу, важно также время и тип упражнений. Если ваша конечная цель — похудеть, то вам нужно сосредоточиться на том, что вы можете и не можете есть. Поддержание здорового соотношения жира и мышц чрезвычайно важно для обеспечения нормального функционирования ваших органов.

Есть много вещей, которые определяют ваш план питания. Например, план питания для похудения и набора мышечной массы у мужчин и женщин обязательно будет разным. Помимо этого, есть много факторов, которые следует учитывать, когда вы хотите составить план питания. Вот несколько советов, которые помогут вам в этом. Также знайте о диабетической диете потери веса.

Содержание

  • Советы, о которых следует помнить перед составлением плана питания

  • Список продуктов

  • Образец плана питания на 7 дней для набора мышечной массы [Подробнее]

    • 1 день
    • День 2
    • День 3
    • День 4
    • День 5
    • День 6
    • День 7

  • Нижний предел

  • Часто задаваемые вопросы [Подробнее]

    • Что нужно есть худым парням, чтобы набрать мышечную массу?
    • Какой фрукт лучше всего подходит для набора мышечной массы?
    • Какая самая лучшая еда с высоким содержанием белка?
    • Какой протеин лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Советы, о которых следует помнить перед составлением плана питания

Если вы ищете здоровый способ добиться снижения веса и набора мышечной массы, вот несколько советов, которые вы можете использовать.

  1. Депривация пищевой группы — Многие люди верят в то, что внезапная депривация пищевой группы помогает организму быстрее похудеть. Однако, если вы снова начнете их есть, вы обнаружите, что набираете вес намного быстрее, чем раньше, и вам придется гораздо усерднее работать в тренажерном зале. Вместо того, чтобы прибегать к этому, соблюдайте режим питания или отрегулируйте питательные вещества и источники питательных веществ.
  2. Устойчивые модели – Какой бы способ питания вы ни выбрали и какой бы план питания ни составили, важно, чтобы этот план был устойчивым. Это означает, что это должно быть выполнимо в течение длительного периода времени без каких-либо последствий для вашего здоровья. В то же время вам нужно оценить, какое давление вы будете оказывать на свое тело. Например, многие люди внезапно увеличивают потребление белка, что в конечном итоге вызывает проблемы с печенью.
  3. Расчет калорий – Математика – это неприятный побочный эффект расчета порций в соответствии с питательными веществами и весом. Правильный расчет и потребление питательных веществ и калорий гарантируют, что вы получите максимальную пользу от тренировки в тренажерном зале. Потребление калорий, которое распределяется в течение дня, гарантирует, что вы наберете мышечную массу и потеряете жир.
  4. Узнайте правильную калорийность блюд – Это может быть болезненным процессом, но есть много приложений, которые доставят вам это удовольствие. Узнайте ценность различных блюд, узнав теплотворную способность каждого используемого ингредиента, и постройте план на их основе. Это включает в себя понимание влияния каждого ингредиента, используемого в блюдах, на организм. Способ приготовления также имеет большое значение. Например, жареные продукты будут иметь более высокую ценность, чем приготовленные на гриле. Принимая во внимание, что приготовление на гриле будет иметь более высокую ценность, чем вареное или приготовленное на пару.
  5. Эффект и цель продуктов питания – Поймите, почему вы включаете определенный продукт в свой рацион. Если они богаты калориями, то их употребление во время тренировки может дать вам заряд энергии. В то же время не все продукты питания работают таким образом. Некоторые продукты могут содержать большое количество сахара, но содержать резистентный крахмал, который обеспечивает медленное высвобождение сахара в организм. Эти вещи нужно иметь в виду при разработке плана питания.
  6. Вкус и разнообразие – Какими бы честолюбивыми вы ни были вначале, есть шанс, что вам наскучит одна и та же еда. Большинство людей не понимают, что всем нужно разнообразие в еде. Убедитесь, что вы кладете правильную еду друг с другом и по вкусу. Вы бы знали, какая еда вам нравится больше всего, и решали бы, что вы хотите есть вместе, вместо того, чтобы следовать набору правил!

Знайте также о пользе творога с сахаром

Список продуктов

Когда вы ходите по магазинам, вы часто путаетесь и начинаете думать о том, что соответствует стандартам питания. Качество питательных веществ так же важно, как и их количество. Вот список продуктов, которые вы можете выделить и купить, когда будете делать покупки для себя.

  1. Белки – Яйца, нежирное мясо, курица, грудка индейки, рыба, фасоль, бобовые, йогурт, обезжиренные молочные продукты, орехи и семена.
  2. Углеводы – Овсянка, лебеда, рис, хлопья, попкорн, картофель, сладкий картофель, апельсин, яблоко, бананы, огурец, брокколи.
  3. Жиры – орехи, семечки, оливковое масло, авокадо.

Пример плана питания на 7 дней для набора мышечной массы

Один план питания не может быть применим к людям разного возраста, телосложения и пола. Вот стандартный план питания для похудения и набора мышечной массы для мужчин.

День 1 

Завтрак – Яйца, овощи и овсянка

Обед – Курица-гриль, зелень, запеченный батат

90 046 Ужин – Вареная или жареная рыба, фасоль, коричневый рис

Перекусы в течение дня могут быть – Протеиновый коктейль, морковные палочки и яйца вкрутую

День 2

Завтрак – Пшенные оладьи

Обед – постный мясной бургер с лук, помидоры, листья салата и фасоль

Ужин – креветки с болгарским перцем, коричневый рис, шпинат

Перекусы в течение дня могут быть – яблоко, миндаль, протеиновый коктейль

День 3  90 010 Завтрак – Творог, миндаль, грецкий орех , мюсли, ягоды

Обед – рыба на гриле, шпинат, брокколи

Ужин – Курица, сальса, картофель, салат

Перекусы в течение дня можно – протеиновый коктейль, яичный белок омлет, грибы

День 4

Завтрак – Овсянка с ягодами, яичный белок

Обед – Нежирный стейк с брокколи и грибами

90 046 Ужин – рыба, коричневый рис, зеленый салат

Закуски повсюду день может быть – жареная рыба, коричневый рис, смешанный зеленый салат

День 5  

Завтрак – протеиновый коктейль и овсянка

Обед – Жареная курица, белая фасоль, салат из помидоров

Ужин – рыба на гриле, лебеда, фасоль

Перекусы в течение дня могут быть – сваренные вкрутую яичные белки, перец, огурцы, греческий йогурт, ягоды, орехи  

День 6

Завтрак – Яйца, сыр, зелень, перец, 

Обед – Курица-гриль, черная фасоль, лук и салат

Ужин – Нежирный стейк, сладкий картофель

Закуски в течение дня можно – яблоко, миндаль и протеиновый коктейль

День 7

Завтрак – Греческий йогурт, мюсли и ягоды

Обед – Курица, морковь, сельдерей 900 05

Ужин – Рыба, перец, лук, брокколи, коричневый рис

Перекусы в течение дня можно – протеиновый коктейль, миндаль, куриная грудка гриль

Bottomline

Этот образец блюд является идеальной демонстрацией того, как нужно заботиться о качестве пищи, а не только о ее количестве. План диеты ясно показывает, что вы останетесь сытым, однако вам придется отказаться от жирной, крахмалистой и сладкой сладкой пищи. Такая диета в сочетании с правильными физическими упражнениями может помочь вам набрать мышечную массу и неуклонно терять вес в течение определенного периода времени. Также знайте о нормальном уровне сахара в крови.

Часто задаваемые вопросы

Что должны есть худые парни, чтобы набрать мышечную массу?

Белок хорошего качества наряду с небольшим количеством углеводов и жиров является обязательным условием для развития мышц. Вот некоторые из вещей, которые вы должны есть: яйца, цельное молоко, картофель, арахисовое масло, овес, сывороточный протеин, нежирное мясо и бананы. Также известно, полезен ли сывороточный протеин для диабетиков.

Какой фрукт лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Фрукты, которые лучше всего подходят для набора мышечной массы: абрикосы, золотой изюм, джекфрут, авокадо и гуава.

Какая пища лучше всего подходит для людей с высоким содержанием белка?

Животный белок считается белком высшего качества. Лучше всего есть постное мясо, такое как говядина, индейка, баранина, свинина, курица, утка, рыба, креветки, мидии, крабы, устрицы, моллюски, яйца и нежирные молочные продукты. Также узнайте о богатой белком пище для вегетарианцев.

Какой протеин лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Сывороточный протеин считается лучшим протеином для наращивания мышечной массы, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Рекомендации

  • https://www.menshealth.com/uk/health/a32599509/build-muscle-burn-fat-meal-plan/http://medicalnewstoday.com/articles/bodybuilding-meal-plan

Отказ от ответственности

Контент этого веб-сайта предоставляется только в образовательных целях и не предназначен для замены профессионального медицинского совет.

Вам так же может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *